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  • 把吃出來的毛病吃回去

  • 系列名:健康生活
  • ISBN13:9789863735229
  • 出版社:康鑑文化
  • 作者:于康
  • 裝訂/頁數:平裝/288頁
  • 規格:22.4cm*17cm*1.6cm (高/寬/厚)
  • 版次:1
  • 出版日:2019/07/19
  • 中國圖書分類:營養與食品
  • 促銷優惠:新書特價
定  價:NT$360元
優惠價: 79284
可得紅利積點:8 點

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商品簡介

作者簡介

名人/編輯推薦

目次

書摘/試閱

【本書特色】
◎從最簡單的一日三餐入門,分析飲食原則,破除營養迷思,教您如何從飲食中找到健康!
◎透過隨手可得的食材,輕鬆掌握食品的安全和吃飯的智慧,讓您從此不再病從口入!
◎本書特別規劃16頁的彩頁:「于康老師健康語錄」,淺顯易懂的飲食要訣,教您吃對食物不生病的祕訣;「飲食金字塔」,歸納5大類食物,精選30餘種健康好食材,教您聰明配搭的訣竅;「做自己的營養醫生」,教您生病了該怎麼吃,對症飲食,有助消滅疾病,強化體質。

【內容簡介】
認識食物,善用營養
由內而外給自己好健康、好氣色

●種類
區分主食、副食、蔬果、肉類、蛋奶以及零食等,善待食物,學會如何跟食物打交道。
●顏色
每餐均衡攝取紅、橙、黃、綠、紫、黑、白等各色蔬果,輕鬆打造無病痛的亮麗人生。
●族群
從年齡、職業、疾症等區分不同族群,找出適合自己的飲食方式,吃出健康,趕走病痛。
●成分
詳列各種食材所含的養分、功效、人體需求量、缺乏時會產生哪些疾症?又可從哪裡補充?

于康
●北京協和醫院臨床營養科主任醫師&教授
●《中華臨床營養雜誌》副主編
●衛生部營養標準委員會委員
●中華預防醫學會腸外腸內營養學分會委員
●中華預防醫學會健康評估與控制專業委員會委員
●中國醫師協會健康管理及健康保險專業委員會常務委員

專長
多年來從事臨床營養支持、治療與學術研究工作,擅長營養風險篩查、營養評定,以及糖尿病、腎臟病、痛風、外科手術、妊娠糖尿病等營養治療。
學術著作
在《中國核心醫學期刊》及國際會議上,發表學術論文80餘篇,並參與28部學術專著的編寫工作,出版作品達百餘冊。
得獎紀錄
先後獲得日本外科代謝和營養學會青年研究獎、中國營養學會腸外及腸內營養研究成果獎、北京協和醫院優秀論文獎、中國協和醫科大學優秀教師獎等。

推薦序 每天營養吃得對,健康活天年
何一成醫師
□□人們對健康的重視,除了體現在近年來的運動風氣,飲食的選擇上,也更加謹慎小心,常言道「病從口入」並非沒有道理,近來食安問題頻頻浮上檯面,國人擔心之餘,更在意如何才能吃得營養健康。

飲食三餐大學問一本通
□□健康飲食一直是熱門話題,常見某些食品一夕之間成為新寵,媒體大力宣傳其保健功效,引起購買熱潮,但過陣子這類﹁健康食品﹂失去光環,市面轉而強打其他食品。
□□其實最能提供人體營養的,是我們日常生活中隨手可得的蔬果、五穀雜糧、肉蛋奶類等,正因為在三餐中常見、普及而多數人不以為意,其實只要吃好三餐,身體健康很簡單。
□□三餐怎麼吃也是有學問的,有種說法認為早餐要最豐盛、中餐次之、晚餐簡單就好;有些減肥者甚至不吃早餐或晚餐,以求快速瘦身。事實上三餐還是均衡最重要,我們該注意的是每日的熱量攝取,再針對三餐去做調整,本書不僅提到輕忽任何一餐的影響,也告訴您三餐的飲食祕訣、正確的吃飯順序等,都是協助人體健康的不二法門。
□□而作者也針對一些常見的飲食疑問做說明,藉由實驗,用表格簡單列出數據佐證,像是豆腐、白木耳的功效不比燕窩差,或是豬腳的膠原蛋白更勝魚翅等;還有如何吃對蔬菜、水果和五穀雜糧,對零食的選擇也有建議,是重視身體健康者不可或缺的好書。

□□維護「健康」並不難,除了生活習慣,飲食內容更是關鍵,而一天三餐就是人體基本所需,不僅要吃好每天三頓飯,更要吃「對」三餐,才能擺脫疾病,健健康康地活到天年。

三餐正常吃,自然健康瘦!
鄭金寶營養師
□□坊間常流傳一些錯誤的瘦身法,例如3天內只吃蘋果、不吃早餐,或是晚間6點後不進食等,這些方法短期間似乎能奏效,但長久下來會造成某些營養素的缺乏,身為營養師,並不建議以這些偏頗的方法來控制體重,其實只要每天三餐正常吃,注意個人熱量的攝取,就能瘦得健康又美麗!

