讓失智症頭腦復甦的頭腦體操：1天10分鐘，日本唯一讓腦變年輕的抗失智症訓練！

李劭懷 台灣學習訓練發展協會祕書長 校閱
劉秀枝 北榮總特約醫師
李龍騰 台灣老年學暨老年醫學會理事長 誠摯推薦
★一天只要十分鐘，教你不用藥就能改善失智症
★只需快速進行單純的計算和記憶，就能改善失智症！
★腦科學還證明，「情緒控制」和「想像力」都能提升。
★增進各種能力的「頭腦體操」，幾歲開始都不嫌太遲。

川島隆太教授是日本知名的腦科學專家，他著名的研究之一，就是透過「出聲朗讀、簡單計算」就可以達到大腦機能活化的效果。他利用先進的儀器(F-MRI)發現，不需要選擇複雜的困難問題，只要採取快速流利地解答簡單的計算問題，或者以出聲的方式閱讀書本或報紙，經過一段時間持續的鍛鍊，腦部的右腦和左腦的前額葉體機會變大，換句話說就是大腦因鍛鍊而活化。
台灣這幾年也引進了這套「學習訓練療法」，並且實際運用在日照中心的輕、中度失智長者，以及健康服務中心的健康長者身上。家屬也透過這套學習法，落實在長輩的日常生活中，延緩了長輩失智症惡化的情形。
沒有繁雜難懂的名詞與數據，川島隆太教授不用藥的「學習療法」實際上會發揮什麼功效呢？
●能夠控制情感＝減輕焦躁萬分的情緒
●提高注意力、判斷力和空間認知能力＝減少「糊塗」的次數
●對新事物湧起興趣和熱情＝變得容易溝通
這種方法簡易、可行、成本低、容易操作，平常就可以幫助自己和家人進行腦力保養，若沒有先進的腦儀器用FAB、MMSE量表也能評估成效。讓我們一起來學習鍛鍊腦部「記憶力」的體操，活化腦部。

