不要變成壞掉的大人：當世界崩壞時，我們更要活成自己想要的樣子

╲日本知名專業精神科醫師いっちー全新巨作╱
透過後設認知療法來解決生活中的疑難雜症！
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「一直以來很討厭自己，但已經能接納對自己反感的部分」
「活到現在，第一次能夠放開心胸，活得像自己」
「小時候被霸凌的經驗，導致留下心靈創傷，但總算能夠放下並向前邁進了」
「疲憊到吃任何東西都品嚐不出味道，現在終於能夠享受美食了」
「夫婦感情變得更融洽，與妻子攜手跨越離婚危機了」
「去上班這件事變得不再痛苦了」
「能夠發自內心慶幸活著真好」

在我們的一生當中，經常會遭遇到許多挫折，舉凡工作、戀愛、學業等等，有些人一蹶不振，有些人則能憑藉著鋼鐵般剛柔並濟的強大心靈平復創傷，順利度過這一切。將此能力加以發揮，達到高度的心理自我復原力，本書將這樣的精神狀態視為「鋼鐵之心」。

而像這樣子的「鋼鐵之心」究竟是怎麼獲得的呢？
答案是擁有正確「後設認知」的能力。
那麼，什麼是所謂的「後設認知」呢？
那就是「客觀審視自己的能力」。

你了解「真正的自己」嗎？
當被要求「試著想像自己的模樣」，大部分的人都會聯想到映照在鏡子裡的自己。
然而，映照在鏡子裡的自己，其實不是「自己真正的模樣」。
當學會順利客觀評估自己後，才能了解「真正的自己」。了解「真正的自己」後，便能充分發揮自身的能力，用「客觀」的「中道」審視自我，連帶讓心靈變得更為強健。
這個結果，能讓自己更加有自信，進而獲得周遭的信任，另外正確的評價也能為我們帶來更美滿、更幸福的人生。

本書精神科醫生いっちー(ICCHI)開創「大猩猩後設認知技術」來教導讀者如何正確地使用「後設認知」客觀審視自己，之所以為「大猩猩」是因為大猩猩的形象與人最類似也最堅強，遵循本能，也就是「真理」的認知去行動。若我們都能像大猩猩一樣反璞歸真，直視事情的本質，便能不再庸人自擾，生活、事業、課業或戀愛皆能一帆風順，就能一點一點取得「鋼鐵之心」的資糧，最終達成自我修復，順利破除「習得無助感」的咒縛。

いっちー（一林大基）

一九八七年出生。學生時期曾因受到霸凌而拒絕上學，後來學會「後設認知」而克服障礙。於昭和大學學習包含重症病例在內的各領域治療，並以憂鬱症的藥物治療、酒精依存症的依存症療程，與認知障礙症的醫師身份從事地區活動的貢獻活動等，涵蓋領域十分廣泛。
目前在某個城市從事精神保健專科醫師、日本精神神經學會專科醫師，並以世界首位的虛擬精神科醫師，推廣正確的精神疾病知識，作為畢生事業。
同時也在社群網站回答來自全國各地的煩惱，主要為拒絕上學、心病及自殺等問題。二○一八年開設Twitter帳號，首年即突破兩萬人追蹤（至二○一九年十二月）。

前言

本書目的為引導讀者學會「後設認知」，打造「鋼鐵般的強韌心靈」。

「鋼鐵般的強韌心靈是不存在的」

會有這種想法是再正常不過的。
因為想要「增強心靈」這件事，本身便不是輕輕鬆鬆就可以辦到的。
嘗試了各種方法，自認心靈強度有所提升，但沒多久又變回原本的狀況，也有不少人對這樣的「反彈現象」煩惱不已。

本書想要告訴各位讀者的是：
無論是何種思考法或是自我啟發法，一開始沒有學會「後設認知」，可能只會帶來反效果。

那麼，什麼是所謂的「後設認知」呢？
那就是「客觀審視自己的能力」。

「自己的事情不需要別人的指導，只有自己最清楚」。

有這種想法的人，其實大部分都沒有真正了解過自己。
因為只憑自己一個人是絕對不可能達到「客觀審視」的。

你了解「真正的自己」嗎？
當被要求「試著想像自己的模樣」，大部分的人都會聯想到映照在鏡子裡的自己。
然而，映照在鏡子裡的自己，其實不是「自己真正的模樣」。
當學會順利客觀評估自己後，才能了解「真正的自己」。了解「真正的自己」後，便能充分發揮自身的能力，連帶讓心靈變得更為強健。
這個結果，能讓自己更加有自信，進而獲得周遭的信任。

