給覺得不夠好而討厭自己的你：擺脫羞愧，卸下防衛，停止自我懲罰的82個練習

「我想把糟糕的自己藏起來！」
當你覺得自己不夠好，感到尷尬、自卑、內疚、慚愧……，
請不要覺得可恥，我們可以從這些羞愧的情緒中找到復原的力量。

每個人心中，都有個被羞愧淹沒的內在小孩。
自責、屈服或反擊等不同的表現，是我們隱藏與迴避羞愧的方式。
走出自我否定的陰影，理解隱藏在面具後的羞愧，
才能重拾自尊，找回愛與信任，面對真正的自己。

★AMAZON讀者4.5顆星好評

「我很糟！」、「都是我的錯。」、「我應該受到懲罰。」
這種自我貶抑的羞愧、自卑、內疚，是最痛苦、最難處理，也是最容易讓人失去行動力的負面情緒。因為像是悲傷或憤怒等負面情緒，可以透過言語表達、大哭大叫，或用運動冥想等方式發洩或釋放。但如果我們覺得丟臉、自責時，會不希望被人發現，當這樣的情緒在內心日久鬱積，就會以我們始料未及的威力造成傷害，同時也影響我們的想法、人格、健康，以及人際關係互動（包括：伴侶、親子、朋友、同事等）。
最初始的羞愧情緒是在嬰幼兒時期，與母親的「分離焦慮症」是寶寶渴望能和媽媽產生連結的呼喚，也會讓細心的母親有所回應。不過，成年人的羞愧卻無法獲得關愛，從而失去他人穩固的支持與接納。長期存在的慣性羞愧也和過去的經驗有密切的關係，它會讓人遠離當下，穿越時光隧道，回到從前那個孤立無助、無能為力、任憑別人好惡擺布的時期。
每個人感受到的羞愧強度都不同，反應也各自不一，輕則讓人害羞尷尬，想要逃離；重則使人自我封閉，拒絕對外接觸，又或以暴力攻擊他人，甚至還會產生輕生的念頭。然而，已成年的我們不該讓自己停留在羞愧狀態，而必須學會了解和主動滿足自己的種種需求。
作者從事心理治療工作長達二十餘年，在書中提出許多有助於意識到自身羞愧反應的心理練習，並列舉諸多親自處理過的案例。他希望本書可以使我們面對自己負面的自我圖像、擺脫種種讓自己失去動力的感覺，得以安然自在地過著不再感到害羞、丟臉、尷尬、內疚的低自尊生活。

本書重點

 如何解讀「羞愧」，會影響我們對自己的看法。
有些自卑的人，覺得別人的心情與反應一定與自己有關，這種情況最常出現在孩童身上。像是父母感情不好時常爭吵，甚或打罵小孩出氣，孩子就會覺得必然是因為自己做錯了什麼。
有人則會把愧疚轉為自我否定，覺得自己不值得被愛、不配過好的生活，或覺得別人對自己好一定是有目的。
如果沒有深入了解自己羞愧的原因，就會形成扭曲的人格。

 為了活下去，必須學習與羞愧共處。
為了迴避或隱藏避羞愧的感覺，我們會採取自我保護的措施，好讓自己不需面對那些不愉快的低自尊狀態。例如：因為憂鬱而保持低調且不想引人注目、攻擊或罷凌別人、不斷道歉或從不道歉、力求完美……等。這些都是逃避羞愧的生存之道，會隨著你人生進入不同的階段而改變，或具有不同的意義。

 當自己「不夠好」的真實面貌終於出現，如何解決與另一半漸行漸遠的難題。
伴侶、情人之間的連結感，會受到羞愧的阻礙。書中列舉十七種在親密關係會出現的不親密的行為，諸如：
羞辱對方：其實這是羞愧者在向另一半求救：「請多關注我，讓我的情況好轉。」
吃醋：因無法面對自身的愧疚，認為別人總是比自己好（更聰明、更富有、更有吸引力……），而逐漸破壞與另一半的關係。
口是心非：重視另一半的需求更勝於自己的想法，如此會因為持續自我壓抑而累積憤怒。
屈服：因為覺得羞愧，因此利用迎合對方的心態與伴侶相處。

