深度休息：在焦慮時代治癒自己的10個心理學方案（簡體書）

現代社會有很多休息方式，但是我們仍然覺得不夠。在我們從工作中獲得社會地位而不是休閒的時代，忙碌類似一種榮耀，值得驕傲，但三分之二的人覺得我們沒有像我們所需的休息那麼多。借鑒於“休息測試”中的突破性研究 - 克勞迪婭•哈蒙德（Claudia Hammond）與一批科學家，歷史學家，心理學家，詩人和藝術家合作設計的一項調查，他們集中花了兩年時間，對跨越135個不同國家的18,000人進行了調查和研究。 這本書就是哈蒙德對現代人大腦（身心）休息方式的研究。哈蒙德分析了全球“休息測試”投票最為安心的15項休息方式，以及可以揭示真正有效的神經科學和心理學研究，文中還穿插了歷史上有關休息的各種方式和趣聞，並提供了方便我們更好地休息的科學之方法。如今，精明高效的休息藝術將改變高腦力工作者的休息方式，作者並提出一些強大且具有科學說服力的案例，顛覆了我們以往對休息相關話題的態度。作者認為，我們需要開始認真休息，更注重休息的質量。沒有哪一種方式是適合每個人的休息方式，所以我們必須根據自己的實際情況獨家定制最高效的休息方法。本書目的是解決各種無效休息的問題，以便每個讀者可以在其頁面中找到適用於自己的內容。作者希望最終能幫助讀者看到休息不是我們總是做得好的東西，而是我們能夠掌握的東西。作者希望每個讀者從心理的深層次都認識到自己，並且拿走處方或思考並找到他們如何科學使用時間的一種新方法。

克勞迪婭•哈蒙德Claudia Hammond）
英國作家、主持人、心理學講師。她在BBC頻道主持兩個心理學節目，分別是心理（All in the Mind）和思想改變者（Mind Changers）。
她有多本著作，如《情緒過山車》、《時間彎道》等，於2013年榮獲英國心理學社會圖書獎，大眾科學類首獎獲得者。同時，哈蒙德是英國波士頓大學的兼職教師。她在2012年獲得英國心理學會公眾參與媒體獎，2011年獲得思想改變獎，2012年獲得人格和社會心理學媒體成就獎，2012年獲得由英國神經學協會頒發的神經學公共理解獎。

1.工作、生活壓得喘不過氣？休息一整天，還是感覺很累？你需要一場深度休息。

2.休息不只是讓身體休息，更多的還指我們的大腦休息。深度的休息，可以讓我們大腦放鬆，身心愉悅，迸發活力。

3.著作對跨越135個不同國家的18000人進行“休息測試”的基礎上，分析出卓有成效的10種休息方式和注意事項，從心理學的角度給予專業建議，輕鬆且有效。

4.作者的專業背景豐富，諸多媒體與作家都給予了好評。

呼籲休息
休息赤字 _ 001
休息的本質 _ 008
休息調查 _ 011
10 正念 通往終極平靜之路 _ 021
為什麼正念有利於休息？ _ 023
關於正念的研究 _ 026
日常正念練習 _ 031
09 看電視 作為鎮定劑的電視 _ 039
社交潤滑劑 _ 042
流逝的時間 _ 046
電視會讓我們不快樂、損害健康、阻礙社交嗎？ _ 049
保持恰當的平衡 _ 054
08 空想
捕夢者 _ 057
靜態下的不安 _ 063
神遊至黑暗之處 _ 070
平靜心神 _ 073
思想漫遊的讚歌 _ 075
07 洗個舒服的熱水澡 18
000多人一起泡澡 _ 082
保持簡單 _ 086
已有的證據 _ 087
沐浴――全能良藥 _ 092
靜水流深 _ 096
06 舒心地出去走走
潛移默化 _ 099
無聊與新奇 _ 102
放緩步伐，放緩節奏 _ 106
追隨巨人的腳步 _ 108
從精疲力盡中得到休息 _ 112
久坐之後的休息 _ 117
計算每一步 _ 120
05 什麼也不做
巴特爾比 _ 127
什麼時候休息會致命？ _ 130
為夜貓子正名 _ 133
繁忙成為社會地位的象徵 _ 136
小憩片刻 _ 141
漸進式放鬆 _ 150
無聊好不好 _ 153
如何（幾乎）什麼也不做 _ 160
04 聽音樂
莫紮特，模糊樂隊或者任何你喜歡的音樂 _ 169
音量響亮還是低沉？節奏輕快還是舒緩？ _ 175
氣氛音樂 _ 178
獨自聽還是與別人一起聽？ _ 183
03 我想要獨處
孤獨與獨處 _ 192
獨處的迷失 _ 195
獨居還是孤獨？ _ 199
實現平衡 _ 205
令人放鬆的獨處 _ 209
02 走進大自然
沐浴自然 _ 217
觀景房 _ 220
熱愛自然源自天性 _ 223
擺脫焦慮 _ 229
柔和的魅力 _ 237
01 閱讀
放鬆和刺激 _ 248
睡前讀書 _ 251
懶散的消遣? _ 253
讀者的精神世界 _ 255
逃避自己 _ 260
心不在焉的閱讀 _ 262
讀什麼書能放鬆？ _ 267
小心透露劇情 _ 270
大聲朗讀 _ 272
完美的休息處方
致謝 _ 293 參考文獻 _ 297

