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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

《神效瘦身雜穀飯》全新封面版
專業營養師指出,「完全0澱粉」的極端飲食觀念已經過時,
真正該斷絕的是營養效益低的精緻澱粉!
只要正確攝取「可幫助燃燒脂肪」的碳水化合物,就能「自體營造」瘦身利器,
輕鬆成功減重,永遠擺脫「腹愁者聯盟」!

◎首席女中醫吳明珠,營養權威宋明樺、孫語霙強力推薦!
◎日本頂尖營養師分享「我終於瘦下來了」的真實體驗!
◎完整公開「3天就有感」的排除宿便健康瘦身飲食法!

這是一本「營養師的瘦身血淚告白史」!
大半輩子都被小腹問題所困擾的柴田真希雖然念的是營養學,
但為了「想要瘦」,她也曾跟妳我一樣,不斷嘗試「最新資訊」。
而「這個不能吃、那個不敢吃」的結果,卻是造成嚴重便秘、營養不良、不斷復胖,
甚至連肌膚都衰敗老化、嚴重鬆垮!

就在接觸並深入研究「減醣雜穀飯」後,她有了驚人的改變,
並且發現「不吃碳水化合物」根本是個大錯誤!
也因此,在自己輕鬆減下18公分腰圍之後,她也將這套方法傳授給其他「肥胖病友」,
在本書中完整記述「減醣瘦身雜穀飯」的醫學原理、實踐方法、超效食材、應用食譜,
以及成功瘦身的案例分享!

想要知道「三層肉小腹婆」變身「小蠻腰美魔女」的祕密嗎?――答案,就在本書裡。
           本書特色         
★要減醣!不是去醣!
在「全民瘋減醣」的年代,千萬別再以為「不吃飯」是對的!因為「減醣」不是「去醣」,
只有吃對「全營養」,才能加速脂肪代謝、有效幫助瘦身!本書詳細告訴你「雜穀飯」與「白米飯」的差異,說明「雜穀組合」如何提供身體瘦素、「抗性澱粉」如何幫助身體穩定整腸,
一次破除所有「不吃澱粉才能瘦」的錯誤迷思,給妳最科學而有效的「減醣」瘦身飲食法!

★要有效!不需禁食!
想要瘦得快,除了吃對食物,還要吃對比例――妳仔細看過自己每餐吃下的東西,究竟什麼多、什麼少嗎?柴田老師告訴妳:想要幫助脂肪燃燒,關鍵在於「6成雜穀飯、4成配菜」!因為正確的「增肌減脂」,必須在「營養健全」的前提下才能達成。只要記住「6:4」,餐餐照著吃就能瘦,從此免算卡路里,更不必禁食,還能養顏美肌、消除便秘,打造「永不復胖的精瘦體質」!

★要實用!不必死記!
就是因為自己走過27年的減肥之路、深知「想瘦下來」的心情與痛苦,所以在本書中,柴田老師不僅清楚說明「減醣雜穀飯」的做法,還將「好用的配菜食譜」以及「有效的瘦身食材」列出來,方便使用參考。此外,更貼心加上「「煮出美味的雜穀飯的秘訣」,讓妳一看就上手、一吃就受用,輕輕鬆鬆就能從三餐飲食中改變體質,養出「自體燃脂」的好體質,從此不再為瘦身減重而煩惱,一瘦就是一輩子!

           實證推薦         
自從過了30歲,我就一直不滿意自己的身材,正巧那時很幸運地發現「瘦身雜穀飯計畫」!而神奇的是,我才執行9天,以前穿不下的裙子居然就能穿了!
SE小姐‧33歲‧公司負責人
我以前曾執行「去糖,一天一餐」的減肥方法,但卻很快復胖,而且越來越胖!自從吃了「雜穀飯」,不僅變瘦、排便順暢,而且疲勞的身體狀況也好轉!讓我深信只要好好吃三餐,就能毫無壓力的瘦下來!
中野光雄先生‧31歲‧公司負責人
「雜穀飯計畫」不單只減掉體重,因為開始這個計畫之後讓我更意識到健康飲食的重要性,而且透過仔細咀嚼,也改變了「吃太快」和「吃太多」的壞習慣!
HINA小姐‧44歲‧廚師
別不相信!我曾嘗試很多方法都沒辦法瘦,但自從吃了雜穀飯,不僅「肉大腿」變纖細,連原本乾燥脫屑的皮膚都變得滑嫩了!
IY小姐‧28歲‧職員
還沒有吃雜穀飯時,「連續便秘10天以上」對我來說是家常便飯,但現在2天就能上一次廁所了!此外,生產後發胖的身材,也輕鬆變得苗條!
SA小姐‧33歲‧會計師
柴田真希 日本頂尖「美女營養管理師」
‧女子營養大學短期大學部畢業。現任E-mish股份公司社長。Love Table Labo代表。
‧曾從事營養午餐管理、營養諮詢、食品企劃開發與營業等相關工作,之後獨立創業。
‧為推廣「雜糧」與「米飯的奧妙」而成立雜糧品牌「美榖小町」。
‧應邀參與電視料理節目,並撰寫雜誌、網路食譜專欄,並擔任食品業指導顧問及餐飲業菜單開發。
‧著有《椰子油運用事典》(世界文化社)、《女子營養大學的雜糧食譜》(PHP研究所)等書。
‧官網:http://ameblo.jp/makitchen/

