3日、5日、7日減醣瘦肚餐：84餐、200道食譜，專業營養師團隊幫你精準設計最強瘦肚計劃，又能增肌、減脂、穩血糖，改善疲勞

這是一本從食物份量計算到實際教你如何選、如何點的應用營養工具書。以低醣概念為主軸，每個搭配、每個選擇都出自營養師精準、細心的計算，為讀者配出最生活化的飲食。破解一般人對減醣存在的疑問，以及在執行減醣的錯誤迷思，告訴大眾如何正確減醣不傷身，同時點名各類減醣好食材，依照不同需求和目的，精準設計出84餐、200道減醣瘦肚餐，達成365日日減醣瘦身的目標。

★一本從食物份量計算到實際教你如何選、如何點的應用營養工具書
★以低醣概念為主軸，每個搭配、每個選擇都出自營養師精準、細心的計算，為你配出最生活化的飲食
★依不同的減醣程度和目的，設計出3日、5日、7日和素食的各種減醣瘦肚餐組合

減醣已是當今健康飲食的顯學，減少體脂肪、增加肌肉、穩定血糖、改善疲勞……都是它帶來的好處，然而該怎麼吃、怎麼減，如何減得正確又容易執行，卻需要專業又具公信力的營養師來協助。

這本書是以低醣概念為主軸，但最重要的是實際應用，每個搭配、每個選擇都出自營養師精準、細心的計算，為讀者配出最生活化的飲食。本書由營養師高考榜首林世航所領銜的「好食課」營養師團隊執筆，破解一般人對減醣存在的疑問，以及在執行減醣的錯誤迷思，告訴大眾如何正確減醣不傷身，同時點名各類減醣好食材，依照不同需求和目的，精準設計出84餐、200道減醣瘦身食譜，達成365日日減醣瘦身的目標。

書中營養師以每日1800大卡來計算，依減醣輕重程度，定義出3種不同的減醣飲食：
‧ 剛開始減醣：每日攝取醣量200克=醣量佔每日總熱量之44%。
‧ 想維持健康：每日攝取醣量150克=醣量佔每日總熱量之33%。
‧ 想減肥瘦身：每日攝取醣量100克=醣量佔每日總熱量之22%。

根據這三個不同程度，設計出3日、5日、7日、素食等各種不同需求組合的減醣瘦肚餐，食材好買，食譜簡單易操作，跟著營養師這樣吃，不論是剛開始減醣，想維持健康，還是要減肥瘦身，都可以輕鬆達標。

減醣過程中，不需複雜計算熱量，只要澱粉減半；選擇好的蛋白質食物；搭配優質油脂食用；嚴禁攝取大量含砂糖的食物；充分攝取蔬菜、多喝水。

至於如何分辨食物中的碳水化合物？減醣就是不吃澱粉嗎？生酮飲食和減醣飲食有何不同？減醣外食怎麼吃？什麼是精製、低精製食物？膳食纖維有什麼健康好處？「抗性澱粉」是什麼？低GI食物是什麼？褐色脂肪是什麼？提升代謝力該怎麼吃？怎麼吃才能增加飽足感？如何破解減肥的陷阱，營養師都有完整而詳盡的解答。

【專業推薦】
劉博仁 醫師/博士 台灣基因營養功能醫學會理事長
陳建霖 醫師 愛群婦幼中西醫聯合診所 院長

好食課
好食課公司成立於 2017 年，這是個飲食覺醒的年代，消費者更重視食的知識、食的健康與安全，好食課公司因此而誕生。

好食課公司時刻關注國際健康飲食潮流與趨勢，並觀察分析台灣消費者的需求與痛點，提供消費者最專業、實用易懂的日常健康飲食知識，讓食健康的概念，每天都可以學到一點。更協助企業開發與推廣更健康的商品，滿足消費者的飲食需求與解決痛點。