 82個心理練習，從羞愧中找到復原與療癒的力量。
書中有82個實用的心理練習，包括：我為什麼會覺得丟臉、羞愧為何對我有益、我在嫉妒什麼、我可以說「不」、即使犯錯也沒關係……等。
這些練習能教你如何透過自我察覺與探索，擺脫自責愧疚與自我封閉，重新找回自尊及自我價值，與自己和解。

◎好評推薦
王意中 王意中心理治療所所長
留佩萱 美國諮商教育博士、執業諮商師
陳志恆 諮商心理師、暢銷作家
瑪那熊 諮商心理師、親密關係講師

「當覺察自己的羞愧情緒，調整與修正了羞愧想法，瞭解羞愧所帶來的作用以及反作用力。能讓羞愧逐漸被鬆動、瓦解、逆轉、產生質變，並從中萃取出對自己有利的正面力量。」
王意中心理治療所所長、臨床心理師 王意中

「羞愧情緒很容易被忽略，它不像憤怒那樣大鳴大放，也不像憂鬱、悲傷容易吸引別人的關心照顧，它是更為深層、隱微與複雜的情緒。」諮商心理師、親密關係講師 瑪那熊

導論 我想把糟糕的自己藏起來
有毒的羞愧，禁忌的話題
你當然知道，什麼是羞愧。這種感覺可能起因於你不喜歡身體的某個部位，或你深信，自己總是不符合某種標準。你可能會隱瞞你的家庭背景和出身的社會階層，或對性行為感到羞怯。
以上都是羞愧的顯著症狀，但它們不過是冰山的一角。羞愧還會進一步讓你錯過職場的發展機會，讓你表現不佳或一無所成，讓你和伴侶之間衝突不斷，並讓你滯留在有害的關係裡。羞愧阻礙了真正的親密關係、自我的表達，並使我們無法感受到生活的樂趣和期待。此外，我們也會因為羞愧的感覺而出現致身體疾患、人格障礙、成癮、自殘行為，以及早逝。
每個人生來都帶有羞愧之心，只不過我們很少提到它罷了。我們不僅在校園裡不會談論羞愧，就連在夜間電視的談話性節目裡，也很少碰觸這個話題。出版市場在進入二十一世紀後，探討「焦慮」的書籍已比探討「羞愧」的書籍多出十幾倍。
我們以Google搜尋「羞愧」（Scham）這個關鍵字，雖然會出現三百萬筆資料，但「憤怒」（Wut）在Google資料庫裡卻有兩千兩百萬筆，而「愛」（Liebe）甚至高達三億筆（依據二O一八年八月一日的網路資料）。心理治療的歷史至今已超過一百年，但歐美第一個以羞愧為主題的學術研討會卻遲至一九八四年才召開。這場研討會距今已三十餘年，而令人遺憾的是，在學校的教學計畫，以及精神科醫師和心理學家的培訓計畫裡，對於羞愧的探討依舊付之闕如。
以上的數據資料可能會讓大家覺得，「羞愧」並不是什麼重要的議題。若真是如此，近年來致力於羞愧研究的美國社會學家布芮妮．布朗為什麼會在二O一二年的TED Talk演講裡，談到她所得出的研究結論：「羞愧跟成癮、憂鬱、暴力、攻擊性、聚眾滋事、自殺及飲食失調都有關聯性」？
任教於印第安納大學和北卡羅萊納大學的精神醫學教授伯格斯深信，「羞愧支配著我們的生活方式。羞愧在生理層面所引發的反應，幾乎足以威脅到我們的生命……當我們感到羞愧時，便無法依照本身的意志來行動。」
當代美國哲學家暨心理學家布拉索則認為，羞愧是一種中毒的存在狀態：「我們對羞愧的認同不僅帶有毒性，而且也是以不人道的方式在對待自己……（羞愧）實在令人難以忍受，因此，我們必須把它隱藏起來……一旦我們接受這種錯誤的、認同羞愧的自我，便等於終止了自己在心理層面的存在。」
以上的看法已清楚地顯示，羞愧在一些學者和臨床心理學家的眼裡，已具有高度重要性。因此，當羞愧仍舊被認為是某些心理問題和疾病伴隨產生的現象，而非它們的起因時，就更令人驚訝了！