現在開始吃減醣雜穀飯!不僅變美、變健康,還能瘦一輩子!

  我們的生活中充斥著許多與減肥、健康、美容相關的話題。而迷惘的女性們只要聽到「只靠OO減肥」有效,就會開始「以身試法」,不斷嘗試所謂的「最新資訊」。我自己也曾是這樣的迷途羔羊,對於攸關自身健康美麗的訊息特別敏感,所以幾乎每天都會因為「吃這個會胖」、「不吃那個會老」而焦慮不安。

  曾經,我有重度便秘的問題,甚至長達10天沒有便意。所以,明明平常衣服只穿S或M尺寸,但因長期便秘而讓肚子呈現「塞滿的狀態」,所以,就只能擠進L尺寸的褲子。有時在週末比較放鬆的時候能夠「解放」出來,但萬一沒法辦到,在接下來的那整個星期,身心都會處於極糟的狀態。

  沒想到,這樣的我在偶然與「雜穀飯」相遇之後,原本幾乎「病入膏肓」的便秘狀況竟不可思議的解除了!而從那時開始,肥滋滋的小腹也變得緊實起來,同時,還改善了虛寒症狀,連帶的,皮膚也變得Q彈滑潤,整個人由裡而外都擺脫長久以來的毛病與困擾。

  也因此,我希望透過這本書的出版,能讓大家藉由實踐「一餐一碗神奇雜穀飯」,也能跟我一樣,從此掌握「一輩子都不會發胖的飲食方法」!因為不管是什麼樣的減肥方法,在嘗試之前,都應該先問問自己:「這個方法有效嗎?真的可以一輩子持續下去嗎?」因為唯有如此,才能減肥成功!

  在我的經驗裡,只要是「非常痛苦」的方法,就算一時能夠看到成效,但終究也會因為無法持之以恆,而導致再度復胖。所以,這類的方法,我一點也不建議大家去做!因為既然「最終又會回到肥胖原點」,那怎麼能算是有效的「成功減重法」呢?

我相信,大家所共同追求的,絕對不是「短暫瘦一時」的身材。所以,具體一點來說,像是近來很流行的「斷糖飲食」、「不吃碳水化合物」等減肥法,你認為自己真的能夠一輩子實行嗎?

以我自己為例,過去懵懵懂懂的我,也曾體驗「不吃碳水化合物減肥法」,而當時最讓我覺得痛苦的,就是「壓力」──那種無法與大家吃同樣食物的「壓力」!那種明明愛吃米飯卻不能滿足的「壓力」!那種已經忍耐不吃到極限、但身體狀況卻越來越差的「壓力」!──更糟的是,在這樣的壓力下,我的臉竟變成時時出現「眉毛下垂、八字扁嘴」的狀態,甚至還長出一顆顆粉刺。所以,就算體重是減輕了,但不管怎麼看,都是個不折不扣的「醜女」,而且便秘和手腳冰冷的情況還變得更嚴重!

自從實踐「減醣瘦身雜穀飯」飲食以來,現在的我不僅能好好享用碳水化合物,還能Keep住健康與美麗!也因此,這本書所介紹的飲食法,並不推薦給「不喜歡米飯、一輩子不吃米飯也能活」的人,而是專為「喜歡吃米飯,但為了美麗必須瘦身」的人而設計!所以,如果你跟我有同感,也有渴望「變瘦變美麗」的念頭,那麼,就請把這本書列為「必讀」,並從今天開始好好實踐吧!──《減醣瘦身雜穀飯》,就是能陪伴你「瘦一輩子」的終極健康美體書!

