寶寶塗色認知03

【內容簡介】
1. 提供多款線條簡易、造型可愛的圖案，讓幼兒玩塗色遊戲。
2. 幼兒可參考彩色圖片來著色，也可發揮創意，自由塗畫。
3. 色彩豐富可刺激幼兒視覺，握筆塗色可訓練手部肌肉發展。
4. 每張圖均有中文名稱，孩子在塗色同時，可學習認字，增強認知。
5. 顏色多寡與圖像複雜度，隨冊數逐漸增加，便於家長選擇，讓孩子循序練習。
6. 可運用蠟筆、彩色筆等不同材質的色筆塗色，提升趣味性。

陳彥甫 營養師
現職：
宜仁健康營養諮詢中心策略長 陳彥甫營養師
學歷：
輔仁大學食品科學所碩士
經歷：
前新北市營養師公會常務理事
聯合營養諮詢中心營養師
基督教醫院營養師
美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問
代表著作：
《蔬食吃出免疫力》
《燉補好湯 增強抵抗力》
《最強防癌食物 吃出抗癌力》
《超級健康食物 吃出免疫力》
《降血脂食療 有效告別壞膽固醇》
《超有效降血糖食療方》
《清腸排毒食療法》
《天然蔬果營養素 排毒×防癌×抗三高》

 

推薦序 
天然好食材，啟動人體排毒機制
□□人體新陳代謝的產物，在正常情況下，會隨著消化及排泄系統帶出體外，但這些廢物若沒有及時排出，累積在體內，就會成為所謂的「毒素」，毒素停留在人體內的時間越長，對健康的傷害也就越大。
□□現代人的生活忙碌、壓力沉重，飲食也非常地不均衡。外食族普遍都有纖維質攝取不足的現象。
□□腸道中的廢棄物，若長時間滯留在體內，就會造成腸道老化，進而導致便祕的症狀，體內的毒素因而再被腸道吸收，情節嚴重者，甚至會引發大腸癌、潰瘍性結腸炎及各種疾病。
□□我們每天送入口中的食物，對健康造成了直接且長遠的影響，也連帶影響人體代謝機能的運作。
□□大量的膳食纖維是腸道排毒的最佳幫手，不僅能促進腸胃蠕動，將體內的毒素掃除一空，還能誘導有益菌群的大量繁殖，以維護腸道黏膜的健康。體內環保做得好，新陳代謝也會因此提升，整個人也會變得神清氣爽，充滿活力！
□□健康，才是我們一輩子的財富，擁有健康，才能享受幸福的人生。因此，「排毒」成了生活中刻不容緩的一件事！本書匯整了近40種特效排毒蔬果，以最天然的食療法，幫您清除體內毒素，增強免疫力。
□□想要當一位健康達人嗎？本書就是您最好的良師益友，解決關於食材的迷思與疑惑，幫助您和親愛的家人達到「排毒、解毒、防病、治病」的終極目標。

落實排毒飲食，享受樂活人生
□□由於環境的變遷與生活習慣的改變，外界的毒素和自體產生的代謝廢物，在人體中迅速地累積，加上營養素攝取不均衡、人們忽略排毒的重要性，導致各種疾病如雨後春筍般出現，嚴重危害人體健康。
□□腸道，是人體排毒的重要途徑，腸道若老化，人不只容易生病，肌膚問題也會應運而生。而決定腸道健康與否的因素，除了生活作息、壓力之外，和飲食也有密不可分的關係。
□□囤積在體內的毒素，短時間或許看不出對人體的影響，但日積月累之下，必然會對人體造成傷害，輕者衍生器官病變、腸道老化，重者甚至會引發可怕的癌症。藉由天然、高纖的排毒飲食，不僅能活化腸道、遠離疾病，還能達到瘦身美容的功效。
□□本書精心為讀者選擇36種特效排毒食材，分門別類為水果、蔬菜、根莖、菇蕈、雜糧堅果、海藻及奶類7個項目，完整呈現各個食材的保健功效、食用宜忌、營養知識，以及110道兼具排毒和健胃整腸功效的美味食譜。
□□專業且實用的內容，既能滿足大眾追求新知的渴望，簡單美味的食譜，在家就能輕鬆料理，既能省時間又能省荷包，讓你吃得安心又健康，輕鬆啟動人體排毒功能，還原美好腸相。
□□「民以食為天」，飲食習慣攸關一生的健康與幸福，而健康飲食的智慧，就蘊含在日常三餐之中。筆者希望藉由本書，幫助讀者在選擇「吃」的方面有所依據，為全家人的飲食安全把關，享受清爽無負擔的活力人生！

