善待自己，即便你不完美：拋開習慣性自責的思維，從10張探索地圖中自我覺察、無痛改變，活成自己喜歡的模樣

★AMAZON網路書店5星評價、讓數萬人改變成真的「自我善待法」★

想減肥、想戒菸酒、想停止拖延、想斷開前任、想擺脫購物欲……，卻總是失敗？
「因為你意志力不堅定、你不夠好、你不配、你很爛、你很弱……」
面對改變失敗時，你都是這樣對自己說話嗎？
那如果，你是你最好的朋友，也會這樣對他說話嗎？

寫給：
 無法戒除壞習慣，就責備自己「軟弱、無能、沒有用」。
 每年都許新年願望，想要有所改變，卻沒有一年實現。
 無法長久維持好習慣，經常故態萌發、走回頭路。
 想要多認識自己，提升自信心與自我肯定。

作者擁有超過20年的臨床經驗，是英國知名行為治療師；她發現要使「改變」持之以恆，「善待自己」是唯一方法，而她自己就是這套方法的見證人。多年來與肥胖的纏鬥，她終於靠著這套「自我善待法」剷除50公斤的體重（而且至此從未復胖）。


▋停止自我苛責、負面的自我對話，留點「同理心」給自己
面對改變失敗，多數人都會責備自己：「我怎麼又大吃大喝，到底在幹麻」、「我好廢，連一杯酒都把持不住」。然而，責備只會徒增自卑感，導致自信心更加低落，更不相信自己有能力能做出改變。
踏在另外一隻鞋子來看看自己的現況，如果連自己都不同理自己，又能期待誰能同理你呢？改變不是一件輕鬆的事情，但這絕對是一件你做得到的事；然而對的事情總是不太容易堅守，但是你有選擇的權利，能做出一種善待自己、同理自己的選擇。

▋改變不是因為不好，而是一個「重新認識自己」的機會
那麼要如何同理自己？首先，需要知道「改變」不是一種懲罰。何謂好習慣、壞習慣？為什麼想要做出改變？其實，這只是年齡增長後的價值觀改變使然。
生命來到不同階段，過去認為的好習慣，有可能瞬間變成壞習慣。然而，承認這些舊習慣曾經幫助過我們什麼，不但能讓我們以另一個角度去看待自己想要採納什麼樣的新習慣，還能幫助我們強化善待自己的念頭：「你沒有自己想像的這麼爛、軟弱，而是為了達成某些（或曾經的）目標，才採取某些你現在認為的壞習慣。」

▋找出「想要改變」的背後原因，而不是行為本身
舉例而言，年輕時養成喜歡購物的習慣，對現在的你而言，是一種奢侈揮霍的壞習慣；你很想停止每次點下滑鼠網購的行為，卻總是做不到。這時，若只知道去停止「購物」這個動作，而不去探究「為什麼熱愛購物的原因」，是永遠無法成功改變的。
你應該去思考，究竟購物給你帶來什麼快樂的原因？是同儕羨慕的眼光？追求時尚的滿足感？還是壓力的宣洩？透過「自我善待法」中的探索地圖，找出每個想要改變的真正原因，並尋找替代方案，才能長久維持你所嚮往的好的行為模式。

▋10個命題，10張自我探索地圖，是自我剖析也是最佳後盾
「我的人格特質」、「令我引以為傲的時刻」、「我想要成為的人」……，本書收錄的10張樹狀探索地圖，能幫助各位一步一步剖析自我，重新認識自己；更重要的，它們亦是堅持改變、莫忘初衷的最佳利器。
改變中的「走回頭路」，通常都是在某一個無法把持的「一秒瞬間」；而這一張張的地圖會不時提醒我們：不要再重蹈覆轍、其實你沒有那麼糟、其實你也有值得讚許的地方；這些探索地圖就像一張張珍貴的護身符，守護著我們每一個改變過程中的猶疑瞬間，即時拉我們一把。

