壓力管理策略：健康和幸福之道（簡體書）

壓力：新常態？

當今年輕人成長的世界不僅和其父母不同，與其哥哥姐姐所處的環境也截然不同。在20年前出版的第一版《壓力管理策略》中，專家們就已經承認，人們生活的世界已經變得更加瘋狂了。在第一版出版之後的近20年時間中，我們的日常生活經歷著文化的革新。其中最令人矚目的變化存在於音樂產業（iTunes美國蘋果公司開發的數字媒體播放機。—譯者注）、新聞行業、就業市場、銀行業、通信業、酒店業（Airbnb中文譯作“愛彼迎”，一家廣受全球旅行者喜愛的民宿預訂平臺。—譯者注）、出租車行業（Uber中文譯作“優步”，全球實時用車軟件。—譯者注），更不用說日常生活中社交媒體和信息分享方式的變化了。此外，各種健康問題也日趨複雜。自閉癥、過度肥胖、糖尿病、寨卡病毒、青少年自殺行為、阿片類藥物成癮問題也日趨嚴重。人口的增加和人口結構的變化也很大。例如，拉美裔、亞裔和穆斯林人口逐步增加以及老年人口不斷增長。羅伊·布裡克斯（Roy Blixer）曾說過，“只有濕漉漉的小嬰兒才喜歡改變。”總的來說，人們不喜歡改變，尤其不喜歡無法控制的改變。雜誌曾以“壓力會一直存在（習慣它吧！）”作為大標題。可以說，壓力成了一種新常態。儘管地球在不斷變化，但你要找到你心中那份不變的平靜。

在Wi-Fi是Wireless-Fidelity的縮寫；中文譯作“無線保真”，常稱作“無限寬頻或無線網”。—譯者注數字時代，許多學科的專家一直在討論信息處理的現狀，結果並不樂觀。人們把大量的時間，甚至是全部時間，花費在“短信息處理”和“短信息傳送”上。簡單地說，這就意味著為特定事實挑選有限的信息，而不花時間處理更大的事情，獲取更多信息，也更不會去使用批判性、綜合性、創造性思維和記憶。打個比方，如今“人們只盯著一兩棵樹，而忽略了整片森林”。

平板計算機、智能手機及其他電子設備的普及，加上現在可以實時獲取信息，使人們的注意廣度下降，這種生活方式逐漸開始改變了（有些人說是降低了）21世紀人類的智力水準。現代人丟失的是被稱為“緩慢的線性思維能力”和基於直覺的知識。在心理健康領域，知識（一個心理健康研究領域）被認為是收集、加工、回憶和交流信息的能力。智能是知識和經驗（真實的，而不是虛擬的）的煉金術。然而，時間在如今已經成為稀罕的商品，越來越多的時間被浪費在各種電子螢幕前。人們更願意選擇信息而不是知識。結果，智能也變得越來越稀少。

簡單來說，信息收集（例如，準確的事實和數字）和深層智能的應用有很大區別。最常見的例子就像一個人沒準備好必要的裝備和補給品，就冒險去美國國家公園進行?天的遠足。這些人通常有手機和GPS是Global Positioning System的縮寫；中文譯作“全球定位系統”。—譯者注跟蹤設備，以備在被困在山頂或者落下懸崖時呼救。但是，準確的事實和數字不能取代常識（積累的智能），對技術的依賴也不能作為無知的藉口。充滿壓力的時代—就如我們現在生活的時代—尤其需要智能。

壓力管理是智能的整合：是知識和個人經歷隨著時間的積累，而不僅是對準確的事實和數字的收集。壓力管理是把與壓力有關的所有方面聯繫起來，是身心靈與情感整合的曼陀羅意為壇、壇場，是佛教傳統的修持能量的中心。—譯者注模式，充滿永恆的智能。壓力管理也是一個轉變過程，一個人的動機由恐懼轉向愛與同情心。在快速變化的時代，山是力量的象徵，這就是本書第九版選擇山峰作為封面的原因。

