一天100秒，遠離骨質疏鬆：日本骨科名醫教你運動＋食補，重獲績優骨

日本骨科博士經過數十年研究，
一天只需100秒的「超級回春法」，
無論幾歲都能打造健康不老的身體！

骨骼，是決定「身體年齡」的關鍵！
無論是女性或男性，「老化」都是從「骨骼」開始。

一旦骨骼變得脆弱，身體機能就會開始衰退；
如果骨骼夠健康，就能維持年輕又有活力的狀態！

骨骼決定了身體的青春、強韌、美麗，其祕密就在於造骨細胞分泌的「骨鈣素」！
「骨鈣素」能活化全身器官、預防肥胖、讓肌膚有彈性、增強記憶力，因而被譽為「最強的回春物質」！

你知道「臉部皺紋」和「肌膚鬆弛」都是因為骨骼萎縮嗎？
你知道嬌小纖細的女性容易得骨質疏鬆症嗎？
你知道有「啤酒肚」的人也容易得骨質疏鬆症嗎？
你知道坐著時間越長的人，老化的速度越快嗎？
你相信80歲的人也能擁有40歲的驚人免疫力嗎？
你相信同樣歲數的人，身體年齡竟差了33歲嗎？

現在就立刻採取對策！
依據日本骨科名醫數十年研究的結果，「運動＋食補」雙管齊下，幫你打造最健康的身體！

◎實例！骨質疏鬆真的能逆轉！
一直以來，已流失的骨質都被認為無法復原，但根據日本骨科名醫的治療案例，骨質疏鬆其實是「可逆」的！只要搭配飲食與運動，就能讓骨質密度回到正常的數值！醫師建議，比起定期吃保健食品，不如在日常飲食生活中多加攝取含鈣食物，並搭配「蹬腳跟」運動，更能讓骨骼回到最健康的狀態，維持最佳的骨質密度！

◎刺激骨頭，重獲年輕健康！
研究證實，肌膚彈性與骨質密度的高低有關，皺紋及鬆弛基本上是骨骼萎縮所造成。骨鈣素可以輕鬆預防肥胖、心血管動脈硬化及臉部皺紋等各種老化症狀，甚至還能燃燒內臟脂肪並提升免疫力。只要跟隨日本骨科博士經過實驗證實的「運動＋食補」，無論幾歲，都能讓骨頭重新變得年輕強韌！

◎增強記憶力、肌力、精力！
骨鈣素順著血流運送到大腦的海馬迴時，能活化神經網絡、提高記憶力。骨鈣素還能增加肌肉量、提高肌力，且因為會促進胰島素的分泌，所以能避免糖尿病及中年發福。只要每天進行本書推薦的100秒「蹬腳跟運動」，並積極攝取富含維生素K的食物，例如納豆及菠菜等，就能活化骨鈣素，維持身體的年輕活力！

◎預防骨質疏鬆的超級對策！
千萬不要以為骨質疏鬆症是高齡女性特有的疾病！由於減肥、女性荷爾蒙等因素，年輕女性也會有骨質疏鬆的傾向，並且導致容易發胖、疲倦、加速老化，也會造成免疫力低下而容易生病，嚴重時甚至會引發老年癡呆。如果出現腰部疼痛、起身困難、爬樓梯時腳難以抬高等症狀，就要小心骨質已經開始流失！多吃高鈣食物搭配本書收錄的簡單骨力運動，就能重獲健康年輕的骨骼！

◎健骨飲食，甩掉內臟脂肪！
「內臟脂肪」是中年發福的真正原因，本書獨家收錄的「健骨飲食」能讓你甩掉內臟脂肪，再也不復胖。依日本骨科名醫建議，應積極攝取能活化骨鈣素的高鈣食品，如牛奶、起司、小松菜等；富含維生素D食物則能抗氧化，例如鮭魚、沙丁魚、木耳；富含維生素K食物則能促進骨骼代謝，例如納豆及綠花椰菜。健骨飲食能預防身體糖化或氧化、排寒、清除腸內垃圾，只要注意飲食並搭配運動，就能增強免疫力，再也不生病！