美國文豪馬克‧吐溫（Mark Twain）曾說：「習慣不能一股腦兒被扔出窗外，必須一步步地把它哄下樓。」與其想立竿見影的看見改變，不如享受改變的過程，重新認識自己、同理自己、善待自己；而唯有真正認識自己之後，才會清楚地知道「什麼是對你好」的人事物。
本書提供一個自我療癒的空間，用最隱密、私人的方式揭露內心最真實的自我；即使你覺得你沒有壞習慣、也無須改變，也可以透過這本書，在這個人心惶惶的時代中，更了解自己、安定心緒。

※本書特色：
1. 不是什麼心靈雞湯或毒雞湯，而是提供實用且可執行的有效方法，協助讀者翻轉人生。
2. 無論想要的改變或大或小，都可以直接翻閱至最適合自己的章節，不用從頭閱讀。
3. 方法隱密，可獨立完成，無須擔心他人批判眼光；透過閱讀真誠面對、改變自己。

莎魯‧艾札迪（Shahroo Izadi）
行為治療師，其在英國國民保健署（National Health Service，NHS）展開職涯。在成立自己的診所前，她曾在藥物濫用治療慈善機構「Turning Point」服務，也曾在已故英國歌手「艾美‧懷絲基金會」（Amy Winehouse Foundation）主持許多互助治療團體，還為數個一流的健康和社會照護組織提供培訓和建議。在從事臨床行為治療師多年後，莎魯歸納了一套「自我善待法」，幫助無數個案成功且持之以恆的改變。

王念慈
栽入譯境的理科人，鍾愛文字乘載的感性與理性，虛幻與真實。希望藉文字之力，讓更多美好於世界發酵。Facebook交流專頁：蔓遊世界。

【對自己好一點推薦】（依姓氏筆劃排序）
吳若權｜作家‧廣播主持‧企管顧問
周志建｜諮商心理師‧故事療癒作家
洪仲清｜臨床心理師
洪培芸｜臨床心理師‧作家
熊仁謙｜快樂大學創辦人

★AMAZON讀者5顆星，好評盛讚★
「身為一名健康管理教練（Health Coach），這是一本『必讀』的書！我將莎魯書中所教授的方法，套用在我的學員身上，結果每個人都成功改善了健康和體態。這本書我已經買了第3本了，因為我把它送給了更需要它的學員。」——Colleen O.

「事實上，我們無法戒除壞習慣，並不是因為我們『很差勁』、『很軟弱』或『很懶惰』。拜託！你會用這些字眼批評別人嗎？不會，所以，也請不要用這些字眼評論自己。好好『善待』自己，才是改變自我的最佳方法。」——HappyReader

「作者相信每個人都有『能力』成為最好的自己。創造屬於自己的改變計畫，而不是要由別人來告訴你，你應該成為什麼。」——Joan N.

「即便我讀了很多關於自我成長的書籍，《善待自己，即便你不完美》是我目前讀過最有啟發性的一本書，不論是方法或練習，對我而言都很容易執行。相信我，書中的方法一點都不繁重或是會感到壓力，你會在不知不覺中，成功改變自己。」——Melissa

