腸道先顧好，免疫力自然好！：日本醫學博士養腸20招，讓你身心都健康

腸道是人體最大的免疫器官，
約有60％的免疫細胞集中於此。
想要打造不生病的好體質，
並遠離流感、肺炎與過敏，
就要從「養好菌、護好腸」開始。
因為，腸道力就是你的最強防護力！

腸道擁有非常複雜的神經網絡，所以有人體的「第二大腦」之稱。從外界進入人體的各種東西，必須先在腸道內進行初步處理，如果腸道內的壞菌增加，不僅會造成各種癌症，還會導致過敏、皮膚粗糙、肥胖等各種身體不適的症狀與疾病，因此腸道可說是負責保護身體的第一道防線。另外，根據研究顯示，腸道環境惡化也會影響我們的心理狀態，讓人的抗壓力降低、變得容易焦慮，因此若說身心的所有問題都來自於腸道，一點都不為過。
本書是由日本消化專科醫師所寫的護腸保健書，從腸道的構造與功能、如何影響身心、透過日常飲食與良好的生活＆運動習慣如何改善腸道、增進免疫力等，涵括所有現代人必知的「腸道新知識」，只要「腸」保健康，就不用擔心疾病找上門！

★注意！如果你經常出現下列症狀，
有可能是腸道發出的求救信號！
便祕╱腹瀉
食慾不振╱肥胖
生理痛╱皮膚粗糙
水腫、手腳冰冷╱腰痛
肩膀僵硬╱失眠
慢性疲勞╱焦躁
無力感、憂鬱╱過敏性腸症候群
花粉症等過敏症╱手足口病等感染症
SIBO（小腸菌叢過度增生）╱癌症
失智症（阿茲海默型）╱高血壓
動脈硬化（粥狀硬化）╱糖尿病

★打造免疫腸勝軍的黃金方程式！
均衡飲食＋良好生活習慣＋定期運動＆腸道按摩
＝免疫力UP，病毒OUT！
•多吃發酵食品，以及含有水溶性膳食纖維、寡糖、EPA＆DHA的食物，有助於打造健康
腸道
•每餐吃7分飽可以活化長壽基因SIRT1，除了能抑制肌膚老化及體脂肪增加外，也能預防中風及失智症等疾病
•長時間坐著會使膽汁的流動狀況變差，細菌就容易繁殖，養成每小時站起來走一走的習慣，就能遠離大腸癌等疾病
•1天運動15分鐘可以延長壽命！容易便祕的人可以進行深蹲、拳擊、慢跑等使用肌力，且快速動作的運動

江田証（Eda Akashi）

1971年生於日本栃木縣，為一名醫學博士，同時也是江田診所的院長。曾經榮獲日本消化道疾病學會「獎勵賞」的肯定，畢業於自治醫科大學研究所醫學研究科，為日本消化道疾病學會專科醫師及日本消化道內視鏡學會專科醫師，同時擔任美國消化道疾病學會（AGA）國際會員。在幽門螺旋桿菌引發的胃炎中首次發現與消化系癌症相關的CDX2基因，並於美國消化道疾病學會發表相關研究，同時獲選為國際醫學期刊封面論文。每天以胃內視鏡及大腸內視鏡，替近200名來自日本國內外的病患看診，是一位充滿個人魅力的消化系專科醫師。經常在電視、廣播、雜誌等媒體上露臉，因為深入淺出的解說而受到大眾的喜愛。著有《パン・豆類・ヨーグルト・りんごを食べてはいけません》（さくら舍）、《なぜ、胃が健康な人は病気にならないのか？》（PHP文庫）、《小腸を強くすれば病気にならない》（インプレス）等多本著作，中文譯作則有《為什麼你的病好不了？》（麥田）。

