突圍原生家庭：如何在過去的傷痛中重建自我（簡體書）

對於原生家庭，除了抱怨和憎恨，還有一條突圍的路
德國超級暢銷書，帶你擺脫童年陰影，做回真實自己

德國著名心理醫生斯蒂芬妮▪斯蒂爾通過多年心理治療經驗,
開發出一套自行療愈童年心理創傷的方法，成功幫助無數人擺脫心理陰影，
改變扭曲性格，做回真實的自我。


【內容簡介】　　
沒有完美的原生家庭，我們都曾受過傷。
或許是爸爸媽媽期望太高，管教太嚴，總繃著臉，在提心吊膽中，我們無從反抗，只能壓抑自己，討好他們。或許是父母太忙，沒有時間照顧，在孤獨和無助中，我們變得性格孤僻。或許是父母不和，常大吵大鬧，對孩子也怒目相向，為了保護自己，我們開始反抗，逐漸變得脾氣暴躁。
無論是性格中的討好、孤僻，還是暴躁，都是一種應激的保護策略，就像一層僵硬的外殼，讓自我扭曲，變形，失去原來的模樣。即使現在已經長大成人，我們的內核依然被這層外殼卡住，動彈不得，憋屈得透不過氣來。儘管傷心過、抱怨過，憎恨過，也努力掙扎過，但我們卻無能為力，不知道如何突圍，找回真實的自我。
於是很多人悲觀地相信：原生家庭的傷害是“原痛”，就像“原罪”一樣，基本無解，即便通過漫長艱難的心理治療也收效甚微,只能終身背負。
但德國著名心理醫生斯蒂芬妮▪斯蒂爾通過多年心理治療經驗,開發出一套自行療愈童年心理創傷的方法，成功幫助無數人擺脫心理陰影，改變扭曲性格，做回真實的自我。
而她的這本書也因此成為德國超級暢銷書。

第一章 原生家庭與內心的小孩
內心的小孩，性格的印記
陽光小孩，陰影小孩　
陽光或陰影，取決於原生家庭
內省，是擺脫糨糊心理的捷徑　

第二章 好的原生家庭有什麼標準
滿足這四種心理需求，就是好的原生家庭　
第一種基本心理需求： 關係需求　
第二種基本心理需求： 獨立和掌控需求
題外話：獨立-依賴性-衝突　
第三種基本心理需求：快樂需求　
第四種基本心理需求： 自我價值感和渴望被認可的需求
 
第三章 你現在的情緒失控，都是原生家庭的痛
乖孩子，很可能是因為在原生家庭中受了傷
最深的孤獨，是父母不懂你
哪些人最容易在原生家庭中受傷　
陰影小孩和他的信念　
陰影不僅來自傷害，也來自溺愛　
批評父母，是為了認識自己　
題外話： 基因決定我們更容易忘記愉快、記住傷害　

第四章 凝固的信念，情緒的深井
總陷入同一種感受，是因為有凝固的信念
童年的經歷，比所有的理智思考都真實
陰影小孩的信念，情緒風暴的起點　
陰影小孩、成人和自我價值　

第五章 進入原生家庭，認識陰影小孩
練習：發現你的信念　
練習： 感受你的陰影小孩
找到你的核心信念
如何擺脫負面情緒　
練習：情緒橋　
題外話：情緒是判斷事情的重要指標　
不來情緒的人，應該怎麼辦　
你感知到的世界都是內心的投射　

第六章 為了抵禦原生家庭的傷害，我們滋生出自我保護的策略
保護策略1：逃避現實
保護策略2：投射與扭曲　
保護策略3：追求完美、美麗妄想症，追求認同感　
保護策略4：追求和諧，討好別人　
保護策略5：樂善好施
保護策略6：追求權力　
保護策略7：追求控制欲　
保護策略8：攻擊
保護策略9：把決策權交給別人，不承擔責任
保護策略10：逃避、退縮和回避
題外話：關係再親密也不能失去自己
特殊保護策略11：利用上癮來逃避生活　
保護策略12：自戀　
保護策略13：偽裝、表演和欺騙　
練習：請找到自己的保護策略　
原生家庭中的陰影小孩會一直伴隨你　