好食課公司是結合健康營養，傳播行銷的公司，由一群具有營養、食品科學、生化、行銷、廣告碩、博士背景的成員組成。其中的營養師團隊是由營養師高考榜首林世航領銜的台大、北醫……等名校團隊，成員有近 10 年醫院和診所、數百人諮詢臨床經驗的糖尿病與腎臟病衛教師。也有具美國 ACE-CPT 私人教練和AFAA 有氧體適能指導教練證照的營養師；並兼任多間診所、健身房營養顧問；在各大媒體開設專欄和各大院校擔任講師。好食課的營養師團隊亦設計多門線上減重課程，成功協助消費者健康減重管理。

好食課公司也是超過 4,000 位營養師及營養系學生學習交流平台的版主，開設多項營養師專業課程，培訓近千位營養師，有超過百篇營養知識專欄，位於 Google 搜尋首頁。可以說，好食課公司是最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。

 

【自序】
低醣飲食輕鬆吃，好食課帶你無負擔的邁向健康！

近幾年美食、甜點越來越多，精緻食物盛行，外食比例也逐年上升，許多人工作一忙，都忘了關切自己的飲食狀況，常常隨意地買個便當、叫個外送就填飽肚子，沒節制的吃加上不運動，讓身材與健康漸漸走樣；好食課發現，其實是有許多人想要減重、也想要改善健康，但卻不知道怎麼踏出第一步。這些困擾，好食課聽到了！

好食課是最了解民眾和最接地氣的專業營養行銷團隊。好食課有數百場針對運動教練、營養師、民眾的營養講座經驗，同時也擔任許多健身工作室、運動球隊的顧問，更是協助中央和地方政府、食品協會、廠商推廣健康概念與商品行銷的專家。團隊經營多年各式社群媒體，準確了解各年齡層消費者的需求，不僅傳遞知識，更擅長用最簡單、最快速的方式，幫您解決飲食營養上的問題。

對不知道如何開始改善飲食的您，我們推出了《3日、5日、7日減醣瘦肚餐：84餐200道菜，專業營養師團隊幫你精準設計最強瘦肚計劃，又能增肌、減脂、穩血糖，改善疲勞！》，這是一本從食物份量計算到實際教你如何選、如何點的應用營養工具書。我們從您的角度出發，以好食課接地氣的營養知識貫穿全書，陪伴您無負擔的跨出改善健康的第一步！

這本書是以低醣概念為主軸，但最重要的是實際應用，每個搭配、每個選擇都出自營養師精準、細心的計算，為您配出最生活化的飲食。好食課營養師同時帶著大家了解低醣飲食的特色與原理，在跟著吃的同時，也能更了解食材與營養知識。本書最大特色是有完整的料理搭配，讓您能以最多元、最美味的方式挑選自己喜歡的料理！書中也收錄了好食課在講座中常被詢問的問題與飲食迷思，如果您想了解更多飲食營養資訊，「好食課」、「運動食課」、「媽咪食課」的臉書粉絲專頁有更豐富的知識喔！

在開始執行低醣飲食後，希望您也與朋友分享相關資訊，跟著好食課一起輕鬆吃、開心瘦，擁抱健康的美好生活。

好食課

010 PART1 為什麼要減醣？營養師減醣飲食這樣吃

我們為什麼要減醣（碳水化合物）？
到底什麼是「減醣飲食」？
減醣飲食有什麼好處？
到底要減多少醣？
減醣飲食該怎麼吃？
進行減醣飲食該注意什麼？

常見減醣&瘦身疑問大破解
Q1如何分辨食物的「碳水化合物」？
Q2減醣就是不吃澱粉嗎？
Q3生酮飲食和減醣飲食有何不同？
Q4減醣外食早餐怎麼吃？
Q5什麼是精製、低精製食物？
Q6膳食纖維有什麼健康好處？
Q7聽說「抗性澱粉」對瘦身有益？
Q8吃低GI食物能幫助減重？
Q9「褐色脂肪」能提升燃脂力？
Q10想提升代謝力該怎麼吃？
Q11怎麼吃才能增加飽足感？
Q12減肥為何總失敗？5大陷阱破解

