關鍵飲食－健康沒有祕密，只需好好吃一餐：身體不好都是因為吃錯東西？改變飲食的小習慣，不花錢也能吃出健康長壽

餐桌上的眉角知多少，長壽的祕密都在這裡！
遵守飲食金字塔，搭配完美三餐，讓你走上健康之巔！

人的健康長壽離不開合理的飲食，
只有遵循均衡飲食的原則，注重營養、飲食衛生、食品安全，
才能有效預防許多嚴重危害健康的疾病，
或降低疾病發生率和致死率，達到健康長壽的目的。

▍必備營養素
人體一天需要的營養素有哪些？
只知道澱粉、蛋白質、脂質嗎？
最完整的營養素知識＋自我檢測表，
讓你重新評估自己的健康！

▍飲食禁忌百百種
你是「沙發馬鈴薯」嗎？
你知道進食順序也會影響健康嗎？
常見的燕窩、魚翅等補品真的有用嗎？
年齡、體質不同，可以吃的東西大不同！
乳製品、健康食品挑選有「撇步」？
亂喝花茶，竟然會出現毒副作用？

▍微量元素，大大作用
不是任何人都需要補充維他命？
補充維他命一定要注意「這些」事情！
從兒童成長到老年抗衰，補鈣大有學問，補太多當心造成反效果。

▍正確飲食，合理搭配
顏色很重要，要吃多色蔬菜，但又要注意色素的危害？
色香味俱全的中式料理，往往被人忽略這些「地雷區」……
每個季節都有時令食物，更要注意個別體質；
中西合璧、水陸搭配、乾溼混合，均衡飲食居然有這麼多講究！

▍預防疾病，飲食千萬不可馬虎
令人聞風喪膽的癌症等各種疾病，其實都可以透過飲食來預防？
已經患病了也不用著急，掌握這些飲食細節，盡快恢復健康活力。
肉類、蔬果、豆類、穀類……每種食材互相搭配，不同種類之間互補，
普通的食材就能給你最佳的保護力！

▍飲品二三事
無色無味的白開水經常被人們忽略，
許多人甚至到了口渴才喝水，這些都是NG行為！
不同時段喝的水效用不同，居然對健康產生重大影響？
不想喝水能不能喝飲料？茶、咖啡、果汁、運動飲料應該如何選擇？

★本書特色
本書圍繞現代人的飲食問題，從飲食觀念、飲食結構、營養知識、飲食搭配等方面，向讀者介紹有關飲食的基礎知識，為讀者澄清飲食問題上可能存在的某些錯誤認知和模糊地帶。本書也從日常的食物入手，洞悉鮮為人知的飲食新知。希望讀者在閱讀此書後，能夠吃得更安心，充分體驗到飲食帶來的健康和快樂。

陳明憲，資深護理師，同時也是大學營養學講師。熱愛運動，每週都會去爬山、游泳，最近迷上了健身。生在佛教家庭，但本身葷素不拘，主張均衡飲食，鼓勵大家多吃原形食物、遠離加工品和垃圾食物。

前言
在現在這個快速發展的社會中，人們的生活變得更好，但是隨著發展，也出現了越來越多的問題。因為物質條件的好轉，人們的身體也出現了相應的病狀。
隨著對疾病的認識增加以及文明病的產生，越來越多的人開始注意養生之道。常言道：「養生無大道，小道亦有效。」很多人認為只有到按摩養生館消費，才是真正的養生之道。這樣的想法不免有些狹隘。養生不只是在按摩養生館中學習的那一點知識，在我們的日常生活中，同樣也要注意養生。
 「民以食為天」，人們每天都要吃飯，若是想要保證自己的身體基礎，「吃什麼？」、「怎麼吃？」就成為了養生的關鍵。很多人都明白「病從口入」的道理，但是有些人卻不清楚怎麼正確地吃。生老病死是自然規律，我們無法阻止自己的死亡，但我們可以盡量延長自己的壽命，其實延長壽命的方法很簡單，那就是要修身養性，合理飲食。
本書側重於從飲食方面講養生之道。食物有不同的屬性，在不同的季節也會有不同的作用。對於不同情況的人吃什麼樣的食物以及一些食物的藥性，這些在本書中都有詳細的介紹。
生病不一定要吃藥，好的飲食習慣也能夠治療長期折磨我們的病痛。好的食物不僅能夠從身體上治療疾病，也會使身心愉快。保持舒爽的心情來體驗美妙的食物，這才是養生的根本。心情平靜了，各種食物的作用發揮了，生理也就穩定了。
身心的修養並不是一朝一夕就能完成的，這需要我們的長期堅持，在日常的生活中注意飲食習慣及衛生，才是正確的做法。
閱讀此書，能夠正視食物與生命之間微妙的關係，為了我們的健康，趕快行動吧！

