瑜伽運動解剖書：掌握瑜伽中的肌肉運動原則（簡體書）

瑜伽的練習，既是精神上的又是身體上的。了解瑜伽體式深層次的運動機能，可以使瑜伽運動者了解身體的對齊方式以及每個姿勢中要使用的肌肉，從而得以進行更深層次的練習，以解決身體弱點、動態的失衡和提升力量。

從學習解剖學語言，到將解剖學概念應用到複雜的瑜伽體式中，《瑜伽運動解剖書》真正地涵蓋了這兩者之間的一切。

本書作者——布朗蒂娜•卡萊-熱爾曼，致力於運動解剖學領域30余年，是運動解剖學概念的創立者。系列專著《運動解剖書：運動者*終要讀透的身體技能解析書》《運動解剖書2：運動者受益一生的身體技能訓練書》等，被譯為11種語言全球銷售，累計銷量超百萬冊。將複雜的知識直白而清晰地傳遞給每一位讀者，是卡萊-熱爾曼擅長的事情，也是她的“運動解剖書”系列一以貫之的特點。

基於她的“運動與解剖學”實驗室30年研究成果，卡萊-熱爾曼用解剖學語言剖析瑜伽運動的真諦。全書包含43個運動主題，從人體結構入手，透視了肌肉在瑜伽姿勢中扮演的各種角色，幫助運動者理解瑜伽動作原理，調控運動幅度，學會用正確的方法讓肌肉到達正確的位置。

《瑜伽運動解剖書》，使瑜伽練習更加明朗化，是歐洲瑜伽教培權威用書。它改變瑜伽運動思維，幫助運動者：
•構建大腦中準確的解剖畫像，喚醒每一塊肌肉的運動覺知
•精準實現身體的協調運動，從根本上避免瑜伽傷害

用嚴謹的實踐性、科學性和邏輯性，使運動者更大程度從瑜伽中受益！

本書作者布朗蒂娜•卡萊——熱爾曼致力於運動解剖學領域30余年，是運動解剖學概念的創立者。 系列專著《運動解剖書：運動者終要讀透的身體技能解析書》《運動解剖書2：運動者受益一生的身體技能訓練書》等，常年位居法國亞馬遜醫學類解剖學分類、運動拉伸類暢銷書榜首，被譯為10余種語言，在全球發行上百萬冊。

★構建大腦中準確的解剖畫像，喚醒每一塊肌肉的運動覺知，精準實現身體的協調運動，從根本上避免運動傷害
★運動解剖學領域專家、運動解剖學概念創立者為瑜伽運動者量身打造，用解剖學語言剖析瑜伽運動的真諦
★“運動與解剖學”實驗室30年研究成果， 改變瑜伽運動思維，歐洲瑜伽教培權威用書
★多角度展示在不同情景下，用正確的方法讓肌肉到達正確的位置，從人體結構入手理解動作原理，調控運動幅度，使運動者更大程度從瑜伽中受益

前 言

我曾經是一名舞者，後來又教了很多年舞蹈，在這個過程中，我積累了很多與運動直接相關的解剖學知識，於是我選擇做一名運動治療師。幾十年來，我接觸過各個流派的瑜伽教學者和瑜伽練習者。他們參與了我的“運動與解剖學”實驗：鋪上瑜伽墊，在自己面前擺一個人體骨架模型，觀察人體骨架模型的脊椎；或在英雄體式中觀察自己膝關節的位置、落地點的位置等。

後來，針對他們的需求，我專門開設了一系列瑜伽運動解剖課程。這些課程既包括理論知識、動作解析，也包括各種體式的實踐練習，以及為某些體式而做的特殊準備。隨著瑜伽領域不斷擴展、豐富和變化，課程的內容也不斷更新。

經過長久的積累，這些瑜伽課程成為一個有趣的實驗課題，通過一系列研究，我有了新的發現，漸漸揭開了瑜伽這項古老技藝的神秘面紗。

在這個過程中，大家希望我寫一部專門介紹瑜伽運動解剖的作品。瑜伽體式的分解過於複雜，於是，我選擇了一個重要的主題：各個姿勢中的肌肉是如何運動的，每塊肌肉在運動中又發揮著什麼樣的作用。

這本書可以幫助大家了解肌肉的不同狀態，不但使瑜伽教學更加清晰，而且為練習者提供一個新的練習視角。

1． 關於肌肉的基本概念
什麼是肌肉2
橫紋肌的宏觀結構3
橫紋肌的微觀結構4
肌肉不能完成所有的動作8
原動肌、拮抗肌、協同肌13
動作中肌肉的不同收縮形式14
同一塊肌肉在不同體式中可能發揮不同作用16
肌肉收縮並不總是發生在你以為的位置18
雙倍力量對抗20
不同肌肉長度狀態下的肌肉收縮22
瑜伽中出現的三類反射24
一些容易混淆的概念25

2． 肌肉力量與瑜伽體式
影響肌肉力量的因素30
增強背部肌肉力量：幻椅式38
增強下肢肌肉力量：幻椅式40
增強上肢肌肉力量：鶴式42
增強身體前側肌群力量：平板式44
增強身體前側和後側肌群力量：船式46
增強身體前側和後側肌肉力量：反臺式48
增強身體後側肌肉力量：蝗蟲式50
增強較弱肌肉的力量：魚式52
增強頸部肌肉力量：頭倒立式56
增強臀中部肌肉力量：樹式58