032 PART2 營養師點名！減醣好食材出列

034 代糖類
甜菊葉
果寡糖
赤藻糖醇
木糖醇

036 油品類
橄欖油
酪梨油
苦茶油
亞麻仁油
MCT油

039 奶蛋&豆製品類
雞蛋
起司（乳酪）
無糖優格
千張（豆腐皮）
豆腐（板豆腐／嫩豆腐／雞蛋豆腐）

042 蔬菜類
櫛瓜
蘆筍
羽衣甘藍
小黃瓜
白蘿蔔
黃豆芽
綠花椰菜（青花菜）
白花椰菜（花菜）
地瓜葉
芹菜
竹筍
甜椒
藻類（海帶）
大番茄（牛番茄）

取代白飯好滋味－花椰菜仿飯
花椰菜香料飯
番茄肉醬花椰菜飯
花椰菜蛋炒飯

054 肉品類
牛肉
豬肉
羊肉

057 海鮮類
鮭魚
鯖魚
秋刀魚
鮪魚
蝦子
蛤蜊

060 水果類
小番茄
草莓
橘子／柳橙
蘋果

063 堅果種籽類
核桃
腰果
杏仁果
夏威夷豆
奇亞籽

066 PART3 跟營養師日日減醣！減醣3餐這樣吃

068 3日減醣瘦肚餐
Day1：減醣瘦肚餐
早餐：洋蔥燻雞炒蛋+燙菠菜+蘋果+無糖歐蕾
午餐：義式香料櫛瓜義大利麵佐起司雞胸+無糖鮮奶茶
晚餐：鹽水雞腿蒟蒻涼麵+味噌豆腐湯+橘子

Day2：減醣瘦肚餐
早餐：美生菜漢堡排+低脂鮮乳
午餐：麻香千張白菜湯餃+蘋果+美式咖啡
晚餐：肉絲蛋炒飯+麻油雙菇+小番茄

Day3：減醣瘦肚餐
早餐：堅果蔬果綠拿鐵+水煮蛋
午餐：氣炸豬排豚骨拉麵+薑絲青花菜+優格醬草莓
晚餐：舒肥菲力牛+奶油炒菠菜泥+無糖拿鐵

082 3日素食菜單
Day1：減醣素食餐
早餐：純素香椿蔬菜蛋餅+芭樂+無糖豆漿
午餐：蒟蒻飯+鮮炒時蔬+豆腐漢堡排
晚餐：薑黃毛豆炒花椰菜米+檸香封烤蘆筍+鳳梨銀耳甜湯+香蕉

Day2：減醣素食餐
早餐：蘋果肉桂可可燕麥粥+美式咖啡
午餐：泰式櫛瓜涼麵+豆漿豆花
晚餐：花椰菜米+絲瓜花椰豆腐羹+樹子炒水蓮豆乾絲+牛蒡腰果湯+百香果

Day3：減醣素食餐
早餐：藜麥酪梨芒果沙拉+豆漿拿鐵
午餐：雙豆炒蒟蒻麵+涼拌酒醋秋葵+無糖綠茶
晚餐：五穀米飯+普羅旺斯燉蔬菜+堅果南瓜濃湯

096 5日減醣餐（每日約100克醣）
Day1：5日減醣餐（約100克醣）
早餐：酪梨雞絲三明治+藍莓檸檬飲
午餐：鮮蝦烤蔬便當+無糖綠茶
晚餐：豆腐漢堡排+鮭魚牛奶蔬菜湯

