清理你的心理雜訊：10個降噪練習，使你不再自卑、自責、自憐

? 諮商超過8000名個案的諮商師，教你不再煩惱的方法

覺得沒自信？什麼都做不好？無力改變現實？
容易陷入不安？很在意別人的評價？
不安、欠缺活力、嫉妒、焦慮、溝通障礙……
這些全是「心理雜訊」在作怪！

找出你內在大大小小的心理雜訊，
然後清理掉，生命就會開始改變！

你不需要正向思考，或鍛鍊堅強意志，更不用徹底改變自己的性格……
你需要的只是──清理你的心理雜訊！

本書用2種簡單方法幫你找出雜訊，用10個降噪練習，帶你脫離自我責怪迴圈，
你的生命就會產生不可思議的改變！

心理雜訊是我們從小到大生活的累積，可說是一種思考的慣性。一切所聽所聞、一切經驗，以及社會上的各種規則與常識……進入我們的記憶後，逐漸內化、進入潛意識，在不知不覺間主導我們的思考與行為。

因此，越是認真努力的人，越容易受到心理雜訊的干擾。認識心理雜訊後，你會開始看到自己從未意識到的自己。或許它曾經保護過幼小的你，但卻也給成人的你帶來諸多的限制，是時候擺脫它的束縛了！

覺察雜訊就是看清楚潛意識究竟在渴望什麼，在抗拒什麼。接著，就能理解、接納全部的不管好或壞的自我，並體驗「決定權掌握在自己手裡」的感覺，放下心中大石，從此過著輕鬆自在的人生。

14種常見的心理雜訊

?對自己缺乏自信的人，內心潛藏的是──挑毛揀刺雜訊
?凡事都要跟別人比較的人，內心潛藏的雜訊是──封印真我雜訊
?不擅長自己做決定、缺乏決斷力的人，內心潛藏的是──思考停擺雜訊
?想說的話說不出口的人，內心潛藏的是──他人優先雜訊
?無法接受他人的讚賞、得不到肯定的人，內心潛藏的是──謙虛謙讓雜訊
?總在臨門一腳時失敗、抓不住機會的人，內心潛藏的是──出頭鳥雜訊
?一直堅持卻什麼都沒得到的人，內心潛藏的是──鐵杵磨成針雜訊
?不擅長與人相處的人，內心潛藏的是──害怕他人背叛雜訊
?不懂得依賴他人、太顧慮他人而疲憊不堪的人，內心潛藏的是──獨立自主雜訊
?接連發生好事時會感到害怕、無法由衷放心的人，內心潛藏的是──幸福恐懼雜訊
?缺乏行動力、做事沒幹勁的人，內心潛藏的是──完美主義雜訊
?常常粗心大意，給別人添麻煩的人，內心潛藏的是──時間即金錢雜訊
?對他人眼光在意得不得了、玻璃心的人，內心潛藏的是──盛情款待雜訊
?明明很拚命、卻沒有成果的人，內心所潛藏的是──被虐狂雜訊

【作者簡介】
山根洋士（Yamane Hiroshi）

曾為超過8000名個案解決過煩惱的心理諮商師。
經歷了父母離異、全心投入的運動不得不因傷停止、就業上的失敗後，終於成功當上紀實撰稿人，卻又因過度操勞而倒下。在險些過勞死後，住進醫院療養，並在此時認識心理療法，人生因此一百八十度大轉變。開始摸索「我是為何而活」的問題，最後得到的答案是，成為心理諮商師，提供社會如同心靈感冒藥的心理諮商。
自行開發出心理雜訊法（Mental Noise Method），不僅使用了心理學，還融入了腦神經科學、AI與機器人學，以及過去採訪了眾多經營者、運動員和藝人所得到的經驗。清理心理雜訊法以其著重實踐的特色，在心理諮商手法中獨樹一格。
曾向知名的精神科醫生、身心靈大師、占卜師求助未果的人，都紛至沓來，向其尋求心理諮商。以立刻就能實踐的練習與邏輯性的個案會談，博得好評。

心理雜訊心理學 山根洋士官方頻道
請上Youtube搜尋「メントルノイズ」
https://www.youtube.com/channel/UCslhXIh3I5Z-tSUubCYwLUQ

