TOP
1/1
庫存 > 10
定  價:NT$300元
優惠價: 79237
可得紅利積點:7 點

庫存 > 10


商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

★美國狂銷近10萬冊、譯為11種語言,現代人必備「心靈掃除」指南
★4大領域×18種心智整理策略,找回高效率心智!
 
雜亂的空間需要整理,
不受控制的思緒,自然也該斷捨離!
 
想要好好面對壓力無所不在的人生,首先要找回浪費在過度思考、焦慮上的時間與精力。
本書將帶領你學習整理、管理思緒的技巧,並提供可立即採取的相應策略。
 
如果你經常有以下情形,就可透過本書獲得幫助:
‧因為過度憂慮,失去珍貴的時間、專注力與精神
‧無法停止負面思考與強迫性思考
‧感到忙碌、壓力大得喘不過氣,彷彿失去自我
‧借助金錢、物質、工作、名聲、成功來填補空虛
‧被上司、伴侶或家人抱怨心不在焉,或是經常分心、煩躁
 
4大整理訣竅,為你的心靈與生活大掃除

整理思緒──重塑思維模式,在思考失控前加以阻止。
整理人生義務──找出自己的核心價值,讓日常行動跟重要事項相符。
整理人際關係──改變行為模式,斬斷對自己無益的負面關係。
整理周遭環境──給予心智更多餘裕,將時間花在重要的人事物上。

 
思維模式其實是一種「習慣」。
只要運用適當的技巧,任何人都能控制心智、過濾負面想法。
當你能夠整理心中雜亂的思緒,打開創造力與靈感,就能得到平靜、滿足的人生。
 
本書特色
◎實用性高的思維調整指南
◎將容易引起煩惱的課題劃分為四大領域,給予對應的極簡思緒整理技巧
◎提供具有科學根據、易於操作的建議
史蒂夫‧史考特(S. J Scott)
 史蒂夫經營名為「培養好習慣」(Develop Good Habits)的部落格,在著作中提供生活各領域的日常行動計畫建議,包含健康、健身、工作和人際關係等面向。史蒂夫的著作和其他個人成長類書籍不同,是將重點擺在採取行動上。你能在他的著作中讀到可立刻執行的行動,而非那些言過其實,在現實生活中卻不堪用的策略。
 
貝瑞‧達文波特(Barrie Davenport)
 貝瑞是獲獎網站「活出自信,活出光彩」(Live Bold and Bloom)創辦人,此網站宗旨為協助他人發展成長。她是領有執照的個人成長教練,也負責編寫線上課程,幫助民眾利用有效實用的策略來突破舒適圈,打造更快樂、豐富成功的人生。此外,貝瑞也寫了數本勵志書籍,專門探討好習慣、生命熱情、建立自信、專注正念以及極簡等主題。
 身為企業家、三個孩子的媽還有住家的屋主,貝瑞深知簡化、管理內在與外在生活能對人生帶來意義非凡的重大改變。透過這個方式才能消除壓力,盡情享受人生。


譯者簡介:
溫澤元
畢業於師大翻譯研究所,曾赴德國海德堡大學進修,現為專職譯者。
譯有《那天清晨他們來敲門》、《倒帶人生》、《漫遊十七世紀古英國》、《我必須獨自赴約》等書。
引言 思維如何影響結果
 
想要擁有快樂人生,需要的其實不多,關鍵在於你的內心與思維。
──古羅馬哲學家皇帝馬可‧ 奧理略(Marcus Aurelius)
 
你是否曾被腦中的思緒搞得煩躁紊亂?每週的例行任務是否帶來壓力和焦慮,讓你喘不過氣?你是否曾想過,如果不用再擔心人生,那該有多好?
 