Day2：5日減醣餐（約100克醣）
早餐：紅藜水果鬆餅+芝麻豆漿
午餐：檸檬香茅松阪豬佐薑黃飯
晚餐：花椰菜飯+秋葵蝦仁蒸蛋+鳳梨炒木耳+氣炸鹽麴雞腿

Day3：5日減醣餐（約100克醣）
早餐：穀物優格水果罐
午餐：香煎透抽+塔香毛豆煎蛋
晚餐：起司雞胸千張麵

Day4：5日減醣餐（約100克醣）
早餐：水果沙拉蛋捲+美式咖啡
午餐：花椰菜鮪魚煎餅+無糖烏龍茶
晚餐：牛排櫛瓜義大利麵+羅宋湯+胡麻龍鬚菜

Day5：5日減醣餐（約100克醣）
早餐：千張蔬菜蛋餅+堅果拿鐵
午餐：花椰菜南瓜雞肉粥+酒醋鮮魚沙拉
晚餐：酒蒸蛤蜊蒟蒻麵

118 5日減醣餐（每日約150克醣）
Day1：5日減醣餐（約150克醣）
早餐：黑芝麻鬆餅+美式咖啡
午餐：花椰菜米+魚香雞丁茄子+蒜味木耳炒雙色花椰+無糖綠茶
晚餐：花菇雞湯豆腐麵+檸香鮮蝦烤蔬佐水波蛋溫沙拉+芭樂

Day2：5日減醣餐（約150克醣）
早餐：鮪魚起司全麥三明治+可可歐蕾
午餐：菠菜蛋捲+香煎味噌鮭魚
晚餐：紫花椰五穀米炒飯+蒜頭蛤蜊湯+無糖優格

Day3：5日減醣餐（約150克醣）
早餐：法國麵包佐蘋果酪梨醬+無糖紅茶
午餐：糙米飯(軟)+秋葵豆腐佐胡麻醬+洋菇炒肉片
晚餐：番茄海鮮麵+蔥燒金針豆皮捲

Day4：5日減醣餐（約150克醣）
早餐：彩椒煎蛋+奶油香蒜麵包+無糖烏龍茶
午餐：優格馬鈴薯沙拉+四季豆雞肉煎餅+蘋果
晚餐：花椰菜米+香菇蒸肉餅+蓮藕魚片黑豆湯

Day5：5日減醣餐（約150克醣）
早餐：蘋果沙拉豆皮蛋餅+豆漿奶茶
午餐：番茄蛤蜊櫛瓜麵+麻薑松阪豬+蜂蜜檸檬汁
晚餐：彩蔬咖哩糙米飯+黃瓜旗魚丸湯+芒果鮮奶米布丁

140 5日減醣餐（每日約200克醣）
Day1：5日減醣餐（約200克醣）
早餐：泡菜雞起司豆皮捲+芋頭西米露+奇異果
午餐：青醬雞肉義大利麵+中卷涼拌水果沙拉
晚餐：日式烤雞腿香菇炊飯+綠葡萄