山根洋士@心理雜訊心理學
請上推特搜尋「@yamane_hiroshi」
https://twitter.com/yamane_hiroshi

譯者簡介
李璦祺

輔仁大學跨文化研究所翻譯學碩士。自由譯者。平常是兩貓一兔的媽媽；空閒時喜歡閱讀思考，熱愛參加天文物理、性別研究、社會心理、藝文創作等各式各樣的課程；壓力大時好寫長文抒懷。透過時時刻刻的觀察，讓人生的波函數，塌縮成可測量的量子態。譯有《就算腦子一片空白，也能說出花來》《結果，立刻去做的人得到一切》等書。

〈前言〉 你需要的不是自我肯定感，而是自我接納感

許多人會帶著煩惱來向我尋求諮詢，雖然大家的煩惱千奇百怪，但有一點卻是共通的。他們都看過很多心理學的書籍，或做過多次諮詢，但都得不到太大的改善。

為何會如此呢？原因就在：自我肯定感低落。

自我肯定感到底是什麼？
這幾年自我肯定感受到廣泛討論，我反而有點擔心，這個本質性的問題會不會被大家誤解。

所謂的自我肯定感，是指「認為自己可以是真實的樣子、光是活著自己就很有價值的感受」。

跟一個人有沒有自信、自尊是高是低、想法正不正面，其實並沒有關係。

比方說，一個沒有自信或想法負面的人，只要他覺得「我可以做自己本來的樣子」，那麼他的自我肯定感一定不低。

這種「可以做自己」的感覺，不是有就是沒有，所以沒辦法比較誰的分數高、誰的分數低。「那個人的自我肯定感是五十分，這個人是三十分，另外一個人又是九十分……」這種比較是不存在的。

因此，所謂的「提升自我肯定感」「加強自我肯定感」的說法，我覺得可能有些危險。
因為這種說法反而會流於「必須理論」，像是「我必須建立起一個自信來源」「我必須正面思考」等等，這種想法只會加重對我們心靈的折磨而已。

正面積極當然是件好事。但是聽到別人說「你要積極一點啊」「這樣垂頭喪氣怎麼行」的時候，難道不覺得很心累嗎？這像是在逼迫別人非正向思考不可，簡直可稱為「正向騷擾」。

因此我為自我肯定感低落的人，寫下了這本書。
繼續讀下去之前，一定要先有一個基本的心態，那就是──

別去想：我要提升自我肯定感。

先有這個心態就OK了。重要的是，在面對各種煩惱與問題時，要能夠接納自己就是這樣的人。
你需要的不是自我肯定感，而是「自我接納感」。
無論好的、壞的，接納此刻全部的自己。如果不能做到這一點，學了再多心理學的知識，也無法為你消除煩惱。

這裡想先稍微一提，其實人對自己是十分不了解的。畢竟還有人說，我們平日的行為中，有九成是在無意識下進行的。但認識心理雜訊後，你就會慢慢開始看到自己從未意識到的自己。關於這個話題，書中還會再詳細說明。

本書會從何謂心理雜訊開始談起，接著解說如何找出你的雜訊，以及介紹能幫助你與雜訊和平共處的心靈體操。

如果有人要你變得積極正面，要你改變個性，或要你開始鍛鍊心智，恐怕一時之間也無法辦到吧！
首先要做的應該是，獲得自我接納感。請先朝這種低難度的目標邁進。

【目次】

〈前言〉 你需要的不是自我肯定，而是自我接納

第1章 自我肯定感低落的起因──心理雜訊
我真的很糟糕……這樣想之前，先等一等！
Ÿ心理雜訊正在干擾你！
Ÿ心理雜訊就是心靈壞習慣
　莫名做不到，其實是不想做
大腦會擅自捏造出雜訊
人的行為九成來自無意識
雜訊潛藏在無意識中
雜訊會隨著我們的生命過程不斷增加
六歲以前的體驗及記憶是雜訊的來源
　每個人都是活在嚴重誤解的世界裡
世界由「意識到的事物」所組成
　察覺雜訊＝自我認知的開始
愈是認真優秀的人愈要注意
一有煩惱就說「雜訊出來囉！」
簡單找出雜訊的方法

