情緒發炎：精神科權威陪你深入探索情緒根源，直面你的心慌意亂，找回身心的自然平衡

★★美國亞馬遜4.4顆星評價★★

2大內在指引 × 7種消炎解方 × 34項心理復原待辦清單

在情緒襲來的90秒後
幫助你不再受控制，重掌主導權
擁抱真實感受，無懼地迎接可能再起的風暴

活在這個失控的世界：政治衝突、戰爭一觸即發、流行病毒肆虐、氣候異常、個人關係或職場紛爭……天災人禍不斷，人心惶惶；越來越多人無以名狀地感到焦慮或悲傷、遇到狀況過度反應、或有因情緒而起的睡眠障礙等困擾。讓人不禁想問：
→我該如何處理感受到的動盪不安？
→該怎麼做，我才能再度擁有安全感和穩定感？
→我要如何才能更有效地回應情緒的觸因？

本書作者范．薩斯特倫醫學博士（Lise Van Susteren, MD），有鑑於許多人，不分種族、性別、年齡、職業，包括身為精神科醫師的她，時不時陷入情緒泥沼，焦慮、恐懼、憤怒、悲傷……不斷地蔓延擴大，走不出來；因此，她提出突破性的洞見與解方：從科學與生理學的角度剖析這個她稱為「情緒發炎」的普遍現象，逐步地引領讀者辨識常見的情緒發炎模式，並給予有效的復原計劃，以建設性的方式疏導你所經歷的情緒，幫助身心恢復平衡。

2大指引，釐清你的情緒反應類型
第1步，承認情緒發炎的存在
第2步，確定你的「反應類型」: 神經質、警戒型、激動型或退縮型。正確了解身心對壓力超負荷的反應，對治自己的情緒困擾

7 大情緒消炎解方
1.情緒書寫，辨識你的感覺：透過書寫方式，學習辨識的方法，拆解你的情緒
2.找出引發情緒的肇因與紓緩反應的方法：有覺知地辨識觸發因素，在警鈴響起前，就可以先滅火
3.維持身體的自然節奏：跟著自然一起日出而作、日入而息，減少曝露在人工光源下，特別是3C藍光，讓身心運作回到正軌
4.拿回情緒的掌控權：情緒一定會來，但你可以決定讓它只停留90秒，避免在情緒循環中惡化，幫助自己更具調適力
5.傾聽身體的需求，實踐自然保健法：攝取抗發炎食物、規律地從事適合的運動、睡眠充足、以及做好壓力管理
6.感受敬畏的奇蹟恩典：走入自然，拓展宏觀的視野，與宇宙的驚奇力量連結，快速地從情緒中恢復平靜
7.讓自己成為改變的開始：充滿同理心、希望與愛，為自己、也為群體的共同利益，挺身而出採取有效行動

34項心理復原待辦清單，包括：
□拓展情緒詞彙
□培養對感覺的接納度
□追蹤情緒的變化
□注意身體的覺受
□留意會擴大情緒的生理因素
□睡前90分鐘關閉所有電子裝置
□早晨起床後曝露在自然光下
□養成質疑壓力的習慣
□避免使用「總是」「絕不」「應該」等自我引導式的詞彙
□照顧腸道菌叢
□練習減壓呼吸法
□聆聽鳥鳴、風聲、浪濤聲
□凝視夜空
□與他人討論你的不安或焦慮
□主動分享、幫助他人……

情緒豐富我們的生活，並帶來質感，讓我們成為有情眾生。與其停止感覺或壓抑情緒，我們更需要認識並坦然接受自己的真實感受，以各種有益的方式與情緒攜手合作，讓它們成為行動時的動力，幫助我們做正確的判斷與選擇，改善生活，促進身心健康，進而推動社會改革。

☆好評推薦☆
「面對當今地球與大眾健康議題的全球性挑戰，《情緒發炎》是一本強大、全面又實用的韌性培養指南。裡面的方法以科學為基礎，提供我們一個可因應狀況、隨時取用的個人化工具箱，讓我們維持頭腦清晰與平靜，為世界貢獻付出，且從內而外感受滿滿的幸福。」――丹尼爾．席格醫學博士（Daniel J. Siegel, MD）／《紐約時報》暢銷書《覺知（Aware）》作者

「這本書非常精采。它不僅給困擾多數人的焦慮現況一個名稱，也提供確實有效的解方。我每翻一頁，就點頭如搗蒜。」――瑟列斯特．赫莉（Celeste Headlee）／記者，《超成功對話術（We need to talk）》作者