3． 肌肉放鬆與瑜伽體式
影響肌肉放鬆的因素62
放鬆總是能像我們想象的那樣容易嗎：尸躺式68
放鬆三角肌：坐姿72
放鬆軀幹：嬰兒式76
放鬆內收肌：仰臥束角式78
放鬆一側肌肉：半月式82

4． 肌肉長度與瑜伽體式
影響肌肉長度和延長肌肉的因素88
腘繩肌：拐杖式94
拉伸腘繩肌98
腘繩肌和腓腸肌：下犬式100
拉伸小腿三頭肌102
臀大肌：花環式104
背闊肌：背部伸展式106
斜方肌：犁式108
腰大肌：新月式112
股四頭肌：駱駝式114
拉伸股直肌116
收肌：直角式118
拉伸收肌群120
臀小肌：蓮花式122
拉伸臀小肌126
胸小肌：四肢伸展式128
拉伸胸小肌130
胸大肌：弓式132
拉伸胸大肌134
肱三頭肌：牛面式136
菱形肌：鷹式140
膈肌：肩倒立式142

5． 瑜伽體式中的肌肉長度與肌肉力量
腰大肌與股四頭肌力量代償腘繩肌柔韌性：船式148
三角肌力量代償胸大肌柔韌性：蝗蟲式150
肩部、軀幹、髖部的柔韌性：舞者式152
肩部、髖部前後側的柔韌性：戰士三式154
肩部、髖部、大腿的柔韌性：橋式156

6． 瑜伽體式中的肌肉配合
平衡身體前側、後側的肌肉：山式162
多裂肌緊張，加強動作：脊柱扭轉式168
股四頭肌與臀大肌配合：戰士一式172
調整股四頭肌的運動，保護髕骨：戰士一式、二式176
通過腳踝側面肌肉平衡腳後跟：鷹式、樹式180
三頭肌緊張以保護膝關節筋膜：三角式184
兩塊肌肉選其一以固定骨盆位置：半橋式188
降低肱骨頭：眼鏡蛇式192
斜角肌配合：鎖骨式吸氣196

增強較弱肌肉的力量：魚式

在魚式中，上半身前側可以得到充分的伸展。為了能順暢地完成這個動作，要將頭部輕輕地放在地面上，讓它幾乎處於懸空狀態，不承受重量。頸部前側拉長整個身體前側的結構（韌帶、肌肉和臟器），一直延伸至胸部和肩膀，擴胸，打開肩部。

為了避免將身體重量壓在頭部，需要將上半身的重心轉移到支撐身體的手臂上。這需要多個區域的肌肉運動：伸展手臂，保持手臂在軀幹後側，打開肩胛骨，撐起身體。

這些肌肉有個共同點，那就是它們都位於身體後側。讓手臂向前運動或者在體前交叉所需要的肌肉力量，與打開手臂至身體後側所需要的肌肉力量並不相同，後者需要的肌肉力量是前者的1/2。在魚式中，會用到很多打開雙臂所需的肌肉力量。這種肌肉力量還用於打開胸部。我們可以將魚式中用到的動作一個個分解來看。

借助斜方肌和菱形肌，向後打開肩胛骨
這個體式開始時，需要練習者打開肩胛骨，打開肩胛骨需要借助深層肌肉菱形肌（見《運動解剖書》第123 頁）和表層肌肉斜方肌（見《運動解剖書》第124 頁）的力量。如果這兩塊肌肉不夠發達，手臂就不能貼緊身體兩側，也就很難支撐住軀幹。

可以通過背部著地，或腹部著地，或坐姿魚式練習向後夾肩膀，從而加強這些肌肉的力量。然後把這個動作和有力的呼吸結合起來，大口吸氣，抬高胸骨，嘗試保持有規律的呼吸並且保持姿勢。

借助背部肌肉力量抬高胸部，讓身體呈弓形
如果背肌力量太弱，胸部不能抬到一定高度，頸部和頭部也就不能相對懸空。
可以通過蝗蟲式（見第50 頁）來加強背肌的力量。這個動作的完成也需要配合深呼吸。

借助肱三頭肌打開肘關節
嘗試把前臂和手掌貼在地面上，用前臂肌肉的力量撐起上臂。這個動作需要肱三頭肌（見《運動解剖書》第148 頁）來完成。如果肱三頭肌不夠強壯，前臂就無法固定在地面上。

在練習這個體式之前，可以先通過手臂支撐、肘關節稍彎曲的練習來鍛煉肱三頭肌，比如平板式。（注意：肘關節不能完全伸直，如果肘關節完全伸直，就不再是靠肱三頭肌發力了。）

借助三角肌後側使手臂夾緊軀幹
三角肌（見《運動解剖書》第132 頁）有不同的功能，這裡是靠三角肌的後側發力來保持手臂位置的。如果三角肌不夠發達，身體就不能靠手臂支撐起來，身體重量也就都壓在了頭部。

可以通過坐在椅子上用手臂推椅背來增強這部分肌肉的力量（注意：前臂不要用力），或者躺在地面上用手臂推地，兩側依次進行。

練習者還可以在其他體式中運用到上述動作：蝗蟲式、拜日式、戰士二式、低位起跑式。