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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱


害怕改變、逃避退卻、恐懼社交……
試過很多方法都沒有用?
剋憂鬱教練以「心靈重開機計畫」,
每天3分鐘,幫你找出憂鬱地帶,擺脫情緒低潮!

曾被憂鬱症困擾多年的川本義巳,從九年前開始進行教練式領導,以「如何才能安全且簡單地引發變化」為主題,提倡「心靈重開機計畫」,至今已接受超過萬人諮詢,有九成實踐者都表示:「和以前相比,沒那麼低落了!」

◎3步驟×45天,心靈重開機,速效改變思考模式!
川本義巳認為,人之所以陷入憂鬱,不是因為心靈太脆弱,只是因為從前的做法剛好不適用罷了。「心靈重開機計畫」具有增加「適應模式」的效果,目的是讓你在做自己的同時,還能增加適應新環境的武器。每天只要練習3個步驟,45天就能看到改變;再進階學習9招心法,不須碰觸過去的創傷,也不須特別的工具和場地,安全×簡單×有效率,徹底改變思考模式!

1.「停止」負面思考:運用五感來感受當下的周遭環境
→暫停負面思考,把意識集中在當下。

2.「增加」正面思考:意識到「自己辦得到的事」和「喜歡的人事物」
→產生安心感和正面情緒,讓心情安定下來,擊破「自己什麼都辦不到」的既定觀念。

3.「改變」思考習慣:把負面情緒換句話說,變成正面的話
→改掉負面思考的習慣,增強信心。

◎自我檢測77項行為反應&想法反應,發現自己的憂鬱地帶
你知道對周遭環境或外界刺激所做出的反應或想法,能顯示出你的精神狀況或思考模式嗎?川本義巳整合個案經驗,列出容易陷入憂鬱者的77項外在&內在特點,檢測你是否不擅長交際和適應環境,或以否定的態度看待日常事物、具有過度不安的傾向。

◆不敢找人商量或拜託別人;用生病以外的理由請特休假會有罪惡感;不敢打電話或接電話,經常猶豫;就算迷路也不敢向人問路,一直在原地打轉……
→對任何社交或公開場合感到強烈恐懼或憂慮,怕緊張的表現會引起羞辱或難堪,可能是社交恐懼症。
◆身體不舒服時,懷疑自己得了重病,但又沒勇氣去看醫生;希望事情順利,但又覺得這對自己來說太難了!
→可能擁有容易感到不安,或內心糾結的思考模式。
◆外食的內容幾乎一成不變;經常把「可是」掛在嘴上;有工作委託上門時,會先思考辦不到的藉口……
→你的思考模式隱藏著陷阱,害怕變化、想要逃避,卻覺得無處可逃。

書中詳述多位實踐案例,有人克服職場騷擾,重新回歸工作崗位;有人原本放棄未來,最後成功步入婚姻殿堂,獲得了「做自己」的自由。川本義巳翻轉了許多關於憂鬱的既定印象,像是「不可以往負面思考」、「必須樂觀」、「追根究底找出原因」,提出無須改變自己、人人都可做到的教練式領導法,累積小小的樂觀體驗,在當下轉向正念、改善不安、後悔等低潮狀況,讓憂鬱的心情輕鬆起來!


【學員&讀者熱烈好評】
「我本來以為,自己會得憂鬱症是因為我能辦到的事情太少。但是,川本教練教我的內容卻剛好相反,要我知道自己原本就辦得到許多事情。我之所以能夠戰勝憂鬱,不是因為得知自己缺少什麼,而是發揮了自己本來就擁有的。多虧有了『心靈重開機計畫』,我沒有產後憂鬱和育兒憂鬱,過得很快樂!」──田村美穗小姐,三十八歲,上班族