羞愧有害身心健康
如果我們長期感到羞愧，那麼，我們不只會失去生活的樂趣和生命的活力，我們的神經、免疫和內分泌系統也會因而失調。此外，一些依據人體機能顯示圖的研究已證明，羞愧會抑制腦部特定區塊的活動，從而降低思考能力。有些人甚至因此而思考機制徹底癱瘓，並喪失說話能力。我們只要簡單推想便可以知道，自卑、愧疚這樣的情緒會讓尚在就學的學生往哪個方向發展，並對成年人造成極大的阻礙！當然，羞愧對人類的負面影響還有下列這些層面：

˙羞愧會讓我們固著在自己未處理的過往經驗上，進而阻礙自己在心智、情緒和心靈方面的成長；
˙羞愧會剝奪我們的認同；
˙我們會利用別人的羞愧來操控對方，藉以支持我們的想法和經濟利益。
˙我們會利用別人的羞愧來剝削他人、煽動戰爭，或甚至毀滅整個民族。

羞愧感也會大大地阻礙自己與別人的關係。如果我們認為自己不值得被愛，便無法感受到自己與別人的連結，因為，當我們讓別人在身體和情感上親近自己時，便開始擔憂自己不值得被愛的那一面會被「揭穿」，因而難以擁有歸屬感。
羞愧感在伴侶和家庭關係裡，還會直接發展成具有毀滅性的力量。加州大學洛杉磯分校精神醫學暨生物行為學教授蕭爾曾指出：「（羞愧）在每種情緒表達的調整裡，在每個與別人的互動裡，都深具關鍵性。」
我深信，人類為了讓意識做出決定而揚棄羞愧的自動化機制，算是人類最重要的生存課題之一。
當我把羞愧當作名詞使用時，大家或許認為：羞愧是種確定的東西，具有確切的範圍，以及清楚而精準的定義。不過，其實羞愧的表現實際上具有高度的歧異性，從受到驚嚇和一時衝動、難為情的臉紅、膽小退縮、自我傷害到自殺都有。尤其值得注意的是，羞愧很少單獨出現，因為其他的情緒通常會伴隨出現，例如焦慮和憤怒。
你可能認為，一點點羞愧其實無傷大雅。或者，你甚至希望某些銀行家、政客或暴徒應該要有羞恥心，這麼一來，或許他們就不敢為非作歹。但實際上，羞愧不僅不會遏制、甚至還會挑起人們的犯罪行為，美國許多大規模的屠殺案件就是活生生的相關例子。
以上的論述可能會引發你重新思考某些和我們社會有關的重大議題，比方說，教育、族群融合、媒體運用以及人口老化的問題。你大概已洞察到，政治、醫療、廣告、司法或甚至心理治療如何維持及操控我們羞愧的運作，由此可見，羞愧背後的價值觀不只決定我們對自己的看法，還主導著群體和社會裡的級別位階順序：有些人隸屬於某個特定的階級，但卻有許多人不（被允許）隸屬於該階級。總之，羞愧所賴以運作的那套價值觀，只會讓少數人比大多數人擁有更強大的權力。
我在本書裡想指出：
˙羞愧其實是種很棒的情緒，
˙雖然羞愧會出現相當危險的發展，但是，
˙羞愧卻也蘊藏著許多未知的潛能。

