緊實曲線訓練圖解：健身教練×解剖專家聯手，專攻四大難瘦部位，精準雕塑腰腹臀腿

不是胖，只是肉鬆了！
只要緊實，看起來就顯瘦、自信、活力
專攻四大關鍵部位，精準鍛鍊腰．腹．臀．腿
健身教練×解剖專家聯手，教你90天練出緊實曲線

每天運動健走，身材卻毫無進化
體重沒有增加，肚子的肉卻越來越多
屁股垂、腰間肉外溢，整個人看起來笨重沒精神……

實行緊實曲線、精準鍛鍊法，
讓肌肉變緊實，視覺減少3公斤，看起來更加挺立有精神。
本書針對「腰．腹．臀．腿」四大重點進行鍛鍊，
練到重點、效果立見、成就感上升！

◎ 【專攻腰．腹．臀．腿的訓練菜單】鍛鍊四大部位，身材自然緊實到位！
1、臀部緊實：
鍛鍊臀部三大肌肉，包括讓臀部挺翹的臀大肌、拉提曲線的臀中肌、消除臀側贅肉的臀小肌。
► ►鍛鍊法：跪姿抬腿、橋式抬臀、拉伸臀肌。

2、 腹部緊實：
腹部由四大肌肉組成，腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，鍛鍊緊實這些肌肉，即能消除肥肚。
► ►鍛鍊法：仰臥捲腹、空中腳踏車、人面獅身式。

3、 腰部緊實：
想要保持腰身纖細，除了鍛鍊腹肌，還需要鍛鍊一些被忽略的肌肉群，包括橫肌與大小斜肌。
► ►鍛鍊法：側棒式、游泳式、站姿舉棍轉體。

4、腿部緊實：鍛鍊股四頭肌、大腿內側與後側肌群，緊實腿部肌肉，雙腿肉不緊黏。
► ►鍛鍊法：深蹲、登階運動、前弓步蹲。

◎ 【健身教練 × 解剖專家聯手】用對力氣、練對肌肉，效果有感的鍛練 ！
鍛鍊時，總是不確定是否有啟動正確肌肉？
明明練腰，卻造成背部痠痛？
本書的每一組訓練不僅有詳細的動作分解圖，還有肌肉解剖圖，
45組居家訓練菜單，以有效方式鍛鍊肌肉，
讓訓練發揮最大功效，用對力氣不白練。

◎ 量身打造個人化訓練菜單
根據不同體形，設計出初、中、高三種等級的訓練菜單，讓每個人都可以依照自己的程度與需求，循序漸進的鍛鍊身型。

▲ 本書特色
1. 精準鍛鍊計畫：45組針對腰．腹．臀．腿的最佳訓練，詳細步驟圖解，搭配呼吸及姿勢上的注意事項，精準鍛鍊不白費。
2. 專業解剖圖解：身體各部位全彩解剖圖解，每一種訓練會鍛鍊到的身體特定部位都一目了然，可以直接針對目標集中鍛鍊，有效重塑身體曲線。
3. 觀點解說全面：清晰詳盡的專家意見，建立按照自己的時間表、健康情況、體型，建立個人專屬訓練計畫，還有健康飲食、健身基礎、正確呼吸、肌肉拉伸等解說。

尚皮耶．克萊蒙梭（Jean-Pierre Clémenceau）

擁有法國國家認證體能訓練專家的專業證照，教過許多法國和國際知名人士，為明星健身教練。受過指壓訓練，其方法成功結合樂趣與健康。藉由呼吸和姿勢，恢復身心舒暢，享受運動的快感，短短幾週就能改善身材，變得纖細又緊實。尚皮耶．克萊蒙梭的熱銷著作有《克萊蒙梭健身法》（la Méthode clémenceau）、《俏孕婦健身指南》（Belle en atendant bébé）、《產後如何恢復美麗又苗條》（Belle et mince après bébé），以及和弗雷德里克‧德拉维耶合著的《健身和伸展運動》（Fitness et Stretching），法國Vigot出版。

