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第一次減醣生酮就上手【暢銷增訂版】:在地人、外食族超實用練酮祕笈,完美燃脂菜單106道
  • 第一次減醣生酮就上手【暢銷增訂版】:在地人、外食族超實用練酮祕笈,完美燃脂菜單106道

  • 系列名:健康Smile
  • ISBN13:9789869976817
  • 出版社:柿子文化
  • 作者:曾心怡(花花老師)
  • 裝訂/頁數:平裝/224頁
  • 規格:23cm*17cm*1.5cm (高/寬/厚)
  • 版次:2
  • 出版日:2021/01/14
  • 中國圖書分類:營養與食品
  • 促銷優惠:新書特惠
定  價:NT$399元
優惠價: 79315
可得紅利積點:9 點

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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

減醣、好油、足量蛋白質的料理搭配,
臺灣在地的生酮Life Style,
吃飽、吃好、提升代謝力,
養出穩定燃脂的好體質!

★特別增訂:減醣三步驟&四階段
★與營養顧問、醫師合作,結合個人經驗與專業背書
★減醣外食族的救星──超商&超市「酮餐排行榜」、各式餐廳選食原則
★新手也輕鬆上手──符合「脂肪>70%,蛋白質<20%,碳水化合物<10%」的基本生酮比例

  對減醣生酮料理有自己獨到見解的花花老師,是因為健康問題而在朋友、醫生的建議下,才開啟生命中的減醣生酮之旅,並在親身體會到體重下降、體脂下降、血糖穩定、頭腦清晰、精力旺盛、情緒穩定等眾多好處後,以自身的過來人心得、對營養知識的研究和多年的料理烹飪經驗,整理出這本臺灣在地、實用上手、有系統的食譜工具書,並邀請專家把關,有足夠的專業度和精準度,絕對值得收藏!
  本書中不只包含106道符合生酮比例的食譜,更從計算每日營養的實用小工具、過濾廚房地雷醬料和調味品、鍋具運用、食物組成說明、食材挑選原則、外食建議……等各方面,為你打造更容易上手的生酮Life,簡直就是練生酮的武功祕笈!

好脂╳控醣╳足量蛋白質的美味酮配方
  書中設計的每道菜,都符合「脂肪>70%+蛋白質<20%+碳水化合物<10%」的基本生酮比例,讓你怎麼搭都控制在安全範圍內,並得以進一步依個人的情況調整自己的營養比例(每個人產生酮體所需的脂肪量或碳水化合物耐受度都不同,需在飲食中找出最適合自己的比例)。
  食譜並貼心標註總卡路里和脂肪、蛋白質、碳水化合物重量和比例,以及註明食譜形式(食材、主食、副食……)、食譜特色(常備菜、便當菜、素食種類、五分鐘快速上菜……),供讀者視所需情況挑選。
★讓「酮生活」更簡單的百變醬料:凱撒沙拉醬、古早味油蔥醬、生酮優格塔塔醬、生酮優格塔塔醬、綠咖哩醬、荷蘭醬、芥末美乃滋、泰式蝦醬……
★吃油燃脂的美味肉類料理:起司香蔥肥牛卷、滿足百分百麻香紅油牛肉湯、自製培根、港式燒肉、泰式椒麻雞、橄欖油封鴨腿、英式炸魚佐美乃滋、迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆……
★生酮不便祕的高纖蔬菜料理:泰式最搶手蝦醬空心菜、菠菜金菇溫沙拉、麻油杏鮑菇、蒜辣豆鼓炒山蘇、綠咖哩青花椰、焗烤紅醬培根櫛瓜……
★解飢、補能量的高機能飲品:椰香咖啡、抹茶奇亞籽、康寶藍、「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔、「順暢幫手」高纖檸檬洋車前子昔……
★解饞限量享用的生酮乳製品:優油藍莓椰奶優格杯、自製希臘優格、自製酸奶油、番茄起司青醬沙拉、高達起司片芝麻葉卷……
★無麥、無米、不加糖的低醣無麩質甜點:如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅、檸檬瑪德蓮、軟綿有彈性的戚風蛋糕、法式奶油霜、貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔……