柴田真希

【作者序】現在開始吃雜穀飯!不僅變美、變健康,還能瘦一輩子!
【前導篇】「減醣瘦身雜穀飯」5大關鍵原則
讓白米飯變成瘦身利器!「10種雜穀」
幫助提高雜穀飯激瘦力!「10類食材」
簡單好做、瘦身美肌!「雜穀御飯糰」
超方便!5步驟「免捏御飯糰」這樣做!

第一章 減肥不吃飯,只會越減越胖的原因!
01 明明吃飯才會瘦,為什麼「斷糖飲食減肥法」會大流行?
02 大錯特錯!千萬別以為「蛋白質」不會讓你發胖!
03 原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量,所以胖子越來越多!
04 吃飯遵守「6:4」黃金比例,才能吃出纖細小蠻腰!
05 反式脂肪酸是「阻瘦大魔王」,但卻常不經意吃下肚!
06 肉食女孩容易生氣?因為陽性食物讓妳火力太旺!
07 草食女孩手腳冰冷?因為陰性食物讓妳熱量不足!
08 為了瘦身常餓到「有氣無力」?雜穀飯能讓血糖穩定上升!
09 以為不吃飯就會瘦?結果只會「沒肌肉」又肥滋滋!
10 小心誤用「代糖減肥法」,反而會讓妳更臃腫、更肥胖!
11 向食品添加物Say No!就能重拾Q彈細嫩的嬰兒美肌!

第二章 吃對雜穀飯,從小腹開始瘦的秘密!
01 偶爾將米飯改換麵食類,可以增加減肥樂趣!
02 雜穀啟動「燃脂馬達」,就能實現瘦小腹夢想! 
03 善用各種雜穀組合,讓三餐都能有效攝取瘦素!
04 大發現!雜穀「抗性澱粉」既整腸又穩定血糖!
05 雜穀富含「美腸」成分,傳統「日式早餐」有助提升免疫力!
06 將蔬菜沙拉換成味噌湯,就能打造溫暖體質、促進燃脂!
07 邁向健康美麗的第一步,就是一定要吃早餐!
08 別再把「蔬果泥」當早餐,因為會讓身體不易燃脂!
09 細嚼慢嚥的「咀嚼運動」,養成小V臉與俏下巴!
10 慢慢吃、慢慢咬,讓「瘦蛋白」製造瘦身荷爾蒙!
11 雜穀飯具有3大優點,只要聰明攝取就能速瘦!
12 進階變化!依體質選基礎米飯!白米、胚芽米、糙米各有所長!
13 附加效益!雜穀飯超營養,能幫助大腦分泌血清素!
14 不要過度在意卡路里,營養均衡就能「自燃瘦」!

【食譜篇】營養瘦身湯 & 助瘦開胃菜
【營養瘦身湯品篇】
小松菜南瓜味噌湯
豆乳番薯味噌湯
義式肉桂蔬菜湯
日式風味蓮藕泥湯
海苔芋頭湯
秋葵菇菇湯
【助瘦開胃小菜篇】
(豆類) 香醋炒南瓜鷹嘴豆
(豆類) 咖哩風味豆渣
(海藻) 辣炒小魚乾菇菇羊栖菜
(海藻) 蜂蜜芥末羊栖菜沙拉
(香菇) 香菇燉煮高野豆腐
(香菇) 迷迭香炒香菇
(涼拌) 蘿蔔絲茼蒿脆沙拉
(涼拌) 櫻花蝦綠花椰佐蘿蔔絲白醬
(醃漬) 基本蔬果泡菜

第三章 10大瘦身食材,促進雜穀飯功效!
01 「豆堅藻菜魚,菇薯醃乾油」!一定要多用的10種激瘦配菜食材!
【大豆‧豆製品】 優良蛋白質寶庫!
【芝麻‧堅果類】 具有抗氧化作用!
【海藻類】 富含水溶性纖維!
【蔬菜類】 重要植化素來源!
【魚類】 大量鈣質和魚油!
【菇類】 提升免疫力高手!
【番薯】 食物纖維超豐富!
【醃漬物】 富含酵素礦物質!
【乾貨】 營養濃縮滋味佳!
【良質的油品】 提供必需脂肪酸!