弗雷德里克‧德拉维耶（Frédéric Delavier）

其著作《肌肉運動指南》（Guide des mouvements de musculation）和《優美曲線》（暫Belle ligne）引起全球熱烈迴響，曾在巴黎高等美術學院研讀形態學，並在醫學院學習解剖學；此外，他還執行巴黎自然歷史博物館的比較解剖學研究，並完成古生物學的科學重建。西元1990年榮獲法國舉重亞軍，現與許多世界專業健身雜誌與出版品合作，如美國Iron Man與法國、德國和義大利的Men’s Health。

譯者簡介
黃明玲

法文資深譯者。

強力推薦

Annie KAO｜ACED FITNESS UK 執行長兼教育總監
Ashlee｜專攻纖腰翹臀的健身Youtuber
筋肉媽媽｜健美國手暨健身證照國際講師
廖欣儀｜營養師

「從專業的角度出發，用淺顯易懂的圖文指導居家訓練，適合想在家做簡單肌力訓練的減肥者，或是擔心肌少症的族群閱讀並實行。」──廖欣儀營養師

前言
所有女人都在意自己的身材，夢想擁有圓翹臀部和纖細腰身，偏偏這些「令人挑剔的部位」經常缺乏彈性，顯得又鬆又垮。

 指導過許多國際明星的名健身教練尚皮耶．克萊蒙梭，和運動解剖學的知名作家弗雷德里克．德拉维耶，兩人結合各自擅長的專業訓練和知識，為渴望鍛鍊腹肌和臀肌的女性朋友，量身打造只要短短三個月就能緊實曲線的訓練計畫。

兩位作者針對身體不同部位的肌肉群設計訓練運動。每一種訓練都輔以真實照片和生動的解剖圖解說，讓你可以很快看出所要訓練的肌肉群。作者強調正確姿勢與呼吸的重要性，教導你每一種運動該做幾組，提出許多寶貴意見確保讀者能正確且安全地運動，亦幫助你在訓練中調和呼吸，以期增加訓練效果和強化肌肉。

此外，本書將告訴你如何在心血管最不費力的情形下，有效供給訓練時所需的呼吸，這是絕對必要的。心臟是身體的發動機，心臟衰弱或功能不佳，便無法長時間維持體力。恢復體力的方法不論年齡，大家也許都一樣，但訓練計劃就要看每個人的能力而定。因此，同一種訓練有人一組做十下，有人可能十五下或二十下不等，都因人而異。

 還有，必須注意加強全身的自由靈活度，因為不當使用肌肉會降低訓練效果，甚至可能導致受傷。

 另外再提醒大家，能夠使你真正變瘦的並不是光靠運動，而是搭配均衡且適合個人生活形態的飲食才能效果顯著。停止節食減肥！本書將教導你學會如何吃，並按照個人消耗的能量和體力調整飲食習慣。兩位作者以專業教練和強化肌力專家的身分提出許多健康生活的訣竅與建議，讓讀者能夠快速掌握要訣，短短幾週就可將纖腰翹臀的緊實曲線手到擒來。

前言

Part.1 只要三個月！雕塑緊實曲線
破除減肥迷思！國家級教練的5點專業意見
　1. 動機是決勝關鍵
　2. 重塑身材永不嫌晚
　3. 要運動，才健康！
　4. 傾聽你的身體
　5. 運動使你美麗動人
緊實曲線的基礎飲食計畫
　掌握營養攝取規則
　補充5大能量營養素
如何有效鍛鍊臀肌&腹肌
　塑造渾圓水蜜桃臀
　練出11字腹肌
終結橘皮組織
　橘皮組織有兩種
　出現橘皮組織的原因
　如何對抗橘皮組織

Part.2消除腰部贅肉、減少脂肪
腰部肌力訓練
靜態腰部伸展
搖擺式腰部伸展
站姿舉棍轉體
仰臥下半身旋轉
側棒式
游泳式

Part.3緊實小腹、練出馬甲線
腹部肌力訓練
仰臥捲腹
抬腿捲腹
仰臥起坐
椅子捲腹
轉體捲腹
抬腿轉體捲腹
仰臥抬腿
仰臥抬臀
空中腳踏車
轉體空中腳踏車
人面獅身式