快速流覽新聞標題，你就會發現最顯著的變化就是氣候變化。全球變暖、能源需求、恐怖主義、個人破產、水資源短缺、技術進步和新疾病席捲全球。作為地球的公民，我們會受變化的影響。而且，隨著變化帶來的壓力，人類對壓力的免疫力在下降。我們遇到的改變可以被視為威脅，也可被看作成長的機會。本書第九版是對世界不同文化的永恆智能的獨特整合，並用新的視角、研究成果和實踐方法，幫助人們在劇烈變化的世界中增強心理彈性，應對壓力。

本書中有很多多元文化概念被認為是永恆的智能，也被稱為常識。但是，“在人們有壓力的時候，常識並不常見。”作為新的Wi-Fi一代，人們不再只期望實時進行信息檢索，也期望用智能來滿足他們的各種需要（然而很少能解決生活中問題）。對於這樣的情況，專家們創造了一個術語“一次性知識”。這是互聯網心理現象，是指人們只關注表面的信息（穀歌搜索清單前十的熱門搜索），而不去真正掌握信息的內容。本書發掘了存在於表面之下的永恆智能，通過最新研究和實用建議，讓你掌握最好的壓力管理技術和資源，為你的生命旅程架起一座通往美好生活的橋樑。

1994年，《壓力管理策略》首次出版，它的出版本身就是一次新的突破。在此之前，沒有大學教科書整體而全面地描述壓力對幸福和健康的影響。20年前，你也許很難在教科書中發現“靈性（spirituality）”一詞。但是，現在如果不在書中談靈性健康，就讓人感覺有過時之嫌。的確，10年前被認為前衛的話題現在已被公眾所熟知，成了家喻戶曉的詞語，例如，太極、瑜伽、紫錐菊紫錐菊被西方廣泛用於提高免疫力、治療感冒及流感、抵抗感染、加速傷口癒合及減少炎癥。—譯者注、普拉提、經絡和脈輪。當地球村敲響你的門時，來自亞洲、非洲和拉丁美洲的不同文化的智能為我們提供了融合多元文化的平衡身心健康的方法。眾所周知，隨著生活節奏不斷加快，人們越來越渴望獲取可靠的信息，以在變化中實現和保持內心的平衡感。本書第一版出版的時候就在市場上佔據了一席之地，後來更被認為是壓力管理領域的權威書籍。更令我欣喜的是，我現在還能聽到這種讚譽。我也很高興聽到這麼多關於這本教科書的寫作風格、佈局以及製作的評論：美觀、易讀、易懂。本書選擇了許多照片、漫畫和藝術作品，使其更具視覺吸引力。就像之前的版本一樣，本書依然決定不使用壓力誘導性的負面照片。現在的電視和網絡中充斥了太多負面圖片，我的本意還是希望在這本書中給讀者傳遞一種正能量。

第九版中進行了什麼樣的改進？

有關壓力和壓力管理（現在叫心理彈性）的領域充滿活力，總是有新的信息隨時被納入整個知識體系。第九版在壓力管理這個龐大的話題中增加了許多前沿的研究成果。

第1章：壓力的本質

社會壓力：美國心理學協會和哈佛大學公共衛生學院的最新研究強調壓力和健康問題遠遠超出霍姆斯（Holmes）和拉赫（Rahe）最初的研究範圍。美國國家公共無線電臺（National Public Radio，NPR）和凱撒健康（Kaiser Health）基金會關於壓力的研究也指出，現代人的壓力源大到重大生活變故，小到日常

瑣事。

失眠一直都與壓力相關，第九版新增了七種能夠改善睡眠的方法。

第2章：壓力社會學

科技壓力可能不是新的話題，但新的研究強調了重複使用螢幕設備產生的問題，就像將我們的記憶內存完全外包給科技產品。詞典中關於科技壓力的新術語包括“數字化毒性”和“數字化癡呆”。這部分將重點介紹幾個有關螢幕設備分散注意力的危害以及導致更多壓力的研究。