【前言】
改變不是懲罰，是了解自己的開端
 
你有多少次在執行自我改造計畫時，只維持幾週就放棄？經常發現自己不喜歡的習慣又故態復萌嗎？你是否曾問過自己：「為什麼明明知道這對我來說是最好的安排，卻仍無法堅持呢？」無論你想要改掉什麼樣的習慣，或堅守什麼樣的原則；在這本書，我都會告訴你如何完成「它」。
我會帶你走進一套方法，這套方法不但能幫助你付諸行動，還能提升你的自尊感（self-esteem）、自覺力（self-awareness）和抗壓性（resilience）。不論你想要達成的目標是什麼，這本書的工具一定會讓你擁有最大的勝算。
其實，我們已經知道什麼對自己有用，又該怎樣到達自己想去的地方。然而，現在我們欠缺的是一套能幫助你順利將想法付諸實行的簡單方法。「自我善待法」不是飲食計畫、治療、勒戒所，或「條理生活」這類應用程式的替代品，而是伴你 朝目標前進的一部分過程。這本書純粹是要幫助你釐清一件事，那就是：在你執行一個新計畫時，為什麼總是一次又一次的失敗，難以持之以恆；同時，還會告訴你一些小技巧，幫助你創造出一份可持續執行的計畫。就像與我面對面對談般，我會帶著你做一系列淺顯易懂的活動，而這些活動的目的，是要幫助你了解那些阻礙你前行的想法和行為。舉凡寫信給自己、想像練習，以及繪製各種「地圖」活動等， 以上全都是為了幫助你意識到，你可能正用怎樣的方式破壞你自身的努力；而以上這些工具，都是我和我的個案親身使用過有效的方法。
這裡的「地圖，指的是在一張白紙的中央寫上一個主題，再隨個人喜好的方式，在這個主題的周邊寫下關於這個主題的敘述（稍後我會在書中詳細說明，要如何製作這些地圖）。某些在藥物濫用治療中使用到的地圖，其描述的主題非常具體， 因此很容易就能對答如流；與此相對，碰到主題比較開放式的地圖，我會提供一些 能引導作答的句子，幫助你完成地圖，並請你在敘述的下方評分，方便你比較各敘述的高下。
老實說，我在做這些地圖時，並沒有什麼制式的規範，只需要一隻筆和一張白紙就能完成。而與個案對話時，我通常會從中抓出此次對談中，個案最需要探索的重點，然後在白紙的中央寫下幾個字，為這張「地圖」起個頭。接著，我會把這張紙交給他，請他依自己的喜好用單字或句子，寫下他對這個主題的想法，完成這張地圖。也就是說，在沒有引導他們如何解讀這些地圖的意義前，這些地圖就只是一張根據白紙中央主題，隨意在周邊空白處寫下心中想法的筆記而已。
儘管「自我善待法」能幫助你改掉各種壞習慣，但本書舉的大部分例子都與物質濫用有關（包括酒精和糖）。之所以會如此，不單單是我個人有大量這方面的知識和經驗，還加上，現在到我私人診所尋求幫助的個案，至少有八十％都是想解決這方面的問題。不過，這些人在嘗試駕馭與成癮物質之間的關係時，必然又會面臨 一連串衍生的挑戰。因此，我相信，在管理那些「有害度」較低的日常習慣上，那些已經很擅長應對這類「頑強」關係的人，一定能教會我們很多事情。

◎關於我
我先後學過社會心理學和心理學。我第一份在在健康照護領域工作的經驗，是在倫敦西北部英國國民保健署物質濫用部擔任助理心理師一職。在該單位服務期間，我學到了大量英國現行治療藥物成癮問題的方法。
後來，我繼續到提供物質濫用治療的前線團體服務，並接受了許多這方面的基礎臨床技巧培訓，例如：動機式晤談法（Motivational Interviewing；譯按：由威廉．R.米勒〔William R. Miller〕博士和史蒂芬．羅爾尼克〔Stephan Rollnick〕博士所提出，是一套強調雙方合作、以個案為中心的訪談技巧，有助誘導和強化個案改 變的動機）、復發管理（Relapse Management）、集體促進（Group Facilitation）、風險管理（Risk Management）、短期介入法（Brief Intervention）、減害計畫（HarmReduction）、優勢評估（Strengths-based Assessment）和正念預防復發（Mindfulness-based Relapse Prevention）等。二○一二年，我開始到諮商機構上班，在那裡學到了英國對物質濫用治療的測試、策略、醫療監督和政策概況。最 終，我整合所學的一切，發展出了一套改變習慣的獨創方法，亦即本書的「自我善待法」。
我的專業背景讓我能從第一線觀察各種方法的療效，並從中篩選出最能廣泛應用在各種人身上的選項。不過，要將這些方法問心無愧地大力分享給大家前，還需 要經過最後一道關卡，那就是：要對我自己有效。所幸，它們對我確實有效。事實上，我有超過二十年的時間，都一直反覆周旋在暴飲暴食和瘋狂節食之間，極度渴 望找到一套方法，讓我持之以恆的堅守健康的飲食計畫；而這本書提供的工具讓我 做到了，我因它們瘦了五十公斤，且至今從未復胖。
我並非第一次瘦了這麼多，但這卻是我第一次開始對自己比較有自信，並能從容面對生活中的各個面向。這是因為，這次我在執行新的飲食和運動計畫時，也同 時探究和化解了生活中面臨的其他挑戰，像是：關係成癮（co-dependency）、焦慮、低自尊、需要外界不斷的肯定、欠缺個人原則，和負面的自我對話等。我開始明白，為什麼我會養成這些習慣，又，為什麼會這麼難以戒掉它們。

