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商品簡介

作者簡介

名人/編輯推薦

目次

書摘/試閱

三萬人親身實證!日本身體矯正專家告訴你
舒展腳掌,是最好的復健
釋放痛症.骨架回正.消除腰痠背痛

◎ 為什麼要「練腳掌」?腳掌是穩定全身的力量
穿高跟鞋、運動傷害、老化等等,90%的人腳掌都是不平的!腳掌主要用來保持平衡,也是踩踏地面並驅動前進的力量,腳掌不平不正,全身就會跟著歪斜,伴隨而來的是腰痠背痛。

「臀部是引擎,腳掌是輪胎」,即使引擎(臀部)有力,輪胎(腳掌)爆胎的話,就無法順暢前進!鍛鍊腳掌、穩定地基,即能改善腿膝無力發麻、足底筋膜炎等症狀。

◎ 快速檢測!你的腳掌是否有問題:
1.一蹲下就好像要往後倒
2.無法用腳尖站立保持不動
3.沒辦法站著穿襪子
4.走路經常絆倒或易跌倒或常扭到
5.腳掌某部分容易長繭(硬化的皮膚)或水泡
6.走路超過十五分鐘就會覺得小腿肚脹脹的
7.腳尖打直平行靠攏站立時,會變成內八的姿勢
8.在柔軟地面或地面凹凸的地方走路感覺很吃力
9.有拇趾外翻、小趾內翻、足底筋膜炎等足部疾病

◎ 腳掌怎麼練?快速掌握訓練重點
重點1:先放鬆再鍛鍊
利用腳掌伸展操先放鬆僵硬的足部關節及肌肉,讓雙腳容易活動。接著再做腳趾猜拳等運動,鍛鍊關鍵的足部肌肉,即能提升腿力、讓步伐穩健。

重點2:強化腳底三角構面
許多人走路重心落在於腳掌內側或外側,當腳掌歪斜身體也會跟著歪斜,必需練習運用腳跟、小拇趾、大拇趾連成的「三角構面」行走,讓腳掌穩定支撐身體、維持平衡。

重點3:每天10分鐘!強膝健腿、釋放痛症的腳掌鍛鍊
從大拇趾、小趾等腳掌局部鍛鍊,到腳踝、小腿肚、臀部等下半身肌肉的強化運動,一步一步強化腳掌力與腿力。

◎ 案例分享
「練腳掌後,走路不再絆倒,腰痛也改善了!」──牧野靜枝/78歲
「做腳趾猜拳運動後,改善了足底筋膜炎,現在單腳站立也完全不成問題」──關內美智子/81歲
「做了腳掌運動後,我的膝蓋不再痛,上下樓梯好輕鬆!」──中島久惠/60歲

◎ 本書特色
1.每天十分鐘,隨時隨地都可做的腳掌運動。
2.不分年齡,10~100歲都可以練腳掌。
3.圖解30組運動,輕鬆照著練。
松尾タカシ
臀部運動專家。一九六八年出生於佐賀縣,活用長年來身為健身指導員的經驗,著眼於機能解剖學上別具重大意義的「臀部」,研發出「Progress Body」健身法,藉由鍛鍊臀部肌肉,打造出一輩子都能健步如飛的體魄。為個人、團體及企業提供教學服務課程,此外還著手開發獨創健康器材,至今已有逾三萬人接受過由他指導的「健步強身課程」。
著有《屁股練好,健康自在走到老:不跌倒、不受傷、不失智,拒絕臥床、預防腰痛與膝痛》。 

監修者簡介
前田慶明

廣島大學研究所醫齒藥保健學研究科講師。保健學博士。骨骼關節系統、神經系統專業理療師。日本運動協會公認運動傷害防護員,日本身障者運動協會公認身障者運動教練。專攻運動復健學及運動器官理療學。廣島縣教練協會理事、廣島縣身障者運動指導員協議會理事。具日本理療師協會、日本臨床運動醫學會、日本運動器官科學會等會員資格。共同參與骨盆器材廠商「Labonetz」推出的步行輔助健身褲研發工作。