「終於，困擾許多人的焦慮感有了一個名字和解方：情緒發炎。這本書幫助讀者拿回生活習慣的掌控權，並且滅火消炎。在這個充滿壓力的時代，每個人都需要這些資訊。」――瑪莉卡．喬布拉（Mallika Chopra）／《設定目標，活出精彩人生（Living with Intent）》作者

「《情緒發炎》看到了我們集體的壓力源，且提供應對它們的方法，讓我們與周遭世界保持連結，而不再感覺負擔沉重。作者將情緒發炎的科學和生理學，巧妙地轉譯成我們對自己的所做所為的感受，同時讓我們重新拿回情緒的掌控權。」――荷莉．飛利浦醫學博士（Holly Phillips, MD）／前CBS新聞醫藥記者

麗絲．范．薩斯特倫（Lise Van Susteren, MD）醫學博士
華府特區一般科與法醫精神科醫師，定期為患者進行心理和情緒困擾的治療，曾在喬治城大學（Georgetown University）擔任精神病學臨床助理教授，目前是「我們的孩子信託基金會（Our Children’s Trust）」兒童心理傷害的專家證人。
經常受CNN、GMA、NBC、VOA、福斯新聞等邀請，擔任議題評論專家；文章常見於《華盛頓郵報》、《華爾街日報》、《新聞周刊》、《赫芬頓郵報》等報章雜誌。

史黛西．科里諾（Stacey Colino）
以健康和心理學為專業的獲獎作家。她除了為《美國新聞與世界報導》和AARP.org定期撰稿外，作品也常出現在《華盛頓郵報》、《新聞周刊》、《大都會》、《真正簡單》、《健康預防》、《哈潑時尚》、《親職》等報章雜誌上。

【導讀】
高度警戒的生活狀態

暫時按下規律生活的暫停鍵，問自己：我是否大部分時間都處在異常的壓力下，以及對未來的緊張或焦慮之中？我是否感到自己，飽受不好的或令人震驚的消息、或他人反覆無常的情緒轟炸？聽到自然災害、人權危機或政治衝突時的幾分鐘或幾小時內，我的情緒是否會陷在悲傷、恐懼、憤怒或絕望的衝擊之中？如果你對其中一個問題的回答是肯定的，切記，你並不孤單。

越來越多的美國成年人被一種莫名的現象困擾。此現象的徵兆，也許是躁動、不祥預感、盤旋不去的負面想法、睡眠障礙，以及本來無憂無慮、風趣的人，突然變得判若兩人。這就是我所謂的「情緒發炎（emotional inflammation）」。當我聽到身邊的患者、同事和朋友、甚至包括自己生命中某些時期的想法時，感覺像我們正處在一場大規模的情緒發炎風暴中。儘管我們擺出快樂的笑臉繼續過生活，但我們的幸福感卻嚴重地被撼動。有些人受苦於類似創傷後壓力症候群（PTSD，Post-traumatic stress disorder）的症狀——充滿憂慮、不安和闖入型意念（intrusive thoughts）、過度反應、高度警戒、悲傷、睡眠困擾和噩夢——但情緒發炎案例的症狀不是來自創傷性事件或一系列的事件，而是來自對活在當今世界的感受，以及對未來可能會發生些什麼的焦慮。

我們的用意不是要你比現在更沮喪或失望，而是要確認你的感覺，讓你知道還有很多人陪著你，一起承受這種不安的情緒。當人們聽到情緒發炎的概念和其症狀時，往往會有一種「啊哈」的認知感和關聯感，讓他們有被了解和不孤單的感覺。一旦知道自己一直以來都有的感覺有個名字，可以減輕你的不安感，也體會到苦惱的情緒是因為世界的動盪不安而起，不是內在某個東西觸發的，這應該會讓你稍微鬆口氣。不過，這也不表示你應該把目前的情緒狀態視為新的常態。相反地，你可以有意識地採取行動去緩解它，朝著穩定的情緒基礎邁進。

第一步是承認情緒發炎的存在。美國與全球的政治局勢、地球的健康、甚至人類的處境，讓許多人驚慌失措。近年來的自然災害——颶風、地震、野火、土石流、酷熱和怪異的天氣——都與氣候危機有關，讓人不禁納悶：大自然的耐心是否已經耗盡了？對政府無力掌控的恐懼，讓我們更覺得脆弱不堪。無休止的大規模槍擊、仇恨性犯罪的上升、核導彈測試、接二連三的性虐待或醜聞，以及大自然日益惡化和枯竭，威脅著人類健康和福祉的新聞，在在使人聞之喪膽。