「我有社交恐懼,和別人說話時不敢直視對方的眼睛,隨時都感覺精神緊繃,下班後回到家總是疲憊不堪。我在工作上必須聽取使用者的需求,並向他們說明服務內容,所以覺得自己非得想辦法克服不可。認識了川本教練和『心靈重開機計畫』,我現在已經不再有社交恐懼,工作起來也比以前更輕鬆了。」──五十歲男性,照護員

「我終於如願懷孕生子,但照顧孩子遠比想像中辛苦,當我回過神來,才發現自己每天都過得充滿不安和壓力。一想到從前的我明明更能幹,心情就越來越低落。這時,我遇見了教練和『心靈重開機計畫』,每次去上教練式領導課程都讓我逐漸產生安心感,終於能夠好好享受和孩子共度的時光。」──二十八歲女性,家庭主婦

「至今學了各種心理系相關學問,但很多都難以理解,實際上在日常生活也很少用到。不過這本書的內容非常好懂,具體且循序漸進地書寫,馬上就能實踐,對想整理內心的人很有幫助。容易閱讀,附有精美漫畫,非常有收穫。」──背號8號

「我習慣負面思考,這本書寫到『因為負面思考,感到自己不好是沒有必要的』讓我感到安心。自己並不是很糟糕,我能夠寫出自己能做的事,並實際去完成。書中各種練習都值得去實行。」──堀江美香


【正向推薦】
小鬱亂入╱小鬱亂入 Depressy Trouble
王意中╱王意中心理治療所所長?臨床心理師
艾彼╱諮商心理師&作家
洪仲清╱臨床心理師
許庭韶╱諮商心理師?美國NLP大學(NLPU)高級導師
盧新之╱諮商心理師
蘇益賢╱臨床心理師、初色心理治療所副所長
(依姓氏筆畫排序)

「在我的諮商工作經驗裡,時常會陪伴有憂鬱傾向的人們。這本書就像是一個情緒急救箱,有許多具體好用又實際的小技巧,幫助陷在憂鬱情緒的人有了脫困的指引!非常推薦給想知道如何與自己情緒好好相處的人們,練習用一個一個行動,代替混亂的思緒,展開新的可能性!」──許庭韶╱諮商心理師?美國NLP大學(NLPU)高級導師

「你可以在本書中,找到許多微調憂鬱狀態的方法。不妨試試看,但別急著判斷『有沒有用』,實驗是需要時間的。實踐之後,留下適合自己的,放下不適合的方法,慢慢充實自己的抗鬱法寶。」──蘇益賢╱臨床心理師、初色心理治療所副所長

「憂鬱很自然,但我們卻不能理所當然,任由它來讓生命停擺。接納所有的情緒,試著敏銳覺察與感受情緒的變化,練習暫停,合理的解釋,透過行動讓自己隨時心靈重新開機,且讓作者陪伴你我,找到屬於自己的最佳適應狀態。」──王意中╱王意中心理治療所所長?臨床心理師

「當被憂鬱情緒籠罩時,人們很容易陷入不知所措、無助、無望的狀態。這本書告訴我們,會陷入憂鬱,不是因為心靈太脆弱,只是因為從前的做法剛好不適用罷了。經由『心靈重開機計畫』三步驟,教導人簡單轉換憂鬱情境,實際擺脫憂鬱的執行方法。」──盧新之╱諮商心理師



【本書特色】
1.運用教練式領導,安全、簡單且速效改善憂鬱症狀。
2.除了自我檢測、改善負面思考模式外,也提供家人憂鬱時的對應方法。
3.無須碰觸造成憂鬱的過往傷痛,著重於有效改善當下的焦慮情緒。
作者╱川本義巳
生於一九六三年,為「剋憂鬱心靈教練」,現任一般社團法人Effective Coaching協會理事長。
高中畢業後,於中型製造商擔任系統工程師二十多年,後來因跳槽到大型IT企業而導致憂鬱症病發,陷入臥床不起的狀態,不得不停職一年兩個月。回歸職場後的六年間,依然為憂鬱症所苦,試過各種方法但都失敗。於二○○七年接觸教練式領導,藉此完全走出憂鬱,並因此下定決心成為剋憂鬱專業教練。學習教練式領導、神經語言學、阿德勒心理學與艾瑞克森催眠,開發出應用上述專業知識的剋憂鬱方法,二○一○年開辦私人教練式領導課程。曾在自治團體和股票上市公司擔任心理衛生研修講師,也曾在精神科診所、兒童諮商所與教育委員會擔任諮商窗口,累積了許多經驗,九年來共接受一萬多人諮詢,並予以指導。擅長為苦於憂鬱和焦慮的人進行教練式領導課程,在此領域擁有頂尖的實績。

