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商品簡介

作者簡介

名人/編輯推薦

目次

書摘/試閱

\ 40歲,體脂可以減7%、練出馬甲線和腹肌!/
「女神再造計畫」精華版特別企劃,重磅登場!
健身教練+運動營養師,與你一起實現高效增肌減脂計劃。

吃對了+動起來=非瘦不可
41組居家健身訓練X42道餐點建議X10分鐘快速料理
成為女神,是一種態度;開始改變,是一種選擇。

■為自己一直美下去!─女神再造計畫經驗分享
    潘慧如和張家慧兩位藝人,自出道以來都給大家「身材標準/瘦子」的印象;年輕的時候代謝好,可以靠稍微忌口的方式很快瘦下來,但一到四十歲,無論怎麼少吃、拼命運動,身材就是難以維持,除此之外,兩人也感覺到體能下降的警示:容易累、一熬夜就水腫等等。
    在這次的挑戰企劃中,有專業的運動營養師和健身教練安排運動和飲食的菜單、相互搭配,這時候她們才了解,原來不是吃得少又忌口,就能保證瘦下來不復胖,也不是拼命運動就能減掉體脂,在對的時間吃對的食物,就能增進運動的效能。
剛開始,潘慧如是抱著隨時掛急診的心情,帶著健保卡去運動。而張家慧在一次運動拉傷後,開始靠冥想找到正確的施力點。在三個月的中,除了明顯增肌減脂、練出微肌曲線的成果外,兩人也學會了運動和飲食如何搭配的正確觀念,更從運動中發現了突破自我的成就感。
    「女神再造計畫」結束後,潘慧如和張家慧對於「運動和飲食」的想法大大改觀!現在兩人把運動習慣視為保養自己以及與自己對話的時間,飲食方面也能基於愛自己的初衷,選擇對身體有幫助的營養食物。由於好姐妹們及粉絲敲碗要求公開女神健身課表及女神菜單,因此再次與運動營養師楊承樺和健身教練蔡在峰一起企畫了《動吃瘦!女神養成提案》的內容。

■敲碗期待「動吃瘦!女神養成提案」─14天精華版健身+飲食攻略大公開
【高效增肌減脂運動篇】只要想開始,你的身體就是健身房
十四天高效增肌減脂運動計畫中,大家可以運用這幾個技巧,改變訓練的變項;這不只是兩週的運動課表,而是可以讓你養成運動習慣的開關,接著循序漸進地感受自己身體一天天變得更健康、更緊實。
◆主題式運動規劃,兩週養成運動習慣
(1)上半身訓練:水平動作系列、垂直動作系列
⊙胸肌:伏地挺身、仰臥飛鳥  ⊙三頭肌:水平划船、肩部畫圈
(2)下半身訓練:雙邊同時動作系列、單邊多角度系列
⊙腿後肌群:深蹲、深蹲側走、徒手硬舉
(3)核心肌群:屈伸動作訓練肌力系列、旋轉動作控制肌力系列
⊙腹部肌群:仰臥抬腿、棒式、俄羅斯轉體
(4)心肺有氧和肌群訓練:全身性的間歇、跳躍挑戰系列
◎每個動作都有「訓練部位」肌群標示:根據科學研究已經證實,「想像正在用力的肌肉」可以幫助訓練時的感受度提高,效果更好
◎豐富的「動作變化式」,居家訓練也能有效做到「漸進式負荷」
◎除了增加重量和阻力,改變角度、增加動作和拉開或縮短距離,也能讓訓練難度增加。
///特別收錄///
‧居家訓練依據不同目標、漸進增加負荷的建議次數。
‧同樣的動作和訓練量,變化出不同刺激度的菜單組合攻略。
‧每日訓練包含暖身+緩和動作,降低運動傷害,完整度最高。

