恆毅力的七堂課

《華爾街日報》暢銷書
從想要改變，到真正徹底改變！
七堂課，運用七大心理力：
步步為營、社群、重要性、簡單、神經再造工程、迷人的魅力、深植
讓你揮別舊習，創造持久性的改變！

「我受夠了！我希望有更好的人生！」
無論是工作或課業上的粗心大意、對垃圾食物無法抗拒、沒有手機就活不下去，或是缺乏運動，每個人的心頭總有憾恨，都有想要改變的壞習慣或行為。但起心動念想要改變，與實際著手進行改變，是全然不同的兩件事。
尚恩‧楊博士是行為科學領域新權威，也是加州大學洛杉磯分校數位行為中心及加州大學預測科技研究所所長，精通人類行為及如何改變行為的技術。本書即是他對於持久行為科學的精彩見解。書中充滿重要且實用的知識與建議，幫助每個人成功改變自己的行為及改善生活。正如楊博士所言，關於行為改變，我們以往所學的大半是錯誤的；與傳統智慧相反的是，本書主張，若要改變行為，並非透過改變個人或個性，而是藉由改變過程來達成。書中援引他十五年來對病患與研究參與者的科學發現，以及該領域其他先驅專家的研究，總結出七種促成個人持久改變的關鍵力量，包括：
★步步為營：漸進步驟何以有創造長期改變的力量？
★社群：社會支持和競爭如何促進改變，且使我們負責任？
★重要性：該怎麼做，才能讓人重視原本不在意的事？
★簡單：如何讓事情變得容易，使人願意繼續做下去？
★神經再造工程：心理捷徑如何重整大腦，使我們擺脫舊有、不受歡迎的行為？
★迷人的魅力：如何設計深具迷人魅力的獎勵，使人欲罷不能？
★深植：若要在生活和工作中取得成功，取決於是否養成正確的行為習慣。
書中充滿了各種實用的方法及實證的故事。本書要告訴讀者，若想要永遠控制支出、堅持健康飲食、變得更有社交能力、定期規律健身、停止無止盡的上網或查看電子郵件，成功戰勝問題行為，是絕對有可能的！

【適用讀者】
●一直無法堅持健康及運動習慣的人。
●想獲得更好成績的學生。
●想讓孩子更頻繁自動學習的父母。
●試圖想讓員工在時限內完成份內工作的公司經理人。
●想脫單而約會頻頻，卻有用情不專、無法給承諾的問題的單身男女。
●想在職場上建立持久改變的經理人。
●正面臨所謂「創作障礙」（writer’s block）的藝術家或作家。
●想訓練嬰兒睡過夜的新手媽媽。
●想讓顧客持續回流的企業或餐廳老闆。
●希望能多與他人交流，以擴大社交與商業人際網路的內向者。

 

尚恩‧楊 Sean Young ／作者
加州大學洛杉磯分校醫學院教授，加州大學洛杉磯分校數位行為中心（UCLA Center for Digital Behavior）、加州大學預測科技研究所（UC Institute for Prediction Technology）所長。相關研究論述常見於《紐約時報》、《華盛頓郵報》、《赫芬頓郵報》、CNN、CBS News等重要媒體。史丹佛大學心理學博士，現居南加州。

譚天／譯者
曾任《聯合報》編譯主任、《自由時報》副總編輯等職。現旅居加拿大專事譯作。譯有《把成功變成習慣》、《商業冒險》（合譯）、《演算法下的行銷優勢》、《當代最具影響力14位大師談創新》、《大事法則》、《戈巴契夫傳》、《新媒體消費革命》、《新工業國》、《採訪CEO》、《推動轉型的手》等約一百本書。

【佳評推薦】
「尚恩．楊將心理學研究延伸到實驗室之外，幫助人們創造持久性的行為改變。在本書中，他分享了一套過程及工具，好讓讀者自行做出改變。」
——亞當‧格蘭特（Adam Grant），暢銷書《給予》作者

「關於如何讓改變持續下去，行為學家已欲振乏力。尚恩．楊藉由這本書提出解藥，提供一種兼具科學基礎與個人實現的系統，能幫助你我創造持久性的改變。」
——羅伯特‧席爾迪尼（Robert Cialdini），紐時暢銷書《影響力》、《鋪梗力》作者

「本書將帶領你從『想要改變』到真正實現。尚恩．楊剖析行為改變背後的科學原理，並提供實用有效的策略，幫助改變你的生活。」
——艾美‧莫林（Amy Morin），《告別玻璃心的十三件事》作者

「對於那些總是無法堅持新年計畫、提升工作效率，或在工作及生活的任何層面都無法做出持久性改變的人而言，這本書必讀！」
——約拿‧博格（Jonah Berger），紐時暢銷書《瘋潮行銷》作者