第七章 治癒陰影小孩的九個練習
練習1：尋找你內心的助手
練習2：強化你的成人自我　
練習3：接納陰影小孩
練習4：成人自我安慰陰影小孩　
練習5：覆蓋從前的記憶
練習6：為陰影小孩找個新家　
練習7：給你的陰影小孩寫一封信　
練習8：板凳對話　
練習9：從三個立場看問題

第八章 開發你內心的陽光小孩
練習：發現你的積極信念　
練習：找到你的優點和資源
價值觀是如何幫助我們的
練習：確定你的價值　
快樂是可以訓練出來的
練習：固定你的陽光小孩　
日常生活中的陽光小孩　

第九章 去掉保護的外殼，露出真實的自我
有了保護的外殼，我們不再真實　
做回自己，折磨你的人也會變成“灰天使”　
跳出自己，觀察自己　
事實和解讀的區別　
練習：核對現實　
退後一步，才能觀察自己　
誠實面對自己　
練習：肯定地接受現實　
總防禦別人，便無法展現真實的自己
不讚美別人，是一種脆弱的自我保護策略
真實的你不完美，完美的你不真實
做一個真實的孩子，而不是聽話的孩子　
學會處理衝突，構建自己的人際關係　
練習：訓練解決衝突的能力　
有些對話，你必須儘快終止　
練習自己的同情能力　
傾聽別人，可以拓展自己

第十章 允許你，成為你自己
討好型性格的自我重建之路
你可以讓別人失望
題外話：陰影小孩和疲憊感
練習：消化情緒
帶著好心情說“不！”
信任生活，而不是控制生活
如何管理自卑的情緒
攻擊型性格如何化解心中的憤怒　
母牛的冥想
練習：回答策略
題外話：對抗上癮的價值策略　
著名的懶惰定律
練習：治療拖延症的七大步驟
孤獨型性格如何突圍
用興趣和愛好，提升自我價值感
練習：找到自己的價值策略
練習：陽光小孩和陰影小孩融合　
允許你，成為你自己　