是的，舉凡工作、學業到戀愛，「後設認知」能在各方面立下基礎。
如果基礎沒有打好，或是紮根不夠穩固的人，做任何事都容易不順，導致心靈日益脆弱。
相反的，若能藉由「後設認知」來客觀審視「真正的自己」，無論是工作、學業到戀愛，任何事都一帆風順，便能獲得「鋼鐵般的強韌心靈」。
這就是所謂的「後設認知」。

──尚未自我介紹，敝人是精神科醫師ICCHI。
平時為精神保健專科醫師、日本精神神經學會專科醫師，協助上萬名病患。
基於某個原因，讓我提筆寫下了這本書。

雖然我從事眾多病患的臨床治療工作，另一方面，也會透過Twitter、YouTube等社群媒體（SNS）為眾人解答精神與心理相關的疑問與煩惱。
其中，透過每天的臨床治療以及SNS，我發現到病患的煩惱存在著一個共通點。那就是：

「大家並沒有好好地客觀審視自己」。

愈是為「自我形象與現實的落差」所苦的人，愈容易罹患精神疾病，最糟糕者，甚至有可能導致當事人選擇自我了斷。

然而，只要學會「後設認知」、改變評估自己的方式，便能改變人生。

「一直以來很討厭自己，但已經能接納對自己反感的部分」
「活到現在，第一次能夠放開心胸，活得像自己」
「小時候被霸凌的經驗，導致留下心靈創傷，但總算能夠放下並向前邁進了」
「疲憊到吃任何東西都品嚐不出味道，現在終於能夠享受美食了」
「夫婦感情變得更融洽，與妻子攜手跨越離婚危機了」
「去上班這件事變得不再痛苦了」
「能夠發自內心慶幸活著真好」

這些話是來自成功學會「後設認知」的病患與追蹤者們，讓我倍感欣慰，感受得到他們滿滿的喜悅。

儼然是萬靈丹的「後設認知」，或許給人很難學會的印象。
那麼，要如何才能學會「後設認知」呢？

接下來，「大猩猩」會帶著各位去思考，講解簡單學會「後設認知」的方法。
我命名為「大猩猩派後設認知」。

為什麼是大猩猩？

理由會在之後說明，但首先，希望讀者做一件事。

請在下一頁的空白框框中，畫下你心目中「大猩猩」的模樣。

不需要正確地畫出來，畫的時候請盡可能不要參考其他東西。
最重要的是將你心目中的「大猩猩」形象具體地畫出來。

來，首先提起筆吧。

好的，有畫出你心目中的「大猩猩」了嗎？

將形象具體化的這個步驟，在對於認知事物上，是非常重要的一個程序，因此請務必努力試著畫出來。
然後，在閱讀本書之前，不用觀察得太仔細，但請一定要回顧一下自己所畫出來的大猩猩長相。

要學會「大猩猩派後設認知」，首先要將你心目中的大猩猩形象具體化，並與之反覆對話。
透過反覆對話，你的大猩猩會不斷地成長。
於是，成長茁壯的大猩猩，在你遇到危機時，勢必會助你一臂之力。

那麼，與大猩猩的生活在此正式展開！

為了打造「鋼鐵心靈」，
首先了解一下「後設認知」吧！

「鋼鐵心靈」是什麼意思？

好，接下來要透過本書來講解如何透過「大猩猩派後設認知」來打造「鋼鐵心靈」。

回到正題，到底什麼是「鋼鐵心靈」呢？
「鋼鐵」給人很強韌的印象。

最近常聽到「強韌的心理」或「心靈很脆弱」之類的說法。當精神上受到傷害時，處在憂鬱狀態時，也會形容為「精神受創」、「心靈生病」等。
然而，所謂的「心靈生病」，在醫學上是指怎麼樣的狀況呢？
「心靈生病」是指一種「精神或情緒處在不穩定的狀態」。當情感、情緒或心情「不穩定」時，如同「生病」一樣。
反之，精神處在平靜的狀態時，則多會形容為「穩定」。
喜悅、悲傷、憤怒、絕望、驚訝、厭惡及恐懼──受到這類情感波動的影響，情緒往往會一時之間出現淆亂，即使在這種狀況下，若能讓自己不受影響，保持在穩定的狀態，正是達成精神上平靜的條件。
此外，即使心情受到擾亂，不會超出某種程度的界線，並能立刻回復穩定的狀態，這個能力稱為「復原力（Resilience）」。
簡單來說，就是「心理的自我復原力」。