譯者簡介 
蔡麗蓉

曾任日系大型化妝品公司商品企畫、國內知名企業日文管理師,翻譯過上百本漫畫,以及數十本實用生活類書籍。

培訓師/暢銷作家  林長揚
物理治療師  阿舟
Fit Taiwan美國運動委員會(ACE)官方授權個人教練講師  奇德
超越復健診所副院長  凃俐雯
原力復健科醫師  侯鐘堡
悍草訓練教育總監/光田運動醫學主治醫師  陳彥志
物理治療師  鄭宇劭
脊姿維運動物理治療所/捷仕維運動物理治療團隊院長 蔡維鴻
聯合推薦


「你有練過腳掌嗎?
俗話說:『力生於地』,任何動作都需要穩固的下盤基礎,例如抬手拿東西,需要下肢支撐、核心穩定,手才抬得起來。更不用說走路,一腳踩穩,另一腳才能邁進,因此下肢是我們能自由活動的最大功臣。我很喜歡作者的譬喻:『臀部像引擎、腳掌像輪胎』車子的引擎再好,只要爆胎就無法順利行駛,但大多數人訓練的時候,會練臀、會練腿,卻往往忽略了腳掌。缺乏肌力與活動度的腳掌,可能導致常扭傷、足底筋膜炎等症狀,如果是平時很少運動的人或是老年人,甚至會影響行動能力,並且常跌倒,造成更嚴重的後果。所幸有這本《練腳掌》,讓我們一次學會腳掌運動與放鬆的技巧,讓我們的身體更輕盈、活動更靈敏。你還在等什麼,快一起來練腳掌吧!」——林長揚(培訓師/暢銷作家)

「萬丈高樓平地起,想要有一棟經得起挑戰且堅固的大樓。底下的『地基』是絕對不能忽略的重點之一。我們人體也是一樣的道理,腳掌,是身體唯一與地面接觸的地方,也擔任移動身體重量的關鍵角色。它的重要性絕不亞於其他任何一個關節。
如果你也想認識這個迷人的關節,藉由豐富的圖解和多樣化的示範動作, 我想,這本書可以說是最好的入門指導書。」——阿舟(物理治療師)

「在大自然界眾多的動物體中,人類是唯一長期時間雙足步行的物種,雙足步行需要『腳掌』、腳踝、雙腳、膝蓋、骨盆、脊柱長軸與頭手的各種力學搭配之下,才能夠平穩且有效率的行走。
而人體有極強大適應能力的組織、肌肉、肌腱、韌帶、骨骼、關節與能量系統,隨著年齡的增長與便利化的社會,人們的活動量漸漸趨少,在家裡動動手指頭就可以完成生活的大小事,再加上工作的繁忙,以及不良的辦公姿勢與生活習慣,人體組織用進廢退,導致人體機能日漸衰弱,而當機能衰退後隨之而來的可能是身體骨骼、肌肉與關節方面的疼痛,據統計,大部分的人們都曾經歷過下背、膝蓋,以及腳踝關節和周圍肌肉的疼痛。
同樣的,肌少症(Sarcopenia)一詞近年廣為知曉,也意味這人們開始對這方面的意識與重視,人體的在上述的「環境」與「行為」的驅使下,肌肉的流失以及人體功能的喪失日益嚴重,當肌肉力量流失後,步行速度逐漸趨緩,日漸變得步履蹣跚,而步行的速度,正是肌少症的判斷標準之一,隨著步行關鍵的單腳平衡能力日漸下降,跌倒風險的增加,就是下一個可能預想到的,除了跌倒本身有可能的撞挫傷外,最令人擔憂的是跌倒後的不良於與長期臥床,會再次的加深這個惡性循環。
『運動就是良藥』(Exercise is Medicine),為了要避免這些情況的發生,最好的方法就是事先預防,藉由良好的鍛鍊達到整體機能的提升,但這不只是年長者顯而易見的步履維艱,當你發現單腳站立穿褲子或襪子時左搖右晃,也可能代表你需要為此去做額外的鍛鍊,而這個鍛鍊,不一定要在健身房進行,透過《練腳掌》一書設計簡單、易操作、且居家的鍛鍊,不論是針對年長者、或是殷勤工作的大眾,相信可以讓大家對於健康的步行有更進一步的認識與應用;讀萬卷書,行萬里路,也要讀完這本書,鍛鍊你的腳掌,讓你的腳掌陪伴你走過每一里路以及踏過每一礪石,行萬里邁向健康的大路。」——奇德(Fit Taiwan美國運動委員會〔ACE〕官方授權個人教練講師)

