如何停止不開心：負面情緒整理手冊（簡體書）

2007年年初，我陷入了人生低谷。

正在和我約會的那個男人說服我辭職並搬去和他一起住。在我們計畫搬家時，我發現在這段關係中，他在每件事上都撒了謊，包括編造一個他患癌癥的故事來掩蓋他吸毒的事實。他從我身上抽走了幾千美元，而就在那個星期，我手裡拿到一支結果呈陽性的驗孕棒。大約一個月後，當我徹底沒錢了的時候，他離開了我。我被騙了。

我被羞辱了，更不用說被甩、失業、無家可歸，而且還懷孕了。雪上加霜的是，在這之前的一年，我的丈夫為了另一個女人離開了我。

我的家人、朋友和同事對我的同情讓我無法忍受。我能感覺到在我周圍時他們散發出的不適——他們不知道該說什麼或做什麼。有些人甚至回避我——感覺好像他們不想靠得太近，怕自己會撞破我的窘境。我恨自己的生活，我恨自己曾經的逆來順受，它使我陷入了如今的處境。

孤獨和羞愧使我了無生趣。似乎我認識的每一個人都幸福地結婚生子了，即使其中有些人單身，也肯定不會像我一樣，把日子過成一團亂麻。我覺得自己像是破損的貨物，更別說是有史以來最蠢的女人了。我一遍又一遍地問自己：我怎麼落到這個地步，我怎麼會這麼愚蠢呢？我到底怎麼了？

回顧過去，我現在知道，在人生最低谷的那幾年裡，我建立了一種生活方式，在這種生活中，我把自己變成了我認為別人想讓我成為的樣子。我的精神崩潰了，我完全感受不到自己的價值。我害怕這個世界。我恐懼人們看到真實的我。一想到人們會發現我有很多不知道的事情，我就特別害怕。害怕他們會發現我多麼迫切地需要別人，只想簡單地愛和被愛。我的生活圍繞著完美主義、自毀，以及我認為能使我安全的控制欲、習慣和行為——直到發現它們並沒有起到這個作用。

當我開始緩慢卻踏實地療癒自己，並重整我的生活時，我發現我並不是唯一依靠這些習慣建立自己生活的女人。當我開始自己的教練生涯，幫助那些讓我想起往日的自己的女性時，我意識到許多女性也在進行和我過去相同的自毀行為。並且她們想知道為什麼自己感覺那麼糟糕。

事實上，隨著時間的推移，我開始意識到真的有一種習慣模式在壓制女性，這些模式非常普遍。當我和其他心靈受創的女性交談時，我發現她們都受到了14種有害的思想和行為舉止的折磨，然後我開始為它們一一命名。

再次集中觀察這14種習慣，我就開始意識到，當生活把我們擊倒時，正是這些習慣擊倒了我們，通過關注、識別和改正這些習慣，我們可以讓自己重新找回力量和快樂。當我開始自己的工作，甚至在我開始教別人之後，我認為在如何生活這件事上，存在一條錯誤的道路和一條正確的道路。我想，你如果屈服於本書中提到的那些習慣，將註定走向厄運和不幸。

振作起來。我將要說一些可能讓你驚訝的事。

本書前幾章中提到的習慣都很常見。沒有人會在讀這本書時想：“不，我根本沒有其中任何一個習慣。”這沒問題。事實上，這很好。有時你需要用這些習慣來保護自己。我們需要用它們來保護自己免受生活的痛苦。這是我們所認識到的，而且這些習慣在短時間內起到了作用。當我們屈服於這些習慣到了某種程度時，它們將不再保護我們——實際上反而會阻礙我們，這時我們就會陷入困境。

一些自助書籍會告訴你，你投入這個世界的一切，終將得到回報。你的潛力和態度決定了你的環境和現實。我曾經相信這一點，但我越是環顧四周，聽人們的故事，我就越是意識到……

人生無常。

生活是艱難的。並不是因為我們過錯了生活，而是因為生活本身很艱難。

——葛籣農·道爾·梅爾頓（Glennon Doyle Melton）

危機發生了，人們都是混蛋，我們被人甩了，小孩子亂發脾氣，青少年讓我們擔憂得夜不能寐，醫生給出我們無法接受的診斷。在生活中你沒有做錯什麼，你並沒有與它們產生“糟糕的共鳴”。生活就是這樣的。

但是你想知道自己是不是做錯了什麼，因為其他人似乎弄懂了關於生活的一切，而你卻沒有，所以你最終感到孤獨和困惑。

當這種情況發生時，你可能會買一些自助書籍，聽一些能使人得到力量的播客節目（Podcast），希望從中得到一些答案。答案來自外界，對吧？還有那些秘密和解釋？你在編輯你的清單：冥想、瑜伽、蔬果奶昔，關注圖片分享平臺上的人，並閱讀了所有的書。

但我知道這才是真相：那個清單不會讓你幸福快樂。

那些“答案”（幸福的鑰匙）在於將過去的點點滴滴與你現在的行為聯繫起來，將那些讓你痛苦的東西暴露於陽光之下。它與直面障礙，打通和處理它們，以及在這個過程中愛自己有關。那是一個接受所有隨它產生的感覺和情緒（即使它們看起來說不通，甚至有問題），並且一次又一次地重複的過程。那才是自由與安寧。

這本書關乎如何辨別一個糟糕的習慣、選擇一個不同的習慣，並實踐新的行為。錯了，就再試一次。重複滌清自己。這本書是一本行動手冊，不只會帶來閱讀和思考。當你感慨“嗯……聽起來不錯”時，體現的是思考，而正確的反應應該是：“嗯……聽起來不錯，然而讓我有點不舒服。我得去做那些。我可能會搞砸。但我會繼續堅持下去，因為我已經厭倦了那種糟糕的感覺。”