帶便當、素食、超商和各式餐廳的外食全攻略
  雖然說健康生活很重要的基本原則就是儘量在家開伙,但是難免會遇到特殊節日、約會想在外面用餐,也有許多人因為上課、工作、廚藝不佳等原因,導致外食的機會偏高。這樣也可以執行生酮飲食嗎?當然是可以的。
★7-11、全家、全聯「酮餐排行榜」:「石安牧場」溏心蛋、「雅方羊肉爐隨意杯」、關東煮、天和鮮魚高湯、FamilyMart紐澳良雞翅、饗城酒藏冰醉蝦、元進莊醉雞腿、新東陽蒟蒻絲……花花老師實地調查嚴選。
★各式餐廳的生酮吃法:公開涮涮鍋、美式速食店、自助餐廳、西式餐廳、日式料理店、臺菜餐廳、客家菜餐廳、熱炒店、麵攤、麻辣燙、鹹水雞、鹹酥雞等的生酮飲食訣竅,讓你外食也不掃興。
★素食者用餐祕訣:素食者的生酮飲食需要更用心,本書菜單除了會標明植物五辛素、奶素、蛋素等小標籤,花花老師也分享素食者外食的三大原則,供需要的人當選餐參考……
★帶便當三原則:善用醬料輕鬆享用青菜和肉片+冰箱常備菜+放涼吃或加熱吃都美味的便當菜(花花老師書中都有標示),就能輕鬆準備美味的生酮便當啦! 

順利度過適應期的生酮卡關突破術
  在身體從燃糖模式(以血糖為燃料)轉為燃脂模式(以酮體為燃料)的過程中,不論是身體反應、對健康或身形的改善程度、對新飲食內容的執行困難……等等各種狀況,有時會讓你焦躁、擔憂、壓力大,甚至感到灰心受挫。本書針對常見的十三大問題提出個人分享和專業提點,幫助你順利度過生酮飲食的適應期。
★狂掉頭髮:生酮飲食初期因為大量脂肪代謝需求而大量消耗生物素,導致供給給頭髮的生物素不足,注意多元飲食、選擇對的食物,當身體漸漸適應了「酮人」模式後,頭髮就會長回來囉!
★女性經期不規律:在從「碳人」轉為「酮人」的初期,飲食的大幅度改變會造成荷爾蒙突然變化,身體需要一段時間去習慣和反應,此時切忌貿然「補碳」──頻繁改變飲食習慣,會讓你長期處在荷爾蒙紊亂的狀態。
★小腿抽筋、晚上難以入睡:生酮飲食因為是利用脂肪酸代謝的酮體產生能量,會消耗更多鎂來幫助脂肪酸的利用,因此需要多補充離子態鎂。
★高油脂生活好膩啊:生酮飲食需要攝取高比例的脂肪,若因為椰子油好用而只靠一種油品,不只容易膩而產生抗性,也容易導致脂肪酸的不平衡,更何況不同油品營養素不同,最好多嘗試!

  想要實踐生酮飲食不失手,又可以持之以恆,過上細緻的、高品質的、多變化的、在地化的超滿足生酮Life?本書將是你最好的指引工具之一。
曾心怡(花花老師)
  減醣料理生活家,對於生活品味與減醣料理有自己獨到的見解,從來沒有停止過學習料理的營養知識,以及也不吝於將這些所學所得,傳達給同樣愛好減醣的人們。認為減醣生活從來就不是苦行僧式的餓肚子折磨,而是要吃飽吃好吃好油,讓自己充滿能量,並且享受食物的美好,度過每天用餐的時刻。也希望大家能跟她一樣,利用減醣,讓自己有好體態與好生活。

現職
「花。美學食堂」美學總監
「樂朋手作」客座講師
「真食誠現」永齡基金會 專欄作家
「中華低醣生酮推廣協會」理事兼公關發言人
O&Co、S-26、WMF、Lodge、鳥越製粉等眾多品牌設計者

  YOUTUBE:Lifestyle花花的低醣世界
  FB粉絲團:花花的生酮世界sunny's KETO world

著作
《第一次減醣生酮就上手(暢銷增訂版)》
《輕鬆七日、一日三餐 低碳‧生酮食譜97道》
《控醣便當》
《沒進過廚房也不怕》
具名推薦
郭葉璘醫生,壢新醫院影像醫學科主任
郭漢聰醫生,「身與心的平衡」網站站長
薛維中,整合身心健康研究與推廣者╱FB酮樂會社團版主