第四章 專家料理秘訣,增添雜穀飯美味!
01 為什麼一天5碗飯也能瘦?因為飯量要視身體需求而定!
02 只要事先「充分泡水」,就能煮出超好吃的雜穀飯!
03 砂鍋比電子鍋還好用,「短時間」就能煮出完美雜穀飯!
04 超簡單的「一鍋煮」料理法!同時煮好白米飯、雜穀飯!
05 吃不完的雜穀飯該如何保存?保鮮又保味的冷凍與解凍法!
06 想吃又香又軟Q的雜穀飯?那就要選用「軟Q系」雜穀!
07 究竟怎樣才能挑選到「好雜榖」?2大重點你一定要知道!

【體驗Report】「減醣瘦身雜穀飯」成功案例大公開!
Report 1 一點也不勉強,我超愛吃飯卻成功瘦下來!-33歲女性‧公司負責人
Report 2 不但順利減重,還改掉「吃太快、吃太多」的壞習慣!-44歲女性‧廚師
Report 3 曾經試過太多減肥法都失敗,直到「雜穀飯」才讓我瘦!-31歲男性‧公司負責人
Report 4 遠離「肉大腿」,原本乾燥脫屑的皮膚也變滑嫩!-28歲女性‧公司職員
Report 5 產後發胖的身材,因為「雜穀飯」而變回苗條!-33歲女性‧會計師

【結語】我吃「雜穀飯」變瘦、變美,相信你也可以做到!

第1章 減肥不吃飯,只會越減越胖的原因!

明明吃飯才會瘦,為什麼「斷醣飲食減肥法」會大流行?
近年來,很多女性積極嘗試流行的「斷醣飲食」和「低碳水化合物」減肥法,但她們真的有「成功」瘦下來嗎?很多人會陷入「吃飯會變胖」的迷思,認為造成肥胖的罪魁禍首不只「甜食」,還有「米飯」!為了解開迷思,首先要讓大家了解「醣分」與「碳水化合物」的差別!
在營養學上,「醣分」與「食物纖維」併稱為「碳水化合物」。「碳水化合物」含量多的食物除了「白飯、麵包、麵食」等主食外,還有「地瓜、水果、砂糖」等。在這些食物裡的「食物纖維」含量都不相同,甚至像「砂糖」是完全沒有「食物纖維」的。
覺得「吃飯會變胖」的人,通常都認為「吃下一碗飯=吃下10顆方糖」的「醣分」所以變胖;但其實將不同種食物的醣分做轉換根本毫無意義,因為從白飯或砂糖中所攝取的碳水化合物,在人體內的運作都是完全不一樣的。
你是否也曾陷入「吃碳水化合物而變胖」的困擾呢?那是因為大家沒有正確的吃「可燃燒的碳水化合物」。「碳水化合物」富含營養素,能有效將能量轉換,如果能「正確的」攝取碳水化合物,就能發揮極佳燃脂力。為了幫助體內的碳水化合物能完整的「被消化、吸收、並代謝」轉換成熱量,「酵素、礦物質與維他命」等是不可或缺的。然而,大家平常所吃的「只有白米的白飯」或「白麵包」,幾乎沒有這些營養素。所以,如果你經常吃加工過的「精緻米飯」與「麵粉」等「不可燃燒的碳水化合物」,是會越吃越胖的!
認為「斷醣飲食」有效的人,是因為曾吃了「不可燃燒的碳水化合物」而變胖,就誤會所有「醣類」都會發胖!請大家建立正確的觀念:並非「不吃碳水化合物」,而是將「不可燃燒的碳水化合物」換成「可燃燒的碳水化合物」。

大錯特錯!千萬別以為「蛋白質」不會讓你發胖!
「斷醣飲食」、「低碳水化合物」減肥法的奉行者,在吃飯時總是減少飯量、或是完全不吃飯、只吃菜。很多人為了增加「飽足感」,反而攝取過多肉類等蛋白質來取代碳水化合物。
調查女性對於造成肥胖的食物,幾乎所有人都會回答「碳水化合物」和「脂質」,但對於「蛋白質是否會造成肥胖」的回答卻變得模糊曖昧。奇怪的是,減肥的人通常會注意每餐的卡路里,但卻忽略蛋白質不是0卡路里。
順道一提,「卡路里」是能源的單位,在專業術語上,能讓1克的水上升1度的能量(熱量)=1卡路里。而我們一般用詞中的「卡路里」=「用餐獲得的能量」,即「卡路里」=「能量」之意,本書中以比較容易明白的「卡路里」來說明。
我們攝取的主要三大營養素為:蛋白質、脂質、碳水化合物。食品的能量指的就是蛋白質、脂質、碳水化合物的所有熱量總和。如上面圖示,乘以各個重量係數(4或9)後再相加得到的總熱量(總卡路里)。蛋白質與碳水化合物的係數為4,脂質的係數為9。蛋白質也有能量, 係數與碳水化合物相同。所以,妳怎會認為碳水化合物會發胖,而蛋白質卻不會呢?
大量攝取「蛋白質減肥法」的人,對於碳水化合物與脂質卻毫不攝取,但仍然減肥失敗。
因為,雖然「不吃油炸」或「只吃水煮肉、蒸肉,不使用油調理」,但肉類本身所含的脂質也會一起吃下去。食物不是補充營養的維他命,想單靠攝取蛋白質減肥,也是無效的。
「酵素、維他命、礦物質」是能將食物代謝轉化成能量,不可或缺的三天營養素。
同時均衡攝取「蛋白質、脂質、碳水化合物」這三大營養素,能最有效率的幫助身體代謝,也是能美麗瘦下的減肥關鍵。