負面思維在所難免,但如果你常覺得自己快被這些思緒壓垮,或許就該仔細檢視自己到底在想什麼,以及思緒對心理健康造成何種影響。
 
內在獨白是與生俱來的心理要素。內在獨白時時刻刻、不分晝夜都存在於腦中,提醒我們記得添購生活用品,使我們因為錯過妹妹的生日感到羞愧,或是讓我們對報紙頭條的內容感到焦慮,例如政治新聞、環境議題、經濟現況等等。
 
這些思緒是人生的背景雜訊,就算我們沒注意到它們的存在,這些聲音也從未退場。現在,花幾秒鐘專心聆聽自己的思緒,試著停止腦中的聲音。其實挺不容易的,對吧?靜下心聆聽後,我們才會發現,就算自己不想,也沒有主動製造這些思緒,雜音還是接連浮現。
 
有些思緒毫無來由,而且一點用也沒有。例如:「我的手臂好癢。」「好像
快下雨了。」「我把鑰匙放哪?」
 
然而,也有不少思緒擾人安寧,甚至是相當負面。例如:「這傢伙是個混蛋。」「我把這個計畫搞砸了。」「剛剛不應該那樣對媽媽說話,我好後悔。」
 
不管是正面、中性還是負面的思緒,都會讓心智紊亂。這種感覺就像家裡堆放太多物品,空間雜亂無章。
 
遺憾的是,清理腦中紛亂的思緒不像清理家中的雜物那麼簡單,我們沒辦法把思緒「丟掉」,也不能期待這些思緒一去不回。這就像一場永無止境的打地鼠遊戲,打消負面思緒後,它們下一秒又立刻冒出頭。
 
為何會有負面思維?
 
想像看看,假如內心是間井然有序的房子,裡頭沒有多餘無用、令人勞心耗神、感到厭煩的物品,該有多麼清爽。如果腦中只有啟迪人心、令人振奮又感到安適的思維,會是什麼感覺呢?
 
不妨將心智想像成一片平靜無雲的藍天,而我們有權決定哪些物體能在空中盤旋飛翔。既然大家都渴望擁有這片純淨無雲的內心天空,那為什麼我們總是想這麼多,卻不從雜亂、非必要的思緒中,將正面、必要的訊息篩選出來?
 
腦中大約具有一千億個神經元,脊髓中則有十億個。神經元之間,總共約有一百兆個相連接的部位,這些部位稱為突觸,是負責處理訊息的細胞。
 
我們強大的腦部總是分秒不歇地處理、分析各式各樣的經驗與感受,思維就是這段過程的產物,並且構成了我們所認知的現實。
 
我們能夠控制、導引思緒,但有時候,思緒彷彿擁有自己的意志,反過來控制我們、引導我們的感受。我們都必須先經過思考的過程,才能解決問題、分析事物、做決定與策畫;不過,大腦積極運轉時,思緒偶爾就像狂野的猴子,拉著我們在負面情緒、擔憂、猶豫……等思緒構成的荊棘中穿梭。
 
永不止息的內在獨白,讓我們無法專注在身邊發生的事物,錯失了體驗生命
中珍貴時刻的良機,更破壞了當下的喜悅與幸福感。
 
令人不解的是,我們都以為自己要多多思考,或是想得更用力、深入,才能「了解」為何我們無法擁有理想中的滿足與快樂。我們試著尋找各種物品、人與經驗,以求抑制心中的渴望、舒緩抑鬱的情緒;不過,越將焦點擺在絕望的情緒上,我們就越感沮喪。我們望向未來,回顧過去,只為找到解答,但這些思緒卻令人焦躁、空虛不安。
 
其實,幾乎所有的負面思緒都跟過去或未來相關。就算渴望擺脫腦中那台永遠關不掉的錄音機,我們還是經常受困於悔恨與擔憂的思緒中,不斷循環。
 
我們不僅得跟這些思緒抗衡,還得應付擺脫不了這些思緒的無力感。只要這些負面思緒持續循環,心中的感受就會越來越糟。我們彷彿一分為二,其中一半負責思考,另一半負責批判:當其中一半開始思考時,另一半就會有所警覺,並批判這些思緒有多糟。
 
這種思考與批判並存的現象,讓我們感到痛苦。腦中有越多恐懼、罪惡或悔恨的思緒,壓力、焦慮、憂鬱與憤怒等感受就會更顯著。有時,因思緒而來的負面情緒讓我們無法動彈,這些情緒也剝奪我們心中的平靜與滿足感。
 
