純淨飲食全書：20種食材X20天健康復原計畫，讓身體煥然一新

幫助你重新設定身體，更是你可以終身遵循的飲食法！
《紐約時報》暢銷書作者、美國總統健康顧問
──伊恩‧史密斯（Ian K. Smith）醫學博士──
運用20種營養滿分的常見超級食物，
設計20天飲食及運動計畫、51道食譜，
帶你的身體重新認識天然食物的真實風味，
跳脫加工食品及人工添加物圍繞的飲食世界。

正確的食物具有醫療特性。食物會影響到身體運作的生理機制，以及生理如何與環境互動。然而，我們放入體內的許多食物或飲料，卻經常讓身體為了代謝它們而超時工作，也阻礙了身體最佳的運作能力。
純淨飲食是指：食用更自然、低加工處理的食物。這不只是有益於個人健康，對環境也同樣重要。餐桌上的食物愈接近它從土壤中生長或是從樹上採摘的形態，就愈最健康，也是人類與環境共處的自然秩序。這些食物不含化學人工成分及其他潛在成癮性毒素，是滋養及補充身體養分的最佳選擇。
作者所設計的「淨化二十」飲食及運動計畫，受到科學和相關研究的支持，將教你如何透過純淨飲食，攝取身體運作所需的營養素，並搭配適量的運動。只要二十天，你將會在身體、心理和精神上有所轉變，同時一生受用無窮！

◎純淨飲食的好處
＊肝臟不必再為了清理血中的化學物質和毒素而超時工作。
＊腦部擁有足夠的養分，可保持健康和思緒敏銳。
＊肌肉增加並獲得力量。
＊皮膚飽含水分且瑕疵消失。

◎淨化二十計畫的特色
＊多樣化的食物選擇，包含蔬菜、穀類、水果、油脂、魚肉蛋奶等。
＊不去除特定食物類別，而是在每種類別中選擇高營養食物，來滿足味蕾及身體所需。
＊帶你認識這些超級食物所含的豐富營養素，以及它們是如何被採收、處理和包裝的。
＊運用香料及純淨調味品，大幅增加料理的風味並刺激味覺，讓人可盡情享受純淨飲食的美味。
＊沒有刻板的規則框架，只要是符合純淨飲食基本原則的食物品項，都可以自行加入。


【好評推薦】
你要選擇食物，不要讓食物選擇你！你的食物成就你的體質，純淨飲食才能造就健康的好體質！──王明勇╱生機食療專家

伊恩‧史密斯（Ian K. Smith）醫學博士
著有《紐約時報》第一名暢銷書《每日五小餐》（SHRED）、《超級每日五小餐》（SUPER SHRED）、《每日五小餐的超強淨化力》（The SHRED Power Cleanse）、《把糖轟出去》（Blast the Sugar Out!）等十多本書。（以上中文書名皆為暫譯。）
伊恩‧史密斯畢業自哈佛大學、哥倫比亞大學，以及芝加哥大學普利茲克醫學院（Pritzker School of Medicine），是NBC新聞網和News Channel 4的前醫學記者，也主持電視節目「The Doctors」、全國性電台節目「HealthWatch」，是活力十足的健康愛好者和運動員。
他創辦了兩個全國性活動：「減重五千萬磅」（50 Million Pounds Challenge）和「改造里程」（Makeover Mile），幫助數百萬人減重及改善健康狀況。同時，他也服務過兩屆「美國總統健身、體育與營養委員會」（President’s Council on Fitness, Sports, and Nutrition）。