原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量,所以胖子越來越多!
現代人的飲食習慣,對餐點的熱量計算越來越重視。不過,不論是現在流行的「乖乖吃菜、減少碳水化合物」或過去「只吃玄米、雜穀、味噌湯的素食時代」相比,攝取的熱量幾乎沒有什麼改變。(見P31圖表)
但是,為什麼現在肥胖的人口越來越多?這是因為,造成肥胖的原因不完全是「攝取過多的熱量(卡路里)」。圖表中顯示,雖然碳水化合物的攝取比例減少,但脂質卻增加了。這代表「多吃菜,少吃飯」的飲食習慣,反而造成「脂質攝取量」自然增加。
另外,圖示上未標示的,還有從「動物性食物」攝取蛋白質來源的比例增加,而「麵包與麵食類」更是代替了「米飯與薯類」成為碳水化合物的主要來源。這樣的變化,也與「脂質攝取量增加」有很大的關聯。
再說,「全是配菜的飲食」比起脂質還更容易攝取到過多的「鹽分」!好比說荷包蛋,即使完全不用油煎,但為了讓食物美味,還是會添加調味料,就連吃涮涮鍋的本意,是為了少吃油分,但不可能不沾醬料直接吃下肚!
然而,只加水炊煮的米飯雖然「0鹽分」,但減少飯量、增加菜肉的吃法,無形中也會增加鹽分的攝取量。
在過去,人們的飲食著重「口中調味」,就是將調味較重的菜與白飯一起送入口中,在咀嚼時邊調和味道,邊吃下肚的獨特飲食習慣。這樣能夠幫助身體自然地攝取需要的鹽分。
若去掉米飯、只單吃菜的飲食,不僅造成鹽分攝取過多而肥胖,也提高了生病的風險,更會使口味變得越來越重。
1985年日本厚生省(等同台灣衛生福利部)推動的「健康飲食生活指南」中,以「1天攝取30種食物種類」做為目標。但是堅持「30種」的數字,反而會因為吃多樣配菜,而造成攝取過量鹽分,造成更多人肥胖。
而現在已經撤下了這個目標,改成「主食、主菜、副菜間用餐平衡」,並「組合、搭配多樣化食物」。甚至更加注重「充分攝取米飯、雜穀」的健康飲食觀念。

第2章 吃對雜穀飯,從小腹開始瘦的秘密!
偶爾將米飯改換麵食類,可以增加減肥樂趣!
雖然我主張以「米飯」為主的瘦身飲食,但其實我偶爾也會吃麵包跟義大利麵,而烏龍麵、蕎麥麵更是我的最愛!在以米飯為主食的生活中,不妨偶爾換換口味,以麵食類美食作交替,否則每天「只能吃米飯」的無趣生活,相信很快就吃膩了!而且,更無法長期堅持,甚至如果因此討厭吃飯,那真的是本末倒置了。但是,依然要將「米飯」作為優先選擇,因為「米飯」比起其他麵食類多了許多優點!
如同第一章所說,米飯的優點是「可以做到零添加」及「減少攝取脂質和鹽分」。市面上賣的麵包或麵食,不僅要注意是否有「防腐劑」等添加物,也很容易不小心吃下過多脂質與鹽分。而另外一個極重要的優點,就是「米粒食」!什麼是「米粒食」?——就是米飯比麵包更容易有飽足感,除了口感以外,還跟食物在被消化時的分子大小有關。消化時,食物被分解成越小的分子,越容易吸收。例如,不只碳水化合物,「磨成泥狀的」蘋果也會比「切成塊狀的」更能提高在體內消化、吸收的速度。這也是為什麼感冒時,常會將蘋果磨成泥,以利病人消化、吸收的原因。而所謂的「米粒食」,因為米飯消化後的分子較其他麵食類的分子大,所以也較容易有飽足感。
麵包或麵食是由「小麥磨成粉狀」後揉出來的,省去了在口中「咀嚼並磨成細碎」的過程。因此,麵包或麵食的消化、吸收會比直接吃顆粒狀的米飯速度要快得多。
跟歐美人相比,華人的身體構造中腸子較長,也需要較長時間消化。因此「米粒食」也是較適合華人的飲食方式。除了可以得到飽足感外,經過「充分咀嚼」後也有其他好處,後續將再詳細說明。再者,就是吃米飯也比其他麵食類經濟實惠,即使在米飯裡加入雜穀炊煮,一餐的開銷也比麵包或麵食來得便宜。