【作者序】落實排毒飲食，享受樂活人生
【推薦序】天然好食材，啟動人體排毒機制
【超級排毒食物排行榜】

Part 1 新鮮水果類
木瓜
●木瓜牛奶●青木瓜排骨湯
●木瓜鱸魚湯

蘋果
●蘆薈蘋果汁 ●蘋果肉片湯
●蘋果黃瓜土司卷

葡萄
●鳳梨葡萄蜜●葡萄乾蒸枸杞
●葡萄果醬

香蕉
●香蕉橙奶●香蕉糯米粥
●香蕉蛋糕

草莓
●蜂蜜紅莓檸檬汁●草莓牛奶燕麥粥
●草莓酪梨手卷

櫻桃
●櫻桃蝦仁沙拉●櫻桃鮮蔬卷
●黑森林櫻桃果醬

Part 2 葉菜青蔬類
番薯葉
●蒜炒番薯葉●番薯葉魩仔魚
●番薯葉豆腐羹

白菜
●醬燒白菜●香菇燴白菜
●熱炒木耳白菜

菠菜
●菠菜涼拌蟹肉絲●菠菜炒雞蛋
●魩仔魚拌菠菜

芹菜
●芹菜涼拌蒟蒻●腰果炒西芹
●西芹番茄湯

韭菜
●韭菜溫泉蛋●韭菜炒魷魚
●韭菜拌核桃

高麗菜
●蜜香葡萄果菜汁●高麗菜炒鮮菇
●豆腐高麗菜卷

Part 3 花果根莖類
番薯
●黃金甘薯粥●銀耳甜薯湯
●花生番薯湯

南瓜
●南瓜優格沙拉●健康南瓜粥
南瓜燉肉

苦瓜
●冰鎮酸辣苦瓜●鳳梨燜苦瓜
●苦瓜蘑菇豆腐湯

番茄
●番茄多多●紅豔番茄水果盤
●紅茄蔬菜湯

洋蔥
●柴魚洋蔥拌鮪魚●鮮蔬豆腐湯
●番茄豆腐洋蔥沙拉

花椰菜
●涼拌花椰菜●綠花椰炒肉片
●花椰紅酒燉牛肉

蘿蔔
●黃豆拌蘿蔔絲●紅蘿蔔竹筍湯
●紅蘿蔔煎餅

蘆筍
●素炒什錦●三絲炒蘆筍
●蘆筍炒蝦仁

Part 4 鮮美菇蕈類
香菇
●冬菇燴玉米筍●香菇燴青江菜
●香菇紅麴海鮮飯

蘑菇
●蘑菇蔥燒馬鈴薯●蘑菇雞湯
●磨菇炒雙椒

木耳
●熱炒木耳●木耳炒豆包
●冰糖銀耳蓮藕

Part 5 雜糧堅果類
芝麻
●香烤堅果香蕉●醋溜白帶魚
●麻醬拌白菜

核桃
●蜜汁核桃●核桃蓮子粥
●核桃芡實粥

綠豆
●芝麻綠豆飯●山楂紅棗綠豆湯
●冰糖綠豆糯米粥

黑豆
●黑豆蜜茶●豆豆粥
●黑豆豬腳湯

糙米
●養生糙米漿●排骨糙米飯
●糙米炊飯

薏仁
●紅豆薏仁紫米粥●薏仁鯽魚湯
●高粱薏仁鮮蔬飯

黃豆
●醋漬黃豆●黃豆涼拌海帶
●黃豆燉牛肉

燕麥
●燕麥奶茶●紅棗燕麥粥
●茭白筍燕麥粥

Part 6 高纖海藻類
紫菜
●紫菜皮蛋豆腐●紫菜芝麻飯
●紫菜豆腐湯

海帶
●涼拌海帶絲●紅蘿蔔海帶湯
●海帶燒肉

裙帶菜
●海菜炒什錦●蛤蜊裙帶菜湯
●海菜蒸蛋

Part 7 營養奶類
牛奶
●番薯牛奶●鮮奶燉銀耳花生
●奶香草菇燉椰菜

優格
●優格番茄汁●草莓優格土司
●優格水果沙拉

【附錄】排毒食材適用&食用方式速查表

◎ 新鮮水果類
木瓜
養胃助消＋美顏健體
別名：番瓜、萬壽果、蓬生果
食療功效：助消化、提高抵抗力
○適用者：肥胖、消化不良者、慢性胃炎患者、缺乳產婦
╳不適用者：孕婦、過敏體質者

