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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

當事情不如預期,你忍不住就會愈想愈多,在腦中搬演各種小劇場?
怎樣才能學會對事不對人,把情緒和事實分開?
如果問題是自己造成的,該如何整理沮喪受挫的心?
如果被對方的行為或話語所傷,又該如何不受影響?
要甩開這種凡事太在意、想太多、自尋煩惱的情緒包袱,
日本人際關係專家告訴你是有訣竅的,
水島廣子一次公開「讓自己變得柔軟而強大」的思考模式,
找回自在、平靜的心!

★檢視一下,你是不是容易想太多的人?
‧經常在事後懊惱「為什麼當時要那麼做」,然後開始沮喪
‧只要工作進度不如預期,就會憂心忡忡,變得焦躁不安
‧很在意別人對自己的看法,忍不住愈想愈多
‧有時會覺得自己毫無存在感,懷疑自己一事無成
‧一旦陷入負面的情緒裡,便無法克制自己愈陷愈深

以上種種,你是否覺得似曾相識?愈是「認真努力」的人,愈會忍不住把許多事情都扛到肩上。或許,你給自己太多壓力了,又或者太過完美主義,總是用找碴放大鏡檢視自己。總之,所有令人焦慮的負面情緒,一旦進入內心的「不安加工廠」,只會讓人的心情更加低落。

★現實無法改變,能夠改變的是自己的「心」

每個人心中難免都有「小小的擔憂」,最惱人的是,擔憂的情緒如雪球一般愈滾愈大⋯⋯但是,請放心,只要能夠掌握自己的心,不安的情緒就能跟著消失。這本書是專為「不小心就會想太多」的讀者所設計的心理治療書,由日本「人際心理治療」領域的權威專家水島廣子和大家分享改變情緒的祕訣。作者在書中分享許多實用又貼近人心的小訣竅,希望盡快帶你脫離「太在意、想太多」的泥淖!

☆摘掉「不安的濾鏡」
☆運用「不安探測器」
☆「下次一定會更好」的轉念
☆觀察「不太會感到壓力的人」怎麼做
☆訂立「今天我最重要」的日子
☆隨便一點也沒關係的「聰明切割法」
☆避免陷入「確認強迫症」

★獻給心思細膩的你,一帖溫柔的處方箋

  全書條理清楚告訴你,如果因為過度在意工作、戀愛、人際關係,而把自己逼得喘不過氣來,甚至覺得受傷時,可以用「不過是內心受到一點『衝擊』而已」「有把心思放在『當下』嗎?」「就做自己吧!」這三種思考模式,讓自己的心稍微輕鬆些。

水島醫師同時也針對實際「情緒」與「情境」,具體說明面對這些情況時的因應方式。例如,先從產生「不安」的源頭談起,告訴讀者不需要刻意「消除」這些不安情緒,而是學會控制它。另外,亦探討如何擺脫負面思緒,找回自主判斷權,幫助做選擇時更加明確。

透過一次又一次的練習,每次進步都會幫助你對自己更有自信。也別忘了適當地安慰並鼓勵自己,學會緩解焦躁的心,平息腦中紛亂的小劇場,找回快樂平靜的生活。

【自在推薦】(依姓氏筆劃排序)

本書用輕鬆簡單的話語,帶給讀者許多的反思,當我們過分在意他人和未來的不安時,運用書中的小方法,幫助自己取回更有餘力的心。──王雅涵╱諮商心理師、作家

心理師的工作,需要謹慎思考、同理他人。想太多、太在意,是我的職業病。如果是一般的人際關係,還是會不斷想太多,未免太辛苦了。這本書教我們有意識地告訴自己,即使面對心靈衝擊也只要再次站穩、做自己、選擇與自己「合得來」就好。──艾彼╱心理師

遇到事情時,常會自動開啟「負面情緒濾鏡模式」者,衷心推薦閱讀此書。作者用最淺白易懂的方式,提醒我們活在當下並覺察自己情緒的重要性。透過情緒與認知的相互梳理,我們更能踏實的走過療癒內心之路,取得心靈的平靜。──李郁琳╱ 心理勵志作家

