健康小確幸！減醣氣炸鍋料理：營養師推薦×減醣達人WEN實證的健康飲食寶典

減醣氣炸料理 輕鬆照顧健康

營養師推薦 × 減醣達人WEN實證的健康飲食寶典
百道減醣氣炸鍋料理 × 煮出健康小確幸

確幸1 精選減醣食材及烹調方式，氣炸無負擔
確幸2 氣炸鍋料理能讓食材本身油脂釋出，減少油脂攝取，吃得更健康

樂於分享糖尿病飲食及知識的WEN，繼上一本《享受減醣人生》一書，真心分享罹患糖尿病後的飲食調整歷程，以及享受減醣人生的撇步後，希望將「能讓食材本身油脂釋出」的減醣好幫手──氣炸鍋優點，與大家共享。

WEN嘗試各式各樣減醣氣炸鍋料理後，發現不但達到低油減醣效果，更吃到美味，覺得太幸福；更重要的是，新手都能輕鬆操作的氣炸鍋，讓她可以優雅做菜，不用再如洗三溫暖。期待與讀者們分享這份健康小確幸，《健康小確幸！減醣氣炸鍋料理》第二本著作，於是誕生。

【特別收錄】
1. 百道減醣氣炸鍋食譜
2. 營養成分標示 × 食材建議溫度表
3. 氣炸鍋迷思及常見Q

WEN（渝雯）
經營美食部落格十年，擁有六百多萬人氣，萬人粉絲團版主。

糖尿病社團管理員，分享自身控糖經驗、糖尿病相關觀念、減醣烘焙、料理食譜。糖尿病至今七年，卻因為發現太晚，因而有了眼睛併發症，積極面對糖尿病及併發症。

喜愛料理，在了解糖尿病飲食後，也了解糖友不敢多吃的心情，因而開始研究各種不同適合糖友食用的料理，善用各種小家電製作出健康美味餐點的WEN，將氣炸鍋所有會遇到的疑難雜症書寫成冊，盼讓更多人了解這小家電帶來的便利以及能輕易上手做出健康營養的減醣料理。

審訂者：蘇妍臣
 現任北部醫學中心營養師
 曾任台北慈濟醫院營養師

作者自序

我是個小家電控，舉凡能輔助我製作出美味料理的工具，我幾乎都有，像是鬆餅機、烤箱、豆漿機、食物調理機、三明治機、吐司機等等，唯獨氣炸鍋，我一直沒有購入，盡管身邊不乏有人向我推薦這個產品，但從未被推坑成功。

直到有一天，我在網路上看到氣炸鍋的廣告，它料理出來的鮭魚顏色讓我眼神發光∼我的老天鵝啊！那色澤多麼的誘人，是我用烤箱烤了幾百片都烤不出來的。

為了那美味、色澤動人的鮭魚料理，我心動了，腦海中不時浮現著鮭魚從氣炸鍋出現的一幕。

我向來不是一個衝動型的消費者，我開始做功課，也詢問過不少有購買氣炸鍋的朋友們意見，大家都很訝異，我這個小家電控，居然還沒入手這個早就上市多年的產品。

這次我再也不顧家人反對，上網買了一台氣炸鍋，開始了我的氣炸人生。

抱持著期待的心情，用雞腿排開啟了我的第一炸。氣炸出來的成品，我只能用四個字來形容－驚為天人。

它怎麼能不用一滴油，就能使食物呈現出酥炸的口感？再取出炸籃看到底部的油，OMG！那些油是我以往吃進肚子裡的嗎？

對於新玩具產生好奇的妹妹，也因為操作簡單易上手，開始加入氣炸人生。在我的指導下，她什麼東西都能炸，也製作出屬於她個人的創意料理。

氣炸鍋對我來說，真的是相見恨晚，它不僅讓我驚艷，也讓我家人一起愛上氣炸。

氣炸鍋還能讓我可以優雅的料理餐點，不用再像進三溫暖一樣，煮完一餐就滿身大汗。在忙碌之餘，只要把食材放進氣炸鍋裡去處理，不需要顧著瓦斯爐，就能輕鬆做出料理，讓我可以一邊處理公事，一邊料理午餐餐點。更重要的是，氣炸鍋能把食材本身的油脂給逼出來，讓我在減醣飲食之餘，減少了油脂的攝取，吃的更健康。