（自序）
近年來，我們得知「腸道」對身體的影響是遍及全身的。因為腸道和全身的臟器相連，進而相互影響。
也就是說，了解腸道、整頓腸道和全身的健康有關，是維持健康長壽所必須面對的重要課題。
其實，日本人之中，因為腸道問題而感到困擾的人占了很高的比例，其中約有14％以上都有腸胃不適的問題。
許多日本人都有腸道問題的困擾，你並不孤單。
「便祕好痛苦……」、「一直拉肚子……」、「肚子脹脹的……」
對於那些因為腸道問題而煩惱的人來說，最重要的就是「優質的資訊」。
不要只是獨自煩惱，可以和醫生或是患有相同疾病的患者討論、閱讀書籍，用自己的方式獲取知識，開啟解決之道。
覺得煩惱的時候，請務必翻開本書看看。
新的知識和資訊就像可以照亮暗處的光，不妨透過快樂學習打開新世界的大門。
希望本書之於你，如同在廣闊大海航行時的「航海圖」；在夜間行進時可靠的「火炬」。
醫學知識也是屬於你的。
新發現的腸道知識，如果只有醫生及研究人員知道就沒有意義了。本書的定位是家中的「腸道教科書」，當這些實用的最新知識能在一般大眾之間廣為流傳，成為親子、祖孫之間茶餘飯後的話題時，腸道的研究結果才會成為我們貨真價實的財產。
透過整頓腸道，一直以來原因不明的身體不適都能迎刃而解。
此外，沒有腸胃不適和疾病症狀的人，也能藉由重整腸道環境預防各種疾病，如失智症、帕金森氏症等腦部疾病，動脈硬化等血管疾病，還有肝癌、大腸癌等等，在「未病」的階段防範於未然。
雖然現在一般大眾對於「腸道」的關心程度有逐漸提升，但其實腸道一直以來都是個「充滿謎團的器官」。一直到最近，因為醫療技術的進步才得以一探「未知的腸道世界」。現在，相關研究結果也是日新月異。被醫生診斷「沒什麼問題」，卻還是感到腸胃不適的人也不用擔心，現在已經出現了更好、更新的解決方法。
這些「最新的腸道相關正確知識，都用淺顯易懂的方式彙整在本書中」了。
腸道不只是負責消化、吸收而已，就像上述內容所說的，它和整個身體息息相關。腸道的功能十分廣泛，學習相關知識可以維持身體健康，內化成為一生受用的寶物。而且關於腸道，意外地還有許多不為人知的事實，熱愛學習的你一定能藉此感受到「認識新世界的喜悅」。
請務必將最新的腸道教科書「安裝」在你的腸道中。就像在網路上「點閱」一樣，展開新世界吧！

醫學博士　江田診所院長　江田 証

前言 2

腸道是外界和體內聯繫的
「網路交換器」！ 4

心理和生理的各種問題，
都經由「腸道」！ 6

第1章
驚人的知識！
腸道的構造及功能

基礎知識1
腸道的寬廣程度堪比「網球場」！
不可不知的腸道構造 14
腸道的構造╱小腸的構造╱大腸的構造

基礎知識2
一天的消化基準約為9公升！
腸道的「消化、吸收」之旅 20

基礎知識3
被稱為「第二大腦」的
「腸道神經」系統 22

基礎知識4
腸道會說悄悄話？
「多重器官溝通」 24

基礎知識5
存在100兆個細菌的
「腸道菌群」是什麼呢？ 26

主要腸內細菌的機能及特徵 28

基礎知識6
腸內細菌會隨著年齡變化 30

基礎知識7
由腸內細菌的角度來看長壽大國日本 32

基礎知識8
腸道是抵抗外敵入侵的前線地帶？ 34

基礎知識9
讓人感到幸福的「血清素」
有9成是由腸道製造的！

COLUMN 1
造成胃癌的原因99％來自於「幽門螺旋桿菌」!?