Part.4消除馬鞍肉、打造迷人翹臀
臀部肌力訓練
側躺抬腿
趴姿抬腿
跪姿抬腿
跪姿屈膝抬腿
跪姿超人式
跪姿側抬腿
橋式抬臀
踩椅抬臀
單腿抬臀
腿後側拉伸
臀肌拉伸
後抬腿伸展
站姿側抬腿伸展
側抬腿後彎伸展
 
Part.5緊實美腿、練出大腿縫
腿部肌力訓練
站姿抬膝
深蹲
舉重
背棍深蹲
寬距深蹲
早安體前屈
登階運動
前弓步蹲
啞鈴弓步蹲
側弓箭步
站姿腿後側拉伸
板凳腿後側拉伸
踮腳尖瘦小腿
啞鈴單腳提踵
小腿後側拉伸

Part.6設計個人專屬訓練計畫
認識體型才能有效訓練
　天生體型分類
　如何設計專屬訓練計畫
體型別個人訓練計畫
　體型A
　體型B
　體型C

破除減肥迷思！國家級教練的5點專業意見

開始訓練計劃之前，請仔細閱讀以下五點寶貴的專家意見，以建立良好基礎、掌握三個月內達到緊實曲線的成功之鑰。

①動機是決勝關鍵
臃腫肥胖的身材令你感到渾身不自在，甚至動作遲緩，多麼希望自己曲線緊實健美。但這是為了討人喜歡，或是想要重新好好對待自己？女人常會在某天突然一個觸發點，或猛然覺醒開始督促自己運動。除了基於追求身體健康和美感，勞累、壓力、焦慮，甚至沮喪也是常見原因。
 運動方法有很多種，但無論是為了改善生活品質或雕塑身材，你的動機將是運動的原動力，也是鍛鍊的樂趣。加上付出的努力、看得到的成果都能使你鬥志燃燒。然後你會感覺愈來愈輕鬆、更有活力，不再動不動就氣喘吁吁，最後為了真正瘦下來並繼續保持健美，會驅使你努力不懈地持續健身。你將不是一天量一次腰圍，而是時時刻刻亟欲知道自己戰鬥的成果，而周遭的人都將注意到一個全新又充滿活力的你。
決定開始健身，就像選擇一種新的生活模式，你必須打破以前的習慣，抽出時間前往健身房，或按照本書指示在家健身。此外必須重新檢視自己的飲食，因為飲食不均衡，身體絕不可能健康，且還必須戰勝壓力、調節肌肉張力和關節……。不過請放心，隨著付出的努力和所獲得的成果，你肯定動力大增，意志日益堅定！

②重塑身材永不嫌晚
有些女人一輩子都討厭運動，到了三十幾歲才開始健身，她們常問同樣的問題：「我現在鍛鍊肌肉不會太晚嗎？」。答案是：「不會」，因為即使以前很少鍛鍊肌肉，但肌肉畢竟一直在我們身體裡，他們在等待機會發揮最佳實力！所以那怕已經這麼多年都沒有運動，不要猶豫，現在就開始，展開你的健身之路，
 肌肉鬆弛無力會令身材鬆弛走樣。由於皮膚具有伸縮性，自然會跟著肌肉改變形狀；當肌肉愈鬆弛，皮膚的支撐力就愈下降……隨著歲月增加，皮膚便失去彈性。因此我們必須先鍛鍊出強健的肌肉，或是「再製造」肌肉。然而愈晚開始鍛鍊，要達到肌肉緊實的過程就愈漫長而困難。舉例來說，六十歲的人需要兩三年才能重新鍛鍊出強健的三頭肌，三十歲的人卻只要一兩個月就足夠了。所有到了五十歲，後悔自己年輕時沒有好好運動的朋友，我要告訴你們一件事：即使到了七十歲，還是可以訓練肌肉！所以現在就動起來，讓我看到你們流汗喘氣！但要注意，你的訓練計畫一定要符合自己的年齡和體能。
 我的學生有些已經七十歲、七十五歲，甚至八十歲。他們有人一輩子都在運動，也有四十歲才開始的，現在也都持續定期健身。不過即使本人感覺自己精力旺盛，我絕不會要求他們一次做三十個伏地挺身，因為心臟已無法負荷某些運動的強度。告訴大家我的一位學生的小故事，他七十歲，定期上我的健身課。他本來一直都有打網球，後來因為嚴重背痛放棄了好幾年。三年前到了我這裡，我教他開始做一點臀肌、背肌和腹肌訓練，現在他不但能夠重新打網球，甚至還打敗以前比他強的隊友！你可以想像他有多開心！他跟我說「我讓自己又年輕了一次」。其實他在之前超級畏懼肌肉訓練！後來這些健身運動，以及從中得到的健康幸福改變了他的心態。如今他不僅肌肉強健，骨骼也因為健身運動變得更加強固。

