療癒孤寂：30堂課學會接住自己，建立內在安全感，成為能與他人連結的完整自我

我們不需要完美，這世界也不需要完美。
因為不完美，我們才需要依靠彼此，連結彼此。

傷痛療癒心理專家蘇絢慧，
帶你重建內在安全感，修復情感連結，
找回自尊與自我存在的價值，成為最有力量的完整自我。

「孤獨並不是來自身邊無人。感到孤獨的真正原因是因為一個人無法與他人交流對其最要緊的感受。」
——榮格，瑞士心理學家

世界越喧囂，對愛與肯定的心理飢餓就越強烈。
你常以大量的飲食來撫慰自己的情緒，情緒越不佳，越會失控地大吃大喝？
你會一直看電腦滑手機，不見得要找什麼，只是漫無目的地轉換網頁？
你時常有想和誰說話，但瀏覽好友名單或通訊錄，卻覺得沒有人可以交談？
這些行為的背後，是你渴望溫暖的吶喊。放任愛與關懷的缺失，內心會漸漸損傷成一個大破洞：一個再也不相信自己為「好」，不相信自己是「有價值的」巨大破洞。

第一本回應現代人孤寂心理狀態的專書，
化解情感失調，找回安頓自我的力量。

本書作者、知名的傷痛療癒心理專家蘇絢慧，長年在諮商實務中看見許多人因為早年生命的情感缺失或受創等因素，內心發生孤寂感，以至於缺乏關注自己，也失去好好照顧自己的興趣與活力。還有些人因為害怕孤伶伶一個人會無法面對生活變化與挑戰，寧可選擇困在充滿孤寂感、假面的人際關係中，無法斷開依賴，於是在周而復始的親密感失落與疏離感中，日漸憔悴。

你是否正處於孤寂中？檢視你的孤寂訊號：
• 你會用大量的飲食來撫慰自己的情緒，情緒越不佳，越會失控地大吃大喝。
• 你感覺常處於一種空洞和空虛中，覺得沒有重心，心空空的。
• 你有種對生活日復一日的迷茫感和厭倦感，覺得人生沒有意義。
• 你會盲目地購物，或不斷地逛街，或無法克制地瀏覽購物網頁。
• 你常常出現這世界有自己和沒有自己根本沒差的念頭。
• 你感覺對人生充滿疲倦感，有種「若明天就死掉了該有多好」的想法。
• 你常有一種好想找人的念頭，又會出現根本沒有人可以找的失落感覺。
• 在你的生活環境中，你常產生一種格格不入感，覺得被這世界排拒。
• 你常發生覺得和周圍的人無法溝通的狀態，很難被理解，也很難理解別人的疏離感。
• 幾乎沒有什麼可以引發你的興趣或動力，你認為自己是全然的孤獨。
• 你會一直瀏覽網路，無目的，也沒有涉獵什麼，只是漫無目的地轉換停留的頁面。
• 你一直強烈地渴望伴侶，或是有一個什麼人能陪在你身邊。
• 你常想像會不會有個人突然關注你、關心你，那會讓你覺得好像活著還有一些價值感、存在感。
• 你很害怕假日，或是夜晚下班後的時間，那種沒有人可以找、沒人可以陪伴說話的感覺，讓你覺得恐慌。
• 你時常有想和誰說話時，瀏覽好友名單或通訊錄，卻覺得沒有人可以交談，然後出現寂寞感。
（以上越多項符合，代表孤寂感越強烈。）

★30堂課啟動親近自己的意願，療癒孤寂：
如果你已體察到了自己的孤寂感，也深感這種內心處於斷裂和封閉的狀態，已為自己帶來許多身體和精神方面的不適，那麼，這本書將能與你有所連結：
．覺察15種孤寂訊號，檢視內心是否住著一個孤寂的小孩？
．回溯生命歷程，理解與接納自己的傷。
．深入孤寂的內心世界，感受不信任、失落、低自尊、害怕社交的深層心理。
．培養健康孤獨的能力，即使一個人，卻不陷入孤寂。
．六階段修復練習，做一個內在情感安穩的人，與他人建立正向連結。

親密和愛，是人的需求之一，唯有能經驗到親密與愛，人的內在才能保有溫暖及感動。縱使生活遭逢不如意的風暴，但因為有完整的自我與健康合宜的關係，就能以最短的時間從挫折與失落中回穩。

真實完整的你，才能擁有真實完整的關係。
陪自己如實感受，連結想接觸的人和世界，你將成為最有力量的自己！

蘇絢慧

諮商心理師。目前為璞成心理學堂總監、璞成心遇空間心理諮商所所長。

至今已出版24本心理關懷與療癒的作品，主題涵蓋臨終關懷、悲傷療癒議題、自我人格發展、情緒修復以及關係議題。除了以寫作推動心理觀點，也長期投入心理教育講座、課程和工作坊帶領，並從事個人心理諮商工作。出版及心理學推廣足跡遍及各地華人社會，是許多機關、單位及民眾所信任的心理專業者。
 