「腳是人體的第二心臟 現在就開始鍛鍊!」——侯鐘堡(原力復健科醫師)

「在門診,有時會遇到足底筋膜炎、拇趾外翻合併功能性扁平足的患者。當拇指外翻嚴重到兩趾交疊或是關節軟骨破壞時,手術變成不得不做的選項。而在疾病還沒到那麼嚴重之前,我們能做些什麼呢?
《練腳掌》就是一本最佳的衛教指導手冊。書中用平易近人的方式,深入淺出地帶領讀者評估自己的足底健康,並用各種不同的方式開啟足踝與腳趾的活動度,然後藉由各種不同的訓練方式去強化足底的力量與彈性。
俗話說『力從地起』,很多研習與訓練都一再強調足底是所有力量與動作的來源。這點也是我一直在實踐的,不管是在門診的理學檢查、或是在悍草訓練的動作評估,甚至到自己本身日常的訓練課表,足踝活動度與訓練都是不可或缺的一環。這本書是非常棒的入門參考,很推薦給大家。」——陳彥志(悍草訓練教育總監/光田運動醫學主治醫師)

「在臨床工作時,下肢肌肉與骨骼傷害總是需要將髖關節、膝關節、踝關節,還有足部一起評估,而這本書所教的伸展強化與腳趾運動,基本上已經涵蓋平常我教給客戶或病人的下肢運動,所以在這邊推薦,如果曾經有下肢受傷的人,不妨花點小時間,做一些在家也可以做的小運動。」——鄭宇劭(物理治療師)

「凡走過必留下痕跡,鞋底的痕跡和身體的健康有關,臨床上我們可以從這些蛛絲馬跡推論出客戶的健康狀況。腰痛,可能跟足踝穩定有關;膝蓋痛,可能跟足底彈性有關。萬丈高樓平地起,足部的支撐性,大大影響了身體的穩定性,書中針對足部構造、訓練、影響,都有詳細又有趣的介紹,快來打造你的足核心!」——蔡維鴻(脊姿維運動物理治療所/捷仕維運動物理治療團隊院長) 

前言 
人人皆可能發生寸步難行的危機
快樂人生取決於「步行力」
走路時「步伐穩健」的人其實很少
用「腳掌」走路,讓人健康自在走到老

第1章 練腳掌,讓雙腳走到老!
檢測「臥床不起危險度」
三分鐘「腳掌健康度」檢測法
<腳掌健康度檢測法>蹲姿檢測
<腳掌健康度檢測法>腳跟平衡檢測
<腳掌健康度檢測法>單腳腳跟抬高檢測
步行困難問題在於,沒用腳掌外側走路
一天十分鐘腳趾猜拳運動,讓人健步如飛走到老!
【經驗分享】幸好有做腳掌運動!
【專欄】腳跟進化才能步行

第2章 一天十分鐘!基本腳掌運動
腳掌運動首重「放鬆」與「鍛鍊」
<基本運動>
放鬆 擰抹布
放鬆 坐姿壓腳背
鍛鍊 腳趾猜拳(布)
鍛鍊 腳趾猜拳(石頭)
鍛鍊 腳趾猜拳(上剪刀)
鍛鍊 腳趾猜拳(下剪刀)
鍛鍊 內八抬腳跟
鍛鍊 腳趾拔河
鍛鍊 腳踝與腳趾後彎
【專欄】一日的適當步行數

第3章 立刻做!分級腳掌運動
分級練習,鍛鍊美中不足的「腳掌力」!
<一級的運動>
放鬆 腳趾伸展
鍛鍊 腳趾後彎
鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚的肌肉

<二級的運動>
放鬆 腳趾伸展
鍛鍊 張開大拇趾與小趾
鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚肌肉

<三級的運動>
放鬆 伸展腳掌與小腿肚
鍛鍊 腳踝伸展
鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚的肌肉
【專欄】小心「腳踝扭傷」

第4章 擺脫疼痛不適!對症下藥的腳掌運動
同時鍛鍊腳掌與臀部,改善疼痛及步行問題
用腳掌正確走路,「腰痛」就不可怕!

