別再扯自己後腿了：全美最佳精神科醫師教你戰勝自我挫敗，解決各種難題

【內容簡介】

沒有達成願望和夢想，是因為你是自己最大的絆腳石！？
將成功與美好人生拒之門外的，往往是你自己！

忙碌的現代人沒有時間或精力沮喪，
本書助你快速解決擋在你成功路上的問題！

★長銷30年的自我成長經典，解決各個時代都重複經歷的人生問題★
★全美最佳精神科醫師對治自我挫敗行為的良方，人生超常發揮最強指南★

□苦苦尋求父母的愛與認可 □總是與錯的人牽扯在一起
□把焦點放在伴侶做錯的地方 □在該拒絕時接受要求
□還在生氣時就試圖和好 □在低潮時假裝自己很好
□為了讓人留下好印象而裝模作樣 □期望他人理解自己的感受
□不停等待直到錯過時機 □為叛逆而叛逆
……以上這些行為，你中了幾個？

本書作者三度被美國消費者調查協會選為「年度最優秀精神科醫師」，他在三、四十年的執業生涯中發現，上述這些「自我挫敗行為」，是一般人尋求心理治療的主要原因――人生中最令人抓狂的，就是發現自己之所以得不到渴望的愛、成功和幸福，是因為自己，而不是別人，造成了阻礙。
於是，他綜合多年執業經驗，歸納出40種最常見的自我挫敗行為，例如拖延、嫉妒、執著、憤怒、自憐、強迫傾向、罪惡感等。除了以實際案例故事深入淺出地說明每一項自我挫敗行為的模樣，還提供非常容易執行的方法，告訴你如何採取行動克服，從此不再成為自己的絆腳石。

★值得收藏的人生問題參考書
本書的寫作方式非常直觀，作者直接告訴你，最常見的扯自己後腿的行為就是這40種，你自己看目錄對號入座，找到你覺得自己有的行為（肯定會有），然後按照書中提供的方法自我改善。不必先做一堆自我評估，也沒有什麼艱深的心理學專有名詞，非常淺顯易懂，是一本你會想要放在案頭，只要發現自己又出現自我挫敗行為了，就回頭去找解決方案的書。
這本書不是要帶著你辛苦地刨根究柢，面對生活中的失序、混亂，我們往往也沒有時間與心力這麼做。它提供的是一股推力，而很多時候，我們需要也只是這樣一股小小的力量，就能被推離混亂，往正確、美好的方向繼續前進。

★名人盛讚推薦！

這是一本珍貴的書，針對40種如果沒有處理就可能毀了你人生的自我挫敗行為，提供了清晰的洞見、富有同情心的理解，以及實際的解決方案。請把這本書當作一本操作手冊，讓你從自己加諸自身的牢籠中解脫出來，並創造你真正想要的人生。
――傑克‧坎菲爾，《心靈雞湯》系列共同作者

這本書以罕見的仁慈和常識處理扯自己後腿這個敏感的主題，讀者會明白在自我妨礙這方面，他們並不孤單，並且會更仁慈地對待自己，也更能理解自己。
――提摩西‧高威，「教練」領域開創者、《比賽，從心開始》作者