第2章
意外的真相！
身體不適與
腸道的影響

腸道不適1
接收腸道的「求救信號」
即早發現不適症狀！ 40

腸道不適2
藉由觀察糞便的顏色、形狀
來檢查腸內狀態！ 42

腸道不適3
透過了解運作方式來改善！
造成便祕及腹瀉的機制 44

腸道不適4
腸內環境在60歲時會急遽衰退？

腸道不適5
「偏瘦且陰鬱」的人常有腸道失調的問題 48

腸道不適6
為什麼旅行時容易便祕？
大腦與腸道過度親密的關係 50

腸道不適7
造成「乳癌及子宮頸癌」的
原因是腸內細菌失衡!? 52

腸道不適8
引發脂肪肝！
「肝癌及大腸癌」 54

腸道不適9
肥胖會傳染!?可怕的
肥胖細菌「厚壁菌」 56

腸道不適10
「憂鬱症及自閉症」也是因為腸內環境造成的!? 58

腸道不適11
「容易滲漏的腸子」什麼是腸漏症？ 60

腸道不適12
半數日本人都無法產生
美肌元素「雌馬酚」!? 62

腸道不適13
自律神經失調會導致壞菌增加！ 64

腸道不適14
小腸內細菌大幅增加！
「SIBO」會造成何種不適？ 66

一目瞭然的圖表！不適症狀與腸道的關係
便祕╱腹瀉 69
食慾不振╱肥胖 70
生理痛╱皮膚粗糙 71
水腫、手腳冰冷╱腰痛 72
肩膀僵硬╱失眠 73
慢性疲勞╱焦躁 74
無力感、憂鬱╱過敏性腸症候群 75
花粉症等過敏症╱手足口病等感染症 76
SIBO（小腸菌叢過度增生）╱癌症 77
失智症（阿茲海默型）╱高血壓 78
動脈硬化（粥狀硬化）╱糖尿病 79