將此能力加以發揮，達到高度的心理自我復原力，本書將這樣的精神狀態視為「鋼鐵心靈」。

「鋼鐵」通常給人「堅硬」與「強韌」的印象，但實際上更具有「柔軟」及「容易加工」的特質（純度一○○%的鐵或金屬，不會輕易碎裂而無法使用的！）。
像這種「不易受挫」、「不易崩潰」的精神狀態，比起「強度」，使用「柔軟性」或「復原力」、「適應力」一類的形容詞或許會比較貼切。

人際關係是否也能同等視之呢？
擁有堅強信念或理想的人，雖然是令人尊敬的對象，但也容易樹立敵人。此外，也有太注重細節，導致工作無法順利進行，或對工作太過專注而在家庭中受到孤立等狀況。
在這種狀況下，即使本人沒有意識到問題，但長期給予周遭過多的壓力，最後會導致與伴侶的關係惡化，甚至也有不少人因此精神上出現失調。

相對的，個性柔軟的人能將職場與家庭加以區分，並考慮到周遭的狀況，不易樹立敵人，能享受怡然自得的生活。
整體而言，像這樣具有配合周遭的柔軟性的人，大多是心靈不容易生病的人。
然而，因為個性太柔軟而失去自我也是一個問題，沒有自己的想法，總是受周遭的意見左右，也會導致心理上的失衡。

因此，支撐自己的「強韌」，及配合周遭環境的「柔軟性」，對心靈而言，兩者是不可或缺的。
如同兼具這兩種性質的日本刀，不易斷裂的韌性，以及靈活的柔軟性，處在這種精神狀態下的人，正是所謂擁有「鋼鐵心靈」的人。
根據我治療上萬名病患的經驗，我敢如此斷言。

過去的日本，常會提倡「只要努力就會有收穫」，「輕易放棄的人是因為意志薄弱」等說法。把「個人」的資質或能力視為價值，導致過勞死，對精神疾病的認知停滯不前，甚至被冠上先進國家自殺率第一名的汙名。
然而，最近已經開始理解到「人類的能力會受到環境或立場而輕易改變。個人能力所及範圍意外地小」。對個人抱有過剩的期待或權力的集中，會構成精神上的壓力而出現反彈，導致罹患名為「適應障礙症」的精神疾病。

人類有所謂的能力範圍，每個人都有各自擅長與不擅長的事情。如果總是要做能力範圍外的工作或不擅長的事情時，與其強逼自己待在這樣的環境中，不如選擇適合自己的環境，才能享有充實快樂的生活。
理論上來說，要獲得「鋼鐵心靈」，不僅僅是透過精神論或思考法去改變自己內在的態度，也需要調整周遭的環境與人際關係。

無論擁有多麼柔軟靈活的思維，長期處在會造成負擔的環境下，遲早會支撐不下去。
為了避免這樣的狀況，需要適時用客觀角度去冷靜審視自己的狀況，並加以評估。
當出現會危害到自己的壓力源時，察覺危機並想辦法迴避，讓自己全身而退，這也是一種可靠的能力。懂得改善狀況，為自己開拓道路，才能讓自己一直保持在「穩定」的狀況中。

然而，精神上失去平衡的人，這種察覺危機的能力會變得極為低下。
插畫家汐街可奈老師在二○一六年一○月二五號，在Twitter上發表了一篇名為「以前曾經不經意自殺過」、描寫過勞自殺的漫畫，在當時引起話題，被轉發超過一○萬次。

這篇漫畫之所以會引起大眾的共鳴，是因為「長期過勞，會導致判斷力下降，連『與其送死，不如辭職』這樣的道理都無法理解」。當還有判斷力時，當然會考慮到辭職這個選項，但長時期勞動，會讓思考力與判斷力都變得麻木，自然變得看不見辭職這個選項。汐街老師回顧自身的經驗，將心聲說了出來。

