燃燒脂肪，餵養肌肉（簡體書）

一本可以幫助你減掉多餘體脂並塑造全新體形的書；一套沒有任何噱頭、沒有任何炒作的減脂方案；

一套紮實有效、無論你多大年紀或體形如何都能實現減脂願望的方案。科學減脂，從這裡開始。

作者結合自己的經歷，分析了減脂領域的各種錯誤認識和減脂失敗的原因，並提出了以合理安排飲食為核心的、包含精神訓練、營養、有氧訓練和重量訓練4種要素組成的減脂方法。其效果經過了154個國家、超過30萬人的測試和證明，被很多讀者譽為“減脂聖經”。

湯姆·韋努托把真正的減脂秘訣傳遞給大家。他的減脂熱量路線圖與經常被忽視但必不可少的心理策略相結合，使這本書成為有史以來*有用的減脂書籍之一。

——邁克爾·胡塞爾博士

湯姆不僅闡明了減脂相關的每一個事實，而且提供了一整套完善的、實用的、經過時間考驗的系統來將其付諸實踐。對那些嚴肅追求精壯、健康的身體，同時享受健康飲食和休閒生活的人來說，這是一個極好的資源。它建立了健身書籍的新的行業標準。

——盧·舒勒Lou Schuler，The New Rules of Lifting系列圖書的作者

在健身、減肥和訓練理念氾濫的今天，只有很少的方法能夠經受時間的考驗。湯姆的“燃燒脂肪，餵養肌肉”就是這少數的方法之一。如果你正在尋找*新的流行趨勢或“快速見效”的方法，你無法在這本書中找到。這本書要告訴你的是真正有用的信息：通過力量訓練來增加肌肉，通過肌肉來燃燒脂肪。——湯姆·特威利格Tom Terwilliger，美國先生，The 7 Rules of Achievement的作者

作為一名力量教練和健身博主，湯姆是一股清新的空氣。“燃燒脂肪，餵養肌肉”沒有任何炒作，而是一個基於誠實的健身理念藍圖，經過數十年測試並證明可行的系統方案。如果你希望幫助他人或自己建立一個令人滿意的身體，“燃燒脂肪，餵養肌肉”是必不可少的。

——Jason Paris， CSCS，FitnessDoctrine.com網站的創立者

“燃燒脂肪，餵養肌肉”是你一直在尋找的改變身體成分的指南。湯姆·韋努託以如此簡單的方式解決了人類心理的複雜性，它讓你忍不住質疑“為什麼我之前不知道這個？”當你把這些與他的非主流的但科學的減脂和訓練技術結合在一起時，你就擁有了一本經典的必讀書。一語驚醒夢中人——這就是“燃燒脂肪，餵養肌肉”的價值。

——Leigh Peele，Fat Loss Troubleshoot和Starve Mode的作者

前言

我的故事：從胖男孩到減脂專家

我並非一直都是一個暢銷書作家、私人教練和減脂專家，一個可以登上《男士健身》（Men's Fitness）和《奧普拉雜誌》（The Oprah Magazine）的人。一開始我也沒有獲得過健美比賽的冠軍或者被人邀請拍照。我獲得這一切的時候，年紀已經相當大了。

最初，我做到了誠實地面對自己，承認自己變胖了。儘管算不上肥胖，但我仍體會到了那種憎恨自己身體以及缺乏自信的感受。我的腰上有一圈肥肉，還有十幾歲的熱血男青年都不想要的東西——肥大的乳房。

然後，14歲那年，我觀看了阿諾德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）主演的電影《王者之劍》（Conan the Barbarian）。當我看到阿諾德的時候，我的整個世界都停止了，那是我見過的最完美的身材。就在那時，我意識到，我需要減脂增肌。

於是我開始訓練。到了初中三年級的時候，我增長了25 磅（11.3 千克）肌肉。變得更加強壯，體形也改善了很多，可惜還是不得要領——我的肌肉增長了，脂肪卻沒有減少。