鑒於前述的現況，美國自2005年以來，重度憂鬱症患者急遽上升，毫不意外地，又以青少年的增加率最高。根據世界衛生組織的報告，全世界的憂鬱症和焦慮症，已經上升到前所未有的高峰——像是流行病一樣。北美和南美洲女性罹患憂鬱症的比例特別高，美國的男性和女性罹患焦慮症的比例高於世界其他國家。自2000年以來，美國抗憂鬱藥物的使用量幾乎增加了一倍，有九百萬人正在定期服用處方安眠藥。

鴉片類藥物（opioids）的使（濫）用也急遽增加。自1999年以來，美國婦女因為服食鴉片類藥物過量而死亡的事件增加了五倍。僅在2017年，鴉片類藥物的過量服用，就在美國造成了四萬七千多人的死亡。這是後911的伊拉克和阿富汗戰爭中，美國軍人死亡人數的六倍多。儘管造成鴉片類藥物危機的某些因素顯而易見——醫生濫開處方、製藥公司和經銷商無理和違法的商業行為——但根據我的經驗，還有其他問題，包括：為什麼有這麼多人如此迫切地需要鴉片類藥物？

情緒的傷害，是一個顯而易見的答案。

隨著威脅和憂慮的蔓延——其實是肆虐——我們的文化最近也創造了暴怒疲勞（outrage fatigue）、災難疏散疲勞（evacuation fatigue）、醜聞疲勞（scandal fatigue）、慈悲疲勞（compassion fatigue）、種族戰鬥疲勞（racial battle fatigue）、末日疲勞（apocalypse fatigue）和生態焦慮（eco-anxiety）等新的術語。澳洲哲學家格倫．阿爾布切特（Glenn Albrecht）最近創造的「懷舊傷痛（solastalgia，由 solace慰藉和 nostalgia懷舊組成）」一詞，用來描述工業活動或極端氣候，造成人們對珍貴土地永久性的損壞而感受到的痛苦。這個詞已經納入文化詞典，尤其是在心理衛生和環境行動主義的領域。正念禪修老師兼自然嚮導馬克．科爾曼（Mark Coleman），在2019年發行的《正念（Mindful）》雜誌上寫道：這個術語道出了我感受到自然不斷在改變的體驗。過去，自然是滋養、喜悅、奇蹟和愛的無盡泉源。如今，卻因為發生在多樣性生物棲息地、物種和水域的事件，而渲染著悲傷、哀痛或失落。

許多這一類被賦予新名稱的情境，反映著一種深刻的無助、絕望、憤世嫉俗、冷漠或困惑感——或它們所綜合起來的混雜感。這些恐懼和憂慮，讓我們日常的挑戰雪上加霜——要應付那些辛苦但收入不多的苛刻工作、高消費的現代生活、以及在充滿挑戰與誘惑的世界養兒育女。

如果你不認為自己的情緒正在發炎，可能是你還不夠關心自己的感覺。身為華府特區的精神科醫師，我看到越來越多的患者、朋友、氣候變遷行動主義者、政治界和媒體專業人員，甚至我自己的生活，都因為情緒性的過度反應而受到影響。在與年輕人工作的過程中，我看到焦慮症和憂鬱症的增加——越來越多青少年訴諸鴉片類藥物，大學生以驚人的數目出現在學校保健中心。他們也許是來抱怨和考試或社會有關的壓力，但問題的背後千篇一律地都與自然界——也許會瀕臨崩潰邊緣的新聞報導有關。除了定期診斷和治療各種心理和情緒的困擾外，我也經常在電視、廣播、紙媒和其他管道，發表與焦慮症和創傷性症候群有關的評論。本書的合著者史黛西．科里諾（Stacey Colino），是健康與心理學專業領域中的獲獎作家。我堅信，我們聯合起來的專業知識、觀點和經驗，足以印證「兩個臭皮匠勝過一個諸葛亮」這句格言。

