量化健身：動作精講（簡體書）

當下，在我國有關健身的書籍、自媒體信息層出不窮，健身者們並不缺乏碎片化的訓練方法、訓練理念，而是缺乏標準化的健身知識以及完整、成體系的訓練思路。
在本書中，具備多年健身教學、科普經驗的“陳教頭”用通俗易懂的語言講述了標準化健身的基礎知識以及與訓練緊密結合的理論內容，為大眾健身者構建了一套科學的、可操作性強的健身知識體系，使讀者能夠用量化分析的方法去看待健身訓練。
這並不是一套簡簡單單的健身書籍，而是一份標準化的，能幫助你建立健身知識體系的“健身學習產品”，健身者可以用，教練可以用，場館的經營者也可以參考運用。
《量化健身：動作精講》：十大黃金健身動作全面解讀，帶你重新理解深蹲、硬拉、臥推、划船、箭步走、俯臥撐等zui黃金同時也是zui難練好的健身基礎動作。動作詳解、易錯點分析，助你完美化解動作疑難雜症；近500+張手繪、實拍圖，震撼刷新你對健身動作的認知。那些你聽說過卻很難掌握的動作技巧首次曝光！一本效果比大部分線下私教課還要好的健身寶典。

適讀人群 ：健身愛好者
知乎頭部大V、健身科普文章領軍人物――陳柏齡潛心7年打造標準化健身必修課，帶你重新正視健身這件大事。
一本既細緻又友好的健身動作操作手冊。
每個章節、每個動作，均配備10餘個極其詳細的動作技巧講解，5-8個易錯點分析和糾正。助你充分理解動作，提高訓練效率。
拒絕廢話，一本充斥著實操經驗和底層動作邏輯的健身動作寶典。
“齡動”熱身動作秘笈大起底，多年深藏訓練經驗悉數放送，助你輕鬆遠離傷病，常練常進步。
打破體型、體能、傷病限制，一套普適於每一位健身者的標準化學習產品，助你建立系統化的健身知識宇宙。
搭配《量化健身：原理解析》閱讀效果更佳！

《原理解析》+《動作精講》，兩堂遠遠值回書價的超級健身私教課。

前言


第一章 基礎訓練技巧
第一節 用較輕的重量學習動作，建立合理的動作模式 / 002
第二節 遠離健身房裡的鏡子 / 004
第三節 收緊腹部 / 007
第四節 腹式呼吸與呼吸中的“圓柱體策略” / 010
第五節 學會訓練中的呼吸 / 016
第六節 保持脊柱中立位 / 018
第七節 學會扭矩 / 027
第八節 接觸面重心 / 032
第九節 彌補你訓練中缺失的一環 / 034


第二章 基礎徒手訓練動作
第一節 徒手深蹲 / 041
一、深蹲的動作特點 / 043
二、兩種深蹲方法 / 043
三、保護膝蓋的深蹲技巧――髖膝聯動！ / 045
四、徒手深蹲的動作細節 / 048
五、完成深蹲的正確步驟 / 053
六、初學者常見的徒手深蹲疑惑 / 054
七、徒手深蹲的進階――高腳杯深蹲 / 057
第二節 箭步走 / 058
一、箭步走的動作特點 / 058
二、箭步走的全過程 / 059
三、箭步走的動作細節及原理解釋 / 059
四、箭步走的練習方式 / 061
第三節 俯臥撐 / 062
一、俯臥撐的動作特點 / 062
二、學習俯臥撐動作的前戲 / 063
三、俯臥撐的六個重要細節 / 065
四、俯臥撐最容易犯的三個錯誤 / 068
五、完成俯臥撐的正確步驟 / 069
六、無法完成俯臥撐的人，應當如何訓練？ / 070
第四節 自重反向划船 / 075
一、反向划船 / 075
二、懸吊帶划船的動作過程與動作細節 / 076
三、懸吊帶划船常見的不規範細節 / 076
四、懸吊帶划船的難度進階 / 078
五、懸吊帶划船的替代動作：杠鈴反向划船 / 079
六、初學者會關心的反向划船問題 / 080


第三章 基礎力量訓練動作
第一節 杠鈴深蹲 / 086
一、杠鈴深蹲動作的細節 / 086
二、高杠位與低杠位的區別 / 092
三、蹲不下去怎麼辦？ / 095
第二節 羅馬尼亞硬拉 / 099
一、學習羅馬尼亞硬拉的前戲 / 099
二、動作全過程 / 100
三、動作細節 / 100
四、常見的錯誤 / 105
第三節 臥推 / 107
一、學習臥推的前戲 / 107
二、杠鈴臥推的全程 / 109
三、杠鈴臥推的細節 / 109
四、臥推中的呼吸 / 115
五、臥推中常見不規範細節 / 118
六、常見的臥推問題 / 120
第四節 杠鈴划船 / 122
一、窄握杠鈴划船 / 123
二、寬握杠鈴划船 / 127
第五節 杠鈴推舉 / 130
一、杠鈴推舉的動作全過程 / 130
二、杠鈴推舉的動作細節 / 131
三、杠鈴推舉常見的錯誤 / 135
第六節 傳統硬拉 / 138
一、學習傳統硬拉的前戲 / 139
二、傳統硬拉的全過程 / 139
三、站立姿勢 / 140
四、握杠 / 141
五、預拉 / 142
六、拉起過程 / 146
七、鎖定過程 / 148
八、傳統硬拉的常見錯誤 / 148
九、柔韌性較差的訓練者怎麼辦 / 149


第四章 熱身與損傷預防
第一節 預防損傷，從熱身開始 / 152
一、為什麼要做熱身 / 152
二、優秀的熱身可以幫助你解決什麼問題 / 153
三、“齡動 S”上肢熱身動作的要點 / 155
四、“齡動 X”下肢熱身動作的要點 / 161
第二節 損傷預防的個人經驗 / 169
一、腰椎段的運動損傷預防 / 171
二、肩關節運動損傷預防 / 174
三、膝關節損傷預防 / 177


最後的話 / 182
參考文獻 / 184