【增肌減脂飲食篇】想瘦身,一定不能挨餓
運動與飲食要互相搭配,在對的時間吃對的食物,就能增進運動的效能。本書飲食篇中,運動營養師楊承樺配合每週的運動課表,規劃運動前後和沒有運動的休息日,該怎麼吃,才能讓身體獲得有效增肌減脂的營養素!
◆外食攻略+自炊食譜+運動前後飲食
⊙最方便!小吃、便當、超商的三餐建議
各類外食的選擇攻略,把握三餐營養素的不同攝取,減重期的飲食一點都不單調。
〈外食範例〉
早餐-御飯糰一個/水果一盒/無糖豆漿(450ml)
午餐-滷雞腿便當(去皮,飯吃一半)/生菜沙拉一盒
晚餐-鹹水雞(雞腿、雞胸、豆乾、鳥蛋、青菜2種)
⊙好簡單!會開火就能做的家常自炊食譜
早餐-多纖希臘優格飲/莓果燕麥蛋白飲
午餐-堅果香奶雞胸肉/牛肉蛋炒菇菇飯
晚餐-鮮蔬燉雞腿/牡蠣彩蔬義大利麵
⊙超重要!絕對不要餓到,運動前、運動後要這樣吃。
運動營養師不藏私的專業提醒:
(1)運動前「不要吃大量蔬菜」,以澱粉(碳水食物)為主。
(2)運動後要一定要吃、要補充蛋白質,但一定要在「半小時」內吃。
※14天的飲食規劃,當然也包含運動日的「運動前/後」飲食!
///特別收錄///
‧運動營養師的「一日三餐運動飲食原則」建議。
‧運動前、後,如何越吃越瘦的科學原理說明。
‧「運動+168斷食」,不掉肌肉只減體脂的運動重點。

■瘦身沒有捷徑,但是走對路才能成功!
從今天就開始吧!用14天作為養成習慣的開端。所謂的女神,不是外表的美麗,而是為了寵愛自己、願意付出汗水和痠痛的樣子。
/////女神語錄/////
‧相信自己的能力,這些汗水和痠痛,都不會背叛你!
‧吃對的食物,自主規律的運動,精神變好,狀態變好。
‧健身運動完,身體會累,同時有種突破的成就感。
‧沒有做不到的事情,而是你有沒有為它努力過。
‧時間就和乳溝一樣,擠一下還是會有的。
‧吃這麼多真的能瘦嗎?要在對的時間吃對的食物。
‧吃得飽,才能不復胖

潘慧如
天生的明星架勢與表演細胞,讓她從表演學校畢業後,便立志朝明星之路邁進。主演過多部膾炙人口的連續劇,並曾跨足主持圈,活躍於各式廣告代言,是全方位發展的藝人。在接受了【女神再造計畫】的挑戰後,不僅作息變規律,討厭動、常痠痛的她,更自主開始固定運動;在計畫中也透過運動營養師了解了如何選擇對的食物,精神和狀態都變好了!
電視劇作品:《麻辣鮮師》、《兩個爸爸》、《姊的時代》、《王牌辯護人》、《初戀的情人》、《糖糖online》等。
電影作品:《愛情無全順》、《同學麥娜絲》等。
提名:第50屆金鐘獎「迷你劇集/電視電影女配角獎」提名(《公視人生劇展—回家路上》)
著作:《急救!好感肌》。
臉書粉絲頁:潘慧如 Ada Pan

張家慧
曾想當上班族、卻意外進入演藝圈;影視作品跨足電視和電影,更擔任多部知名歌手的MV主角;幾年前暫別螢光幕,復出後挑戰沒嘗試過的角色,繼續帶給觀眾好作品。進行【女神再造計畫】讓她找回失蹤的馬甲線,運動成為她和自己相處、與自己對話的時間,更獲得突破自我的成就感和消化壞情緒的正能量。
電視劇作品:《吐司男之吻》、《吐司男之吻Ⅱ之愛情本事》、《愛的生存之道》、《想見你》、《逆局》、《無神之地不下雨》等。
MV作品:陳珊妮《完美》、林宥嘉《說謊》、信《痞子的情書》等。
臉書粉絲頁:張家慧

