天天微穀力：史上最好吃、最健康的百穀全書

最完整的百穀全書！顛覆穀物的刻板印象，
正餐、點心、下午茶
吃得飽、吃得好、健康沒煩惱！

最好吃的270道健康食譜，麵、飯、湯、粥，每天一換，週週不重複
分析55種常見五穀雜糧，合理搭配食材，讓你輕鬆享用美食無負擔
針對22種症狀的特色五穀餐，對症調養特簡單

劉桂榮現任北京大學醫學部公共營養師培訓中心講師，並擔任中國食品工業協會營養指導工作委員會常務理事。

多年從事營養學相關工作，擁有深厚、系統之營養與食品安全專業知識，
並持續著公共營養與大眾膳食健康的研究，被多家著名企業聘為營養顧問，
主要進行營養知識培訓、個人營養諮詢及營養膳食指導等工作。
喜歡與廣大讀者分享其學術成果，擅長將深奧的理論知識作深入淺出的解說，
並積極從事營養知識的普及和指導工作。

前言
從神農氏「嘗百草之實，察酸苦之味，教民食五穀」以來，五穀在人們的餐桌上已經悠然走過了數千年，漸漸成為居民膳食寶塔中最基礎的部分。
五穀的記載最早出現於《論語》中，對於五穀的具體所指是在《黃帝內經》中，即為「稻、稷、豆、麥、黍」，但現代對於五穀雜糧的定義更為廣泛，將除精製米、面外的所有糧食都稱之為雜糧，精製米、面為五穀之首。
對於繁忙的現代人來說，五穀雜糧和豆豆或許是餐桌上最簡單的一部分，它們有著最普通的顏色，即使如小米、黃米的豔麗也是透著一股穩重的絢麗。或許是由於我們對五穀雜糧太過於熟悉，以致人們一度追尋著細膩而舒滑的口感，開始「食不厭精，膾不厭細」的飲食之旅，然而身體的需求最終凸顯，五穀雜糧及豆豆的豐富營養又再次被人們重視。
就像五穀雜糧及豆豆那樸實而略粗糙的外表，簡單的烹製方法就能製作出營養又美味的食物。匆忙的時候，疲累的時候，鍋裡多放點水，扔一把豆和米，不用多費什麼心思，30分鐘或1個小時後，就能吃到香甜綿糯的米粥了。當然，五穀雜糧和豆豆不只是能做粥，米飯、餅、麵條、湯品、菜肴……凡是能夠想到的，這裡都能做。閒暇的休息日，家人齊聚一堂，素手擺米弄面，不必太長時間，就能做出一桌雖稱不上珍饈，卻必然美味而營養的五穀餐了。
五穀雜糧保健康，本書從最營養簡單的五穀餐出發，詳細介紹了55種常見的五穀雜糧豆豆、堅果以及其他富含碳水化合物的食物，細緻解析了270多道五穀餐，無論你是想要益智、養生，還是減壓、養顏，都可以在這本書裡找到具有相同功效的五穀餐，在輕鬆的飲食中就達到想要的效果。
本書還針對高血壓、糖尿病、胃痛、貧血、消化不良等23種常見疾病，提出了最為適宜的五穀調理餐，讓你在享用美食之間緩解病痛。調理健康，吃起來方便，做起來簡單，營養更健康，就在《吃粗健康：首席營養師教你吃對五穀雜糧不生病》。

前言
PART1 五穀雜糧就是這麼一回事
五穀雜糧有哪些？
五穀雜糧就更健康？
五穀為養是飲食基礎
五穀雜糧的健康吃法
體質不同，五穀需求也不同
一碗雜糧粥養出好氣色
PART2 五穀雜糧養生功效
PART3 調理五穀餐，對症特簡單
PART4 營養五穀餐，呵護全家健康
PART5 特色五穀餐，週週不重複
附錄
在家超簡單做五穀輕食
五穀養生粉推薦配方