◎關於你
我不會跟你說，你「應該」有什麼目標，因為你的目標不是我（或任何一個人）該管的事情。我所在乎的，只有這套方法若對你有用，就能幫助你多做一些絕大多數人想要少做一點的事情。
我們一生之中，一定會有這樣的時刻：想要「符合標準」、想要剷除那些不知何時找上門的壞習慣、為自己設立新目標。然而，要一下子就想出能激起鬥志，又能持續執行個五年、毫不懈怠的計畫，根本就是不可能的任務。然而「自我善待法」的優點，便在於每當目標有所變動時，它都能提供大量的個人化資料（本書的地圖和活動），讓你了解自身狀況。在它的輔助下，你可以好好檢視自己人生的各個階段，並在當腦中冒出了「我不喜歡它，我要改變它」的念頭時，做好「改變」的準備；你能自動自發地朝這個目標前進，並知道自己確實有能力達成此目標。
我發現前來諮商的多數個案，大都是因為他們想要找到一個能管理他們壞習慣的方法。這些習慣可能涉及各個面向，例如：酒精、食物、拖延、遊戲、賭博、性、超支、社群媒體或負面自我對話等。有時，他們想改的習慣還不只一個，而是好幾個習慣。他們經常預期我會告訴他們「應該」或「不該」做什麼，還有與我的其他個案相比他們的情況有多「糟糕」。
個案們想要我告訴他們，什麼目標是﹁對的﹂以及他們為什麼應該改變。但這不是我的作風，也不是「自我善待法」的作風。我的個人和專業經驗都告訴我，自以為比個案更了解個案本身，一味告訴他們要做什麼，根本沒有用。此外，這還會 讓他們產生防衛和不坦白的心態；而這兩件事都會大幅延緩改變的進度。
我不想要你把自己「轉交」給我。我想要給你的是根據自身需求、自行擬定一套專屬計畫的能力。我的工作是引導你，幫助你簡化一些概念互通的動機、分享一些工具，並教你知道自己需要了解哪些東西，才能到達自己想去的地方的方法。
「自我善待法」不會去評判什麼對你最重要，只會幫助你確立目標，讓你穩步朝目標前行。

◎你該做什麼？
你會從記錄自己的優點開始，想起那些能證明你的幹勁、能力和積極的時刻，並開始檢視那些可能讓你裹足不前的想法和行為。我會邀請你嘗試新的習慣，而你會發現自己變得比較敏銳，能先發制人地察覺到怎樣的條件和處境，可能讓你偏離計畫。你也會發現，與其老是閃躲著那些會讓你「破戒」的處境，將它們視為新的挑戰，正面迎擊它們才是根本之道。而本書的地圖和活動會成為你生活的一部分，時時助你堅定信念、提升自尊感和自覺力；部分則只會在決意執行某些改變的特定時間點，派上用場。
從完成第一項活動的那刻起，你就會開始了解到大量關於個人行為的資訊，而這些資訊都將成為未來幾年你做出選擇的依據。越了解自己，就越能針對自身可能碰到的困境，提前做準備，讓自己有能力、自信面對它們；你會挑戰自己的核心信 念，明白自己有幾兩重，並對自己的目標越來越有鬥志。所謂自主規畫計畫的能力， 不表示只能憑一己之力地完成計畫，不能尋求其他人或資源的協助，而是表示你能 以更周全的角度，去思考什麼樣的人或資源能支持你完成計畫。也就是說，它是一 種能讓你針對自身需求做出最好決定的能力。
跟著本書一起完成的這些地圖，都是未來你可以一再回頭檢視的資訊。為了方便這些資訊保存和彙整，買一本甚至數本品質精良的空白筆記本是值得的投資；如 果你想要你的地圖以彩色的形式呈現，也可以添購一些五彩繽紛的色筆。你會逐步 發展出一套重要的紀錄，記錄下你的成功、你引以為傲的時刻；日後它們都會是幫 助你挺過難關，繼續朝目標前進的專屬動力。
另外，就目前在各個領域工作觀察到的情形，我發現那些能堅守計畫，長期面對挑戰的人，有以下共通點：
•他們很清楚自己為什麼要改變。
•他們是為了自己改變。
•他們做好了隨機應變的準備，因此就算偶有某些無法避免的阻礙出現，也能 確保自己不偏離正軌。
•他們發現不斷發掘自身能力、挑戰自己值得擁有目標，是令人振奮的事。
•他們不只善待自己，也善待別人。