忙碌的企業家沒有時間或精力可以心情不好、不舒服，這本書能夠幫助你快速正視並解決擋在你成功路上的問題。
――珍‧艾波蓋特，《創業致富201個妙主意》作者

這本書提供了非常實際的洞見和直截了當的練習，幫助你戰勝自我挫敗行為，走向你值得擁有的健康與快樂。
――凱西‧史密斯，美國頂尖健康與健身專家

★讀者淚推！
‧這本書很容易讀，卻充滿深刻的洞見，閱讀的時候，我經常叫道：「啊哈！」書中的每一章都不長，簡潔扼要，卻絕對值得一讀。這是一本你在往後許多年都會回頭去找解決方案的書，非常值得收藏。
‧如果你經常貶低自己（像我一樣），或是喜歡將自己生活中的不順利怪到他人身上，一定要讀這本書。它真的可以讓你弄清楚「我到底為什麼要這樣做！」，並且幫助你開始採取解決辦法。
‧我覺得這本書提供的方法非常容易執行。我們一家人正經歷一場改變人生的重大混亂，所以連我那個非常實用主義的老公都覺得這本書買得好。有時候，你需要的只是一股小小的推力，而這本書就提供了把你推往正確方向的力量。
‧這本書讓我們深刻理解自己情緒和行為背後的原因，卻沒有長篇大論和很難照著做的方法。當你被某種感覺擊垮時，手邊有這本參考書會很棒。

【作者簡介】
馬克‧葛斯登（Mark Goulston）
醫學博士，身兼精神科醫師、溝通顧問與企管教練數職，被譽為「人心駭客」。曾擔任加州大學洛杉磯分校的精神病學教授，也曾在FBI教授人質談判訓練課程，擔任企管教練的客戶則有IBM、高盛集團、美林證券、德意志銀行、凱悅酒店集團、埃森哲管理顧問公司、英國航空、聯邦快遞、洛杉磯地檢署、偉凱律師事務所、ESPN、柯達、南加大等。
為《Fast Company》主筆撰寫領導力專欄，也是國際知名媒體「論壇媒體服務集團」的專欄作者，撰有「馬克醫生為你解決職場大小事」（Solve Anything with Dr. Mark）。
《華爾街日報》《哈佛商業評論》《財星》《新聞周刊》等重量級媒體經常引述他的話或採訪他，並獲邀上歐普拉秀、CNN、BBC、福斯、美國公共廣播電臺等新聞節目。著有《別再扯自己後腿了》《先傾聽就能說服任何人》《洞悉人心，發揮真正影響力》等書。

菲利浦‧高德堡（Philip Goldberg）
小說家與劇作家，寫過十多本書（包括與他人合著的）。

【譯者簡介】
廖亭雲
畢業於國立臺灣大學翻譯碩士學位學程，現為專業譯者。翻譯作品有《別再扯自己後腿了》《內容電力公司》《慶祝失敗》《性愛好科學》《黑暗網路》等。

【目錄】
〈自序〉我從讀者身上學到的十大啟示
〈前言〉如何戰勝自我挫敗行為

1　向父母尋求愛與認可
2　與錯的人來往
3　拖延症
4　期望他人理解你的感受
5　不停等待，直到錯過時機
6　過於憤怒，導致事態惡化
7　在該拒絕時接受要求
8　心懷怨恨，無法原諒
9　假設對方不求回報
10　打安全牌
11　時時都堅持自己是對的
12　把焦點放在伴侶的錯誤
13　忍受他人言而無信
14　試圖在怒氣未消時和好
15　沒有從自身錯誤中學習
16　試圖改變他人
17　為叛逆而叛逆
18　在無人聆聽時發表意見
19　在低潮時假裝自己很好
20　發現自己有沉迷或強迫傾向
21　讓事情太往心裡去，覺得是在針對你
22　表現得過度依賴
23　抱持不切實際的期待
24　試圖顧及所有人
25　拒絕「照著遊戲規則走」
26　為讓他人留下好印象而矯揉造作
27　羨慕他人
28　覺得自己很可憐
29　以為困難的路就是正確的路
30　認為「我很抱歉」就已足夠
31　對可怕的經歷閉口不談
32　太快放棄
33　讓他人掌控你的人生
34　把太多東西交給運氣
35　讓恐懼主宰你的生活
36　遭逢失去之後不願走出來
37　當改變是最好的選擇時不願改變
38　不表達自己的需求
39　對方需要的是關心或同理，你卻提供建議
40　覺得自己還沒準備好而打退堂鼓