前言
第1章 持久改變的科學
你要如何改變行為？改變過程，不要改變人。持久改變背後的七大要件。

第2章 第一課：步步為營
從小步驟開始，但多小才算小？用步驟、目標與夢想模式找出來。善用漸進之力。

第3章 第二課：社群
要讓身邊都是對的人，但要如何做到這點？從「HOPE」干預模式學習。

第4章 第三課：重要性
如果動機強就會改變，但如果不想改變又該如何？善用動機小清單。

第5章 第四課：簡單
容易就會繼續做下去，但要如何讓事情變容易？運用E-Trade測驗。

第6章 第五課：神經再造工程
關於行為改變的傳統智慧都是錯的，請改用神經再造工程。持久改變從行動開始，運用心理捷徑再造你的腦。

第7章 第六課：迷人的魅力
運用獎勵，但不是隨便獎勵，必須有迷人魅力。

第8章 第七課：深植
讓大腦站在你這邊，但要如何做到這點？反覆不停地做。

第9章 全部派上用場
習慣的局限、行為ABC，以及如何將這本書用於人生。

後記
附錄
謝辭
註釋

不需改造自己，也能成功做到持久改變
 我們往往難以做到持久的改變。訂下營養食補計畫半途而廢、藥物療程無法堅持，或是新年下定決心減肥或遇事不再推拖，最後也虎頭蛇尾、不了了之。
那麼，近年來的暢銷書給的那些建議呢？
查爾斯‧杜希格（Charles Duhigg）的《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（The Power of Habit）與葛瑞琴‧魯賓（Gretchen Rubin）的《烏托邦的日常：習慣改變了，生活就輕鬆了》（Better Than Before）都強調，想在生活與事業上有成，祕訣就在於養成好習慣。但他們只是根據一項研究做成這項結論。這項研究指出，我們的生活與工作行為有百分之四十是習慣問題。既然如此，對於其他百分之六十的習慣，我們該怎麼做？
傳統智慧也解決不了這個問題。人們往往認為，若想做到持久改變，就得自我改造；想堅持做到健身目標，就得學著像理查‧賽蒙斯（Richard Simmons，譯註：美國健身名人）一樣熱愛運動。想當成功的企業家，就得像史帝夫‧賈伯斯（Steve Jobs）一樣當個創意天才；想成為優秀推銷員，你必須像玫琳凱‧艾施（Marry Kay Ash，譯註：美國化妝品公司創辦人）一樣，將自己塑造成社交名媛才行。想做什麼就得先學樣，要學習的對象名單長得沒完沒了。
想改變、重新塑造自己，實在是知易行難，因為每個人都有「終其一生不會有多大改變」的核心性格。所幸，你不需要改造自己也能成功做到持久改變。你只要了解如何讓人持久改變的科學，並且創造一種與你個性切合的程序就行了。這本書談的就是這個。
與學界最頂尖的人士共事十五年來，我找到七種能在各式各樣背景下，加固持久行為改變的心理力。
我是加州大學洛杉磯分校（UCLA）醫學院教授，也是加大洛杉磯分校數位行為中心與加大預測科技研究所（UCLA Center for Digital Behavior and UC Institute for Prediction Technology）所長。我的研究獲得國家衛生研究所（National Institutes of Health, NIH）等組織、臉書（Facebook）與英特爾（Intel）等企業，以及一些著名醫院與基金會一千多萬美元的資助。參與我們研究的人，在飲食、睡眠、運動，以及藥物與慢性疼痛管理等方面都有了持久的改變。由於參與我們的行為改變研究，許多人或得以避免感染人類免疫缺陷病毒（HIV）這類疾病，或能求得醫療，拯救他們的性命。我研發出的干預作法，可以幫助成千大眾改變他們的衛生行為。我也已經幫助幾十家新創企業與公司改變其業務行為。
我的作法，與社會心理學家羅伯特‧席爾迪尼（Robert Cialdini）在《影響力》（Influence：Science and Practice）一書中所用的略同。在《影響力》這本有史以來最成功商業書之一的著作中，席爾迪尼檢討三十年來學術研究成果，與他自己的實地查訪整合，精煉成一套普世性原則。正如同席爾迪尼的原則，我發現的七種心理力也有加分效應：使用一種或許有效，但使用兩、三種或更多種則效果更佳。
個人與團體運用我在這本書談到的方法，每每能將持久改變的效果提升將近百分之三百。換句話說，使用這些方法的人改變行為的可能性，是不使用這些方法的人的將近三倍。
你可以在個人生活與事業上運用我在書中提出的這些心理力。它們讓喬西‧納華（Josh Nava）的生活徹底改觀。過去的納華常對自己惱火不已，因為無論是學校每天指定的作業，或為了興趣而想讀完的書，他總是只進行到一半就不了了之。現在的他是成功的企業主，無論面對工作或是追求嗜好都能貫徹始終。它們也讓黎西‧迪賽（Rishi Desai）的日子改頭換面。過去的迪賽由於過分焦慮而害羞，沒辦法與陌生人交談。現在的他是成功的醫生，也是世界聞名的可汗學院（Khan Academy）醫學課程的創辦人。喬‧庫隆（Joseph Coulombe）運用這些方法，將「喬氏超商」（Trader Joe’s）轉型為一家以有效改變消費者購買習慣聞名的公司。
本書提供經過科學驗證的方法，請根據你的需求，將之運用在你的生活與工作上。無論目標大小，它們都能幫你達到目標。