水島廣子醫師關於人際關係的見解與應對方式,常在我的版面上,得到不少讀者的共鳴與回響。非常期待這本書上市,我們能再次向水島醫師學習。──洪仲清╱臨床心理師

你也是那位時常眉頭深鎖、困在大腦思考裡的人嗎?不妨跟著水島醫師溫暖的文字,一起來理解這「總是對他人善解人意,卻對自己不夠義氣」的行為背後,到底藏著哪些原因;同時,也學習一些方法,練習對自己更好一點。──蘇益賢╱臨床心理師

Depressy Trouble|小鬱亂入
王雅涵╱諮商心理師、作家
艾彼╱心理師
李郁琳╱心理勵志作家
林靜如╱律師娘
洪仲清╱臨床心理師
劉仲彬╱臨床心理師、作家
蘇益賢╱臨床心理師
水島廣子

1968年生於東京,現職為心理健康診所院長,是日本「人際心理治療」領域的權威。畢業於慶應義塾大學醫學院,同校醫學博士課程修畢。曾任職慶應義塾大學醫學院精神神經科,2000年6月至2005年8月,並以眾議院議員身分積極修正兒童虐待防治法等眾多法案。現職為「人際心理治療」專業診所院長、慶應義塾大學醫學院精神神經科兼任講師、日本心態療癒學會(Attitudinal Healing Japan)代表。

著有《你不必和每個人都合拍》、《那些傷人的話都不是真的》、《找回自我肯定感,不再感到人生艱難》、《別讓「應該」框住你的人生》、《女子的人間關係》、《遠離!傷人傷己的情緒風暴》及《用對情緒,可以幫自己療傷》等書。

楊詠婷

輔大大眾傳播系畢業,曾任出版社日文編輯,現為專職譯者。譯有《你不必和每個人都合拍》、《練習有風格》、《他是憂鬱,不是失智了》、《找回自我肯定感,不再感到人生艱難》、《百病起於寒》、《拋開過去,做你喜歡的自己》、《上司的條件》及《東京異聞》等。E-mail: norikoyang1973@yahoo.co.jp
「沒關係,不需要太在意」──讓心變得更有餘裕

無論在工作、戀愛或人際關係,你在他人的眼中都充滿了活力。但在內心深處,你是否還是會感覺「很多事情都放不下,時刻都處在鬱悶及焦躁當中」呢?
心中不安的感覺總是揮之不去,總覺得自己被全世界給拋下了,這種焦慮讓你過度逼迫自己,最後弄得筋疲力盡。
但是有些時候,卻又不由自主地感到徹底孤單,不然就是焦躁恐懼,覺得自己的存在沒有任何意義。
因為想要每天都活得輕鬆快樂、充滿活力,所以努力讓自己朝向正面思考,卻發現實在難以做到。
如果你正陷入這種「不知道該何去何從」的迷惘當中,有好消息要告訴你。
事實上,每個人都會被這些鬱悶、焦躁及不安的情緒給影響,想要與那些情緒和平共處,方法其實意外地簡單。
只要抓到一些小訣竅,我們就能隨時取回「更有餘裕的心」。
本書的目標,就是希望每個人都能學會這些「小訣竅」,能否掌握這些訣竅,會讓人生產生很大的差別。
之所以這麼說,是因為如果只是自己悶頭想著「不要再在意那些事了」、「快點打起精神來」,很多時候只會造成反效果。

***

為什麼「讓心更有餘裕」,其實是件很簡單的事?
因為,對我們來說,最自然的狀態就是「充滿餘裕」。
當我們「缺少餘裕」時,其實是處在心靈被負面情緒給完全封閉住的狀態。
只要移開那道「封印」,就能重新取回「時時充滿餘裕」、「不再介意小事」的心。
或許有人會覺得,問題怎麼可能那麼簡單。
但,我身為一個精神科醫生,治療過各式各樣的心理疾病患者,看著他們從生病到恢復健康,又從各種活動裡,去接觸到他們的內心。
在這當中,我得到一個結論,那就是:「人類本來就是強大又柔軟的存在。」
當然,若是心靈生病了,自然會需要個別的應對措施,但是原則幾乎不曾改變過。
本書將用最簡單易懂的方式,告訴大家一個能隨時保持餘裕的方法,請一定要學會。
我打從心底希望每個閱讀本書的人,都能與自己的情緒和解,並且過著更有活力、更充滿陽光的日子。
【前言】「沒關係,不需要太在意」──讓心變得更有餘裕

【第1章】努力活得更像自己、更柔軟強大
不忍受、不過度思考、不抓著不放⋯⋯成為「不被情緒干擾的自己」╱誰都能擁有「不要想太多的心」╱享受「當下這個瞬間」╱與「能讓我們做自己」的人相處╱「3個思考方式」大大減輕心靈負擔!