強力推薦
記得八個月前跟花花老師第一次碰面時,討論想要出版一本生酮飲食專用的食譜,現在終於完成了!市面上有這麼多低醣生酮食譜,為什麼還要再出一本?這本食譜又有什麼不同呢?拿到食譜的完稿,我真的被震撼了,因為這已經不只是一本食譜,它可以說是生酮飲食的教戰手冊了!
花花老師真的非常用心,不但親身執行生酮飲食,瞭解生酮飲食中的魔鬼細節,而且從一個體驗執行者的角度,再加上她多年料理教學的經驗,鉅細靡遺的交代了廚具、食材、醬料、油品,甚至外食、素食、甜點及飲品該如何採買製作,看完以後,我只能說,這是每一位生酮飲食者必備的實戰工具書,真的是第一次生酮就上手了!
感謝花花老師的用心!也很榮幸可以參與這本食譜的一小部分,這本書在幾位醫師的把關之下,有足夠的專業度與精準度,絕對是值得收藏的生酮飲食工具書!
──張誠徽,醫學顧問

經營餐廳十九年,一直都走自己的路,美味是必需的,環境要溫馨,服務要有愛,相信有生命的食物會說話,是可以和身體的細胞對接的,飲食是文化,更是一種生活風格,追求美好是一種本能,但需要學習才有效率。生酮飲食是一種非主流的卻最接近老祖宗智慧的飲食法,潔淨無汙染的食物、天然多元的油脂及古老的海岩(岩鹽),如此簡單(您會說這是餐飲人本位主義的說法),但一般忙碌的現代人可能毫無頭緒(其實是泡麵吃多了,速食吃多了)。
別慌亂,花花老師以自身的生酮飲食心得和多年的烹飪教學經驗,整理出一本有系統的食譜工具書(在餐飲江湖而言,像是一本練生酮的武功祕笈),真的給力,不論烹飪高手還是新酮學,一看就明白,而且容易操作……,重點是──不只生酮,還很美味!
與花花老師談起如何過「酮生活飲食」,她快人快語,首先從醬料入手,不論葷素皆宜,中西口味皆可,看來,如果此本食譜書暢銷,可能酮學們只會到我的餐廳買油和鹽了……。
酮學們,祝福你超幸運的,第一次生酮就上手。
──張仁馨,荷風中國菜餐廳創辦人

生酮飲食為中年肥胖、三高及糖尿病潛在患者帶來了巨大的福音,它是一種簡單又有效的減肥及治病的方法。生酮飲食容易入手,但要持之以恆,甚至要依此過著多變、美味的日子卻不容易。花花老師的這本新書是用心、精緻又獨具特色。如果你想要長期過一個細緻的、高檔的、多變化的生酮生活,那麼它將是你最好的指引工具之一。
本書分成五大部分,幾乎囊括了生酮餐飲上必備的資訊,比現有介紹生酮餐點的書籍更完整、更豐富、更多變、更具有在地的特色,如果你喜愛烹調,請仔細按照本書所建議的原則、工具、食材、醬料、菜色、甜點等方式一一著手,你將不只只能夠體認到生酮飲食帶給自己更健康的身體,而且無需澱粉及糖類,也能使你的人生充滿了美好與滋味。
──鄭政秉博士,國立雲林科技大學財金系副教授兼推廣教育中心主任