適量飲食,維持身材很簡單
□□哪些食物富含哪些營養素?某營養素具有哪些功效?乍看「營養」是門高深的學問,本書作者于康透過簡單的比喻,結合生活中常見的問題來介紹,讓與我們息息相關的營養素變得鮮活。而想囊括這些人體必需的營養素,只要能每天吃好三頓飯,不必借助市面上的保健食品,直接食用天然食材原味,就能有效攝取食材富含的營養,輕鬆保持個人身體的健康。
□□其中,本書也對「體重管理」方面有所說明,像是替瘦身者又愛又恨的零食分級,適量攝取如水果、堅果、巧克力或海苔還是可以的;也建議讀者不要因為瘦身而不吃主食,五穀雜糧對人體健康的功效不容小覷,不吃反而會對身體造成危害。在飲食上,「過」與「不及」都不好,正確的觀念是「適量」,但這是許多人尚未認知的觀念。
□□我們可以計算個人的基礎代謝率,推算自己一天所需的熱量,本書貼心地提供1週每日三餐食譜供您參考,在享受營養美味之餘,體重也能有效管理!對於烹調方式、食材挑選也有介紹,可說是一本全方位的食物營養小百科。

□□俗話說:「民以食為天」,正因人的生活與三餐無法脫離關係,想要維持身材、健康,對於吃進的食物更要慎選,而天然食材比起重重加工的食品營養許多,善用自然食材烹煮三餐,便是您寵愛自己、照顧家人最佳的選擇!

健康祕訣,就在營養均衡
蘇秀悅營養師
□□人如其食(You are what you eat!),就是告訴我們一個人的健康與吃的食物有著密切的關係。長久以來,人類多以一日三餐來獲得身體所需的熱量與各種營養素,維持生長發育、修補組織、促進健康,甚至延年益壽。一日三餐的食物選擇、食材搭配與分量控制,更是人們一天生活中,體力、活力、腦力、專注力,甚至是免疫力的來源。如何選擇優質食物,均衡搭配,以做到聰明吃保健康的目標,是現代人對健康生活的期望。

三餐這樣吃,營養均衡最健康
□□瞭解食物熱量、蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質及植化素等營養素對人體具有的功效、食物來源及對身體健康可能造成的影響,是烹煮健康飲食首要知識。凡事都要先知而後行,本書提及相關營養知識,不同年齡、族群的營養需求與調配;如何在一天三餐中攝取一日所需的營養素,是一個值得我們學習的飲食建議。

□□本書透過平易的文字和豐富的比喻,幫助讀者掌握關鍵營養素,選擇優質的食物來源,均衡搭配在三餐的飲食中,只要規律地攝取三餐,就能保持健康;另外,作者對中國人常用的補品,也做了建議與比較,告訴我們其實吃對食物,就是健康最好的補品。

每天三餐飯,疾病遠離你
李婉萍營養師
□□我們常說「一日之計在於晨」,一天之始的早餐因此更顯得重要,但有些人不吃早餐,期望達到瘦身效果,反而導致注意力不集中、貧血等症狀;我偶爾會將個人營養早餐上傳網路分享,告訴讀者如何吃得健康,充滿朝氣地展開新的一天。其實三餐是同等重要的,只要在正確的時間,選擇均衡營養的食材,每天三頓飯,就能遠離疾病、常保健康。

均衡營養,吃出健康
□□食物是人體能量的來源,同時也會提供人體無法生成的維生素、礦物質等,這些微量元素雖無法提供能量,卻對維持人體功能有莫大幫助,像是鈣與人的骨骼息息相關,一旦缺乏容易導致骨質疏鬆;維生素A能保健視力,我們可以從紅蘿蔔等食物中攝取。近年來,蔬果植化素的防癌功效也為大眾關注,但也不必特別大量補充,這些營養素在三餐中便能充分攝取。
□□除了蔬果,蛋豆魚肉奶類也不能遺漏,有些人擔心膽固醇而避免食用,這種觀念是錯誤的,凡是食物都講求均衡、適量,攝取蛋豆魚肉奶類,才能獲取蛋白質,生成人體所需的酵素等。遵守「扇型飲食指南」的安排,六大類食物合乎攝取量,三餐正常吃,不必擔心發胖、營養不足等問題。

□□本書作者除了介紹營養素、食材外,也提到關於烹調、食材選購上的技巧,另外附有1週三餐的食譜,讓讀者能實際從三餐中獲得營養,不用尋求坊間保健食品,運用天然食材、正確烹調方式,便能吃得健康又安心!