雖然這些思緒是讓人痛苦的元兇,但我們始終以為,自己對這些思緒無能為力。我們沒辦法不想這些事情,對吧?我們沒辦法任意將大腦關機,擺脫心中喋喋不休的聲音,以及隨之而來、令人無法好好享受人生的情緒。
 
在某些短暫的片刻,我們會意外感到平和與寧靜。不過,我們更常擅自幫自己開藥,用暴飲暴食、酒精、藥物、工作、性愛或運動等各種方式,來鎮壓心中嘈雜的聲音。可惜,這種平息雜音、減輕痛苦的方法往往都是治標不治本,過不了多久,那些思緒又會捲土重來,使我們再次掉入循環。
 
難道我們注定是「猴子思維」的受害者嗎?難道我們就得不斷跟思緒奮戰,被擔憂、悔恨及焦慮給擊垮?我們有沒有辦法讓心智更清明,擺脫負面與痛苦?
 
儘管我們無法讓心中的那棟房子永保乾淨整齊,但我們能影響思維,大幅提升生活品質與快樂程度。思考看似是個自動、無法掌控的行為,不過,許多思維模式其實都是習慣使然,甚至是未經思考的產物。
 
雖然我們跟思緒彷彿不可分割,但我們其實都有個「意識清醒的自我」,能夠刻意介入思考的過程,妥善管理思緒。事實上,我們比想像中更能控制思緒。只要學會如何控制心智,就能撥開未受控制、層層堆疊的念頭,迎接源源不絕的創造力與靈感,享受美妙人生。
 
透過各種正念練習以及實用的習慣,我們都能削減思緒的影響力,在心中騰出更多空間,享受內在的平和與快樂。屆時,我們就能釐清人生大小事的先後順序,分辨哪些事情是重要的,哪些則無關緊要,並且找到屬於自己的理想生活方式。
 
讓大腦放鬆、找回生活品質的思緒清理術
 
本書的目標很簡單,就是告訴大家,有哪些習慣、行動及心態,能夠整理心
中雜亂的思緒,讓大家更容易專注、更活在當下。
 
我們不會只是告訴讀者「要做哪些事情」。本書提供的行動建議不僅實用,
更具有科學根據。如果能按照我們的建議,規律練習,就能獲得實質、長遠的改變。
 
本書分為四大章節,每章的內容都相當豐富。讀者能夠運用本書提供的技巧,改善生活中壓力特別大或讓自己喘不過氣的領域。具體來說,本書涵蓋以下四大主題:
 
1.整理思緒
2.整理人生義務
3.整理人際關係
4.整理周遭環境
 
閱讀時,你會發現此書提供許多練習,能夠即刻對你的心態產生正面影響。
由於全書內容豐富,我們建議第一次先讀完整本書,再回頭找出人生中最需要改善的一個領域。換言之,你要找出一項能立即改變人生的「快速致勝點」。
 
我們是誰?
本書由貝瑞與史蒂夫共同撰寫而成。
貝瑞是獲獎網站「活出自信,活出光彩」(Live Bold and Bloom)創辦人,
此網站的宗旨為協助他人成長。她是領有執照的個人成長教練,也負責編寫線上課程,幫助大家運用有效、實用的策略來突破舒適圈,打造更快樂、豐富、成功的人生。此外,貝瑞也寫了數本勵志書籍,專門探討好習慣、生命熱情、建立自信、專注正念與極簡等主題。身為企業家、三個孩子的媽兼屋主,貝瑞深知,善加簡化並管理內外在的生活,能對人生帶來意義非凡的重大改變,消除壓力,盡情享受人生。
 
史蒂夫經營名為「培養好習慣」(Develop Good Habits)的部落格,寫了一
系列與生活習慣相關的著作。他的寫作理念是希望讓讀者知道,只要持續培養好習慣,就能擁有更棒的人生。
 
貝瑞和史蒂夫曾合寫兩本探討正念和簡單生活的書籍,分別為:《十分鐘
大掃除:輕鬆好習慣,打造極簡居家環境》(10-Minute Declutter: The Stress Free Habit for Simplifying Your Home)與《十分鐘數位大掃除:簡單好習慣,解決科技超載困擾》(10-Minute Digital Declutter: The Simple Habit to Eliminate Technology Overload)。這些著作不僅向大家分享如何管理物質財產小訣竅,更點出一項道理:除去人生的「雜音」,就能對心理健康帶來正面影響。
 