●木瓜食療效果
Q1 為什麼吃木瓜可以幫助體內排毒？
木瓜富含維生素B1、B2、C及鈣、鐵等礦物質，果實有通便、助消化、降血壓等功效，中醫食療常用於治療胃痛、消化不良，以及大、小便不順，能有效緩解症狀。
木瓜含有木瓜酵素，有助於人體分解肉類蛋白質，加速消化和吸收人體內的食物，調養腸胃，同時對於預防腸胃炎、胃潰瘍有不錯的效果。

Q2 吃木瓜為什麼能美膚、抗衰老？
木瓜含有多種營養素及人體必需的胺基酸，其中的木瓜酵素能分解並去除肌膚表面的老廢角質，愛美女性多吃，可以美膚、抗衰老。
中醫認為，木瓜味甘、性平，對於美膚、抗衰老尤有功效，其所含的類胡蘿蔔素，是一種天然的抗氧化劑，能有效調節體內的新陳代謝，維持肌膚健康。

Q3 吃木瓜有助於防癌、抗癌？
近來世界各國的臨床研究均指出，木瓜富含維生素C，可以抗氧化、保護細胞，對於防癌、抗癌有極佳的效果；另含有豐富的木瓜酵素，有益於肝臟解毒，對肝癌尤具功效。
木瓜富含類胡蘿蔔素，多吃木瓜的人，因為癌症而死亡的比率，比少吃木瓜的人明顯較低。

●健康達人保健室
Q1 懷孕時不能吃木瓜？
錯
1 孕婦可以吃木瓜，只是不能多吃。由於木瓜含有女性荷爾蒙，孕婦如果過量食用，容易干擾體內的荷爾蒙變化；不過，醫師也建議，每天吃半顆或是1顆熟木瓜，經由腸胃消化吸收後，即便木瓜含有荷爾蒙，其所產生的荷爾蒙量已相當低，要干擾孕婦荷爾蒙的機率，可說是微乎其微。
2 至於青木瓜或是中藥材的木瓜，孕婦則不適合食用，因為不只對胎兒的穩定度有害，還可能增加流產的風險。

Q2 吃木瓜能養肝、護肝？
對
1 慢性肝病患者經常出現的消化功能減退症狀，如腹脹、食慾不振、消化不良等消化道不適的症狀，經常食用木瓜有助於改善。
2 木瓜有很好的養肝作用，這是因為它含有豐富的維生素C，有利於增強肝臟的抗病能力，進而促進受損肝細胞的修復與再生。
3 多數肝病患者有營養不良的問題，木瓜富含多種人體必需的胺基酸，可以滿足肝病患者的營養需求。
4 木瓜有加快肝細胞修復、促進人體新陳代謝、降血壓等作用，肝病患者經常食用，可以達到養肝、護肝的效果。

●營養師小叮嚀
Q.木瓜生吃好還是熟吃好？
1 一般來說，木瓜生吃較能保留原有的營養成分；加熱後的木瓜，其原有的胡蘿蔔素、維生素、果酸等含量會大大降低，營養價值也大打折扣。
2 木瓜含有豐富的蛋白酶，可以幫助消滅人體內部分細菌和蛔蟲，但是這種木瓜酶最怕高溫加熱，因此，生吃才能達到應有的效果。
3 木瓜有促進乳汁分泌的作用，因此有「豐胸」一說，而木瓜性平、偏涼，
經過燉煮後的木瓜，較生木瓜更能發揮預期的功效。

青木瓜排骨湯
滋補養身＋增強免疫
材料：青木瓜1顆，小排骨220克，薑3片
調味料：鹽2小匙，米酒2大匙
作法：
1 青木瓜去皮切塊；排骨洗淨汆燙。
2 鍋中加水煮滾，加米酒、鹽和薑片，放入小排骨，以大火煮開。
3 轉小火將排骨燉爛，加青木瓜煮熟即可。