蕭斐
現任自由譯者。

【緒論】
這本書的構想是我在健身房運動時想到的。前一天下午，我和一位友人聚會，她跟我說，她覺得自己最近很懶散，有時很想把「以前的身體找回來」。她試過不同的食物，試著要提升自己的活力、減重，以及增進整體的良好感覺。在我巡迴演講健康與保健的旅途中，曾聽到許多人以同樣的方式形容自己的狀況。但這次與朋友的交談，才真正觸動了我。她的外形很美麗，一點都沒有過重，而且似乎勝券在握。但她內心的衝突、自我懷疑和真正的掙扎，讓她無法感覺良好或讓她知道自己可以如何感受。
隔天早上，當我在健身房時，她傳了簡訊給我。我跟她說，我做了一點研究，有自信可以為她量身訂作一套真正能幫助她的飲食和運動計畫。儘管食物不能解決我們所有的問題，但可以解決其中的大多數，或至少讓人有個前往正確方向的起點。正確的食物的確帶著醫療特性。食物真的可以影響到你的身體如何運作的生理機制，以及生理如何與環境互動。
我和友人對話的另一個重點在運動。她有運動但不規律，在我看來，她並未進行能讓她達到目標的最佳運動。我瞭解她所吃或不吃的食物如何影響到她的活力程度，而這也影響到她運動的動力。這是一種「雞生蛋，蛋生雞」的情形，但對我來說是說得通的。她需要花少一點時間運動，但花更多的時間做有效的運動。她花多少時間在健身房並不重要，但她怎麼使用這段時間就會大大不同了。
我根據為她量身訂做的飲食計畫，來調整運動計畫。我認為她只需要二十種主要食物來激發她的轉變，而且她一週只需要進行五次二十分鐘的有效運動，來與自己改善過的膳食營養成分產生協同作用。「淨化二十計畫」是我為她打造的計畫之擴充版本。這份計畫的內容一點都不專斷獨行，因為它受到科學和研究的支持。我們放入體內的許多食物或飲料，不是有害就是適得其反，時常讓身體在新陳代謝上超時工作以處理這些食物。我們也阻礙了身體運作的最佳能力。藉著「淨化二十計畫」，你將改變周遭的一切，並提供給自己的身體這部生來美好的機器，用來運作時所需要的物質。只要二十天，你將會在身體、心理和精神上有所轉變，讓你一生都受用！
醫學博士　伊恩‧史密斯（Ian K. Smith）╱2018年4月

緒論

Part I 基礎觀念

第1章 什麼是純淨飲食？
‧減少加工食品
‧減少糖的添加
‧減少不必要的添加劑

第2章 20種純淨食物
1 酪梨
2 莓果類
3 起司
4 雞肉
5 鷹嘴豆
6 蛋
7 羽衣甘藍
8 檸檬
9 扁豆
10 堅果與種子
11 燕麥
12 藜麥
13 海鮮類
14 南瓜類
15 番薯
16 番茄
17 火雞肉
18 全穀麵包
19 全麥義大利麵
20 優格

Part II 飲食計畫

第3章 淨化二十基本規則

第4章 如何實踐淨化二十

第5章 淨化二十每日用餐計畫
Day 1 重新設定
Day 2 期望
Day 3 相信
Day 4 準備
Day 5 聚焦
Day 6 清理
Day 7 視覺化
Day 8 享受
Day 9 平衡
Day 10 組織
Day 11 加把勁
Day 12 放慢腳步
Day 13 動起來
Day 14 放鬆
Day 15 實驗
Day 16 恢復
Day 17 導入
Day 18 領導
Day 19 欣賞
Day 20 茁壯

第6章 重新調整飲食清單

Part III 生活應用

第7章 淨化二十食譜
‧早餐
1 純淨蔬菜果昔
2 甜酸果昔
3 莓果果昔
4 嫩葉菠菜煎蛋卷
5 簡易義式烘蛋
6 烤蘋果燕麥盅
7 自製優格百匯
8 火雞肉蛋砂鍋
9 培根蛋起司三明治
10 活力爆發優格
11 藍莓燕麥粥
12 烤燕麥粥

‧午餐
13 黃瓜冷湯
14 毛豆青醬全麥義大利麵
15 青醬雞肉沙拉
16 冬南瓜湯
17 火雞肉沙拉
18 美味烤番茄
19 全麥義式前菜麵包
20 番茄鷹嘴豆沙拉
21 番茄泥
22 黑豆番茄沙拉
23 多汁火雞肉漢堡
24 酪梨鷹嘴豆沙拉
25 雞肉羽衣甘藍番薯總匯
26 多汁雞肉漢堡
27 簡易羽衣甘藍脆片
28 火雞肉丸
29 烤桃子鮭魚
30 烤番薯條