<腰痛改善運動>
放鬆 擴大腳跟可動範圍
鍛鍊 彎曲腳踝
鍛鍊 臀部運動(腰痛篇)
調整骨骼排列方式就能改善「膝蓋痛」!

<膝蓋痛改善運動>
放鬆 伸展腳踝與小腿肚
鍛鍊 訓練腳掌外側的肌肉
鍛鍊 臀部運動(膝蓋痛篇)
喚醒足弓力就能擺脫「走路不穩」!

<走路不穩改善運動>
放鬆 伸展形塑橫弓
鍛鍊 四面八方平衡運動
鍛鍊 臀部運動(走路不穩篇)
善用臀部力量就能健步如飛!「走路不再慢吞吞」

<步行力改善運動>
放鬆 伸展小腿肚
鍛鍊 用大拇趾根部墊腳尖
鍛鍊 臀部運動(走路慢吞吞篇)
【專欄】拇趾外翻與扁平足的步行問題

第5章 找回衰退的腳掌力
現代人腳掌容易衰弱無力
全身四分之一的骨骼集中在腳掌
走不動是因為「腳掌骨骼歪斜」
讓腳跟與腳踝的骨骼能活動自如
腳掌、膝蓋、臀部的連動才是重點
【專欄】千萬不要用「腳趾抓地」

第6章 留意小細節健步如飛到百歲
鍛鍊腳掌不分年齡
日常生活中應留意小細節
平日步行應注意重心的移動方式
挑選對雙腳最好的鞋子和襪子
輕鬆做,且「做滿一年」再說
均衡飲食才能長肌肉
靠「雙效運動」輕鬆強化腳掌

結語  臀部是引擎,腳掌是輪胎

人人皆可能發生寸步難行的危機 

如今已是人生八十才開始的年代,日本成為世界第一長壽國,男性平均壽命約八十一歲,女性甚至達高齡八十七歲,據說不久後,「人生一百才開始」的年代,即將到來。
這真的是很值得開心的事,我們能夠長時間投入熱愛的工作,以及喜愛的嗜好當中,也能守護著自己的孩子、孫子,甚至能一直看著曾孫長大成人。

期盼自在生活到八十歲,乃至於到一百歲,身體健康無虞是一大前提。此時大家必須留意的,就是不能跌倒。
依據二○一七年厚生勞働省人口動態統計資料顯示,每年因跌倒或摔倒而喪命的人數,約達九千六百人,高於在交通事故中死亡的人數(約五千人)。(編注:台灣六十五歲以上老年人意外死亡原因,依據衛福部國健署二○一八年死因統計,六十五歲以上事故傷害死亡原因,第一位為交通事故〔每十萬人三十四.七人〕,第二位為跌倒〔每十萬人二十五.七人〕。)

此外,就算不至於喪命,只要一跌倒,導致「臥床不起」的可能性就會升高。這部分參考二○一六年厚生勞働省的國民生活基礎調查結果,在「依照需要看護程度分析需要看護之主要原因構成比例」的「需要看護者」項目中,「骨折、跌倒」乃僅次於失智症等疾病,高居第四名的原因,其比例甚至占整體的十一%左右。

聽聞這項調查結果之後,想必有人會有感而發:「的確最近有時會走不穩,外出時得多加小心才行……」但是,老人家在家裡發生意外的比例,其實比外出時高出許多。
而且在家裡最容易發生意外的場所,並不是樓梯也非浴室,而是在起居室,比例高達四十五%(資料參考:二○一七年「內閣府高齡社會白皮書」)。因為上了年紀下半身無力的話,些微落差都會使人跌倒。
「走不動」、「臥床不起」絕對不會與你無關,其實現在你正面臨這種危機。

快樂人生取決於「步行力」 

「平均餘命」這個名詞大家聽說過嗎?這是根據死亡率等數據,計算出某個年齡的人「平均還能活幾年」的數值。依據二○一七年厚生勞働省的資料(簡易生命表/主要年齡平均壽命)顯示,七十歲男性的平均餘命將近十六年,七十歲女性的平均餘命約二十年。換個方式來說,也就是「七十歲過後還能活二十年」,所以很多人會覺得,「人生才剛剛開始而已」。但是這段期間最大的課題,在於這二十年能不能健康過活,而不會臥床不起。