近年來，越來越多的人在問一個問題：我該如何處理我感受到的動盪不安？我要如何才能再度擁有那一份安全感和穩定感？我要如何才能以更有效的方式回應這些情緒的觸因？這些問題反映了一個有壓力的社會，不斷加深的焦慮、恐懼、憤慨、憤怒和悲傷的情緒。這並不是一種必要的生活方式。當我們能夠給這些情緒命名，並對它有更清楚的了解以後，它們對我們的掌控就會自然地消散。但並非全部的情緒都會消失無形。這就是我們合寫這本書的原因。

許多引發情緒發炎的問題——政客散播的恐懼與不和、極端氣候事件、無常善變的領導人、人權的侵犯、自然災害，以及廣泛使用的化學劑危害健康的突發新聞——大部分都超出了我們能夠掌控的範圍。如果我們可以更清楚地了解自己的回應方式，培養批判性的思考和情緒的清明度，我們就有能力對這些觸因產生某些程度的影響，不讓自己受它們擺佈。我們可以透過下面這些方法，平息我們的情緒亢進：創造與身心需求同步的生活方式和節奏、讓自己暴露在適當的刺激下、了解身心健康是如何與為什麼會受到我們選擇的生活方式所影響、以及領受大自然的巨大療癒力。

明確地說，我們的目的不是停止感覺或停止表達情緒。感覺和情緒讓我們成為有情眾生，並為生活帶來質感和豐富感。它們帶來寶貴的數據，幫助我們了解我們所做的選擇、生活方式、以及有益於健康的事物，並改善這個動盪不安的世界狀況。壓抑這些數據，並不符合我們最大的利益。最好的方法就是以各種方式跟它合作，讓它變成我們採取有效行動時的動力。

這本書就像打開汽車的引擎蓋，讓我們看到車子的內部，以便進行需要的改變，好讓引擎（我們的心智）能夠更順利地運作。你會在第一部分（Part 1），對那些讓我們恐懼、無能為力、甚至絕望的各種威脅，以及情緒發炎的身心、社會和精神上的漣漪效應，有更多的了解。你將可以辨識最常影響你的情緒發炎形式。第二部分（Part 2），我們所謂的「復原計劃」會幫助你釐清如何恢復平衡，並以建設性的方式疏導你所經驗的痛苦情緒。你會看到安定情緒發炎的基礎，就紮根在心理學、神經科學和演化生物學之上。它的初衷在於把感覺和功能，導向一個深刻的、永續性的改善之道。本書的初衷在於幫助你培養決心、勇氣和智慧，讓你帶著活力、參與感和喜悅過生活。

這是你換檔的最佳機會。它能讓你自主地改善自己和周圍世界的福祉，把那些讓你苦苦掙扎的痛苦轉化為穩定的平靜。與其讓自己困在脆弱和困惑的感覺裡，不如改變那些為憂慮添油加醋的狀況，逆轉能量去源頭尋找解決方案，找到那個能伴隨你一路前進的精神。力量就在你自己的雙手和大腦裡——讓我們把你安放在一個能有效發揮這個力量的位置上吧。

 

【導讀】
高度警戒的生活狀態

暫時按下規律生活的暫停鍵，問自己：我是否大部分時間都處在異常的壓力下，以及對未來的緊張或焦慮之中？我是否感到自己，飽受不好的或令人震驚的消息、或他人反覆無常的情緒轟炸？聽到自然災害、人權危機或政治衝突時的幾分鐘或幾小時內，我的情緒是否會陷在悲傷、恐懼、憤怒或絕望的衝擊之中？如果你對其中一個問題的回答是肯定的，切記，你並不孤單。

越來越多的美國成年人被一種莫名的現象困擾。此現象的徵兆，也許是躁動、不祥預感、盤旋不去的負面想法、睡眠障礙，以及本來無憂無慮、風趣的人，突然變得判若兩人。這就是我所謂的「情緒發炎（emotional inflammation）」。當我聽到身邊的患者、同事和朋友、甚至包括自己生命中某些時期的想法時，感覺像我們正處在一場大規模的情緒發炎風暴中。儘管我們擺出快樂的笑臉繼續過生活，但我們的幸福感卻嚴重地被撼動。有些人受苦於類似創傷後壓力症候群（PTSD，Post-traumatic stress disorder）的症狀――充滿憂慮、不安和闖入型意念（intrusive thoughts）、過度反應、高度警戒、悲傷、睡眠困擾和噩夢――但情緒發炎案例的症狀不是來自創傷性事件或一系列的事件，而是來自對活在當今世界的感受，以及對未來可能會發生些什麼的焦慮。