【第2章】巧妙脫離「想太多」的簡單方法
聰明運用「不安探測器」╱不多想、不糾結的方法╱試著拿掉「不安的濾鏡」╱掌控「心的方向」,自由收放「情緒」╱「下次一定會更好」的轉念╱覺得自己被全世界拋下時╱將目光放在「現在能做的事」身上╱「不太會感到壓力的人」都怎麼做╱將大問題「細分化」,改變看事情的角度╱「放開舊的,新的才會來」╱在意「別人對自己的看法」時╱不讓「壞想像無限擴張」的訣竅╱「治好憂慮」的簡單訓練╱「只要慢慢呼吸」就能改變心情

【第3章】當「事情常常感覺不順」時
「高度焦躁」的情緒代表什麼?╱告訴自己「辛苦了」╱如何應對身邊「令人有點困擾的人」╱覺得自己是被害者時╱聽到「讓自己不舒服的話」而受傷時

【第4章】偶爾要有意識地「讓自己休息」
「寂寞感」從何而來?╱愉快享受「一個人的時間」╱「讓自己忽然間感到幸福」的每日習慣╱從今天開始度過舒適的夜晚╱走出黑暗隧道的「悲傷階段」╱「對重要的人表達愛」──也包括自己╱有時也需要「停下腳步看看」

【第5章】再「隨便一點」也沒關係
若能抱著「反正總會有辦法」的想法,就算成功了╱隨時都得「裝模作樣」,誰都會累╱當「事態不如預期」,乾脆暫停休息╱前往目標的道路,不是直線也OK╱訂定「今天我最重要」之日╱不「正面」迎接對方的攻擊

【第6章】取回「原有柔軟」的魔法話語
「心情的平和最重要」╱「每件事都可能是學習的機會」╱「無論何時,都要靠自己的力量選擇道路!」╱「對方只是“不知所措”」╱「真正接受『原本的自己』」
【第1章】努力活得更像自己、更柔軟強大

誰都能擁有「不要想太多的心」

當人被「對將來所產生的不安」給困住,或是出現悲傷、沮喪等等的情緒時,有一件事需要特別注意。
那就是,試著去思考,「自己是不是因為受到了『某種衝擊』才產生那樣的情緒」。
例如:
「A幫公司提升了驚人的業績。」
「B在工作及育兒上都很努力。」
「C有留學經驗。」
這些「其他人正在閃閃發光」的資訊會變成某種「衝擊」,動搖自己的內心。
每個人在遇到衝擊的時候都會受到驚嚇,身心瞬間進入「不想再次受到衝擊」的模式。
也就是開始對「可能會讓自己受到衝擊的事」產生警戒。
這個「警戒」不只會朝向周圍,也會朝向自己。
特別是因為「那個人做出這麼了不起的事」、「這個人比我更努力」的狀況而受到衝擊時,很容易就會產生「比起來,我就⋯⋯」的念頭,進而將箭頭轉向自己「不夠好的地方」。 為了不讓自己「糟糕的部分被攻擊」而受到衝擊,就會出現自己必須變得更完美的想法。
結果,明明之前並不特別介意的事,就會變得開始介意起來。
「這樣下去真的好嗎?」
「只有我被拋在後面了。」
「像我這樣一事無成,真的很糟糕。」

