田安石的碳水循環飲食法：寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你

【本書特色】
★繼華人區第一本低醣烘焙食譜書之後，田安石再度首發介紹符合美健潮流的飲食法，搭配精心研發料理！
★完整介紹間歇性碳水循環飲食法的原理與實作技巧，並搭配肉品、烘焙、飲品、等食譜，最合乎人性、最豐足、帶給你健康與健美。
★推薦給四種人：
曾經瘦身的你：復胖後，再接再厲的勇氣；已經瘦身的你：追求精進、增肌減脂的毅力；
身體微恙的你：三高、代謝力降低的改善；丰采依舊的你：更年期、內分泌症狀等的適應

【內容簡介】
自由的時尚飲食
不再受限生酮、低醣、戒澱粉等飲食法，
打造專屬於自己的菜單、更美健的體態！

「甚麼時候，可以讓我好好吃一頓自己喜歡吃的呢？」
「瘦是瘦下來了，可是好累，天天想著那一口不能吃的……」
「我真的好想吃澱粉……總有一天會大爆炸！」
「運動後、天冷時更想吃。甚麼時候才能恢復『正常飲食』呢？」……

這些心聲，田安石都在無數人申請加入她的臉書社團時聽到了。其實有家族肥胖基因、試過無數減肥法，又開發出許多備受推崇的減醣食譜的田安石，也經歷過無數失敗，直到她開始採用「間歇性碳水循環法」（Intermittent Fasting Carb Cycling, IFCC），才獲得健康與滿意的體態，並戒除對吃碳水化合物的恐懼心態。
所謂「間歇性碳水循環法」，就是間歇性斷食法搭配碳水循環飲食法，以「每天8小時用餐＋16小時休息」，搭配「運動量大就吃高碳vs.運動量小就吃低碳」的飲食法。依每個人生活作息、基礎代謝、身體狀況的不同，打造出個人專屬菜單，不再受限於斤斤計算醣類、勉強忍耐口腹之欲的生活。

碳水循環飲食法的特色
‧可以自在的調整飲食內容，享用心愛的美食，在生酮、減醣、低醣、限醣、控醣飲食法之下有更自由的選擇。
‧技巧的補充碳水化合物只會讓你更慢老（增肌），聰明的吃水果會讓你更年輕。
‧解析TDEE每日總熱量消耗 / BMR基礎代謝率 / 計算卡路里 / 體重數字增加的迷思與陷阱，讓數字幫助自己更健康的減重！
‧將艱深的科學基礎，轉換為有趣的桌遊，讓數字說話，深刻的了解自己，以建立正確的飲食觀念。

★你嘗試過生酮、減醣、低醣、限醣、控醣、斷食法嗎？請自問以下問題：
Q1在實踐上述飲食法的過程中，真的從來都沒有亂吃過嗎？
Q2過年過節喜慶宴客，或者面對無法避免的飯局與美食誘惑，沒有心動甚至放縱過嗎？
Q3落髮、卡重、怕吃這個又怕吃那個、甚至一吃醣類就復胖，不只一次心想：這樣下去人生還有甚麼意思？
Q4 執行這些飲食法時，一定要補充瓶瓶罐罐顆粒粉劑的營養補充品嗎？
Q5 於是乎過了不久，又再一次失去了顧好體重體態的熱情了嗎？

★本書將告訴你：
－如何把破酮爆碳變成安心享用，美食依然值得期待。
－在親友聚會日如何完美攝取醣類，賓主盡歡。
－最豐足的飲食方式，左右逢源。
－不用吃營養補充品，最均衡的原食材飲食法。

★專業推薦
這一年半來，Ann（田老師）不斷調整飲食，並搭配吃碳水化合物來做訓練，現在大家都說她越來越陽光，也瘦得越來越好看，其實就是因為她的飲食習慣改變，肌肉質量提升，才有這樣的成果。──黑哲教練

這本新書是華文界第一本完整介紹「碳水循環」飲食法，我十分支持這樣有效的飲食法，它可提供身體增加蛋白質合成和促進脂肪氧化，在國際健美健身界行之有年，也已有更多的科學實驗順利進行中。而在我所認識的多位國際頂尖健身選手的親身體驗中，也確實看到效果。
──郭婕博士

在本書中透過淺顯易懂且專業的說明，讓讀者了解實際食物搭配方法、基礎代謝率計算、每日總熱量消耗、間歇性碳水循環飲食法與相關食譜內容介紹，讓一般人或實際參與運動之愛好者，能吃得健康與吃出食材美味外，更能加深其實際運用之效益。──王家玄博士