◆相關資格證照
美國神經語言學協會認可高階執行師
IGCA認可一般教練式領導專業執行師
JAAI認可艾瑞克森催眠執行師
JAAI認可社會全景執行師(Social Panorama Practitioner)
一般社團法人Effective Coaching協會官方網站:http://www.eca-jp.com
「剋憂鬱心靈教練」川本義巳個人官方網站:https://mentalmie.jp/

譯者╱伊之文
譯者生涯邁入第十一年,挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書。身為憂鬱症過來人,很高興能翻譯憂鬱症相關書籍,幫助更多苦於憂鬱的人。

工作邀約與譯文賜教:jptrans.tw@gmail.com
噗浪&臉書專頁:譯恐遲遲龜

細川貂貂╱繪
日本知名插畫家。一九六九年出生於埼玉縣行田市。創作出版《阿娜答得了憂鬱症》系列後,引起巨大迴響,系列作在日本累計銷售九十二萬冊,二○一一年同名電影上映。另著有《呼呼大睡BOOK》、《就醬,不好嗎?》等作品。
沒有自信、總是垂頭喪氣、動不動就往壞的地方想;如果可以,真不想吃藥;已經吃藥好幾年,都不見好轉,很怕憂鬱症復發……
試過很多方法,可是都沒有用。每天都好痛苦。搞不好是得了憂鬱症?
如果你遇到這種情況,有個每天都在從事活動的男人將會幫助你!

你好!我是專剋憂鬱症的心靈教練,我叫川本義巳。

過去九年來,我一共幫助一萬人擺脫憂鬱、焦慮、適應不良和恐慌症,讓他們恢復健康。
老實說,我也曾經是個憂鬱症患者。我在換工作之後確診憂鬱症,長達一年兩個月無法上班。都是IT企業工作量太大惹的禍。

我服用抗憂鬱藥物,勉強回到工作崗位,卻不覺得病情真的改善。唉……

在那之後大約六年間,我的憂鬱症不斷復發。

我甚至試過通靈,但也不覺得有好轉。
有一天,轉捩點突然降臨……
那就是教練式領導(coaching)!

我光是上了第一堂課,「啊,或許有機會改善了!」就有了這種想法。

從此,我迷上了教練式領導,並且把老師教的內容身體力行。結果,我的憂鬱症在不知不覺中痊癒了。

現在,我運用自己的經驗,成了專剋憂鬱症的心靈教練!而且,我還發明了最有效的脫憂鬱方法,取名叫「心靈重開機計畫」!

心靈重開機計畫?

是的!我分析自己得以克服憂鬱症的原因,並把它們歸納成一個個輕鬆又簡單的步驟。

做一次只要三分鐘。「心靈重開機計畫」能讓人擺脫憂鬱。背後的根據是教練式領導和NLP。

當你覺得「糟糕,又要憂鬱了」時,馬上做這幾個步驟,心情就會一下子輕鬆許多。假如你平時想到就做一下,遇到事情就不會動不動感到沮喪了。

那麼,在我為各位簡單說明「心靈重開機計畫」的步驟之前,我們要先做一點簡單的準備工作和練習。

準備工作
製作「我辦得到的事」清單
在紙上寫下「我辦得到的事」,至少要寫30個。
連小孩子都會的事情也OK!
(紙上文字)我會走路 我會講話 我會打招呼

準備工作
製作「我喜歡的人事物」清單
按照下列這四個類別,在紙上寫下自己喜歡的人事物。
一、我喜歡做的事(例如嗜好)
二、我喜歡的東西(例如食物或物品)
三、我喜歡的人物(真人或虛擬人物都可以)
四、喜歡的地方(例如日常生活中的場所或旅行地點)
要盡量寫得詳細又具體。