◆ 【內容連載】

4　期望他人理解你的感受

四十二歲的歷史學家珍妮特‧雷克向任職的大學提出學術休假來撰寫教科書，而為了平衡獨自工作的狀態，她經常舉辦聚會，而且只要有邀約就接受。珍妮特抱怨，她必須苦苦哀求丈夫羅伯特參加聚會，而羅伯特則認為珍妮特給予的壓力是在侵犯隱私，並且對她「過度的社交需求」感到不以為然。珍妮特還埋怨丈夫就算參與聚會，也會表現得失禮又不友善，羅伯特則反過來批評她「要求過多」。
雷克夫婦來找我諮詢時，上述問題已經幾乎要摧毀他們七年的婚姻。顯然，雙方的感受都是真真切切的，也覺得對方應該要理解自己；但同樣顯而易見的是，沒有一方能夠理解對方。雙方之間的鴻溝實在太過巨大，彷彿兩人是來自完全不同的星球，而且更糟的是，他們都深信對方有能力理解自己，只是不願意而已。

「你不懂！」是人與人之間最常出現的指控。遭到誤解會令人氣急敗壞，所以我們會一而再、再而三地為自己解釋，接著挫敗感會惡化成憤怒，因為比起不被理解，更令人難過的是對方根本沒有試著去了解自己。我們能輕易察覺自身感受，其他人也一定可以，對方只是太固執不願承認，對方就是不在乎！所以，我們會試圖強迫他人理解，導致對方開始覺得被逼入絕境，結果現在雙方都很憤怒。如果對方以前沒有心情去理解你，現在更是沒有。

與其試圖理解，不如激發同理心
我們必須了解，每個人都是透過自己的價值觀和感知來看待現實世界，因此誤解在所難免，有時候就是無法理解另一個人的想法或情緒。話雖如此，我們還是有可能做到感同身受。
每個人內心深處都有相同的基本需求──對愛、感情、自尊、安全感、自我表達等等的需求。當這些需求無法被滿足，我們會感受到憤怒、恐懼、悲傷、痛苦和其他共通情緒，而只要把重點放在這類經常體驗到的感受，你就能達到比理解更深層且更有意義的狀態：同理。同理心是相當珍貴的能力，因為同理總是能化解敵意。以心理層面而言，如果你能體會某人的感受，就不可能同時對對方生氣。
激發同理心的有效方法之一，就是運用類比，將一個人的感受轉譯成另一個人可以理解的說法。為了協助雷克夫婦展開這樣的過程，我向羅伯特提出一個假想情境，和他在工程公司擔任設計團隊的主管職有關：「如果你正在進行一個大型專案，卻有團隊成員在客戶面前擺臭臉又顯得很隨便，你會有什麼感覺？」
羅伯特坦承自己會感到非常不滿，也許還會覺得遭到羞辱，因為同事的行為可能會讓自己的名聲受損。藉由一點點提醒，羅伯特開始可以理解這樣的情境很類似妻子的經歷──珍妮特引以為傲的就是自己能讓大家聚在一起並熱烈聊天，而在她眼中，羅伯特失禮的行為會損及她的形象，更威脅到她生活中很重要的層面。友誼之於珍妮特的重要性，如同商業合作關係之於羅伯特，而羅伯特抗拒社交的行為給珍妮特的感受，完全和他說自己會在假想情境中產生的感受一模一樣。想通這一點之後，羅伯特的姿態明顯軟化下來。「我很抱歉。」他這麼說。
雷克夫婦互相同理的過程只進行到一半，現在珍妮特必須體會丈夫的感受。