已出版作品
《死亡如此靠近》（2001，大塊文化，入圍臺灣金鼎獎最佳文學類圖書）
《請容許我悲傷》（2003，張老師文化，入圍臺灣金鼎獎最佳社會科學類圖書）
《這人生》（2004，張老師文化）
《生命河流》（2005，張老師文化）
《喪慟夢》（2007，張老師文化，入圍臺灣金鼎獎最佳社會科學類圖書）
《於是，我可以說再見》（2008，寶瓶文化）
《因愛誕生》（2009，寶瓶文化）
《當傷痛來臨：陪伴的修練》（2011，寶瓶文化）
《愛，一直都在》（2012，張老師文化）
《其實我們都受傷了》（2013，寶瓶文化）
《其實你沒有學會愛自己》（2014，寶瓶文化）
《死亡如此靠近》（新修版）（2014，寶瓶文化）
《為什麼不愛我》（2015，寶瓶文化）
《七天自我心理學，找回原本美好的你》（2015，究竟出版）
《你過的，是誰的人生？》（2016，究竟出版）
《親愛的，其實那不是愛》(2016，寶瓶文化)
《敬那些痛著的心》（2017，究竟出版）
《入夜，擁抱你》（2017，麥田出版）
《完美情人不存在》（2018，平安文化）
《可惡的他人和可憐的自己》（2018，究竟）
《找回愛與尊重的自尊課》（2019，三采）
《成為自己的內在英雄》（2020，三采）
《受害者情結》（2020，平安文化）

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自序 成為自己最重要的支持力量，做自己最好的照顧者

第一章 孤寂成傷，你的身心都記得
1 孤寂讓人慌
2 成熟的你，可以孤獨但不能孤寂
3 孤立？疏離？失落？斷裂？關於童年的情感缺失經驗
4 原來年少時，就已靠向孤寂
5 孤寂對身心的殺傷力
6 匆忙的社會，餵不飽的心理飢餓

第二章 回溯孤寂，那些生命歷程的痕跡
7 因為不安全感而逃避依戀關係
8 愛與正向情感匱乏，對自己的情緒感受麻木
9 對「和人相處」感到陌生和不安，寧可戀物
10 在這情感疏離及壓抑的社會環境啊
11 童年缺乏信任與親密感，造成對關係的絕望
12 負面的人際經驗，不完整的自我

第三章 走入孤寂者的內心世界
13 害怕失落，無法面對分離
14 需要溫暖卻不敢承諾，矛盾的人際關係
15 有一種自我保護色叫疏離
16 「做什麼都不如人」的自卑心理
17 對人對己都失去信任感
18 憂鬱及壓抑的人生

第四章 勇於健康孤獨，擁抱不完美的世界
19 能與自己建立深層關係，才能與別人建立深層關係
20 學習對人好奇，產生共鳴的情感
21 以情感連結及友善回應他人
22 重新打造內心的安全避風港
23 承認我們都是脆弱的人，需要彼此
24 領會健康的孤獨，發展合宜真誠的關係

第五章 擁抱及愛回內在孤寂的自己
25 修復練習第一階：允許你有感受，降低神經症反應
26 修復練習第二階：接納及安撫你的真實情緒
27 修復練習第三階：肯定你的存在「很好」
28 修復練習第四階：保持對自己的正向好奇與關注
29 修復練習第五階：學習在關係中傳達情感與正向表達
30 修復練習第六階：累積同步同調的情感連結