‧晚餐
31 檸檬烤雞
32 香辣烤雞
33 烤雞佐番茄萊姆莎莎醬
34 香煎香草海鱸
35 烤海鱸
36 海鱸佐芒果莎莎醬
37 香草烤鮪魚排
38 韃靼鮪魚
39 鱈魚佐櫛瓜莎莎醬
40 火雞肉佐三豆辣醬
41 烤大比目魚佐番茄醬汁
42 超簡單香草鮭魚
43 番薯青醬義大利麵
44 檸檬雞肉義大利麵
45 鮭魚義大利麵
46 克里奧爾式鮭魚

‧調味料
47 自製番茄醬
48 純淨美乃滋
49 柳橙覆盆子油醋汁
50 蜂蜜巴薩米可油醋汁
51 快速新鮮莎莎醬

第8章 純淨點心

第9章 運動
•波比操
•滑冰步
•原地抬腿跑步
•伏地登山
•階梯運動
•深蹲
•轉身抬腿
•慢跑拳
•平板撐體

邁向更美好的未來

◎第1章 什麼是純淨飲食？
純淨飲食（Clean eating）是一個已經流傳數十年的概念和名詞，但在最近幾年間成了一種時尚，成為美國從實境秀到健身房，以及小型餐飲店吸引人氣的一般健康趨勢。就最簡單的型態來說，純淨飲食的基本先決條件，即食用更自然、較少加工處理過的食物，不只是有益於個人健康，對環境也同樣重要。餐桌上的食物愈接近它從土壤中生長或是從樹上採摘的形態，就愈最健康，也是人類與環境共處的自然秩序。這些食物不含化學人工成分及其他潛在成癮性毒素，是滋養及補充身體養分的最佳選擇。
純淨飲食運動就像其他熱門趨勢（如：原始人飲食法、無麩質飲食法、生食）一樣，逃不過誹謗者的批評，有：它不公平地惡魔化特定食物族群、它是極端地避開加工食品的概念、過度昂貴、要多數人實行一段長時間是不實際等種種說法。從純淨飲食法中產生的許多衍生方案，算是純淨飲食的多種類別之一，但在理念和執行方式上有著細微，甚至是重大的差異。讓十五位營養師來定義純淨飲食，你可能會得到十五種不同的答案。但在多數這些答案中存在著一個主題，一個共同的產生純淨飲食的基本概念，那就是：幾乎不對食物做任何處理，以食物最接近天然的狀態進食。
在本書中，我將闡述一些基本的純淨飲食原則，這些原則將會對你有好處，並幫助你做出明智的決定，以滋養全世界最棒的機器，也就是你的身體。純淨飲食法不全是為了完美。它沒有刻板的規則框架，也沒有必須嚴格遵守的罰則，卻能讓你從食物無與倫比的健康價值上受益。純淨飲食法有益於所有人，同時不會太昂貴、限制過度，或難以取得。有一些好食物總比都沒有好；但過度認真看待那些不相信粗食原則的人，則是錯誤的舉動。
‧減少加工食品
不管純粹主義者怎麼想，並非所有的加工食品都對你不好，有些加工食品同樣也屬於純淨飲食。「加工過」這個字詞有充分的理由可被多數人視為不健康的。就拿穀物來說，在穀物的加工方法中，製造商會取用整株穀物，並經由去除穀物三部分（麩皮、胚乳、胚芽）的一部分或數個部分，將之提煉、碾磨，或處理╱加工。這過程可能就損失了十五種以上的不同營養成分。在製造商剝除了穀物的部分組成之後，接著會利用加工方式添加部分而非全部的養分。這就是你會在麵包或餅乾的包裝上，看到「額外添加」這個字詞出現的由來。這也是為何選擇「未經精製」的穀物會比「精製過」好的原因。