◆排毒小知識
木瓜中的酵素能分解排骨的蛋白質，易於被人體吸收；此道湯品具滋補效益，有助於提高人體免疫力。

◎ 葉菜青蔬類
番薯葉
排毒清腸＋美膚抗老
別名：地瓜葉、白薯葉、山芋葉
食療功效：清潔腸道、預防感冒、強化視力
○適用者：便祕者、產後乳汁不足婦女、老年人
╳不適用者：孕婦、腎臟病患者

●番薯葉食療效果
Q1 為什麼吃番薯葉能排毒清腸？
番薯葉所含的膳食纖維比起一般蔬菜柔細，容易被人體消化，吃了之後很快便有飽足感，可促進腸胃蠕動，幫助排便並預防便祕，也能降低痔瘡及大腸癌發生的機率。
番薯葉含有豐富的維生素A、葉綠素及鈣、鐵等礦物質，加上熱量低，可減少熱量攝取，並降低膽固醇，同時有增加油脂排出、防止血管硬化等功效，有利於糖尿病患者控制血糖，也很適合減肥者食用。

Q2 為什麼吃番薯葉可幫助利尿、預防高血壓？
番薯葉含有豐富的花青素和多酚，有很強的抗氧化力，可幫助利尿、降低膽固醇，能有效防治高血壓。
地瓜葉屬於高鉀食物，除了有預防高血壓及穩定血壓的作用外，同時可防止體內鉀流失，或緩解低血鉀的症狀，有不錯的食療效果。

Q3 多吃番薯葉能護肝排毒？
番薯葉富含蛋白質、維生素A、B群、C及鈣、磷、鐵等礦物質，可補充人體肝臟所需的維生素，當肝臟功能正常時，肝臟自然就能發揮原有的排毒作用。
多吃番薯葉可降低膽固醇，同時能去除血液中的三酸甘油酯，有護肝、排毒、去火的功效。

●健康達人保健室
Q1 一般食用的番薯葉是長地瓜的葉子？
錯
1 一般來說，會長地瓜的葉子多數不適合入菜，因為其葉子不大，且口感較苦澀，因此常用來飼養動物。
2 除了上述用來飼養動物的番薯葉外，另一種日常食用的番薯葉，其葉子較大，口感也較細嫩，且沒有苦澀味，很好入口，又不傷胃，是營養價值很高的深綠色蔬菜。

Q2 多吃番薯葉有助延緩衰老，有美容養顏的功效？
對
1 番薯葉的多酚含量居所有蔬菜之冠，多酚可提高體內的抗氧化能力，幫助皮膚抵抗紫外線照射的傷害，能有效美白並抗老化；愛美的女性多吃番薯葉，可保持皮膚彈性、延緩衰老，對皮膚健康很有幫助。
2 像番薯葉這類深綠色蔬菜，都含有豐富的葉酸，經常食用有美白皮膚的效果，同時可促進氣血暢通，讓膚色不只是白，而是白裡透紅，擁有好氣色。
3 肝臟循環不好的人可多吃番薯葉，有利於肝臟排毒、調理肝氣；肝好皮膚就好，兩者相輔相成，番薯葉可強化肝臟功能，同時能穩定膚質並促進血液循環，使氣色恢復紅潤。

●營養師小叮嚀
Q.吃番薯葉用油炒比水煮健康？
1 番薯葉含有豐富的胡蘿蔔素，以及抗氧化力最強的槲皮素，兩者皆屬於脂溶性，經由適量的油炒釋出，有助於人體對兩者的吸收和利用。
2 番薯葉富含多酚，其強力抗氧化作用，對人體健康很有益處；油炒番薯葉可以降低多酚流失，有抗老化、抗癌的作用，同時又能讓這種抗氧化物在人體內維持一定濃度。
3 吃番薯葉用油炒比水煮健康，但是如果要汆燙番薯葉，時間不要太久，以免營養流失。

番薯葉豆腐羹
提升免疫＋促進代謝
材料：番薯葉200克，豆腐1塊，紅蘿蔔30克，高湯600c.c.
調味料：太白粉1小匙，胡椒粉、麻油、鹽各少許
作法：
1 番薯葉洗淨，以滾水燙過取出，切小段；豆腐切塊；紅蘿蔔去皮切丁。
2 鍋中放高湯煮滾，加紅蘿蔔丁、豆腐塊煮滾，再放入番薯葉段。
3 加入胡椒粉、麻油和鹽調味，最後以太白粉水勾芡即可。