做生酮飲食諮詢這麼長的日子以來,我常常遇到酮伴們在做「自以為」的生酮,很煩惱的來諮詢後,才懊悔應該早點來諮詢的,我常遇到哪些「自以為」狀況如下:
●喝防彈等於在生酮:有許多酮伴每天早上一杯防彈咖啡、防彈紅茶取代早餐⋯⋯,就認為自己在執行生酮飲食了,這真是天大的誤會啊!所謂的生酮飲食,是能讓身體產生酮體的飲食,如果身體沒有產生酮體,喝十杯防彈咖啡也不能稱為生酮飲食。
●生酮飲食一定要斷食:生酮飲食不一定要斷食,斷食也不一定等於生酮飲食,這是兩件事。我們可以發現,許多酮伴們穩定生酮著,但他從來也沒有斷食過。當然也有些酮伴,執行一段時間後,自然而然地因為飢餓感降低,就默默的就跳餐了
●只要不吃澱粉及糖,就是生酮飲食:再重複的說一遍,生酮飲食是能讓身體產生酮體的飲食方式。因此,即使你完全沒有吃糖與澱粉,沒有產生酮體,就不叫生酮飲食。
●生酮飲食只要比例對了,不用在意細節:這一點,發生在非常多酮伴身上:「我依照著食物的營養標示去計算,很嚴格的調整自己飲食的比例,讓飲食的比例符合書上說的5%、20%、75%,我也確實生酮了,但為什麼血液檢查報告改善有限,甚至體重也卡關了?」同時,這也是許多人生酮後仍小毛病不斷的關鍵。
●認為使用MCT或酮飲料產生酮體,就叫生酮飲食:MCT(中鏈脂肪)因為不需經過肝臟代謝,就能直接被身體使用,進而產生酮體,因此,許多執行生酮飲食的酮伴為了快速得到酮體,就大量補充MCT油或使用酮飲料,這樣其實並不叫做生酮飲食。
每當遇到這樣的酮伴時,我就好希望有一本食譜書,讓酮伴們看著、照著做,他可以依照食譜上的搭配,簡單的讓生活中的餐食都達到執行生酮飲食的比例。更可以透過實際的操作,慢慢的將生酮飲食的正確概念融入到自己的生活中。如今,這個願望終於實現了,真是感謝柿子文化慧眼識英雄,更感謝花花老師這麼長日子的辛苦。
要執行生酮飲食,又不想做錯的朋友們真的有福了。這本書集結了花花老師執行生酮飲食的精華,每一道菜都精心地為酮伴們計算份量,計算比例,甚至注意到食材的搭配、季節食物的更替等等,就是為了讓你戰勝魔鬼,吃得開心、吃得滿足,更吃得正確!我真心的認為,這是人人都該備上一本的好書。
──謝旺穎醫師,前謝旺穎親子診所院長
好評推薦
專家介紹
自序|超幸運!第一次生酮飲食就上手
原來我膽固醇過低!
醫生也建議我生酮飲食看看
你根本不是在生酮飲食!?
不要被「酮流感」打敗了!
展開生酮新生活新生命

Part 1 啟動生酮開關
Chapter 1 生酮飲食前應先瞭解的六大基本原則
Rule 1〉讓我們一起翻轉飲食金字塔
Rule 2〉吃好油
Rule 3〉只吃對身體有幫助的好食材
Rule 4〉沒有不能吃的食物,關鍵在於攝取量
Rule 5〉養成細讀營養成分的好習慣
Rule 6〉體重與體脂肪不代表生酮的成效

Chapter 2可以先從減醣開始 057
國外的減醣風潮
減醣一點都不難
減醣四階段

Chapter 3 如何利用方便小工具計算每日營養?
採購一個小型食物秤
準備一份用餐的餐盤
下載MyFitnessPal
善用食品藥物消費者知識服務網:食品營養成分查詢

Chapter 4 外食者如何開始生酮飲食?
超市、超商採買指南
如何選擇餐廳?
如何帶飯盒?
素食者如何進行生酮飲食?

Part 2 打造好用的生酮廚房
Chapter 5 過濾家裡的常備醬料具調味品
淘汰地雷調味品
增加優質油品
增加各式好鹽
增加各式香草、香料

Chapter 6 生酮料理建議常備器具
鍋具部分
料理器具

Chapter 7 食材挑選基本原則
當季時令蔬菜
購買新鮮的優質肉品
花花的廚房常備品
海鮮類建議小量購買並儘速吃完

Chapter 8 從食物的組成到挑好食材

蛋白質
碳水化合物
脂肪

Chapter 9 食譜使用方式簡介

Part 3 生酮料理常備菜
Chapter 10 冰箱不能缺的醬料大集合
生酮優格塔塔醬→炸雞佐塔塔醬
凱撒沙拉醬→豬肉火腿凱撒沙拉
泰式蝦醬→蝦醬燉白菜
古早味油蔥醬→古早味油蔥拌時蔬
油醋醬→水煮蛋火腿油醋沙拉
基礎美乃滋→水煮蛋毛豆沙拉
芥末美乃滋→芥末美乃滋烤鮭魚排
檸檬香蒜美乃滋→萵苣火腿三明治
青醬美乃滋→炸蝦球佐青醬美乃滋
青醬
生酮白醬
辣橄欖油→辣橄欖油時蔬
綠咖哩醬→綠咖哩青花椰土魠魚
麻辣醬→麻辣炒秋葵
蔥油醬
荷蘭醬→菠菜鮭魚班尼迪克蛋