專家細說三餐飲食指南
蕭千祐博士
□□三餐不定時定量是現代人的通病,早餐吃得太精簡、中午吃得太隨便、晚餐吃得太負擔,都是現代人三餐難解的問題。如果能找到簡單掌握營養原則的方法,必然是人人趨之若鶩,因此涵蓋這些內容,為您指點迷津的一本好書,正是您最佳的選擇。

掌握原則,吃得美味健康又安心
□□本書中針對三餐該怎麼吃有相當精闢的說明,相信您一定可以從中找到適合自己的飲食方式。對於常常亂吃早餐的人,作者提到健康早餐的黃金法則,更能讓大家找到依循實踐的方向。作者在書中特別推薦6種明星午餐食物,是您不能不知的好食物,跟著他的腳步,相信您三餐也會吃得健康又安心。
□□本書特別提到昂貴食材和平民替身,並讓兩者PK,是實用有趣的智慧分享,例如將海參和蛋白來做比較,作者認為,吃海參不如一天吃2顆蛋白;若將魚翅和豬腳比較,魚翅的膠原蛋白還不如豬腳,以上都是讀者關切的問題,值得您細細品味其中奧妙。
□□書中一些簡單實用的飲食法則,讓您能夠實踐力行,有趣的營養知識,也能讓您打破貴的食物一定好的迷思,而作者提到的五色食物、明星食物,同樣能讓您迅速找到好食物,為自己的健康加分。這樣一本有趣又生動的好書,值得您好好地翻閱,從中找到適合自己的健康飲食方式,為自己和家人打造健康的未來。

你就是自己吃出來的結果
□□人的一生從出生開始,都離不開食物,如果以活到70歲的男性來計算,那麼一生中吃下去的食物約是50∼60噸,即1輛可以載運2.5噸食物的卡車,一共要運送20∼30趟,才能把食物運完。

人的一生要吃七萬五千頓飯?
□□平均下來,人一生要吃七萬五千頓飯。男性平均壽命為76歲,而女性則可活到83歲,可能要吃八萬頓,還不包括消夜。
□□食物被我們以各種方式吃掉,進入身體,並且變成身體的一部分,我們的身體就像是一個湖泊,上游是每天攝取的食物,下游是死亡的細胞和代謝物,如果上游的水源不佳,每天流進大量的泥沙,還能維持湖泊的清澈和通暢嗎?
□□這麼龐大的食物流量,進入人體這個﹁湖泊﹂當中,當然可能引起身體的變化。我們在1小時之前吃下去的食物,會在體內發生作用。2小時之後又要進食,新的作用又會產生。
□□國外所說的:「You are what you eat」,即「現在的你,就是你吃出來的」,意指「人」就是人的一生吃下去的60噸食物,所塑造出來的結果。
□□從極端一點的例子來講,一個70年都在吃素,和一個70年都在吃肉的人相比,不僅是健康程度不同,連個性都會產生顯著的差別。
□□現在科學已經證實,食物可以改變性情。如香蕉中含有5—羥色胺,可以增加人體快樂興奮的因子,所以,有些學者說香蕉是「快樂食物」;而有些肉的成分可能含有性急、急躁等情緒因子,都可能對人的情緒造成影響。
□□有人會說,我已經吃下去這麼多食物,現在還來得及補救嗎?當然來得及!攝取營養的好處,在於從任何年齡層開始都來得及,但當然是越小越好。
□□因為工作的關係,我每天都會被詢問到許多關於生病時應該吃什麼?怎麼吃?適不適合吃一些昂貴補品等問題。
□□身為一名營養師,我深感人們在追求營養知識的同時,往往會被一些似是而非的觀念所迷惑。在吃這件事上,人們往往很有主張,卻又很沒主見。