結語：搭建內在安穩的情感中心，做自己最真誠的夥伴

成為自己最重要的支持力量，做自己最好的照顧者

在這路上沒有人追在我身後，而我也沒有走在別人的路上。我孤獨，但我用生命填滿了孤獨。
——榮格（Carl Gustav Jung ），瑞士心理學家

在人生的某些時刻，你我都必然會體驗孤獨。空巢、分手、喪親、隻身在異鄉、缺少能交流對談的人，或走在破碎的人生路途中，都會讓你經驗或長或短時間的孤獨。
但孤獨的存在狀態，不必然會引發漫長且痛苦的孤寂感，只要我們願意覺察這些具有負向效應的孤寂訊號，然後為自己找到適切的關照行動，暫時的孤寂可以得到療癒及安慰，讓我們即時穩住內在自我，並朝向更有意義成為完整自我的方向邁進。
孤寂，是一種生命很難迴避的感受和體會。在一生的成長過程，某些生命階段，每個人必然都要體會這種深刻的人生滋味。這種感受，來自一種人際上的孤單、疏離和寂寞感，發生的原因很多，像是因為地理上和人群的疏遠距離而導致的孤立，或是心理上情感的斷裂所帶來的親密感失落和情感空虛。
孤寂感帶給人許多方面的影響，除了身心方面，最大的影響莫過於和人際及社會層面的關係，也影響著對待自己生命的態度。
在心理諮商的實務工作上，我看見許多個體因為內心發生的孤寂感，讓他對自己缺乏關注，也沒有興趣和活力投注在關懷自己、照顧好自己的目標上。
一直以來，有許多關於人類生存的研究在探討孤寂感對人的作用和影響。有些腦神經科學的 學者從演化觀點解釋，對群居性的人類而言，落單不利於生存，群聚才有利於生存，因此大腦將「孤寂感」演化成預警機制，一旦個體的孤寂感升起，將使身心處於高度戒備狀態，使人際關係與生理健康都面臨危害。因此，這些研究發現，孤寂感將身心機能造成負面影響，提高死亡率，縮減人的壽命，當然也損及人的幸福感。
這種因為落單的孤寂和疏離，缺乏安全的人際連結感和情感歸屬，讓人處於高度的警戒狀態和威脅感當中，使人產生大量的身心不適，而引發諸多身心症狀。相信讀者們可以從過往的生活經驗，搜尋到一些在團體中感到失去連結，或不安全感的時候，例如大學時的作業分組、剛到新的社交場合、在一個覺得不友善的職場環境……等等情境，自己從當時所感受到的緊張、焦慮、恐懼，還有許多無法言喻的身體不適，例如頭痛、頭暈、反胃、冒汗、發抖、心悸等種種情況，都可使我們了解，孤寂或落單對我們來說，是相當大的一種生存焦慮和壓力。
也有一些人即使困在充滿孤寂感的人際關係中，卻知道自己無法斷開依賴，因此在周而復始的親密感失落及關係疏離感中，日漸憔悴、鬱鬱寡歡，無法真的勇敢地面對一個人的獨身生活。這是因為我們的內在（或演化的大腦）會出現隱約的擔憂，害怕自己孤伶伶一個人，將無法自理可能遇到的生活問題，無法面對生活的變化和挑戰。所以即使關係讓人很失落，也讓人很抑鬱，我們都可能選擇要假面的關係，害怕面對只有自己一個人的處境。
但就算表面上看起來有人相伴，也不意謂著孤寂感不會占據你、籠罩你。
住在一個屋簷下，或是生活在有其他人的社區裡，並不意謂著我們就不會感到孤寂。事實上，越是都會型的生活環境，狹小、封閉、疏離、壓迫，人們感受到的孤寂感和焦慮感，往往是越強烈。
孤寂感，和疏離及孤立的感受有直接的關連。充滿評價和要求的環境，以及各種充滿批判的審查或指責，使人升起緊戒心和不安感，引起恐懼與防衛，讓人與人之間必須產生距離，以獲得內心需要的安全感，卻也因此造成難以連結彼此的困境，特別是真誠的、自在的、親密的連結，幾乎很難體驗。也無法從接觸中相互支持、幫助、滋養、關懷，藉以消除和撫平負面情緒。
種種的現象和因素，都使我們明明活在這個看似活躍的、緊湊的、喧嘩的現代社會，內心卻最異常地感到孤寂、疏離和焦慮，就像獨自在一座孤島上，而四周全然地斷裂和封鎖，哪裡也交通不了。
這一本書，是我試圖回應現代人的孤寂議題（或心理狀態），試著說明及解釋關於孤寂的形成，以及和讀者溝通如何化解這樣的情感失調，找到安頓自我的方式。
倘若任由孤寂感發生，我想我們都知道會發生什麼事——那就是人的精神會承受巨大壓力，使我們的情緒功能、理智功能及身體機能都受到很大的危害，而影響我們個體和人際關係的健康品質。
我是一名從事傷痛心理治療的心理師，我關懷人類的處境如何影響著人的心理健康，也滿懷對社會發展及變化的關切。我始終相信，沒有健康強健的個體，就沒有健康強健的社會。反過來，一個不健康的社會環境，勢必也會讓我們每一個個體，在這樣的生存情境中，更加地付出身心的代價。個體和社會之間息息相關，當越來越多個體呈現內心孤寂時，我們的社會恐怕也會面臨安全網的薄弱，以及社會支持力的脆弱無力，整個社會將會付出極大的代價和成本。
當然，要能做到自我保健和自我維護，需要我們的自主管理（自律）——管理自己的健康狀態，無論是身體或心理的。如果，你已經體察到自己的孤寂感，也深感這種內心處於斷裂和封閉的狀態，已為自己帶來許多身體和精神方面的不適，那麼，希望這本書能與你有所連結，當中的文字和敘說能與你的心和感受有所觸碰。更重要的是，能啟動你親近自己的意願，調動和自己的關係，真實地與自己統整，成為內在情感安穩的人。
然後，陪自己如實感受、陪自己體會經驗，也陪自己連結你想要接觸的人和世界。
活在這世界，我們都需要充分而真實地領會自己如何能站立得穩。知道自己是真實存在的，不僅能完整體認自我的存在，也能感受歸屬於群體，這兩者的體驗平衡而自在。我想，當能通透和領會這兩者的意義和價值時，將是此生最大的完滿了。