Part 4 生酮食材變變變
Chapter 11 肉類
【牛肉】
泰式醬爆酸辣牛小排|起司香蔥肥牛卷|最完美碳烤牛小排|普羅旺斯蔬菜牛肉湯|冬瓜牛腩清湯|滿足百分百麻香紅油牛肉湯|酸白菜牛五花片|無敵邪惡牛肉漢堡排|薑汁牛肉燒|波隆尼肉醬焗烤菠菜|煙燻牛肉火腿|白醬瑞典牛肉丸
【豬肉】
清爽第一名生菜夾韓式烤肉|綠咖哩松阪豬蒟蒻麵|酸白菜五花肉小火鍋|義式臘腸起司脆片|臘腸生菜漢堡|焗烤菠菜臘腸|三杯松阪豬|港式燒肉|自製培根|嫩煎鮮蔬松阪豬|當歸豬腳湯|德國豬腳
【家禽類】
橄欖油封鴨腿|煙燻鴨胸|鴨胸油醋醬沙拉|泰式椒麻雞|醉雞腿佐蔥油醬|南薑椰汁雞腿湯|白蘭地雞肝慕斯|
【海鮮類】
迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆|鮭魚蘆筍韃靼|檸檬奶油醬鸚哥魚佐青花椰|香煎舒肥香料塔塔醬鮭魚排|蒜油藍紋鸚哥魚佐白蘭地奶油蕈菇醬|英式炸魚佐美乃滋

Chapter 12 蔬菜類
【葉菜類】
泰式最搶手蝦醬空心菜|菠菜金菇溫沙拉|水炒莧菜|蒜辣豆鼓炒山蘇|先燙後炒蒜香芥蘭菜
【菇類】
麻油杏鮑菇|橄欖油醋漬百菇|酸辣金菇
【青花椰菜】
簡單最美味焗烤白醬花椰菜|泰式酸辣花椰菜|綠咖哩青花椰
【瓜類】
青醬櫛瓜麵 |櫛瓜蘑菇西班牙烘蛋|焗烤紅醬培根櫛瓜

Chapter 13 堅果種籽類
熱烘胡桃、夏威夷果|奇亞籽飲

Chapter 14 飲品
【各式優油飲品】
老虎堅果奶咖啡(優油咖啡)|椰香咖啡|金沙棒果可可|抹茶奇亞籽|康寶藍|可可康寶藍
【蔬菜堅果精力湯】
「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔 |「順暢幫手」高纖檸檬洋車前籽昔|「美白漂亮」草莓檸檬奇亞籽昔|「清熱夥伴」瓜類花椰檸檬昔

Chapter 15 簡單自製生酮乳製品
【DIY乳製品】
「低蛋白」椰奶優格|優油藍莓椰奶優格杯|自製希臘優格|自製酸奶油
【起司料理】
番茄起司青醬沙拉|高達起司片芝麻麻葉卷

Part 5 誰說生酮不能吃甜甜
Chapter 16 生酮甜點必備食材
Chapter 17 AMAZING的生酮甜蜜滋味
檸檬瑪德蓮|覆盆莓卡士達慕斯|如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅|法式奶油霜|軟綿有彈性的戚風蛋糕|如夏天般陽光的檸檬塔|巧克力榛果杯子磅蛋糕|貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔
如果有人覺得生酮太嚴格,其實也可以先從減醣開始做起─光是減醣就能為我們的身體帶來相當多的益處。其實,相信已經有很多朋友有發現到,身邊愈來愈多人在執行「減醣飲食」。