★ 科學功效獲得證明，日本唯一的抗失智症訓練！
★ 具體提供數字和文字等符號的頭腦體操以及讓腦部活性化的方法
★ 台灣學習訓練發展協會祕書長李劭懷校閱

前言
「學習」會喚醒腦中的奇蹟

想不起來電視上看到的名人叫什麼名字。
記不得昨天晚餐上吃過的菜色。
明明應該跟朋友去看過舞臺劇，卻完全沒有記憶。
自從來到五十幾歲之後，「健忘」的次數就緩慢但確實地增加了。雖然拿起這本書的各位讀者也斷定「無可奈何」，但在自知一年比一年嚴重的同時，即便要置之不理也會感到不安。
聽說現在民眾最不想罹患的疾病是失智症而不是癌症。
失智症是腦部細胞死亡或功能變差所引發的疾病。症狀是開始忘記自己最近的行為，難以企及判斷、情感表達、時間管理等層次，逐漸無法認清自己周遭的現實。
為什麼許多人會害怕罹患失智症呢？
那是因為我們曾經認為「得了這種病就完了」，就算在早期階段中發現，也沒有療法可以根治。
……「曾經」認為？沒錯，是曾經。這裡沒有筆誤。
近年來非藥物療法出現，不用藥物就能劇烈改善失智症的症狀，成為失智症患者及其家屬眼中的希望之光。號稱非藥物療法的項目有好幾種，其中也有我們推動的「學習療法」。
學習療法從二○○一年起開發，是由我東北大學川島隆太以「頭腦訓練」馳名的人，以及公文教育研究會的學習療法中心共同研究的成果。
二○一一年我離開日本，即使到美國也在做驗證實驗，更證明了學習的患者不分種族或語言，都有同樣的改善功效。現在每天有一萬五千名以上的人致力實踐，還有幸獲得世界的矚目。
「學習療法」的驚人功效猶勝於藥
我們曾經認為失智症除了用藥物延緩症狀惡化之外別無他法，針對此症而不用藥的「學習療法」實際上會發揮什麼功效呢？
●能夠清楚辨認家人的臉孔。
●原本完全面無表情的人露出「笑容」。
●原本需要尿布的人會自動自發上廁所，停用尿布。
●原本對人漠不關心的人主動跟周圍的人攀談。
●能夠獨力換衣服，無須幫忙。
●「昨天去書店買了雜誌。」恢復特定時間和空間的記憶。
●對整個生活湧起熱情，參加娛樂活動或復健。
●再度投入之前暫時遠離的興趣。
●能夠懂得對話。
●過去的記憶會會清晰復甦，說出孩提時和工作時的事情。
這些是改善的部分案例，但各位應該可以感覺出，學習者身上發生的變化會直接提升生活的品質。
「學習療法」的力量也能藉由隨機對照試驗獲得的數值充分證明。
研究當中將失智症高齡患者分為剛開始半年有學習的一組（綠），以及剛開始半年沒有學習的一組（黃），檢查學習開始前後兩種腦的功能之後就如上圖所示，做過學習療法的那一組在兩項檢查當中數值均有改善。
不過，「學習療法」是什麼？
既然出現驚人成效，又是大學教授發明的，還從一開始就冠上「學習」之類的詞彙，做起來似乎會有點困難……各位會這樣認為嗎？
不過請等一下！從腦科學的研究可知，即使做了困難的事情，腦部也不會頻頻運作。所以「學習療法」當中實際進行的是重複的單純操作。
比方像是「8＋1」或「5－2」這種一位數的計算，背誦及默寫「大象」、「狸貓」、「花」和「風」這種簡單的文字就是如此。跟別人一起做也行，但一個人在家就可以做。而且也不必花特別長的時間拚命練習，一天十～十五分鐘就夠了。
「學習療法」遠比想像中還簡單，也不花時間，馬上就做得完。更讓人開心的是這可以維持和提升失智症患者的腦功能，或許也能有效預防老人家的失智症。
各位聽過預防失智症的「頭腦訓練」這個詞嗎？鍛鍊頭腦的訓練簡稱為頭腦訓練，說不定各位當中也有人曾經被孫子纏著要買相關的電動遊戲，或是別人問你要不要做做看，於是就取得了訓練用的題庫。
其實以「學習療法」發展的理論，就跟以「頭腦訓練」發展的理論完全相同。
詳細的部分將會在第一章告訴大家，原理就在於使用數字或文字的「符號」，讓腦部盡快處理資訊以鍛鍊頭腦，藉由日積月累的鍛鍊防止功能低落。
身體要是沒有運動就會衰退，頭腦也一樣。
學習會對「生活」帶來正面影響
以簡單的計算和背誦文字「加速計算」和「改善記憶力」，這種意義之下很容易想像「頭腦鍛鍊」是怎麼回事。然而……
有人或許會這樣說：「事到如今我才不想要加速計算。」「雖然想要找回記憶力，不過單憑這個真的連失智症都能預防嗎？」
請不用擔心。
從認知科學的研究可知，全力進行頭腦訓練之後，就連跟計算和記憶無直接關係的能力都會提升。簡單來說，就是計算能力和記憶力提高之後，就會附帶值得開心的「優惠」。具體而言，就是會有許多良好的影響，幫助大家擺脫隨著老化必然增加的「生活不便」。
以下就舉些具體的例子：
●能夠控制感情＝減輕焦躁萬分的情緒
有人說年老之後容易理智斷線，無法壓抑感情正是腦部衰退的早期症狀。藉由頭腦訓練鍛鍊腦部之後，也就容易
找回忍耐力，控制突發的情緒。
●提高注意力、判斷力和空間認知能力＝減少「糊塗」的次數
注意力和判斷力能夠分辨事物，聽出及明白別人說的話，而且能夠透過地圖或人群輕鬆找出目的地，查出自己所
在的位置。這些能力也能藉由頭腦訓練輕鬆找回來。爾後逾越社會規範的次數就會降低，捲入麻煩的機會將會變
少。
●對新事物湧起興趣和熱情＝變得容易溝通
頭腦訓練也容易讓人對「看不見的事物」產生興趣，還會萌生力量完成新挑戰。
「學習」是提升日常生活品質的力量。頭腦訓練會用到學習的要素，實踐之後就能讓獨立平穩的生活成真。
即使超過一百歲也要以「金頭腦」活下去
歲數增加之後，頭腦和身體都會衰退。這種事任誰都會發生，是不折不扣的事實。然而，難道就該因此覺得「無可奈何」而放棄嗎？
明明覺得昨天的晚餐「很好吃」、「很享受」，過了一晚卻什麼也不記得。以前每個星期會走到電影院，陶醉在銀幕上播映的戲劇性發展當中，到了如今不管看什麼聽什麼都不會撼動人心。就連閱讀文字都懶得做，跟人見面也嫌麻煩，對外出更是興趣缺缺……
剩餘的人生當中，自己心中的「可能性」正悄悄地逐一關上門扉。各位真的想要天天這樣度過嗎？麻煩各位傾聽一下內心的聲音。
重申一次。歲數增加之後，頭腦和身體都會衰退。
為什麼會衰退呢？因為沒有使用。
頭腦和身體一樣，平常使用及鍛鍊之後，就能找回原本的功能。實證已經確定之前告訴各位的「學習療法」能夠改善失智症患者的症狀。照理說只要可以遏止衰退，就連歲數增加本身也可以樂觀看待。
各位度過漫漫歲月，品味酸甜苦辣，累積五花八門的經驗，個個都擁有卓越的「生活智慧」。既然是長時間持續努力費盡苦心取得的成果，就要運用這些能力，讓剩餘的時間活得更充實。
所以身體當然重要，而且還要先維持腦部的功能。
這本書裝載許多從最新的腦科學研究導出的技巧，小小一冊就會讓各位如願以償。