我們的用意不是要你比現在更沮喪或失望，而是要確認你的感覺，讓你知道還有很多人陪著你，一起承受這種不安的情緒。當人們聽到情緒發炎的概念和其症狀時，往往會有一種「啊哈」的認知感和關聯感，讓他們有被了解和不孤單的感覺。一旦知道自己一直以來都有的感覺有個名字，可以減輕你的不安感，也體會到苦惱的情緒是因為世界的動盪不安而起，不是內在某個東西觸發的，這應該會讓你稍微鬆口氣。不過，這也不表示你應該把目前的情緒狀態視為新的常態。相反地，你可以有意識地採取行動去緩解它，朝著穩定的情緒基礎邁進。

第一步是承認情緒發炎的存在。美國與全球的政治局勢、地球的健康、甚至人類的處境，讓許多人驚慌失措。近年來的自然災害――颶風、地震、野火、土石流、酷熱和怪異的天氣――都與氣候危機有關，讓人不禁納悶：大自然的耐心是否已經耗盡了？對政府無力掌控的恐懼，讓我們更覺得脆弱不堪。無休止的大規模槍擊、仇恨性犯罪的上升、核導彈測試、接二連三的性虐待或醜聞，以及大自然日益惡化和枯竭，威脅著人類健康和福祉的新聞，在在使人聞之喪膽。

鑒於前述的現況，美國自2005年以來，重度憂鬱症患者急遽上升，毫不意外地，又以青少年的增加率最高。根據世界衛生組織的報告，全世界的憂鬱症和焦慮症，已經上升到前所未有的高峰――像是流行病一樣。北美和南美洲女性罹患憂鬱症的比例特別高，美國的男性和女性罹患焦慮症的比例高於世界其他國家。自2000年以來，美國抗憂鬱藥物的使用量幾乎增加了一倍，有九百萬人正在定期服用處方安眠藥。

鴉片類藥物（opioids）的使（濫）用也急遽增加。自1999年以來，美國婦女因為服食鴉片類藥物過量而死亡的事件增加了五倍。僅在2017年，鴉片類藥物的過量服用，就在美國造成了四萬七千多人的死亡。這是後911的伊拉克和阿富汗戰爭中，美國軍人死亡人數的六倍多。儘管造成鴉片類藥物危機的某些因素顯而易見――醫生濫開處方、製藥公司和經銷商無理和違法的商業行為――但根據我的經驗，還有其他問題，包括：為什麼有這麼多人如此迫切地需要鴉片類藥物？

情緒的傷害，是一個顯而易見的答案。

隨著威脅和憂慮的蔓延――其實是肆虐――我們的文化最近也創造了暴怒疲勞（outrage fatigue）、災難疏散疲勞（evacuation fatigue）、醜聞疲勞（scandal fatigue）、慈悲疲勞（compassion fatigue）、種族戰鬥疲勞（racial battle fatigue）、末日疲勞（apocalypse fatigue）和生態焦慮（eco-anxiety）等新的術語。澳洲哲學家格倫．阿爾布切特（Glenn Albrecht）最近創造的「懷舊傷痛（solastalgia，由 solace慰藉和 nostalgia懷舊組成）」一詞，用來描述工業活動或極端氣候，造成人們對珍貴土地永久性的損壞而感受到的痛苦。這個詞已經納入文化詞典，尤其是在心理衛生和環境行動主義的領域。正念禪修老師兼自然嚮導馬克．科爾曼（Mark Coleman），在2019年發行的《正念（Mindful）》雜誌上寫道：這個術語道出了我感受到自然不斷在改變的體驗。過去，自然是滋養、喜悅、奇蹟和愛的無盡泉源。如今，卻因為發生在多樣性生物棲息地、物種和水域的事件，而渲染著悲傷、哀痛或失落。

許多這一類被賦予新名稱的情境，反映著一種深刻的無助、絕望、憤世嫉俗、冷漠或困惑感――或它們所綜合起來的混雜感。這些恐懼和憂慮，讓我們日常的挑戰雪上加霜――要應付那些辛苦但收入不多的苛刻工作、高消費的現代生活、以及在充滿挑戰與誘惑的世界養兒育女。