COLUMN 2
什麼時候該去醫院呢？ 80

第3章
用飲食改善！
讓腸道活化的飲食生活

飲食生活1
飲食是腸內細菌的重要夥伴 82

飲食生活2
打造健康腸道的「4大食品」有哪些呢？ 84

發酵食品
水溶性膳食纖維
寡糖
EPA、DHA

飲食生活3
從夥伴變成敵人!?整腸食物的陷阱 90

腸內環境檢核表 92

飲食生活（FODMAP）4
使腸內環境惡化的4種醣類
「FODMAP」為何？ 94

飲食生活（FODMAP）5
藉由「低FODMAP飲食」
改善過敏性腸症候群！ 96

NG & OK食品一覽表 98

食譜　低FODMAP飲食的1週食譜 100

主菜
香料唐揚雞 102
八寶菜 103
塔可飯╱糙米韓式拌飯
鮪魚白蘿蔔泥蕎麥麵 104
竹筍蟹肉炒蛋 106
蔬菜炒肉絲 107

配菜
鮮蝦生春捲╱西西里燉菜
海帶芽玉子燒 108
薑味檸檬蒸雞腿肉
溫野菜堅果沙拉 110

湯品
番茄海瓜子湯
蔬菜雞腿燉湯 112
豬肉白菜薑絲清湯
茄子秋葵芝麻味噌湯 113

飲食生活6
「7分飽」可以活化長壽基因 114

飲食生活7
使用中藥輕鬆改善便祕、腹瀉 116

飲食生活8
便祕時喝「硬水」，排出軟便時喝「軟水」！ 118

COLUMN 3
腸道手術後該如何保養？ 120

第4章
每天都舒暢！
整頓腸道的生活習慣&
運動、按摩

生活習慣1
你就是腸道的經營者！
「黑心企業」一定會面臨失敗！ 122

生活習慣2
「長時間坐著」會提升
罹患大腸癌的風險 124

生活習慣3
藉由「波動能量」療癒腸道！ 126

生活習慣4
「每週寫3次日記」
讓血清素增加的習慣 128

生活習慣5
消除便祕的「最佳如廁習慣」 130

生活習慣6
具有活化腸道作用的
「放鬆的入浴習慣」 132

生活習慣7
睡眠時間是腸道重要的
「大掃除時間（MMC）」 134

COLUMN 4
你有沒有用錯便祕藥呢!? 136

運動、按摩1
「1天運動15分鐘」可以延長壽命！ 138

運動、按摩2
用雙手改善便祕！
美腸按摩&穴道按摩 140
「J字」按摩法╱「の字」按摩法

運動、按摩3
透過「骨盆底肌群訓練」 144
提升排便力！
骨盆底肌群訓練

運動、按摩4
藉由扭動腰部＆
在地面滾動消除脹氣！ 148
扭動腰部
脹氣調理按摩
在地面滾動

運動、按摩5
藉由快慢產生刺激！
促進腸道活動的深蹲&拳擊 154
溫和的深蹲
扭轉腰部拳

結語 158

心理和生理的
各種問題，
都經由
「腸道」！

心理問題會對身體造成影響，就像古人說的「病由心生」。那麼，各位知道身體出問題的話也會影響心理嗎？
例如，因為身體不適而造成「憂鬱」、「焦躁」、「無精打采」等心理問題的例子並不少見。或許可以這樣說，幾乎很少案例是和腸道無關的。
就像先前所說的，腸道是個和各個器官相連的網路。特別是大腦，它會透過迷走神經與腸道相連，構成雙向的「腦腸軸線」關係。例如，只要一緊張就會肚子痛便是其中一個例子。根據報告數據顯示，「憂鬱症」患者多有便祕及腹瀉等問題，此外，還有研究指出腸內細菌產生的有害物質會侵害腦部，造成失智症。換句話說，腸內環境惡化會影響腦部，有時還會引起心理方面的問題。
　當然，不只是心理，身體的不適症狀與疾病都和腸道有著密切的關係。腸道內的壞菌增加不僅會造成各種癌症，還會導致過敏、皮膚粗糙、肥胖等等。如果說，心理和生理的所有問題都來自於腸道，一點都不為過。
如果想要達到身心健康的狀態，相信從腸道開始著手會是個有效的方法。

基礎知識1
腸道的寬廣程度堪比「網球場」！
不可不知的腸道構造

腸道的基本構造可大略分為小腸及大腸兩個部分。小腸包含十二指腸、空腸、迴腸；大腸則包含盲腸、結腸（升結腸、橫結腸、降結腸、乙狀結腸）及直腸。
由胃的出口（幽門）開始有十二指腸，接下來的小腸五分之二為空腸，其餘五分之三則稱為迴腸（P16）。雖然空腸和迴腸之間並沒有明確的界線，不過空腸會稍微粗一點，而迴腸則是較細。空腸及迴腸內部皆有絨毛（P17）狀突起物，將這些絨毛放大來看的話，可以看見上面布滿了更細小且突起的微絨毛。從飲食獲得的營養素主要都是在小腸被吸收。
腹部右下方的小腸出口（迴盲瓣）即為大腸的起點，接著依序由盲腸、結腸、直腸一直連接到肛門（P18）。從平均數據看來，日本人的小腸長度約為6～8m，大腸約為1.5m，內部的總面積包含絨毛表面積約有32m2，相當於一個網球場的大小。
腸道的長度大約是身高的5倍，再加上寬廣的表面積，可以讓營養素的消化、吸收效率更好。

基礎知識2
一天的消化基準約為9公升！
腸道的「消化、吸收」之旅

食物的消化、吸收是腸道最具代表性的機能之一。就讓我們來看看，食物進入口中之後，是經過什麼樣的流程才會變成糞便排出體外吧！
經過咀嚼的食物會經由食道被運送至胃中，透過強酸性的胃液使其溶化成黏稠狀。此時，十二指腸中被稱為大、小「十二指腸乳頭」的瓣膜就會開啟，使膽囊送來的「膽汁」及胰臟送來的「胰液」流入十二指腸中，和從胃部送來的黏稠消化物及胃酸混合。
鹼性的膽汁可以中和胃酸，主要的功能是協助分解脂肪，對腸道而言具有潤滑油般的效果，因此又被稱為「天然的便祕藥」。而胰液中含有消化酵素，可以分解葡萄糖及胺基酸等營養素。一天之中的消化物及消化液共約9公升，小腸可以吸收大約7公升。
其餘的2公升會由大腸處理，透過腸內細菌使膳食纖維發酵的同時，將水分吸收，再產生應該排出體外的糞便。
此時，若糞便在大腸中停留太久，會因為水分不斷被吸收而變硬；停留時間太短的話，則會因為水分含量太高而形成軟便。

基礎知識3
被稱為「第二大腦」的
「腸道神經」系統

近來，「腸道神經」在世界引起了關注。腸道中約存在著1億個神經細胞，數量在整個人體內僅次於腦部。腸道並不是全由腦部控制，腸道本身也有自行下判斷的機制，因此又被稱為「第二大腦」。
腸道組織具有多層構造，在腸壁的黏膜下有「黏膜下神經叢（麥氏神經叢）」，主要負責控制荷爾蒙的分泌。而在黏膜下神經叢的外層，還有「腸肌神經叢（奧氏神經叢）」，負責控制腸道的蠕動運動。
這些腸道神經會透過迷走神經和腦部連結。迷走神經中包含了可以刺激腸道活躍的副交感神經，而抑制腸道活動的交感神經，則是和脊髓的中樞神經相連。
　其中最受矚目的是「腦腸軸線」這個雙向網路。大腦與腸道之間的資訊交流並不是由腦部單方面下指令，腸道也會向大腦傳遞訊息。也就是說，腸道內的狀態訊息會傳送至腦部，進而對身體各處造成影響。