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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

吃出免疫力◆揭開不生病的祕密
13類優質食材+89種健康食物=186道強化免疫料理
90%疾病,來自免疫功能失調
免疫力是最好的藥‧搶救免疫力大作戰
※ 免疫力越強,身體越健康?
※ 作息不正常,也會傷害免疫系統?
※ 吃錯保健食品,等於吃毒藥?
※ 人人都適用「生機飲食」來強化免疫力?
※ 「密集運動」能大幅提升免疫功能?

Easy!健康料理,吃出免疫力
◎13類天然食材+186道元氣食譜→聰明吃出好體力
免疫力等於生命力!專業醫師、營養師精心設計186道簡單易做的料理,有效調節免疫力,讓您吃出美味和健康,常保青春活力。
◎6大提升免疫力問題+8大必知免疫力常識→啟動身體自癒力
權威醫師解答免疫系統常見疑問,讓您迅速掌握正確知識,免疫系統不失衡,打造無病好體質,擁有樂活人生。

林孝義醫師
現職:
台北榮民總醫院內科部過敏免疫風濕科主任
國立陽明大學內科臨床教授
中華民國風濕病醫學會常務理事
財團法人台灣藥物經濟暨效果研究學會常務理事
衛生福利部爭議審議委員
國科會審查委員
國際風濕病期刊編輯委員
學歷:
台北醫學院醫學士
美國密西根大學風濕免疫科∕臨床醫學中心
美國匹茲堡器官移植中心進修
經歷:
美國密西根大學研究員
台北榮民總醫院醫教奉獻獎、內科總醫師
中華民國風濕病基金會執行長
台北市醫師公會第一屆杏林獎
代表著作&審訂:
《吃出免疫力特效食譜》、《過敏調理特效食譜》、《痛風調養特效食譜》、《痛風與高尿酸血症》、《類風濕性關節炎》

 

免疫力平衡,是身體健康的關鍵
台北榮民總醫院內科部過敏免疫風濕科主任 林孝義醫師

近年來,各類病毒猖獗,「免疫力」這個話題被大家廣泛討論,坊間紛紛出現各種「增強免疫力」的偏方、保健食品,不少幼童、患者的家屬更是緊張,唯恐這些免疫力較差的族群,會因病毒感染,引發各種疾病。
●免疫力過強,也會導致疾病
免疫力並不是越強越好,免疫系統過強,把無害的異物當作敵人,容易引發過敏反應,當自身免疫系統產生識別上的障礙,就會攻擊自身細胞,引發紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎等自體免疫疾病。由此可知,免疫系統的平衡比強化重要。
●均衡飲食就能吃出免疫力
要維持免疫系統的健康,與其聽信偏方,服用一些來路不明的藥物,不如由飲食、生活習慣做起,替自己的身體打造不生病的免疫防線。
「均衡飲食」是提升免疫力的黃金法則,每種維生素、礦物質等營養成分,對身體都有獨特作用,攝取全面、均衡的營養素,絕對有益身體健康。
想調節免疫力,最簡單的方法就是從「吃」著手,不需要複雜難記的吃法,也不需要精緻的食物,更不用花大錢,只要記得「均衡飲食」4個字,就能輕鬆吃出免疫力。
當然,若覺得這樣還是不放心,也可以適量攝取提升免疫力功效較為顯著的天然食物,例如綠花椰菜、高麗菜、青江菜等十字花科和黃綠色蔬菜;海鮮、豆類等富含鋅、硒的食物;金針菇、香菇、黑木耳等菇蕈類。
●紓解壓力,也是提升免疫力關鍵
有研究人員認為,朋友多的人不但不容易感冒,免疫力也比個性較內向的人好,所以紓解自身壓力、培養良好人際關係,對提升免疫力也很重要。
免疫系統,就如同國家的軍隊,守衛著人體的健康,將有害的細菌、病毒排除在外,本書針對強化免疫系統,提供最正確的知識,最安全的方法,並精心設計強化免疫力的食譜,增強免疫防線,就由本書開始。
●調節免疫,別忽略生活小細節
生活習慣好與否,也是影響免疫力的關鍵。睡得足夠睡得好、居住環境少噪音和粉塵的汙染、減少應酬喝酒的頻率、經常保持好心情等,都有助於免疫系統運作正常。別小看這些生活小細節,它們也是提升免疫力重要的一環。
●運動有益身心,更有助免疫系統
運動可強健體格、修飾身體曲線,更可提升免疫力,預防各種疾病。適度運動絕對可以讓你「活到老,身體不會老」。
所謂「運動」,並不是單指籃球、網球、羽球等這些競賽型項目,只要讓身體出汗、心跳加快、輕微喘氣的活動,就對健康有益。減少搭車通勤、提早一站下車走路到達目的地、以爬樓梯代替搭電梯、以快走的方式走路等,多種在生活中就可進行的「運動」,都是幫助免疫系統運作順暢正常的好方法。

 

【作者序】免疫力平衡,是身體健康的關鍵
台北榮民總醫院內科部過敏免疫風濕科主任 林孝義醫師
【導讀】如何使用本書
【索引】提升免疫力特效食譜分類索引

【引言】一定要知道的提升免疫力Q&A
Q1 什麼是免疫力?
Q2 免疫系統是由什麼組成的?
Q3 免疫力越強越好?
Q4 免疫力和遺傳有關嗎?
Q5 壓力太大也會影響免疫力?
Q6 如何吃出免疫力?
Q7 生活型態會影響免疫力嗎?
Q8 哪些食物可以提升免疫力?