我喜歡做的事:我喜歡開車,想要漫無目的地兜風。

然後,請你把「我辦得到的事」和「我喜歡的人事物」清單,隨時帶在身邊。
可以放進錢包或記事本裡。

【練習的方法】
首先,來寫一份「換句話說」清單。

1.在紙張左半邊寫下自己的缺點。
從上列到下,寫10個以內就好。

2.在紙張右半邊把左邊的缺點「換句話說」,讓它變成優點。
接下來要開始練習。

3.按照規則把缺點「換句話說」,並且大聲唸出來。

【規則】
我很(缺點)。
不對,我很(優點)!
我很懦弱。
不對,我很溫柔!

4.然後,在唸到「不對」的時候站起來。
只要你能抓到「對負面思考說『不』」的感覺就OK了。

要做完以上的準備工作和練習,只需要不到30分鐘。
那麼,我現在就來解說「心靈重開機計畫」的正式步驟。

步驟簡單得叫人吃驚!只有下面這三個而已。

1.「停止」負面思考
2.「增加」正面思考
3.「改變」思考習慣

讓我依序來說明吧!
首先是「停止」負面思考的方法。

調整呼吸。
吐氣──吸氣──

仔細觀察周遭環境的細節。
你可以從天花板開始觀察(如果在戶外的話就看天空),然後慢慢把視線轉移到牆壁。

與此同時,你要捕捉耳朵聽到的聲音和身體內外的感覺。

試了之後,感覺怎麼樣?總覺得神清氣爽!

再來是「增加」正面思考的方法。
執行「停止」的步驟之後,把之前準備好的「我辦得到的事」清單拿出來看。
光是看著它就好安心!

看完「我辦得到的事」清單之後,再看「我喜歡的人事物」清單。
心情有點雀躍起來了!
最後是「改變」思考習慣的方法。

做完「增加」之後,把自己心裡的負面思考和情緒「換句話說」,讓它們變得正面。
※不大聲唸出來,只在心裡默念也可以。

我很沒用!
不對,我只是還不熟練而已!

要回想起練習時抓到的感覺。
步驟就這樣而已。

好簡單喔!
全部做完也花不了3分鐘耶!

可是,用這種方法真的能治好憂鬱嗎?
我天生就很悲觀,這應該對我沒用吧……
沒問題的!

我也很悲觀,就連現在都還會說「悲觀就是我的興趣」。
可是,多虧「心靈重開機計畫」打斷我的負面思考,讓我得以克服憂鬱。
不必逼自己變成一個樂觀的人,也能克服憂鬱!只要有心想要擺脫憂鬱,無論是誰都辦得到!

「心靈重開機計畫」不花錢也不花時間,隨時隨地都可以做。
這個方法不會碰觸過去的心靈創傷,所以很安全。
就死馬當活馬醫,試試看吧!
前言╱最有效的「抗憂鬱」方法|「心靈重開機計畫」

◎序章 罹患憂鬱症的我成為「剋憂鬱教練」之前
發病的原因是轉職|重回職場後才是真正的地獄|遇見擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」

◎第一章 只要有心,就能擺脫憂鬱!
什麼是「憂鬱」?|從「憂鬱狀態」演變成「憂鬱症」|產生強烈的被害妄想|被莫名的恐懼感纏身|什麼樣的人容易憂鬱呢?|讓人陷入憂鬱的導火線|不用改變自己,也能擺脫憂鬱!|能╱不能擺脫憂鬱的人|「心靈重開機計畫」不會讓憂鬱惡化