〈運動營養師〉楊承樺
現任柏飛營養諮詢中心擔任副院長和總運動營養師,取得美國運動醫學會中文私人教練證照,並為世新大學運動營養學的講師。擔任多種球類和田徑項目之職業運動員和國家選手的運動營養師,也是各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師。專長為根據個人運動習慣量身打造運動飲食營養,讓運動和飲食的健康效果加成。
臉書粉絲頁:運動營養師 楊承樺

〈健身教練〉蔡在峰Vic
臺南師範學院體育學系畢業,曾為籃球選手,現任VoltFitness教育總監、伏特體能訓練創辦人、陸海空三軍體能訓練講師。
個人經歷:高雄市過動兒協會體適能教練、台南市慈濟國小籃球體適能教練。
籃球選手成績:09花蓮菁英盃高中甲組冠軍、09苗栗中正盃高中甲組冠軍、09Nike camp菁英籃球訓練營、09HBL高中甲組籃球聯賽第四名、UBA大專公開組亞軍
證照:NSCA-CPT 美國體能協會、NASM-CPT 美國運動醫學會、RTS國際阻力訓練師TASSM台灣體育運動管理學會、運動設施經理人--臺灣首批認證、AED.CPR急救人員
臉書粉絲頁:Master Coach Vic's fitness

〈健身教練〉田承立Leo(參與本書部份動作設計)
國立體育大學運動保健學系畢業,現任健身教練。
證照:NSCA-CPT美國體能協會、EMT-1、Dynamic Tape Level.1。

〈演藝&電視圈聯手推薦〉
小筠|TVBS節目〈女人我最大〉監製
禾浩辰、洪小鈴、楊靚、鍾瑤、藍鈞天|知名演員齊聲力推
戴愛玲|鐵肺天后  吳依霖|知名髮型師

潘慧如
    《動吃瘦!女神養成提案》這本書,我希望能傳遞給大家的訊息,不是如何瘦成紙片人,而是如何能吃得好又健康瘦。
    我相信在很多人的眼中,一定覺得我很瘦,哪裡胖啊?沒錯!因為我天生四肢纖瘦,的確視覺上很瘦,即使胖了一點,也只要靠衣服遮一下肚子,就看不出來變胖,完全是靠天生不易胖體質在揮霍自己的身體!或者是體重增加了,就餓個肚子少吃幾餐,就會瘦了。我也跟大多數人一樣不愛、甚至討厭運動,覺得運動很累。
    但隨著年齡增長、體質改變,已經到了吃了一定胖,不吃更水腫的狀態。餓肚子這些自以為對的方法已經沒用了,我才開始意識到,應該要認真的動一動了。但「動」一定要去健身房嗎?「飲食」一定要這不能吃那也不能吃嗎?其實不一定!!
    這本書就是要打破大家的迷思,要「瘦」也能吃得好,要「瘦」也能在家動。相信我,只要跟著專業營養師和專業教練的方式持續去做,一定會越瘦越健康,維持健康的體態。

張家慧
    這本書真的是我和慧如,整理了足足三個月的【女神再造計劃】中自身體驗的收穫與分享。這三個月裡,我們不僅每週進行三到四天的健身,還結合了專業營養師監督我們每日三餐的飲食,回頭看當時,也不知道怎麼的,就這麼完成了我們訂立的目標。
    健身操體能,不累嗎?
    飲食要忌口,不難受嗎?
    過程當然累啊!但在肌肉炸裂之後,自己可以明顯得感受身體每一吋的緊實,還有越來越清晰的肌肉線條,光是這兩點,就可以成為期待下一次健身訓練的動力了!
    因忌口而感到難受,不是吃得很少,或是容易餓,而是過去的飲食習慣對身體不好,在女神計畫的期間,所有的食物都必需在對的時間內吃,而不是隨心所欲的現在想吃什麼就往嘴裡塞。調整飲食習慣,再搭配適合自己的運動,身體的回饋,很快就能讓我們看到不一樣的改變哦!