Day2：5日減醣餐（約200克醣）
早餐：香蕉燕麥粥+油醋生菜蛋沙拉
午餐：日式親子起司丼+山藥味噌湯+蘋果
晚餐：什錦鍋燒麵+紅龍果

Day3：5日減醣餐（約200克醣）
早餐：櫛瓜蛋餅+木瓜堅果牛奶
午餐：蝦仁番茄蛋炒飯+蜂蜜水果優格
晚餐：清炒蛤蜊義大利麵+芭樂

Day4：5日減醣餐（約200克醣）
早餐：南瓜蔬菜豬肉粥+水果優格沙拉
午餐：春捲+香蕉
晚餐：奶油海鮮河粉+鳳梨

Day5：5日減醣餐（約200克醣）
早餐：蔬菜千張蛋餅+鮮奶茶+蘋果
午餐：夏威夷風味比薩+日式鮭魚味噌湯+雪梨
晚餐：卦包+酪梨蔬果沙拉

162 7日減醣菜單
Day1：七日減醣餐
早餐：低醣鮪魚蛋餅+香蕉牛奶+蒜香花椰菜
午餐：牛肉甜椒拌飯+葡萄
晚餐：奶油鮭魚櫛瓜義大利麵+芭樂

Day2：七日減醣餐
早餐：日式豆皮蔬菜捲+輕食酪梨溫沙拉+腰果牛奶
午餐：蝦仁蕃茄蛋炒花椰菜飯+燕麥堅果優格
晚餐：蘿蔔絲涼麵佐莎莎醬

Day3：七日減醣餐
早餐：花生歐姆蛋吐司+雙色花椰菜沙拉
午餐：咖哩起司雞肉飯+味噌湯+果汁
晚餐：減醣千張比薩

Day4：七日減醣餐
早餐：高鈣地瓜牛奶堅果飲+番茄酪梨蛋沙拉
午餐：蛤蜊野菇炊飯+蜜棗李
晚餐：總匯捲餅+西瓜

Day5：七日減醣餐
早餐：起司蔬菜蛋捲+燙青菜+無糖紅茶
午餐：蝦仁佐花椰菜五穀米燉飯+香蕉芝麻牛奶
晚餐：麻香雞胸櫛瓜涼麵+奇異果

Day6：七日減醣餐
早餐：紅薯藜麥海鮮沙拉+鮮奶茶
午餐：鮪魚花椰菜蛋炒飯+莓果優格
晚餐：櫛瓜春捲+香煎雞腿排

Day7：七日減醣餐
早餐：香蕉鬆餅+蜂蜜燕麥奶
午餐：XO醬紫蘇炒飯+焗烤白菜
晚餐：金黃蟹肉櫛瓜炒麵+西班牙冷湯

【內文試閱】
到底什麼是「減醣飲食」？
減醣飲食是廣義的「低碳水化合物飲食」（low carbohydrate diet）的一種，在飲食中適度的減少醣類，有研究發現適度減少「可消化性醣類」，可能與提高胰島素敏感性、刺激腸道激素分泌等有關，進而能幫助瘦身減肥，也能幫助穩定血糖、預防糖尿病與心血管疾病！

減醣飲食有什麼好處？
減醣飲食主要是將日常飲食中的「可消化性」碳水化合物比例降低，並挑對蛋白質與優質脂肪，就有以下健康好處：
‧ 減少體脂肪：為了維持足夠的血糖，我們的肝臟會利用「三酸甘油酯」的甘油進行「糖質新生」，在減少醣類攝取狀況下，血糖來源無法充足的從飲食而來時，身體強迫脂肪細胞代謝脂肪產生甘油，因此可以減少體脂肪。
‧ 增加肌肉：減少碳水化合物的，也會提高蛋白質的比例，提供肌肉生長所需的蛋白質，再搭配著會刺激肌肉生長的阻力訓練，能促進增肌表現。
‧ 穩定血糖：研究發現，適度減少碳水化合物能刺激胰島素敏感性，幫助我們控制血糖。不過營養師要提醒，糖尿病患者會使用糖尿病藥物和施打胰島素，且每個人狀況不同，所以在採取減醣飲食前，要與醫師與臨床營養師討論喔！
‧ 改善疲勞狀況：疲勞可能來自於血糖的上升，研究推測，血糖上升會刺激血清素的分泌，讓我們感覺到放鬆與想睡覺。由於早餐常常都是高升糖指數的食物，因此早上10點時很容易有睏倦感，減醣就能幫助我們改善這樣的問題，讓精神更好！