◎第二章 讓人擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」
對任何人都有效的「最強抗憂鬱法」|「心靈重開機計畫」的執行方法|第一個步驟:「停止」|第二個步驟:「增加」|擊破「自己什麼都辦不到」的既定觀念|「我喜歡的人事物」清單功能|寫給還想進一步改良的人|第三個步驟:「改變」|三個步驟的複習|大約過了一個半月,就能很快從沮喪中振作起來

★心靈重開機計畫Q&A
★心靈重開機計畫:擺脫憂鬱的真實案例
★專欄╱會引發憂鬱的三種思考模式

◎第三章 想讓憂鬱好轉務必要實踐的九個方法
去做人生中想做的事|方法一:隨身能量景點|方法二:最初問題|方法三:感謝大作戰|方法四:不要說「可是」|方法五:對著鏡子微笑三十秒|方法六:「啊,我是這樣想的。」|方法七:正面回饋|方法八:獎賞習慣|方法九:加上「或許」|隨興做,不要太認真|要懷抱夢想!

★心靈重開機計畫:憂鬱症痊癒後獲得順心人生的真實案例

◎第四章 當家人陷入憂鬱時
憂鬱總是突然降臨|也要注意環境變化|特定季節也會影響健康|若是得了憂鬱症|當家庭支柱留職停薪時|家人該如何面對憂鬱症病患|想要一個人,但又想要別人關心|家人保持冷靜,患者的症狀也會穩定下來|最好的應對方式是「守護」|「我可以幫你嗎?」|我自身的情況

★專欄╱比憂鬱症更可怕的「癒後憂鬱」

◎第五章 擺脫憂鬱後,等著我們的是……
重點在於「擺脫憂鬱後的人生怎麼過」|春樹先生:「得了憂鬱症真好。」|美穗小姐:「我學會陪伴人了。」|電車上的風景|「憂鬱倖存者」很強大!|憂鬱症是神明賜予的禮物|憂鬱症使我更常心懷感謝|能不能克服憂鬱,其差異在於……|一定有出口

後記
◎序章 罹患憂鬱症的我成為「剋憂鬱教練」之前

容我再次自我介紹,大家好,我是川本義巳,目前從事的職業是「心靈教練」。
這九年來,我使用教練式(coaching)領導的技巧,幫助一萬人擺脫精神上的痛苦,包括憂鬱症和憂鬱狀態、焦慮症、適應障礙症(Adjustment disorder)及恐慌症(panic disorder),讓他們恢復朝氣。
我曾在自治團體和股票上市公司擔任心理衛生研修講師,也曾在精神科診所、兒童諮商所與教育委員會擔任諮商窗口,累積了許多經驗,如今在三重縣津市成立「一般社團法人Effective Coaching協會」,指導許多苦於憂鬱的人。

其實,本書開頭漫畫中的主角就是我本人。沒錯,我過去也是個憂鬱症病患,於二○○一年秋天發病,經歷過好幾次復發,直到病情緩解之前,總共花了長達六年的時間和憂鬱共處。

■發病的原因是轉職

導致我罹患憂鬱症的原因是「轉職」。
我原本在中小企業擔任系統工程師,但因為想在更有工作價值的職場任職,就跳槽到我很嚮往的某家大型手機公司。那是二○○一年一月的事。
「這下子,我就是人生勝利組了!」、「接下來的人生將平步青雲!」我如此相信著。
然而,等待著我的,卻是嚴苛程度超乎想像的職場。

每天早上六點出門,半夜十二點才回家。經常需要出差,就連半夜和假日也是一通訊息或電話就要隨傳隨到,無法放鬆的日子一直持續著。
光是這樣就已經夠辛苦了,但我的職位還是管理職。由於工作領域不同,原本就缺乏手機業界知識的我,被交付了管理的工作。
然而,當時的我不但不太擅長溝通,基本上就連個性也很消極,當然做不好管理工作。
我無法好好和同事說話,內心深信大家都瞧不起我。
回過神來,我已經遭到孤立。
無法入睡的日子持續著。我失去自信,心情低落的次數也越來越多。家人說,我連話都少了很多。
再這樣下去不行。我必須設法重新站起來……
然而,當我越焦急,就越是犯下低階的錯誤,也無法整理自己的思緒。就像齒輪無法咬合一樣,一切都不順遂。