練習舉重4 年之後，我的腹肌仍然深藏在腹部脂肪下面，我仍然無法毫無顧忌地在公共場合脫掉T 恤衫。我已經努力訓練了很長時間，但似乎無論如何努力，身體都沒有出現應有的反應。沒有比這更能令人產生挫敗感的了。你也許能夠理解這種感覺。

讀大學之後，啤酒與比薩餅、炸乳酪、斯特龍博利麵包的深夜“來訪”，使我成了人們俗稱的“蓬鬆男”。我的大學室友給我起了個“可愛胖寶”的暱稱。

我默默地接受了這個外號並和他們一起大笑。但是，在內心深處，我感覺自己受到了侮辱，因為我是一個執著的健身愛好者，我認為自己是一個“肌肉男”。但殘酷的現實是，我雖然有肱二頭肌，但也有啤酒肚。

我必須努力，否則我會成為健身房的笑柄，將來還會被我的客戶嘲笑。

事情就是這樣，直到健身房的朋友向我提出挑戰，讓我停止空談，投入訓練，準備比賽，一切才開始改變。我終於開始認真思考其他人做了哪些正確的事情。他們肯定做了一些我沒有做過的、有助於使身體變精瘦和使肌肉線條分明的事情。

我開始努力訓練，並以某種特定的方式安排飲食。很快就有跡象表明，我走對了路。對我來說，“備賽訓練計劃”是迄今為止最有效的訓練計劃。我的身體變化速度在加快，肚子上的脂肪似乎每天都在“熔化”。

我開始意識到，僅僅訓練是不夠的，必須同時保證飲食合理。這是最重要的。俗話說得好，“訓練抵消不了壞的飲食計劃造成的影響”。此外，還要設定一個必須實現的目標並進行情緒管理。

設定一個激勵性目標，並將飲食和訓練結合起來，這很有效。我不僅第一次參賽就獲得了第二名，而且每次登台都比之前做得更好。第二次參賽時，我又獲得了所在重量級的第二名。第三次參賽時，我終於獲得了總冠軍。接下來，我分別斬獲了美國賓夕法尼亞州、新澤西州和紐約州的錦標賽冠軍，並在之後參加的地區性比賽中獲得了相應重量級的冠軍。在“自然美國先生”和“自然北美先生”兩項比賽中，我也獲得過亞軍。在所有這些比賽中，運動員都要經過藥物檢測，我可是100% 沒有服過藥的。

啤酒肚？已經變成6 塊腹肌。肥大的乳房？已經消失得無影無踪。而且我的照片開始出現在雜誌封面上。

目錄

第一部分減脂理念 1

第1 章世界上最精瘦之人的燃脂秘訣 2

第2 章為什麼節食減肥會失敗，而本書中的方案不會？12

第3 章了解你的身體類型並量身定制屬於你的計劃25

第二部分制訂減脂方案43

第4 章測量你的身體成分44

第5 章跟踪進展：讓你立於不敗之地的反饋循環系統58

第三部分心理訓練（第一要素） 73

第6 章設定目標和心理訓練74

第四部分營養供應（第二要素） 97

第7 章了解熱量98

第8 章平衡宏量營養素114

第9 章優質脂肪與不良脂肪129

第10 章蛋白質——製造肌肉的原材料和代謝推進器143

第11 章消除碳水化合物帶來的困惑155

第12 章像運動員那樣補充水分並燃燒更多脂肪170

第13 章營養時機184

第14 章“燃燒脂肪，餵養肌肉”飲食計劃201

第五部分有氧訓練（第三要素） 223

第15 章用有氧訓練最大限度地減脂224

第六部分重量訓練（第四要素） 245

第16 章“燃燒脂肪，餵養肌肉”重量訓練：遵循原則246

第17 章“燃燒脂肪，餵養肌肉”重量訓練計劃262

第七部分高級減脂策略277

第18 章突破平台期278

第19 章如何加速減脂？290

附錄額外的工具309

致謝325