在本書中，我會告訴各位所需的資訊，而且不會說一大堆讓你摸不著頭緒的艱澀行話。過去，我在閱讀這類自我成長的書籍時，幾乎都不會從整本書的第一頁看到最後一頁，而是直接從我覺得能最快幫助到我的章節，開始閱讀。我想很多人在閱讀這類書籍時，可能都會跟我一樣，所以本書也是以這個原則撰寫。

◎擺脫負面的自我對話
沒有人「不曾」有過習慣。但當我們不想要這些習慣時，不能只想著如何擺脫它們，而是必須想辦法用其他的習慣取而代之；即便新習慣只是「什麼也不做」，這依舊是一種習慣。
因此在欠缺充分計畫和自我探索的前提下嘗試改變習慣，「即興發揮」似乎就成了達成這個目標的最佳選擇。通常，我們在決定不做「不好」的事，或「令你難受」的事情時，都只會全然靠著意志力來面對接下來的各種挑戰。這種做法會有個問題，就是會忘了我們的動力是會「波動的」：即便我們的習慣看起來對自己百害而無益，卻還是會忍不住重蹈覆轍。也就是說，在某些時刻許多不同的想法、感覺和處境很可能都會讓我們脫離正軌，尤其是在我們沒有預料到它們的狀況下。
知道我們不應該做某件事，或單純知道某件事會對我們人生造成負面影響，並不足以讓我們長久地改變某個習慣，甚至無法讓我們跨出改變的第一步。會這樣很理所當然，因為在未做好充分準備的情況下，跳出舒適圈，一旦碰上了不熟悉的處境便很容易打退堂鼓，想要再次依循過去熟悉的模式去緩解眼前的困境，或是延遲 面對未知的恐懼。再者，在面對想要迴避的想法和感覺時，我們經常會因為欠缺多樣化的因應對策，而「習慣性」地又用原本的方式迴避它們。這種迴避的心態，往往就是我們一再縱容壞習慣的主因。
不論想要改掉什麼樣的習慣，我想我們都需要先改掉一項重要的習慣，才能提高自己改掉其他習慣的勝算，那就是：負面的自我對話。此舉不但經常讓我們自毀計畫，還會讓我們做出編離正軌的行為。無論對誰而言，我們「跳脫」舒適圈時，都需要先有個認知，就是即便這個過程中會有某些時刻讓你覺得這些改變可有可無，但，都請堅信這些轉變對你意義重大。此外還要知道，當我們萌生走回頭路的念頭（甚至是想要拾起另一個新的壞習慣，去釋放壓力、無聊，或迴避某些其他狀 態）時，會為自己創造出多麼有說服力且貌似邏輯十足的迷人藉口。
為此，我們需要明白這份轉變，值得我們堅持下去的原因。這就是為什麼「自我善待法」的核心，都專注在傾聽自己的聲音。它會幫助你漸漸明白，你要如何和為什麼要堅持這份轉變；它也會告訴你，無論多想要改掉那些壞習慣，難免還是會 碰到鬥志全消的時刻；這時，你就能利用它提供的大量個人化資訊，提醒自己具備 了哪些能力，以及這份轉變對你的重要性。