休息赤字

想像一下：酒店的陽台上，一張帶有五彩條紋的吊床在熱帶的微風中輕輕地來回搖盪。空氣溫暖怡人。遠處，大海在陽光的照射下閃耀著綠松石般的光彩。

對許多人而言，這就是一幅經典的休息的畫面。此刻，沒有人要求我們做任何事情。但這並不是一件簡單事情。吊床並不好駕馭。爬上吊床時，你必須小心保持平衡，否則你就會從一邊爬上去，從另一邊掉下來。在吊床上，你得上下移動，不斷地調整，才能找到一個舒適的姿勢躺下。之後，你可能要從吊床上爬起來，去找個墊子把頭墊上——如此一來，你又得把整個煩心的過程再經歷一次。最終，你調整好了平衡，舒適地躺下，沉浸在靜謐之中——你可以放鬆了。

真的如此嗎？

即使你躺在舒適的吊床上，但要維持這種寧靜的狀態是很難的。這種感覺總體上反映了我們與休息的關係。我們對休息充滿了矛盾。我們渴望休息，但又擔心休息會導致懶惰，擔心我們沒有充分利用我們的時間。

好奇心乃是人類區別於許多其他動物的品質之一。儘管我們許多人已經擁有了當下生存所需的一切，但我們仍然想知道另一座山的背後、大洋的彼岸或遙遠的星球上有什麼。我們渴望探索，渴望發現更多，渴望尋找意義。作為一個物種，我們的好奇心是我們生存和成功的關鍵。但好奇心也有缺點，它讓我們不斷地折騰，永無安寧。我們總是覺得我們必須做點事情。我們對“做事”的定義非常狹隘。對大多數人而言，“做事”就是忙碌，而且不只是一段時間，而是無休止地忙碌。

蘇格拉底提醒我們要小心忙碌導致的貧乏生活。如果我們一直忙碌，生活就缺乏基本的節奏。我們失去了做事與不做事的區別。做與不做有序交替才是自然的、健康的。就像我們前面提到的擺動的吊床，我們應該在活動和休息之間來回擺動，同樣嚴肅地對待二者。

我們需要更多的休息，更充分的休息。休息當然是出於我們自身的需求，也是為了拓展我們的生活。休息不僅讓我們感到快樂，也有利於提高生產效率。快速在網上搜索一下，我們就會發現，當今是一個注重自我關懷的時代。無論你怎麼看待這個詞，它的觀念都是有益的。我認為最好的自我關懷就是休息。

然而，我們的休息目前處於赤字狀態，這或許是支撐本書結構的大調查的最重要的發現。這項調查被稱為休息調查（RestTest）。在這次調查中，我們從135個不同國家中選取了18000人作為調查研究的對象。關於休息調查，本書後面還會介紹。但是，正如我所言，這項調查最重要的發現之一是，我們中的許多人覺得沒有得到足夠的休息，2/3的受訪者有這種感受，他們希望得到更多的休息。女性每天的平均休息時間比男性少10分鐘。同樣，具有看護責任的人也休息得較少。但是年輕人，無論男女，無論是輪班工作還是傳統的全職工作，覺得他們休息得最少。

這結果與通常感覺一致，即年輕人普遍感覺壓力大，並努力應對生活的壓力。2019年1月，美國網絡新聞媒體“熱點資訊”（BuzzFeed）上一篇名為《千禧一代為何成為筋疲力盡的一代》的文章迅速擴散。1在文章中，記者安妮·海倫·彼得森以親身經歷開頭，她說，她的待辦事項清單上要做的工作多得讓她感到癱軟、無能為力，讓她無法完成任何任務。一些老年人對這種焦慮不屑一顧，並將千禧一代貶稱為“雪花”。但我認為彼得森和她那一代人已經明白了一些事情。當然，我能理解她為何將她那積壓著電子郵件的收件箱稱為“羞愧箱”，因為現在我的收件箱裡也有50449封電子郵件。不過，問題並不僅限於此。