◎骨力訓練，打造年輕有元氣的身體！
想要強健骨骼，最重要的就是「先運動，再食補」。日本骨科名醫獨創的「蹬腳跟運動」、「迷你跳躍運動」、「單腳佛朗明哥體操」等，經過實驗證實，可以確實改善骨質密度，而且無論幾歲都有效！只要培養簡單的生活習慣，每天撥出100秒的時間進行「骨力訓練」，就能強健骨骼、鍛鍊柔軟有力的肌肉、打造健康不老的身體！

★特別收錄「鈣質自我檢測表」
只要花一分鐘做自我檢測，就能馬上知道自己是不是缺鈣的高危險群！此外，根據缺鈣的嚴重程度，日本骨科博士也告訴你該如何做才能有效補鈣，無論幾歲，都能重獲年輕健康的身體！

眾醫師真誠推薦

朱家宏／臺中行健骨科診所院長
林恆泰／衛福部臺南醫院骨科部主治醫師
陳俊宇／高雄榮總骨科部主治醫師
戴大為／成大醫院骨科部骨質疏鬆門診主治醫師
鍾玉軒／彰化秀傳醫院骨科部主治醫師
（以上依姓名筆劃順序排列）

太田博明

被譽為「日本女性醫療第一人」。
國際醫療福祉大學臨床醫學研究中心教授、山王醫療中心女性醫療中心所長。醫學博士。1944年出生於東京，1970年於慶應義塾大學醫學系畢業，於美國拉霍亞免疫學研究所留學後，回國擔任慶應義塾大學婦產科講師．副教授、東京女子醫科大學婦產科主任教授，於2010年擔任現職。日本骨質疏鬆症學會前理事長、日本抗老化醫學會理事。
致力於女性的全人醫療，長年倡導預防醫療的重要性與Well-aging的理念。2015年獲頒日本骨質疏鬆症學會獎。
著有《骨質疏鬆照護全書》，監修《無論幾歲都能讓骨骼強韌》等書。
同時亦活躍於《全民家庭醫學》等電視節目。

譯者
諾麗果

專職日文翻譯，曾為資深日文編輯，擁有十多年專業筆譯及口譯經驗，目前台灣及日本兩邊跑。譯有《百病起於寒》、《乾薑排寒》、《30天這樣吃！純天然發酵美人餐》及《卵巢呼吸法》（方舟文化）等書。

