黃金好習慣，一個就夠：日本心理教練的習慣養成術

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日本心理教練不敗的習慣養成金律
只要做「一件小事」，
你的工作方式、理財方法、飲食、體態，都將徹底改變。
★熱賣180,000冊的行動指南，企業領導、奧運選手都在實踐的習慣養成術
★嚴禁太努力！改變無須硬ㄍㄧㄥ，也能從裡到外煥然一新！

改變，從一個簡單的好習慣開始。
找出習慣開關╳確認目標╳鎖定行動模式╳連結愉悅感

本書破解所有你無法改變的原因。

「改變就是這麼難。」
→從一個簡單的好習慣開始培養，就能連帶養成其他好習慣、根除壞習慣。
「跑步好累，減肥好痛苦，運動習慣太難養成。」
→就是因為你太拚命、太努力，才無法確實養成習慣。
「早上說要戒酒，晚上就破戒。」
→因為你還不清楚養成習慣背後真正的「目的」。
「我的能力就是這樣了。」
→其實，習慣可以提升腦力、超越才能。

人無法養成習慣，是因為還不夠了解自己，更不知道有效的方法。
作者運用心理學的訓練手法，結合親身指導日本奧運代表隊、企業經營者的豐富經驗，
並善用潛意識，打造出簡單易懂、輕鬆不費力的「習慣養成四步驟」。
確實執行，不僅讓你的職涯、學習、生活煥然一新，更能同步改變財務、健康、心態、人際溝通。

好習慣不用多，只要先養成一個簡單的習慣，
就能如連鎖效應般，由裡而外牽動人生！

★日本亞馬遜讀者真情回饋★
「跟著本書一步步確認自己真正的目標，才發現自己真正想做的事原來是這個！」
「原來要成為理想的自己，關鍵在於每天的積累＝習慣。」
「我曾認為人根本不可能養成什麼好的習慣，但這本書卻使我改觀，更讓我充滿幹勁。」
「我總是想要一次完成很多事，卻老是無法持續。對這樣的我來說，先從一個習慣開始無疑是新的啟發。」

名人推薦
鄭匡宇（激勵作家）
鄭俊德（閱讀人主編）
謝文憲（作家、主持人）

三浦將 Shoma Miura
TEAM DYNAMICS股份公司代表董事。人才培育、組織開發顧問／企業主管教練。英國雪菲爾大學研究所理學和管理碩士。
站在「溝通品質會改變企業」的觀點，以阿德勒心理學和教練溝通為基礎的獨特而有效的手法，協助企業培育人才、開發組織。他善用過去在多家國際企業擔任品牌總監的經驗，為想要實踐經營理念的公司設定存在目的、行動規範、願景，並且指出達成以上目標的實施重點。他還應用養成習慣的手法，讓公司的體質轉換成「每一個員工都遵守品牌承諾的企業」，這是他非常有特色的活動。
至於心理教練的角色，他有數千次面談的經驗，對象包括奧運日本代表隊的運動員、企業經營者等。透過心理激勵，使「客戶展現最閃耀的瞬間」。在許多企業主管教練中，他是極少數曾在外商公司擔任過主管的人。
此外，他還是TEAM DYNAMICS代表董事，提供諮詢與企業教育訓練。而這個組織的存在目的，是希望「社會上有更多人在星期一早上，精力旺盛的去工作」。


孫蓉萍
東吳大學日文系學士，日本筑波大學地域研究研究科碩士、世新大學財務金融系碩士。曾任《經濟日報》編譯、《今周刊》經濟研究室主編。譯有《巴菲特教您賺大錢》《櫻花之春》《大人學習法》等書。

 

【自序】
〈前言〉
想持續下去，卻總是辦不到。
為了健康、為了瘦身、為了精進自己，而想要養成習慣，但總是無法持續；想戒掉壞習慣、養成好習慣，試了好多次，卻總是半途而廢。
拿起這本書之前，你是不是已經參考過好幾本養成習慣的書，可是都徒勞無功？
如果是也沒關係，不必放棄。這只是因為你用的不是遵循人類本質的方法。
了解人類的本質、使用對的方法，就很容易養成習慣。所謂遵循本質的方法，就是讓潛意識助你一臂之力。

「潛意識」的理論，可說是與二十世紀的「電腦」、「電力」等偉大發明同樣重要。以精神分析著稱的西格蒙德．佛洛伊德提出潛意識以來，直到二十一世紀，人們都還在持續進行研究。
一直無法養成習慣，是因為在你沒意識到的內心深處，潛意識正在頑強的抗拒。你自覺要前進，內心深處卻不知不覺踩了煞車。
明知道習慣運動比較好，可是就是無法養成習慣；明知道要念英文比較好，卻總是持續不了幾天；明知道瘦下來比較好，但就是禁不起誘惑，沒辦法戒蛋糕和甜點。