◎壞習慣或許曾幫助過你
絕大多數臨床人員在治療濫用物質的個案時，不論採取什麼樣的方法，都不會把治療的焦點放在「個案濫用的那個實質物質」上。因為他們知道，要讓個案長久改變行為，重點並不在於那些物質。相對的，建立個案正確的觀念，培養他們察覺自我需求的能力，強化他們對自我健康的關心，以及教會他們用思維支配自己的行為，才是讓他們徹底擺脫濫用物質的根本之道；而這些用於物質濫用的治療方式，也能應用在改變日常中的各種壞習慣。
舉例來說，拖延或許是你此刻想要改掉的壞習慣，那麼想要徹底擺脫它，你就必須不斷與自己對話，歸納出中止拖延的計畫，以及改掉拖延對你的重要性。假如 你始終沒有好好去思考這些問題，大概就會發現自己老是走上回頭路。
一般人多認為會接受成癮治療的人，是因為他們的情況已經糟到谷底，因此才會想要改變。換句話說，在他們決定做出長久的改變前，一定要覺得自己的生活「非常糟糕」，而且認為他們的習慣會是阻礙自己做出改變和堅守計畫的一大障礙；這確實是某些人的情況。
他們能明確說出那個讓自己決定改頭換面的時機，還能堅定不移的按表操課。他們不會再讓自己走回頭路，因為光是想到那個讓自己重返過去「低潮」的念頭，就足以讓他們繼續按照計畫往前走。不過，我治療過的絕大多數人都不屬於上述這種情況（尤其是那些有許多日常壞習慣的人）；他們可能會因長時間和自己的那些 壞習慣共處，而漸漸「正常化」了那些習慣帶給他們的混亂時刻，並自稱「這是他們一輩子擺脫不掉的習慣」。另外，即便那些壞習慣會為他們帶來諸多小小的「低潮」，但想起那些時刻，他們頂多只會想迅速將那些不舒服的畫面從腦中抹去，還不至於「害怕」到會想和那些壞習慣徹底劃清界線。
因此，除了那些曾經歷過決定性「低潮」的人，我發現大部分的人在打算改變習慣時，目光都會放在「不」想要變成怎樣，或是怎樣才能快速得到想要的結果，但這些都無法讓我們持之以恆。基本上，若要持之以恆的改變，應抱持的心態不該 是遠離不想要的，而是要想著這個改變會讓我們朝自己想要的前進。改變不是為了提醒自己曾經多糟，而是為了激勵自己，可以讓自己變得更好；改變不是懲罰，而是獎勵、接受、寬恕和理解自己。
不論我們喜歡與否，不可否認的是，養成的這些習慣在某些時間點，確實能有效且幫助我們遠離某些難受的想法和感覺，否則我們也不會長期抓著它們不放。整體來說，我們會興起改掉這些習慣的念頭，不外乎就是這些習慣已不能為我們帶來幫助，或是它們不再符合我們生活的需求。又或者，我們只是想要用更好、更有效 的策略來面對生活中的不愉快，不想再用一個比較沒那麼難受的事情，去代換另一 件更令我們難受的事情；簡而言之，這些習慣本身並不是「不好」，我們也不是。從實務面來看，改變習慣這件事常會讓執行者產生一種懲罰心態，可是若用這種心 態執行相關計畫，不但會強化自認無能又罪有應得的想法，更會讓我們在遇到瓶頸 時，無法堅定自我意志，持之以恆的遵照計畫穩步前行。
一旦我們將計畫視為一種懲罰，就必須強迫自己去執行它，而此舉會更容易產生抗拒心理。
「自我善待法」不是要告訴你「我很爛、我很弱，我不敢相信自己竟然會變成這副德性，我需要好好修理自己」，而是要告訴你「我還是很好，只是我選擇多了 解自己的思想和行為，並為了自己而提升自己」。另外，當你明白過去（或現在）的思考和行為模式對你造成怎樣的影響後，就會明確且深刻地了解到，哪種長期策略才是真正適合你。