我希望你在讀完本書後，可以看到隱藏在自己那張面具後面的羞愧，並認識真正的自己。

羞愧，不只是羞愧
羞愧在心理學文獻中，常被分為「好的羞愧」和「壞的羞愧」，或更確切地說，是「正常的羞愧」和「有毒的羞愧」。好的羞愧可以保護我們的私領域，讓我們受到正向的激勵，或防範我們從事暴力犯罪。不過，當這種正向的羞愧過於強烈時，我們所體驗到的羞愧就會具有毒性或變得不正常，而被視為「壞的羞愧」。
不過我也發現，我將羞愧分為好或壞所依據的標準，其實對人們並沒有任何幫助。此外，我也對「正常的羞愧」和「有毒的羞愧」這兩個概念的使用，抱持謹慎的態度，因為，它們都有可能造成各種不同的誤解。羞愧雖然是種保護機制，然而，所有為羞愧反應所苦的人都可以改變自己的想法，反過來以同等的強度影響自身的羞愧機制，從而讓自己得以重新出發。這些羞愧者很可能在人生的某個時間點，因為想要保護自己免於每況愈下，而從此落入羞愧感中而無法解脫。我從未把羞愧視為負面的、病態的、或帶有毒性的情緒，頂多只會認為有些羞愧感已持續過久，而無助於個人當前的情況。
有鑒於羞愧存續的時間長短不一，因此我還把羞愧區分為下面兩種類型，並在接下來的兩個章節中分別討論。

˙及時羞愧：每個人都會突然出現羞愧的情緒，這是為了讓我們的身體能得知當下的情況，只要我們做出適當的回應，它就會自動消失。
˙慣性羞愧：長期折磨我們的羞愧情緒，不僅無助於我們當前的情況，還會影響我們對於當下的體驗及感覺。它使我們的日常經驗蒙上一層灰暗的色調，並支配我們對自身以及人際關係的察覺方式。

第一章 被羞愧淹沒的內在小孩
雖然很丟臉，但沒關係

一、羞愧可以抑制痛苦。
當幼兒表現出渴望母愛的需求，卻無法獲得充分的滿足時，他們所出現的羞愧情緒會大大抑制本身對母愛的需求，從而減緩了他們內心的痛苦。由於他們極度壓抑身對母愛的渴求，因此，當需求無法被滿足時，也徹底斷絕了這種需求。由此可見，羞愧情緒是一種放棄的生理機制，它讓我們確確實實地遠離自己的渴望，進而結束讓自己感到痛苦的關係。此時，我們會默默低頭，轉身離開。

二、羞愧可以抑制過度亢奮。
羞愧情緒在某些情況下，可以產生保護作用：當我們注視別人較久時，便能察覺到，這樣的目光接觸會大幅增強自身神經系統的運作，就連嬰兒和幼童也可以發現這種關聯性。
由於這些幼小的生命尚未做好進入高度亢奮狀態的準備，因此，他們只要覺得與別人的目光接觸過久，就會轉移自己的目光。這也是個體自行調整自律神經系統亢奮狀態的最初步驟。當幼兒幸福地對別人微笑後，為了調節隨之而來、可能使自己陷入混亂的強烈情緒，就會把自己的目光從別人身上移開。

三、羞愧可以抑制行動。
當我們感到羞愧時，自主神經系統的交感神經和背部迷走神經就會處於高度活躍狀態。對人體來說，它們的交互作用就像我們在開車時同時踩油門和剎車一樣，是相當損耗能量的過程。
當羞愧使我們變得虛弱無力時，這個天然的「煞車器」便立刻中止我們所有的行動。身為成年人的你也知道，在某個幸福的片刻，也會可能突然發生令自己感到羞赧的事情。比方說，在跳舞時摔了一跤，或在行房時，孩子突然闖進臥房裡。
羞愧對行動的抑制作用對孩子來說也很重要：孩子想要探索一切，認識、擴展並擁有自己的生活空間，而且總是以父母的所在為起點，不斷向前探索。當孩子發現，使他們感到好奇和興奮的東西就在街道的另一邊時，便會直接跑到對街，根本不會注意那些疾駛的車輛。當父母對他們大聲制止「不！」或「不可以！」時，正衝往對街的孩子就會立刻停下他們的腳步。因為，父母的叫喊在他們內心所引發的羞愧已經發揮「緊急煞車」的作用。
美國心理學家暨人格理論家希爾文．湯姆金斯（Silvan Tomkins）就曾指出，「羞愧既是人類與生俱來的輔助性情緒，也是制止自己熱烈追求本身的興趣與愛好的特殊情緒。」

