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減重飲食:是手段不是目標
  • 減重飲食:是手段不是目標

  • 系列名:康健生活
  • ISBN13:9789864511631
  • 出版社:書泉
  • 作者:廖俊凱;謝珮宸
  • 裝訂/頁數:平裝/244頁
  • 規格:23cm*17cm*1.5cm (高/寬/厚)
  • 版次:1
  • 出版日:2019/07/01
  • 中國圖書分類:營養與食品
定  價:NT$380元
優惠價: 9342
可得紅利積點:10 點

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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

正確的飲食,讓你瘦得健康又美麗!

◎ 帶你了解12種熱門飲食法的核心原理
國健署最新版「每日飲食指南」、得舒飲食法、地中海飲食、治療性生活型態飲食法、無麩質飲食法、低醣或限醣飲食法、原始人飲食法、阿金飲食法、低升糖負荷與低胰島素指數飲食法、生酮飲食法、防彈飲食法、根治飲食法

◎ 教你如何吃對食物,健康瘦身
1. 不攝取精緻碳水化合物
2. 高品質脂肪多多益善
3. 避開會導致過敏的食物
4. 適量的優質蛋白質
5. 特殊優質奶製品
6. 多吃低醣高纖的蔬果
7. 善用正確調味料搭配食物
8. 飲用大量健康的水
9. 優質的全食物
10. 吃的時間很重要

◎ 搭配其他生活習慣,更能順利減肥
忘掉「單一飲食法」、釋放壓力、擁有充足的睡眠、注意環境荷爾蒙的影響、運動習慣……
廖俊凱 院長∕博士∕理事長

現職:
臺灣美加健康醫美集團仁愛院長
臺灣教育部部定講師
太極禪生態健康醫療團隊顧問
社團法人中華負離子發展協會顧問
臺灣醫美健康管理學會理事長
臺北市有氧健康協會常務理事
中華兩岸全效抗衰老促進協會理事

學歷:
臺北醫學大學醫學系畢業
臺北醫學大學傷害防治學研究所碩士畢業
臺北醫學大學醫學科學研究所博士畢業
臺灣家庭醫學醫學會專科醫師
臺灣老年學暨老年醫學會專科醫師
中華民國肥胖研究學會專科醫師
中華針灸醫學會專科醫師
中華臺灣美容醫學醫學會專科醫師

經歷:
臺灣醫美健康管理學會副理事長
臺北市醫師公會第十六屆監事
中華民國肥胖研究學會第六屆理事
臺北社區醫界聯盟理事
臺灣家庭醫學會基層醫學雜誌助理編輯
臺北醫學大學醫學系兼任講師
天主教輔仁大學醫學系兼任講師
耕莘醫院新店總院家庭暨社區醫學部專任主治醫師
耕莘醫院新店總院老年科專任主治醫師
萬華醫院家醫科專任主治醫師

相關著作:
1.《看對醫生做對檢查:掛錯科,真要命!》(2009年,廣廈出版社)
2.《有病不要亂投醫》(2010年,中國友誼出版社)
3.《90%的人生病都掛錯科》(2012年,廣廈出版社)
4.《微整形逆齡之鑰》(2013年,書泉出版社)
5.《打造不生病的健康生活》(2014年,書泉出版社)
6.《吃對了不生病》(2015年,書泉出版社)
7.《美麗正能量:打造你的好命臉》(2016年,書泉出版社)