第2章 你的雜訊是哪一種？14種心理雜訊診斷
從常見的煩惱中找出你的心理雜訊
雜訊診斷的兩項基準
① 乏自信、總覺得自己一定做不到
② 不住跟人比較而陷入沮喪
③ 擅長自己做決定、缺乏決斷力
④ 說的話說不出口
⑤ 法接受他人的讚賞、得不到肯定
⑥ 總在臨門一腳時失敗、抓不住機會
⑦ 一直堅持卻還是什麼都沒得到
⑧ 不擅長與人相處
⑨ 不懂得依賴他人、太顧慮他人而疲憊不堪
⑩ 接連發生好事時會感到害怕、無法由衷放心
⑪ 沒有行動力、做事沒幹勁
⑫ 常常粗心大意，給別人添麻煩
⑬ 非常在意他人眼光、玻璃心
⑭ 努力卻不見成果
第2章 重點整理

第3章 在日常生活中覺察雜訊的正反思考法
覺察雜訊最簡單的方法
一感到不對勁馬上就能用
反過來思考雜訊就會現形
達成目標的壞處與維持現狀的好處
解決問題後會產生的困擾
有時問題沒解決反而有好處
利用「心理雜訊記事」讓雜訊可視化
只做筆記不思考
放棄也是一種前進
第3章 重點整理

第4章　一分鐘就夠！10個降噪練習，打造不受雜訊干擾的強健心靈
提高心靈免疫力
改善體質不再受雜訊影響
提高心靈免疫力的三項重點
【降噪練習1】戒絕清單
【降噪練習2】 禁止邊做事邊看電視
【降噪練習3】 No No No內在狗狗
【降噪練習4】 自我實況轉播
【降噪練習5】 自我司令官（自我實況轉播進階版）
【降噪練習6】 狀態絕佳標籤
【降噪練習7】 沖洗心理法
【降噪練習8】 停十秒冥想
【降噪練習9】 黑白棋式心理翻轉法
【降噪練習 10】 雙人相聲式自我肯定

第5章 任何人都能透過放下心理雜訊得到幸福
尋找心理雜訊就是尋找真我
「活出真我」究竟是活出怎樣的真我？
心理雜訊是找尋「真我」時的線索
察覺雜訊接著做出選擇
光是察覺雜訊就能卸下心中大石
　運用對話脫離雜訊干擾
停止論斷人生會變得更快樂
你是否對任何事都加以論斷？
避免負面論斷的內在小弟
抵禦網路霸凌的妙招
心理雜訊消失後，怎麼做都對
你真正的願望跟你想的不一樣
無論前進或放棄都要活出真我
察覺心理雜訊就能全然接納自己
活出真我是連自己沒用的部分一併認同
感謝心理雜訊，放下心理雜訊

〈後記〉期許能讓更多人輕鬆療癒心靈

第1章 自我肯定感低落的原因──心理雜訊

大腦會擅自捏造出雜訊

人的行為九成來自無意識
心靈的壞習慣變成雜訊，與大腦所思所想的背道而馳，這不僅會讓思考愈來愈負面，還會不斷踩煞車阻止自己付諸行動。
但你不覺得很不可思議嗎？我們竟然連自己到底想瘦還是不想瘦都搞不清楚，還會在無意之間替自己的行為踩煞車。
不過，從人類的機制來看，無意識中改變想法或行為，可說是理所當然的事。

這裡讓我問大家一個問題。
你現在正在讀這本書。在這之前，每次要翻頁時，你會不會有意識地想著說「好，現在我要翻頁了」？

我想絕大部分的人在翻頁時，應該都不會有意識地想說要翻頁吧。

我要表達的是，其實很多時候，你都是靠無意識在行動的。
不然，你可以回想看看自己從早上開始做過的事。
用哪隻手把棉被掀開、用哪隻手打開廁所門把、握住了牙刷哪個部分、用哪根手指按下微波爐的按鈕……

在做每一個動作時，你究竟使用了多少的意識？
真正有意識執行的，應該不多吧？不只是你而已，我也是如此，大家都是如此。

一般認為，人類九十％以上的行為，都是在無意識中進行的。
其中一個很明顯的例子就是騎腳踏車。騎腳踏車時，我們不必有意識地去思考每個踩踏的動作，也能自動辦到。

此外，我還能舉出很多行為，是我們不知不覺中開始做的。例如，等待紅綠燈時，當身旁的人一向前邁步，我們就會不知不覺跟著向前走；有人突然回過頭去，或抬頭向上看時，我們也會不自覺地往同一個方向看去。