【Chapter 1】如何有效提升免疫力?
免疫系統正常,才是健康王道
降低免疫力的危險因子
營養素和免疫力的親密關係
上班族免疫力增強法
女性免疫力增強法
兒童免疫力增強法
老年人免疫力增強法

【Chapter 2】搶救免疫力大作戰
新鮮水果類
桃子
草莓
●草莓薏仁優格  ●莓果檸檬蜜
蔓越莓
●橙香蔓越莓沙拉 ●蔓越莓拌蓮藕
桑葚
●桑葚蔬果沙拉  ●桑葚燕麥粥
柳橙
●橙香雞柳   ●香橙拌紅魽
橘子
●蜂蜜橘香優酪乳 ●橘香蜜茶
蘋果
●枇杷銀耳鮮肉湯 ●蘋果咖哩
木瓜
●木瓜排骨湯  ●雪耳燉木瓜
芒果
●香芒雞柳   ●芒果蘆薈優酪乳
奇異果
●什錦水果雞片  ●鳳梨奇異果汁 ●奶香奇異果冰沙
香蕉

十字花科類
大白菜
●干貝白菜   ●黑木耳炒白菜 ●栗香白菜  ●開陽白菜
小白菜
●白菜番茄豆腐湯 ●香菇燴白菜
花椰菜
●咖哩雙花菜  ●杏仁拌花椰 ●橙香青花沙拉 ●洋蔥青花菜湯
●綠花椰蘑菇焗飯
高麗菜
●香炒番茄高麗菜 ●翡翠高麗菜卷
芥藍菜
●芥蘭牛肉   ●蒜香芥蘭
青江菜
●青江菜炒香菇  ●翡翠豆皮  ●洋菇燴青江菜
芥菜

高纖葉菜類
龍鬚菜
空心菜
●辣炒空心菜  ●開陽空心菜
番薯葉
●番薯葉燴海參  ●番薯葉豆腐羹
芹菜
●紅棗芹菜湯  ●西芹紅茄湯
菠菜
●麻油炒菠菜蛋  ●綠菠百合湯
韭菜
●韭菜拌核桃  ●高纖韭菜汁

健康茄類
青椒、彩椒
●青椒香炒皮蛋  ●甜椒鮭魚丁 ●醋拌甜椒花椰菜
●鮪魚佐甜椒醬
番茄
●爽口番茄沙拉  ●黃豆番茄炒蛋
茄子
●甜椒拌雙茄  ●桔香紫蘇茄

豆菜芽菜類
豌豆
●松子雞絲沙拉  ●糖醋山藥  ●蒜香干貝豌豆 ●洋菇炒豌豆
四季豆
●薑絲四季豆  ●乾煸四季豆
毛豆
●毛豆燴絲瓜  ●西瓜翠衣炒毛豆
豆芽
●涼拌黃豆芽  ●豆芽海瓜子湯

豆類、豆製品
黑豆
●醋漬黑豆時蔬  ●黑豆香梨盅 ●黑豆魚片湯 ●首烏黑豆燉雞
紅豆
●椰汁紅豆粥  ●紅豆糙米飯
綠豆
●藕香綠豆湯  ●燕麥綠豆粥
黃豆
●黃豆胚芽飯  ●黃豆栗子粥
豆腐
●蘋果杏仁拌嫩豆腐 ●茄汁梅醋拌豆腐●冰糖枸杞豆腐盅 ●鮮蔬燉豆腐
●蔬菜豆腐味噌湯

鮮美菇蕈類
黑木耳
●翠筍炒木耳  ●韭菜木須炒肉絲●黑木耳炒洋菇 ●紅茄燴木耳
巴西蘑菇
●腰果雙菇湯  ●巴西蘑菇燉雞
香菇
●雙菇拌雞肉  ●香菇炒茭白筍 ●鮮筍燴香菇  ●皮蛋香菇粥
●靈芝香菇燉排骨
洋菇
●香芹拌蘑菇  ●洋菇玉米濃湯
杏鮑菇
●美味什錦菇  ●海鮮杏鮑菇
金針菇
●清炒蘆筍金菇  ●紅燒木耳金菇