毫無疑問，20多歲的年輕人如今面臨著諸多挑戰。他們要為大學升學和工作崗位展開激烈的競爭；除此之外，他們在將來還要面臨一個切實的挑戰，一個來自居住地的挑戰——高房價意味著你可能將永遠租房，被迫過著流浪的生活。最重要的是，與父母輩相比，千禧一代的養老前景不太可能更加光明。部分老一代人正享受著豐厚的養老金，千禧一代對此不能抱多大指望。對於上面提到的每一種壓力，X一代1和嬰兒潮2一代都曾遭遇過。可能只是千禧一代更願意公開承認這一點罷了。但我們大多數人（如果不是全部的話）經常會被一系列看似永無止境的任務壓得喘不過氣來。現代的工作、生活和技術已經緊密結合在一起，共同使21世紀初的生活要求不斷提高。智能手機的出現，讓我們感到隨時處於待命狀態，因為我們知道，即使我們在休息時，任何人都可以隨時打斷我們的休息。

我們想要更多的休息，我們可以休息得更多，我們或許休息得比我們以為的要多，但我們確實感到沒有休息好。

我自己也並不特別擅長休息，直到我開始關注這個話題時才有所改觀。我告訴朋友，在寫完涵蓋情感、時間感知和金錢心理學的一系列的圖書後，我開始寫一本有關休息的書。他們的第一反應總是：“你自己就一直在工作，從未休息過！”

如果有人問我近況如何，我總是回答：“很好，但很忙，真的太忙了。”我的生活也確實如此。但繁忙的程度是不是也表明一個人有身份？如果你說你很忙，那就意味著有人需要你，對你有所需求。正如研究時間利用的喬納森·格舒尼（JonathanGershuny）所說：“忙碌已經成了一枚'榮譽徽章'。”與19世紀相比，在21世紀賦予我們社會地位的是工作，而不是休閒。我們的忙碌表明了我們的重要性，但同時，我們感到疲憊不堪。

然而我並不是一直都在工作。甚至有時本應該工作，我也並非一直在工作。在我為這本書在研究和撰寫工作期間，我也常常沒有從事相關工作。經常，臉書（Facebook）或推特（Twitter）能輕易地轉移走我的注意力。我也會時不時地到樓下去泡杯茶。

我把書桌安置在樓上的書房裡，這樣我就可以看見街道。如果能發現三兩個作家鄰居在街上聊天的話，我總會非常高興。自然，我抵擋不住誘惑，會毫不猶豫地加入他們。我討厭錯過新聞。

我從這些分心的事情中獲得了多少休息？這得另當別論。但很明顯，他們在很大程度上讓我分心了。這讓我焦躁不安。我渴望達到一種狀態，在此狀態下我已經做了我需要做的一切；在此狀態下，我的“待辦事項清單”上的所有條目都被整齊地劃掉了，我終於可以放鬆了。哇，工作完成了，不用再擔心了！問題是，我一次又一次地失敗了，沒能達到這種幸福的狀態。如此，當我面臨諸多任務卻沒有完成任何一項時，我就會感到不安和焦慮。

這種休息赤字，無論是感覺上的還是真實的，都具有多方面的害處。在英國，現在有50萬人正承受著與工作相關的壓力。2在美國，13%的工傷可歸咎於疲勞。超過1/4的人曾在工作中睡著過，16%的人最近在開車的時候睡著過。3在忙碌的工作之餘，你還需要照料親人、做家務、處理生活中的日常事務，難怪我們中有3/4的人曾在過去一年的某個時候感到壓力非常大，不知如何應對。

疲勞會嚴重影響我們的認知能力。你在精神抖擻時看起來很容易的事情，在疲勞時會變得困難無比。疲勞會導致記憶力衰退、反應遲鈍、注意力不集中、經常性地理解錯誤和判斷力受損。你肯定不希望你的飛行員或醫生處於這樣的狀態。

休息赤字也不僅僅是成年人才會面臨的問題。在過去的20年裡，為了開設更多的課程，學生的休息時間一再被學校壓縮。例如，現在只有1%的英國中學下午有休息時間。5有充分的證據表明，休息有助於注意力集中，6因此，縮短休息時間可能會影響學生考試的發揮，不能取得最佳成績。另外，縮減休息時間也剝奪了學生社交或鍛煉的機會。

睡眠不足的影響現在已經廣為人知，它引起的問題可以列出一個長長清單。睡眠不足會增加患Ⅱ型糖尿病、心髒病、中風、高血壓、疼痛、促炎性反應、情緒障礙、記憶困難、代謝綜合徵、肥胖和結腸直腸癌的風險。這些疾病中的大多數都會縮短你的預期壽命。7迄今為止，休息還沒有得到和睡眠一樣多的關注。但有證據表明，花時間放鬆有助於我們做出更好的決定，降低抑郁風險，增強記憶力；同時，還能減少我們感冒的次數。

所以，我認為休息得好和睡得好同等重要。這本書就是呼籲我們重視休息。我們要開始重視休息，落實休息，宣傳休息。休息不是奢侈品，而是必需品，不可或缺。