能夠在短時間內完成這本書，要特別感謝我的朋友孟幸、mia協助我拍攝工作，也要感謝借場地讓我們拍攝的不具名朋友，還有提供給我不少意見的朋友們，因為有你們，我才能夠將這本書，寫的像武功秘笈一樣。

氣炸減醣料理一點也不難，閱讀此書，會讓你像是打通了任督二脈一樣，成為家人朋友眼中的料理高手。

對我來說，氣炸鍋真的是減醣飲食的好幫手，有了它，不僅是我，連全家人的健康都顧到了。我身邊有不少朋友都被推坑成功，也開始了她們的氣炸人生。

一起吧！善用好機器，讓自己和家人可以吃得更健康。

推薦序
貴婦般的輕鬆煮出好料理

近年來，「氣炸鍋」算是搜尋度及熱門度皆是名列前茅的關鍵字，原因不單是聽起來時尚，更是一種只要烹調得宜就是美味、健康及輕鬆的綜合代名詞。除此之外，氣炸鍋還可以達到類烘烤的效果，大大省去為了想吃烤食造成廚房烏煙瘴氣，果然是廚具界裡的當紅炸子雞。

這本「健康小確幸！減醣氣炸鍋料理」就是結合美味、健康及輕鬆的最佳典範。書中可分為二大部分，第一部分為器具介紹、基本營養(認識減醣)及料理前的提醒。閱讀起來沒有了僵化的教條，而是用深入淺出的內容及QA，讓人輕鬆上手氣炸鍋基本知識，不用再辛苦的自己上網查料，還要防範網路上的道聽塗說。在輕鬆了解氣炸鍋基本知識後，就進入實戰-「食譜」的部分，省去龐雜的料理步驟，跟著書走，自然可以做出懶人美味料理。

舉例來說，傳統的蒜香鮭魚做法，是需要大量的油再放入鮭魚煎煮還必需控制油溫，免得鮭魚咬下一口滿滿都是油；但只要跟著本書的二步驟，好吃的鮭魚料理輕鬆上桌；而嘴饞又想省錢吃到貴森森的鹽焗蝦嗎？不用再擔心月底的荷包夠不夠，只要按照書上三步驟，就能和家人享受到餐廳級的美味料理；至於書中的「彩椒海鮮堡」，就很建議全家來做親子料理，讓孩子不挑食的關鍵之一，是和他們一起動手作，而在熟食的部分，因為小朋友在國小三年級之前不適合碰火源，這時氣炸鍋就可以派上用場，讓他們可以參與在其中，創造家庭溫馨氣氛！

不過氣炸鍋雖然簡單方便就能做出美味料理，還是有些需要注意的地方，免得吃錯東西反傷身！其一，就是油溫，氣炸鍋的原理是使用加熱器產生高溫，把食物本身的油脂逼出，產生「油炸」的效果，但是高溫本身就是造成食材劣化的重要原因之一，無論是蛋白質、脂肪還是澱粉，超過180度便是變性產生致癌物質的開始，若是因為氣炸鍋的料理美味而使用過高的溫度烹調反而傷身，不可不慎！其二，也是書中有提及的「食材選擇」，若是覺得氣炸雞塊薯條好吃而沒有節制，反而吃進了更多的添加物與加工物，得不償失！如果有確實避免上面二種問題，氣炸鍋真的是單身者或小家庭的不二選擇！

我十分推薦有小孩的家庭，闔家閱讀這本「健康小確幸！減醣氣炸鍋料理」。原因在於年幼的孩子容易挑食，讓他們參與食物的製作過程，對於矯正偏挑食的習慣十分有幫助，但是年紀太小又不適合接觸火源時，氣炸鍋就是一種很合適的代替品。像在本書中也有介紹氣炸鍋的蔬菜料理，簡單又好上手，不止讓他們只能處理洗菜切菜，還可以讓孩子用氣炸鍋完全負責餐桌上的一道菜，除提升他們的成就感，更大大減少偏挑食的問題！至於自住或小家庭就更不用說了，現代人工作忙錄，想在家中煮一餐又搞得精疲力竭人仰馬翻，那就按照「健康小確幸！減醣氣炸鍋料理」做頓美味的氣炸料理吧！一定不會讓你失望！