國外的減醣風潮

不單只有臺灣,其實很多先進國家已經早我們十多年在推廣減醣飲食!
瑞典在二○○六年時,就已經全國瘋減醣,瑞典政府甚至在做了非常多年的研究跟實證報導之後,在二○一三年修正了國人的健康飲食攝取比例,建議國人可以將碳水化合物的攝取,盡可能降到每天在一百克以內,甚至建議大家增加脂肪的攝取。
為什麼瑞典會做這麼大幅度、這麼挑戰當今主流營養學的改變呢?最主要是他們收集了非常多的研究報導,這些研究報導證實了一件事情,就是──脂肪並不是讓我們肥胖、導致三高的元凶;真正的元凶其實是碳水化合物,例如:白飯、白麵、白麵包這一類用精製澱粉類的食物。自二○一三年推動到二○二○年,瑞典已經有四十五%的國民成功地在進行減醣飲食!我們也可以從瑞典政府的資料看出,三高以及糖尿病患的比例的確是逐步下降之中。
此外,還有日本,眾所周知,日本其實是一個對碳水化合物依賴很深的國家,他們的主食是米食與麵包,甜點文化也非常盛行,無論是傳統的甜點,或是後來引入的洋菓子,都非常的為日本國人所喜愛。
然而,日本政府大約在十年前,就發現他們的糖尿病患、以及糖尿病前期的亞健康族群(可能即將罹患糖尿病的隱性族群)日益增加,於是他們開始研究如何減少碳水化合物的攝取。自十年前開始,日本政府就與國營製粉廠研究起「低碳水化合物的麵粉」,初期僅提供醫療單位──尤其是糖尿病患──使用,效果非常好。
二○一六年時,他們甚至將這樣以低碳水化合物麵粉製成的麵包推廣到便利商店,意料之外的是,這個低碳水化合物的麵包在日本造成很大的轟動,很多人直接將他平時吃的麵包換成低碳水化合物的麵包。在二○一九年,光是這種麵包就創造了三百億日幣的營業額!
如今,我們到日本的便利商店或超市,都可以看到非常多減醣或低醣質相關的產品。
所以說,日本民眾近幾年來愈來愈有減醣的意識,在書店就看以到非常多減醣相關書籍,不光只是食譜或減醣相關的介紹,甚至有非常多的醫生也都在推廣這樣的概念──也有非常多醫生在討論碳水化合物攝取量相關的議題。日本十年前的糖尿病比例跟臺灣其實是差不多的,但在近十年的減醣風潮下,二○一九年的糖尿病數字已經大幅減少,明顯比臺灣少。
如果你有注意,臺灣國民健康署的每日飲食指南也將「碳水化合物」改成了「全穀雜糧類」。我們日常吃的白飯,其實是稻米脫殼去掉胚芽後的精製食材,含有豐富膳食纖維的殼和營養的胚芽都被去除了,剩下的白米營養價值及膳食纖維比糙米少很多,更遑論白麵粉製成的麵食。
因此,國民健康署這幾年推廣吃粗食也就是「全穀雜糧」,透過攝取這些未加工富含營養成分的完整穀類,不但可以降低血糖震幅,還能讓國人攝取更多全食物的營養。

減醣一點都不難

》第一步驟:戒三白──白飯、白麵條、白麵包
這是減醣飲食很重要的第一步驟,將你的白飯、白麵條、白麵包換成糙米、蕎麥麵、全麥麵包,甚至可以換成碳水量較高的地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥之類的全食物。
如果可以,將全穀雜糧的攝取由平常的一碗減少成半碗,盡可能地在中午前吃!

》第二步驟:戒糖!
愈來愈多的研究報告顯示「糖」對身體的危害,國民健康署也在官網上設了「減糖專區」,告訴國人──「糖攝取過多,除了容易蛀牙,還會誘發胰島素抗阻,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險。」
接著還舉全糖珍珠奶茶為例──「喝一杯含糖飲料,添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取二千大卡,添加糖攝取應低於二百大卡,以一公克糖熱量四大卡計算,每日添加糖攝取應低於五十公克。而依據食藥署食品營養成分資料庫,一杯七百毫升的『全糖』珍珠奶茶,含糖量近六十二公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限。」
其實很多食物裡就有含「糖」,像是洋蔥、玉米、胡蘿蔔,或是我們每天吃的水果都含有糖,因此建議大家盡可能避免額外添加精緻糖的攝取。
特別要注意的就是:含糖飲料;零食;加工食品;甜點。這些食物的含糖量可是非常驚人的高呀!