想要長命百歲,不用去擔心身體健不健康的問題,關鍵便在於用自己雙腳行走的能力。

只要能走得動,旅行時便能走到更遠的觀光景點去探險,還能輕鬆造訪在電視或雜誌上發現的美食餐廳,甚至能自由自在到臨近超市採買,這全是因為能夠健步如飛的關係。
反過來說,當走不動的時候,就會變得難以步行移動,久而久之會覺得走路很折騰人。再加上我們人類都會逃避痛苦的事情,漸漸地,會覺得外出很麻煩,容易窩居在家……
肌肉不去使用就會衰退,所以減少外出將演變成肌肉退化,陷入步行力衰減的惡性循環。

另外,還有一點要提醒大家,步行力其實與健康息息相關。
根據最近各式各樣的研究顯示,證實「步行速度慢=失智症風險高」。尤其大家應留意,步幅比走路速度更重要。東京都健康長壽醫療中心研究所有項研究指出,步幅小的人比步幅大的人,認知功能下降的危險性高出二.八倍。所以說,想要預防失智症,還是不能欠缺健步如飛的能力。

走路時「步伐穩健」的人其實很少

自己的身體好不好,其實很難斷定。所以現在要來檢測看看,你的步行力是否衰退了。
檢測方式很簡單,請大家當場起立,試著將單腳稍微離開地面看看。如果你能保持這個姿勢長達三十秒,代表你還很健康。
這個檢測方式能測出單腳站立的平衡感。走路時,我們一定會有一瞬間用單腳支撐身體,因此無法單腳取得平衡的話,將無法正常步行,而且走路速度會變慢,還會經常走不穩。
無法用單腳站穩三十秒的人,表示你的身體已經亮黃燈了,未來很有可能走路會出問題,但是不必擔心,只要參考本書介紹的腳掌運動,就能找回平衡力、前進力、衝擊吸收力這方面的腳掌機能。

用「腳掌」走路,讓人健康自在走到老

我是日本首位的臀部運動專家,自二○一一年起開始提供健身訓練課程,長期都在協助許多人解決身體方面的種種困擾。
由我提出的臀部訓練課程,基本上會依照固定步驟進行訓練,重點放在訓練時的姿勢,而且所有步驟正好依循著我們人類從新生嬰兒一路成長到大的過程。訓練時從「仰躺姿」做起,接著會採取「橫躺姿」、「趴臥姿」、「四足跪姿」、「坐姿」、「跪姿」及「站姿」。
臀部訓練課程的效果十分顯著,臀部肌肉會明顯發達起來,曾幫助許多人解決了各式困擾,例如「有位右膝疼痛年約八十歲的女性,現在又能享受登山之樂了」,還有「一位飽受左膝劇痛之苦的五十歲男性,如今已能重拾畢生熱愛的冰壺運動」。但是也有人「訓練過程一路順利,卻在中途面臨到些許瓶頸」,最多人遇到瓶頸的時間點,都是從「跪姿」進展到「站姿」這段過程。

我感到很意外,百思不得其解,最後終於發現問題出在「腳掌」。因為多數遇到瓶頸的人,都不知道如何好好運用腳掌。
腳掌主要用來保持平衡,踩踏地面傳達前進的力量。我通常會用「臀部等於引擎,腳掌類似輪胎」的表現方式,說明臀部與腳掌的關係。臀部肌肉屬於身體面積最大塊且最有力的肌肉,負責生成用來步行的力量,並吸收衝擊力。但是就算引擎(臀部)再有力,要是輪胎(腳掌)爆胎的話,如同車子的人體就會無法順暢前進。當我發現這個原理之後,便將鍛鍊腳掌的訓練方式也融入臀部訓練法當中。結果,過去面臨瓶頸的人,臀部訓練成效竟奇蹟似地更上一層樓了。
我是名臀部運動專家,接觸過逾三萬名學員,我的目標是,讓每一個人都能「擁有健康的身體健步如飛到一百歲」。想要實現這個目標,萬萬不能忽視腳掌的問題。腳掌訓練法做起來很簡單,在家就能做,不必勤跑健身房。而且無論你現在幾歲,都能開始鍛鍊腳掌。期盼能有愈來愈多的人,能夠一起來練腳掌!

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