提升自我肯定感的7堂課

～無法自我肯定的人，依然是幸運之人～
痛苦的回憶、自卑的歉疚、他人認同的渴盼
通過每週1句，49天的肯定宣言計畫
終將化為成長的養分，通往幸福之門

【本書特色】
◎全書劃分７堂課，每堂課都能學到１句自我肯定宣言。
◎書中採學生與醫師的對話形式，內容深入淺出，帶領讀者輕鬆學習「正念」。
◎每堂課皆附有課堂心得，總結本章重點，迅速掌握並複習課堂精華。

你幸福嗎？
對你來說，幸福是什麼樣子呢？

是晉升科技新貴，擠入五百大企業贏得人生第一桶金？
是坐擁大筆資產，名下置產度假別墅還有一座動物園？
是嫁入豪門，扮演知性優雅的賢內助角色？
是結婚生子，擁有一個平凡卻美滿的小康家庭？
還是功成名就，全心投入職場施展自己的抱負？

每個人對於理想未來的想像不同，所要追求的目標自然也不盡相同。
可是，缺乏自我肯定感的人，即使過著人人稱羨的生活，卻感受不到幸福。

你是這樣的人嗎？
・即使幸運降臨，快樂的心情也很短暫，思緒很快就被雜念吸引過去，鎮日煩惱不已
・不知道自己的優點，即使被人稱讚，也沒辦法由衷感到開心
・認為自己遠遠不夠好，應該要努力再努力，可是卻經常失眠、身體疲憊不堪，小病不斷

★擁有「自我肯定感」的人，究竟是怎麼樣的人？
想必各位日常生活中，多少認識一兩位極度有自信的人。
不分朋友聚會或嚴肅會議上都能侃侃而談，行事作風果決並相信自己的判斷，
有時甚至給人一點「獨斷」、「不太會讀空氣」、「聽不進別人在講什麼」的感覺。

不過，真正高度自我肯定的人，其實並不會向外發射刺眼的自信光環。
他們和你我一樣，也許不太起眼，口頭禪是「這樣也沒什麼不好」；
就算遇到麻煩，也只會想著「嗯，好吧」，然後不帶壓力地積極度過每一天。
他們每一段人際關係都相當和諧，卻又能隨心所欲，始終保持獨立的人格魅力。

★自信不是我的專長，如何才能提升「自我肯定感」？
自我肯定感低落的人，也許童年時較缺乏來自雙親或周遭大人的關愛。
成年後，即便再怎麼想獲得他人的肯定與關懷，也總是事與願違。他們愈是付出心力，反而愈是換來不公平的對待，帶著一顆傷痕累累的心，茫然尋找下一個海市蜃樓。

可是，正因為太過於擔心即將發生的不幸，無法與「當下」連結，才會使得人焦頭爛額，滿腦被負面思維充塞，漸漸連感受幸福的能力都失去了。
現在，就讓我們運用「正念」，修復心靈，重新找回快樂的能力。

★現代人的舒壓心法，GOOGLE、微軟員工認證超有用！
所謂的正念（Mindfulness），其實就是你關照「當下」心念的能力，培養注意力，接納當下。
這是一種結合西方醫學、東方禪修與瑜伽的減壓療法，臨床證實正念療法在慢性疼痛與壓力疾患等方面能夠發揮顯著的療效，因此也持續應用在諸多身心疾患的調節。

本書作者藤井英雄，不僅是日本的精神科醫師，同時也是正念實踐家與推廣家。
他在書中以「正念」為主軸，開設7堂提升自我肯定感的課──

【第1堂課】正念能夠強化自我肯定感
【第2堂課】麻煩與不幸都是幫助自己蛻變的種子
【第3堂課】對一切保持感謝，就能展開新的人生
【第4堂課】愛自己的究極方法
【第5堂課】成為吸引他人的自己
【第6堂課】光是滿懷期待就能推動人生
【第7堂課】這次一定要獲得真正的幸福