越來越多的新聞揭示了不斷加劇的環境脫節現象，飲用水污染問題和氣候變化導致的洪澇災害，這些都會增加人們的壓力水準。

第3章：壓力生理學

從生理學到治療的角度看待驚恐發作：許多學生第一次經歷驚恐發作是在大學期間。美國越來越多的人開始承受這種病癥的困擾。這一現象常被叫作“類固醇應激反應”。本章將帶你瞭解這種反應以及改善方法。

第4章：壓力和疾病

本章中的新話題是希望引起讀者對壓力和疾病的關注，這些話題也經常見於新聞。

微生物和壓力：身體健康的秘密就是腸道細菌。新的研究表明：如果想要健康，腸道健康至關重要。超過70％的免疫系統在腸道中，壓力與疾病密不可分。

萊姆病和壓力：新的研究表明，萊姆病（及其合併感染情況）是一種新出現的疾病。它在美國已經流行，?與壓力聯繫緊密。這部分將帶你瞭解這種使人類免疫力低下的疾病。

DNA是deoxyribonucleic acid的縮寫；中文譯作“去氧核糖核酸”，又稱“去氧核糖核酸”。它是染色體的主要化學成分，也是組成基因的材料。—譯者注、端粒、壓力和衰老：獲諾貝爾獎的關於端粒和壓力的研究成了頭條新聞。這項研究對健康長壽有著深遠意義。

壓力和炎癥：炎癥與許多健康問題相關。這部分將帶你瞭解壓力與炎癥之間的關係。

第6章：壓力情緒：憤怒、恐懼與歡樂

恐懼：脆弱和羞恥。與壓力有關的情緒是複雜的，但研究人員布裡內·布朗（Brene Brown）將這項複雜的研究簡單化，他揭示了脆弱會使恐懼更加持久並固化，使人們沒法找尋克服恐懼的方法。

幸福：理解和追求正性壓力的方式。關於幸福主題的研究揭示了我們做出的選擇和所持看法可以對精神狀態產生積極的影響。

第10章：健康邊界：行為矯正

因為“行為修正”這個詞聽起來有些枯燥無聊，又因為太多與壓力相關的問題涉及有問題的邊界，我們將對這一章的標題進行更新，闡述建立健康邊界的重要性。

第12章：表達性藝術治療

增加了關於新近流行的成人塗色書籍的內容，這些塗色書籍現在被用作壓力應對策略。

第13章：幽默療法（喜劇放鬆）

增加了大笑瑜伽的內容。大笑瑜伽是一種應對壓力的新技巧，它結合了幽默和團體支持的手段來應對壓力。

第14章：創造性的問題解決

增加了暢銷書作家伊莉莎白·吉伯特（Elizabeth Gilbert）有關創造力障礙的內容。她指出，恐懼對於創意過程有一種破壞性作用。在這一章中新增了人物故事（在“有人情味的壓力”專欄中），展示了一位學生如何運用本章知識解決生活中的壓力。

第17章：其他的壓力應對技巧

夏威夷寬恕：荷歐波諾波諾。當今世界充滿憤怒，學會化解憤怒對於找到內心的平靜至關重要。應對壓力的最新方法之一是夏威夷式寬恕，稱為荷歐波諾波諾。

第19章：冥想和正念

增加了有關大腦執行功能的部分，以及如何比較左腦和右腦的不同功能，以理解人類意識。

在快速變化的世界中，我們該如何進行壓力管理？

這一版作為全新的修訂版本，會盡力做到將壓力管理各方面最新、最先進的研究成果融合進來，全面地介紹健康心理學、心理神經免疫學、整體康復學等相關學科的經典研究、新近研究、理論及應用等方面的內容。

雖然身心健康領域還處於不斷發展的狀態，但從不同的角度來看，它似乎正處於一場新革命的風口浪尖。在這場革命中，身心靈被看作一個平諧統一的整體。所以，本書是最早介紹身心靈整體觀的書籍之一。