這一切都是你的潛意識在作祟。

本書要讓你了解潛意識的特性，使其不再抗拒，進而教你如何讓潛意識成為你的助力，凡事皆能養成習慣。讀這本書的過程中，你應該就會發現習慣的驚人力量，它會改變你，也改變你的人生。

前言

序章 改變自己的習慣力
01開始一種好習慣，所有壞習慣都會改變
02找到一種有如開關的習慣

第1章 養成習慣四步驟
01以無意識行動為目標
02養成習慣也分不同階段
03戒掉不必要的習慣

第2章 讓潛意識助自己一臂之力
01人受潛意識支配
02潛意識究竟是什麼
Column 1 五郎丸選手的慣例效果
03改寫潛意識
04潛意識的自動操作模式
Column 2內馬爾幾乎不用腦

第3章 不必努力的原因
01輕輕鬆鬆開始養成習慣
02三分鐘熱度的特徵
03養成習慣初期最重要的事
04成功的條件

第4章 習慣超越才能
01成功與習慣的關聯
02職業選手的習慣
03養成習慣的三個功效
Column 3 腦力成長與年紀無關

第5章 找到有如開關的習慣
真正的目的和最高的目標
01真正想做的事
02確認真正目的的步驟
03設定最高的目標
04目標用正向的字眼

不半途而廢的良方
01找到適合自己的做法
02和愉悅感連結
03找到容易行動的模式
04找同伴為何重要

第6章 磨練工作和生活習慣的方法
工作的習慣
01斷捨離的重要性
02讀書的斷捨離習慣
03做決定的斷捨離習慣
04重視目己的習慣
Column 4世界名人的習慣
05用自己的話來表達的習慣
06提升腦力的習慣
07做平常不做的事的習慣

身體的習慣
01每周烹飪數次的習慣
02嘗試改變飲食習慣
03快樂限制飲食的習慣
04靠運動提升腦力
05最能改善生活的早起習慣
06姿勢與心理的關聯
Column 5打電腦時抬頭的習慣

第7章 從根本改變人生的習慣
溝通的習慣
01溝通會左右人生
02人類煩惱的根本
03為何聆聽如此重要
Column 6為什麼無法培養經理人
04認同對方的習慣
05以目的論的觀點來思考的習慣

心理的習慣
01金錢對幸福感有多少影響
02穩定情緒的習慣
03積極以對的習慣
04改變對外在看法的習慣
05旁觀自己的習慣

結語

〈一個上班族的心聲〉
● 對未來有不明所以的焦慮、不安
● 認為現在每天做的事，對工作或整個人生來說，都沒什麼成就感
● 不能認同自己，自我肯定感低落
● 愈來愈了解自己的才能和能力，感覺現在做的事已經達到自己的極限
● 希望改變目前努力卻沒有回報的狀況
● 希望改善自己的人際關係

各位有這樣的想法嗎？或正因為這樣的現況而苦惱嗎？

如果只要開始養成一種習慣，就可能從根本打破目前艱困的現況，你會怎麼做？而且養成這一種習慣，就能接連產生正向的連鎖效應，進而改變自己的人生，你又會怎麼做？
本書用實證的方式告訴讀者，以上所言不假，而且會具體說明如何養成足以改變自己的習慣。

我們先來看一個例子。
我有一個心理教練的客戶M先生，是位介於四十到四十五歲的上班族。他在二、三十歲的時候衝刺事業，以工作為最優先考量。但是現在，不只在工作方面，對於人生各個面向，他都遇到前所未見的瓶頸。
他懷疑自己在工作上的能力是不是已經達到極限，也不確定自己是否適合當經理人，同時懊惱沒有足夠的時間陪伴家人。他對未來有不明所以的焦慮、不安，這些想法都對M先生造成沉重的負擔。壓力導致他情緒不穩，菸酒量逐漸增加，身體狀況也不慎理想。
在這種情況下，M先生從朋友那裡聽說心理教練這種方式，那位朋友還介紹我給他認識。在我們談話的過程中，M先生第一次有機會深入了解自己。他發現了幾件事，然後決定採取一個行動。