用類比法感受彼此的處境
我意識到，羅伯特之所以抗拒社交，是因為比起和人群（尤其是陌生人）相處，他更能自在面對物品和數字。透過貶低社交活動，以及表現出珍妮特沒有權力要求他參與，羅伯特得以掩飾自覺的能力不足，並且合理化自己不夠努力的事實。
為了協助珍妮特發揮同理心，我提起對她來說同等敏感的話題，也就是育兒能力：「假設每次你帶小孩到托兒所，孩子都會在其他人面前做出討厭的行為；假設你不管怎麼做，他們還是會調皮搗蛋。」珍妮特說自己會感到丟臉，也會覺得自己實在太失職，所以可能會避免和小孩一起出現在公共場合，讓自己不必陷入尷尬的狀況──就像羅伯特需要避開與人相處，因為他覺得自己缺乏社交能力。
接下來，為了協助珍妮特體會丈夫因為受到批評而感覺到的不快，我問道，如果她母親老是緊盯著她的育兒方式，又不停評論她的缺點，她會有什麼感受？「我會緊張到心煩意亂，打從心底痛恨這件事。」珍妮特坦言，而這正是羅伯特參加聚會時的心境。
說類比挽救了雷克夫婦的關係可能有點誇大，不過這個方法確實改變了兩人之間的氣氛，從彼此反感變成互相同理。現在，兩人可以平靜地找到共識，並且像大人一樣討論彼此的不同了。
雖然上述流程可以應用於任何有誤解產生的情境，但是在男女關係中尤其有效。在這類情境中，我發現某些類比方式可以達到最佳效果：對男性來說，是職場狀況和自主權需求；對女性而言，則是人際關係問題和親密感需求。一般來說，不論職業、地位或外顯價值觀為何，男性和女性通常會分別從上述領域中尋求自我認同和尊重。男性失業之後會覺得自己毫無價值，很類似女性在一段感情結束後產生的情緒；男性陷入工作困境的挫折感，可以對應到女性成天忙於小孩和家務的感受；男性對遭到羞辱的恐懼，則類似女性對遭到拋棄的恐懼。
感受的力量大過於意義。如果你願意努力體會他人的感受，並且幫助對方體會你的，就能運用類比的方式來激發同理心。

＊實用啟示：當對方就是無法理解時，請讓對方體會你的感受。

＊自我改善練習：
‧如果不被理解讓你感到挫折，與其採取敵對態度，不如暫停一下，並用另一種方式表達自己。
‧與其說教、批評或滿口理論，不如試著運用類比，協助對方體會你的感受。
‧首先，辨識自己的情緒，釐清自己究竟感覺到什麼，以及為什麼。
‧接著，想出適當情境，讓對方體會你的感受。如果類比符合對方的個性和處境，就能發揮最佳效果。
‧詢問對方如果身在這種情境中，會有什麼感受。請不要用指控的語氣，說話語調要保持平穩、安撫。
‧對方確認相應的感受之後，詢問他或她是否發現你的體驗有相似之處。你可能需要提示一下，例如：「你在我朋友面前批評我的時候，我的感受就和你……的時候一樣。」
‧調換角色，想像出適當的情境，讓自己可以體會對方的感受。
‧讓對方知道你可以理解他或她的感受。你應該會看到對方的敵意在你眼前漸漸瓦解，雙方因此能以更開闊的心胸去溝通。


9　假設對方不求回報

希拉蕊一心想要完成研究所學業並成為心理治療師，然而由於缺錢，她已經休學三年，在會計師事務所工作，然後只要負擔得起的課她都去修習。後來希拉蕊的運氣來了，她的兄姊在一夕之間經商成功，並且願意負擔她的學費。「只要結訓然後成功就好，」他們大方地說，「我們唯一要求的回報就是這樣。」
表面上，他們確實不求回報，希拉蕊不必償還任何一毛錢，但是她卻發現自己積欠了其他比較微妙的債務──突然之間，她被要求應該為了家庭聚會飛越整個美國，在聚會中還要把握每次機會提及自己有多感謝贊助學費的人。隨著希拉蕊接受越來越多訓練，她的兄姊開始頻繁來電，討論有關孩子、伴侶和彼此之間的問題──他們想要用付出的金錢換取公開表達的謝意和免費的專業建議。他們很慷慨，卻不是全然無私。「早知道要承擔這些，我就選擇向銀行貸款了。」希拉蕊這麼說。
希拉蕊體會到的，就是心理層面的「天下沒有白吃的午餐」。不論有意或無意，幾乎所有人都會在心中記住各種人情和舉動，而且每個人對吃虧都很敏感。有時候附加條件可能是完全等價的交換，例如你送出的生日禮物應該和收到的禮物是相同價位；有時候，他人對你的期待則比較微妙──也許是高調表示感謝，也許是改變行為──而到最後，我們總會覺得困惑、遭到背叛和操弄。如果這類情況太常發生，我們可能會變得憤世嫉俗，養成「不要讓我欠人情」的老練態度。