自1993年美國國家健康研究院（National Institutes of Health）成立替代醫學研究院（Office of Alternative Medicine，即補充和替代醫學中心），資金的投入帶動了補充性或整體性醫學領域的大量研究。從某種程度來說，壓力管理的每一種技術都屬於補充或替代醫學範疇。人們對於身心靈理念的興趣正在持續增長。本書承載了這個領域日漸豐富的知識體系的共同果實。

這本書只起到了拋磚引玉的作用，要想對壓力管理有更深刻的認識，還要閱讀其他書籍和研究論文，以及請教相關專家。沒有哪本書可以容納所有信息，這本書也不例外。但我希望這本書能讓你走上一條健康的生活之路。

譯者序
推薦序
前言
致謝
書評
導言

第一部分 壓力的概述
第1章 壓力的本質
變化和不確定的時代
壓力的界定
應激反應
關心和友好
壓力的種類
壓力源的分類
從21世紀看：美國的社會壓力
一般適應綜合征
存在於變化世界中的壓力
壓力與失眠
大學生的壓力
壓力管理的整體論取向
第2章 壓力社會學
技術壓力疾病
文明衰退
與環境失聯
職業壓力
種族和性別壓力
第3章 壓力生理學
中樞神經系統
自主神經系統
內分泌系統
神經內分泌通路
心理生理學的寓言
第4章 壓力和疾病
理論模型
靶器官及其失調

第二部分 心智和精神
第5章 從心理學角度看壓力
佛洛德和雞蛋
榮格和冰山
伊莉莎白·庫伯勒一羅斯：不能
預期的死亡
維克多·弗蘭克爾：尋找生命的意義
韋恩·戴爾：羞愧和擔憂
利奧·布斯卡利亞：自愛的課程
亞伯拉罕·馬斯洛：自我實現的藝術
馬丁·塞利格曼：樂觀與快樂的藝術
理論上的共通點
第6章 壓力情緒：憤怒、恐懼與歡樂
憤怒的解析
恐懼解析
抑鬱：它是憤怒和恐懼的副產品嗎？
快樂、正性壓力和幸福的藝術
第7章 壓力易感性與壓力耐受性人格
A型行為
有人提到D型人格嗎？
共存人格
無助一絕望人格
心理彈性：堅韌人格
倖存者人格特質
感覺尋求者
自尊：防禦底線
第8章 壓力和人類靈性
靈性饑渴
意識領域內的觀點轉變
對靈性的定義
人類靈性的理論
人類靈性的普遍聯繫
壓力管理的靈性模型
……

第三部分 應對策略
第四部分 放鬆技巧

後記
參考文獻

第1章

壓力的本質

我不能也不應該消滅我的壓力，而僅可以教會自己去享受它。

—漢斯·塞利（Hans Selye）

你覺得有壓力嗎？如果你的回答是肯定的，那麼多考慮一下你自己吧。最近，哈裡斯（Harris）和蓋洛普（Gallup）的民意測驗都指出，美國公眾以及幾乎全球所有人都處於一種令人擔憂的精神狀態。這是全球性的，無一例外。人們都認為，在他們生活的方方面面都有越來越強烈的焦慮、沮喪、不安和不滿情緒。在經濟衰退那揮之不去的影響下，加上隨後的就業市場的挑戰，社會開始出現問題。轉基因食物過敏、自閉癥患者的增加、人口過剩、氣候變化導致的災害（例如，颶風桑迪和嚴重乾旱）、世界銀行問題、槍支暴力和恐怖襲擊（如美國桑迪胡克小學事件和波士頓馬拉松比賽事件）以及全球的壓力帶來的問題隨處可見。最具諷刺意味的是，在被認為是世界上生活水準最高的國家之一—美國，其疾病控制和預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）估計幾乎有1/4的人口是抗抑鬱藥服用者。目前的估計顯示，美國每三個人中就有一人患有慢性病—癌癥、冠心病、類風濕關節炎、糖尿病和狼瘡。這很不正常！