》第三步驟:增加蛋白質和好油的攝取
蛋白質是維持身體運作及修復很重要的原料,優質的脂肪更是重要!
脂肪是構成身體細胞的重要成分,尤其是大腦、肝臟、腎臟等器官。在大腦必需的八種營養素中,脂肪位列第一;而在大腦的構成中,脂肪也佔了相當大的比例,主要用於生成新的細胞膜和維護已有的細胞膜。嬰兒的大腦和智力發育尤其需要脂肪,脂肪還能阻止衰老帶來的大腦退行性變化。
此外,維生素A、維生素D、維生素E等營養成分是脂溶性的,膳食中的脂肪能幫人體吸收它們。
國民健康署也建議大家可以在每餐增加無調味堅果種子的攝取,透果這些堅果攝取富含營養價值的好油!
減醣其實沒有你想的那麼難,建議大家掌握以上「三步驟」,就能聰明地輕鬆執行,讓減醣生活成為一種更健康的生活方式唷!

減醣四階段

》第一階段:戒糖期(建議維持一週)
蛋白質20%、脂質45%、醣類(碳水化合物)35%。
以一般正常活動量女性,TDEE約1600大卡來說(男性請自行乘上1.3~1.5):蛋白質80g、脂質80g、醣類(碳水化合物)140g。
目標:
戒「糖」,戒除所有含糖飲料、零食、加工品。
戒「三白」,白飯、白麵、白麵包,含澱粉高的食物也適量食用。
戒「水果」,少量吃不甜的大番茄、芭樂,或是少少量抗氧化高的藍莓、黑莓等等莓果類。
養成閱讀營養標示的習慣,進而了解食物的含糖量。
稍微增加蛋白質的攝取、煮菜時使用較高一點的油量。

》第二階段:減醣期(建議維持二到三週)
蛋白質25%、脂質50~60%、醣類(碳水化合物)15~25%。
以一般正常活動量女性,TDEE約1600大卡來說(男性請自行乘上1.3~1.5):蛋白質100g、脂質85~105g、醣類(碳水化合物)60~80g。
目標:
減「醣」,從原本的200~300g醣量,以100g為開始的目標,漸進式的降到60g,甚至是你覺得舒服的份量。
習慣在吃東西前查詢「食品的營養成分」,進而了解食材的三大營養。
將平常攝取的肉類替換成油脂豐厚的肉類,例如:將里肌肉換成五花肉、一般白身魚換成鮭魚、鯖魚。
如果可以在起床時補充一大匙好油。

》第三階段:限醣期(建議維持二到三個月)
如果你在減醣期覺得很舒服,效果也很滿意,這一個階段可以直接跳過!若是你有特殊的目的,例如:減重、控制血糖或胰島素,在減醣期沒有達到你的預期效果,建議你可以更嚴格降低「醣」量的攝取。
蛋白質25%、脂質70%、醣類(碳水化合物)5%。
以一般正常活動量女性,TDEE約1600大卡來說(男性請自行乘上1.3~1.5):蛋白質100g、脂質124g、醣類(碳水化合物)20g。
目標:
限醣,從原本的60g降到20g,與自己的身體對話,感覺一個適合的醣量。
詳細計算「醣」量,確認沒有超量。
使用血糖機協助你確認,哪些食物對你不適合,比較容易造成血糖的震盪。
讓身體習慣新的飲食方式,也讓自己將這個飲食方式生活化!
增加好油的攝取量,尤其是omega3的油脂,協助身體的修復。

》第四階段:維持期
蛋白質25%、脂質45~60%、醣類(碳水化合物)15∼30%。
以一般正常活動量女性,TDEE約1600大卡來說(男性請自行乘上1.3~1.5):蛋白質100g、脂質80~105g、醣類(碳水化合物)60~120g。
目標:
你可以稍稍增加一點「醣」量,確認自己可以長期維持的份量。
將減醣飲食融入你的生活之中,感覺是游刃有餘輕鬆自在的!
增加好油,讓你舒服的攝取各種優質脂肪!
偶爾的聚餐、假期、旅行、活動,超過了醣量攝取也不要太在意!隔天回來好好吃就行,不用感到沮喪或焦慮。

購物須知

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