蘇妍臣

自序
推薦序

第一章 本書使用器具介紹
什麼是氣炸鍋？ 010
為什麼要買氣炸鍋？ 010
什麼族群需要購買氣炸鍋？ 011
我有烤箱，還要買氣炸鍋嗎？ 012
氣炸鍋迷思 012
氣炸鍋使用須知 013
配件及好物推薦 014
常見Q&A 021

第二章 認識減醣
為什麼我們要減醣？ 028
什麼是減醣？ 028
糖與醣，傻傻分不清楚：辨識法 029
含醣食物的介紹 030
減醣飲食迷思 031

第三章 料理前提醒
開炸前須知 036
料理注意事項 037
關於溫度控制(攝氏華氏的對照表) 038
新手好上手 039
食譜使用說用 039
常見料理用詞解釋 040
圖示說明 041

第四章 開炸啦！
雞蛋料理
古早味三色蛋 046
蔥花蝦仁烘蛋 048
櫛瓜烘蛋 050
溏心蛋沙拉 052
蛋白鮭魚起司塔 054
鮮魚料理
樹子蒸魚 058
醬燒虱目魚 061
紅燒台灣鯛 062
蒜香鮭魚 064
清蒸鮮魚 066
豆乳鮭魚 068
青醬鮭魚炒菇 070
椒鹽鱈魚 072
蘆筍鯛魚 074
鮭魚絲瓜 076
香煎白帶魚 078
香烤鯖魚 080
辣烤香魚 082
賽螃蟹 084
花生小魚乾 086
豆腐料理
蘆筍豬肉豆腐捲 090
香酥豆腐 092
金沙豆腐 094
干貝XO醬豆腐 096
泡菜豆腐 098
焗烤豆腐肉末堡 100
辣炒肉末豆腐 102
豆豉鮮蚵豆腐 104
豬肉料理
青醬豆腐豬肉漢堡排 108
番茄丸子 110
紅燒獅子頭 112
波隆那肉醬 114
咖哩松阪豬蔬菜串 116
麻香菇菇松阪豬 118
香料戰斧豬排 120
孜然豬肋排 122
黃金泡菜松阪豬 124
辣炒松阪豬 126
紅麴豬里肌 128
香辣泰式打拋豬 130
雞肉、鴨肉料理
紅麴小雞腿 134
椒麻雞 136
蒜香雞胸 138
檸香鹽酥雞 140
茄香綠咖哩雞 142
雞腿排溫莎拉 144
鮮蔬雞肉花枝丸 146
腐乳雞肉串 148
咖哩美姬菇佐雞腿 150
烤櫻桃鴨胸 152
海鮮料理
干貝XO醬炒花枝 156
花枝蝦仁圈 158
檸檬蝦 160
烤干貝 162
鮮蔬蝦仁串 164
千張蝦捲 166
蒜香蛤蜊 168
宮保花枝 170
炸蝦天婦羅 172
鹽焗蝦 174
蒜茸豆腐鮮蝦 176
彩椒炒三鮮 178
鮮蔬料理
筊白筍燴雞丁 182
金沙四季豆菇菇 184
麻油絲瓜菇菇 186
絲瓜蛤蜊 188
竹筍炒蛋 190
彩椒海鮮堡 192
魚香茄子 194
豆瓣娃娃菜松茸菇 196
肉末四季豆 198
樹子蝦仁水蓮 200
番茄炒蛋 202
香酥咖哩杏鮑菇 204
干貝XO醬蛋炒菠菜 206
蘆筍蝦仁花枝 208
鮮蝦小黃瓜 210
湯品料理
酸菜雞肉湯 214
筍絲雞湯 216
味增鮮魚湯 218
麻油雞菇湯 220
肉骨茶排骨蘿蔔湯 222
主食料理
清炒海陸螺旋麵 226
日式烤飯糰 228
青醬鮭魚義大利麵 230
鯖魚炒飯 232
鮭魚菇菇拌飯 234
薄片pizza 236
鮮蔬鮪魚吐司捲 238
其他料理
自製全麥麵包粉 242
自製青醬 244
自製番茄醬 246
附錄
附錄1 依熱量需求的六大類飲食建議份數 248
附錄2 食材建議溫度表及注意事項 250