專長項目:
家庭醫學∕老年醫學∕社區醫學∕旅遊醫學∕肥胖醫學∕針灸醫學∕美容醫學∕預防醫學∕婦女保健∕健康醫學∕戒菸門診∕代謝症候群∕醫療諮詢……等


謝珮宸 顧問

學歷:
臺灣美和醫療護理學院畢業
臺灣國家級醫療護理師證照
臺灣高雄市立空中大學大眾傳播系畢業

經歷:
2017 兩岸醫美大健康[自律神經系統健康管理 ]項目研發起動
2016 臺灣高雄慢牛創意料理健康顧問
2015 中國深圳憘悅醫療美容集團醫療執行長
2013 中國上海康馥麗醫療美容門診部營運總監
2013 中國杭州芭黎雅醫療美容門診部開辦執行長/2015年新三版上市 (大承藥業)
中國上海魯南醫院美容皮膚科門診中心開辦營運長(新加坡控股公投併購 )
2012 臺灣禾麗(達人)醫美集團營運總監
2011 臺灣巴黎雅醫美集團兼任董事長/開辦執行長
2010 臺灣高雄新華醫院激光美容中心/轉型營運長
2009臺灣高雄韓風整形集團店務主管
2008 臺灣高雄戴銘俊醫院醫學美容激光中心開辦營運長
2008 臺灣高雄信合美皮膚美容門診部/ 轉型營運長
臺灣屏東信合美醫美整形外科/開辦運營長
臺灣高雄健康美醫美激光整形外科/開辦運營長
2007 臺灣高雄E計劃醫美連鎖/展店經理
2002 臺灣高雄建炳整形外科專科護理師
1999 臺灣高雄阮綜合教學醫院專科護理師
記得在《1000萬人都說有效的糖質戒斷法》這本書中,作者Allen Carr曾經提到這地球上,只有3種類型的動物,會出現體型過重的問題,第一種是「人」、第二種是「被馴養的動物」、第三種是「飲食習慣受到人類影響的野生動物」。所以只要生而為人,我想沒有人不曾被「肥胖」困擾的。
特別是世界衛生組織曾明確指出:「肥胖是一種慢性疾病」,且肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險,又比健康體重者多出3倍,另外,發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風,也多出2倍的風險。
由於肥胖會增加胰島素阻抗,已被視為第二型糖尿病的主要推手,也更讓醫學專家將糖尿病(diabetes)合併肥胖(obesity)稱之為「糖胖症(diabesity)」,以突顯兩者密不可分的關係。
事實上,體內的脂肪因子是身體分泌的一種荷爾蒙,它是體內相互傳達訊息的一種蛋白質,也是細胞激素的一種。因此,脂肪因子會產生促炎反應,並導致體內出現慢性、影響全身及無臨床反應的炎症。也就是說,當體脂肪越多,所引發的身體炎症就越多。
之前,國民健康署王英偉署長曾說,在2017年國人十大死因中,總共就有癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等7項,是與「肥胖」有關。
另外國健署也引述研究表示,當肥胖者減少5%以上體重(例如90公斤的成人,體重減少5公斤),就可以為健康帶來許多益處,像是高血壓、糖尿病…等,與肥胖相關疾病都將可以獲得改善。
總的來說,肥胖會造成的5大最主要的健康問題包括:「高尿酸症及痛風(糖分攝取若超過身體熱量所需,就會轉為三酸甘油脂、造成肥胖,並提高尿酸值)」、「高血壓」、「頭頸及肩牓疼痛」、「酸鹼失衡」及「女性停經後問題」。
當然,許多美眉會努力減重,不見得是因為身體健康因素,而是因為考慮「身材的好看」。但是,過去也有不少女性靠減肥藥來減重,但這些減肥藥品其實都有副作用。
例如,藉由吃甲狀腺素,來造成甲狀腺功能亢進,以減少食慾;或是藉由吃支氣管擴張劑造成心悸,來影響食慾……等。只不過,前者恐怕會造成免疫失調的問題;後者也可能會造成心律不整。所以,長期使用藥物減重,對身體只有壞處。
事實上,減肥不當的後遺症除了「使用藥物等的副作用」外,還包括罹患厭食症之後對生命及健康的殘害。因為有些人由於過度厭惡肥胖,有可能會因此出現「對食物一概拒絕」的「厭食症」,又稱為「恐食症」。一旦開始拒食、體重掉到只剩標準體重的20%以下時,身體的所有生理現象就會完全停止。假設沒有及時治療,10%的患者甚至有死亡的危險。
而死亡的原因,主要是營養失調所造成的免疫力偏低,就算是一個小小感冒,就有可能嚴重到引發肺炎等併發症;且就算患者仍然存活,也可能有不孕、腹部積水……等後遺症。
其實早在1996年,世界衛生組織(WHO)就已經將「肥胖」,正式列為一種疾病。只是在過去,肥胖曾被視為是一種「人格缺陷」的疾病,認為造成肥胖的原因,不外是「過度飲食(暴食)」及「缺乏運動(懶惰)」。