「每天早上五點三十分起床。」

之前他總熬夜到晚上一、兩點以後才睡。對於總是早上七點後才起床的M先生來說，這是很難辦到的目標。但這次和以前不同，和我面談之後，M先生明確知道了內心深處真正想做的事。
M先生工作太忙，很少和家人相處，其實心裡一直覺得過意不去。即使有時間陪伴家人，卻總是心不在焉，並沒有真正享受和孩子共處的時光，因此很懊悔。
他在和我面談的過程中，意識到自己真正的願望是「好好珍惜和家人在一起的時光」，於是設定了「早上五點三十分起床」這個目標，藉此實現願望。
對M先生來說，最適合和家人相處的時間是早上。早上和小孩一起在住家附近一邊散步，一邊聊天，全家人一起開心的吃早餐，有時候幫小孩看一下作業。這是M先生心目中的理想家庭，於是自然而然就形塑出「每天早上五點三十分起床」這個目標。
要養成習慣，重點在於剛開始時，每天要有意識的持續進行。M先生內心堅定，執行力很強，於是過了三天、三周後，M先生已經習慣早上五點三十分起床。過了一個月，他甚至不需要鬧鐘就能起床。過了三個月，這種生活模式已經完全定型了。
之前覺得處處遇到瓶頸的M先生，至少有一件事情是可以掌握、確實順著心意走的。

每天早起為M先生帶來各種好處。他不只確保了和家人相處的時間，也為自己賸出時間做其他事，生活過得更充實。例如之前一直沒有進步的英文，現在學習的進度超前；讀書也是，理解力不但比以前高，而且樂在其中。
他的多益測驗（TOEIC）成績在幾個月內就提高了200分以上，讀書量也是之前的好幾倍。而且他每天早上做十五分鐘體操，還養成做簡單運動的習慣，因此早上精神飽滿，對健康也有信心。
早上五點三十分到七點，一天多出1.5個小時，一個月多出46.5小時（1.5小時×31=46.5小時），一年就有547.5小時（1.5小時x365=547.5小時），時間變得相當充裕。而且這段時間是在頭腦最有活力的早晨，成效難以估算。

早起習慣帶動的效果還不僅於此。
或許因為壓力減輕，他也不是特別想戒菸，但吸菸量自然愈來愈少，最後一根也不抽了。之前和朋友一起去喝酒，一定會續攤，現在因為早上五點半要起床，拒絕續攤再喝，飲酒量和每個月的酒錢都銳減了。
另外他還利用早上三十分鐘思考工作的事，工作意願變得十分強烈。在這整個過程中，他也更能發掘自己的潛能。
他發現不知不覺中，自己與主管、其他人的人際關係改善了。幾個月後，M先生覺得可以依循自己的想法，享受工作和人生，生活過得更自在。不久後他升官加薪，上司賦予他更有意義的任務。以往比較自我的M先生，現在的工作可以對他人有貢獻，因而從中得到幸福感。
原本遇到瓶頸的M先生，搖身一變成為身心富足的人。他說：「我現在可以做我真正想做的事了。」

到底發生了什麼事？
這是真實發生的案例。養成一種習慣，就能為自己和自己的人生，帶來戲劇性的改變。
要有這樣的改變，你只要做一件事，就是找到一種有如開關的習慣，然後確實養成這種習慣。

〈內馬爾幾乎不用腦〉
有一個和自動操作模式類似的故事，在這裡和各位分享。
內馬爾是巴西國家足球隊的一員，負責前鋒的位置。根據日本獨立行政法人情報通信研究機構的團隊研究結果，內馬爾在盤球等移動雙腳時候，腦的活動範圍只有業餘選手的不到十分之一。

研究機構請內馬爾躺在核磁共振攝影（MRI）儀器平台上，依照指示做轉動腳踝等動作，藉此研究他大腦的運動區。
結果顯示，在做同樣動作的時候，內馬爾大腦的運動區是業餘足球選手的七%、西班牙二軍職業選手的十一%到四十四%。也就是說，內馬爾做同樣運動時用的腦力，只有業餘選手的不到十分之一、二軍職業選手的一半以下。

我想內馬爾並沒有用到意識，幾乎是靠感覺（無意識的）在盤球。
這表示內馬爾在足球領域的熟練度已經達到世界最頂尖的等級。本章一開始有提到「無意識的正在做」的階段，這就是一個做到極致的例子。

這裡的重點是「幾乎不用腦」這點。他幾乎沒意識到自己在盤球，所以腦有餘裕可以同時處理其他眾多資訊。他可以一邊踢球，一邊處理各種資訊，例如敵隊的後衛在哪裡？守門員正做什麼動作？一起攻球的同伴在哪個位置、打算做什麼動作？草地的感覺、風向、球場氣氛、自己的狀況及球感如何等，他遠比其他選手更有餘力做出正確判斷。
面對一對一的攻防時，內馬爾的腦也有餘裕在一瞬間處理許多資訊，包括敵隊後衛的能力、過去交手時的實際動作等，因此才能屢有佳績，進行優雅的突圍或妙傳給隊友。
我認為養成很多好習慣的感覺就是像這樣。養成習慣後，重要的行動就能不靠意識或意志力，以自動操作模式執行，腦部因此有餘力處理其他資訊。
善用潛意識，就能靠自動操作模式，每天開發自己的能力、維持健康、穩定情緒。自動完成這些大小事的好處難以估計，必將成為你的寶貴資產。