元氣根莖類
紅蘿蔔
●洋蔥紅蘿蔔炒蛋 ●香炒紅蘿蔔絲 ●翠綠炒三絲 ●鮮筍蘿蔔湯
白蘿蔔
●白玉蘿蔔鑲肉  ●韓式辣味蘿蔔
番薯
●甘薯甜粥   ●番薯牛奶
馬鈴薯
●馬鈴薯烘蛋  ●陽光鮮果沙拉
南瓜
●南瓜優格沙拉  ●金瓜黃豆糙米粥
山藥
●淮山紫米粥  ●洋芋山藥湯
竹筍
●紅燒竹筍   ●鮮筍香菇雞湯
蘆筍
●蘆筍炒牛肉絲  ●清炒蝦仁蘆筍
洋蔥
●蔥香咖哩飯  ●玉蔥炒蛋●洋蔥炒牛肉
牛蒡

可口瓜類
黃瓜
●碧玉黃瓜飯糰  ●番茄黃瓜蔬菜卷●薏仁黃瓜沙拉 ●黃瓜炒肉片
苦瓜
●涼拌蒜味苦瓜  ●苦瓜鮮肉湯
絲瓜
●元氣絲瓜飯  ●絲瓜炒沙丁魚柳

穀糧堅果類
白米
糯米
●紅棗糯米粥  ●飄香竹筒飯
紫米
●桂圓紅棗紫米粥 ●紫米蘆筍卷 ●高纖紫米糕 ●紫米燕麥飲
糙米
胚芽米
●茭白軟絲粥  ●雙豆胚芽飯
蕎麥
●南瓜蕎麥麵  ●健康十穀飯 ●高纖蕎麥飯
小麥
燕麥
●燕麥鮮奶茶  ●燕麥黑豆漿
薏仁
●排毒雜糧粥  ●薏仁鮮蔬糙米粥
芝麻
●山藥芝麻豆漿  ●黑芝麻海帶湯 ●豆花芝麻糊
核桃
松子
●堅果涼拌蔥絲  ●松子雞丁

水產、肉類
蝦子
●黃瓜嫩筍拌蝦仁 ●髮菜蝦仁粥 ●甘草椒鹽蝦 ●焗烤南瓜蝦
海參
●牛筋燴海參  ●竹筍燴海參
螃蟹
●香蔥蟹   ●蟹肉燴蘿蔔
魷魚
●五味魷魚   ●宮保魷魚
鮪魚
●蛋皮鮪魚壽司  ●香酥鮪魚塊 ●紅茄鮪魚炒蛋
烏魚
鮭魚
●豆腐蒸鮭魚  ●時蔬鮭魚壽司
鯖魚
●鯖魚辣炒萵苣  ●鹽烤鯖魚
白帶魚
●香煎帶魚   ●香檸青蔥燴帶魚
鱸魚
●木瓜鱸魚湯  ●蔗香燉鱸魚
羊肉
●艾草羊肉湯  ●枸杞羊肉湯

健康食品類
乳酪
優酪乳
●番茄優酪乳  ●雙果優酪乳

●美顏青梅醋  ●健康醋蛋

養生中藥材
金銀花
板藍根
●清香益氣湯  ●清心雙花飲
黃耆
●黃耆紅棗湯  ●養生黃耆茶
枸杞
●枸杞鮮蝦豆腐  ●當歸枸杞雞 ●參耆益氣茶
靈芝
百合
●百合西芹炒雞柳 ●百合燉烏雞
菊花
●金銀菊花茶  ●桑葉菊花飲
防風
●玉屏風茶   ●滋補藥膳粥

【Chapter 3】免疫力創新高
免疫力、自體免疫疾病和過敏
提升免疫力從「運動」開始
保健食品和免疫力的關係
「營養均衡」免疫力自然提升
從中醫看免疫問題
芳香療法增強免疫力
病患如何提升免疫力?
「生機飲食」能增強免疫力?

 

◎一定要知道的提升免疫力Q&A
免疫力越強越好?
免疫力必須均衡,不當免疫力反易造成過敏反應和自體免疫疾病
只要觀察感冒的次數、症狀,即可知道自己的免疫系統運作正常與否。
●不當的免疫力,易產生過敏症狀和自體免疫疾病
免疫反應不當的增強,易使免疫細胞攻擊自身細胞,而導致「過敏」和「自體免疫疾病」;免疫力太弱,易遭到細菌、病毒感染,且罹癌機率較高。因此體內要有好的自我調節能力,讓免疫力均衡。
●免疫系統正常運作,才是健康的保證
人體免疫系統除協助防禦外來異物,也會清除體內突變細胞,維持重要生理系統的健康。在「非特異性免疫細胞」的嗜中性白血球、巨噬細胞和自然殺手細胞被活化後,免疫系統的功能更重要。
「非特異性免疫細胞」只要辨識出非人體細胞或物質,就會將其吞噬。「抗原呈現細胞」如巨噬細胞等,則會將殺死的病原體顯示給淋巴細胞,供淋巴細胞產生免疫記憶,以便同樣的病毒入侵後,迅速清除以保護身體健康。
這些複雜的環節,只要一部分出問題,就會影響全體,只有維持免疫系統平衡,才有利人體健康。