應該先假定必須提供回報
為什麼我們會想要相信其他人願意不求回報地為我們付出？因為我們一直渴望無條件的愛，希望光是自己的存在就足以讓別人付出──就像小時候一樣，或是渴望像孩子一樣，因為長大之後，其他人就會開始要求回報。當別人為我們付出，並且暗示自己不求回報（通常是出於禮貌），便會喚起我們小時候受到珍惜、被視為特殊存在的感受，難怪我們會想要相信這種說法。這就是為何我們發現其實有附加條件時，不僅會感覺遭到背叛又憤怒，還會覺得自己傻到用孩子氣的願望來欺騙自己。
接受他人的好意之後，你可能就欠下了你根本不知道自己該還的債；而如果你沒有確實償還，就會因為你無法理解的理由遭到懲罰。為避免這種情況發生，最好要假定回報是必要的舉動。你可以向付出的人表示「我希望將來有機會的話，能為你做一樣的事」，藉此確認對方的想法；即使對方堅持無所求，你還是要以防萬一，想像一下什麼才稱得上公平的回報，並且做好實現的準備。一般而言，比較保險的做法是預期高一點而不是低一點的回報，否則你可能會自以為已經還清人情，最後卻發現其實還沒還完。
試著在一開始就判斷對方的舉動意味著贈禮、幫忙或借貸，每一種意義背後都伴隨著不同的義務：獲得贈禮至少需要報以一聲謝謝；獲得幫忙則表示立場調換時你必須做出類似的行為；而借貸當然就是需要付出同等的報酬。
如果你是付出的一方，這些區別也同樣很重要，千萬不要自欺欺人，自以為是地像聖人一樣為他人付出而不求回報。如果你不太清楚自己真正的要求是什麼，便可能會自視為受害者，最後危及整段關係；你甚至可能會收回自己的信任和關愛，結果你和對方都不懂你究竟怎麼了。

＊實用啟示：凡事都有附加條件。

＊自我改善練習：
‧假定他人的付出都期望獲得回報。請不要因為這樣的現實而感到沮喪。
‧判斷對方的舉動意味著贈禮、幫忙或借貸。
‧如果是贈禮，務必表達感謝，也許還可以找機會贈送回禮或展現自己的體貼。
‧如果是幫忙，請記得在對方需要時同樣伸出援手。
‧如果是借貸，請清楚講明你的償還方式、時間和內容。