然後,時間來到那年的十月底。
我在搭電車上班時突然覺得很不舒服,等電車一到站就衝進廁所裡嘔吐,然後直接搭下一班電車回家。
我告訴公司「我要請三天有薪假」──此後的一年兩個月,我完全無法上班。
重回職場後才是真正的地獄。
在那之後,我定期看精神科,儘管要仰賴藥物,但我總算重回職場。
然而,真正令人痛苦的地獄,從這時才開始。

從前對工作的自信和動力,已完全消失無蹤。
就算想要努力,腦海中還是會擔心身體會不會又動不了。
此外,「擔心會復發」的恐懼感也揮之不去。

最後,我還是沒辦法繼續工作而辭職了。

我甚至仰賴過卜卦、心靈療法和通靈,卻仍然沒有獲得能夠安心活下去的真實感。

■遇見擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」

這樣的我,擺脫憂鬱症已經十年了。
現在,我是協助別人克服憂鬱的那一方,不但不用再上醫院求診,當然也沒在吃藥了。
這都是拜「擺脫憂鬱」祕訣──「心靈重開機計畫」所賜。

我連通靈都試過了,病情卻沒有好轉的跡象。當我掙扎著想要擺脫這種痛苦時,抱著想要抓住救命浮木的心情,去上了「心靈教練」平本相武老師的教練式領導課程。
這門課程效果絕佳,我只上了一次,整個人的身心狀況就舒服很多,覺得病情說不定有機會改善。

那種體驗讓我大受感動,便直接向教練式領導、NLP*3、艾瑞克森催眠*4及阿德勒心理學等領域的頂尖專家學習。在這過程中,將我折磨到那種地步的憂鬱症便消失了。
因為實在太感動了,所以我決定運用自己的經驗,幫助苦於憂鬱或焦慮的人,並發明「心靈重開機計畫」。

「心靈重開機計畫」,是我為了擺脫憂鬱所研發的教練式領導課程。
我將自己病情緩解的過程、不再復發的原因,對照教練式領導、NLP的理論並加以分析,歸納成每個人都能實踐的步驟。
此外,也讓我的個案體驗「心靈重開機計畫」,並把結果回饋給我,藉此把它改良得更有效。

它最大的特色就是非常簡單就能辦到,不需要場地和工具,做一次只需要三分鐘。

處於憂鬱狀態的個案在實踐「心靈重開機計畫」之後,表示自己「擺脫了憂鬱狀態」、「思考方式變得正面許多」,沒有發展成憂鬱症,過著很好的生活。也就是說,他們在尚未演變成憂鬱症的「未病」階段就成功防範未然,並獲得改善。
此外,正在治療憂鬱症的個案也說「我的心情輕鬆很多」、「我開始有希望了」,得以防止憂鬱症惡化並康復。

到目前為止,由我直接指導的個案有九成以上都收到成效。我的方法很安全,負擔小,而且不必花錢。為了克服憂鬱症,也為了不讓心情容易低落的人惡化成憂鬱症,希望大家務必要學習這個方法。

現在的我,十分確定自己的憂鬱症不會再復發。

「既然我辦到了,那麼每個人應該都能辦到。」我抱著這樣的想法,持續從事「剋憂鬱教練」這門職業。

我敢斷言,只要你有心想要擺脫憂鬱,就一定辦得到。

我之所以撰寫這本書,是因為想要把恢復健康的方法,告訴那些和從前的我承受相同痛苦的人。

一旦得了憂鬱症,人生就完蛋了──我想告訴大家,絕對沒這回事!