如果你不認為自己的情緒正在發炎，可能是你還不夠關心自己的感覺。身為華府特區的精神科醫師，我看到越來越多的患者、朋友、氣候變遷行動主義者、政治界和媒體專業人員，甚至我自己的生活，都因為情緒性的過度反應而受到影響。在與年輕人工作的過程中，我看到焦慮症和憂鬱症的增加――越來越多青少年訴諸鴉片類藥物，大學生以驚人的數目出現在學校保健中心。他們也許是來抱怨和考試或社會有關的壓力，但問題的背後千篇一律地都與自然界――也許會瀕臨崩潰邊緣的新聞報導有關。除了定期診斷和治療各種心理和情緒的困擾外，我也經常在電視、廣播、紙媒和其他管道，發表與焦慮症和創傷性症候群有關的評論。本書的合著者史黛西．科里諾（Stacey Colino），是健康與心理學專業領域中的獲獎作家。我堅信，我們聯合起來的專業知識、觀點和經驗，足以印證「兩個臭皮匠勝過一個諸葛亮」這句格言。

近年來，越來越多的人在問一個問題：我該如何處理我感受到的動盪不安？我要如何才能再度擁有那一份安全感和穩定感？我要如何才能以更有效的方式回應這些情緒的觸因？這些問題反映了一個有壓力的社會，不斷加深的焦慮、恐懼、憤慨、憤怒和悲傷的情緒。這並不是一種必要的生活方式。當我們能夠給這些情緒命名，並對它有更清楚的了解以後，它們對我們的掌控就會自然地消散。但並非全部的情緒都會消失無形。這就是我們合寫這本書的原因。

許多引發情緒發炎的問題――政客散播的恐懼與不和、極端氣候事件、無常善變的領導人、人權的侵犯、自然災害，以及廣泛使用的化學劑危害健康的突發新聞――大部分都超出了我們能夠掌控的範圍。如果我們可以更清楚地了解自己的回應方式，培養批判性的思考和情緒的清明度，我們就有能力對這些觸因產生某些程度的影響，不讓自己受它們擺佈。我們可以透過下面這些方法，平息我們的情緒亢進：創造與身心需求同步的生活方式和節奏、讓自己暴露在適當的刺激下、了解身心健康是如何與為什麼會受到我們選擇的生活方式所影響、以及領受大自然的巨大療癒力。

明確地說，我們的目的不是停止感覺或停止表達情緒。感覺和情緒讓我們成為有情眾生，並為生活帶來質感和豐富感。它們帶來寶貴的數據，幫助我們了解我們所做的選擇、生活方式、以及有益於健康的事物，並改善這個動盪不安的世界狀況。壓抑這些數據，並不符合我們最大的利益。最好的方法就是以各種方式跟它合作，讓它變成我們採取有效行動時的動力。

這本書就像打開汽車的引擎蓋，讓我們看到車子的內部，以便進行需要的改變，好讓引擎（我們的心智）能夠更順利地運作。你會在第一部分（Part 1），對那些讓我們恐懼、無能為力、甚至絕望的各種威脅，以及情緒發炎的身心、社會和精神上的漣漪效應，有更多的了解。你將可以辨識最常影響你的情緒發炎形式。第二部分（Part 2），我們所謂的「復原計劃」會幫助你釐清如何恢復平衡，並以建設性的方式疏導你所經驗的痛苦情緒。你會看到安定情緒發炎的基礎，就紮根在心理學、神經科學和演化生物學之上。它的初衷在於把感覺和功能，導向一個深刻的、永續性的改善之道。本書的初衷在於幫助你培養決心、勇氣和智慧，讓你帶著活力、參與感和喜悅過生活。

這是你換檔的最佳機會。它能讓你自主地改善自己和周圍世界的福祉，把那些讓你苦苦掙扎的痛苦轉化為穩定的平靜。與其讓自己困在脆弱和困惑的感覺裡，不如改變那些為憂慮添油加醋的狀況，逆轉能量去源頭尋找解決方案，找到那個能伴隨你一路前進的精神。力量就在你自己的雙手和大腦裡――讓我們把你安放在一個能有效發揮這個力量的位置上吧。

導言：高度警戒的生活狀態

Part 1 過度反應的時代
第1章 情緒發炎：你的感受，它有個名字
第2章 你是哪一種反應器？
第3章 炎症的連鎖反應

Part 2 復原計劃：消炎的科學與解決方案
第4章 辨識你的感覺
第5章 評估情緒的觸因
第6章 維持身體的自然節奏
第7章 想像自己進入一個安全的空間裡
第8章 服從你的身體
第9章 享受大自然的恩賜
第10章 行使你的權力
第11章 打造個人化的復原計劃