四、羞愧可以調整社群歸屬感。
羞愧情緒可以讓我們察覺到，在某一個家庭關係或人際關係的框架裡，存在著什麼樣的可能性與不可能性。
羞愧情緒最早是出現在我們和母親的關係中，後來也會出現在我們跟情人、朋友和陌生人的關係裡，因此，我們在幼兒日間照護中心、學校或企業裡，都可以觀察到人們的羞愧情緒。特別是當我們置身於異文化時，更能注意到自身的羞愧情緒所產生的作用。因此，即使我們人生地不熟，不知道異文化的行為準則，也可以察覺到這些準則的存在。
在人類近千年的發展當中，羞愧一直是人類社會化的「訓練方案」。透過這種訓練，人類從小便學會什麼是對自己和群體適當的言行舉止。如果我們可以適應和融入社群，就比較不會因為不得體的言行而出糗。如果我們違反社群的行為準則暫且不論它們是否具有正面的意義，或是否合乎時宜就會很快地衝撞到社群歸屬感的那道界限，而且當我們越逾越人我之間未曾明說的那道界限，便會越強烈地察覺到自身所出現的羞愧情緒。「我必須如何為人處世，才不會失去我的社群歸屬感？」這個簡單的問題便已涵蓋了這個羞愧的面向。

五、羞愧可以抑制攻擊性。
當幼兒再度看到母親，卻沒有感受到母親以「眼神閃耀光芒的喜悅」來對待自己時，心情就會消沉。由於他們還無法替自己辯解，因此便利用心情的消沉（羞愧情緒）這種非語言表達方式來引起母親的注意，而重新建立與她們的愛的連結。因此，羞愧情緒便在愛與攻擊之間來回擺盪，扮演調解斡旋的角色。

六、羞愧可以建立人我之間的界限。
能成功調節羞愧情緒的人，在拜訪朋友時，根本不會想打開他家中所有的抽屜，一一檢查裡面所擺放的東西。如果我們可以早早學會如何確立人我之間的界限，往後便能察覺這道界限，知道該在何時踩剎車。這完全是以非語言方式進行，而我們所出現的羞愧情緒可以幫助我們尊重別人的自我空間。

羞愧情緒的作用
 羞愧情緒的功用就像與電路連接的保險絲一樣，可以防止過度負荷的情況發生。當個體的神經系統過度亢奮時，羞愧情緒就會以自動、高效率、且十分迅速的方式，讓身體擺脫這種狀態，而不需要大腦有意識地下達指令。
 孩子的羞愧情緒可以喚起母親的內在衝動，並促使母親調整該衝動。這便促進了孩子的安全感，對母親的信任感，而且還增強了母子之間的連結。
 孩子經由不斷調整消沉的心情（即羞愧），孩子便逐漸學會如何調整自我。
 在高度亢奮和自我調整之間來回擺盪，有助於提升心理韌性也就是克服逆境的能力，而且不致於傷害自己。
 羞愧情緒既是在警示自己與別人的關係已岌岌可危，也是在請求團體或社群接納自己。儘管羞愧者此時還無法讓自己抬頭挺胸地面對他人。
 羞愧會中斷自身的行動，而且會立刻中斷。
 羞愧會抑制自身的攻擊性，也會抑制想要展現自我和活潑生命力的一切形式。
 羞愧情緒可以建立人我之間的界限。
 羞愧情緒可以讓幼兒不致於因為無法得到自己想要的東西而承受痛苦。在母子關係裡，不斷重複的互動過程可以讓孩子精準地調整自我：孩子會讓自己的期盼適應母親的做法，而母親也會學習如何滿足孩子的需求。不過，這種對幼兒相當重要的羞愧機制，也是他們往後形成慣性羞愧的根由。

第二章 當你身陷羞愧的黑洞
當「羞愧」變成習慣
慣性羞愧會以不同的方式讓人立即表現出羞愧，而且不一定會出現害羞臉紅和羞愧的身體姿勢。近年來，市面上出現了可以撐直頸部的內衣產品，健身中心也紛紛以肌肉鍛鍊作為號召，以滿足人們希望矯正不良體態的需求。不過，慣性羞愧卻是透過我們信以為真的想法來影響我們。例如：