此外，自經濟衰退開始以來，恐懼和憤怒的氣氛基本籠罩了整個國家，這樣的環境使得人們永久處於挫折與焦慮狀態。全球問題似乎加劇了我們每個人的壓力。無論你是一個大學生，還是一個在跨國公司的首席執行官，無論你住在哪裡，銀行帳戶裡有多少錢，壓力都不會厚此薄彼！但是，不一定都是這樣的。即使個人問題與社會和全球的問題相撞，撞擊出了一場壓力的“完美風暴”，我們對自己的態度和行為也有很多選擇。本章將幫助你連接心智、身體和靈性，去創造積極的選擇，幫助你在21世紀人類之旅的洶湧海洋中掌舵你的生命。

變化和不確定的時代

在今天，壓力和變化成了同義詞。變化隨處?見。經濟、技術、通信、信息檢索、醫療以及氣候變化只是我們要面對的眾多變化中的一部分。總的來說，人都不喜歡改變。因為改變往往會破壞人的舒適區。“已知”，無論多麼糟糕，似乎也比“未知”更安全。然而，改變，尤其是無法控制的改變，一直存在。然而，現在的改變已經更加迅速和激烈，如果沒有足夠的參照點去定位自己，幾乎在每個人心中，壓力都有可能導致永久的不安全感。但壓力也不總是這樣。哪裡有變化，哪裡就有機會。哪裡有機會，哪裡就有慰藉。

以前，結婚、換新工作、買房、撫養孩子、重返校園、面對朋友或親人的死亡、身患痛苦的慢性病，都被認為是可能改變生活的重大事件。雖然這些重大事件確實對人們的生活有巨大的影響，但是都比不過一個新的社會壓力源，就像是在既有的臨界質量上再加上一片羽毛，徹底打破平衡。想想這些因素是如何直接影響你的生活的：技術的飛快進步（從軟件升級到網絡下載）、互聯網（非成癮）的使用［如臉譜網（facebook）］、智能手機和Wi-Fi的使用、24/7這是一天24小時、一周7天的縮寫，即全天候提供服務的意思。—譯者注可及的社會、全球經濟危機（如失業、糧食價格）、全球恐怖主義、碳足跡和公共衛生問題（如最新的流行病—臭蟲或寨卡病毒），這個不斷變化且不確定性的時代往往會放大個人壓力。也許，現在最迫切的問題是如何面對個人界限及其缺陷的問題。高科技的進步帶來了快速變化的社會結構，不斷侵蝕著個人邊界。邊界不限於家庭和工作、財務狀況、營養習慣、人際關係，還有很多問題都會增加個人壓力。就連正在進行的反恐戰爭似乎也沒有邊界！諷刺的是，邊界的缺失，加上社區歸屬感匱乏的破碎社會，會造成嚴重的孤獨感。這也會加劇個人壓力水準。信不信由你，從前的生活並不都是這樣的。

現代意義上的壓力現象對於漫長的人類歷史來說還是一個相當新鮮的事物。“壓力”一詞由不為人們所熟知，到現在已經成為與“全球變暖”“智能手機應用”一樣廣為人知的詞語。事實上，壓力作為一個描述生理喚醒的詞語可以追溯到石器時代，是一種適應性的“生存機制”。然而，當年的生存手段已經變成了疾病的罪魁禍首，威脅著全世界無數人的生命。美國壓力研究機構（The American Institute of Stress）引用了以下資料：

43%的成年人正遭受壓力對健康的不良影響。

80%的初級保健醫生的來訪者的病癥都與壓力有關。

壓力與死亡的所有主要原因聯繫在一起，包括心臟病、癌癥、肺病、意外事故、肝硬化與自殺。一些健康專家推測。70%～85%的疾病都與壓力有關。