如何吃出免疫力?
只要逐步調整飲食習慣和內容,就可以提升免疫力
提升免疫力,可從「生活型態」和「飲食」著手。透過以下7種祕訣攝取優質營養,能讓身體的免疫大軍擁有充足戰力。
●1 攝取優質的蛋白質
「蛋白質」是構成身體細胞主要的成分,免疫系統也需要它才能正常運作。每個人一天需吃3~5份蛋白質。
優質動物性蛋白質來源:瘦肉、雞肉、魚肉(特別是含有Omega-3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚等)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等。
植物性蛋白質來源:豆類、豆腐和豆製品、堅果類等食材。
●2 每天至少吃1碗五穀雜糧
粗糙、未精製的五穀雜糧,含維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6和葉酸,和維持細胞黏膜健康、製造抗體等免疫功能有關。
●3 吃各種顏色的蔬果
一天至少要吃3種蔬菜、2種水果。
深綠色葉菜類蔬菜:含維生素B群、C、E和各種礦物質,是提供免疫系統正常運作的必要養分。
紅、橘或黃色蔬菜:如紅蘿蔔、彩椒、南瓜、番薯等,含大量β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素會在人體內,轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。人體如果長期缺乏維生素A,易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B細胞和T細胞也無法正常運作。
●4 適量攝取菇蕈類
蕈菇類含多醣體(Polysaccharide)成分,研究證實其可調節、提升免疫功能,也被視為抗癌的明日之星;同時也能提高人體巨噬細胞吞噬細菌的戰鬥力,並增加自然殺手細胞的數目和活性。

攝取香菇注意事項
香菇的普林含量偏高,痛風患者應該限量攝取,不要每天吃。

●5 每天吃1種高維生素C水果
維生素C會刺激身體製造干擾素(一種與免疫功能有關的物質),以破壞病毒結構。另外,維生素C也能幫助膠原蛋白生成,讓細胞之間互相緊密聚在一起,減少細菌和病毒入侵的機會。
●6 多吃大蒜、蔥、洋蔥
許多研究發現,大蒜裡的硫化合物,可提高T細胞和巨噬細胞的活性,也會增加自然殺手細胞的數目。所以不論生吃或熟食,每天吃2~3顆大蒜,或半顆洋蔥、幾節蔥段,都能達到殺菌、預防感染和抗癌的效果。
●7 脂肪攝取不過量
攝取太多脂肪,會抑制免疫系統功能,有些脂肪甚至會抑制淋巴球,減弱免疫系統的作用,如Omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油(像玉米油、黃豆油等),這類油脂易在高溫烹調時氧化,產生攻擊免疫細胞的自由基。宜選擇使用單元不飽和脂肪酸較多的油,如:橄欖油、花生油較好。

◎Chapter 1如何有效提升免疫力?
上班族免疫力增強法
放輕鬆、多運動、多吃蔬果
●免疫力危機1─密閉空間
除特定的工作內容,多數上班族工作的環境,都屬於密閉的冷氣辦公室,如果抵抗力過低,只要空氣中存在病毒或細菌,很容易就會感冒。撐著病體上班時,感冒引發的鼻水、噴嚏、咳嗽,不僅會大大影響工作效率,也會成為傳染源,將感冒傳染給同事。
●免疫力危機2─缺乏運動
上班族的活動範圍,多局限在家庭和辦公室之間,在辦公室裡也局限在狹小的辦公範圍內,運動量較學生時期減少許多,新陳代謝也因此而變得緩慢。長久累積下來,身體代謝廢物、毒素的效率變差,免疫力也容易隨之下降。
●免疫力危機3─營養不均衡的外食習慣
經常外食的上班族,容易吃得過多、過油、過鹹,外食的餐點中,又多以肉類為主,蔬菜水果的攝取量往往不足;再加上吃飯時間緊湊,常常狼吞虎嚥地解決一餐,或是無法定時用餐,腸胃消化功能因不良飲食習慣大受影響,無形中容易導致營養不均衡的情況。
●免疫力危機4─沉重的工作壓力
上班族沉重的工作壓力,也是使免疫力降低的因素之一,人只要持續處於緊張的情緒下,就容易造成血液循環不佳;且為了對抗壓力,人體會分泌腎上腺素,使血壓上升、肌肉收縮,但另一方面也會抑制抗體形成,進而削弱人體的免疫力。
●免疫力危機5─接觸傳染病機率高
如果是必須往返國內外的白領階級,對免疫力的傷害更是雪上加霜,這類族群不僅壓力高於其他上班族,頻繁與外界接觸,更增加罹患傳染病的機率。
●增強免疫力祕訣1─抓住運動的機會
現今有些上班族流行騎腳踏車上班,到公司後只要簡單梳洗、換一套衣服,就可以神清氣爽地開始工作,既能省下交通費,還能達到強身健體的功效。
通勤的上班族,也不妨在上班時提早一站下車,再快步走到辦公室,讓新的一天有個活力十足的開場。回家時也可提早一站下車,緩步走回家,沉澱一天忙碌的思緒,好好放鬆自己。走路的過程中,可以加大手部的動作,乘機舒展筋骨。
上班時,可以趁著到茶水間或洗手間的空檔,簡單地伸展一下身體,不管是甩手、抬腳還是轉脖子,都能讓淤塞的血液循環得到紓解。
●增強免疫力祕訣2─外食也有好選擇
選擇外食的餐廳時,盡量選擇菜色較多變,烹調方式較簡單、較不油膩者;每天記得要多吃水果,若真的不方便去菜市場購買水果,也可到便利商店買小包裝的水果。
由於上班族壓力較高,每天又要面對電腦等高輻射的科技產品,飲用足夠的水分,有助於排除體內毒素。
●增強免疫力祕訣3─適時放輕鬆
「壓力」是損害免疫力的最大殺手,再忙碌的人,也應盡量避免將工作帶回家,讓自己在睡前有一段放空的時間,以卸下白天的壓力,在夜晚徹底放鬆休息,隔天才能精神飽滿地面對更多挑戰。
另外,適時利用假期慰勞自己,無論是在國內或到國外遊玩,或只是待在家裡,都要避免打開電腦處理公事。休假時仍處於緊繃的狀態,即使假期再長,紓壓的效果也有限。
上班族避免感冒小祕訣
1多吃蔬果
2室內多開窗通風
3多做運動
4多喝水