˙我覺得孤單，沒有歸屬感。
˙我有被忽視的感覺被同伴、被潛在的夥伴忽視；在加薪、在排隊買麵包時受到忽視。
˙在人群中生活讓我感到疲累不堪，因此我寧可離開群體，獨自過生活。
˙我否定、貶低和憎恨自己或身體的某個部位。
˙我覺得自己難以下決定。
˙我認為，沒有必要知道每個人的名字。
˙我幾乎不了解、或很少了解自己真正的需求。
˙我長期被激怒卻隱忍下來，後來我的攻擊性終於爆發開來。
˙我不敢說出自己到底要什麼。
˙我認為，悲傷、憂鬱和冷漠麻木可能是羞愧的表現。
˙我認為人格障礙，諸如邊緣型人格障礙或自戀型人格障礙，可能是羞愧所造成。
˙我覺得自己為了生活而疲於奔命，並承受許多壓力和過度的要求。
˙我會很快就失去情緒的平衡與穩定。
˙我需要一段漫長的時間，才能擺脫負面經驗，讓自己平靜下來。
˙我需要不斷獲得別人的關注，而且已經到了上癮的地步。
˙任何形式的關注，比如稱讚、肯定、同情，或甚至愛的告白，都可能造成我的痛苦。
˙當我被別人注意時，我會覺得不舒服，甚至覺得不安。
˙我很少、甚至完全不會表現出自信。
˙雖然我表面上會遷就或贊同別人，但其實我是把自己的不信任和攻擊性隱藏起來。
˙我覺得自己既卑微渺小又不重要。
˙我認為，我必須對別人一直保持友善的態度，並持續受到別人的喜愛。

以上只是一些和慣性羞愧有關的例子。但這些例子並不完整，也不該用於慣性羞愧的臨床診斷。如果我們想找出慣性羞愧的原因，仍必須從每一個個案著手，並進行詳盡的研究。

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導論 我想把糟糕的自己藏起來
有毒的羞愧，禁忌的話題
羞愧有害身心健康
羞愧日記這樣寫
羞愧，不只是羞愧

第一章 被羞愧淹沒的內在小孩
害羞的練習
自我抑制的情緒
嬰幼兒的分離焦慮症
雖然很丟臉，但沒關係

第二章 當你身陷羞愧的情緒黑洞
從生物心理學看愧疚如何運作
當「羞愧」變成習慣
羞愧者的五大認知模式
你如何看待自己
被羞愧綁架的七大原因
是受害者，但也可能成為加害者
情緒的控制與調節
示弱，是求生的法則
慣性羞愧是惡性循環
心理不舒服，身體也受苦
總是覺得「我不配」
及時羞愧V.S.慣性羞愧

第三章 探索與羞愧近似的七類情緒
一、愧疚
二、焦慮
三、憤怒
四、害羞和尷尬
五、噁心和厭惡
六、孤單寂寞
七、內在的自我批判

第四章 逃避羞愧、自我保護的生存之道
一、處於攻擊的自我防備狀態
二、羞辱別人
三、覺得憂鬱
四、控制別人
五、不斷道歉或從不道歉
六、色情化和性慾化
七、表面順從，內心卻忿忿不平
八、智識化
九、緊抓不放
十、給自己壓力
十一、完美主義
十二、追求名利聲望
十三、進行抗爭
十四、失去自我
十五、靈性逃避
十六、覺得驕傲，感到自豪
十七、使自己堅毅卓越
十八、讓自己變成隱形人
十九、屈服
二十、寬恕
二十一、逃避

第五章 伴侶關係裡的羞愧，讓彼此漸行漸遠
親密關係裡的不親密行為
伴侶間的性行為和羞愧
性別動力學

第六章 擺脫羞愧的心理練習
找回從前的自己
一些實用的心理練習

結論 幫助你和他人，都找到不再羞愧的自己
培養羞愧復原力的六大祕訣
請保護你的孩子（對伴侶也適用）

謝辭
心理練習總整理
參考書目