「營養盲」比文盲還要多
□□許多人容易被誤導或存在一些迷思,輕易相信靈丹妙藥,迷信貴的、稀有的食物對身體才是好的,或吃某種食物能解決身體所有問題等說法。由此可見,這世上「營養盲」遠比文盲還要多出許多!
□□如何健康地吃、營養地吃?吃出健康的身體而非病體?儘管有人花一輩子時間,也不見得能真正搞懂,或真正做出改變。但相信只要認真地學習,吃好每一口飯,吃好每天三餐飯,積少成多,身體一定會越來越健康。
□□大自然造就人,同時也生發萬物,人和食物相處幾百萬年,共同進化,一起生存,其中自然有很多不言而喻的道理。因此,人不只應該懂得食物的營養,更應該尊重其中蘊含的道理,一輩子都要善待食物,跟食物和平共處。

【推薦序】每天營養吃得對,健康活天年
【推薦序】三餐正常吃,自然健康瘦!
【推薦序】健康祕訣,就在營養均衡
【推薦序】每天三餐飯,疾病遠離你
【推薦序】專家細說三餐飲食指南
【作者序】你就是自己吃出來的結果
【前言】好好吃飯 健康靠自己

第1章吃好每天3頓飯
1 飲食不當,大病小病跟著來?
2 怎麼吃最營養?
3 不偏食,身體才能真正好?
到底什麼該多吃或少吃?
《國民膳食指南》怎麼應用?
4 三餐應該怎麼吃才對?
健康早餐的黃金法則
午餐─承上啟下的一餐
晚餐隨便吃,疾病易上身
5 您吃菜的順序對了嗎?
正確的上菜順序為何?

第2章 三餐裡的營養素
1 能量=生命,要活就要吃
沒有能量就沒有生命
認識3大產能營養素
能量不均衡,疾病易上身
食物能量計算三部曲
2 鉀+鈉:鹽的朋友和冤家
多吃菇類和綠葉蔬菜補鉀
如何有效補鉀?
鹽吃多,小心高血壓!
3 口味重,一年竟胖7公斤?
為何中國人油脂攝取量會超標?
你吃對油了嗎?
高價食用油等於高營養嗎?
橄欖油是保健食品嗎?
4 不喝水一定會生病?
等口渴再喝水就晚了?
人一天該喝多少水?
每人一天飲水時間表
白開水為何是最好的飲料?
5 食物是維生素的主要來源
維生素具超強保健功效?
為什麼要「補充」維生素?
維生素A:視力和角膜的守護神
維生素D:強身壯骨有一套
維生素E:抗衰老明星
維生素C:消除疲勞、預防牙齦出血
維生素B1:嚴重不足易罹患腳氣病
維生素B2:經常缺乏小心嘴破
葉酸:有效治療惡性貧血
6 小食物有何大功效?
五色食物如何吃出健康?
紅色食物:富含茄紅素、胡蘿蔔素
黃色食物:含維生素E和膳食纖維
黑色食物:富含抗氧化物
藍色食物:富含多種胺基酸
白色食物:富含槲皮素、楊梅素
7 膳食纖維為何如此重要?
膳食纖維是人體的「清道夫」?
膳食纖維能降低血糖、防治便祕?
8 人體為什麼少不了礦物質?
人體與礦物質的親密關係?
鈣:構成人體骨架、維持心跳
鐵:運送氧到身體各部位
鋅:胎兒生長發育的「生命火花」
鉻:葡萄糖耐受因子
硒:保護心肌有奇效
9 食物是最好的美容保養品
衰老─可以從皮膚看出端倪
皮膚乾燥:可能缺乏脂肪酸和維生素A
皮膚瘀斑:可能缺乏維生素C和K
傷口難癒合:可能缺乏蛋白質、鋅和維生素C
濕疹、皮疹:可能缺乏維生素B群