我們之所以決定寫這本書,以及採用書中提到的所有作法,都有各自的出發
點與理由。
 
貝瑞的故事……
 
過去幾年來,貝瑞的生活方式和人生優先順序起了重大的改變。貝瑞感到生活空虛,不時還得應付廣泛性焦慮。已是一名母親的她,開始追尋自己對於哪些事物懷抱熱忱,也努力讓「腦中的聲音」靜下來,不讓隨之而來的焦慮與痛苦繼續困擾她。
 
這段追尋之旅讓貝瑞展開一段全新職涯,她成為個人成長教練,撰寫自我成長部落格,也是老師與作家。她在工作與研究過程中經歷許多靈光乍現的時刻,不僅對正念練習、極簡理念有更深入的了解,也找到自己最想投入時間與精力耕耘的人生重要事項。
 
最近,她從擁擠繁忙的亞特蘭大搬到北卡羅來納州的阿什維爾,這個城鎮的生活步調較慢,讓她能夠將重心擺在健康生活上,也能盡情享受食物、人際互動、大自然和音樂。
 
她的新家規模比舊家小了許多,淘汰不少個人物品,服飾配件也比較精簡。她替自己的人際關係、生活體驗排出優先順序,認為有意義的工作遠比物質生活、金錢與名聲來得重要。在日常生活中,貝瑞試著透過冥想、運動以及徜徉在
大自然中,來維持生活的平衡,活在當下。
 
史蒂夫的故事……
 
多年來,史蒂夫的生活過得很簡單,然而到了二〇一五下半年,他的人生出現重大轉折。他不僅步入婚姻,還迎來小寶寶、買房子,並開展新事業。雖然這都是值得慶祝的好事,卻也替他的人生帶來更多壓力。
 
起初,史蒂夫被這些變化壓得喘不過氣,但他最後學會如何簡化腦中的思緒,專注於自己正在處理的事。現在,他跟老婆小孩相處時,都百分之百投入在當下;工作時,他也能在極具生產力的狀態中完成任務。
 
史蒂夫與貝瑞用來克服生活壓力的策略並不容易,不過,只要你願意每天執行,這些策略絕對實用有效。繼續讀下去,你就能學到這些消除壓力的方式。
 
你為何需要讀這本書?
 
這本書是寫給那些發現思緒不受控制,甚至因此降低了自身專注力、生產
力、快樂及內在平靜的人。
 
如果你有以下困擾,本書對你來說將會非常受用:
•常發現自己被焦慮、負面、缺乏生產力的思緒給綑綁。
•因為過度焦慮、擔憂,失去了珍貴的時間、專注力與精神。
•因為想停止負面與強迫性的思考,而感到沮喪、困擾。
•心理負擔過大,感受到龐大的壓力、不安、焦慮甚至憂鬱。
•發現自己試著透過金錢、物質、工作、成功或名聲,來填補心中的空虛或哀傷。
•總是感到忙碌、壓力大到喘不過氣,彷彿失去自我。
•發現自己借助酒精、藥物、其他能分散注意力的事物、慾望與衝動,來麻痺痛苦的思緒或情緒。
•考慮改變生活中各種事項的優先順序,學習管理、了解自己的思緒,不被思緒牽著走。
•上司、伴侶或家人會說你顯得心不在焉,似乎時常分心、心煩意亂或壓力太大。
•單純是想要一個更加平衡、冷靜平和的生活方式。
 
一言以蔽之:
如果你渴望擁有簡單平靜的精神生活,想找回浪費在過度思考、焦慮上的時間與精力,這本書絕對能幫到你。你不僅能從這本書中,學到整理、管理思緒的技巧,更能獲得可以立刻採取的相應策略。
 