我們的心理雜訊就如同這些行為，是在不知不覺中啟動，並擅自製造出你沒有意識到的行為。

最近，許多人都在強調「養成習慣」的重要性，這也是因為無意識行為遠比有意識行為更能發揮強大的影響。無論是減重、重訓，還是學習，如果不能變成不靠意識也能執行的話，就無法持之以恆。
簡言之，大部分的人都沒有什麼強大的意志力。如果你是為了「意志力薄弱」感到困擾，那麼你其實也不必那麼唉聲嘆氣。因為大家都和你一樣。


雜訊潛藏在無意識中
說到這，內容已經有點艱深了。
但是別擔心，我會只挑出對你而言重要的部分，做概略的說明。

請看下頁的圖，這是用插畫來表現人類的意識和無意識。
近年來，因為AI和腦神經科學的研究突飛猛進，主流觀點對於人類意識與無意識的關係，也逐漸變成如同下頁圖所示，無意識在上方，而意識在下方。
而且，無意識與意識之間，還存在一層潛意識。日常生活中，我們幾乎不會察覺到無意識和潛意識。
簡言之，所謂的意識，是指平常你所能覺知到的思考及判斷。比方說，「今年一定要瘦下來」的想法，或「我決定買下這本書」的判斷。
而所謂的無意識，則是指在此之外，不經思考或判斷就會做出的行為。前面說的騎腳踏車，或走路方式、開門方式，還有連呼吸都屬於無意識行為。
心靈的雜訊存在於潛意識部分，這裡是無意識與意識的橋梁。從圖來看，因為這些雜訊藏在沉入海中的部分，也就是還未抵達意識的部分，所以連你自己也難以察覺。
請回想一下心理雜訊的插圖。正是那些頑皮鬼，藏在你內心作怪。

我在開頭舉了一個例子，有一個人明明「想瘦下來」，內心卻存在著「最好不要瘦下來」的雜訊。
因此，頭腦與心靈、意識與無意識，會這樣背道而馳，從人類的運作機制上來看，是理所當然的事。
話說回來，無意識與潛意識又有什麼差別呢？關於這個問題，容我留到下一節說明。

雜訊會隨著日積月累不斷增加
潛意識與你的自我肯定感有著極深的關係。
我們經常可以聽到這樣的說法：培養自我肯定感「必須從孩童時期的教育、養育方式開始做起」。這麼說是因為自我肯定感與潛意識有著極深的關係。

讓我先詢問你一個問題。
你認為偷東西是壞事？還是好事？

我認為世上的觀點可以不只一種，不過，絕大部分的人應該會回答是壞事吧。雖然電影或電視劇中也會出現義賊這類善良的小偷。

那麼，你是從什麼時候開始認為偷東西是壞事的？

應該不會有人明確記得是從哪個時間點開始的，但你可能從進小學前就有這樣的想法。有可能是父母教導你的，也可能是你差點偷拿別人的東西時遭到了責罵。
應該是在某個原因下，讓你開始理所當然地認為，偷東西是一件壞事。

你出生至今各種體驗的記憶，就是像這樣保管在你的潛意識中。
因此，我們的潛意識在襁褓時期是空的。嬰兒無論哭笑、喝奶，都是無意識的行為。就和呼吸一樣，純粹是出自於需要的行為。
出生後，我們會經歷各式各樣的體驗，記憶便會在潛意識中不斷累積。

根據腦神經科學的研究，記憶分成兩種。

一種是透過身體記住的記憶（程序性記憶，Procedural memory）。
另一種是透過頭腦記住的記憶（陳述性記憶，Declarative memory）。
一般認為，嬰兒會先發展程序性記憶，後發展陳述性記憶。
此外，陳述性記憶又分為語意記憶（Semantic memory）和情節記憶（Episodic memory），前者是只以知識的型態保存的記憶，後者則是會與時間、場所，乃至當時的情緒一同保存的記憶。此二者則是先發展語意記憶，後發展情節記憶。研究者認為，多數的人沒有三歲以前的記憶，就是因為在那之前，我們的情節記憶尚未發展完全。