第3章 吃對食物不生病
1 常吃菇類好處多
2 名貴食材VS.平民食材大PK
燕窩VS.豆腐、白木耳:豆腐、白木耳功效勝燕窩
海參VS.蛋白:吃海參不如一天吃2顆蛋白
人參VS.蘿蔔:常吃蘿蔔賽人參
鮑魚VS牛奶:喝牛奶如同吃鮑魚
魚翅VS.豬腳:魚翅的膠原蛋白不如豬腳
3 牛奶招誰惹誰了?
喝牛奶會致癌?
光喝調味乳不能代替早餐?
什麼是舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶?
純天然沒有添加物的牛奶最好?
喝大骨湯補鈣不如喝牛奶?
牛奶要怎麼喝最好?
喝牛奶有哪些禁忌?
4 吃肉對身體有益或有害?
肉類營養大調查
不吃肉容易缺乏維生素B12?
為什麼每天要吃100克的肉?
魚肉:增加好膽固醇,降低壞膽固醇
鴨肉:單元不飽和脂肪酸接近橄欖油
豬肉:含鐵量居肉類之冠
5 吃雞蛋會升高膽固醇嗎?
雞蛋是最佳的平民食材
土雞蛋只是口感好?
烏雞蛋和普通雞蛋營養差不多?
毛雞蛋(雞仔蛋)胎死腹中細菌多?
皮蛋、鹹蛋最好少吃?
紅殼、白殼雞蛋有何不同?
6 美味水果如何吃出健康?
水果有助開胃嗎?
吃水果要講究「3看5不」?
水果什麼時候吃最好?
草莓:美容養顏第1名
蘋果:富含水溶性膳食纖維
奇異果:維生素C之王
7 小心!火龍果是不甜的高糖水果
火龍果花青素含量最高?
8 蔬菜應該怎麼吃才對?
每天要吃多少種蔬菜才夠?
蟲咬的蔬菜才安全無農藥?
冷藏蔬菜也會流失維生素?
生吃、熟食,哪種能留住更多營養?
每天吃500克蔬菜,常保健康窈窕?
蘆筍:抗癌明星
高麗菜:不老「仙丹」
芹菜:餐桌上的降壓藥
韭菜:增進胃腸蠕動的「洗腸草」
番茄:保護心臟功效大
紅蘿蔔:明目、降低卵巢癌罹患率
蒟蒻:低卡高纖,吃多也不胖
白蘿蔔:冬吃蘿蔔夏吃薑,不勞醫生開藥方
馬鈴薯:與穀類混吃,可提高蛋白質利用率
洋蔥:唯一含「前列腺素A」的超級蔬菜
蒜:可殺菌、增強免疫力
9 如何聰明吃零食不發胖?
優良級零食:水果、堅果
條件級零食:巧克力和海苔
限制級零食:果凍,膨化、醃漬食品,餅乾
10 減肥不吃主食反傷身?
主食不能過於精細?
白米:盤中飧粒粒皆辛苦
麵食:老年人最好吃發麵
五穀雜糧不是所有人都適合吃?
宋美齡活到106歲的祕密?
豆類:黃豆最營養
玉米:公認的抗癌食物
薯類:富含膳食纖維
番薯:主食的最佳替代品
11 巧手烹調健康食譜
烹調術語知多少?
如何讓烹調發揮最佳食療效果?
選購食材的祕訣?
調味料:美味加分魔法師

【附錄】
每日三餐健康食譜(1000~1100大卡)
每日三餐健康食譜(1200~1300大卡)
每日三餐健康食譜(1400~1500大卡)
每日三餐健康食譜(1600~1700大卡)
每日三餐健康食譜(1800~1900大卡)
每日三餐健康食譜(2000~2100大卡)

三餐應該怎麼吃才對?
◎採行自然、均衡的飲食原則
  民以食為天,正確的營養觀念,必須落實在一天三餐中。現在人們注重飲食健康,喜歡找一些「偏方」,諸如酸鹼食物、生食、冷食等,然而這些都是旁門左道。
  想藉由一天三餐吃出健康,還是要遵循自然、均衡的飲食原則。做到葷素、粗細得宜的搭配,達到健康的比例。每天吃定量主食,1瓶牛奶、1個雞蛋、500克蔬菜、1000克肉、2~3匙的油、1瓶蓋鹽,來組成1天食物。
  兩餐之間加1份水果,與朋友在一個安靜舒適的環境內用餐,享受自然、和諧的生活。吃得正確、安全、健康、優雅而美味,這才是飲食最大的樂趣!

◎健康早餐的黃金法則
  宋美齡享壽106歲,到晚年依然風采動人,她最愛的早餐是西洋芹搭配低脂沙拉醬,加上兩片抹上奶油的麵包。醫生要她偶爾吃一小塊牛排和甜點,最後配上一杯咖啡。
  低脂沙拉醬可使西洋芹口感更好,而西洋芹的營養價值很高,還有明顯降壓作用,偶爾吃一點牛排,有利補充蛋白質、碳水化合物等。
  到了晚年,宋美齡的早餐更加簡單:1杯檸檬水、1碗燕麥粥。燕麥中含有大量膳食纖維,可以降低膽固醇。
  研究報告顯示,每人每天吃大約50克燕麥,9個月後,血脂就能明顯降低50%。
  檸檬水中富含維生素C,具有提高免疫力、協助骨膠原蛋白生成等多重功效,還能預防色素沉澱,具有美白功效,兩者搭配的早餐,營養豐富又能美容養顏,長期食用,便是宋美齡之所以能保持高雅儀容和窈窕身材的祕訣。