但是在這本書中,我要告訴妳:肥胖並不是妳的錯。而妳之所以會胖,主要是因為錯誤的飲食策略,而不是因為妳特別貪吃,或是比他人懶惰。因為事實的真相是:「失敗的飲食法」才是「會打亂你的飢餓荷爾蒙和新陳代謝」的罪魁禍首,且會讓你「一回到正常飲食,就更容易變胖」。
所以在這本書中,我花了滿大的篇幅,包括第二章與第三章,介紹了時下各種最熱門的減重飲食法,並且進一步分析不同派別飲食法中,對於各種有利減重食材及營養素的要求標準,讓美眉們能夠深入了解所謂的「正確的飲食」,不能只談單一食物與營養素,而應該是全方位的飲食選擇與調理。
然而,目前有關於「飲食減重法」有非常多的派別,且每一派系對於飲食內容的強調重點也都不同。例如連年登上《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report) 所公布的年度最佳飲食榜單的DASH得舒及地中海飲食,以及近幾年都流行過的無麩質飲食,甚至是與「限醣、生酮」相關的低醣、原始人、阿金、生酮及防彈飲食……等。
相信以上的各種飲食法,不少美眉都有嘗試過一種,甚至,還可能是好幾種。但我要在這本書中,以嚴肅的心情告訴想要成功減重的美眉們:從以前到現在,常常有不少飲食法,在事後證明「一切都是誤會一場」。我之所以會這麼說,是因為從過去的經驗顯示,單一飲食法常有其缺陷存在。
例如在《斷食》這本書中,作者就再三強調:長期減肥是一件徒勞無功的事,因為所有的飲食法,不管是地中海飲食法、阿金博士減肥法,還是傳統的低碳、低卡路里飲食法,似乎都只有短期的減重效果。就算是低碳飲食法的短期減重效果,已經比其他飲食法來得較好,但時間一到,仍舊逃不過停滯期與反彈期。
其中的理由簡單來說,就是長期而言,身體對於體重的設定基準值是固定的。舉例來說,當體重基準值是50公斤,當身體在短時間內藉由各種飲食法,降低到40公斤時,由於基準值還在50公斤,身體會自動降低代謝率、增加的飢餓素(ghrelin)會增加食欲。由於吃的多,再加上代謝率降低,哪怕只是多吃一點,讓體重又會再度重回基準值的50公斤。
但我更認為,過於偏激的飲食法,會對身體健康不利。除了「短期減重也許有效,但長期恐怕依然無效」的問題外,前一陣子更有一項刊登在醫學雜誌《The Lancet Public Health》上的最新醫學研究指出,採取「低醣飲食(攝取的碳水化合物量低於卡路里的40%)」的人,恐怕還比「適量攝取醣類(碳水化合物量攝取量占卡路里的50%到55%之間)的人「平均壽命要短4年」。當然,碳水化合物也不能過量攝取,過量攝取碳水化合物(攝取的碳水化合物量超過卡路里的70%)的人,平均壽命比適量攝取碳水化合物的人還要短1年。
以上的最新醫學研究正詔告著許許多多,想要藉由各種飲食法,以達到減肥或塑身目標的美眉們:如果方法不對,就算能夠在短期順利減掉肥肉,卻也可能為身體健康帶來長遠的不良影響。
許多似是而非的減重理論,像是「攝取熱量越少,就會越瘦」、「不吃澱粉就會瘦」、「只吃肉、別吃飯」、「晚餐不要吃」或「全蔬食」……等,有些方法要求偏食某種食物或營養素,有些方法則是要求單一進食類食物或營養素。
然而,身為專科醫師的我堅信,以上方法也許短時間之內,這些飲食法很是有效,但久了之後,鐵定會造成營養失衡、不足或過剩的問題,對健康的不利影響深遠。也就是說,一旦飲食法如果無法回歸「營養均衡」的原則,一定會面臨「短期也許有效」,但「長期會失效」的問題。
更重要的是,只有靠攝取均衡,且身體需要的所有各種營養素,在「身體獲致健康」的大前提之下,也才能擁有勻稱的身形與正常的體脂率。所以想要減去身上多餘脂肪的美眉們,請先了解自己的身體狀況。因為,只有身體健康,才能維持漂亮的體重數字,也才不會失控、復胖。
所以,我才在本書的第四章,進一步彙整前面幾章,探討肥胖的成因以及各種飲食法的重點。之後,並進一步提出一整套能適用所有美眉們的減重、瘦身祕訣。
其實,我的願望很簡單,只要靠著「內服(飲食)」與「外用(運動)」的加乘作用,過去履敗履戰的美眉們,絕對有機會享受到真正的「健康與苗條」!祝福妳們,讓我們一起加油,順利擊敗肥胖吧!
目錄
Part /1
試了那麼多方法,為什麼我還是瘦不下來?
肥胖的定義
七大錯誤飲食觀念
攝取較低卡路里(熱量),就可以減肥
少吃油脂,就可以減肥
減肥=減重
減肥就是要餓肚子
多運動就可以減重
吃素就會瘦?
經期來時怎麼吃都不會變胖
肥胖的真正原因
荷爾蒙失衡
基礎代謝率下降
環境荷爾蒙及藥物
胃下垂或便秘
肥,還會更胖
身體出現疾病或缺乏某些營養素
生活習慣不好,特別是久坐
肥胖不只影響外觀,還影響健康
錯誤減重,不但瘦不下來,更會傷害健康!