女性免疫力增強法
不同階段的女性,提升免疫力的方法也不一樣
女性的身體,一生中隨著荷爾蒙的變化,會有各種不同的生理需求,大致上可分為青春期、懷孕哺乳期和更年期3階段。
●長大成人─青春期
女性的青春期約從11歲開始,此時身高體重也會急劇增加,生理開始出現第二性徵,同時也更注意自己的外貌。由於身體正快速發育,很多母親會燉補品,希望幫助女兒能發育良好、生理期順暢。但若一味地進補,忽略體質的調節,也可能補出一身問題。
另一方面,愛美的女孩子為了減肥而節食,不僅容易影響發育,也容易造成免疫力低下。
青春期增強抵抗力祕訣─補充鐵、鈣,睡眠充足
青春期的女性多補充鈣質,有助骨骼發育成長,也能幫助卵巢功能發育健全。青春期少女因生理期來潮,容易流失鐵質,造成易疲倦、無法集中精神等問題,最好多攝取含鐵質的食物。
有些青春期少女熬夜看書,或上網聊天,讓身體無法獲得充足休息,無形中也使得免疫力下降。如果睡眠充足,不僅能防止免疫力降低,也能減少臉上長出青春痘的危機!
●一人吃兩人補─懷孕哺乳期
懷孕哺乳期的女性身體,會直接影響胎兒的健康,如果不慎感冒,治療時也須較一般人小心用藥,才不會對胎兒造成傷害,或藉由乳汁將藥力傳遞給嬰幼兒。
因此孕婦的免疫力就更加重要,如果能調養好母體,讓母親健康度過此時期,嬰幼兒相對來說也較健康。
孕哺期增強抵抗力祕訣─營養均衡,心情放輕鬆
懷孕哺乳期的婦女,是「一人吃兩人補」,任何一種營養素都不能缺乏,否則就可能影響胎兒發育。有些婦女擔憂懷孕會破壞身材,其實只要秉持少油、少鹽、少量多餐的原則,就能兼顧胎兒的健康和母親的身材。
再者,哺餵母乳是消耗熱量的最佳方式,適當控制飲食,再加上哺餵母乳,就能回復窈窕的身材,切勿一味為了減肥,而犧牲母體和幼兒的抵抗力。
有些母親在產前、產後,會因為身材走樣,或照顧新生兒而心情低落,鬱悶的情緒也會影響免疫細胞的活力,此時產婦的家人應多給予支持與鼓勵,增加產婦自信,讓產婦有喘息的機會。
●散發成熟韻味─更年期
更年期平均年齡,多在45~55歲左右,此階段的女性體內荷爾蒙,因雌激素減少而逐漸失調,引發一連串的更年期症狀,包括熱潮紅、耳鳴、月經紊亂、心悸、失眠、陰道乾澀等,症狀因人而異。
在年紀和荷爾蒙改變的雙重影響下,更年期女性的免疫力也容易急速下滑,引發泌尿道發炎、陰道發炎,必須適當調節免疫力,才能安然度過此一關鍵期。
更年期增強抵抗力祕訣─高纖飲食、多做運動
更年期婦女的生理,在各方面已逐漸走下坡,更需注意攝取均衡的營養,並多攝取高纖維質食物,以避免便祕,也能維護免疫系統的健全。
在生活方面,更年期婦女可多做簡易輕鬆的運動,例如走路或爬樓梯,藉此增加肺活量;也要找出自己的生活重心,以避免空巢期帶來的憂鬱失落感。
◎Chapter 2搶救免疫力好食物&食譜
草莓Strawberry
Point:緩解風濕性關節炎,保護人體組織
提升免疫有效成分:膳食纖維、維生素A、C
食療功效:消炎止痛、延緩衰老
別名:洋莓、紅莓
性味:性涼,味甘
營養成分:蛋白質、脂肪、醣類、膳食纖維、維生素A、B1、B2、B6、C、葉酸、泛酸、菸鹼酸、鈣、鐵、磷、鉀、檸檬酸、蘋果酸
○適用者:一般人、腰痠背痛者
╳不適用者:體質寒涼者