前言
「學習」會喚醒腦中的奇蹟
「學習療法」的驚人功效猶勝於藥
不過，「學習療法」是什麼？
學習會對「生活」帶來正面影響
即使超過一百歲也要以「金頭腦」活下去
本書使用方法
第1章　頭腦也需要做「體操」的理由
「頭腦衰退」是怎麼回事？
腦部的「前額葉皮質」是什麼？
衰退是因為……「沒有使用」！
由腦科學可知，這樣就能鍛鍊頭腦！
這是什麼？①頭腦的「活性化」是什麼？
這是什麼？②頭腦的「體積增加」是什麼？
鍛鍊頭腦的「兩種」體操
想知道更多①「單憑做得到某件事就會加快」的意義
想知道更多②「記憶」的意義
學習引發的「轉移效果」會讓各種能力開花結果！
錯了也別在意！總之就是要快，不要放棄！
第2章　變成金頭腦的頭腦體操
有效搭配「頭腦體操」的方法
別在意「進步緩慢」！
頭腦體操①　鍛鍊運轉速度
運轉速度①
運轉速度②
運轉速度③
運轉速度④
運轉速度⑤
運轉速度⑥
運轉速度⑦
運轉速度⑧
頭腦體操②　鍛鍊記憶力
記憶力①
記憶力②
記憶力③
記憶力④
記憶力⑤
記憶力⑥
記憶力⑦
記憶力⑧
記憶力⑨
頭腦體操③　活性化訓練①　行動控制
行動控制①
行動控制②
行動控制③
頭腦體操④　活性化訓練②　空間認知
空間認知①
空間認知②
頭腦體操⑤　鍛鍊綜合能力
第3章　頭腦聰明的生活，頭腦衰退的生活
不要選擇「輕鬆方便」
有益頭腦　有害頭腦　飲食篇
有益頭腦　有害頭腦　掃除篇
有益頭腦　有害頭腦　溝通篇
有益頭腦　有害頭腦　交通篇
腦部老化的兩大巨頭是「電視」和「智慧型手機」
飲食管理也在「頭腦訓練」當中
睡眠不足會提高失智症風險？
後記

「頭腦衰退」是怎麼回事？
腦部具備許多的功能。像是記憶、聆聽、說話、注意、分析、感覺寒暑和活動身體……這跟有沒有意識無關，人類生活所需的一切就是由腦來指揮。
腦部的結構相當複雜。所以剛開始要以淺顯易懂為優先，將「頭腦」代換成「電腦」加以衡量。
一般來說評價「優異」的電腦有兩個共通點。一個是計算速度快，另一個則是工作區域大。
計算換句話說就是「資訊處理」。有了這種能力，就可以在腦中迅速處理擷取自外界的資訊。搞不懂「工作區域」這個詞是什麼的人，請把它想成處理資訊用的「工作桌」。
馬上回到正題，我們的頭腦也完全可以用同樣的方式形容。計算迅速不耽擱工作的頭腦，就是優異而沒有衰退的頭腦。
年輕時大家都有一張寬敞的工作桌。許多資料排列在上頭，工作能夠順利進行。然而隨著年齡增長，桌子就會愈變愈小。狹小的桌子光是攤開筆記本就會占滿空間，工作就很難進行下去。計算速度也會降低，根本就提不起精神工作。
腦部有個部位會負責「在工作桌上處理各式各樣的資訊」。這個部位就位在「額葉」，稱為「前額葉皮質」。換句話說，我們所說的「頭腦衰退」，其實就是「前額葉皮質的運作衰退」。

腦部的「前額葉皮質」是什麼？
前面出現了「額葉」和「前額葉皮質」這些專有名詞，現在就簡單告訴各位腦部的基礎知識。
腦部並不是一團肉塊，大致可分為大腦、小腦和腦幹三個地方。而大腦就占據了整個腦部約八○％的重量。
大腦共計分為「額葉」、「頂葉」、「顳葉」和「枕葉」這四個區域，功能各有不同。
其中占據額葉大部分的是「前額葉皮質」。
看了插圖也會發現，前額葉皮質的區域比其他地方龐大。大小與職責重要度成正比，前額葉皮質負責的功能都是維持人類本性所需，位階很高。
●思考
●克制衝動的行為（像是暴力）
●克制衝動的情緒（像是憤怒）
●與人對話
●記憶新事物，回想往昔
●集中意識和注意力
●分散意識和注意力
●提起幹勁
前額葉皮質衰退，就代表以上列舉的功能盡皆衰退。思考能力減弱，抑制不了衝動惹禍上身，覺得跟人溝通好麻煩……這些正好符合所謂的「老化現象」。