中文版序

擺脫糨糊心理，從原生家庭突圍
有一本很有名的圖畫書，叫《大衛，不可以》，相信很多人都看過。
書中那個名叫大衛的小男孩，天真無邪，卻無比淘氣，常把自己置於危險的境地，令媽媽膽戰心驚。比如他一隻腳踩在傾斜的書上，另一隻腳懸空，伸出雙手用力去搬桌子上的玻璃魚缸。眼看著魚缸就要倒下來砸中他，媽媽大驚失色，大聲喊道：“大衛，不可以。”
讀這本書，我們能從中感受到大衛媽媽濃濃的母愛。正如托爾斯泰所說：“如果沒有人對你說‘不’，你是長不大的。”不過，現在我要說的是，即使像大衛媽媽那樣關心愛護孩子，倘若處理不當，也會對孩子造成心理傷害。
大衛媽媽出於安全考慮，常掛在嘴邊的那句話——“大衛，不可以”，在危險時刻和一定的年齡階段，是必需的。但如果隨著孩子一天天長大，有能力獨自去闖蕩世界時，媽媽依然嘮嘮叨叨“大衛，不可以”，那麼媽媽的愛就變成了一種羈絆，讓大衛覺得外面的世界很危險，只有待在媽媽身邊才安全。同時，大衛這也不可以，那也不可以，媽媽的口頭禪在他心中就會翻譯成“我這也不行，那也不行”，並由此產生強烈的自卑感，折斷他成長的羽翼。這種過分的擔心和焦慮，就是一種傷害。
原生家庭中的傷害，很少是露骨的，赤裸裸的，都夾雜著愛——是在愛中傷害，是傷害中也有愛。正因如此，才會讓我們的認知出現粘連，內心猶如一團糨糊：混亂、糾結、痛苦、不明就裡，無所適從，充滿無盡的矛盾和衝突。
一般來說，認知粘連會表現在兩個方面：一是將過分擔心與愛粘連，或者將憤怒與愛粘連，比如父母一邊憤怒地打罵孩子，一邊說“打你，就是愛你”，這樣一來，孩子就會將打罵與愛粘連；另一種是將童年的經歷和感受粘連到成年後的生活和工作中，分不清哪些是過去，哪些是現在，心中攪成一團。
在《突圍原生家庭》中，德國著名心理醫生，暢銷書作家斯蒂芬妮▪斯蒂爾說，糨糊心理看似模糊、龐雜和混亂，其實只有三樣東西：陰影小孩，陽光小孩，以及成人自我。
原生家庭中受傷的感受構成了一個人心中的陰影小孩，而被愛的感受構成陽光小孩，它們皆存儲於潛意識中，控制了我們80%以上的情緒和行為。而成人自我是意識中的自我，具有理性和理智。我們的內心之所以混亂，就是因為將這三樣東西粘連在了一起，剪不斷理還亂。從原生家庭中突圍，首先需要厘清哪些屬於陰影小孩，哪些屬於陽光小孩，哪些屬�成人自我；然後，清除認知粘連，擺脫糾纏不清的糨糊心理；最後再重新進行整合。
心理學家榮格說：“一個人畢其一生的努力，都是在整合他自童年時代就已經形成的性格。”性格有很大一部分是陰影小孩所採取的保護策略。比如在原生家庭中，父母常打罵孩子，那麼孩子為了保護自己，就會反抗，並逐漸形成脾氣暴躁的攻擊型性格，或者形成無動於衷、什麼都不在乎的消極抵抗型性格。
不管在原生家庭中形成了什麼樣的性格，都是為了適應當時環境而滋生出的保護外殼，並非自己真實的樣子。馱著這層外殼，既遮擋了內在的光亮，也模糊了外面的現實，既混淆了控制、傷害和愛，還會將過去的經歷和感受粘連到今天的生活中。而“整合”就是清除這種認知上的粘連，去除保護的外殼，露出真實的自我。這需要我們進入潛意識的深淵，觸碰陰影小孩，感受他，接納他，安慰他，勇敢將他呈現于成人自我的意識中。之所以要這樣，是因為生命最強大的力量並不在光明中，而是在陰影裡。
《少有人走的路》中有這樣的話：“將內心呈現出來，它將拯救你；如若不然，它將摧毀你。”一次，與一位女士聊天，她說這句話莫名地觸動了她，卻不明白為什麼。她還說不知道如何呈現內心，也不知道將內心呈現給誰。她感到困惑，渴望答案。或許，這本書可以給她答案。書中那些簡單實用的方法和練習，諸如“感受你的陰影小孩”、“接納陰影小孩”，以及“成人自我安慰陰影小孩”等，其實就是在教我們如何呈現內心。而將內心呈現出來，也不是給某個具體的人，而是讓那些隱藏在潛意識中的想法和感受浮出水面，被自己的意識發現，並看見。
看見了，我們就能用成人自我的理智，重新梳理原生家庭中的經歷和感受，分門別類，父母的責任歸父母，童年的感受歸童年，不再將過去的感受粘連到現在，從而擺脫糨糊心理，遇見真實的自己。
儘管這個真實的自己並不完美，但我們不再為此感到羞愧，也不再借助外殼掩飾。我們感受到了從未有過的輕鬆和完整。這也許就是傳說中的“知行合一”——陰影小孩、陽光小孩和成人自我三位一體，不再粘連、撕扯和分裂，內心和解，一片澄明。
最後，我們終於從原生家庭突圍，開始了自我成長的旅程。