重要的是，要注意標籤上所註明的「100%全穀」或「100%全麥」。就麵包而言，100%代表極大的不同點。「雜糧」看起來似乎代表「100%」，但其實不然。「雜糧」只代表了「很多種穀物」，但不保證是完整的全穀物。你可能吃到的還是許多種經過精製的穀物。
關於純淨飲食中的添加成分應該少於多少種，並無硬性規定，但多數營養師建議，如果產品中含有超過五或六種添加成分時，可能就沒那麼「純淨」。要查看食品標籤上的成分表，是很容易的。如果標籤上無成分列表，而你也不確定裡面含有什麼時，最好謹慎地確認內含物，或小心地使用產品。
‧減少糖的添加
很多食物中原本就含有糖。例如水果，它應該是任何一種良好飲食管理法最基本的一部分，而許多水果都含有大量的天然糖分。（有些水果的含糖量比較少，例如：蘋果、酪梨、黑莓、葡萄柚、桃子、柑橘、覆盆子、草莓。）很多人不知道的是，許多蔬菜也含有天然的糖分，例如：椒類、胡蘿蔔、防風草（parsnip）、小蘿蔔（radish）、南瓜、馬鈴薯、玉米、豌豆等，這些只是含糖蔬菜的幾個例子。
要求所有純淨飲食都不含糖是很荒謬的，那代表著要消除水果和蔬菜這些健康飲食的基本種類。
比較合理的是，消除掉添加糖的食品。在加工食品方面，製造商喜歡添加糖到混合物中。就商業化來說，這很有道理，因為糖非常能滿足味覺並具有成癮性。如果大家喜歡糖又具銷售力，那就給他們糖吃；在利益掛帥之下，健康的重要性就被往後推了。
主要的含糖食品，包括：糖果、蛋糕、餅乾、甜甜圈、糕點、小甜麵包、派餅、汽水或軟性飲料、能量飲料、運動飲料，以及水果汽水和水果調酒之類的水果飲料。
在《美國醫學會內科醫學期刊》（JAMA Internal Medicine）中發表的一份研究發現，添加糖占了美國人每天平均攝取的卡路里中至少10% 的量。其中大約有十分之一的人攝取的卡路里中，有25% 的量是來自添加糖。為什麼這一點很重要？因為這份研究的發現震撼了世界。在這份為期十五年的研究中，每日從糖攝取的卡路里占25%以上的參與者，比從糖攝取的卡路里少於10%的人，死於心臟疾病的機率達兩倍以上。這份研究更進一步地結論道，死於心臟疾病的機率，與飲食中的糖分比例同時上升，這項事實無關乎年齡、性別、體能活動水準，或身體質量指數（BMI）。
查看標籤時，很重要的是要能夠辨識出這些添加糖。成分表是以特定方式製作出來的。它是以遞減的順序條列，這表示愈接近表頭的，在食物中的含量比例就愈高。
只因為糖列在成分表的第五項，不代表它就不是含量最高的成分。糖有許多其他名稱是你認不出來的。所以如果成分表中的第三項是玉米糖漿（corn syrup）、第五項是葡萄糖（dextrose）、第六項是蔗糖（cane sugar）、第八項是發芽大麥（malted barley），那麼很可能把這些都加總在一起，就讓糖成了含量第一名的成分。
要在成分表的名稱中辨識出這些糖，是一件棘手的事。表1-1是一張可以參考的清單。但要注意的是，製造商仍可能使用其他名稱來把糖加入食品中。表1-1不是全部，卻是一個好的開始。