衰退是因為……「沒有使用」！
說到年歲增長後衰退的地方，相信大家會先想到身體而不是腦部。雖然肌肉和骨骼的量的確會減少，不過更大的原因則在於沒有積極參加社會活動。說白一點，就是運動量降低。
東北大學有一份資料是在調查高齡友善看護設施的設計和病發臥床的關係。從內容中可知，設施對入住者愈方便，負擔愈少，像是單人房內有廁所，就愈容易臥病在床。
反過來說，設施愈是給入住者適度的負擔，像是在離開單人房的地方有公共廁所，就愈難臥病在床。
從結果中可以清楚看出，在生活當中活動身體有多麼重要。
我認為腦部也一樣。只是腦部跟身體不同，從肉眼察覺不出「腦在什麼情況下用在什麼地方」。
假如使用裝置（像是以fMRI法使用MRI裝置調查腦部活動，以及測量腦部血液循環的光學式血氧測定儀），調查人類在做什麼的時候經常用腦，而且重心會在前額葉皮質上，就會發現在做「簡單的計算」、「朗誦」和「與他人有交集」時會很常用。
另一方面，從結果中也會發現，接觸電視或網路時幾乎不會用腦。雖然很多高齡人士比較常看電視而不是上網，但也有論文指出，觀賞電視的時間愈長，就愈容易罹患失智症。
英文有句話叫做Use it or lose it，意思是「用進廢退」。
現在我想告訴各位的就是這個。身體和頭腦會因為沒有使用而衰退。
既然會因為沒有使用而衰退，就要積極運用，遏止衰退。
附帶一提，活動身體也會帶給腦部良好的影響。還有實驗結果指出，讓七十∼八十九歲的健康老人每星期步行一百五十分鐘以上，做了一年之後，持續步行組的腦部功能往往會比無所事事組還要高。
做了步行這種有氧運動之後，支持腦部活動的代表性營養成分「BDNF」（腦源性神經營養因子）就會增量，促進神經細胞的發生、成長、維持和再生。可見「體操」對身體和腦部都不可或缺。

由腦科學可知，這樣就能鍛鍊頭腦！
目前已經發現，處理數字和文字這些「符號」最能讓前額葉皮質活性化。無須解開難懂的數學題，撰寫困難的字。同時我們也知道愈簡單就愈有效。
這樣說容易產生誤會……但活性化只是鍛鍊頭腦的第一步。以運動來說，就像是促進血液循環，溫暖全身的柔軟準備操。
就算光是不斷做準備操，競賽成績也不會提高。同樣的，單憑重複計算和朗誦，也不會鍛鍊到腦部（話雖如此，但要鍛鍊未經活性化的頭腦是不可能的，不可輕視）。
假如前額葉皮質長期沒有使用，處於休眠狀態，就先做準備操喚醒，再做真正的頭腦體操。
頭腦體操是在活性化的狀態下加快「運轉速度」，擴大「工作區域」。從兩個方向著手鍛鍊腦部，就可以增加腦部前額葉皮質的體積。

鍛鍊頭腦的「兩種」 體操
前項的最後談到真正的頭腦體操是「在活性化的狀態下提高『運轉速度』，擴大『工作區域』」。活性化會在處理數字、文字和其他「符號」後發生，但要怎樣才能「提高『運轉速度』，擴大『工作區域』」呢？
首先，要提高運轉速度，就要「盡快」處理數字、文字和其他「符號」。比方像是盡快計算「2＋7」、「9－4」和「1＋4」，或是盡快看完寫在這裡的文章。
只要像這樣記得「盡快」做好頭腦訓練，就可以提高腦部的運轉速度。
其次，要擴大工作區域，就要不斷「暫時記住」數字、文字和其他「符號」。
比方像是依序記憶和背誦「猴子、牛、老虎」這些不同動物的名稱，另外還要從記憶的順序倒過來背。
只要在做頭腦訓練時像這樣特別著重「暫時記憶」，就可以擴大腦部的工作區域。
關於以上各個要訣將會從下一頁起再稍微詳細說明，這「兩種」體操正是頭腦訓練的精髓。因為是在前額葉皮質
活性化之後鍛鍊「速度」和「記憶」，所以腦部的體積會開始增加。
換句話說，就是腦部重獲新生了。