針對深受人際問題所苦、碌碌奔波卻深感無能為力的現代人，本書將引領你重新錨定人生，找回自我的核心價值，再次獲得真心展顏微笑的能力。

活在當下的正念，正是幫助我們實現目標的王牌。

藤井英雄
「心靈使用手冊研究所」代表。
精神科醫師、醫學博士。
正念實踐家、日本人體運動學學院顧問。
根據自身實際以正念克服負面思考的經驗，指導人們正向思考，並藉由部落格、臉書、研討會與書籍出版等各項媒介積極宣導。在正念冥想的基礎上，開發劃時代的「三秒變樂觀！心靈使用手冊流正念入門」課程，揮別傳統的靜修營訓練，在家就能夠學習正念生活。
著有《鍛鍊正念：擺脫情緒綁架，有效改變你的一生》（台灣東販）、《一日專注10秒鐘》（暫譯，大和書房）等書。

黃筱涵
專職日文譯者，天職貓奴，家有兩尊貓大人。
喜歡將譯書融入生活──翻譯保健書時就力行健康飲食、翻譯室內設計書時就大肆整理房間、翻譯攝影書時就抱著相機到處跑、翻譯貓書時就去揉捏貓咪千百回，所以至今不敢接觸萬「餓」的食譜。

前言
大家好！
我是精神科醫師藤井英雄，目前正營運致力於「藉正念創造幸福社會♪」的心靈使用說明書研究所。

冒昧提個問題──各位認為何謂幸福呢？
擁有大量財富？
在大企業擁有穩定的工作？
嫁入豪門？
結婚生子？
還是功成名就？
但是就算實現這些目標，只要自我肯定感低弱就感受不到幸福。
實現目標後會獲得暫時性的快樂，但是卻不長久。

那麼何謂自我肯定感呢？
自我肯定，就是「認為自己保持現狀也無妨」。
自我肯定感並非源自於某種成功或是某種能力極佳。
缺乏自我肯定感的人沒辦法認同自己，就會期望獲得他人的認可。
這樣的人很難拒絕請求，也會為了避免造成他人困擾而一肩扛起所有事情。
缺乏自我肯定感的人為了獲得認可而努力，或許會因此成名發財，但是無論多麼努力實現目標，都會因為心靈空虛、無法肯定自己而感到煎熬！
另外，高度自我肯定的人就算遇到排斥的事情，也會想著「嗯、好吧」，然後不帶任何壓力地積極度過每一天。

那麼影響自我肯定感多寡的因素是什麼呢？
以童年來說，就是雙親或週遭大人對自己的關愛、肯定話語與認可的態度。能夠在關愛中成長、從中養成強大自我肯定感的人其實非常幸運。
缺乏自我肯定感的人長大成人後，再怎麼努力想獲得他人關愛、肯定與認同也難以順利。不如該說，愈努力想博得肯定就愈削弱自我肯定感。
自我肯定感低弱時容易產生負面思考並感到焦慮，衍生出「我這種人果然沒辦法」的自我否定想法，陷入進一步削弱自我肯定感的惡性循環。
這時若轉換成正向思考，反而有助於提升自我肯定感。
但是實際上要在負面情緒下懷抱正面想法是極其困難的，這時聽到他人建議：「往好的方面想吧？」反而會感到火大。

此時就是「正念」的登場時機。
日本電視節目與報章雜誌等經常介紹「正念」這個名詞，相信各位也曾聽過。
「正念」是種很棒的技能，能夠藉由活在「當下」的精神客觀審視負面想法。
近年開始有不少人將「正念」運用在心理治療上，最有名的就是google等歐美企業的員工訓練，也納入了「正念」的練習。
負面思考源自於心靈遠離了「當下」，滿腦子都在想未來與過去，很容易感到焦慮或憂鬱。
藉正念讓心靈連結「當下」，負面思考自然而然就會消散。
如此一來自我肯定感肯定會提升，邁向充滿幸福的人生。

但是「正念」執行起來出乎意料的困難。所以本書除了介紹正念外，也搭配了能夠立即提升自我肯定感的七句「自我肯定宣言」。
自我肯定宣言，是「對自己的認可喊話」。可以將這想成很棒的工具，能夠對潛意識產生效果，其效用就是「將思想與情感導向積極樂觀，實現理想、夢想或目標」。
不需要特殊道具，隨時隨地都能開始進行，請各位務必嘗試看看自我肯定宣言的效果。