〈健身教練〉蔡在峰(Vic)
    很榮幸能夠擔任這本《動吃瘦!女神養成提案》中專業訓練師的腳色,在年初的【女神再造計畫】中,我是以運動科學-肌力與體能的元素,來為兩位女神做計畫式的運動處方設定,搭配上專業營養師的菜單。書中將計畫的精華以兩週的訓練處方方式重現,做到最有效率也最完整的飲食訓練規劃。不論是健身老手還是原地打轉的健身小白兔,相信這本書能夠為大家帶來大大的收穫。
    肌力與體能元素的宗旨,是希望透過專業的訓練安排,以提升身體全面的能力為目標,達到力量、活動度、代謝的強化,使身體進化成高效能的強壯族群!
    近年來,國內運動風氣已經非常盛行,但也常看到許多訓練方式提倡短時間成效的快速運動,幾分鐘就能瘦、幾天就能練出倒三角、六塊肌、馬甲線、蜜桃臀等等,很多健身新手信以為真,往往導致受傷或成效不佳,反而放棄訓練,將好不容易培養好的熱情動機給澆熄了!身體數據的改變,本來就是一項工程,需要是時間及規律的運作,好比是蓋房子的概念,需要先打好地基,才能夠一樓一樓往上蓋。健身所傳達的訊息跟人生觀是很相近的,「沒有一步登天,只有腳踏實地」。
    慧如和家慧能夠在三個月內完成目標,除了課表及菜單落實執行外,靠的是她們的意志力及規律,能夠在高壓的工作時間下,找出時間做訓練,克服心魔,非常厲害,也能給想好好訓練的新手族群,好好學習效仿,也感謝專業營養師Neo楊承樺的專業飲食菜單,落實了「動、吃、瘦」的理念。
    健身就跟人生一樣,願意投入熱情,並努力耕耘,就一定會有收穫,剛起步時往往會被內心的聲音、困惑給影響,並非是身體不行,也許起步做的很輕,練的時間很短,也沒有關係,重點是願意踏出那一步,就已經很棒了,每個人都有資格成為更好的自己,No pain No Gain。


〈運動營養師〉楊承樺
很榮幸今年參與【女神再造計畫】,帶著身為運動營養師的使命感,協助慧如和家慧透過飲食和運動的縝密搭配,將體能和體態更進一步的提升為「女神」。
這本《動吃瘦!女神養成提案》就是計畫的「精華版」,把我和蔡教練的專業結合,讓一般讀者也能開始「動、吃,瘦!」。
飲食的部分,我除了解答這幾年來最常被問到的運動飲食問題、以科學化數據提出說明之外,也安排了搭配14天運動的飲食建議,為了方便讀者們進行,其中大部分以外食呈現安排,別擔心,有我把關,讓你外食也能瘦喔!當然若你願意多多動手親自做餐點,相信呈現效果會更棒。
在計畫的過程中,慧如和家慧就是「飲食客製化」的最好範例,三個月內他們的生活習慣和身體組成(體脂、肌肉)有很大的不同,隨運動內容搭配的飲食也會隨之變化;飲食計畫不是完全照著當紅的減重飲食法吃,就可以達到效果,千萬別因此認為「是不是要胖一輩子了」,你只是還沒找到身體的最佳瘦身飲食組合而已。相信我,吃對了+動起來,你一定也可以瘦下來!

