魔法瑜伽：日本No.1瑜伽YouTuber教你10分鐘重整自律神經

想瘦得健康漂亮、想充滿精神的過每一天、想讓身心徹底放鬆舒暢！
一次解決這些煩惱的20個瑜伽動作跟生活習慣
90萬人追蹤的日本頂尖瑜伽YouTuber「B-life」
教你如何讓自己變得更健康、美麗、自信，生活更加充實！

●現代人多少都會有些這樣的煩惱：
睡覺無法減輕疲勞；
難以變瘦、代謝不良；
因工作和家事壓力如山；
長時間久坐辦公、手機滑太久，導致肩頸、腰部疼痛；
想完成的事情，總是容易拖延。
這些煩惱沒有一個確切的病名，沒有一個標準的治療方法，總是讓人不知該如何是好。
但其實，只要改變一些生活上的習慣，搭配時間進行適當的「瑜伽」，情況就能獲得改善，甚至許多問題都能迎刃而解。

●改善問題的早、午、晚瑜伽
本書作者「B-life」是一對夫妻，他們一起經營YouTube頻道，並由妻子Mariko擔任教練。
書中主要分為三個部分，分別是「早晨瑜伽」、「有氧運動與體幹訓練」、「夜間瑜伽」。
例如：
早上時，用「貓牛式」從核心喚醒身體，就可以
．整頓內臟狀態
．舒展背部
．促進呼吸機能
．讓自律神經更協調

白天時，用「戰士一式」讓能量傳向全身，就可以
．強化下半身
．改善呼吸機能
．提升身心能量
．讓心情更積極正向

晚上時，用「嬰兒式」療癒身心疲勞，就可以
．放鬆全身
．緩和腰痛
．消除疲勞
．解除壓力


●心靈的習慣、飲食的習慣
B-life在書中想要告訴大家的，除了分別適合早午晚的瑜伽動作之外，還有讓身心靈更富足的生活習慣，包括許多飲食的習慣、心靈的習慣等。他們以自己的生活方式與經驗為例，給予許多人啟發，這些小小的習慣，已經改變了數十萬人的人生。

這本書不同於市面許多瑜伽書，它不是一本純粹的工具書。它講的不只是瑜伽的動作與姿勢，更是一種將瑜伽融入身心靈的生活方式，除了改善身體上的不適，也讓人能夠以更積極勇敢的態度，調整好自己的狀態，去面對人生的挑戰。

★Amazon4.5星╱瑜伽‧皮拉提斯類別第1名╱破百評論有感推薦！
★搭配YouTube影片QRcode，動作一目了然
★90萬人追蹤！日本No.1瑜伽YouTuber首本瑜伽生活指導書！

B-life╱Mariko（マリコ）
來自千葉縣。B-life教練。從9歲開始正式投入古典芭蕾。中學、高中時期曾一邊學習芭蕾，同時隸屬於韻律體操社。短大時期白天上學，夜晚則前往東京芭蕾舞團的附設學校。短大畢業後，加入NBA芭蕾舞團，於日本芭蕾協會等為數眾多的場合演出。退出芭蕾舞團後，一邊擔任芭蕾舞講師，一邊取得了瑜伽、健身等各類證照，以教練為業。至今共計傾力指導超過數千人。在B-life活用一路以來的經驗，提供瑜伽、健身、芭蕾、舞芭蕾體適能等完全原創的課程內容，獲得大批觀眾支持。

B-life╱Tomoya（トモヤ）
來自岐阜縣。經營B-life。2001年考取美國公認會計師，在日本就職冰河期進入科技新創公司，但2年後就面臨倒閉。2004年目標東山再起，隻身前往加拿大留學，攻讀全球經濟和英語。此外，初次在加拿大接觸瑜伽，並認真展開瑜伽練習。回國後，在愛馬仕、迪士尼等外資企業工作10年，隨後決定自闢天地。跟身為教練的妻子Mariko一同創立YouTube頻道「B-life」。訂閱人數轉瞬達到41萬人，播放次數達6100萬次。主打為日本女性打造的瑜伽，躍身成人氣爆紅的健身頻道。在B-life擔任營運、攝影、編輯、企劃等什麼都包的多元創意負責人。

[Web] https://www.blifetokyo.com/
[YouTube] https://www.youtube.com/c/BlifeTokyo
[Instagram] [Twitter] [Facebook] @blifetokyo