*接受「自己受到衝擊」的事實

人類並不完美。因此,只要想找出「不夠好的地方」,永遠都找得到。
甚至之前還覺得「在人生中算是成功的事」,也會突然產生「其實那算是失敗吧」、「說不定我錯了,是我自以為成功而已」的想法。
最後,彷彿自己的人生全都做錯了選擇⋯⋯
一旦開始用「找碴放大鏡」去檢視自己,就一定能找到不夠好的地方。
擺脫這種狀態的方法,其實意外簡單。
那就是:不要刻意壓抑「情緒」,而是把目光放在「受到衝擊」這件事情上。
已經受到的衝擊並不會消失,但是接受「事情已經發生了」的事實,卻是處理衝擊的基本步驟。
接受自己現在所出現的強烈不安及沮喪等情緒,全都是因為「受到了衝擊」。
就像腳趾不小心撞到了桌角,痛徹心扉,那個疼痛還持續了好一段時間,這個時候,除了靜待疼痛過去,也沒有別的辦法。
遇到這種事,我們通常不會去深入思考「為什麼會痛成這樣,我們的身體到底發生了什麼事」,只會簡單地接受這是「腳趾撞到了好痛哦」的疼痛反應。
我們知道這個疼痛終會過去,所以即使疼痛,也能夠靜心等待。
身體受到衝擊時是如此,當心靈受到衝擊時,自然也完全是如此。
只要接受「想太多」是「當我們聽到讓人羨慕的事或受到衝擊時,就會想東想西、把自己拿去跟別人比較,然後失去自信」的正常反應,就不需要過度解釋,只需靜待衝擊過去就好。
當人理解到「啊,原來我只是受到衝擊而已」時,心情就會平靜下來,衝擊也會比想像中更快過去。明明之前還那麼介意的事,突然就從心裡消失不見。

【第3章】當「事情常常感覺不順」時

告訴自己「辛苦了」

舉例來說,因為打算一大清早就到公司愉快地展開一天的工作,特地提早出門;結果電車不但誤點了,還擠滿了人。
不只這種情況,當我們的計劃被打亂時,也很容易變得情緒焦躁。
這是因為「計畫被打亂」之後,讓我們因此陷入了困境。
像這種「不如預期」的事,其實是無可奈何的。
而且也是不得不接受的現實,因為電車誤點,是我們己身之力不能改變的事情。
這個時候,第一步就是「不要與現實抗爭」。
「為什麼會發生這種事?」
「這樣是不對的!」
就算再想抗爭,畢竟對手是現實,因此不可能有勝算。
如果想像成跟現實「拔河」,應該比較容易理解。我們再怎麼用力拉扯繩索,逼問現實「為什麼會發生這種事」,現實也不會有半點動揺。
每次拉扯繩索,逼問現實「為什麼會發生這種事」,就會讓自己變得更焦躁。與現實抗爭,會讓負能量累積到自己無法控制的地步。

*有好好地安慰自己嗎?

因為現實無法改變,所以,必須有所改變的不是「現實」,而是「自己的心」。努力去接納陷入困境的自己,告訴自己:「都已經這麼困擾了,就不要再為難自己了」。
明明已經因為不可預料的麻煩,遇到了「不如預期」的狀況。
如果因此讓自己被焦躁帶來的負能量給包圍,只會造成更大的傷害。
已經這麼慘了,實在沒有必要再去折磨自己。
因此,首先要做的,就是停止去問「為什麼」。
也就是說,讓自己接受現實。然後,像這樣努力去安慰自己就好。
「就算是無可奈何,也好倒楣喔!」
「之後,找個平常不會吃的美食大吃一頓吧!」

*為了以防萬一,平時就要做好準備

不如預期的狀況,也並不總是突如其來的意外所造成的。
舉例來說,早上出門前一直無法決定該穿什麼,怎麼穿都覺得不對勁,這也是不如預期的一種狀況。
這時的「期望」,就是「找到合宜的服裝,讓今天有個美好的開始」。
結果,偏偏不如預期,等於自己在這裡「陷入了困境」。
這個時候,自己其實已經慌了手腳。
明明已經沒有時間了,偏偏還陷入恐慌,讓人更難做出確實的判斷。一旦感覺自己陷入了困境,最好的解決方式,就是選擇最普通的選項。
因為,當人在陷入困境的時候,是沒有辦法冒險的。
這時選擇平常最常穿的搭配,其實最能讓人感到安心。
因此,為了避免自己在沒有時間或是狀況不好時陷入慌張,平常就可以準備好幾套「安全搭配」,以備不時之需。
當然,冒險也沒有什麼不好,但,最好還是選在自己有餘裕時再進行。畢竟,當人陷入恐慌的時候,一般是沒有能力冒險的。
只要預先花上小小的功夫,就能讓自己在早晨神清氣爽地出門。
然後,只要不斷累積這種「原來自己也有能力處理突發狀況」的自信,就更能加強自己在情緒控制上的能力。

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