人類長期待在嚴苛的環境下，為了讓自己在那樣的環境下存活下來，會欺騙自己，「會變成這樣都是自己造成的，只能接受」像這樣逼自己接受，藉此來保護自己。
這種自我催眠的想法，稱為「習得性無助」。
這種思考方式是處在戰爭時期等極限狀態時，人類為了在嚴苛的環境下倖存、維持精神健在，而在進化過程中所學會的。這個能力在求生方面能帶來重要的功效，但在現今日本的社會構造中，反過來被利用，正如字面上的「工作到死」，巧妙地運用在社會機制中。
無論是學校或是職場，將「憑自己去思考及行動」的能力剝奪，即使被迫待在無法自由說出想法的環境中，我們被教育成習慣這樣的環境，無法對此存疑。

以心理衛生的觀點而言，現在的日本社會被形容成「難以生存，蘊藏著危險的社會」。活著在這樣的社會，總是不去思考，有可能會不知不覺間掉進其他人設下的陷阱。

而我們的生活或許哪天也會受這樣的威脅。
在這種狀況下，迅速察覺逼近自己的威脅，並立刻回歸到穩定的狀態，擁有這種素質的人，也就是擁有「鋼鐵心靈」的人。為了達到這一點，需要一項能力，正是接下來我要傳授給各位的「後設認知」。

本節的重點
‧「鋼鐵心靈」是指擁有高度的心理復原力的精神狀態。
‧「太過堅硬」或「太過柔軟」都不合格。
‧人類長期待在嚴苛的環境下，連判斷力都會被奪走，失去讓自己解脫的選項（習得性無助）。
‧「後設認知」是可以獲得鋼鐵心靈的一種方式


要如何增強心靈？

好，上節說明了什麼是「鋼鐵心靈」，提到「強韌的心理」是指「當情緒動搖時，擁有能夠立刻回復穩定狀態的高度自我復原力（Resilience）的精神狀態」。
那麼，具體而言，要如何提高復原力呢？

復原力，也就是「心理的復原力」，有「逆境力」或「不易受挫的心靈」等各種形容方式。美國精神醫學學會（APA）將面對困難或高度壓力時，能夠加以克服的精神力與心理機制稱為「復原力」。
目前已經證實，復原力並非是與生俱來的才能或資質，而是可以透過後天學會的。
復原力之所以開始受到矚目，是源自針對第二次世界大戰的納粹大屠殺倖存者所做的研究。
該研究以戰爭孤兒為對象，追蹤其往後的人生過程。在那些孤兒中，有些人深受戰爭的創傷與不安折磨，甚至有部分人失去生存意志，另一方面，也有許多人跨越痛苦的經歷，建立幸福美滿的家庭。
同為戰爭孤兒，歷經過相同的痛苦，為什麼會出現這樣的差異呢？
根據研究結果，跨越逆境、度過幸福人生的人，擁有對事物「能夠柔軟思考」的共通傾向。
若能擁有柔軟的思維，無論是正面或負面的事物，皆能加以接納。無論處在多麼痛苦的狀況中仍能夠「正面思考」的這種能力，在面對逆境時，抱有「一定能夠解決」這種樂觀想法的人，具有跨越痛苦經歷與創傷的能力。

復原力是各種要素混合而成的一種複合性產物。例如與家人或朋友建立互相關懷的關係，隸屬能信任的社群等，形形色色的要素結合在一起，互相扶持、共同成長而來的。
提高復原力的要素，APA舉出了下列的一○個項目。

1. Make connections（建立良好的關係）
2. Avoid seeing crises as insurmountable problems（不要認為無法克服問題）
3. Accept that change is a part of living（接受能改變與不能改變的現實）
4. Move toward your goals. Develop some realistic goals（訂立現實面的目標，並加以實現）
5. Take decisive actions. Act on adverse situations as much as you can（憑自己下決定）
6. Look for opportunities for self-discovery（透過失敗去學習）
7. Nurture a positive view of yourself（主動去讚賞正面積極的思考方式）
8. Keep things in perspective（擁有長遠的視野）
9. Maintain a hopeful outlook（持續懷抱希望）
10. Take care of yourself（多關愛自己）

