20堂心理減壓課（簡體書）

導讀

在壓力下穿行，遊刃有餘

武志紅

從事心理諮詢工作13年來，我發現了一個非常普遍的現象——幾乎所有來訪者的心理壓力都特別大，處在崩潰的邊緣。

他們來到這裡，是希望諮詢師能扶他們一把，幫他們減壓，不至於就此倒下。

從他們的訴說中，我聽到了孤獨寂寞，聽到了無助沮喪，聽到了焦慮恐懼……但感受最深的是，他們都對自己極度缺乏瞭解。可以說，他們被困在了自己內心的迷宮中，不知道今天的困頓從何而來，也不知道明天的問題如何應付。當我將注意力集中在這一點上，我也發現了他們壓力的根源，那就是自我的迷失。

一個迷失自我的人，是無力承受生活重壓的，壓力會讓他們輕易分崩離析，一蹶不振。與此相反的是，那些活出自我的人，內心都很強大，我接觸過很多這樣的人，雖然他們生活在不同的城市，從事著不同的工作，但煥發著同樣蓬勃的生命力，他們都洞悉自己的內心，明確人生的方向，能輕鬆應對來自各方的壓力。看到他們，我就會記起尼采那句話——一個人知道為什麼而活，就可以忍受任何一種生活。

每個人終究都要活出自己，而活出自己實屬不易，其間要歷經分離的痛苦，成長的煩惱，以及突破的風險，各種壓力必定紛至遝來。但是，也正是應對這些壓力的過程，才能讓人變得成熟。

成長伴隨著壓力，因此，學會應對壓力是很重要的事。有位抑鬱癥患者，他為了治癒自己，先去德國學習臨床心理治療，又去印度學習冥想。他說，他過去承受壓力的能力很弱，每次遇到壓力時只會一味抵抗，最後無一例外地被壓力吞噬。後來，他乾脆放棄抵抗，任憑壓力放馬過來，當那些壓力慢慢從他的身體和心中穿過後，他發現自己不僅安然無恙，而且還很強大。他這種處理壓力的方法，就是本書介紹的“冥想放鬆法”，我稱之為“掃描式感受身體“。我從2007年開始嘗試此法，至今持續十多年，受益匪淺。

當壓力來臨時，人的頭腦往往不受自己控制，要麼一味追悔過去，要麼不停憂心將來，這時，如果從思維的層面去控制思維，必然是無效的。人越是想控制一個念頭，那個念頭就會越放大，最終將自己吞噬。但當人把注意力放在感受身體上，閉上眼睛，自然呼吸——

感受你的腳趾：

感受你的膝蓋；

感受你的大腿，臀部；

感受你的背部，腰部；

感受你的整條脊柱；

……

這個從頭到腳的感受過程，會讓身體放鬆，讓狂亂無序的思維及時剎車，壓力隨之減輕。這個方法，我曾在埃克哈特▪托利的《當下的力量》中看到過，而這本《20堂心理減壓課》中提供了更豐富的方法，這些方法沒有局限於心理學的某一流派，而是囊括了精神分析、認知心理學以及自我催眠等。

20堂心理減壓課，分別介紹了20種心理減壓法，它最大的特點，就是權威、有效，並且非常實用。無論遭遇的是哪方面的壓力，無論有著什麼樣的偏好和習慣，都能從中找到適用的減壓法。有位餐飲老闆，旗下開了幾十家分店，原本生意十分火爆，但受今年疫情的影響，每個月不僅入不敷出，還要損失幾百萬。面對巨大的壓力，他採取了書中的“運動減壓法”，每天晚上都雷打不動地跑上十公裡。他說，如果不是因為跑步，自己可能早就垮了，運動讓他有效地減壓，他終於挺了過來。

20堂心理減壓課，也是20種通往自我的路徑，讓我們在壓力之下也能驅散迷霧，明心見性，看到真實的自己。因為這些具體、科學的方法，在壓力中保持自我，也變得不再難以企及。

美國心理學家湯瑪斯▪摩爾說：“許多所謂的心理疾病，無非就是想像力缺失的外在表現，而心理治療就是引導想像力回歸的過程。”壓力下的人會被各種負面思維禁錮，缺乏關於解決問題的想像力。而書中的“視覺想像法”“建立自信心訓練法”，以及“自生放鬆訓練法”等，則可以激發這些想像力，讓人能夠按照自己的節奏去做事，不再飽受壓力的困擾。

總而言之，人性很複雜，但它的邏輯很簡單：每個人都是一個能量體，都需要向外伸展自己，這個伸展的過程勢必引發衝突和碰撞，承受各方的擠壓。小到圍繞在你身邊的親密關係，大到你與外部世界的接觸，都會讓你感覺壓力重重。