本書內容豐富,接下來立刻進入正題,討論人為何會被思緒綑綁,而思緒具
體來說對我們又有何影響。
引言 思維如何影響結果
 
第一部 整理思緒
第二部 整理人生義務
第三部 整理人際關係
第四部 整理周遭環境
 
結論 關於整理思緒的最後重點提醒
附錄 定義核心價值的400個關鍵詞
關於作者
整理心智狀態習慣1
專注深呼吸
 
「感受如同雲一般在空中隨風來去。有意識的呼吸就像錨一樣,讓我感到安定。」──釋一行
 
雖然我們每天呼吸兩萬次,但我們可能壓根沒想過呼吸這件事。大腦會根據身體的需要,自動調節呼吸。爬樓梯或跑步時,我們根本不用刻意去想:「我現在要用力深呼吸,讓氧氣進入肌肉。」呼吸節奏就會自然加深、加快了。
 
大腦、血管、肌肉跟肺裡的感測器,會根據身體狀況來替我們調節呼吸,不過只要我們想要,隨時都能拿回主導權。我們能夠放慢呼吸的速度,變換呼吸的位置(胸腔或腹部),甚至能決定呼吸的深淺。
 
當我們被思緒搞得煩亂、壓力過大時,第一個徵兆就是呼吸節奏的改變。感到焦慮、憂鬱、匆忙或憤怒時,我們的呼吸會變快,甚至喘不過氣。當代的生活方式和工作型態,都讓人難以正確、深沉地呼吸。
 
貝瑞曾在《正念的寧靜》(Peace of Mindfulness)一書中提到:
 
很可惜,我們幾乎整天坐著,沒什麼需要深呼吸的機會。祖先為了狩獵、採集食物、農耕或從事其他體力活,常常需要深呼吸。我們因為長時間坐在桌前,或是窩在沙發上看電視,早已習慣用短促、淺層的方式來呼吸。
 
趕時間或匆忙時,我們的呼吸節奏會加快,變得較為急促。壓力大、感到焦慮或忙著解決問題時,我們的身體會感到緊繃,整個人向前傾,呈現頭部朝下、雙手抱胸、肌肉緊繃的狀態。
 
這些姿勢都把呼吸給限制住了。我們被壓力與憂慮籠罩時,那些移動胸腔、調節吸氣與肌肉緊繃程度的肌群彷彿變成一把鉗子,把呼吸道捏住,讓人難以呼氣,突然之間,我們就忘了要呼吸。
 
你或許很少留意自己的呼吸與姿勢,不過,只要對呼吸更有意識,就能讓身心達到更冷靜平和的狀態。
 
從現在開始注意呼吸,有意識地感受自己每天如何吸氣與吐氣。
 
練習專注深呼吸時,請謹記以下四點:
 
1.在家時,避免一直坐在桌子前方或窩在沙發上,站起身,讓肺有更多空間可吸入氧氣。試著去感覺身體有哪些部位感到緊繃,用心想像這些部位正在「吸氣」;呼吸時,感受這些部位逐漸放鬆。
 
2.避免用嘴巴呼吸,而是用鼻子呼吸。鼻子具有防衛機制,能避免不乾淨的物質或太過冰冷的空氣進入體內。此外,鼻子也能偵測可能對身體有害的有毒氣體。用嘴巴呼吸,反而可能讓細菌與病毒進入體內,所以還是用鼻子呼吸吧。
 
3.吸氣時,輕柔地將腹部向外擴張,邊吸氣邊想像用氣體填滿肚子。呼氣時,慢慢將氣吐出,腹部回歸原來的位置。
 
4.用心感受淺層呼吸(呼吸只停在胸腔)與腹式呼吸的差別(腹式呼吸也稱橫膈膜呼吸法)。後者能讓氣體進入肺葉下半部,讓氧氣交換更完全。藉由橫隔膜的活動,腹部呼吸也能按摩腹部區域的器官。
 
要擺脫負面思緒、提升對精神的掌控,其中一種方法,就是緩慢、深沉規律的呼吸。專注呼吸能刺激副交感神經系統,降低心跳速度,放鬆肌肉,讓頭腦冷
靜下來,使大腦恢復正常運作。
 