到底要減多少醣？
一般均衡飲食的營養素比例，碳水化合物約佔50%至60%，以正常體重的族群而言，每天攝取碳水化合物約250～300公克，若是我們一天中的醣份（碳水化合物）低於均衡飲食之建議量時，我們便是在進行減醣飲食。那麼要減多少醣才好呢？我們以每日1800大卡來計算，依減醣輕重程度，定義出3種不同的減醣飲食：
‧ 想減肥瘦身：每日攝取醣量100克=醣量佔每日總熱量之22%。
‧ 想維持健康：每日攝取醣量150克=醣量佔每日總熱量之33%。
‧ 剛開始減醣：每日攝取醣量200克=醣量佔每日總熱量之44%。
※每日總需求熱量可能會依每個人而有所不同，但每日攝取醣量比例建議參考以上百分比數值來進行。

減醣飲食該怎麼吃？
減醣飲食，除了減少碳水化合物以外，以著重於非加工品的食物來源，選擇好的蛋白質來源食物，如豆類、魚類、蛋類及非加工的動物性肉品，再佐以酪梨油、橄欖油等單元不飽和脂肪酸為主的植物性油脂來取代被減少的醣類。
‧ 乳品類：雖然鮮奶含有乳糖，但鮮奶有著豐富的蛋白質、維生素B2與鈣質，是減醣者補充這些營養素的好來源，所以也不能忘記補充乳品類。
‧ 莓果類、小番茄是較適合的水果，醣量含量比起其他水果低，但又富含多酚、茄紅素與葉黃素等抗氧化營養素。
‧ 蔬菜類：特別著重高纖維量的攝取，建議每天要搭配大量綠葉蔬菜、十字花科類蔬菜，以獲得豐富營養素來源。

整體來說，適度的減醣減少了碳水化合物的攝取，能幫助增肌減脂，也能預防與改善糖尿病等新陳代謝症候群，對健康是有助益的。那麼新手該如何進行減醣飲食呢？拋開複雜的計算方式，初期可以依照底下這5大飲食重點，即能輕鬆進行減醣飲食！
1. 不需複雜計算熱量，澱粉減半
三餐主食的白飯、麵包、陽春麵等都是澱粉類食物，外食的時候有兩個原則，一個是選擇粗食澱粉，如：糙米飯、紫米飯等，沒有的話就找澱粉含量較少的餐點，或是將份量減半，就能輕鬆減少醣類的攝取。

2. 選擇好的蛋白質食物
肉類、魚類的碳水化合物含量都很低，過往吃減醣的族群會大量吃豬肉、牛肉等紅肉，而且會刻意挑選高油脂的部位，這樣一來又攝取太多的飽和性脂肪酸，而且長期大量的攝取紅肉也容易提高腸癌風險，所以建議以魚類、雞肉等蛋白質為主來料理。好的蛋白質食物，搭配低碳且富含食物纖維的蔬菜，就是完美的減醣菜單了！
3. 搭配優質油脂食用
一般在減重的時候，大家都會覺得不該吃油脂料理，但減少碳水化合物時，也要攝取足夠的熱量，以免變成極低熱量的飲食，所以適度選擇具有油脂的肉類是可被允許的！除了油脂豐富的料理之外，建議大家平時也可以攝取好油，MCT油、亞麻仁籽油、紫蘇油、橄欖油與酪梨油都是優質的油脂，若能搭配菜餚中食用，能補足熱量，避免因極低熱量所造成的身體負擔。
4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物
進行減醣飲食，除了醣類攝取要減少之外，更要避免「糖」類食物，尤其嚴禁將含有大量砂糖的甜點當作宵夜，如果晚上會嘴饞，可以挑選蛋白質和堅果的食物，像是水煮蛋、堅果，或是舒肥雞胸肉等。
5. 充分攝取蔬菜、多喝水
許多人少吃碳水化合物，但連蔬菜都省了，這樣一來纖維攝取量隨之減少，很容易導致便祕，也提高因為吃較多紅肉的腸道健康風險，而且蔬菜含有豐富的鉀離子，少吃蔬菜也會提高心血管疾病的問題，因此建議大家多吃蔬菜，像是葉菜類、花菜、海藻等都可以，另外每天補充2000cc的水分也非常重要。