‧減少不必要的添加劑
「添加劑」囊括了相當大量的食品成分。在最簡單及最寬廣的定義中，食品添加物可以是任何添加到食品中的物質。它在法律上的定義為：「直接或間接地意圖使用它來達到或合理地期望達到，使其成為任何食物成分的一部分，或影響食物特性的任何物質。」
直接的食品添加物是那些為了特別的目的而加入食品中的。黃原膠（Xanthan gum，又稱三仙膠、玉米糖膠）就是一個很好的例子，它常用於烘焙食品的餡料、布丁和沙拉醬中，以增加口感及避免成分分散。最直接的添加劑都會在成分標籤中列明。
非直接添加物是那些由於包裝過程、存放或其他處理方式，而成為食品中非常微小的一部分。不管製作過程有多衛生或多專業，包裝中極少部分的物質，最終都會進到食品中。這也就是為何食品包裝製造者會需要在被允許使用前，向美國食品藥物管理局（Food and Drug Administration, FDA）證明所有會接觸到食品的材料，都是安全的。
大多數的食用色素或著色添加物，並未達到可被認為是純淨食品的標準。不過，有些天然色素，例如：胭脂樹紅（annatto）、甜菜苷（betanin）、胭脂蟲萃（cochineal extract）、胭脂紅（carmine）和葉綠酸（chlorophyllin），可達到純淨飲食的標準。
這些著色添加物是染料、顏料或物質，像是藍色1號、藍色2號和紅色3號，可添加或使用在食物、藥物、美妝品或人體上，給予顏色。若沒有加著色添加物，可樂不會是褐色，薄荷冰淇淋也不會是綠色的。幾乎所有我們吃的加工食品都含有一些著色添加物。事實上，如果沒有著色添加物，我們就認不出絕大多數已經吃習慣的食品。
食物防腐劑
食品防腐劑是天然或人造的化學物質，被添加進食品中，以防止食品變質。防腐劑已被使用長達數個世紀，最知名的是用來保存魚和肉的鹽。防腐劑通常具酸性特質，大多用在防止黴菌、酵母菌和細菌之類的生物體的成長。若沒有使用防腐劑，我們的食品很快就會變質，使人在食用後受到帶有病原體的微生物侵襲。
食品中有大量種類含有防腐劑，從軟性飲料到乳酪、乾燥水果（果乾）到加工肉品。有些防腐劑在保存食物上是必要的，但有很多防腐劑，例如：麩胺酸鈉（又稱味精，monosodium glutamate, MSG）、沒食子酸丙酯（propyl gallate）、溴酸鉀（potassium bromate）等，可能對健康造成傷害。
若要試著限制食品中的防腐劑，可從小心地閱讀營養成分標籤開始。比較純淨的食物不含有這些添加物，所以它們通常會比加工食品更快腐敗。但這不是選擇富含添加物食品的理由。在當季適時做出聰明的選擇，你還是可以購買到能保存達一整週的純淨產品，這就降低了你一週要多次購買民生用品的需要。
表1-2是一份你應該要避免的常用防腐劑清單。這份清單並未包括全部的防腐劑，卻是一個好的開始。
美國食品藥物管理局負責規範食物著色物及其他添加物，但此單位不盡完善，也受限於預算和其他資源。其主要目標是在確保這些添加物通常被認為是安全的。不過，期望單一政府機構能夠對這些成分無所不知，又能知道這些成分經長久使用後對健康的影響，卻是不切實際的想法。實際上，這些安全許可是相當多變的，因為新的資訊和研究會出現，顯示出有些先前列為安全的項目，不再如先前認定的那般安全。這些成分經常會在可接受的添加物清單中進進出出，或被發現需要額外的審查。所以，儘管食品藥物管理局是一個開始確認添加物安全性的好地方，但尋求分析更詳盡的其他來源，也是必要的。
純淨飲食關乎覺知到吃進身體裡的食物，以及食物和飲料的影響不只是在你的健康，也在於你的頭腦及整體的功能性。最終的目的在於做出具策略性的智慧選擇，不只是瞭解你在吃哪些成分，也瞭解這些成分如何被採收、處理和包裝。整體的目標在於攝取富含營養（在較低熱量中相對蘊含較豐富的營養）、經濟實惠、好吃，而且對環境友善的最低加工食品。純淨飲食不只是接下來二十天的飲食藍圖，而是可以終身遵循的方法。