整理一下前面的重點。
一、人在襁褓時期只會做出無意識所需的事。
二、隨著人逐漸成長，我們會經歷各式各樣體驗，同時記憶也會被存放入潛意識中。這些累積在潛意識中的記憶，就會發展成雜訊。

換言之，干擾你的心理雜訊，也是在你過去的人生過程中，後天發展出來的。
原初的我們既沒有心理雜訊，也沒有自我肯定感的煩惱。無論是偶像、運動選手、或好萊塢明星無不如此。真正在作亂的，其實是我們潛意識中的雜訊。

六歲前的體驗及記憶是雜訊的來源
那麼，你的潛意識中究竟積藏著什麼呢？這大大受到生長環境左右。

請再讓我詢問一個問題。
你覺得賺錢很辛苦嗎？
還是很輕鬆容易呢？

我想一定有人回答辛苦，也有人回答容易。
答案並沒有正確不正確之分。
其實這個答案會根據你的生長環境而有所不同。
比方說，家裡非常富有，靠房屋租金或股市投資就能不斷增加財富，出生於這種家庭的孩子應該就會覺得賺錢很容易。父母幾乎能買給他們所有他們想要的東西，也會經常帶他們去遊樂園或各地旅行。
生長在這種環境下，自然會覺得「錢其實還滿容易賺的」或「能夠事半功倍地賺錢是件幸福的事」。

相反地，如果每天看著父母早出晚歸，工作到疲憊不堪，才好不容易能湊足生活費的話，這樣的孩子又會如何呢？
他們的衣服是穿哥哥姊姊留下的，如果沒把碗裡的飯吃乾淨，就會被臭罵一頓。
生長在這種環境下，自然會覺得「錢要辛辛苦苦才賺得到」或「即使縮衣節食，只要有工作就很幸福了」。

正如俗話所說的「三歲看大，七歲看老」，年幼時的體驗會一直留存在我們心中。
被深植在潛意識中的記憶及思考方式，在心理學上稱為「思維模式」（Mindset）。這是史丹佛大學心理學教授卡蘿．杜維克（譯注：Carol S. Dweck，著有《心態致勝》一書，原書名即為「Mindset」，該書則將「Mindset」譯為「心態」）所提出的理論。簡單來說，思維模式也可以置換成「價值觀」「倫理觀」「信念」等說法。
一般認為，思維模式的原型會在六歲前定型。
你不妨也回憶一下自己的兒童時期，看看是否有以下經驗：

‧被喝斥「不准哭」。
‧道歉後得到讚美。
‧一個人靜靜地待著，就讓父母很開心。
‧以宏亮的聲音回話後，大人就摸頭說「好乖」。
‧打了旁邊的小朋友，結果被大人罵。
‧說了謊話，讓父母很失望。
‧沒有遵守規定，就被叫到外頭罰站。


這樣的經驗會留存在你的潛意識中，變成雜訊的來源。

請回想一下開頭提到的「想瘦卻瘦不下來的人」。父母偏瘦又容易生病的經驗，成了當事人的雜訊，而在自己想瘦下來時，無意識地替自己的行為踩煞車。
年幼時的體驗，無論再怎麼微小，都會對現在的你造成強大的影響。

形成思維模式的其中一項來源，就是心理學或自我肯定感相關主題中經常提到的禁止訊息―

‧「不准說謊。」
‧「不准瞧不起人。」
‧「不准剩飯。」

這些是父母會用「不准×××」的句子教導我們的事情。
這類話語你應該也能立刻想起一兩句。
這些被刻印在潛意識中的訓誡，可能發展成我們的心理雜訊。

但我不用禁止訊息，而另外創了心理雜訊一詞，是因為我發現，思維模式的來源並非只有禁止訊息，還包含孩童根據自我判斷付諸行動後所得到的體驗。
以前面的例子來說，「一個人安靜地待著，就讓父母很開心」正是其中一例。

這是孩童自發性做出的行為，至於得到鼓勵，則是伴隨該行為而來的結果。這樣的經驗也會扎實地存入潛意識中。

無論行為是強制性或自發性，只要是兒童時期建立起的思維模式，都有可能成為心靈上的干擾。最後我便將這類思維模式，取名為「心理雜訊」。

畢竟雜訊可說是一種噪音，當內心發出噪音時，我們就會感到不快，也很難有積極向前的心情。