雜穀啟動「燃脂馬達」,就能實現瘦小腹夢想!
如果不吃飯,身體缺少碳水化合物,就算吃再多的維他命或礦物質,都不能啟動身體「燃燒脂肪」。這是因為,米飯裡有「碳水化合物」作為熱量來源。在燃燒熱量的過程中,礦物質與維他命扮演「馬達」的角色,但在精製白米裡,礦物質與維他命的含量都非常低,所以要加入雜穀來補足。此外,雜穀也含有肌肉、骨頭、荷爾蒙等打造身體來源的「蛋白質」,而「脂質」僅含有2%而已。
雜穀具有「活化酵素作用」,富含能支援所有代謝的礦物質「鎂」,以促進細胞的新陳代謝;此外,還有大量能促進胰島素合成的「鋅」。
要是去掉「碳水化合物」,精製過後的穀物,礦物質的攝取量會大幅減少。
雜穀中含有「糖分與脂質」,因此,容易轉換成燃燒熱量所需的「維他命B群」,它能促進血液與體液的循環,不只能夠「幫助減肥」,也有助於「回復疲勞」與「美肌」。身體要有美肌、毛髮、指甲、血液等,需要足夠的熱量。因此,不是將熱量儲存起來就好,而是能夠充分「代謝」熱量,以運用在全身各處,才是漂亮瘦下來的關鍵。
而且雜穀富含「膳食纖維」,能幫助廢物排出體外,並透過「咀嚼」而得到飽足感。
雜穀飯裡含許多能幫助身體「更容易燃脂」的營養素,不僅脂肪含量少,排出體內廢物的效果更是驚人。
因此,對過去只吃「不會燃燒的碳水化合物」,還有不吃飯只吃菜的人來說,以「雜穀飯」為主食,就更容易將囤積脂肪的小腹瘦下來。

善用各種雜穀組合,讓三餐都能有效攝取瘦素!
雖然統稱為「雜穀」,但雜穀仍有非常多種類,顆粒大小、顏色、口感也都不盡相同。可依當下的心情或自己想要的身材與身體狀況等加以變化,假若「今天想吃個咖哩,想試試有口感的雜穀飯」、「搭配小菜顏色,來個粉紅色的飯」或「當身體不舒服好像快感冒了,就選容易消化的雜穀吧」。善用雜穀種類搭配,就能「客製化」打造出適合自己的瘦身雜穀飯。
市面上,有販賣搭配好的米飯與雜穀組合,即使種類不多,但1或2種雜穀混合的「一穀飯」、「二穀飯」也都具有營養價值。並不是混合越多種類的雜穀越好,而是根據「雜穀特質」搭配。接下來就一一認識雜穀的特質吧!
決定雜穀特質的關鍵營養成分——「植化素」是指植物性化學物質,能夠提高身體的生理機能運轉。像是番茄裡的「茄紅素」;還有紅酒裡的「多酚」都是常見的植化素。那麼雜穀裡含的「植化素」是什麼呢?
「紫米」裡所含的「花色素苷」與藍莓裡所含的色素成分是一樣的,皆被認為「對眼睛很好」的植化素。一般來說,每天吃藍莓比較困難,但換成吃紫米就非常簡單。
小顆帶青綠色的「小米」,還有「黍米」,以及粉紅色的「高粱」裡也含有豐富的「多酚」,是具有「抗氧化作用」的植化素。就連不能喝酒的人也可以從雜穀中攝取到「多酚」。此外,「大麥」裡含有膳食纖維之一的「β—葡聚糖」也是植化素,能提高免疫力。
與其一次大量攝取植化素,不如持續且長期有效的透過每天三餐中自然攝取雜穀,就能集結滿滿的美麗來源!

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