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作者簡介
目次
商品簡介
測測看，為什麼你的體重與體脂肪降不下來？
□ 油脂熱量高，盡量少吃少用
□ 只吃水煮雞胸肉，避免吃有脂肪的五花肉
□ 已經吃得很少，體脂比例還是很高
□ 擔心維生素C攝取不足，會多吃水果
□ 沒有吃碗飯總覺得沒吃飽
□ 喜歡吐司、菠蘿、奶油等甜麵包
□ 下午總想來杯珍珠奶茶
□ 有固定運動，流汗後會喝運動飲料
□ 三餐都有吃，但很容易感覺飢餓
□ 不吃主食（米飯╱麵），改用蔬菜替代
□ 怕吃進太多熱量，所以一定會選瘦肉
以上任何一個選項若打勾，就表示你使用了錯誤的飲食方式減重。請參考本書清水泰行醫師的方式，重新思考可以持續且不復胖的飲食法。
「低醣 ╳ 輕斷食」身體會產生的反應：
１．不感覺焦躁
２．不容易疲倦
３．提升免疫力
４．預防糖尿病
５．瘦身減重
★ 讓身體不會一整天分泌「肥胖荷爾蒙→胰島素」非常重要！
肥胖、血糖值和胰島素三者，有著無法分割的關係。
一旦攝取米飯、麵包或甜食等碳水化合物，就會在體內被分解成葡萄糖。當葡萄糖運送至血液中，伴隨而來的就是變高的血糖值（血液中葡萄糖的濃度）。如此一來，就會從胰臟分泌出稱為胰島素的荷爾蒙。胰島素有降低體內血糖的作用，擔負著將血液中的葡萄糖搬運至細胞的功能。
必須份量的葡萄糖會在體內被轉化為熱量使用，但多餘的部分，則會被納入脂肪細胞中並轉變為三酸甘油脂，變成體脂肪地儲存起來。這是人類在進化過程中，長期飢餓時為延續生命的生存機制。因此，胰島素又被稱為「肥胖荷爾蒙」。
一旦分泌出胰島素，會因其作用而抑制體脂肪的分解，使脂肪無法燃燒成為熱量。因此一旦攝取過多的醣類，體脂肪就無法減少。沒錯！醣類攝取過剩就是肥胖的原因。
★ 「低醣 ╳ 輕斷食」的目標是緩和血糖值的波動
書中是以減醣餐食搭配「輕斷食」的組合，藉著輕斷食，打造出不進食時間＝使身體不分泌胰島素，就能更加提升減重效果。分為以下單元，加上多位料理名師特別設計的美味食譜：
∥理論篇 簡單易懂的解說
∥實踐篇 早、中、晚餐的重點和可食用的食材等
∥食譜篇 美味且具營養的烹調方法
∥Q&A 解答常見問題
特別推薦給之前已經挑戰過減醣但無法減重的人、很難達到目標的人、雖然瘦下來但又腹胖的人。容易疲倦、失眠、感覺焦躁、身體不適者，也請嘗試看看。大家一定能將自己的身體調整成窈窕並且強健的狀態！
□ 油脂熱量高，盡量少吃少用
□ 只吃水煮雞胸肉，避免吃有脂肪的五花肉
□ 已經吃得很少，體脂比例還是很高
□ 擔心維生素C攝取不足，會多吃水果
□ 沒有吃碗飯總覺得沒吃飽
□ 喜歡吐司、菠蘿、奶油等甜麵包
□ 下午總想來杯珍珠奶茶
□ 有固定運動，流汗後會喝運動飲料
□ 三餐都有吃，但很容易感覺飢餓
□ 不吃主食（米飯╱麵），改用蔬菜替代
□ 怕吃進太多熱量，所以一定會選瘦肉
以上任何一個選項若打勾，就表示你使用了錯誤的飲食方式減重。請參考本書清水泰行醫師的方式，重新思考可以持續且不復胖的飲食法。
「低醣 ╳ 輕斷食」身體會產生的反應：
１．不感覺焦躁
２．不容易疲倦
３．提升免疫力
４．預防糖尿病
５．瘦身減重
★ 讓身體不會一整天分泌「肥胖荷爾蒙→胰島素」非常重要！