正文

第一章

原生家庭與內心的小孩
從意識層表面來看，我們的內心就像一團糨糊：渾沌、粘稠、模糊不清。而內心的問題也總是紛亂、糾結、衝突不斷，難以解決。與此同時，我們對別人的內心也不瞭解，不知道他們的感受和想法，以及為什麼會有那樣的情緒反應，並做出一些匪夷所思的事情。總之，我們對自己和他人的內心就如同霧裡看花，不是很清楚。
實際上，人的內心結構並不是那麼複雜，簡單來說，我們可以把它分成不同的成分：兒童成分和成人成分，意識層面和潛意識層面。
如果人們能夠認識內心的成分和結構，就能瞭解外在的行為方式和性格特徵，有意識地生活，並解決以前看起來難以解決的內部和外部問題。
那麼，如何才能做到這點呢？這正是本書要實現的目的。

內心的小孩，性格的印記

一個人的行為方式和性格特徵，主要是由心理結構決定的，而一個功能良好的心理結構，最重要的來源是原生家庭。
“內心的小孩”是對原生家庭中童年印記的比喻，用來描述內心當中由潛意識控制的那一部分。內心的小孩決定了我們的感覺，例如害怕、痛苦、悲傷、憤怒、抑鬱、焦慮，以及快樂、幸福和愛意等。內心的小孩可以是積極幸福的，也可以是消極憂傷的。我們將在這本書中進一步認識這兩種小孩，並且學會與他們和諧相處。
在內心結構中，還有一個成年自我，可以稱它為“內心的成人”，具有理性和理智，即思維。在成年自我的層面，我們承擔責任、制定計劃、預先行動、認清並理解關係、權衡風險並且調整內心的情緒。成年自我的行動是有意識、有計劃的。
西格蒙德•弗洛伊德是第一個分析內心結構的人。現代心理學所說的內心小孩，弗洛伊德把它稱為“本我”，而成年自我被稱為“自我”。另外他還創造了所謂的“超我”。超我是內心的道德，現代心理學稱它為“父母自我”或“內心的批判家”。如果你處在內心的批判家模式，那麼內心的對話就會是這樣的：“別做這種傻事！你什麼都不是！你什麼都做不了！你一無是處！”
目前有些治療方法，例如圖式療法將三個主要層次，即內心小孩、成年自我以及父母自我，又進行了細分，分為“受傷的內心小孩”，“高興的內心小孩”，“生氣的內心小孩”，以及“嚴厲的父母自我”和“仁慈的父母自我”等。著名的漢堡心理學家舒爾茨•圖恩對人類一系列的子性格進行了定義，把它們稱為“內心的團隊”。
然而，如果人們同時處理如此多的內心層面，很快就會覺得疲倦和麻煩。為了盡可能簡單實用，我在本書中僅僅分析快樂的內心小孩、受傷的內心小孩和內心的成人。根據我的經驗，這三個層面完全可以解決問題。我用“陽光小孩”和“陰影小孩”來替代“快樂的內心小孩”和“受傷的內心小孩”。這樣聽起來更形象、更生動。創造這兩個詞的人並不是我，是我的老朋友和同事朱莉婭•托穆沙特，她的那本《陽光小孩原則》非常值得一讀。
陽光小孩和陰影小孩都是我們性格的印記，統稱為“內心的小孩”，是潛意識層面的組成成分。借助多年的心理治療經驗，我開發了一套擺脫原生家庭陰影，重建自我的方法，使用的正是陽光小孩和陰影小孩的比喻。這套方法幾乎可以幫助你解決所有的內心問題，比如所有的人際關係問題，以及沮喪的心情、壓力、對於未來的焦慮、生活缺少樂趣、恐慌發作、強迫症和抑鬱症等，而這些問題絕大多數可歸咎於自身，是我們原生家庭中的陰影小孩所帶來的。換句話說，是內心經常處於陰影小孩的層面，又叫陰影小孩模式，感受不到自身的價值。