●草莓為什麼能提升免疫力?
1 草莓裡頭含有一種天然植化素─鞣花酸(EllagicAcid)的物質,可保護人體組織和細胞,不受致癌物質傷害,有提高人體抗癌的作用。
2 草莓含天冬胺酸(Aspartic Acid)。可以強化人體免疫系統、提高體力和耐力,並能幫助消除對人體有害的物質。
●草莓主要營養成分
1 草莓主要含膳食纖維、脂肪、醣類、蛋白質、泛酸、菸鹼酸、鈣、鐵、磷、鉀等營養成分。
2 草莓還含維生素A、B1、B2、B6、C、葉酸、檸檬酸、蘋果酸等營養成分。
3 草莓的維生素C含量極高,約為柳橙的2~3倍。
●草莓食療效果
1 草莓富含鉀,適量攝取鉀,可維持心臟、腎臟、神經系統,和腸胃系統的正常運作,且能幫助體液平衡,消除多餘水分。
2 草莓含豐富的維生素C,經常食用可防治壞血病,對預防牙齦出血亦有幫助。
3 草莓含多酚類成分,具抗發炎和抗氧化功效,可緩解風濕性關節炎、坐骨神經痛、腰痠背痛等症狀。
4 草莓還含豐富的鐵,女性多吃草莓,可以防止缺鐵性貧血,並使臉色紅潤。
●草莓食用方法
1 草莓除鮮食外,也常常作成加工食品,例如果醬、果汁、冰淇淋、西點、餅乾等。
2 新鮮草莓含水量高容易腐壞,為了保鮮,宜以紙箱或有洞的保鮮盒裝好,直接放進冰箱冷藏,可放置3~5天。
3 草莓皮薄且表面多籽,農藥較易殘留,食用前務必仔細地放在流水下清洗,或可選購網室栽培不灑農藥的草莓,以確保食用安全。
●草莓飲食宜忌
1 草莓性質寒涼,女性生理期間,和腸胃虛寒、腹瀉者不宜多食。
2 草莓含草酸鈣,尿道結石或腎結石病人不宜多吃。

草莓薏仁優格
強化免疫力+抑制致癌物
份量:1人份
營養分析:
熱量 297.5大卡
醣類57.7克
蛋白質8.7克
脂肪3.6克
膳食纖維2.2克
材料:草莓10顆,低脂原味優格1杯,熟薏仁20克,冷開水200c.c.
作法:
1鍋內放入薏仁和水,煮滾後繼續煮約1小時,待湯汁煮到濃稠(可以前一天晚上先煮好放冰箱備用)。
2 將草莓洗淨放入碗中,最後在草莓上加入優格和薏仁即可食用。
提升免疫功效:優格富含乳酸菌,可幫助腸道將致癌物排出體外;同時醫學實驗也發現,乳酸菌可以激發人體內的免疫細胞活性,有助於預防癌症。

莓果檸檬蜜
排除乳酸+幫助消化
份量:1人份
營養分析:
熱量 301.4大卡
醣類75.2克
蛋白質3.4克
脂肪0.7克
膳食纖維5.6克
材料:草莓300克,檸檬汁30c.c.,冷開水120c.c.
調味料:蜂蜜3大匙
作法:
1 將草莓洗乾淨去蒂,放入果汁機中,加入冷開水打成汁。
2 在草莓汁中加入檸檬汁、蜂蜜調勻即可飲用。
提升免疫功效:草莓和檸檬中的維生素C,有助於恢復體力,並加速排除血中乳酸;同時也能增強人體抵抗力,有助於消化,使排便更順暢。

花椰菜Caulifeower
Point:抗菌,消炎,抗病毒
提升免疫有效成分:β-胡蘿蔔素、硒、維生素C
食療功效:預防癌症、防止胃潰瘍
別名:花菜、菜花
性味:性平,味甘
營養成分:蛋白質、醣類、維生素A、B群、C、葉酸、鈣、鐵、鉀、鎂、鋅、硒、類黃酮
○適用者:一般人、癌症患者
╳不適用者:無