肥胖、血糖值和胰島素三者，有著無法分割的關係。
一旦攝取米飯、麵包或甜食等碳水化合物，就會在體內被分解成葡萄糖。當葡萄糖運送至血液中，伴隨而來的就是變高的血糖值（血液中葡萄糖的濃度）。如此一來，就會從胰臟分泌出稱為胰島素的荷爾蒙。胰島素有降低體內血糖的作用，擔負著將血液中的葡萄糖搬運至細胞的功能。
必須份量的葡萄糖會在體內被轉化為熱量使用，但多餘的部分，則會被納入脂肪細胞中並轉變為三酸甘油脂，變成體脂肪地儲存起來。這是人類在進化過程中，長期飢餓時為延續生命的生存機制。因此，胰島素又被稱為「肥胖荷爾蒙」。
一旦分泌出胰島素，會因其作用而抑制體脂肪的分解，使脂肪無法燃燒成為熱量。因此一旦攝取過多的醣類，體脂肪就無法減少。沒錯！醣類攝取過剩就是肥胖的原因。
★ 「低醣 ╳ 輕斷食」的目標是緩和血糖值的波動
書中是以減醣餐食搭配「輕斷食」的組合，藉著輕斷食，打造出不進食時間＝使身體不分泌胰島素，就能更加提升減重效果。分為以下單元，加上多位料理名師特別設計的美味食譜：
∥理論篇 簡單易懂的解說
∥實踐篇 早、中、晚餐的重點和可食用的食材等
∥食譜篇 美味且具營養的烹調方法
∥Q&A 解答常見問題
特別推薦給之前已經挑戰過減醣但無法減重的人、很難達到目標的人、雖然瘦下來但又腹胖的人。容易疲倦、失眠、感覺焦躁、身體不適者，也請嘗試看看。大家一定能將自己的身體調整成窈窕並且強健的狀態！
作者簡介
清水泰行（SHIMIZU YASUYUKI）
醫師，1967年出生於愛知縣，畢業於北海道大學醫學部。曾任新川新道整形外科醫院（札幌市）副院長，在疼痛專科進行疼痛治療的同時，將飲食營養不足、醣類過剩等原因加入評估，並積極地指導、改善患者的飲食生活。他本人也藉由醣類控制而成功地大幅減重，興趣是馬拉松，以業餘跑者的角度，日常訓練的同時進行飲食管理和醣類控制，從每天的生活中體驗運動和限醣的相輔相成。此外，對於健康或醫療上的理論，抱持著各種疑問，至今仍努力閱讀、鑽研各論文，以部落格「Doctor清水的獨白（http://promea 2014.com/blog/）」向大家解說並傳遞正確的知識。著有『運動時不可以喝運動飲料』、『「醣類過剩」症候群』。
醫師，1967年出生於愛知縣，畢業於北海道大學醫學部。曾任新川新道整形外科醫院（札幌市）副院長，在疼痛專科進行疼痛治療的同時，將飲食營養不足、醣類過剩等原因加入評估，並積極地指導、改善患者的飲食生活。他本人也藉由醣類控制而成功地大幅減重，興趣是馬拉松，以業餘跑者的角度，日常訓練的同時進行飲食管理和醣類控制，從每天的生活中體驗運動和限醣的相輔相成。此外，對於健康或醫療上的理論，抱持著各種疑問，至今仍努力閱讀、鑽研各論文，以部落格「Doctor清水的獨白（http://promea 2014.com/blog/）」向大家解說並傳遞正確的知識。著有『運動時不可以喝運動飲料』、『「醣類過剩」症候群』。
目次
2 前言
低醣×輕斷食
理論篇
10 減醣×輕斷食 理論1
減醣×輕斷食
是人類原本的用餐形態
12 減醣×輕斷食 理論2
所謂的肥胖構成？
肥胖的原因是醣類攝取過剩
14 減醣×輕斷食 理論3
減醣的目標是