讓照片裡的自己有好身材，或許可以依靠濾鏡；但要讓現實中的自己更美好，需要的是能持續且自在的碳水循環飲食法。──賴小路攝影師

作者簡介
田安石

旅紐約企業管理學人
曾任法商珠寶集團高階主管
現任美國道瓊成分股公司中階主管
2017《田安石的低醣廚房》
2018《田安石的低醣餐桌》
2019《田安石的低醣浪漫》（皆為年度華文暢銷書）

從小學躲在衣櫥裡逃學，媽媽笑我是叛逆少女；
現在出第四本創新書了，粉絲暱稱我食尚幫主。
其實我做的事情都一樣。
每個人的身高、體重、個性、靈魂都不一樣，
在融入社會人群對我的期待中，
找到自我實現的平衡，
心不累了，就自由了。
FB、FB社團、IG：請搜尋「田安石」

【目錄】
〈推薦序〉引體向上，Go！　黑哲教練
〈推薦序〉健美健身的關鍵　郭婕博士
〈推薦序〉名模之美　王家玄博士
〈推薦序〉獨立減重實踐者：攝影師的40獨白　賴小路攝影師
〈自序〉這本溫暖的減重書，將帶給你食的自由

Part1 我的故事：從減脂、生酮低醣，到不再一味恐懼碳水
15歲，開始關注減脂話題
20歲，進入少吃多動的減脂時期
回台結婚，享受美食後再次面對減脂議題
33歲，生了孩子就永遠回不去了
用自制力克制食欲，其實太過天真
用自虐式運動來減脂：做有氧運動把自己操爆
40歲，生命在最恰當的時候出現轉折
在正確觀念之下調整身心：我的生酮與減醣之路
在這個談醣色變的大時代，我們依然每天都需要面對醣類
一味不吃澱粉，是被「醣恐懼」所綁架

Part2　間歇性碳水循環原理
何謂碳水循環？
何謂間歇性碳水循環？
碳水循環的原理
為什麼我們需要碳水循環？
碳水少了，微量元素與礦物質同時也缺乏了
間歇性碳水循環的12大好處
能覆舟亦能載舟──醣上癮的原因

Part3　間歇性碳水循環實作
碳水循環法飲食法與範例（初學者篇）
碳水循環法飲食法（進階者篇）
有效且正確的測量體重
知道自己的體型、體脂率與腰臀比
何謂BMR？
何謂TDEE？
計算三大營養素的攝取比例與分量
搭上碳水循環的列車──了解自己的身體與所需
精算卡路里？不算卡路里？正確解讀卡路里
使減重更有效的12組有趣對照圖
黑哲教練QA小教室

Part4　食譜
寫在食譜之前──繽紛的美健之路
大口吃飽食譜
◎懶人漢堡　◎月見番茄牛肉封　◎家常美式餐肉　◎快燉牛肉豆腐湯　◎紅酒燉豬五花　◎四季豆肉片捲　◎夜市鹽酥雞　◎三色丁　◎黑啤酒棒棒腿燒雞　◎田爺爺私房小雞腿　◎檸檬柳橙鮭魚菲力　◎三色芝麻鮪魚　◎水解酶抗性澱粉食材　◎紅米　◎鷹嘴豆　◎高粱米　◎糙薏仁米　◎各色藜麥飯　◎什菜高湯、柴魚昆布高湯、味噌豆腐湯　◎普羅旺斯焗烤　◎塔香蘑菇　◎祖傳私房彩虹燉菜　◎金沙菜豆　◎冬筍豆
維生素能量飲食譜
◎檸檬小黃瓜薄荷飲、草莓生薑飲、檸檬甜橙飲、黑醋栗奇異飲、水梨甜桃飲、草莓奇異飲、鳳梨薑黃白胡椒飲、蘋果檸檬大黃瓜飲、蘋果肉桂飲、萊姆藍莓飲、葡萄柚迷迭香飲、哈密瓜香橙飲　◎莓果冰沙
無奶飲品食譜
◎鷹嘴豆沙飲、全穀黃豆奶、全穀黑豆奶　◎紅米奶、高粱奶、糙薏仁奶　◎亞麻仁籽奶、葵花子奶、南瓜子奶、星星果奶、生花生奶、杏仁奶、胡桃奶、核桃奶、巴西果奶、沙炒花生奶、夏威夷豆奶　◎松子奶、腰果奶　◎香料咖啡
隨做即食食譜
◎藍莓貝果　◎熱壓三明治　◎法蘭酥蕾絲脆片　◎拿了就走燕麥粥　◎藜麥喜瑞兒早餐穀片　◎萬種風情藜麥蛋糕
〈附錄〉4種超級好物介紹
◎印加果　◎莧菜籽／莧籽片　◎即食蔾麥片　◎高粱米