一 導引迷失千年的健康手段

1.導引是什麼？
導引是中國古老的康復理療技術，是效法自然的養生方法，是世界文化體系中獨具特色的一項運動項目。
「導引」一詞最早出現在《莊子》一書中，書中記載：「吹呴呼吸，吐故納新，熊經鳥申，為壽而已矣。此導引之士，養形之人，彭祖壽考者之所好也。」描述導引可以透過動作和呼吸的練習，達到健康長壽的目的。傳說，彭祖透過練習導引，活到了七百多歲。
在專業領域，導引常被稱作導引術。導引術是一種康復理療技術，如果拋開文化層面，本書的技術即是導引術，是呼吸配合與形體牽引相結合的運動養生技術。但透過導引術的長時間練習，可以感悟到背後的「道」文化，所以有「由術入道」一說。因此，導引的稱謂比導引術更具有專業特徵和文化屬性。
2.導引的歷史發展
（1）原始社會
距今5000年前，在青海樂都地區和大通縣分別出土的陶罐文物上，描繪著人進行站或舞的有關運動，後經專家證實，這種運動是古代稱為「導引」的一種運動。《路史》、《教坊記》、《呂氏春秋》等文獻中均記載，7000年前的陰康氏時期，由於「水瀆不疏」和「陰多滯伏而湛積」，人們得了很多「重膇之疾」，為能夠解決這種症疾，中華先人運用「法於自然」的智慧，創造出導引這種古老的運動。
（2）先秦時期
先秦時期，疾病的康復問題促使導引這一古老運動成為並列於砭石、毒藥、艾灸、九針的重要醫療手段，並且在《黃帝內經》中反復論及。與此同時，人們對長壽的不斷追求，也促使導引不斷發展和演變。正是在這個時期，莊子首先在《莊子》一書中提到了「導引」一詞，認為導引是一種延長壽命和保養形體，並深受人們愛好的養生方法。
明朝．顧春版《莊子》

（3）漢唐時期
漢唐時期是導引運動發展的高峰時期，這個時候出現了大量的導引方法。1974年湖南長沙出土的馬王堆漢墓裡有一幅重要的導引圖即是這個時期的典型代表。另外，隋朝、唐朝政府在太醫院成立了專門的導引組織，作為當時重要的醫療康復機構。尤其隋代大醫學家巢元方所著的《諸病源候論》一書，對1739種病候的病因、病機進行論述，卻不載方藥，而是附屬導引技術。本書的技術大多來源於此，繼承了導引處於高峰時期的典型特徵。
（4）宋元明清時期
在經歷漢唐發展高峰之後，宋、元、明、清時期受中華多元文化的影響，最初的運動形式逐漸演變到不同文化體系之中。《養性延命錄》、《攝養枕中方》、《太清導引養生經》等文獻典籍記載了大量的道家練習套路。《聖濟總錄》、《聖濟經》、《素問玄機原病式》等則記載了醫學套路。武術領域的「八段錦」、「易筋經」、「太極拳」則從武術技擊的層面對原始的運動技術進行了汲取和創新。
（5）近代
到了近代，隨著東西方文化的衝突與融合，加之中華文化歷史久遠，對導引的理解逐漸多樣化。「氣功」逐漸成為最具影響力的詞語，在經歷80年代氣功熱之後，產生出「導引養生功」、「健身氣功」和「傳統體育養生」等相關概念。
3.導引的空間演變
隨著醫學、道學、佛學、武學等中國文化的繁榮昌盛，導引逐漸滲透進不同的文化派系之中，並且在不同的文化體系中發展壯大，產生了琳琅滿目的中國生命理論和實踐方法。
（1）導引
導引也稱導引術，主要盛行於中醫學，被列為六技（導引、按蹺、針、砭、灸、藥）之首。
在專業領域，「導氣另和，引體另柔」被描述為導引的功能，即透過練習達到氣息平和，肢體柔軟的目的。「外導內引」則被描述為導引的操作方法，即透過外在形體的運動，內在意識的引導共同來完成。
醫學家華佗創編的五禽戲，陶弘景創編的六字訣都屬於醫學導引範疇。
（2）內丹術
導引兼用行氣屬於導引練習的高級階段，是指動作練習同時，透過意識運動來調動內在氣機運動。漢朝時期，導引發展到高峰，道家的許多人士將導引裡面的「行氣」方法進行分離、加工和發展，創建了內丹術。東漢時期的魏伯陽是內丹術的代表人物，他的著作《周易參同契》以黃老學說融合易學理論，透過陰陽變化來煉丹、內養，證明人與天地、宇宙有同體，同功而異用。
內丹術是道家的一項重要修煉技術，其認為人身是一小天地，依據道家「天人相應，天人合一」的思想理論，進行生命修煉。內丹術以人的身體為鼎爐，修煉「精、氣、神」等在體內結丹，達到強身健體、開發生命潛能的目的，屬於導引在道家理論下的重要演變。
（3）禪修
漢朝時期，佛教進入中原，佛家人士逐漸地汲取導引中的諸多技法，加以創新和變革，產生了諸多佛家修行方法，禪修便是其一。禪修屬於佛家的重要修煉法門，講求攝心、持戒、入定、住定、聰慧，進而實現明心見性的目的。禪定修持多從調節自我開始，因此出現了調形、調息、調心三調為主要特徵導引演變。天臺宗創始人智顗在《修習止觀坐禪法要》一書中介紹了調身、調息、調心三調方法，三調的方法與導引中的諸多技術不謀而合。
（4）氣功
明朝之後，隨著武術理論的不斷發展，諸多武術門派吸取導引裡面呼吸吐納的方法，注重體內氣機的培養、運行，形成獨特的「外導內引」的武術內功套路，氣功便是其一。「氣功」一詞最早出現在《少林拳術祕訣》之中，也稱武術內功，武術界有「內練一口氣，外練筋骨皮」的說法，指的是透過強化體內氣機的練習，達到提高擊打和抗擊打能力的目的。

