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商品簡介
作者簡介
序
目次
商品簡介
◎本書重點◎
１個體式×３種姿勢變化，自主決定強度（３種姿勢選１），
身體僵硬、肌耐力不足也能放心舒適做瑜伽。
◎推薦給已有瑜伽練習經驗／還沒開始瑜伽體驗的所有人◎
開始瑜伽練習前，你一定要知道──
※柔軟度不是必要條件，簡化強度不是偷懶。
※強化‧伸展，適度有感最剛好。
※在自己能做到的動作範圍內練習。
※不勉強‧不比較‧不受傷，才能真放鬆。
●每一個人‧每一天的身心體能狀況都不一樣，
就算是已經熟練的體式動作，在身體疲累時做不到也是常有的事。
●再加上天生的柔軟度＆骨架結構、姿勢體態、本身的運動習慣、生活作息各不相同，
練習瑜伽時，本就不應要求所有人都完成同樣強度的動作。
●瑜伽老師常說：「不要和別人比較，做自己能做到的動作就好。」
但，「自己能做到的動作」這樣的說法對初學者而言似乎有點模糊不清。
►►因此本書以「不勉強的瑜伽練習」為核心精神，
將書中收錄的所有瑜伽體式皆明列３種不同強度的姿勢變化，
提供瑜伽練習者一個可依循的參考指引。
►►當試圖努力擺出美麗的姿勢時，頭腦和身體難免受限於目的而緊繃。
請拋開努力的思維，選擇讓自己感到「舒適」的動作為優先，
並在適合的時間內維持姿勢。
►►為了有效地放鬆身心，本書建議「自行決定」體式。
選擇時下季節、今日、當下瞬間，自己最舒暢的動作吧！
順應當下的身心狀況，從各體式的3種變化中，
挑選適合「自己」的姿勢動作，擇一或連續練習（動作熟練＆體能狀況允許時）。
重點是，在動作時沒有過度的勉強，且能愉悅享受瑜伽的舒緩放鬆。
◎35個重點體式×10組串聯課程規劃
◎附全體式動作教學DVD（中文字幕／日文發音）
１個體式×３種姿勢變化，自主決定強度（３種姿勢選１），
身體僵硬、肌耐力不足也能放心舒適做瑜伽。
◎推薦給已有瑜伽練習經驗／還沒開始瑜伽體驗的所有人◎
開始瑜伽練習前，你一定要知道──
※柔軟度不是必要條件，簡化強度不是偷懶。
※強化‧伸展，適度有感最剛好。
※在自己能做到的動作範圍內練習。
※不勉強‧不比較‧不受傷，才能真放鬆。
●每一個人‧每一天的身心體能狀況都不一樣，
就算是已經熟練的體式動作，在身體疲累時做不到也是常有的事。
●再加上天生的柔軟度＆骨架結構、姿勢體態、本身的運動習慣、生活作息各不相同，
練習瑜伽時，本就不應要求所有人都完成同樣強度的動作。
●瑜伽老師常說：「不要和別人比較，做自己能做到的動作就好。」
但，「自己能做到的動作」這樣的說法對初學者而言似乎有點模糊不清。
►►因此本書以「不勉強的瑜伽練習」為核心精神，
將書中收錄的所有瑜伽體式皆明列３種不同強度的姿勢變化，
提供瑜伽練習者一個可依循的參考指引。
►►當試圖努力擺出美麗的姿勢時，頭腦和身體難免受限於目的而緊繃。
請拋開努力的思維，選擇讓自己感到「舒適」的動作為優先，
並在適合的時間內維持姿勢。
►►為了有效地放鬆身心，本書建議「自行決定」體式。
選擇時下季節、今日、當下瞬間，自己最舒暢的動作吧！
順應當下的身心狀況，從各體式的3種變化中，
挑選適合「自己」的姿勢動作，擇一或連續練習（動作熟練＆體能狀況允許時）。
重點是，在動作時沒有過度的勉強，且能愉悅享受瑜伽的舒緩放鬆。
◎35個重點體式×10組串聯課程規劃
◎附全體式動作教學DVD（中文字幕／日文發音）
作者簡介
監修／
近藤 真由美（こんどう まゆみ）
以東京都內為中心開班授課，舉辦講師培訓講座等。專精各種近代哈達瑜伽法，並持續鑽研傳統瑜伽。
‧美國瑜伽聯盟認證講師（E-RYT500）
‧凱瓦拉亞達瑪瑜伽學院認證講師
‧美國補完醫療大學 阿育吠陀醫療執業者（Medicine Practitioner）
動作示範／
AVI
父親為英國人，母親為日本人的混血兒。
以模特兒的身分活躍於日本以及海外各大報章雜誌、廣告、CM及時尚圈等。2012年正式展開瑜伽活動。以模特兒的身分從事瑜伽及談話秀等瑜伽活動，活躍於各大場合。
‧美國瑜伽聯盟認證講師（RYT500）
‧獲頒2015年瑜伽人獎（Yoga People Award）「Best of Yogini」
近藤 真由美（こんどう まゆみ）
以東京都內為中心開班授課，舉辦講師培訓講座等。專精各種近代哈達瑜伽法，並持續鑽研傳統瑜伽。
‧美國瑜伽聯盟認證講師（E-RYT500）
‧凱瓦拉亞達瑪瑜伽學院認證講師
‧美國補完醫療大學 阿育吠陀醫療執業者（Medicine Practitioner）
動作示範／
AVI
父親為英國人，母親為日本人的混血兒。