【PART1】為了自己,一直美下去!
已經是很上鏡的「標準身材」,還需要減肥?
意志力的挑戰:運動,不就是跑步跟流汗就好了嗎?
對的時間吃對的食物:吃這麼多真的能瘦嗎?可以!
女神再造:身心靈飽滿的美麗人生

【PART2】只要想開始,你的身體就是健身房
〈健身教練來解答〉
沒去過健身房,先從「建立習慣」開始
「居家訓練」是打開運動大門的好方法
練到第幾週可以增加負荷?
加上一些「想像力」,讓訓練效果更好
運動完之後體重增加,越減越肥? 
有氧運動和肌力訓練該如何搭配,效果最好?
〈兩週居家徒手訓練菜單〉
第一週Day1_上肢水平推拉系列
第一週Day2_雙邊下肢系列
第一週Day3_屈伸核心系列
第一週Day4_全身性間歇系列
第二週Day1_上肢垂直推拉系列
第二週Day2_多方向下肢系列
第二週Day3_旋轉核心系列
第二週Day4_跳躍系列

【PART3】想瘦身,一定不能挨餓
〈運動營養師來解答〉
飲食觀念正確,為什麼還需要「運動營養師」?
運動後吃對食物,增肌減脂效率超高!
要瘦就要運動?三個運動減重的迷思
專家來解答!運動前後該怎麼吃
〈14天減脂運動餐〉
運動營養師的14天減脂運動餐
食譜1:泰式鯛魚片
食譜2:鮮蔬燉雞腿
食譜3:鮭魚佐馬鈴薯泥
食譜4:豬肉蔬菜捲
食譜5:牛肉蛋炒菇菇飯
食譜6:牡蠣彩蔬義大利麵
食譜7:堅果奶香雞胸肉
食譜8:冬瓜煲雞肉
食譜9:蓮藕雞胸肉餅
食譜10:木須炒麵
食譜11:海鮮烏龍湯麵
食譜12:滷雞腿、滷蛋、青菜
食譜13:香蕉牛奶蛋白飲
食譜14:多纖希臘優格飲
食譜15:莓果燕麥蛋白飲

《動吃瘦!女神養成提案》內文試閱

◎打造和身體對話的機會!成為女神,就是找到愛自己的方法
    對很多女性來說,有些人必須忙著照顧一家老小,在職場與家庭間奔波,而有些人忙著應付著別人對於自己的期待,在工作中力爭上游,用盡力氣,讓自己站穩一席之地。減肥瘦身對他們來說,是年輕女孩才有的閒情逸致,長時間下來,忘了照顧自己,甚至當身體已經正在發出警訊了,還是選擇忽視,總有一堆藉口不想面對。
    「女神再造」企劃,是兩位知名女藝人潘慧如與張家慧,用三個月的時間,想要證明即使年屆四十歲、代謝下降,也能在運動教練與運動營養師的協助下,完成增肌減脂的目標,為了自己重新打造更健康的身體機能。
過程剛開始很辛苦,但當身體開始適應後,就漸入佳境,逐漸養成運動習慣,學習了正確的飲食知識。潘慧如和張家慧克服了這場挑戰,想和大家分享執行企劃時的心路歷程,無論你是處於人生的哪一個階段,要勇敢走出現在的舒適圈,給自己一次機會,愛自己,照顧自己,找回健康又美麗的新生活。