17　為叛逆而叛逆

我曾經在一場心理學研討會中巧遇大學時期認識的人。在我的印象中，泰德是個開朗的學生，為了追隨父母的腳步成為心理治療師，而攻讀研究所。但出乎意料的是，他最後沒有成為心理治療師，而是精神科醫院的行政人員，而且他顯然對此感到尷尬。
泰德意識到自己進入這個領域只是為了讓父母開心之後，便從研究所休學，成了以「做自己命運的主人」為理想的叛逆分子。不幸的是，他同時也成了毫無頭緒的叛逆分子。他先是在書店工作，試圖展開寫作生涯卻徒勞無功，接著又在大學城開了小型的烘焙坊。多年來，他很滿足地做著自己感興趣的事，過著簡樸的生活，但隨著年紀漸長和成家，不滿的情緒像他的腰圍一樣日漸累積。泰德開始感到厭倦，並且不再甘於僅能勉強維持生計，於是動用家族人脈，在心理治療領域找到行政方面的工作。
經過一番努力，泰德成功打造了一份體面的職業，現在他卻覺得缺乏成就感。「我只有在和心理治療師討論真正的案例時才會有熱情。」他對我說，「我有在讀最新的文獻，有時我的想法甚至比心理醫師更好，但還是沒有人重視我。」
顯然，泰德對自己早年的決定感到後悔。「我可能已經錯過了最好的時機。」他坦承，「我本來有機會成為超強的心理醫師。」
泰德反抗了強迫他成為心理治療師的父母，他在內心大吼：「不要指揮我該怎麼做！」而在這樣的過程中，他自己的聲音也被蓋過去了。

先問自己「這真的是我想要的嗎」，而非先反抗
被逼迫以特定方式生活的孩子經常會感到困惑：「我是為了自己還是父母才這麼做？這是我真正想要的，或者是跟著父母的計畫走？」在自由意志受到威脅的情況下，做出正確決定已經沒那麼重要了，更重要的是伸張自己的獨立性；而選擇造成的後果也沒那麼重要了，更重要的是確保做選擇的人是自己。有時這種獨立精神可以造就更忠於自我的生活，然而，當別人的期望與他們真實的自我及渴望一致，最後這類人很有可能會變成在反抗自己。
這類型的自我挫敗行為不只出現在反抗父母的孩子身上，我看過太多丈夫和妻子長期對他們認為太霸道的伴侶表現出叛逆態度；我也看過事業夥伴對彼此的要求反對到底，尤其是家族企業中的兄弟姊妹。
無一例外，問題不在於叛逆的人不想去做被要求的事，而是他們不想被要求必須去做。遭到強迫或威逼會摧毀人的自尊，並損及人的尊嚴，導致我們覺得自己被當作小孩對待。
關鍵在於能夠感受到你的行動是出於自己的選擇，而不只是順從以滿足他人。當你發現自己在拒絕他人的期望時，務必確認你並沒有同時放棄了自己的願望。其中一個可用來判斷的線索是，你心中有沒有清楚而嚮往的替代方案。舉例來說，如果泰德當初是真的對寫作有熱情，或是真的懷抱開烘焙坊的夢想，從研究所休學也許就不會是一個錯誤。
至於面對咄咄逼人的伴侶或同事時，與其反射性地叛逆或心懷芥蒂地相處，不如暫停一下，並自問，對方的要求是否公平且合理？如果確實如此，請選擇照著做；假如並非如此，你可以選擇拒絕，或者當作幫個忙，並且讓對方知道你期望有所回報。接著在適當時機來臨時向對方解釋，如果有人命令你做某件事，你就無法出於自由意志選擇這麼做了。就像我有個患者對她丈夫說的：「我是大人了，我不想因為恐懼或受到威脅而行動。」
反抗有時是值得讚賞、甚至是有勇氣的行為，但如果你是以「為自己發聲」為名，行扯自己後腿之實，這樣的滿足感無法長久。

＊實用啟示：沒有人會厭惡自願選擇要做的事。

＊自我改善練習：
‧他人對你施加壓力時，請暫停一下，並自問，對方的要求是否公平且合理？
‧客觀分析對方促使你去做的事對你來說是否有道理。
‧自問：「如果對方的意見變了，或是他明天突然消失了，我是不是還會依照對方原本的期望行動？」剛開始你可能會想不出答案，但如果繼續就這些方面去思考，你最深層的渴望終究會浮現。
‧如果你的渴望正好和對方的期望一致，請轉換心態，讓自己主動選擇這個方案。如此一來，你就可以確定自己沒有受到任何人控制，並且成功保住了自尊。