●不吃早餐的「7大罪狀」
  現在許多女孩,不喜歡吃早餐,或早晨空腹吃冷食,或只吃1個蘋果減肥,這些都是不科學的飲食。
  不吃早餐的人,容易在剩餘的時間裡吃得更多,且更喜歡吃高熱量食物,因此這些人往往容易感覺疲勞、精神不集中、易怒。以下是不吃早餐的「7大罪狀」:
1 注意力不集中,工作效率降低:從入睡到起床,是一天當中停止進食最長的一段時間,如無早餐供應血糖,腦部血糖低,即會感到疲勞,造成反應遲鈍、注意力不集中和精神委靡的症狀。
2 易患消化道疾病:早餐不吃,中晚餐大吃,飢一頓,飽一頓,打亂了消化系統的生理活動規律,易誘發腸炎等腸胃道疾病。
3 膽固醇增加:不吃早餐者,血液中的膽固醇含量比每日吃早餐者高出33%;而高膽固醇患者,血管中有脂肪紋,它是粥狀動脈硬化的早期徵兆。
4 易患膽結石:人在空腹時,體內膽汁中的膽固醇濃度特別高,在正常吃早餐的情況下,膽囊收縮,膽固醇會隨著膽汁排出;反之,膽囊不收縮,長此以往,就容易罹患膽結石的毛病。
5 易導致肥胖:人在空腹時,身體內儲存能量的保護機制增強,攝取的食物很容易被吸收,即使吸收的是糖,也容易囤積成皮下脂肪,造成身體肥胖。
6 皮膚乾皺和貧血:不吃早餐,人體只能動用體內儲存的肝醣和蛋白質,久而久之,會導致皮膚乾燥、長皺紋和貧血,加速衰老。
7 易患感冒、心血管疾病:營養不良導致人體抵抗力下降,因此易罹患感冒和心血管方面的各種疾病。

●最佳早餐時間:7~8點
  人在睡眠時,絕大部分器官都得到充分休息,而消化器官卻仍在「工作」,將晚餐存留在腸胃道中的食物消化吸收,到早晨才漸漸進入休息狀態。
  太早吃早餐,會干擾腸胃休息,使消化系統長期處於疲勞狀態,擾亂腸胃蠕動節奏。所以,在清晨約7點起床後,間隔20~30分鐘後再吃早餐最為合適,因為這時人的食慾也最旺盛。此外,早餐與中餐之間,間隔約4~5小時為宜,而早餐應在7~8點之間進行最恰當。

●早餐原則-「2宜2忌」
1 宜軟忌硬:晨間,人體脾臟困頓呆滯,容易胃口不開、食慾不振,尤其老年人更是如此。故早餐不宜進食油膩、煎炸、乾硬,以及刺激性較高的食物,否則容易導致消化不良。
  早餐宜吃容易消化、溫熱、柔軟的食物,如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等,最好能吃點粥。如能在粥中加入蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏仁等保健食品,則效果更佳。
2 宜少忌多:飲食過量,會增加腸胃負擔,食物便不能被及時消化吸收,久而久之,會使消化功能下降,發生障礙而引起腸胃疾病。
  另外,大量的食物殘渣堆積在大腸中,被大腸中的細菌分解,其中蛋白質分解物-苯酚等,會經腸壁進入血液中,對人體造成損害而增加心血管疾病的罹患率。因此,早餐不可不吃,但也不可過量。

● 哪些食物適合當早餐?
優質早餐 健康食物
富含優質蛋白質 雞蛋、牛奶、豆漿等
富含維生素C 蔬菜、水果、天然蔬果汁等
富含碳水化合物 全麥麵包、饅頭、花捲等
富含水分 粥、湯麵、餛飩、蔬果汁等。
促進食慾 優格、番茄汁、少許醬菜等