◎久病成良醫
成癮治療界普遍承認﹁久病成良醫﹂的說法；這些人比我們更早經歷一切，並順利挺過那些難關。撰寫此書時，雖然有一部分是從臨床治療師的角度敘述，但主 要還是以「久病成良醫」的觀點來分享本書的方法。
過去，我曾經覺得自己是個「要不全力以赴，要不擺爛放空」的人，因為我無法堅守一份計畫，或者說，我從來不知道該如何以穩健的步調去做任何事情。因此，我一輩子都在和我的體重奮戰。我試過世界上所有的當紅的飲食法，繳了很多學費 給主張各種減肥法的大師、教練和訓練營；只要你說得出來的，我幾乎都做過。為了對抗體重問題，多年來我不斷以反覆地斷食和暴食來折磨自己。我會讓自己與世隔絕，直到我「夠瘦了」才出關與朋友聚會。然後到了星期日的晚上，又會一手拿著披薩，一手填著另一份神奇瘦身營或流質飲食的報名表，並堅信這次的課程會永久地「修復」我的體重。儘管，當時這件事一直沒發生在我身上，但我卻清楚知道 一件事，那就是我真的知道怎樣能變瘦。事實上，我還非常了解要怎樣做，才能讓體重快速又大幅下降。
現代人永遠都不缺更有效的飲食計畫，而且我相信每一種飲食計畫，都能對我們發揮一定的功效。對我而言，找到一份可行的飲食計畫從來就不是一件難事。不過，要做到讓減肥的成效長久持續，又對自己的狀態真正感到自在，那就是另一回事了。如今，我已經知道改變自己習慣的方法，也明白為什麼自己那麼常拖了好幾個月、甚至是好幾年才展開行動，以及為什麼我的「復發」都會如此嚴重，因為：
•我打從心底不相信，自己有能力永久改變我的行為。
•我沒有坦承告訴自己或他人，我想要改變的某些理由。
•我將改變視為懲罰我不足和懶惰的手段。
•我不會預想自己可能會遇到怎樣的困難。
•我把目光聚焦在「不好」的行為上，而不是「嚮往」的人生方向。

過去很胖的時候，我一點都不想告訴我的醫生，比起得到糖尿病的風險高不高，我更在意穿上比基尼好不好看。我對我的身材一點信心都沒有，但在死命「ㄍ一ㄥ」在跑步機上運動的那些時刻，腦中想的才不是什麼健檢報告，而是期望能再次穿上牛仔褲的念頭，支撐著我堅持下去。
我們常常會告訴自己「應該」要有怎樣的動機，或「應該」要有怎樣想要改變的理由。總之，就是要不斷提醒自己，我們的習慣哪裡出了差錯。每個人都知道喝酒傷身，也知道過量飲食有害健康；但過去當我聽到好心、博學的專業人士警告我要注意這方面的問題時，我耳中聽到的意思，就只有我的行為出現了某些偏差，以及我這個人出現了某些問題。然後想著，既然都知道這些習慣會影響到人生的這麼多面向，為什麼我還要表現得如此軟弱？為什麼就是不能果敢的做出改變？
現在，我知道原因了，因為從前的我不認為自己值得改變，而且也沒有這套方法幫助我。也就是說，過去的我不是軟弱，只是沒用對方法，才會讓自己陷入了惡性循環。
不過，如今透過「自我善待法」，我開始懂得用我關心和同理其他人的角度，來善待自己，自然也就找到了打破這個惡性循環的方法，成功將自己拉出了這猶如鬼打牆般的無限輪迴。

【推薦序】先同理自己，才會懂得溫柔待人
【前言】 改變不是懲罰，是了解自己的開端

第一章 了解「改變」的本質
「啊哈！」時刻
成癮背後的故事
做好改變的準備
寫封信給未來可能放棄的自己

第二章 執行改變計畫前，先繪製地圖探索自我
我擁有的人格特質
令我引以為傲的時刻
我全力以赴的時刻
我搞砸計畫的原因
困難來臨時的自我對話
我會對受挫的家人朋友說的話
我的壞習慣有什麼殺傷力？
為什麼無法改掉這個壞習慣？
哪些事會考驗我的執行力？
「改掉壞習慣」的急迫性和重要性
「改」與「不改」的人生，會有什麼不同？

第三章 「善待自己」的改變計畫
如何擬定計畫？
不給自己找藉口
故意製造的一些考驗
關於酒精成癮
破戒後如何重回正軌？


【後記】 在不完美的改變中穩步前行