●花椰菜為什麼能提升免疫力?
1 花椰菜被譽為抗癌蔬菜,是因其富含吲哚素(Indoles),可抑制癌細胞生長、抗氧化。長期食用花椰菜,可以減少乳腺癌、直腸癌、胃癌等發病機率。
2 花椰菜營養豐富,是美國時代雜誌推薦的10大健康食品之一。常吃花椰菜,可增強抵抗力、促進生長、維持牙齒和骨骼正常、保護視力、提高記憶力。
●花椰菜主要營養成分
1 花椰菜含蛋白質、醣類、維生素A、B1、B2、B6、B12、C、E、K、菸鹼酸、葉酸、泛酸、胡蘿蔔素、鈣、鐵、磷、鉀、鈉、銅、鎂、鋅、硒、錳、鉻、鉬和類黃酮等營養成分。
2 每100克花椰菜,含90毫克的維生素C,是檸檬的3倍,蘋果的25倍。
●花椰菜食療效果
1 對於皮膚容易因受到碰撞而瘀青的人來說,多吃花椰菜可補充維生素K,減少皮膚發生瘀血的現象。
2花椰菜的維生素K能抗潰瘍,減輕十二指腸潰瘍、胃潰瘍的症狀。
3花椰菜含微量元素硒,可防止因氧化而引起的衰老、組織硬化,並具有活化免疫系統、預防癌症的功效。
4花椰菜中豐富的鉀,對心臟活動具有重要的作用,人體缺鉀會導致心律不整,從花椰菜中適量攝取鉀,有助於預防心臟病、高血壓。
5花椰菜富含槲皮素、穀胱甘肽和黃體素,具有強力的抗癌作用,能使許多致癌物質失去活性。其中,槲皮素還具有抗菌、消炎、抗病毒、抗凝血的作用。
6花椰菜是含類黃酮最多的食物之一,類黃酮除可防止感染,還可以清理血管中的脂肪,阻止膽固醇氧化,防止血管硬化,進而減少患心臟病和中風的危險。
7花椰菜含豐富的胡蘿蔔素,是重要的抗氧化劑之一,可預防乳癌、子宮頸癌、攝護腺癌、結腸癌、肺癌,並能保護正常細胞免受化療、放射線治療的破壞。
●花椰菜食用方法
1 花椰菜主要產期在秋冬時節,冬天是吃花椰菜的最佳季節,因冬季天冷,花椰菜長得慢,甜度口感比夏季要來得好。
2 花椰菜營養豐富,但易殘留農藥、菜蟲,所以在吃之前,可將菜花放在鹽水裡浸泡幾分鐘,菜蟲便會浮出水面,再以流水沖洗,有助於去除殘留的農藥。
3 綠花椰菜富含維生素C,快炒可避免維生素C流失,為最佳的食用方式。
●花椰菜飲食宜忌
1 花椰菜不宜和小黃瓜同炒,因小黃瓜中含有維生素C分解酶,容易破壞花椰菜中的維生素C。
2 花椰菜適宜生長發育期的兒童、想預防癌症的人食用。
3 花椰菜營養豐富、好消化,適宜食慾不振、消化不良、便祕者多吃。

咖哩雙花菜
高纖排毒+抗氧化
份量:3人份
營養分析:
熱量 545.6大卡
醣類51.9克
蛋白質38.1克
脂肪20.6克
膳食纖維17.4克
材料:白花椰菜、綠花椰菜各200克,紅蘿蔔50克,碎洋蔥、豬絞肉各5克,脫脂鮮奶300c.c.
調味料:橄欖油3小匙,咖哩粉2大匙,黑胡椒粉1/2小匙
作法:
1 將白花椰菜、綠花椰菜洗淨切段;紅蘿蔔切片,放入鍋中汆燙至熟。
2 熱油鍋,炒香碎洋蔥、豬絞肉後,拌入咖哩粉炒勻,再加入脫脂鮮奶煮滾。
3 加入作法1煮至入味(注意時間,不宜久煮),最後撒上黑胡椒粉,即可起鍋。
提升免疫功效:白花椰菜、綠花椰菜均含有吲哚素,紅蘿蔔則含胡蘿蔔素,均可抑制異常細胞的產生,並具有提升人體免疫力的功效。

綠花椰蘑菇焗飯
安定神經+強化免疫力
份量:2人份
熱量517.4大卡
醣類92.3克
蛋白質11克
脂肪11.6克
膳食纖維4.5克
材料:白飯1碗,綠花椰菜60克,巴西蘑菇、番茄、洋蔥、豌豆仁各20克,起司絲3克
調味料:奶油2小匙,鹽1/2小匙
作法:
1 綠花椰菜洗淨,切小朵;巴西蘑菇、番茄、洋蔥洗淨,切丁。
2 以奶油熱鍋,炒香所有蔬菜,加鹽拌勻。
3 白飯盛入烤皿,擺入作法2,鋪上起司絲,放入烤箱中,以攝氏180度烤10分鐘即可。
提升免疫功效:巴西蘑菇含特殊神經傳導抑制物,能安定、調整神經,強化免疫力。綠花椰菜含花青素、蘿蔔硫素,兩者搭配食用,抗癌、抗氧化功效更佳。