緩和血糖值的波動
16 減醣×輕斷食 理論4
利用輕斷食打造出不進食時間，
使身體不分泌胰島素
18 減醣×輕斷食 理論5
利用減醣×輕斷食的雙重效果
使脂肪轉化成熱量
20 減醣×輕斷食 理論6
在減醣時經常聽到的酮體為何？
打造成能將脂肪轉化為熱量的體質吧
22 減醣×輕斷食 理論7
醣類必須減少到什麼程度？
1天的醣類攝取量在130g以下
24 減醣×輕斷食 理論8
最優先食用確實補充
蛋白質是重要的營養素
26 減醣×輕斷食 理論9
脂質是打造身體的材料&熱量來源
留意油品成份（脂肪酸）加以選擇
28 減醣×輕斷食 理論10
維生素和食物纖維的供給來源
積極攝取蔬菜、菇類、海藻
30 主要食品醣類含量表 其1
減醣×輕斷食
實踐篇
32 減醣×輕斷食的飲食模式
早餐
防彈咖啡（Butter coffee）等
飲用熱的能量飲料
34 午、晚餐通用
基本的飲食模式
「大量的菜餚&略少米飯」的食譜
35 晚餐
僅吃菜的「下酒菜」菜單
即使喝酒也OK
36 減醣時，想吃的食材、想避開的食材
想吃的食材1 肉類
37 想吃的食材2 魚貝類
38 想吃的食材3 大豆食品
39 想吃的食材4 油脂
40 想吃的食材5 蔬菜
42 想吃的食材6 菇類
43 想吃的食材7 海藻
想吃的食材8 堅果類
44 需注意的想吃食材1 乳製品
45 需注意的想吃食材2 水果
46 想避開的食材1 甜飲品
47 想避開的食材2 糕點、零食
48 想避開的食材3 白飯、麵包、麵
49 想避開的食材4 薯類、其他
50 主要食品醣類含量表 其2
減醣×輕斷食
食譜篇
52 打造苗條&體魄強健的餐食1
高蛋白質是基本。
確實地攝取肉或魚類
53 味噌醬成吉思汗烤肉
54 四川風味中華醬汁淋雞肉火腿
55 香煎雞肉沙拉
56 香煎豬里脊
57 牛排佐番茄醬汁
58 中式蒸茄子豬五花
59 香煎小里脊
60 包烤鮭魚蕈菇
61 咖哩蒸燜鮭魚蔬菜
62 白肉魚和萵苣的義式水煮魚
63 生魚片沙拉
64 焗烤風味的綠花椰菜和干貝
65 燜炒蝦與綠花椰菜
66 打造苗條&體魄強健的餐食2
便宜且營養豐富。
雞蛋一天2個以上地吃吧
67 西班牙風格的洋菇歐姆蛋
68 韭菜雞蛋韓式煎餅
69 鮪魚青椒歐姆蛋
70 高麗菜絲窩蛋
71 拌炒蟹肉蛋
72 蛋炒牛肉和牛蒡
73 蛋炒牡蠣和韭菜
74 打造苗條&體魄強健的餐食3
用優質油脂烹調大量
蛋白質和蔬菜
熱炒蔬菜
75 牛肉炒蘆筍
76 韓式烤牛肉和蒟蒻絲
77 豬肉拌炒豆腐
78 高麗菜和洋蔥的豬肉炒泡菜
79 回鍋肉
80 黃芥末拌炒雞肉和杏鮑菇
81 鹽炒蘆筍蝦仁
82 蒜炒鯖魚水煮罐頭和青椒
83 茄子拌炒味噌鯖魚
84 蛋炒絞肉與豆芽菜
85 油豆腐炒腰果
沙拉
86 汆燙豬肉水菜沙拉
87 山茼蒿鮪魚的白芝麻沙拉
88 高麗菜佐鹽漬鮭魚熱沙拉
89 紫高麗菜鮪魚沙拉
90 涼拌鮭魚酪梨沙拉
91 希臘沙拉
92 打造苗條&體魄強健的餐食4
蔬菜每天攝取350g以上。
鍋類能大量享用
93 涮豬肉
94 鹽味雞肉丸鍋
95 豆漿雞肉鍋
96 薄片蘿蔔豬肉鍋
97 韓式海鮮泡菜鍋
98 手撕高麗菜常夜鍋
99 豬肉豆漿鍋
100 鮭魚蔬菜石狩風味鍋
