瑜伽肌動解剖學：體位法與肌肉作用技巧解說

序言：

一直以來，我持續的跳舞並教舞，之後成為一名物理治療師，接觸與運動有直接關連的解剖學（為了能更近一步的了解，於是將解剖學的知識運用到實際的運動中）。

這讓我幾十年來，能夠不斷的和從事瑜伽運動的人，以及學校或同行的瑜伽老師碰面。他們帶著瑜珈墊來參與動作解剖學的課程，藉由放在身上的人體骨骼模型，來觀察自己的脊椎、英雄式中膝蓋的位置、以及倒立時腳的姿勢等等。

逐漸建立起專門滿足他們需求的組織：瑜伽解剖學®教學部門。這個部門無論在瑜伽的理論、姿勢的分析和練習、專門的預備練習動作上，做了同樣多的貢獻。隨著瑜伽領域的廣泛變化，這一內容仍在不斷發展。

多年來，這些實習課程已經構成了一個令人興奮的研究發展實驗室，先祖技巧在這裡得到了驗證和發現。

在這種情況下，經常有人要求我寫一本針對瑜伽的解剖學書。 姿勢是一個非常大的題目，我選擇了一個限定的主題，即：「肌肉在姿勢中扮演什麼樣的角色？」事實上，它們的角色很好區分。

因此，本書是通過不同的狀態認識肌肉的旅程，以啟發教學和更新練習。

第一章 關於肌肉的一些初步概念 11

什麼是肌肉？ 12

肉眼觀察骨骼肌的結構 13

顯微鏡下骨骼肌的結構 14

肌肉無法做出所有的動作 18

主動肌、拮抗肌、協同肌 23

在姿勢中，「收縮」有不同的形式 24

同樣的肌肉，因姿勢不同而有不同的作用 26

肌肉並不總是在我們預想的地方收縮 28

「雙重肌肉」收縮 30

肌肉收縮影響肌肉長度的狀態 32

瑜伽中存在的三種反射動作 34

幾個容易混淆的名詞 36

第二章 肌力和瑜伽姿勢 39

肌力的觀察要素 40

加強身體背部的肌肉：幻椅式 Utkatasana 48

強化下肢肌肉：椅子式 Utkatasana 50

強化上肢肌肉：烏鴉式 Bakasana 52

加強身體前面的肌肉組織：斜板式 Kumbhakasana 54

加強前後肌肉組織：船式 Navasana 56

同時加強前後肌：反向棒式 Purvottanasana 58

加強後肌：蝗蟲式 Salabhasana 60

加強較虛弱的肌肉：魚式 Matsyasana 62

頭倒立式 Sirsasana，加強頸部肌肉 66

樹式 Vrikshasana 加強臀中肌 68

第三章 肌肉放鬆和瑜伽姿勢 71

肌肉放鬆的觀察要素 72

攤屍式 Shavasana：身體完全放鬆了嗎？ 78

在坐姿中，放鬆三角肌 82

在嬰兒式 Balasana 中，保持軀幹的放鬆 86

在仰臥束角式 Supta Baddha Konasana 中，內收肌的放鬆 88

在半月式 Ardhachandrasana 中，讓肌肉放鬆或收縮在正確的那側 92

第四章 肌肉的長度和瑜伽姿勢 97

肌肉長度和肌肉牽拉的觀察要素 98

在仗式 Dandasana 中被拉長的腿後肌群 104

在下犬式 Adho Mukha Svanasana 中被拉長的腿後肌群和/或腓腸肌 110

在花環式 Malasana 中被拉長的臀大肌 114

在坐姿前彎式 Paschimottanasana 中被拉長的背闊肌 116

在犁式Halasana 中被拉長的斜方肌 118

在新月式 Anjaneyasana 中被拉長的腰肌 122

在駱駝式 Ustrasana 中被拉長的右前部位 124

在直角式 Samakonasana 中被拉長的大收肌 128

在蓮花式 Padmasana 中被拉長的臀小肌 132

在雙手高舉後彎式 Hasta Uttanasana 中被拉長的胸小肌 138

在弓式 Dhanurasana 中強而有力的拉長胸大肌 142

在牛面式 Gomukhasana 中被拉長的肱三頭肌 146

在鷹式 Garudasana 中被拉長的菱形肌 150

在肩立式 Sarvangasana 中牽拉橫隔膜 152

第五章 瑜伽姿勢中的肌肉長度與力量 155

船式 Navasana 中，腿後肌群的柔軟度發揮腰肌和股四頭肌的力量 158

蝗蟲式 Salabhasana 中，胸肌的柔軟度發揮胸三角肌的力量 160

舞王式 Natarajasana 中，肩膀、軀幹、髖部的柔軟度 162

勇士三式 Virabhadrasana III中，肩膀、前髖和後髖的柔軟度 164

輪式 Chakrasana 中，肩膀、髖部、大腿柔軟度發揮的力量 166

第六章 瑜伽姿勢中的協調 169

在山式 Tadasana 中，前面肌群向後的平衡 172

在聖哲馬奇里式 Marychiasana 中，多裂肌的收縮以分配動作 178

在戰士一式 Virabhadrasana 中，股四頭肌和臀大肌的協調 182

在戰士一式和二式 中，股四頭肌動作的控制和膝蓋骨的保護 186

在鷹式 Garudasana 和 樹式 Vrikshasana 中，平衡腳跟的踝側肌 190

在三角式 Trikonasana 中，收縮肱三頭肌以保護膝蓋的韌帶 194

在橋式 Setu Bandha 中決定骨盆的兩塊肌肉 198

眼鏡蛇式 Bhujangasana 中，肱骨頭的降低 202

在鎖骨式吸氣中，斜角肌的協調 206

中文索引 209

中文姿勢索引 214

梵文姿勢索引 217

參考書目 219

瑜伽課程 220