以模特兒的身分活躍於日本以及海外各大報章雜誌、廣告、CM及時尚圈等。2012年正式展開瑜伽活動。以模特兒的身分從事瑜伽及談話秀等瑜伽活動，活躍於各大場合。
‧美國瑜伽聯盟認證講師（RYT500）
‧獲頒2015年瑜伽人獎（Yoga People Award）「Best of Yogini」
序
prologue
瑜伽最廣受喜愛的功效之一，
就是──舒緩‧釋放身心靈。
藉由本書的引導，
希望能將瑜伽的魅力發揮到淋漓盡致。
你是否曾為了追求更強的功效，
讓自己努力過頭呢？
請在全然舒緩身心的瑜伽課程中，
感受到覺察自我的時間是多麼難得可貴，
享受瑜伽帶來的身心舒暢感吧！
近藤真由美
目次
練習瑜伽前的注意事項 10
讓身心和緩放鬆，這樣做！12
讓神經休息獲得舒暢感，這樣做！14
瑜伽對體式的定義 16
六大基本體式 18
體式動作的三大要素20
挑戰拜日式變化式22
全體式功效一覽表24
即效一招‧調息練習 26
program1
站姿──
促進氣血循環27
1-1 站姿前彎式 30
1-2 後彎式 32
1-3 扭轉幻椅式 34
1-4 戰士一式 36
1-5 低弓箭步式 38
1-6 反轉側角式 40
1-7 鷹式 42
program 2
坐姿──
增加脊椎彈性 45
2-1 牛式 48
2-2 貓式 50
2-3 穿針式52
2-4 牛面式54
2-5 盤腿前彎式56
2-6 巴拉瓦伽式58
2-7 坐山式60
program 3
坐姿──
鍛鍊腹部肌肉 63
3-1 坐姿前彎式66
3-2 反向棒式68
3-3 半魚王式70
3-4 束角式72
3-5 拉弓式74
3-6 扭轉手杖式76
3-7 坐角式78
program 4
臥姿──
增加脊椎柔軟度 81
4-1 反船式84
4-2 捧臉鱷魚式86
4-3 眼鏡蛇式88
4-4 犁鋤式90
4-5 仰臥脊椎扭轉式92
4-6 倒箭式94
4-7 魚式96
program 5
臥姿──
刺激軀幹＆髖關節99
5-1 蝗蟲式102
5-2 弓式104
5-3 仰臥山式106
5-4 輪式108
5-5 抱膝式110
5-6 仰臥腹部扭轉式112
5-7 仰臥束角式114
Column
01關於呼吸①44
02關於呼吸②62
03關於頭腦80
04關於飲食98
05關於消化116
DVD特典 117
program6
提神醒腦 晨間瑜伽 118
program7
引導入睡 夜間瑜伽120
program8
精華收錄 進階串聯瑜伽課程122
坐姿冥想 身體掃描124
後記126
讓身心和緩放鬆，這樣做！12
讓神經休息獲得舒暢感，這樣做！14
瑜伽對體式的定義 16
六大基本體式 18
體式動作的三大要素20
挑戰拜日式變化式22
全體式功效一覽表24
即效一招‧調息練習 26
program1
站姿──
促進氣血循環27
1-1 站姿前彎式 30
1-2 後彎式 32
1-3 扭轉幻椅式 34
1-4 戰士一式 36
1-5 低弓箭步式 38
1-6 反轉側角式 40
1-7 鷹式 42
program 2
坐姿──
增加脊椎彈性 45
2-1 牛式 48
2-2 貓式 50
2-3 穿針式52
2-4 牛面式54
2-5 盤腿前彎式56
2-6 巴拉瓦伽式58
2-7 坐山式60
program 3
坐姿──
鍛鍊腹部肌肉 63
3-1 坐姿前彎式66
3-2 反向棒式68
3-3 半魚王式70
3-4 束角式72
3-5 拉弓式74
3-6 扭轉手杖式76
3-7 坐角式78
program 4
臥姿──
增加脊椎柔軟度 81
4-1 反船式84
4-2 捧臉鱷魚式86
4-3 眼鏡蛇式88
4-4 犁鋤式90
4-5 仰臥脊椎扭轉式92
4-6 倒箭式94
4-7 魚式96
program 5
臥姿──
刺激軀幹＆髖關節99
5-1 蝗蟲式102
5-2 弓式104
5-3 仰臥山式106
5-4 輪式108
5-5 抱膝式110
5-6 仰臥腹部扭轉式112
5-7 仰臥束角式114
Column
01關於呼吸①44
02關於呼吸②62
03關於頭腦80
04關於飲食98
05關於消化116
DVD特典 117
program6
提神醒腦 晨間瑜伽 118
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引導入睡 夜間瑜伽120
program8
精華收錄 進階串聯瑜伽課程122
坐姿冥想 身體掃描124
後記126
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