Part /2
各種流行飲食法
國健署 2018年最新版「每日飲食指南」
得舒飲食法
地中海飲食
治療性生活型態飲食法
無麩質飲食法
低醣或限醣飲食法
原始人飲食法
阿金飲食法
低升糖、低升糖負荷與低胰島素指數飲食法
生酮飲食法
防彈飲食法
根治飲食法

Part /3
由內而瘦―吃對食物是健康瘦身的關鍵
不攝取精緻碳水化合物
有沒有越吃越瘦的澱粉類食物?
「果糖」是好糖嗎?
富含碳水化合物的穀物可以吃嗎?
優質脂肪多多益善
認識脂肪酸
含有好油脂的食材
安心吃好油的四大原則
避開會導致過敏的食物
麩質
植物中的天然抗營養素
會造成個人過敏的食物
適量的優質蛋白質
特殊優質奶製品
多吃低醣高纖的蔬果
善用正確調味料搭配食物
飲用大量健康的水
優質的全食物
非加工精製的「全食物」
天然,無添加及食物毒素
野生或天然飼養方式
非基因改造
吃的時間很重要
用餐順序
適當時間吃適當食物
偶爾可斷食,或採取間歇性斷食
細嚼慢嚥

Part /4
健康減重之外,還要漂亮塑身
忘掉「單一飲食法」這件事
飲食處方
適時、適量攝取營養補充劑
富含碳水化合物的穀物可以吃嗎?
做好心理建設,制定策略
釋放壓力,讓睡眠充足
注意環境荷爾蒙的影響
建立良好的日常生活習慣
要活就要動
肥胖的定義