面對壓力，每個人都有自己習慣的對策，但並非所有方法都能起到正面效果。有些方法效果欠佳，有些更如飲鴆止渴，比如暴飲暴食、酗酒、吸煙或瘋狂購物，這些我們常見的方法，只能帶給人短暫的麻痹，並造成後患無窮。本書之所以被譽為全美減壓寶典，成為百萬級別的暢銷經典，就是因為其中的每一種方法，都吸納了眾多心理學專家的經驗，並經過了大量臨床實踐的證明，這些方法，能給壓力中的人們提供切實的幫助，讓每個人不畏壓力，堅定前行。

第一堂課　入門：認識壓力 001

第二堂課　身體的覺察力 023

第二堂課　呼吸練習 031

第四堂課　漸進式放鬆 045

第五堂課　冥想放鬆法 051

第六堂課　視覺想像法 073

第七堂課　應用性放鬆訓練 085

第八堂課　自我催眠 095

第九堂課　自生放鬆訓練法 115

第十堂課　綜合應用技巧 127

第十一堂課　聚焦療法 135

第十二堂課　駁斥非理性觀念 157

第十三堂課　直面擔憂和焦慮 183

第十四堂課　如何應對恐懼 215

第十五堂課　憤怒的預防 235

第十六堂課　目標設定和時間管理 253

第十七堂課　建立自信心訓練法 281

第十八堂課　工作壓力管理 313

第十九堂課　營養和壓力 329

第二十堂課　運動減壓 359

結　語　直面阻力 381

第三堂課 呼吸練習

本堂課將學習如下內容：

·運用呼吸提高內部體驗的覺察力

·運用呼吸釋放緊張感和放鬆

·運用呼吸減輕或者消除壓力狀況

各位學員好！今天我們進入第三堂課——呼吸練習。

大多數人都將呼吸看作生命的基本需求，每次呼吸時，我們都會吸入氧氣，呼出二氧化碳。不好的呼吸習慣將會阻礙這一過程，所以當壓力來臨時人會手足無措。事實上，有些呼吸方法確實會增加焦慮、驚恐、抑鬱、肌肉緊張、頭痛和疲勞的概率。假如我們正確認識呼吸的作用，使呼吸放緩，內心就會變得無比平靜，身體也會因此放鬆。無論是呼吸練習，還是結合其他技巧做呼吸練習，掌握良好的呼吸習慣對身心健康十分有益。

讓我們逐一瞭解呼吸的每個細節。吸氣時，空氣進入鼻腔，鼻腔溫度接近人體體溫，吸入的氣流變得濕潤，其中的顆粒物也會被鼻腔過濾，變得比較乾淨。分隔肺部和腹部的橫膈膜是一片其薄如紙的肌肉，它幫助我們順利完成每一次呼吸。

人的肺部結構像一棵枝幹交錯的樹，裡面的分枝就是支氣管，它們將空氣運送至富有彈性的肺泡裡。吸氣時肺泡就像氣球一樣膨脹變大，呼氣時它就收縮下去。肺泡周圍的微血管，即毛細管，會吸收氧氣並將之輸送到心臟。

心臟將被氧化的血液運送到身體的各個部位。血細胞吸收氧氣、釋放二氧化碳，釋放出的氣體進入心臟和肺部，然後排出體外。這一過程對維持生命至關重要。

人一般採用以下兩種方式呼吸：（1）胸腔或胸式呼吸；（2）腹式或橫膈膜呼吸。

胸式呼吸是一種淺呼吸，無規律且頻率很高。吸氣時胸腔打開，肩膀會微微抬起。長期處於壓力之中、情緒緊張、保持不良姿勢、穿衣過緊、過度收腹挺胸、久坐、飽受感情的折磨，或者長時間注意力集中以致忘了有規律的呼吸，都可能會導致長期胸式呼吸或者頻繁屏氣，所以很多人認為胸式呼吸是一種不良的呼吸方式。

屏氣會導致人體內氧氣變少，二氧化碳增多，令人感到疲勞、鬱悶。胸式呼吸常常與壓力有關，會導致頭暈、心悸、虛弱、麻木、刺痛、激動不安和呼吸短促等狀況。人們往往只知道快速的胸式呼吸導致換氣過度，而忽視了中速或慢速的胸式呼吸。

新生兒和成年人常用的呼吸方式是腹式或橫膈膜呼吸。吸氣時腹部增大，橫膈膜向下縮小，空氣被深深地吸入肺部。腹部和橫膈膜鬆弛，空氣則被呼出。與胸式淺呼吸相比，腹式呼吸要更加深沉、緩慢，而且更有節奏感和鬆弛感。呼吸系統可以讓人從氧氣中獲取能量並且釋放體內的二氧化碳。

試著弄清楚自己的呼吸方式，多用腹式呼吸法平衡體內血液中氧氣與二氧化碳的濃度，使心率恢復正常，進而減少因壓力產生的肌肉緊張和焦慮。腹式呼吸是最容易讓人放鬆的呼吸方式。