◎Chapter 3 免疫力創新高
保健食品和免疫力的關係
服用前先了解保健食品,以免過度刺激免疫反應,補身不成反傷身
現代人崇尚養生,保健食品(包括維生素、礦物質、營養補充劑、草藥和健康食品)幾乎成為每日必需品,根據衛生福利部統計,國內有超過半數以上的人,攝取維生素保健食品。
●過量攝取保健食品,有害健康
現代人愛用保健食品,常有混合食用或過量使用的現象。過量攝取兒茶素、蜂膠,導致尿毒升高;老人家喝牛奶加鈣片造成鈣中毒,這些都是醫院常見的案例。
●免疫力太強可能致命
免疫系統可抵抗病魔入侵,但一旦有問題時,也可能危害自身的健康,前面所提到的「自體免疫性疾病」,就是免疫反應危害身體的例子。
值得注意的是,這些疾病不是因為患者免疫力不夠,正好相反,是因為免疫力太強,才會導致器官受損。正確治療的方式,是抑制或調節免疫力,使其回歸均衡的狀態,而不是服用增強免疫力的保健食品,讓狀況越來越嚴重。
●部分營養素不需額外補充
目前保健食品的研究結果矛盾,衝突不斷,一下可以治病,一下又會致命,身為消費者的你,到底該怎麼辦?哪些保健食品比較安全,怎麼吃最安心?
1 維生素A危害居冠
分析多年來的研究報告,維生素A、β-胡蘿蔔素對身體造成的危害,高居所有維生素之首。因維生素A屬脂溶性,易沉積於體內,造成肝臟產生毒性,而國人飲食中,並不缺維生素A、β-胡蘿蔔素,不需額外補充。
2 抗氧化劑小心使用
抗氧化劑和免疫類保健食品,也要小心使用。抗氧化物可清除身體的自由基,達到預防疾病的效果。但近期研究發現,如果體內抗氧化物過量,反而會加速身體氧化,讓自由基增加。只要多吃蔬果,就可以攝取足夠的抗氧化物。
●注意保健食品和藥物的交互作用
維生素和保健食品,經常會和一般用藥(西藥)發生交互作用,所以醫師建議心、肝、腎有問題的人,使用前最好先跟醫療人員討論。
常見的藥物交互作用:如魚油、大蒜、銀杏和阿斯匹靈並用,會產生出血危險;減肥藥「羅氏纖」會影響身體吸收脂溶性維生素,建議在吃藥後3~4小時,再補充1顆維生素。
如果已經在服用某種保健食品和西藥,建議兩者都不要停掉,並和醫師討論如何調整,以免影響藥物療效。有些醫師在看診時發現,不少慢性病人情況都控制得不是很好,原來是保健食品有時吃,有時不吃,影響藥物濃度所致。

慢性病人服用保健食品注意事項
建議慢性病人在服用保健食品前,最好先跟醫師、藥師討論,並隨時觀察自己有無下列異常現象:
1 皮膚發癢:可能是藥物過敏。
2 心血管病人若發現早上刷牙會流血,或身上有瘀青,表示有出血現象,最好回醫院診治。
3 保肝類保健食品(如菇蕈類),會啟動身體的「解藥基因」,讓藥物失效,最好和西藥間隔3~4小時再服用。

身體細胞也有一定的承受力,維生素補充過量,會對身體造成毒性,並增加代謝負擔,所以最好在「每日建議量」範圍內。並且選擇綜合維生素,會比單一補充劑安全。

「生機飲食」能增強免疫力?
應配合個人體質、生活習慣,且部分族群不宜採用生機飲食
●什麼是「生機飲食」?
生機飲食大多強調食用無添加物、化學肥料、農藥的天然食材,其進食方式又可分為完全生機飲食、部分生機飲食,和中庸式生機飲食3種。
●生機飲食非人人適用
並非所有的人都適合生機飲食,不適合採用生機飲食者如下:
1 腸胃道手術後,或腸胃功能不佳者
生機飲食纖維質含量高,纖維質在腸道中會吸水膨脹,腸胃道手術後,或腸胃功能不佳的人,可能會有腹脹、脹氣的現象。
2 貧血、骨質疏鬆、正服用礦物質補充劑者
過量的纖維質,也會干擾食物中鈣、鐵等礦物質的吸收,因此貧血、骨質疏鬆,和正服用鈣片等礦物質補充劑的人,不宜食用大量纖維質。
3 慢性腎臟衰竭患者
精力湯、蔬果汁含大量的水分和鉀,對慢性腎臟衰竭,和因腎功能衰竭需透析(洗腎)的治療者而言,會讓水分滯留體內,並影響透析的治療效果,甚至造成心律不整而危及生命。
此外,腎臟衰竭患者需服用鈣片,來降低對食物中磷的吸收,而全穀類食物、堅果、豆類和酵母含磷量高,易造成腎臟病患者皮膚搔癢,或惡化為腎性骨病變。
4 紅斑性狼瘡患者
生機飲食中的要角—苜蓿芽,含有左旋刀豆胺基酸(L-canavanine)物質,會使淋巴細胞活化,誘發自體免疫現象,加重紅斑性狼瘡患者自體免疫的潛在問題。
要提升免疫力,需廣泛攝取多樣、無污染的食物,並採取簡單的方式烹調。食用生機飲食與否不是重點,重點在每個人都應該瞭解自身的體質,選擇合適的食物。

 

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