◎已經是很上鏡的「標準身材」,還需要減肥?
    出道早,從事演藝工作多年,潘慧如和張家慧在螢光幕前都是屬於高挑纖細甜美的形象,他們也坦言,出道以來憑藉著自己年輕,先天條件也不錯,很少為維持身材而苦惱;但隨著年紀的增長,才發現身體不再像年輕時可以隨心所欲。
    以前如果發現體重增加了,只要減少用餐量、稍微忌口,就可以馬上回到原來的體重;這幾年突然警覺,要維持原來的身材,似乎不再是件容易的事了。
    熱愛戲劇演出的潘慧如依然活躍於螢光幕前,演藝工作應接不暇,不論戲份多寡,每場戲都全力以付,精湛的演出是製作單位們的最愛;而張家慧愛情長跑十年,走入婚姻,有一位剛開始上幼兒園的五歲兒子,努力在工作與家庭間取得平衡;但五年的家庭主婦生活,忙著照顧家人,打理家務,她才發現身上的馬甲線早已不復存在了。
    面對年齡增長的考驗,身體機能開始產生變化,潘慧如與張家慧藉由這次的企劃,重新認識自己的身體。兩人個性不同,生活現況不同,身體條件更是明顯的對照組,可以提供給想要讓自己更健康的女性,許多值得參考的面向,減少錯誤的嘗試,引以為鏡。
    改變開始,運動教練開始規劃運動菜單,運動營養師要求兩位要拍攝兩週的日常飲食內容。從兩人的飲食習慣看來,潘慧如的飲食其實是吃得太少,少油少鹽,少湯,不愛吃火鍋和麻辣鍋;張家慧飲食正常,澱粉需求較大。有趣的是,兩人一開始的體脂數據,張家慧反而比潘慧如低,這正說明了每個人的身體條件都不一樣,要改變前,一定要有這個認知,不是做相同的運動和同樣的飲食,就會有一模一樣的結果。

◎對的時間吃對的食物:吃這麼多真的能瘦嗎?可以!
    女神計畫中的運動方面,交由專業的運動教練指導協助,但如果只有運動,沒有調整飲食,對於身體反而會造成更大的傷害,所以運動營養師扮演相當重要的角色。
潘慧如和張家慧三個月來,完全依據營養師規劃的菜單飲食,而第一個月的菜單為了配合減脂期,和第二、三個月「增肌/塑身」期的菜單有所不同,這也是運動營養師希望帶給大家的觀念,在對的時間,要吃對的食物,特別是在運動前中後,吃對了,就能幫助身體有效燃燒脂肪、修復肌肉,而不是一味地少吃、零調味、不吃澱粉或斷食。
    運動營養師將食物分成六大類,其中主要是:蛋白質、蔬菜、水果、主食(澱粉、碳水化合物)、奶類、油脂,並搭配運動的菜單,每天都有飲食的指引,兩人從中也學習了正確飲食的知識。以蛋白質為例,可分成高脂、中脂、低脂和極低脂,在企劃期間,建議吃中、低、極低脂這三類食物,隨著營養師的指示調整,潘慧如與張家慧也逐漸內化成自己的飲食習慣。
    雖然同樣在進行女神再造的企劃,但兩個人的身體構成數據不同,因此營養師提出的指引也不同,慧如對於飲食指引最大的感想,是「每餐都很確實地吃飽,不過在下一餐就會消化完畢感到餓」。讓她印象最深刻的是,營養師規定在這三個月當中,甜食只能在運動後補充,讓原本不吃甜食的她,反而可以吃甜食了!
    運動營養師說,因慧如高強度運動後,經常吃不下原本菜單開的食物,但此時又需要盡快補充做恢復,因此改成容易入口的甜食,例如芋頭吐司,含糖飲品像是陽光豆漿,都能改善原本吃不下的狀況。
    從兩人的飲食指引來看,內容看似大同小異,兩人改變過後的身形也有些許的差異,不過,潘慧如雖然體脂降得很快,但肌肉的生成速度比張家慧來得慢,主要是慧如過去運動基礎較不如家慧,因此考量運動循序漸進原則安排,肌肉的負荷增加進展會略慢家慧,再加上慧如一開始體脂率較高,她個人在飲食上也更自律,注意飲食中減少不必要的油脂攝取,使得降體脂較快,因此兩人的身形略有差異。

〈健身教練來解答〉
◎沒去過健身房,先從「建立習慣」開始
    如果你從來都沒有運動習慣,或是曾經一時興起跑了兩天步、跟著網路影片做了幾次深蹲後就拋在腦後的話,首先會建議建立起「規律運動/訓練」的習慣。
    無論是居家訓練或戶外活動,都可以不用加入健身房,持續時間也可以從短暫的二十分鐘、半小時慢慢進展到一個小時甚至更多,一步步感受身體的變化和運動後所帶來的成就感,才會有持續挑戰自己身體的動力。
    當然,如果你一開始就下定決心要加入健身房、卻不知道該做什麼,真心建議找一名教練和你討論訓練的目標並訂定計畫,方向明確才能建立強烈的動機,此外也能在訓練過程中培養正確身體控制,避免不良動作習慣而增加受傷的風險,在安全的狀況下讓身體持續進步,才是最理想的結果。