③要運動，才健康！
相信你的家庭醫生也會建議你做一些運動訓練心臟功能以促進血液循環，以及保養全身。不做運動就不會有健康平衡的生活，這是不容忽視的，不運動甚至有罹患心血管疾病的風險，體重過重也會增加罹患糖尿病的機率。一個人倘若完全不運動，那麼在三十五歲到七十歲之間將會流失四分之一的肌肉，因此若能定期鍛鍊，就可以增強耐力、不易疲倦。規律的肌肉訓練可以使身體結實有力，維持身心健康。防止體重過重和保持不斷活動也是長壽的祕訣。

④傾聽你的身體
我必須強調本書的肌肉訓練僅適用於沒有特殊問題且適合運動的人，書裡的訓練主要是針對背部疼痛、肌肉和關節緊張的人設計。
我們的身體機制是如此的完善，在毛病發生之前總會發出警訊提醒我們，只可惜，我們不知道（或不願意）解讀這些警訊。肌腱受傷可以讓我們三個星期都動彈不得，然而其實早在此前肩膀便已陣陣劇痛，但我們不放在心上。每次腰痛前，身體也有發出信號，但我們常常選擇斷然忽略。所以，你必須試著傾聽身體，弄清楚每一個細微疼痛的原因。肌肉攣縮或神經發炎都可能造成持續疼痛。健身時如有疑慮，應停止訓練並請教醫生。請注意，對身體疼痛的部位或是緊繃的肌肉群進行肌肉訓練，那是非常危險的。要知道當你感覺身體僵硬緊繃，肌肉也是緊縮且充血的，假如這時候鍛鍊強化肌肉，只會徒增肌肉纖維的緊縮和壓力。在訓練肌肉之前，必須先做伸展運動以放鬆四肢並擴張肌肉。直到恢復身體的靈活度，再開始健身訓練。
我本身特別注意身體傳遞給我的信號。最近有一次我感到肚子部位隱隱作痛，雖然一向對自己的身體狀況很清楚，但還是沒有辦法明確釐清原因，於是我立刻去做超音波，才發現原來是因為過度訓練，造成腹肌的肌纖維輕微撕裂。這是典型的「運動過度」，常發生在訓練結束時，因身體過度消耗而產生的不良反應。所以現在你也明白，就算是我這樣訓練有素的教練，也免不了犯下這種過錯！

⑤運動使你美麗動人
減輕體重不能只靠運動。雖然規律運動是保持腰身纖細和雙腿輕盈的最可靠方法，但第一次健身或肌肉訓練後馬上就衝去秤體重是沒有用的，結果很可能讓你失望！大家必須要知道──我也每天對那些洩氣的健身學員一再重複提醒──運動不會減輕體重，飲食才是控制體重的關鍵。學員經過一個月的訓練，會發現自己的外觀毫無改變，我告訴他們沒有奇蹟，除非你訓練超過兩個月，而且每星期訓練2～3次，才會看到顯著的改變。請放心，透過定期的有效訓練脂肪會轉化成肌肉，但可別被體重機搞糊塗了，因為事實上肌肉比脂肪更重！這就是為什麼開始運動後，身材顯得更加纖細緊實，體重卻完全沒變、甚至增重！別忘了，適應運動的時間因人而異，即使兩個同樣年齡的人做同樣的訓練，訓練的密集度一致，他們身材改變的形態不見得會一樣、速度和方法也都不一樣。