後記

致謝辭
名詞解釋
相關資料
參考資料

情緒的負擔效應
如果你解開的情緒會引發另一組情緒，請不要驚訝。「後設情緒（meta-emotion）」現象，可能會讓你因為感到恐懼而生氣，或者因為感到焦慮而悲傷。你也許沒聽過的這個名詞，但後設情緒反映了你對自己的感覺或對這些感覺的反應。後設情緒是對主要情緒反應出來的次級情緒（secondary emotion），但它是一種有層次的或疊加式的情緒，卻不一定有序列。事實上，後設情緒不一定會緊跟著初始情緒而來。它可能會在原初情緒導致或觸發第二個情緒的數小時、甚至數天以後發生。

例如，你可能會因為嫉妒一個同事的晉升而自覺羞辱。或者，你可能會為了一點小誤解，對伴侶生氣而感到內疚。又或者，你可能會因為整天反覆搜尋新聞造成的焦慮和煩躁而生自己的氣。問題是，當你為了焦慮或生氣而感到煩惱或內疚時，就會加劇你的主要感覺和情緒發炎。現在，你遇到三個會彼此複雜化的問題。

然而，無論何時發生，後設情緒現象實際上很普遍。聖路易斯華盛頓大學（Washington University in St. Louis）研究員找來79名來自同社區的成年人，在7天內追踪他們的情緒、以及對情緒的反應，他們發現，53％ 的受試者都有後設情緒經驗，大約每一週會有兩次對負面情緒經驗（例如：憂鬱症狀）的負面感受。有趣的是，「痛苦承受力（Distress Tolerance）」 被認為是一種後設情緒，因為它反映了一個人容忍或接受自己負面情緒的能力。痛苦承受度低的人經常難以應付煩躁或焦慮的情緒，這就是為什麼他們的負面情緒會暫時削弱他們的功能運作。

與生活上的許多問題一樣，你的父母面對情緒的信念和行為，會對你的感覺辨識和容忍度產生深遠的影響，尤其是不舒服的感覺。有些父母比較能接受和支持孩子的困難情緒，採取「教練」的方式，和孩子討論與驗證他們對痛苦事件的感受，並利用這些做為培養親密關係和學習認識情緒的機會。對比之下，也有人採取「情緒消除（emotion-dismissing）」的方式，他們不認為情緒重要，傾向於忽略、否認或消除孩子的感覺。研究顯示，「教練」父母養育的孩子較不容易受到情緒困擾，並且具備較優的情緒調節技巧、以及對情緒的全面了解。這些情緒教養風格固然是來自於父母，但孩子從小就會把它們內化，而且長大成人後還會繼續受到影響。

40歲的茱莉是藝術家，她在一個父母不關注情緒或不陪伴孩子的家庭長大，部分原因是他們太專注在自己的成年生活。當茱莉因為到新學校念書而擔心，或哥哥的惡意捉弄，或壞同學的行逕而感到不安時，父母常用「別那麼敏感」或「臉皮厚一點」否認她的感覺。這讓茱莉對自己的情緒反應感到羞愧。這個不知不覺間內化的人生劇本，在她念大學和二十多歲遇到不安的挑戰時，就會在她的腦海裡上演。直到三十多歲接受治療以後，她才明白自己不是父母說的過度敏感，而是一個有深度感覺的人，只是偶爾會焦慮。一旦她改變了頭腦裡的標籤，她就更容易認識內在深處的情緒，且不會加以批判或做出負面的反應。這反而提高了她處理這些情緒的能力。

她的遭遇並不讓人驚訝。因為對自己的感覺以及／或行為做嚴格的批判，會製造一種退縮的感覺，讓你回頭去採取原始的方式來捍衛或保護自己，即使它們並不適用。例如，處理衝突時的焦慮不安可能會讓你尷尬，讓你屈服並避免接觸那些讓你覺得有潛在威脅感的人。又或者，如果你對父母或其他權威人士的藐視，以及同事不贊同你在會議上表達的意見而感到羞愧，你可能會根據過去的經驗來詮釋情況，而不是要求澄清，也或者你會懷疑對方正準備想辦法來妨礙你。同時，你對自己的感覺所做的這些負面批判，會關閉你的思考以及有創造性的解決問題的能力，讓你陷入不想要或不需要的惡劣感覺裡。

這些情況的事實是：你很好――你對自己的反應才是問題所在。解決之道就是停止批判你的情緒，這樣就能消除你長久以來深陷的情緒混亂。如此一來，你就能敞開地接納自己的感覺，並認同還有健康且建設性的途徑，幫助你理解這些情緒並善用它們。