101 番茄燉煮雞肉蔬菜
102 鹽味涮豬肉蔬菜鍋
103 高麗菜滑蛋咖哩湯
104 打造苗條&體魄強健的餐食5
利用增加體積&替代&變化調味
大幅降低醣類含量
增加體積
105 豬肉、蒟蒻絲、金針菇炒飯
106 培根洋菇的手抓風味飯
107 羊栖菜竹筍什錦炊飯
108 海帶芽小銀魚大豆拌飯
109 蓮藕梅味起司飯
替代
110 豆腐雞胸肉的番茄醬焗烤
111 鮭魚酪梨的番茄起司燒
112 蒟蒻絲的醬汁炒麵
113 肉卷&紫蘇卷餃子
114 章魚燒
變化調味
115 鹽味壽喜燒
減醣×輕斷食
Q&A
117 Q1
低醣餐食，多油多肉，卡路里攝取不會過多嗎？
118 Q2
低醣餐食，多蛋白質和脂質，不會破壞營養均衡嗎？
119 Q3
聽說低醣飲食會導致肌肉流失，是真的嗎？
120 Q4
有傳言低醣飲食會破壞身體，體力流失，真相如何？
121 Q5
聽說會出現焦慮等身體症狀，到底是怎麼回事？
122 Q6
出現效果需要花多少時間呢？
脂肪是否轉化成可使用的熱量，自己能否判斷呢？
123 Q7
一旦低醣飲食，會擔心是否造成鹽份過度攝取。
調味料到底要用哪些才好呢？
124 Q8
午餐總是外食或吃便利商店。
該如何選擇才好？
125 Q9
吃點心也可以嗎？
若真的肚子很餓該怎麼辦？
126 Q10
酒也可以喝嗎？
127 Q11
平常有進行的運動，
低醣飲食時，也可以做嗎？
低醣×輕斷食
理論篇
10 減醣×輕斷食 理論1
減醣×輕斷食
是人類原本的用餐形態
12 減醣×輕斷食 理論2
所謂的肥胖構成？
肥胖的原因是醣類攝取過剩
14 減醣×輕斷食 理論3
減醣的目標是
緩和血糖值的波動
16 減醣×輕斷食 理論4
利用輕斷食打造出不進食時間，
使身體不分泌胰島素
18 減醣×輕斷食 理論5
利用減醣×輕斷食的雙重效果
使脂肪轉化成熱量
20 減醣×輕斷食 理論6
在減醣時經常聽到的酮體為何？
打造成能將脂肪轉化為熱量的體質吧
22 減醣×輕斷食 理論7
醣類必須減少到什麼程度？
1天的醣類攝取量在130g以下
24 減醣×輕斷食 理論8
最優先食用確實補充
蛋白質是重要的營養素
26 減醣×輕斷食 理論9
脂質是打造身體的材料&熱量來源
留意油品成份（脂肪酸）加以選擇
28 減醣×輕斷食 理論10
維生素和食物纖維的供給來源
積極攝取蔬菜、菇類、海藻
30 主要食品醣類含量表 其1
減醣×輕斷食
實踐篇
32 減醣×輕斷食的飲食模式
早餐
防彈咖啡（Butter coffee）等
飲用熱的能量飲料
34 午、晚餐通用
基本的飲食模式
「大量的菜餚&略少米飯」的食譜
35 晚餐
僅吃菜的「下酒菜」菜單
即使喝酒也OK
36 減醣時，想吃的食材、想避開的食材
想吃的食材1 肉類
37 想吃的食材2 魚貝類
38 想吃的食材3 大豆食品
39 想吃的食材4 油脂
40 想吃的食材5 蔬菜
42 想吃的食材6 菇類
43 想吃的食材7 海藻
想吃的食材8 堅果類
44 需注意的想吃食材1 乳製品
45 需注意的想吃食材2 水果
46 想避開的食材1 甜飲品
47 想避開的食材2 糕點、零食
48 想避開的食材3 白飯、麵包、麵
49 想避開的食材4 薯類、其他