◆排毒小知識
這道料理能提升免疫功能，膳食纖維可幫助消化、促進腸道蠕動；豆腐可調整腸道代謝能力。

◎ 雜糧堅果類
芝麻
潤腸通便＋潤膚防老
別名：胡麻、油麻、脂麻
食療功效：強化血管、保護心臟、促進發育
○適用者：習慣性便祕者、貧血、婦女產後乳汁缺乏者
╳不適用者：慢性腸炎患者

●芝麻食療效果
Q1 常吃芝麻可潤腸通便，預防便祕？
芝麻富含大量的膳食纖維，以及油酸、亞麻油酸、次亞麻油酸等有益人體健康的油脂，經常食用，可幫助潤腸通便，能有效緩解腸燥便祕。
中醫將便祕患者分為實熱型和虛寒型2種，其中，虛寒型便祕的人不易有便意感，平時要好幾天才排便一次，外在表現多為怕冷、臉色蒼白、手腳冰冷、精神不振等。

Q2 為什麼常吃黑芝麻可保護皮膚健康？
黑芝麻含有豐富的維生素E，有很強的抗氧化作用，尤其是可以防止維生素C的氧化作用，進而提高維生素A的美膚功效，保護皮膚的健康。
除了維生素E外，黑芝麻還含有蛋白質、芝麻素、油酸、卵磷脂及鈣、鐵、磷等營養物質，可促進皮膚的血液循環，並增強皮膚的修復能力，對防止皮膚衰老、維護皮膚彈性具有重要的作用。

Q3 常吃白芝麻可增強免疫力及防衰抗老？
白芝麻富含芝麻素、芝麻酚及芝麻醇，有很強的抗氧化作用，可幫助體內清除自由基，並能增強人體免疫力，經常食用，更有防衰抗老的食療效果。
含有豐富多元不飽和脂肪酸的白芝麻，可防止體內產生過氧化脂質，發揮抗氧化、抗老化的作用。

●健康達人保健室
Q1 吃芝麻對孕婦有益，可以多吃？
錯
1 芝麻中所含的維生素E等營養素，有益於孕婦和胎兒生長發育，孕婦懷孕期間吃芝麻，可幫助肚裡胎兒的頭髮又黑又亮，對於孕婦自身也有滋潤肌膚的作用。
2 雖然孕婦多吃芝麻有益，但是也不能多吃，因為芝麻含有豐富的油脂，熱量不低，尤其是肥胖的孕婦更要注意，以避免體重過重，增加身體負擔，尤有甚者，也會對胎兒的智商產生影響，故不宜過量食用。

Q2 腦力工作者應多吃黑芝麻？
對
1 腦力工作者如作家、教師、律師等，可多吃黑芝麻，黑芝麻中的卵磷脂、鈣、鐵含量很高，有助於集中注意力和記憶力，還能增強智力的敏銳度，是很好的健腦食物。
2 現代醫學研究結果證實，黑芝麻中的維生素E，是活化腦細胞的重要成分，常吃黑芝麻有保護大腦、緩解腦部疲勞的作用，同時能減少罹患老人痴呆症的風險。
3 黑芝麻另含有大量的葉酸，可改善血管功能，進而刺激大腦活力，也能提高學習能力並預防痴呆症的發生。嚴重缺乏葉酸者，腦神經可能出現病變，新陳代謝也會受影響，並容易中風。

●營養師小叮嚀
Q.芝麻營養豐富，但不能多吃？
1 芝麻雖然屬於健康的油脂，但是不能多吃，因為芝麻的油脂含量豐富，過量食用會攝取太多油脂。
2 芝麻的熱量高，2湯匙芝麻的熱量，相當於1茶匙植物油；平時如果要吃芝麻，炒菜時的烹調用油就要減少，尤其是肥胖、血脂過高者更要注意，以免吃進過多的油脂。
3 炒過的芝麻比較燥熱，容易口乾舌燥、體質燥熱的人不能多吃，否則會加重燥熱的症狀。

香烤堅果香蕉
控制血糖＋潤澤烏髮
材料：香蕉300克，松子30克
調味料：黑芝麻粉2大匙
作法：
1 烤箱先預熱攝氏100度，放入松子，調整烤箱溫度為攝氏90度，烤約15分鐘後取出，待涼備用。
2 香蕉去皮切塊、盛盤，將黑芝麻粉撒在香蕉上，最後撒上熟松子，即可食用。

◆排毒小知識
芝麻中的維生素B1，是人體必需的營養素。香蕉的水溶性纖維可延緩血糖上升速度，有助控制血糖。