深呼吸能讓你感覺自己跟身體緊密連結,讓精神不再聚焦於擔憂上,並且讓腦中的內在獨白安靜下來。這種伴隨深呼吸而來的生理變化,就是「放鬆反應」。
 
放鬆反應一詞是由賀伯‧ 班森(Herbert Benson)博士所提出,他身兼教授、作家、心臟病專科醫生,也是哈佛身心醫學研究所的創辦人。他在著作《放鬆反應》(The Relaxation Response)中,分享多種放鬆技巧(其中包含橫隔膜呼吸法),用以治療各種與壓力相關的病症。
 
班森提到:「放鬆反應是一種深層休息的狀態,能改變生理與情緒對壓力的反應……相反的狀態,則是戰鬥或逃跑反應。」
 
除了推廣放鬆反應,研究也證實深呼吸對健康有許多益處。以下是用鼻子深呼吸的幾大益處:
 
•提升體內的一氧化氮含量,用鼻子呼吸時,鼻竇會產生一氧化氮分子,能夠大幅提升免疫力。
•能去除血液中的毒素、提升氧化作用,藉以改善血液品質。
•提升胃與消化系統的效率,協助消化與吸收。
•促進氧化作用,改善健康、提升神經系統的功能。
•加速循環,改善腹部器官與心臟功能。
•讓肺變得強壯有力,避免呼吸相關病症。
•減低心臟的工作量,也讓心臟變得更有效率、更強健,進而讓血壓下降,降低罹患心臟疾病的機率。
•多餘的氧氣能有效燃燒過剩脂肪,協助控制體重。
 
只要每天花幾分鐘練習腹式呼吸,就能養成一輩子的好習慣,清除雜亂的思緒、降低壓力,讓精神狀態與身體都放鬆下來。以上都是多年研究與試驗歸納出
來的結論。
 
貝瑞每天會深呼吸好幾次,例如趁工作休息的空檔練習,或是在就寢前深呼吸,讓身心準備好進入睡眠狀態。我們在任何時刻都能練習專注呼吸,尤其是在思考過度、壓力大或焦慮時,良好的呼吸方式更是不可或缺。就算一天只有專注呼吸短短幾分鐘,都能促進健康,讓內心更平靜。
 
不過,最好還是能安排特定的時間,規律練習專注呼吸。專注呼吸是冥想的基礎,我們馬上就會在下一章介紹冥想。如果能培養五到十分鐘的專注呼吸習慣,就能輕鬆地將這個習慣當作冥想練習的基礎與起點。
 
透過以下七步驟,進行每日深呼吸練習:
 
1.決定練習深呼吸的時間,最好排在每天固定會做的某件事之後,例如刷牙。早晨是練習深呼吸的理想時間,畢竟一日之計在於晨。不過,如果上班很忙碌,不妨找幾個空檔做深呼吸,當作休息。睡前也很適合練習深呼吸,能讓你提前進入休息狀態。
 
2.安排一個練習深呼吸的安靜空間,避免自己分心或受到打擾。關掉手機、電腦或其他可能擾人的設備。
 
3.將計時器設定在十分鐘。
 
4.將坐墊擺在地上,坐在上面,擺出冥想的姿勢,例如蓮花坐。也可以挺直脊椎坐在椅子上,雙腳平放於地面,雙手輕放大腿上。
 
5.用鼻子慢慢吸氣,直到肺部充盈空氣為止,在吸氣過程中將腹部往外推。
 
6.吸氣結束後,停頓,數到二。
 
7.緩慢、輕柔地將氣體完全呼出,讓腹部回到自然狀態。呼氣結束後停頓兩秒。
剛開始別一口氣吸太飽,吸氣時數四秒,停頓兩秒,然後再吐氣四秒。如果發現自己換氣過度,吸氣時請不要吸得太深。不斷練習後,肺活量自然會增加,
吸入更多空氣。
 
接下來介紹下一個正念練習,這個練習也需要配合專注呼吸,能夠讓你更平靜、心智更清明,提升內在的寧靜。

購物須知

為了保護您的權益,「三民網路書店」提供會員七日商品鑑賞期(收到商品為起始日)。

若要辦理退貨,請在商品鑑賞期內寄回,且商品必須是全新狀態與完整包裝(商品、附件、發票、隨貨贈品等)否則恕不接受退貨。