50 主要食品醣類含量表 其2
減醣×輕斷食
食譜篇
52 打造苗條&體魄強健的餐食1
高蛋白質是基本。
確實地攝取肉或魚類
53 味噌醬成吉思汗烤肉
54 四川風味中華醬汁淋雞肉火腿
55 香煎雞肉沙拉
56 香煎豬里脊
57 牛排佐番茄醬汁
58 中式蒸茄子豬五花
59 香煎小里脊
60 包烤鮭魚蕈菇
61 咖哩蒸燜鮭魚蔬菜
62 白肉魚和萵苣的義式水煮魚
63 生魚片沙拉
64 焗烤風味的綠花椰菜和干貝
65 燜炒蝦與綠花椰菜
66 打造苗條&體魄強健的餐食2
便宜且營養豐富。
雞蛋一天2個以上地吃吧
67 西班牙風格的洋菇歐姆蛋
68 韭菜雞蛋韓式煎餅
69 鮪魚青椒歐姆蛋
70 高麗菜絲窩蛋
71 拌炒蟹肉蛋
72 蛋炒牛肉和牛蒡
73 蛋炒牡蠣和韭菜
74 打造苗條&體魄強健的餐食3
用優質油脂烹調大量
蛋白質和蔬菜
熱炒蔬菜
75 牛肉炒蘆筍
76 韓式烤牛肉和蒟蒻絲
77 豬肉拌炒豆腐
78 高麗菜和洋蔥的豬肉炒泡菜
79 回鍋肉
80 黃芥末拌炒雞肉和杏鮑菇
81 鹽炒蘆筍蝦仁
82 蒜炒鯖魚水煮罐頭和青椒
83 茄子拌炒味噌鯖魚
84 蛋炒絞肉與豆芽菜
85 油豆腐炒腰果
沙拉
86 汆燙豬肉水菜沙拉
87 山茼蒿鮪魚的白芝麻沙拉
88 高麗菜佐鹽漬鮭魚熱沙拉
89 紫高麗菜鮪魚沙拉
90 涼拌鮭魚酪梨沙拉
91 希臘沙拉
92 打造苗條&體魄強健的餐食4
蔬菜每天攝取350g以上。
鍋類能大量享用
93 涮豬肉
94 鹽味雞肉丸鍋
95 豆漿雞肉鍋
96 薄片蘿蔔豬肉鍋
97 韓式海鮮泡菜鍋
98 手撕高麗菜常夜鍋
99 豬肉豆漿鍋
100 鮭魚蔬菜石狩風味鍋
101 番茄燉煮雞肉蔬菜
102 鹽味涮豬肉蔬菜鍋
103 高麗菜滑蛋咖哩湯
104 打造苗條&體魄強健的餐食5
利用增加體積&替代&變化調味
大幅降低醣類含量
增加體積
105 豬肉、蒟蒻絲、金針菇炒飯
106 培根洋菇的手抓風味飯
107 羊栖菜竹筍什錦炊飯
108 海帶芽小銀魚大豆拌飯
109 蓮藕梅味起司飯
替代
110 豆腐雞胸肉的番茄醬焗烤
111 鮭魚酪梨的番茄起司燒
112 蒟蒻絲的醬汁炒麵
113 肉卷&紫蘇卷餃子
114 章魚燒
變化調味
115 鹽味壽喜燒
減醣×輕斷食
Q&A
117 Q1
低醣餐食，多油多肉，卡路里攝取不會過多嗎？
118 Q2
低醣餐食，多蛋白質和脂質，不會破壞營養均衡嗎？
119 Q3
聽說低醣飲食會導致肌肉流失，是真的嗎？
120 Q4
有傳言低醣飲食會破壞身體，體力流失，真相如何？
121 Q5
聽說會出現焦慮等身體症狀，到底是怎麼回事？
122 Q6
出現效果需要花多少時間呢？
脂肪是否轉化成可使用的熱量，自己能否判斷呢？
123 Q7
一旦低醣飲食，會擔心是否造成鹽份過度攝取。
調味料到底要用哪些才好呢？
124 Q8
午餐總是外食或吃便利商店。
該如何選擇才好？
125 Q9
吃點心也可以嗎？
若真的肚子很餓該怎麼辦？
126 Q10
酒也可以喝嗎？
127 Q11
平常有進行的運動，
低醣飲食時，也可以做嗎？
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