二 導引的健康功效
1.具有養生功能的健身項目
導引以身體運動為主，在運動技術、運動強度、運動量、持續時間等方面具有濃厚的養生文化色彩，屬於典型的養生類運動。不同於西方的健身項目，導引更貼近自然，更加安全，更適合中國人的體質。
2.能預防和康復眾多慢性疾患
導引透過對身體的自我擠壓、按摩、運動等調理，可以對臟腑形成有益的刺激，使臟腑得到滋養，激發臟腑功能，調動起臟腑系統的平衡潛能。另外，練習導引可以活躍氣血，激發人體自身的氣血平衡機制。中醫認為氣屬陽，血屬陰，氣血平衡即是陰陽平衡，氣血平衡是人體健康的根本。導引對臟腑和氣血的調節功能，有助於預防和康復各類慢性疾患。
3.減輕壓力，保持精神愉悅
中醫認為「肝主筋」、「諸筋皆屬於節」，導引通利關節的功能可以間接地提高肝的疏泄功能，發揮「肝主情志」的功能。在練習實踐中，學員普遍反應每次練習導引之後精神感到莫名的愉悅，身體感到非常輕快。因此，導引非常適合精神緊張、焦慮和煩躁的人練習。經常練習導引，能夠減輕壓力，保持精神時常處於愉快的狀態。
4.減緩衰老
東漢．傅毅在其著作中《舞賦》記載：「娛神遺老，永年之術。」中華先人將導引作為一種愉悅精神和減緩衰老的技術。練習導引，可以加快體內氣血循環，對體內堆積的垃圾透過汗液、呼吸、排便、打嗝、放屁等方式及時地排出體外，保持機體處於自然、清潔的狀態，減少體內垃圾造成的機體損害，發揮減緩衰老的功效。
三 導引練習的注意事項
1.導引需要廣泛地練習不同的動作方法
導引屬於一項有益身心的健康運動，但是不要侷限在某一兩個固定的動作上。人體是一個系統，從頭到腳廣泛地練習，更有利於全身性的調理。
禁止單獨、持續、長時間的練習某一個固定的動作。導引的動作有較強的調理效果，但是倘若就一個動作過度練習，反而過猶不及，達不到練習的效果。
2.練習導引要循序漸進
導引的練習需要運用個人的勁力和呼吸等，應當立足現狀，按照自己能夠堅持的次數練習，累了，休息一會再繼續練習，逐漸地達到規定的練習次數。
3.練習導引一定要注意運動細節
練習導引時，要重視運動細節。運動細節即是規矩，是法於自然的規矩。因此，練習時的注意力要放在肢體要點上，身體運動的步驟、節奏、勁力、呼吸、意識、緩急、次數都要表現得明確，不要匆忙慌亂地為了完成一個任務而去做，那樣是達不到效果的。
4.練習導引的本質是享受運動的過程
唐．司馬貞在《史記索隱》中記載：導引練習的目的在於透過自我按摩、牽引、呼吸等方法，使氣血調和。不同於競技式的體育項目，導引屬於養生類運動，因此，不要試圖和別人比較或者強調動作的難度。
導引最有價值的地方在於運動的細節和方法，以及發現和享受身體運動的快樂。導引的智慧在於回歸，在於發現自我，在於超越自我，而非別人。
5.體悟導引練習時的勁力
導引練習中，會用手、腳、肘等不同身體部位進行牽引，牽引時需要運用勁力，牽引的勁力應當柔和、持續、漸進和可控，這也是推拿時所運用的一種勁力，絕不可用爆發力、僵力、蠻力等機械力。
需要特別強調的是，導引（形體牽引篇）以牽引為主，但是切不可侷限在牽引的字面意義上，而應當更加關注動作的屈伸和鬆緊變化。
6.導引的練習不可替代藥物
導引具有康復理療的價值，但是不可將導引的練習來替代藥物。對於以康復或治療某些慢性疾患的人群來說，在服藥期間練習導引具有輔助治療的效果。因此，建議患有某些慢性疾患的練習人群，在練習期間配合中藥調理，對身體健康的促進會事半功倍。對於孕婦或嚴重疾病的人群，則建議在專業人員的指導下練習。