◆養生廚房-宋氏養顏奶湯
材料:白菜心、金華火腿各50克,鮮奶300克,生薑絲少許
作法:金華火腿洗淨,去邊角油脂,入鍋以大火蒸軟,切細絲。與火腿蒸汁一起倒入湯鍋中,注入清水,熬煮約10分鐘。加入剖成兩半的白菜心煮透,倒入鮮奶,煮至湯滾即可。
功效:此湯是以「蛤蜊鮮奶湯」為基礎所改良而成的,因宋美齡拒食海鮮,故改以火腿絲提味。夫人幾乎每週飲此湯3次,對防治暗瘡、淨膚和撫平細紋有奇效。據夫人侍衛長透露,此道湯品還能通暢腸道,排除體內毒素與廢物。
注意事項:不用加鹽,因為火腿本身就有鹹味。

◎午餐-承上啟下的一餐
  午餐是每日飲食中最主要的一餐。午餐的作用,可總結為4個字-承上啟下,既要補償早餐後至午餐前約4~5個小時的能量消耗,又要為下午3~4個小時的工作和學習,做好必要的營養儲備。
  如果不吃飽、吃好,往往在繁重工作數小時後(尤其是下午3:00~5:00)出現明顯的低血糖反應,造成頭暈、嗜睡、工作效率降低,甚至心慌、出虛汗等症狀,嚴重者甚至會導致昏迷。
  午餐所提供的能量,應占全天總能量的35%。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣,午餐也不宜吃得過於油膩。

●1碗麵的營養有限
  很多人為圖方便、省錢,午餐就吃碗麵打發。如此一來,蛋白質、脂肪、碳水化合物等3大營養素的攝取量可能不足,尤其是礦物質、維生素等更是嚴重缺乏。
  麵食雖能很快被身體吸收、利用,但飽得快也餓得快,很容易產生飢餓感,對於工作時數長,或下午工作強度大的人來說,它們所提供的熱量也相對不足。

●不能用水果代替正餐
  有些女孩為保持身材,午餐以水果代替。水果與蔬菜各有其營養特點,兩者不能相互代替,且蔬菜富含膳食纖維,能促進腸蠕動,讓腸胃新陳代謝保持正常,並排出有害物質,這是預防便祕最簡便、有效的方法。
 匆匆忙忙吃午餐,也不利機體對食物的消化、吸收,進而會影響到下午腦力,或體能工作的正常發揮。

●午餐要定時定量,均衡搭配
1 不要常吃速食:因為速食主要以油炸食品為主,明顯存在著「三高三低」,即高熱量、高蛋白、高脂肪,低礦物質、低維生素、低膳食纖維。
2 定時用餐:在適當時間裡用餐是最重要的飲食原則。一般在每天中午的11:00~13:00之間用餐,屬正常範圍。
注意事項:最好在每天中午的同一時間用餐,以適應腸胃道發揮正常的功能與調節。
3 不要過飽:用餐過後,身體中的血液,將集中到腸胃來幫助進行消化、吸收。在此期間,大腦暫時處於缺血、缺氧狀態,如果吃得過飽,就會延長腦部缺血、缺氧的時間,進而影響下午的工作效率。
4 營養均衡:午餐要均衡搭配,可以多吃蛋白質和膽鹼含量高的肉、魚、禽、蛋和大豆製品等。因為這類食物能使頭腦保持敏銳,對理解和記憶功能有重要作用。
  還可多吃瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物,並確保攝取定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質,可使人反應靈活,思緒敏捷。

●午餐飲食宜忌
宜 YES ○充足的主食
○富含優質蛋白質的食物,如魚蝦、瘦肉、豆類製品等
○富含維生素C的食物,如綠葉蔬菜等
忌 NO ×各種油炸食物,如炸魚、炸雞、炸薯條等
×高脂高膽固醇食物,如動物內臟、肥肉等

●推薦6種明星午餐食物
1 綠花椰菜:抗衰老明星
 推薦理由:綠花椰菜富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素,十字花科的蔬菜已被醫學研究證實,是最好的抗衰老、抗癌食物。
2 魚肉:蛋白質明星
 推薦理由:魚肉可提供大量優質蛋白質,且消化吸收率高,是補充優質蛋白質的最佳選擇。
同時,魚肉中的膽固醇含量極低,在攝取優質蛋白質的同時,不會攝入過多的膽固醇。研究顯示,多吃鮮魚有助於預防心血管疾病。
3 洋蔥:降脂明星
 推薦理由:洋蔥當中的槲皮素,可以防止壞膽固醇氧化,對心血管有很好的保護效果,可以減少中風、心臟病,粥狀動脈硬化發生的機率。
4 豆腐:抗氧化明星
 推薦理由:除瘦肉和魚蝦外,豆腐也是良好的蛋白質來源。同時,豆類食品含有異黃酮,是一種有效的抗氧化劑,能延緩衰老。
5 高麗菜:活力十足明星
 推薦理由:高麗菜亦屬於十字花科蔬菜,富含維生素C、膳食纖維,能促進腸胃蠕動,能讓消化系統保持年輕活力。
6 新鮮果蔬:養顏明星
 推薦理由:新鮮果蔬中富含胡蘿蔔素、維生素C、E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素,能保持人體或器官外層組織的健康;維生素C和E則可延緩細胞因氧化而老化。此外,富含膳食纖維的新鮮蔬果,還能促進大腸健康,幫助排毒。