（自序）
各位好，我是YouTube頻道「B-life」的Tomoya。我跟身為教練的妻子Mariko攜手合作，持續推出在短時間內就能完成的瑜伽和健身影片。
2015年9月，我們夫妻生下了第一個女兒。
Mariko直到懷孕之前，都是現役的瑜伽、健身教練、芭蕾舞講師，生活過得幹勁十足。她每週開授將近20堂課，是位相當受歡迎的教練。可容納多達50人的大型教室，向來都是堂堂客滿。
可是懷孕和生產後，她完全沒辦法回歸課堂，變胖了10㎏之多。她煩惱著如何才能讓身體恢復原有的狀態、合約到期的教練工作又該如何東山再起，每天都過得悶悶不樂。
在同一段時間，我也辭去了上班族的工作，摸索著新的事業。在女兒出生的當下，我們兩人竟同時處於無業狀態……。

這時候，我們發現了YouTube這個新天地。
當時我正巧為了其他事業而在參考YouTube影片，我深深覺得做影片有極大的發展潛力，於是向Mariko提議，透過YouTube來吸引顧客。
2016年4月，我們創立了YouTube頻道「B-life」，以每週2次的頻率，持續發布影片。Mariko為了產後瘦身而採取的骨盆矯正、體幹訓練影片大受歡迎，觀眾開始日漸增加。有些人跟Mariko一樣，在產後因照顧新生兒喘不過氣，找不到機會運動；有些人是工作繁忙；有些人的住家附近沒有運動場所，於是他們都開始看起了B-life的影片。在三年後的今天，我們頻道的追蹤人數，已經超越了40萬人（2020年7月已超過90萬人）。

我們從2018年1月起展開了新的嘗試：「B-life行事曆課程」。我們將至今發表過的各種主題影片整理出來，開始以免費的形式，提供完全原創的4週課程。
這套課程的每一天都是由3個部分組成。早上剛起床時立刻執行的「早晨瑜伽」、白天時執行的「有氧運動與體幹訓練」，以及晚上睡前所執行的「夜間瑜伽」。
推出之後，大量的感謝回饋如雪片般飛來。

「我之前都無法堅持上健身房，但跟著這套課程，卻可以愉快又自然地持續下去。」
「做了1週身體就出現變化，第一次被朋友稱讚腳很細！」
「腳部的水腫完全消失，下半身變得好輕盈。多餘的肉消失了，腰圍少了5公分左右！」
「從早晨瑜伽開始新的一天，最後以放鬆瑜伽收尾，感覺相當棒。我現在正在接受憂鬱症治療，就連心靈層面都稍微輕鬆了些，對瑜伽也產生了更多興趣。」
「在不知不覺間，體力自然而然變得更好了，真的非常感動。」
「從簡單的動作教到高強度的動作，有效深入身體的每個角落，而且變化相當豐富，實在是相當出色的課程。」
「我不太能進行辛苦的訓練，所以至今為止一直在逃避。但是這套課程讓我了解到應該做什麼，並且能夠抱持正向的心態，愉快地投入其中。」

在這裡，請容我們刊出由觀眾A先生所寄來的信件。

「我們夫婦目前50幾歲，大約是在兩年半前，開始接觸B-life的瑜伽課程。
當時我妻子被診斷出憂鬱症，持續在身心科看診。醫生開處的藥品副作用過強，我們在不得已之下只能放棄治療。我們從生活型態、食物等各方面著手，持續在錯誤中嘗試，希望可以改善病情，但效果不彰。在走頭無路之際，我看到有篇報導說瑜伽對於治療憂鬱有所幫助。在網路上搜尋不少資料後，我們邂逅了B-life的影片。
諸如動作很難、精神修行等等，過去我對瑜伽所抱持的印象不是很好。但在認真投入之後，我妻子的病情慢慢有了變化。她原本曾有社交恐懼、閉門不出、難以入眠、焦慮等症狀，後來就如同堅硬的冰塊慢慢溶解那般，日漸出現明顯的改善。
在B-life的影片裡頭，幾乎都是我們這種初學者也能輕易辦到的體式。這些跟我們對於瑜伽一開始的想像完全不同。
老師在帶動作時，會搭配讓人能徹底放鬆的音樂，一邊溫柔而詳盡地解釋某個體式好在哪裡、有著什麼樣的效果。
我想，正是瑜伽最基礎的深呼吸與緩慢的動作，讓人整個身心都能一起放鬆，才改善了我妻子的憂鬱症。
如今妻子每晚都打呼熟睡，還經常跟朋友共進午餐，變回了過往的那個她，我真的感到相當高興。
從今而後，我們夫婦也會繼續做瑜伽，以維持健康。
對於B-life，我們由衷感謝。」