如果各位讀完這本書之後,能夠抱著暢快的心情想著:「我一定能夠好起來!」那將是我最開心的事。


◎第一章 只要有心,就能擺脫憂鬱!

■讓人陷入憂鬱的導火線

人之所以會陷入憂鬱,絕大多數都是因為「處於自己無法適應的環境」。
舉例來說,假設一個人原本的適應模式是「保持乖巧,事情就會順利過去」,若把他放到「保持乖巧就會遭到責備」的環境,他就會無法應變,不知道該怎麼辦才好,於是陷入憂鬱。

簡單來說,人一旦待在缺乏「絕對的安心感」的環境,很容易就會陷入憂鬱。
例如原本在技術部門的人調到業務部門、全心專注在業務工作的人調到事務部門等,就是典型的例子,都是讓人陷入憂鬱的導火線。
結婚或升遷等本應開心的變化,也可能成為憂鬱的肇因,同樣是因為當事人被迫適應新環境。

此外,當一個人擁有的「適應模式」越少,陷入憂鬱的風險就越高。
習慣凡事都悲觀以對的人,一發生問題就會往壞處想,這類人擁有的「適應模式」也很少。

■不用改變自己,也能擺脫憂鬱!

有些人認為要擺脫憂鬱就必須強化心靈或改變自己,但其實沒有必要。
你之所以陷入憂鬱,不是因為你心靈太脆弱,只是因為你從前的做法剛好不適用罷了。只要學習新的方法來適應就好,很簡單就能解決。
即使環境改變,捨棄過去適用的「適應模式」還是很可惜;再說,應該也有人喜歡你原本的個人特質。

「心靈重開機計畫」具有增加「適應模式」的效果。
它的目的不是要你改變自己,而是要讓你在做自己的同時,還能增加適應新環境的武器。

儘管做你自己就好。發揮你的風格和特質,也能夠戰勝憂鬱!

■能╱不能擺脫憂鬱的人

憂鬱者可分為兩類,第一類是能夠戰勝並擺脫憂鬱的人;第二類則是永遠處於憂鬱狀態,或不斷復發、無法擺脫憂鬱的人。

就我的經驗,能夠擺脫憂鬱的人有個特徵,那就是擁有「想要靠自己想辦法」的意志。

我當初也是這樣,想要設法改善,為此什麼都願意做。來找我的人多半也抱著相同的想法。

我在序章提過,只要有心就能擺脫憂鬱。

相反地,無法擺脫憂鬱的人,則是希望別人替他想想辦法,具有仰賴醫師、藥物、家人或男女朋友的傾向。
他們會極力避免主動採取行動。症狀嚴重時就沒辦法了,但如果一直都想靠別人,要克服憂鬱是很困難的。

到目前為止,來找我商量的個案中,也有人希望「我」能為他設法。當我告訴他們「你必須主動採取行動」之後,他們就再也沒來過了。我只能祈禱他們後來有朝好的方向前進……

■「心靈重開機計畫」不會讓憂鬱惡化

我從九年前開始專為憂鬱者進行教練式領導,以「如何才能安全且簡單地引發變化」為主題,用自己的方式從事活動。

我回顧自己有效克服憂鬱的方法,和學到的知識互相對照,並分析那些方法為什麼有效,結果發現,那些從憂鬱中康復的人都做了某些相同的事。
我把它們編排成每個人都辦得到的形式,並整理成簡單的步驟,就成了「心靈重開機計畫」。

確立「心靈重開機計畫」之後,我便能協助別人安全、簡單且有效率地擺脫憂鬱。

心靈重開機計畫的三大優點
安全:不碰觸過去的心靈創傷,所以不怕病情惡化。
簡單:不需要特別的工具和場地,在家裡、公司或外出地點都能進行。
有效率:做一次只需要三分鐘,而且具有速效性。

下一章,我就要來解說「心靈重開機計畫」的執行方法。
各位讀者,務必抱著「我要擺脫憂鬱」的意志來實踐,相信你一定能向憂鬱說再見!

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