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定  價:NT$350元
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商品簡介

作者簡介

目次

~姿勢錯誤,練再多都沒用~
本書收錄300幅真人動作示範圖
教你用正確的姿勢,集中刺激目標肌肉
用最小的努力,達到最大成果!

【本書特色】
◎超過300幅真人動作示範圖,分解步驟詳細說明正確的訓練姿勢。
◎內容豐富完整。從最基本的「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」,到針對個別部位的自重訓練、運用啞鈴及彈力帶的加強訓練,以及伸展運動都囊括其中。
◎將「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」的各部位細節用8個重點詳盡解說,並依難度規劃成4階段動作,初學者也能循序漸進地增強肌力。


★一天3分鐘,在家就能有效鍛鍊肌肉!★
「花了大把時間和金錢上健身房做肌力訓練,體態卻始終沒什麼變化……」
你是否也有這樣的煩惱呢?
其實,肌力訓練效果不彰的原因不在於項目、強度或次數,關鍵在於「姿勢」!
「用正確的姿勢,集中刺激想要鍛鍊的肌肉」才是肌力訓練的「真髓」所在。

跟著豐富詳盡的真人示範照片和重點說明,
學習「正確」的訓練姿勢,依照建議訓練量按部就班地訓練,
不用上健身房,一天3分鐘,在家就能有效鍛鍊肌肉。
不僅省下大筆金錢,也節省了許多寶貴時間!


本書分為5大章節,
分別介紹肌力訓練最基本的3個動作──「深蹲、伏地挺身、捲腹」,以及多項方便在家進行的各部位訓練動作。當然也沒有漏掉非常重要的伸展運動和肌力訓練知識。

●第1章 姿勢是肌力訓練的一切!坂詰式正確「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」
「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」,這「三大自重肌力訓練」能完整鍛鍊下半身、上半身、體幹。若能用正確的姿勢來進行三大訓練,即可均勻地鍛鍊全身的主要肌肉,產生顯著的成效。

●第2章 6種「部位別」自重訓練
本章要介紹6種自重訓練,能補足第1章中的「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」所無法鍛鍊到的部位。搭配第1章與第2章的訓練項目,就能完整加強鍛鍊全身的主要肌肉。

●第3章 運用啞鈴與彈力帶!使用訓練器材徹底強化單點肌肉
透過第1章與第2章所介紹的幾項自重訓練,還是會有難以鍛鍊或難以施加適當負荷的肌肉。在本章將運用啞鈴與彈力帶,介紹能有效刺激這些部位的訓練。

●第4章 在肌力訓練「前後」做伸展運動,進一步提升效果!
在進行肌力訓練之前做伸展運動,能讓身體從靜態模式轉換成運動模式,更易於發揮肌力。在肌力訓練之後做伸展運動,能放鬆身心,有助於恢復疲勞。

●第5章 肌力訓練的知識&方法
要增加肌肉量,除了進行正確的肌力訓練之外,還要補充幫助長出肌肉的營養,並安排肌肉的恢復時間,也就是充足的休息。本章將會介紹提高肌力訓練效果的營養,以及休息的「方法」,並針對與肌力訓練相關的各種疑問,提供正確的解答。
坂詰真二
  生於1966年。新潟縣人。「SPORTS & SCIENCE」代表,並擔任NSCA認證肌力與體能教練、NSCA認證私人教練、D&M商會股份公司顧問、橫濱休閒與運動專科學校講師。1990年於橫濱市立大學文理學院畢業後,曾擔任People股份公司(現為KONAMI SPORTS)總監與教育指導,之後進入Sport Programs公司擔任公司行號及個人選手的體能教練。坂詰真二於1996年創業,在超過25年的職業體能教練生涯中,培育超過3000名教練,受邀擔任節目來賓高達1500次以上。著有《パートナー・ストレッチ》、《ラガーマン体型になれる筋力トレーニング》(皆為KANZEN出版)等多數著作、監修書籍,累計出版量超過150萬本。


譯者簡介 
楊家昌
  曾任出版社編輯,現為自由譯者。好奇心強,經常一股腦兒栽進翻譯的世界裡。熱愛攝影、烘焙。

前言 
想提升肌力訓練的效果,就要努力學習「以正確的姿勢,集中刺激想要鍛鍊的肌肉」。

從日本開設第一家健身房,至今大約已過了三十幾年。原本肌力訓練被認為是年輕男性才會從事的運動,但現在已經普及於女性和中高年齡層。
這是一件值得高興的事情,但還是有不少人抱怨,花費了寶貴的時間與金錢做肌力訓練,自己的體型完全沒有任何變化。這些人並不是自己胡亂訓練,而是依照肌力訓練相關書籍所教的方式,或是接受個人體能訓練師的指導,但還是沒有顯著的效果。