◎運動完之後體重增加,越減越肥?
    這個問題是很多人在意的,甚至常常做為「我是不是不適合運動」的理由之一。在運動完之後,體重不降反增的狀況,可以分成兩個階段解答。
(1)剛運動完及之後二至三天
    訓練/運動後,身體和肌肉會因為細胞受到破壞而產生損傷(可以想像成平常肉眼看得到的皮膚擦傷),並引起輕微的發炎反應,造成水分滯留於身體之中,讓體重輕微上升,因此剛運動完,會有體重增加的狀況是正常的喔!
(2)運動一陣子後,體重還是上升
    在訓練/運動一陣子後,正常來說應該會因為體脂肪下降而造成整體體重的下降,但是肌肉量也會因訓練過程中所帶來的刺激而增加,同樣體積的肌肉會比脂肪還要重,加上訓練初期肌肉成長的速度快於體脂肪下降的速度,所以整體下來雖然體重是上升的,不過在內部組成上,可能已經是大大的不同了!

〈運動營養師來解答〉
◎運動後吃對食物,增肌減脂效率超高!
‧減少脂肪產生
    強調運動飲食的重要性,主要是因為運動會對於身體的機能產生強烈的影響,所以必須要從飲食中獲得修復與補充。
以血液流量來說,在不運動的狀態下,日常每分鐘血液流量大約5 至6 公升,但若是奮力運動1 分鐘,血液分配流量可以高達28 公升,相差5至6 倍之多!在運動時,你會覺得肌肉變粗壯,那是因為血液往肌肉流動,開始充血,來應付運動所帶來的挑戰;運動結束後不久,血液也是往肌肉流動較多,讓食物避免堆積成脂肪。
‧充足並適溫的水分補充
    另外,運動也會產生身體蛋白質的更新。規律運動的人,對於蛋白質的攝取,都要比沒運動者來得多。而運動對於免疫功能也會產生影響,如果進行長時間運動,在運動前、運動中沒有補充碳水化合物的話,身體的免疫力容易會下降。
    而運動時,體溫會升高,會流汗造成水分的流失,如果水喝得不夠的話,身體的耐受度會降低,提早感覺到疲勞,這都是運動對於身體機能的影響。
    運動時要多喝水,但要怎麼喝呢?水的「溫度」是很重要的因素。運動時,建議要喝冰水或是冷水,如果一開始無法習慣,至少也要循序漸進的喝,譬如先含在口中等5 至10 秒再嚥下,此時水溫就已經在口中進行熱交換而溫度上升不再那麼冰了。
身體的大腦有一個運作機制,不希望身體過熱,因為太熱的話,就是警訊,開始影響身體的活動力,過去有實驗證實在運動時,喝4 度C的水,會比喝37 度C的水運動的過程感受得更輕鬆,且運動能力更久。
    根據研究,測試一群耐力的選手,運動過程中分成四個組別:沒喝水、有喝純水、喝低鈉的運動飲料與標準運動飲料,先進行一次2 個小時中強度騎車結束後接著測試腿部肌力結果發現,有喝含標準鈉運動飲料的選手們,肌力的下滑程度最少,喝純水跟喝低鈉運動飲料組差不多,沒有喝水的選手是下滑最多。不只是在運動時補充水,鈉含量多寡也會影響身體的機能。
    運動對於身體機能會造成不同的影響,當身體機能改變了,除了喝水外,運動前後的飲食內容就更加重要。身體機能在面對運動所帶來的變化後,需要飲食來做修補、緩解與回復。

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