「骨力鍛鍊」──只需要一百秒的「超級回春法」

根據最新的醫學發展，對於「老化的常識」已經有了顛覆性的改變。
無論是女性或男性，都是「從骨骼的退化開始衰老」，而且是三十歲前後就開始了。
一旦骨骼變得脆弱，肌膚及內臟的功能也會開始衰退，讓全身一口氣變得衰老。
相反地，如果骨骼足夠健康，肌膚也會變得更有光澤，讓人維持在年輕又有元氣的狀態。「骨力」（骨骼力量）決定身體的青春、強韌、美麗──人體的骨骼不僅僅是鈣質的集合體，還具有這些神奇的力量。
祕密就在造骨細胞分泌的骨鈣素（osteocalcin）。它能活化全身器官、預防肥胖、讓肌膚變得有彈性、提高記憶力，由於這些特別的作用，骨鈣素被稱為「最強的回春物質」。
當骨鈣素分泌偏低，自然就會出現各種問題。
有幾個很容易判斷的症狀：女性會出現皺紋及肌膚鬆弛、法令紋等「臉部老化」的狀況，男性則會出現腹腔周圍堆積內臟脂肪等「中年發福」的狀況。
臉部老化就是「顏面骨萎縮」的證據，由於骨質流失導致骨骼萎縮，因此產生了皺紋及鬆弛。臉部老化是全身骨骼結構變得脆弱，也就是「骨質空洞化」的危險訊號，繼續惡化下去，最後就會變成「骨質疏鬆症」，那也是造成女性癱瘓首要原因的「運動障礙症候群」（Locomotive Syndrome）的典型症狀。
一旦骨鈣素不足，身體就會出現慢性高血糖的情況，進而累積內臟脂肪。如果放著不管，總有一天會變成「代謝症候群」（metabolic syndrome），而代謝症候群跟骨質疏鬆症同樣是造成癱瘓的主因。
骨質疏鬆與內臟脂肪──這兩個是三十歲之後絕對需要克服的問題。不過，令人慶幸的是，骨鈣素可以解決這些問題。這是專攻抗老醫學的我，經過長年研究所得到的結論。
現在，就立刻採取對策吧！
最簡單、最快速的方法，就是進行能夠刺激骨鈣素分泌的「骨力鍛鍊」。
我所推薦的訓練，就是「先運動，再食補」。
雖然飲食也非常重要，但是從優先順序來看，「第一是運動，第二才是飲食」。
話雖這麼說，其實也不需要花費太多功夫，每天只需要簡單進行一百秒的「蹬腳跟」運動即可。腳跟落地造成的「小衝擊」會成為一種刺激，加速骨鈣素的分泌。
當然，為了加強骨質，飲食也很重要。
因此，本書也會介紹各種可以製造並強化骨質的含鈣食物、含維生素D食物及含維生素K食物，還有能讓我們變得更年輕、強韌、美麗的「健骨飲食」，搭配照片及圖解，簡單易懂地說明每種飲食的效用。
例如──納豆 × 小魚乾 × 米糠醃黃瓜 × 蘿蔔泥，就是「早餐的黃金搭配」。這些「小配菜」， 包含了所有骨頭需要的營養素。
就讓這些「小衝擊」及「小配菜」，幫助我們重拾美好的青春吧！

太田博明

前言　「骨力鍛鍊」──只需要一百秒的「超級回春法」

第一章 刺激骨頭，重獲「年輕、強韌、美麗」
骨力決定「外表」
皺紋及鬆弛都來自骨骼萎縮？！
骨力鍛鍊──促進青春之本「骨鈣素」的分泌
相同歲數，但「身體年齡」竟差了三十三歲？
坐的時間越長，老化的速度越快
燃燒脂肪、提升免疫力，最強的回春物質
無論幾歲，都能讓骨頭變得年輕強韌

第二章 骨頭能增強年輕的根源力──記憶力、肌力、精力
光「刺激腳跟」就能提高記憶力？
骨鈣素打造「代謝良好的易瘦體質」
八十歲也能擁有「四十歲的驚人免疫力」
降低高血糖，不怕糖尿病
「蹬腳跟」─一週就有效果
「蹬腳跟」─消除老化元兇「活性氧」
解除讓身體衰老的疲勞
增加「長壽賀爾蒙」的食物──番茄、蘋果
吃納豆能提高「骨鈣素」

第三章 絕對不會骨質疏鬆的超級對策
一輩子都不會癱瘓的「防疏鬆妙招」
簡單確認骨骼的健康度
女性的體脂肪率不能低於二十二％
為什麼嬌小纖細的女性容易骨質疏鬆？
好好攝取早餐就會大不同
每天曬十五分鐘手背
運動、飲食、藥──三步驟治療骨質疏鬆
實例！骨質疏鬆也能恢復到正常骨質密度
最推薦的高鈣食物，第一牛奶、第二起司
一撮小魚乾就能攝取骨頭必需的維生素D
造骨所需的蛋白質食品，絕對選肉類
最強回春食物納豆，傍晚吃最好
胡蘿蔔、番茄、橘子，提升骨質密度的三大食物
用香蕉打造不易骨折的強韌骨骼
奇異果豆漿果昔是最佳的健骨飲料
避免攝取讓骨質流失的磷酸鹽