肌力訓練無法帶來預期效果的原因,其實不在於肌力訓練的項目種類、強度,或是次數。直截了當地說,重點在於肌力訓練的「姿勢」。採取無法獲得效果的姿勢來做肌力訓練,便無法感受到肌力訓練所帶來的效果。

不管是拉高肌力訓練的負重,做大量項目的肌力訓練,或是攝取高蛋白質,如果在做肌力訓練時沒有保持正確的姿勢、有效刺激肌肉的話,是沒有任何意義的。即使肌肉變得結實,卻不夠強健。
我們要學習「以正確的姿勢,集中刺激想要鍛鍊的肌肉」。這就是肌力訓練的訣竅,也就是真髓。
坊間的肌力訓練書籍或雜誌礙於篇幅,無法詳細解說最重要的姿勢內容,這是不可否認的事實。而本書將運用大量的篇幅與照片,詳細地解說有關於肌力訓練的正確姿勢。
無論是從事多年肌力訓練卻無法感受明顯效果的人,或是因關節、肌肉受傷而一度中斷肌力訓練的人,都可以透過本書所記載的重點,掌握正確的姿勢。
只要保持正確的姿勢,在從事肌力訓練的過程中,肌肉就會感受到前所未有的刺激。相信在短短幾個禮拜內,你就會開始感受到身體的變化。
在此由衷期盼各位能將本書當成教科書,實行正確的肌力訓練,以最小的努力帶來最大的效果。

2016年9月吉日
「SPORTS & SCIENCE」創辦人 坂詰真二

.前言

.正確鍛鍊肌肉的真髓
.坂詰式正確「深蹲」姿勢示範!
.坂詰式正確「伏地挺身」姿勢示範!
.坂詰式正確「捲腹」姿勢示範!
.以正確的姿勢鍛鍊出最強大的肌肉!肌力訓練的7大注意事項
.依照訓練目的與目標體型所訂定的訓練組合範例
.人體肌肉分布圖
.肌力訓練示範頁的圖解說明

第1章
姿勢是肌力訓練的一切!
坂詰式正確「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」

.坂詰式正確「深蹲」
平行深蹲
.坂詰式正確「伏地挺身」
俯臥撐
.坂詰式正確「捲腹」
撐頭捲腹

第2章
6種「部位別」自重訓練

.「部位別」自重訓練①
以肩上推舉鍛鍊肩膀
.「部位別」自重訓練②
以反向俯臥撐鍛鍊上臂背面
.「部位別」自重訓練③
以單腳提臀鍛鍊大腿內側與臀部
.「部位別」自重訓練④
以單腳舉踵鍛鍊小腿
.「部位別」自重訓練⑤
以背部伸展鍛鍊腰背部
.「部位別」自重訓練⑥
以腿部上抬軀幹扭轉鍛鍊腹部

第3章
運用啞鈴與彈力帶!
使用訓練器材徹底強化單點肌肉

.使用器材單點強化上側胸大肌
啞鈴篇 斜上胸部推舉
彈力帶篇 斜上胸部推舉
.使用器材單點強化上側背部
啞鈴篇 單手划船
彈力帶篇 坐姿划船
.使用器材單點強化三角肌
啞鈴篇 啞鈴側平舉
彈力帶篇 彈力帶側平舉
.使用器材單點強化肱二頭肌
啞鈴篇 二頭肌彎舉
彈力帶篇 二頭肌彎舉

第4章
在肌力訓練「前後」做伸展運動,就能進一步提升效果!

.4種暖身伸展運動
.12種緩和伸展運動

第5章
肌力訓練的知識&方法

.提升肌力訓練效果的生活習慣
.肌力訓練「Q&A」

COLUMN
.想要讓小腹消失,或練出夢幻的六塊肌身材,捲腹是最佳的運動方式嗎?
.肌力訓練的效果不光只有提升肌力
.關於肌力訓練的誤解和迷思
.意想不到!原來運動員鍛鍊肌肉較不容易
.以正確的「姿勢」打造結實的體型

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