只要記住這十個項目，當遭逢痛苦的事情而無法振作起來時，要如何讓自己恢復，或是要提高復原力，必須補足自己哪些地方，或許能夠有所助益。

再者，提高復原力的其中一項，還有很重要的一點，就是「感到痛苦的時候要向人求救」。
當人陷入困境時，視野會變得狹小，行動的選項也跟著侷限起來。在這種時候，向其他人求救意外地是一件困難的事情。

在必要的時候發出求救訊號，不光是家人或朋友，與周遭的人們之間的關係性也極為重要。
例如，自助團體（擁有共通問題或煩惱的人聚集在一起經營的組織）等組織，聆聽與自己同樣痛苦的人說的話，大多能夠獲得幫助。不是只有自己面對逆境，這種「互相共鳴」的感覺，能帶來安心感，並成為重新振作的契機。
此外，閱讀凝聚著各種思考與感情的書籍或文章，接觸「其他人的故事」，找到能夠共鳴的資訊時，據說也能夠提高復原力。
換句話說，透過與其他人的良好關係獲得共鳴，連帶能提高復原力。

關於這類社群，如厚生勞動省或各種NPO法人，會透過網路等管道傳播資訊，從事諮商的心理治療師或心理衛生專家也會伸出援手，幫助在逆境中痛苦的人們。
當碰到困難，發現到會對日常生活造成障礙時，要立刻向專家求救，這個求救的動作有可能會影響到今後的人生。

第一次求助於這類專門機構或社群時，想必會感到不安。但「柔軟地」挑選自己需要的援助與服務，是為了活下去必備的重要「復原力」。
痛苦的時候，容易抱著「必須一個人想辦法才行」一類的想法，但在這種時候，「不要孤軍奮鬥」其實才是復原力的本質。
復原力在現今社會的各個領域開始受到矚目。
經營企業領袖輩出的普華永道（PwC）的傑西·索斯特林（Jesse Sostrin）在自己的著作《The Manager’s Dilemma》中主張，建立復原力，能提升解決問題的能力，是發起創新的不可或缺的要素。
人生往往伴隨著逆境，若能善加利用，便能夠增強自己的復原力，他想要表達這件事的重要性。

反過來利用逆境建立復原力，有個偉大的案例。
在阿富汗的戰地失去雙腳，裝上義肢的哈里·布塔·馬加爾（Hari Budha Magar），他失去雙腳後，陷入無止盡的失落狀態中，並吐露「不知道該何去何從」。
然而，身為佛教徒的馬加爾，接受長期的訓練，讓內心變得柔軟，最後讓精神得以恢復，並改觀說出「我的才能不是源自雙腳而是內心」、「我失去的並不算多」等心聲。
如今他協助同樣為了截肢所苦的退伍軍人恢復其精神狀況，也同時持續接受聖母峰的攻頂訓練。
馬加爾的人生態度，也可以說是「復原力」的本質。

實際上，我們的人生有時會面臨各種難關，然而，只要跨越了難關，人便能獲得大幅成長的機會。
無法跨越的難關有可能會化為「自卑感」，伴隨著今後的人生，但只要提升復原力，便能正視那份自卑感，成為讓自己更上一層樓的動力。

人類如同漂浮在海面隨波搖曳的木筏，當強大的情緒波動或動盪襲來時，迅速便會被吞沒。
感情時時刻刻在搖動，因此，不可能永遠處在「幸福的狀態」。此外，「喜悅」、「幸福」與「痛苦」、「不幸」是相對關係，任何人都會有因為人生的大風大浪而讓情緒產生動搖的時候。
然而，只要建立高度的復原力，連大風大浪都能視為「必經的過程」，不但能接受現實，甚至能將之跨越，並讓自己變得更為強大。
因此，事先鍛鍊復原力是有其必要性的。

本節的重點

‧心理的復原力可以透過後天學會。
‧柔軟的思維、透過良好的人際關係獲得共鳴，以及遇到困難時發出求救訊號等，各種要素能提升復原力。
‧人類的感情時時刻刻在搖動，不可能永遠感到幸福。事先鍛鍊復原力，以備下次的情緒動盪！