第四章 健骨飲食──「甩掉＋不增加」內臟脂肪的飲食
男性超過四十歲就要注意腰圍
「中年發福」容易造成骨質疏鬆症
每天早晚喝綠茶，甩掉內臟脂肪
戒掉宵夜就能防止中年發福
注意！女性過了四十歲，發胖方式就會改變
外表纖細的「隱形肥胖」更加危險
啤酒肚會引發癌症，可怕的連鎖反應
健骨飲食──打造「年輕、強韌、美麗」的九個條件
紅、橙、綠……顏色越鮮豔，抗氧化能力越強
用蘿蔔乾排出體內多餘鹽分
「蘋果＋醋」是提高免疫力的最強組合
一天一顆奇異果，腸道立刻順暢
睡七小時就不易累積內臟脂肪？！
肉類一定要選擇雞肉
鮭魚切片回春效果絕佳

第五章 簡單骨力訓練，打造更年輕、有元氣的身體
簡單骨力訓練＊只做這些運動就能回復青春
「小衝擊」比「大刺激」對健骨更有效
用跳躍運動加強骨質密度
簡單肌力訓練＊鍛鍊大腿，強化骨骼肌力
健康充實的生活，打造健康大腿
增加大腿肌肉，就能立刻消除內臟脂肪
簡單拉筋訓練＊再僵硬的身體都能變柔軟
用力伸展身體，讓回春荷爾蒙傳遍全身
簡單血管體操＊擴張腳部血管，永保青春健康
鍛鍊小腿，讓血流順暢
簡單平衡訓練＊深層睡眠活化不老長壽荷爾蒙
靠睡眠打造絕不癱瘓的身體
簡單快步訓練＊大步快走──被譽為「最完美的運動」的原因
走路就能延長壽命──長壽快走運動

骨力決定「外表」

「老化」，確實從三十歲前後就開始了。人體一旦面臨三十歲大關，「骨骼力量」就會開始衰退。從手腳的骨骼、腰骨、背骨到顏面骨……。
我們的身體完全由骨骼支撐，如果骨骼的力量變弱了，身體就會出現各式各樣的問題。
最明顯的症狀，就是外表的變化。
女性會出現「臉部老化」，男性則會出現腹部突出的「中年發福」。
骨骼力量的衰退，主要是骨質流失造成骨量不足所引起的。
如果出現了姿勢不良、腰部疼痛、起身困難、爬樓梯時腳難以抬高等自覺症狀，就要小心骨質已經開始流失。
此外，身體各項機能的衰退也會逐漸引起許多看似與骨骼無關的老化現象，例如心律不整、呼吸急促、毛髮脫落、肌膚粗糙及容易疲勞等等。
最令女性煩惱的皺紋、眼袋下垂及法令線等「臉部老化」，其實也是骨質流失導致顏面骨萎縮所造成的結果。
人體骨骼的骨量大約在二十歲左右達到最高峰，之後會逐漸減少，特別是女性超過四十五歲之後，骨質流失的速度更會急速加快。
因此，之前覺得自己「現在還年輕，不必擔心老化」的人，現在就要特別注意了。
人體骨骼每天都在重造及更新。
我們的骨骼組織包含骨細胞（Osteocyte）、蝕骨細胞（Osteoclast）及造骨細胞（Osteoblast），骨細胞是成熟骨組織中的主要細胞，蝕骨細胞及造骨細胞則負責骨骼的新舊汰換。透過這些細胞的新陳代謝（骨骼代謝），舊的骨骼會被新的骨骼組織取代，維持一定的強度及柔軟度，同時守護身體的健康。
健康的骨骼完成更新大約需要五個月，而全身骨骼的更新週期，二十歲之前大約是兩年，成年人是三年，一旦進入高齡就需要五年。
比起只要二十八天就能全部更新的皮膚表皮等部位，骨骼的新舊汰換可說是十分緩慢。
骨骼代謝的速度會受到生活習慣極大的影響，飲食不正常、運動不足、過度減肥及吸菸等壞習慣都會讓骨骼代謝停滯、骨質流失，進而削弱骨骼的力量。
就以往我們所了解的常識，骨骼具有「支撐身體、儲存鈣質、骨髓可製造血液」等三大功能。鈣質是造骨的主要原料，同時也是維持心臟及血管等身體各項機能所不可或缺的營養素（礦物質）。
但是，近年來，我們發現骨骼其實隱藏著能讓人體變得「 年輕、強韌、美麗」的力量。
骨力（骨骼力量）的功能，最重要的就是「創造年輕、強韌及美麗」，其中最具代表性的就是控制血糖值及內臟脂肪囤積，進而抑制肥胖的能力。
同時，活化骨力的方法也非常簡單，只要給骨骼施加重力及衝擊即可。
透過適度的運動給骨骼施加重力負荷，就能喚醒這種創造年輕、強韌及美麗的力量，輕鬆預防肥胖及臉部老化等症狀。甚至只是去搭乘一次雲霄飛車等刺激的設施，其重力加速度都足以活化骨力。