引　言

第1章 自尋煩惱——學會管理你內心的自我批評

第2章 走開，讓我一個人待著——孤僻和躲藏不是在保護你

第3章 檢查看看——你的麻痹機制仍在發揮作用嗎

第4章 比較和絕望——永不落幕的心靈指責

第5章 你生命中的毀滅之戰——自毀

第6章 感覺像個騙子——冒充者綜合征

第7章 馬戲表演——取悅別人和尋求認可

第8章 完美主義的監獄——最厲害的自我毀滅

第9章 堅 強——虛幻的強硬外表

第10章 讓我來做這件事——開始放棄控制

第11章 天要塌了——為迎接災難做好準備

第12章 指責遊戲——讓你走上隔絕之路的車票

第13章 零在意心態——犬儒主義類固醇

第14章 沒人喜歡一個懶蟲——過度成就的缺點

第15章 價值認知——你的路線圖

第16章 我所知的真理

致　謝

出版後記

在即將完成這本書時，我飛回聖達戈去拜訪朋友，接著停下來去看望我爸爸。我和他共進午餐，這是一次愉快的拜訪，一切都很好很正常。

差不多3個月後，我的繼母告訴我，他因嚴重貧血住進了醫院，當時他正在接受輸血，醫生在進行檢查。不久之後，他被證實患有一種罕見的白血病，而且餘生只有幾個月的時間。當我試圖在理智上接受我父親身患絕癥這個事實時，我也知道自己從來沒有失去過任何一個親近的人，而且對於接下來會發生的事毫無準備。

我飛回家中，並幫著照顧了他好幾天，這既溫暖了我的內心，又讓它支離破碎。他於2016年10月16日去世，當時他在我家鄉海灘附近的一家美麗的公寓裡接受臨終關懷，我一個人坐在他的床邊。

我悲痛欲絕。這是那些崩潰的時刻之一，而我卻不得不決定每天要做些什麼。這真諷刺，真的。此刻我在寫的這本書，是關於那些會讓我們在艱難時刻過得不開心的習慣，而我則面臨著終極挑戰。我會食言嗎？

我本可以選擇重回這本書中提到的許多習慣的懷抱裡。我本可以花好多天自責，因為我不是一個“最佳”女兒，並且搬離了我成長的州郡。我本可以孤立自己，不依靠任何人，或者為了緊緊抓住某種確定的東西而直接衝向控制和完美主義。我本可以是“堅強的人”，就讓別人去精神崩潰吧，而我卻不以苦樂為意。我本可以痛斥和指責別人。

當然，我過去最喜歡的和最終轉向的習慣，是麻痹自己。我本可以再次開始酗酒，或者穿上跑鞋去跑步，直到感覺雙腿要從我的身上斷掉了。我本來可以用信用卡去購物中心購物。做任何能讓我擺脫我正在感受到的恐慌、悲傷和純粹折磨人的毀滅的事情。

你知道嗎？我做了其中的一些事。我懊悔地想我本可以怎樣做一個更好的女兒。有那麼幾天我孤立了自己，沒有告訴任何人就悄悄離開了。我過度地運轉著。我對著不該發火的人發火。第一次得到他病危消息那天，在一陣恐慌中，我開車到商場中尋找完美的喪葬禮服，因為我不能想像沒有穿著完美的禮服出席我父親的葬禮，最終我花了一大筆錢買了我只會穿一次的衣服和鞋子。

我走出商店，感覺只輕鬆了5分鐘。

但是所有這些都不要緊。

痛苦激發了我們人性中最原始的部分。這些情感把我們連接在了一起。我們感受到的快樂、我們對彼此的愛、我們失去某個人時的極度痛苦……這些情感我們都知道，也都擁有。我們都是混亂的人，跌跌撞撞一路走來，僅僅因為害怕，就可能退回到並不能讓我們開心的習慣和行為上去，同時又會盡己所能做到最好，日復一日。

偶爾的崩潰是可以的。我的希望是，你要知道自己處在哪個階段，並且知道什麼對你來說很重要，同時做出清醒的選擇。你要足夠相信自己，知道即使你重拾這些習慣，也只是暫時的，你會在火焰的另一邊安然無恙地走出來。你會優雅而溫柔地對待自己，盡自己最大的努力。因為那曾是我們所能做的全部。

現在，你已經擁有了無數的工具，而且，我希望你有足夠的自我意識，知道自己可以度過那些美好的時光和最具挑戰性的時刻。

我從來沒有像這樣失去過任何人，也是第一次仔細凝視我父親的生命，這讓我對我所知道的生活真理有了新的見解。我真的相信大家讀到這裡是為了學習、服務、愛別人和我們自己。你要承擔起這三件事的全部責任。這三件事都同樣難以做到，同時讓人不敢承諾。但是，當我們保證去做這些事情時，學習、服務和愛會是你所能做的最美好的事情。

我真的相信我們的幸福是用我們與我們最關心的人之間關係的健康程度來衡量的。

我真的相信我們都在努力找到自己，找到彼此，然後努力回到彼此身邊。

我也相信，如果朝著我們的痛苦和歡樂走去，而不是遠離它們，如果更坦率地談論我們的痛苦和歡樂，我們就會獲得治癒和成長，彼此會更緊密地連接在一起。通過擁有這些連接，我們會覺得自己擁有了想要的一切。

而我真的相信，在這一生中，我們都在陪伴彼此走回最溫暖的港灣。