．藉活在「當下」的精神帶來幸福的正念
．藉由對自己的認同實現「理想未來」的自我肯定宣言

這兩個技能可說相輔相成，肯定會帶來令人驚奇的絕佳效果。

無法自我肯定的人是幸運的。
雖然無法自我肯定，仍以自己的方法一路努力到現在。
所有使你難受的回憶，都會變為成長所需的「養分」。
藉本書介紹的正念與認同，成為高度自我肯定的人後，就能夠迎向幸福的人生。
充滿自我肯定感亦是幸運的。
不必刻意做什麼就能夠感到幸福。
但是相信人生中多了這本書後，會更加幸福。

本書將以淺顯易懂的故事方式進行解說。
內容會在兩位登場人物──委託人小遙與醫生的對話下展開。
每一段故事都是從小遙拜訪醫生，訴說自己煩惱開始。請各位享受兩人的對話之餘，學會自我肯定宣言的訣竅與正念，藉此讓自己更幸福吧。

那麼就讓我們開始吧～！

【前言】何謂自我肯定感？

【早自修】提升自我肯定感，事事都會變順利！
・自己老是「吃虧」的原因
・高度自我肯定的人，就算自我主張強烈也不惹人嫌
◎早自修的心得──提高自我肯定感能夠改變人生

【第1堂課】正念能夠強化自我肯定感
・致難以正面思考的你
・我們的心本來就容易擔憂
・現在正是必須看見自己的時候
・注意到負面思考時可以嘗試的事情
・藉「原來如此」的體驗解放壓力
・依負面想法命名為「自我厭惡」、「嫉妒」後，心情就輕鬆多了
・利用七種超神的自我肯定宣言
☆超神奇自我肯定宣言①　我現在注意到了！
・能夠最快實踐正念的自我肯定宣言
・這麼做就會順利的正念提示
◎第1堂課的心得──注意＝正念為一切的基本

【第2堂課】麻煩與不幸都是幫助自己蛻變的種子
・為什麼會發生討厭的事呢？
・麻煩是給自己的訊息
・我們都是被守護的！
・所有的事都會變成好事
・只要珍惜最初的一步即可
☆超神奇自我肯定宣言②　現在的我活在愛當中
◎第2堂課的心得──每個人都活在愛當中

【第3堂課】對一切抱持感謝，就能展開新的人生
・感謝一切，才能從現在的人生中畢業
・對不擅面對的人道謝，會發生很不得了的事情
・從「表面工夫」進入「感謝的冥想狀態」
☆超神奇自我肯定宣言③　現在的我對所有事情充滿感謝
◎第3堂課的心得──感謝生活中的各種事情

【第4堂課】愛自己的究極方法
・愛自己能夠解決問題
・別再咬著夢想或目標不放！
・發現雙親不認同自己的時候
☆超神奇自我肯定宣言④　現在的我超愛自己
◎第4堂課的心得──愛自己的重要性

【第5堂課】成為吸引他人的自己
・不必再裝成「好人」！
・馬上實現！愛人的具體方法
☆超神奇自我肯定宣言⑤　現在的我內心充滿了愛
◎第5堂課的心得──學會愛人能夠讓內心充滿著愛

【第6堂課】光是滿懷期待就能推動人生
・無法滿懷期待的狀況
・下定決心後一切都會好轉
・工作、家事、育兒……，致總是不得不接受某事的你
・滿懷期待的訣竅！連「麻煩事」都由衷享受！
☆超神奇自我肯定宣言⑥　現在的我活得隨心所欲／現在的我很開心
◎第6堂課的心得──活得自在，就是以「現在」為主體接受一切

【第7堂課】這次一定要獲得真正的幸福
・就算拒絕不了也能夠活得自在
・鼓起勇氣行動，勢必能展開翅膀！
・將六大自我肯定宣言對照現實狀況
・無法相信自我肯定宣言時
☆超神奇自我肯定宣言⑦　現在的我幸福得不得了
◎第7堂課的心得──愛自己與身邊的人，是幸福的關鍵

【後記】