【內文摘錄】
為什麼我們需要碳水循環？

身體長期缺乏三大營養素之一的碳水化合物，很容易在某個節日或某個誘因之下食欲爆走，導致破酮爆碳。

在這個不能吃那個也不能吃的規定下，為了防止持續性落髮、間歇性抽筋、長期性便秘、週期性口腔黏膜潰瘍、不定期的睡眠不安穩、食欲不振或食欲大增、甚至導致情緒低落或精神亢奮，還必須購買瓶瓶罐罐的營養補充品，之後因為必須面對卡重和一吃碳水就體重回彈的難題，還有許多人甚至要面對人際關係上的不被認同與家人的不支持等。

吃飯皇帝大，吃原本是一件滋養身體而且非常美好的事情，卻因為種種飲食法，讓生活充滿了限制。

碳水循環飲食法，是最貼近日常生活、容易執行與走得長久穩健的一種飲食法，可以名正言順的享受碳水的美味，更破除了碳水化合物被妖魔化的說法，傳達出適當的碳水對人體的重要性，只要注意精緻澱粉的攝取（譬如一般甜點、蛋糕、餅乾或者過度加工的米麵食品），了解自己可以攝取的量、在對的時間攝取，就可以開始方便執行、享受美味，更可以融入社交、維持體態與健康。
長時間採用限制碳水的飲食法將會遇到瓶頸
在講到碳水循環的好處之前，如果目前使用限制碳水攝取量的飲食法，減下來的重量除了脂肪與肌肉，還有很大一部分是身體細胞脫水，所以減脂到一定的程度之後，容易發生以下狀況：

一、卡重

脂肪減少與體重減輕的同時，肌肉量也會減少，所以基礎代謝所消耗的熱量就會減少，這時如果攝取的食物量跟剛開始接觸生酮、低糖、減醣、限醣、控醣飲食法的時候一樣，就會卡重甚至體重增加。身體很聰明也知道如何節能，更有適應力，不會讓自己的體重無限下降。因此長期缺乏碳水，卡重是一個必然現象。

二、一吃碳水就頭暈，隔日體重回彈2公斤

試過限制碳水飲食法的人，大多都曾經雀躍於它的成效：「天啊，在這麼短的時間，不但可以大魚大肉多油多菜的，還會瘦這麼多！」

開心歸開心，但還是要警覺到，剛開始減少的重量中，大多是身體的水分。

人體百分之七十都是水分，身體的器官、細胞、組織、很需要水分來維持正常運作與新陳代謝，而短期造成體內大量脫水，體重當然會減輕，但時間一長，身體就會啟動生存模式的機制。當有一天食欲大勝自制力，忍不住享受了碳水的美好，身體就會像久旱逢甘霖那樣，幫助細胞儲存水分，少吃碳水時細胞會脫水，多吃碳水時細胞就會儲藏水分。在缺少碳水化合物的飲食法之下，身體一定知道自己缺乏碳水化合物，所以一旦吃了碳水化合物，身體就會像海綿一樣快速吸收。再者，脂肪需要時間與過程才會長在身體上，沒有可能一個晚上「長胖」2 公斤，這 2 公斤絕大部分都是水分。

三、到底應該怎麼吃？

我不知道一般人可以持續多久的生酮、低糖、減醣、限醣、控醣飲食法而不放棄，或者多頻繁會克制不住食欲而吃了甜甜圈，但我可以確定的是，當發生所謂的補碳、破酮、破戒、失控、大吃的情形時，其實就已經落入碳水循環飲食法了。

如果你非常喜歡限制碳水的飲食法，也不會想念碳水的美味，又可以維持健康與活力，社交、旅遊也都順風順水，那麼我獻上誠摯的祝福，請繼續原來的飲食方式。

如果還是對多元的碳水有所想望，有時候很難遵守某種飲食法，碳水循環飲食法剛好可以滿足你內心對記憶中美食的懷念與渴望。

如果有一種方式，可以教會自己如何安排碳水的攝取方法，先好好安排何時可以享用美食，像期待見到心愛的人一樣，滿心歡喜的看待碳水，我覺得是一件很美好的事。