◎晚餐隨便吃,疾病找上門
  晚餐的熱量與早餐大致相同,但要少於午餐。在都市生活中,人們更習慣於午餐簡略,晚餐豐富,這其實是最危害健康的一個生活習慣。
  晚餐熱量過剩,是導致肥胖、高血脂等多種疾病的直接誘因。晚餐後,活動量較白天大為減少,熱量消耗也降低很多,因此,用餐最高原則以清淡至上。

●晚餐飲食宜忌
宜 YES ○適量主食
○富含優質蛋白質,如魚蝦、瘦肉、豆類製品等
○綠葉蔬菜,如青江菜、菠菜、地瓜葉等
○適量攝取粥類或湯類
○睡前餐-於睡前約2小時補充
忌 NO ×各種油炸食物,如炸魚、炸雞、炸薯條等
×高脂肪、高膽固醇食物,如動物內臟、肥肉等
×高熱量食物,如奶油蛋糕、紅燒蹄膀等

  晚餐過後,需經過一整夜飢腸轆轆的肚子才有機會進食,這顯然違反身體意願。
  這時可加入「睡前餐」,如1杯牛奶、1碗粥、1片麵包,適量吃些簡單的食物,就能提供身體一個很好的過渡和緩衝。
  如果睡得早,且晚餐習慣難以改變的話,最好還是不要加這一餐,以免給身體帶來不必要的負擔。

●晚餐不當,易導致8種疾病
1 肥胖:晚餐吃得過飽,多餘的熱量合成脂肪在體內儲存,會使人發胖。晚餐攝取的熱量,不應超過全天攝取量的30%,這對於防止和控制發胖非常重要。
2 胰腺炎:晚餐吃得過好、過飽,加上飲酒過多,極易誘發急性胰腺炎,使人在睡眠中休克。
如果患有膽結石、蛔蟲性腸梗塞(蛔蟲在腸內扭結成團,阻塞腸道的症狀),以及慢性膽道感染的人,則更容易誘發急性胰腺炎而猝死。
3 結石:人體排尿高峰期,一般在飯後4~5個小時,若晚餐吃得過晚,之後產生的尿液,可能因人體進入睡眠狀態而停留在尿道中,如此一來,尿道中尿液的鈣含量不斷增加又無法及時排出,久而久之,就會形成尿道結石。
4 多夢:晚餐吃得過飽,鼓脹的腸胃會對周遭器官造成壓迫,會使大腦相對部位的細胞活躍,誘發各種夢境。夜間多夢容易造成次日的疲勞,時日一長,可能會引發神經衰弱等疾病。
5 腸癌:如果一天的飲食多集中在晚餐吃下,這些物質在大腸厭氧菌(如肉毒桿菌、破傷風毒素)的作用下,就會產生有害物質,增加肝腎負擔,對大腦產生毒性刺激,加上睡眠時腸道蠕動減緩,又相對地延長了毒物在腸腔內停留的時間,進而導致大腸癌。
6 冠心病:晚餐攝取過多熱量,會使血膽固醇增高而堆積在動脈壁,誘發粥狀動脈硬化和冠心病。
7 糖尿病:如果中年人長期晚餐吃得過飽,會反覆刺激胰島素大量分泌,提高罹患糖尿病的風險。
8 高血壓:晚餐進食過多的0肉類,不但會增加腸胃負擔,還會使血壓驟然上升,加上人在睡眠時,血流速度大為減慢,大量血脂就會沉積在血管壁上,進而引發粥狀動脈硬化。
  科學實驗證明,晚餐常吃葷食者的血脂,較常吃素者要高2~3倍之多,而對於罹患高血壓、肥胖症的患者來說,如果平日愛吃葷食,更是大大損害健康。

◆健康小百科-早午之間可加餐
  有時候還沒到下午就餓了,特別是忽略早餐的人,上午可以吃1個水煮蛋,或減少午晚餐當中的一半主食,增加2份大約300克的水果,或減少三餐總熱量,改以低熱量食物取代。

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