若我們沒有推出在家就能做的瑜伽，相信就不會收到這樣的信了。身體狀況不佳、每日忙碌的人，要養成做瑜伽的習慣，或者展開新的事物，本來就非常困難。不過，A先生讓我們再度明白到，「對自己來說真正舒適的事，自然而然就會持續下去」。
從前，我曾這樣問過Mariko：
「妳對未來有什麼想望？有什麼夢想嗎？」
而她說：「我沒有什麼夢想。」
我問過許多次，獲得的答案都是「沒什麼特別的夢想」……但在堅持追問之後我才明白，Mariko認為未來僅僅只是現在的延長，「盡全力活在當下」是她生活時相當重視的座右銘。
「每天都做一件充實的事情。」
這樣一來，就能自己稱讚自己「今天也做得很棒」、「很有成就感」。而且滿足感和幸福感也會增加，自然就會湧現積極正面的情緒。
在本書中也會詳細介紹，Mariko之所以每天做瑜伽、跑步，同樣是為了體會這份「充實感」，此外無他。每一天的累積，打造出了她人生的基石。
無論你是初次拿起這本書的讀者，或是已經在實踐B-life課程的人，必定都對瑜伽感興趣，希望能夠改善身體不適、讓身體更加精實。要是剛起步就突然開始高難度的瑜伽或運動，肯定無法長久地持續下去。
一開始，我希望大家都能先實踐「讓自己感到舒適的瑜伽」，體會充實感和滿足感。這樣一來，每天做瑜伽將會變得非常愜意，自然也能逐步嘗試有助於身體緊實的高難度瑜伽。
在這本書中，除了瑜伽之外，也會介紹Mariko的生活習慣。大家不妨在分別實踐早晨、日間、夜間瑜伽的同時，在自己做得到的範圍內嘗試看看這些習慣。當然，無法全部做到也不要緊。請認識自己的身體，擁抱能讓身心喜悅的事物。
本書的主旨非常簡單。
「每天做瑜伽，體會充實感」僅此而已。
請跟著本書一起嘗試這些任何人都能在家輕鬆做的瑜伽，養成在家做瑜伽的習慣吧。

TOMOYA

前言
本書的使用方法
開始做瑜伽，只需要準備這些東西

Part 1 早晨的習慣

沐浴晨光，飲用熱水
冥想與呼吸
早晨瑜伽的習慣
從核心喚醒身體 貓牛式
促進排毒 小狗伸展式
加深呼吸 門閂式
促進全身血液流動 下犬式
促進淋巴流動 新月式
吸收全新的能量 拜日式
自身的性格和思考的傾向
高蛋白早餐
今日爬樓梯
跑步

早晨瑜伽的推薦影片

Part 2 日間的習慣

挺直背脊
展露笑容也很重要
利用午餐調整一天的狀態
用點心補充營養
飲食限制的失敗經驗
日間瑜伽的習慣
下半身變苗條 椅子式
讓能量傳向全身 戰士一式
提升精力＆體力 戰士二式
提升體幹力量 棒式
背部、臀部變緊實 弓式
消滅小肥肚 船式
鍛鍊翹臀 橋式

日間瑜伽的推薦影片

Part 3 夜間的習慣

高爾夫球按摩
伸展大腿後側
冷熱泡澡
扭轉運動
劈腿伸展
夜間瑜伽的習慣
療癒身心疲勞 嬰兒式
化解肩頸僵硬 穿針式
連腦袋都更清晰 兔子式
消除腳部疲勞和水腫 鴿子式
矯正骨盆歪斜 蝴蝶式
伸展腰部 腹部扭轉式
調整自律神經 犁式
柔韌的心靈與身體
稱讚自己

夜間瑜伽的推薦影片

心靈的習慣
不樹立長期目標
思維的代謝
放下「一定要怎樣」的想法
接納自己壞的一面
培養「去做就能辦得到」的想法
直覺不會背叛自己
換個角度看事情

飲食的習慣
豐富蛋白質╱
每餐的主食都要有動物性蛋白質
不可過度迴避醣類╱
　一餐的白飯量為一個拳頭大
點心也要能夠補充營養╱
　推薦堅果、果乾
缺乏蔬菜，也能靠沙拉以外的東西補充╱
　沙拉未必就等於健康
油也有各種類型╱
　不買容易氧化的大分量瓶裝產品
烹飪和調味都要簡化╱
　味覺會更靈敏
原料愈簡單愈好╱
　購買前先看成分標籤