主要療效

呼吸練習可以有效減緩廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙、廣場恐懼癥、抑鬱、易激怒、肌肉緊張、頭痛和疲勞，通常用於治療和預防屏氣、換氣過度、呼吸過淺以及手腳冰涼。

練習時間

只要花幾分鐘就可以學會呼吸練習，並且馬上就能體會到它的好處。呼吸練習不必天天練，只要每週有規律地練習就可以了。

試著按照本書所提供的方法練習，然後制訂一個練習計畫，按照計畫練習，才能獲得最佳效果。

指導說明

本堂課分為四個部分：（1）準備工作；（2）呼吸練習的基本方法；（3）釋放緊張感和提高覺察的呼吸；（4）控制或減輕狀況的呼吸。

準備工作

請大家跟我練習——

1. 選擇安靜的環境進行練習，儘量要有規律，不要隨意更改練習時間和地點，掌握練習要領之後，就可以任意選擇時間和場地了。

2. 最好使用鼻腔呼吸。若有必要，練習前先清理一下鼻腔。如無法清理，也可以用嘴呼吸。

3. 選擇合適的練習姿勢。如果是為了放鬆和保持覺察力，可以選擇坐姿；如果是為了有助於睡眠，可以採用臥姿。選擇坐姿的話，謹記頭部與脊柱要保持平衡，胳膊和雙腿不要交叉，腳底緊貼地面。初學者最好採用臥姿，這樣更容易學會腹式呼吸，這裡有兩種臥姿：

如背部有問題，宜採用“屈膝式”，膝蓋彎曲，雙腳呈外八字分開，間隔大約20 釐米。確保脊柱延展拉直。

如採用“攤屍式”，雙腿伸直，稍稍分開一些，腳趾往外翻，胳膊置於身體的兩側，遠離身體，手掌攤開，閉上雙眼。

4. 練習之前，要檢查身體是否有緊張感，如果緊張就換個姿勢，直到自己感覺舒服為止。

呼吸練習的基本方法

在練習之前，先觀察一下現有的呼吸方法。

1. 閉上眼睛，問自己：“我現在是如何呼吸的？”右手放在腹部，左手放在胸口。

2. 不要改變呼吸方式，當空氣進入鼻腔、到達喉嚨後部，然後進入肺裡時，注意一下此時的感覺。

3. 注意氣流進入肺部時的感覺，並且注意當氣流呼出，自己又是什麼感覺？此時只進行觀察，不要改變呼吸方式。

吸氣時哪只手升起的次數更多，是放在胸口的手還是放在腹部的手？腹部起伏的次數多，表明採用的是腹式呼吸；如果腹部沒什麼變化，或者上下起伏次數比胸部活動的次數少，則表明採用的是胸式淺呼吸。

腹式呼吸

1. 仰臥，一隻手輕放於腹部，另一隻手放於胸部。自然呼吸，注意腹部的起伏。或者在腹部放一本書，雙手放身體兩側，自然呼吸。

2. 如果感覺腹式呼吸比較困難，可以換一種方式：

a. 使勁呼氣，讓肺部清空，以便腹部肌肉參與到呼吸運動之中。一旦發現自己改為胸式淺呼吸，要重複上述過程。

b. 呼氣時，將手緊壓腹部。深吸氣時，腹部會把手頂回去。

c. 把腹部想像成氣球，當吸氣時腹部便充滿了空氣。

d. 俯臥，雙手交疊，將頭部置於其上，深吸氣，使空氣進入腹部，能感覺到腹部在觸壓地板。

3. 胸部是否和腹部一樣也在運動，起伏劇烈還是柔和？腹式呼吸時，大部分時間都是腹部在運動，但胸部也會起伏。吸氣時，腹部、中胸部、上胸部都會平穩地擴展。打個比方，吸氣就像往一個玻璃杯裡倒水，而水位漸漸自杯底上升到杯口一樣。

4. 明白什麼是腹式呼吸以後，便可以進行更深更緩慢的呼吸。想像自己銜著一根吸管，面帶微笑，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。慢慢地深呼吸，使腹部上下起伏。當身體感覺越來越放鬆的時候，把注意力集中在傾聽呼吸的聲音和呼吸間的感覺上來。

5. 當各種與呼吸無關的雜念、情緒或知覺分散了注意力時，我們要及時察覺自己走神了，趕緊把注意力轉回呼吸上來。

6. 每次練習約5 分鐘或10 分鐘，每天1~2 次。練習時間可以慢慢增加到20 分鐘。

7. 每次練習後，要關注身體的感覺。

8. 其他：開始或結束時，可以檢查一下身體的緊張程度。對比練習前後兩者的差別，使用第二堂課的“緊張程度記錄表”監控我們的進度。