換個角度看這件事吧。如果你不知道自己的感覺，就好像自認為能修理故障的電器，但卻不拆開外殼，查看內部零件去找出問題點一樣。檢視你真實的感覺，不只是表面，而是要深入探究，就可以找到究竟是什麼讓你感到困擾。當你傾倒或拆解情緒時，往往會感覺情緒沒有那麼樣的不堪或令人害怕。在意識的層面上，這是因為當你找出真正困擾的癥結時，也許會發覺問題沒有你擔心的那麼嚴重或普遍，或者比你認為的還容易解決。能夠標記模糊、陰暗、無名的威脅，就能消除它對你的掌控，如果你做一番深思熟慮，它就會變成可以管理的一個或一系列的挑戰。

在無意識的層面上，為情緒貼標籤的經驗，換成另一種好聽的說法，其實就是「把感覺訴諸為文字」，這可以消減杏仁核（大腦的恐懼處理中心）對負面情緒刺激的反應，進而可以減少你的情緒反應。它還會啟動負責控制衝動和情緒反應（前額葉皮質）、注意力集中（前額葉皮質和頂葉皮質），以及計劃、推理和其他高階腦功能（前額葉皮質）的大腦區域。換句話說，你其實是在降低大腦高度情緒化活動的同時，讓大腦鎮定、冷静和理性的部分可以更好地控制當前面對的問題――情緒調節的雙贏局面。此外，在不批判的情況下標示情緒，也拉開了你與情緒本身的距離。藉由如實地承認自己的焦慮或憤怒，它就會變成一個與你保持適當距離的事物，而不是一種會把你整個人吞噬的感覺。這與正念的練習是一致的。然後，當你客觀地面對情緒時――在原初情緒和你這個人之間拉開一段距離――你就能選擇如何與感覺互動或反應；你不必把它具體化。這就是為什麼要說「我感覺焦慮（I feel anxious）」或「我感覺生氣（I feel angry）」，而不說「我是焦慮的（I’m anxious）」或「我是生氣的（I’m angry）」，來標示自己的情緒之所以很重要的原因。你的感覺不是真正的你。因此，你要明智地選擇用字遣詞！


擴大情緒的詞彙
為了強化你的情緒粒度，盡可能多學一些「感覺」用詞會很有幫助。如果你心情「惡劣」，不要到此為止。深入挖掘，直到找出麗莎·費德曼·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）說的「彆腳的五十道陰影（fifty shades of crappy）」中的那一個，無論是生氣、激怒、沮喪、恐懼、易怒、陰鬱、害怕、不安、不滿、憎恨、嫉妒、悲傷或其他的情緒。

留意書籍、電影、播客等常使用的感覺詞，也有助於擴展你的情緒詞彙。如果你不清楚嫉妒（jealousy）和羨慕（envy）或沮喪（depressed）和失意（dejected）之間的區別，可以查閱字典裡的解釋。然後，努力在生活中準確地使用與情緒有關的精確形容詞。


歸根究柢，逃避感覺或不檢視感覺與拆解感覺的差別，就像在霧濛濛的夜路與大白天開車的對比一樣。當你辨識出自己真實感覺是什麼的時候，你就可以獲得處理它的觀點、知識和洞見，幫助你找到方法，無論是引導你嘗試解決問題，或是平靜地接受當前的狀態。如果是後者，問題就會變成：我還能做些什麼來讓自己忍受現在的感覺，或恢復情緒的平靜？安靜地坐著、深呼吸，觀想焦慮或屈辱在空氣裡蒸發消失，也會對你有所幫助。或者，你也可以到室外快走，或者把感覺傾吐到日誌裡，或用圖畫描繪出來（不需要擁有繪畫的天分）。沒有一種情緒會有完美的出路，不同的策略對某些人來說會比其他人更有吸引力。

當然，終極的目標是一勞永逸地釐清如何校準和管理你的感覺，尤其是那些會令人痛苦的感覺。但在你能這麼做之前，你會想要微調自己的情緒，並學會用彩色，而不只是黑白兩色來看待它們。絕大多數人，甚至那些有述情障礙（Alexithymia）的人，都有能力改善如何標示自己的情緒經驗。這是平息情緒發炎過程中關鍵的第一步，因為除非能坦白、準確地詮釋自己的感覺，否則你就無法找出有建設性的對治方法。