結語

（內容試閱1）
營造最美妙的覺醒

沐浴晨光
飲用溫開水

早上起床後拉開窗簾，沐浴著自然光，一邊「嗯～」地大大伸展，已經是我長年的習慣。我會在每天早上5到6點間起床，夏季時正巧會碰到日出時刻，如果天氣晴朗，就能沐浴在晨光之中。
冬季的這個時段太陽還沒出來，因此天色還很灰暗。看見各處轉亮的天空，睡眠時主掌一切的副交感神經就會交棒給交感神經，感覺打開了白天的開關。在適合自己的時間起床就可以了。起床後先試著沐浴自然光，必定能體會到開關切換的感覺。
沐浴晨光之後，緩緩飲用溫開水，同樣是我的每日慣例。最初我是在管理營養士豐永彩子小姐（第116頁）的建議之下，開始在起床後喝一杯溫開水。
從前我曾認為要喚醒腸胃，應該是冰水比較適合。但試著換喝溫開水之後，腸胃一點一滴地溫熱起來，實在相當舒服。有人說別讓腸胃冰冷，運作起來會更順暢，相信大家將會親身體驗這一點。
另外，溫開水也有重設味覺的效果。喝了之後，比較不會想吃垃圾食物、小零嘴、調味偏濃的餐點。喝的時候必然會慢慢來，因此得以心神平穩，以放鬆心情展開新的一天，這也是我持續為之的原因所在。

（內容試閱2）
短短2分鐘，就能認識當天的自己

冥想與呼吸

在做早晨瑜伽之前，我會坐到瑜伽墊上，傾聽呼吸的聲音。呼吸部分就跟平時一樣，用鼻子吸氣、鼻子吐氣。按每天狀態不同，眼睛有時會完全閉上，有時則是半闔著斜視下方。
僅需設定2～3分鐘的時間，做瑜伽的專注程度就會增加，帶出更好的效果。另外，包括身體上僵硬酸痛的部分、腸胃狀況、有無幹勁等，這段時間也能凝視內在，得知自身當天的狀態。
並不是狀態佳就是好、狀態差就是不好。不做批判，完整感受並接納，才是最重要的。
無論是誰，總會有「今天好像提不起勁」、「身體好沉重」的日子，也會有睡意遲遲不退、恍恍惚惚的日子。當發現狀態不太理想，就要降低對瑜伽體式的要求等，不可以過度逞強。「今天可能容易出錯，所以要小心」，像這樣告訴自己，當天也會先有心理準備。
有時也會忍不住浮現無關的想法。但我會極力避免注意力分散到其他地方。我會想像腦中的雜念由右而左穿過，不疾不徐地當成耳邊風。
在一早冥想，就能用清晰思維度過接下來的一天。


（內容試閱3）
每天10分鐘，身體將有戲劇性變化

早晨瑜伽的習慣

早晨瑜伽可以愜意地舒展身體，同時逐步提升代謝和體溫。刺激自律神經，睡眠期間掌控局面的副交感神經切換成交感神經後，身心皆會更具活動力，能以正向的心情展開一天。
我將會介紹每天早晨瑜伽中所會做的5種推薦體式。請先執行前述的「呼吸與冥想」2～3分鐘後，再開始做瑜伽。
如果時間充裕，不妨加做拜日式，這可以促進全身血液循環，讓身體由內而外暖和起來，代謝將變得出奇順暢。只需短短10分鐘，相信必定會驚奇不已，實際體會身心的舒適覺醒。
我丈夫在養成早晨瑜伽的習慣之後，因頸部酸痛引起的手部麻痺就痊癒了。過去曾多次往返醫院，照了MRI也找不出原因的麻痺，做了早晨瑜伽就不藥而癒。我們並不確定原因所在，但或許是瑜伽使血液循環變好，緊縮的頸部得以延展，神經就不再受到壓迫了。
當我丈夫連日忙碌無法做瑜伽，麻痺症狀就會復發；一做瑜伽，又會隨即改善。就像這樣，有能力找出自行改善身體不適的方法，將是一項極度的優勢。
選擇自己所感到舒服的、容易做的，就算只做1個體式也不要緊。另一種方式則是按照體式的功效，用心執行當天個人所需的體式。
最重要的是，要用適合自己的方法、切勿勉強，嘗試持之以恆。