皺紋及鬆弛都來自骨骼萎縮？！

骨骼能維持「外表的年輕」。
甚至有人專門對此做過研究──骨質密度越高的人，肌膚越有彈性，也越不會出現皺紋。反過來說，骨質密度低的人，肌膚就會失去彈性，也會導致皺紋叢生。
骨質密度代表骨量，就是骨骼中所儲存的礦物質（如鈣、磷等）含量，是用來判斷骨骼是否強韌（強度）的標準。
研究證實，外表看起來比實際年齡年輕的人，骨質密度通常都比較高。
我曾經參加過一個叫做《美麗與青春新常識～身體的奧祕～》（NHK BS Premium，二○一八年四月十七日播出）的電視節目。在這個節目裡，我替四位看起來比實際年齡年輕許多的女性測量了骨質密度。
如果骨質密度正常為一百％：
五十歲的A小姐外表最年輕，看起來幾乎只有三十多歲，她的骨質密度是同年齡平均值的一百二十四％，甚至是二十歲女性平均值的一百一十七％，可以說是高得驚人。請她卸妝後再觀察素顏，會發現她的眼角及嘴角都沒有皺紋，令人印象深刻。
另外，五十九歲的B小姐骨質密度為一百零七％，五十三歲的C小姐是一百零四％。只有四十九歲的D小姐骨質密度比同年齡平均值低，數值是九十％。
從這個實驗也可得知，只要觀察肌膚的彈性及皺紋狀況，就能判斷骨質密度的高低。
在年齡增長的同時，我們的顏面骨會因骨質密度變低（ 骨量減少）而萎縮，然後在臉部各處形成與表面肌膚之間的空隙。多餘的皮膚會造成深層皺紋或大面積鬆弛，這也是皮膚失去彈性的原因。
眼窩（眼球所在的凹陷處）部位也會因骨骼萎縮而中空化，導致眼角出現細紋及眼下出現眼袋。雖然紫外線等外在傷害有時也會影響肌膚彈性並造成皺紋，但肌膚鬆弛基本上都是顏面骨萎縮所造成的。骨質密度過低，第一個影響的就是臉，再來就是下巴。即使在整個臉部，下巴也算是骨質密度特別高的部位。但是，它比起腰椎等其他部位更容易流失骨質，因此也更容易率先出現老化的狀況。
法令紋及嘴角外側的「嘴邊肉」（木偶紋）、雙下巴，這些老化現象都與下巴的骨質密度有關。
當顏面骨出現萎縮，有些三十多歲的女性會因為「臉變小了」而開心，但是這絕對不是值得高興的事。因為骨頭萎縮會加速老化，從醫生的觀點來看，反而會更擔心她們骨骼的健康狀況。
無論是女性或男性，只要體格良好、看起來年輕，通常骨質密度都很高；反之若是體型矮小，看起來瘦弱衰老，通常骨質密度都有比較低的傾向。
肌膚充滿光澤並具有彈性、外表看起來十分年輕──只要滿足這三個條件，就是從骨骼到身心機能都年輕又健康。