「瘦不了」幾乎是許多「體重超重者」心中的痛!如今,國人肥胖的情形(數字),到底有多嚴重呢?國民健康署在2018 年7 月4 日所公布的調查結果指出,臺灣成人過重及肥胖盛行率破45%,再次創下歷次調查以來的新高,且臺灣的「胖男」多過「胖女」,分別有53%的男性以及38% 的女性,有體重過重及肥胖的情形。
那麼,什麼樣的標準,才能叫做「肥胖」呢?只有體重超重才算嗎?才沒有那麼簡單呢!依照世界衛生組織的定義,是以「身體質量指數」(body mass index,簡稱BMI)的一定數值,做為「衡量體重是否超重」的標準。
簡單來說,根據身體質量指數(BMI)的定義,體重(公斤)除以身高(公尺)的平方後,數字如果超過「30」,就代表身體屬於「肥胖」。
但在國內,以國健署的「國民營養健康狀況變遷調查」為例,則是當BMI 超過24 即為過重、超過27 是輕度肥胖、超過30 是中度肥胖,如果是35 以上,就屬於重度肥胖了。
只不過,除了上述的身體質量指數(BMI)外,還有一個代表人體脂肪率的數字──體脂率,也能做為身材胖瘦比例勻稱與否的指標。
一般以年齡30 歲做為參考點,30 歲之前的男性,正常體脂率大約是14% ∼ 20%,女性則是17% ∼ 24%;至於30 歲之後的男性,正常體脂率約為17% ∼ 23%,女性則是20% ∼ 27%。所以,當男性體脂率超過25%、女性超過30%,就可以被視為「肥胖」。
為了同時兼顧身體健康及身材的美觀,不論男性或女性,都應該積極讓自己的體脂肪率,維持在標準值之內(請見圖表1-2)。
然而,雖然同樣叫「體脂肪」,但它長在哪裡,不只會對身材有影響,更有可能影響身體的健康。因為脂肪可分為兩種,一種是皮下脂肪,也就是在皮膚下看到的脂肪;另一種則是所謂的「內臟脂肪」,它圍繞著主要的器官而生長。這兩大類體脂肪,在體內負責不同的功能,當數量過高時,則會引起各種代謝症候群及肥胖問題,以及不同的體型變化(請見圖表1-4)。
我們最常聽見的肥胖類型,就是「蘋果型」及「西洋梨型」兩種。這兩者的差異在於「蘋果型」的脂肪主要集中於上半身的腰部及腹部;至於「西洋梨型」的脂肪則是集中於下半身,尤其以臀部及腿部最為明顯。由上表的對照來看,蘋果型肥胖的成因,主要來自於內臟脂肪,而西洋梨型肥胖的原因,比較偏向是皮下脂肪。
當然,男、女在體內脂肪堆積的順序上,稍有不同。一般來說,男性是「先內臟脂肪,後皮下脂肪」,而女性則是「先皮下脂肪,後內臟脂肪」。特別以中年女性為例,在身體的基礎代謝率下降後,如果還是保持著年輕時的飲食和生活習慣―率性地吃與偷懶不運動,就很容易變成「大、小腹婆」。
為了身體健康,除了要將整體的體脂率控制在標準範圍之內,對內臟脂肪的控制也很重要。只不過,一般人無法天天跑醫院,去測量自己的內臟脂肪有多厚?所以,以下教美眉們兩個最簡單的辦法,可以知道自己的內臟脂肪數字,是否屬於最佳標準。其一就是使用「多功能體重計」,另一個則是測量「腰臀比例(腰圍除以臀圍的比例)」。
有關內臟脂肪的標準數字,請見表1-4;至於腰臀比,一般正常值是男性不超過0.9、女性不超過0.8。
接下來,妳也許會問:以上兩種脂肪,到底哪一個才是必須優先除去的萬惡之首?我認為,從健康的角度來看,首先要減的,應該是直接影響身體健康、儲存在腹部的「內臟脂肪」。因為內臟脂肪會形成各種有害健康的荷爾蒙,進一步造成體內的血壓上升、阻礙胰島素發揮作用、讓血液容易凝結等,是三高、糖尿病、心肌梗塞及中風的致病因子;其次,則是要燃燒掉影響身材美觀的多餘「皮下脂肪」,以解決臀部、大腿等下半身肥胖的問題,還有在背部堆積的脂肪。

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