前言

第一部分　你的飲食結構合理嗎 

 第1章　現代人的飲食結構和營養均衡
現代人的飲食結構失常
如何使飲食合理
營養知識不足
人體需要哪些營養素
均衡營養的基本要求

 第2章　飲食的其他問題
食物搭配有禁忌
不良飲食習慣與疾病
「沙發馬鈴薯」式飲食不利健康
不要隨意顛倒進食順序
不是任何年齡飲食都一樣
並不是誰都適合吃粗糧
山珍海味並不一定有營養
不要隨便選購健康食品
選擇乳製品別大意
不是人人都適合飲茶
乾花並非都適宜泡茶

 第3章　身體的需求別忽視
不是每個人都要補充維他命
缺乏維他命也別亂補
補充維他命別過量
這樣飲食不能留住維他命
不能用維他命C代替蔬菜
千萬別小看維他命E的作用
微量元素可以抗衰老
兒童不能缺乏微量元素
老年人不可忽視微量元素
別忘記第七營養素
鈣的問題也不能輕視
這樣補鈣不合理

 第4章　如此飲食不合理
不合理的時髦飲食法
這些食物不能空腹食用
僅吃單色蔬果不可取
啤酒不一定適合你
動物肝臟別亂吃
這樣吃零食才是正確的
伴侶食品不能忽視
不宜放味精的菜餚
你被濃豔食品誘惑過嗎
盡量少吃使人疲倦的食物

第二部分　均衡飲食結構益處多多

 第5章　飲食平衡才有健康
為什麼要飲食搭配
均衡飲食的調配原則
均衡飲食的基本標準
均衡飲食金字塔
如何應用均衡飲食金字塔
營養配餐與均衡飲食
怎樣才能科學配餐
傳統用膳的十大平衡
確定自己的飲食營養原則
中式料理有何營養缺陷

 第6章　補充營養素，均衡是關鍵
保持身體熱量入與出的平衡
蛋白質有哪些生理作用
如何平衡蛋白質飲食
蛋白質供給不足如何不利於身體健康
脂質營養失調對健康的影響
脂肪的食物來源與人體需求量
脂質在每日飲食的總熱量中占幾成
脂肪與肥胖有什麼關係
磷脂和膽固醇對人體的重要作用
醣類營養失衡對健康有什麼影響
維他命的食物來源與人體需求量
礦物質的食物來源與人體需求量

 第7章　求「形」覓「色」以保持飲食平衡
什麼是飲食的顏色平衡
為什麼必須注意飲食的酸鹼性
酸、鹼性食物如何搭配
主食與副食要平衡
主食的科學搭配
副食的科學搭配
穀肉蔬果的搭配平衡
為什麼要葷素搭配
雜糧為什麼能防病治病
合理用膳的五味平衡

 第8章　飲食的其他平衡點
知曉飲食的四季平衡
什麼是營養飲食的水陸搭配
乾與溼也要平衡
食量與體力活動要平衡
營養早餐食譜的設計
營養午餐食譜的設計
營養晚餐食譜的設計

 第9章　飲食平衡，遠離癌症
預防癌症要依靠食物，不能依靠營養素
飲食如何作用於與激素分泌有關的乳癌
飲食與消化系統癌症的關係
番茄和大蒜能夠產生抗癌的作用

第三部分　處理好我們的飲食問題
 
 第10章　維持食物多樣化，以穀類為主
沒有不好的食物，只有不合理的飲食
食物多樣化才能攝取更多有益的植物化學物質
關於穀類食物的營養迷思

 第11章　蔬菜和水果，一樣也不能少
為什麼每天都要吃蔬菜
選擇蔬菜有學問
不要用加工的水果製品替代新鮮水果
營養「新秀」膳食纖維是人體必需的飲食成分
番茄，熟食比生食更易吸收
蔬菜儲存的時間過久就會使營養流失
非當季水果不吃為佳
吃水果也要講究時機
野菜的價值及吃野菜的細節
有些蔬菜是阻礙人體補鈣的
素食者的四大飲食營養迷思
生吃蔬菜的原則和方法

 第12章　每天吃奶類、大豆或其製品
為什麼我們要增加飲奶量
飲奶有利於預防骨質疏鬆
脫脂奶或低脂奶適用的族群
乳糖不耐症患者如何喝奶
多喝乳製品也有弊端
喝優酪乳的四個祕訣
為什麼要鼓勵增加大豆及其製品的攝取
豆製品與其他食物如何搭配更營養

 第13章　肉類的營養搭配與正確食用
不宜和豬肉搭配的食物
羊肉適宜搭配涼性蔬菜食用
選吃牛肉有訣竅
採取雞肉食療，選雞要看「性別」
美味魚肉的不同功效
魚乾、肉乾不宜多吃
吃海鮮須特別注意的問題

 第14章　減少烹調油用量，吃清淡少鹽飲食
每天烹調油攝取量不宜超過25克或30克
遠離反式脂肪酸
一天吃多少食鹽有益健康
如何減少食鹽攝取量

 第15章　每天正確飲水，合理選擇飲料
飲水不足或過多的危害
不是口渴了才喝水
飲水的時間和方式
合理選擇飲料
果汁也要換著喝

第2章　飲食的其他問題
食物搭配有禁忌

在飲食搭配中，除了要注意營養分配問題，還要注意食物搭配的問題。有些食物一起食用會使人體健康受損，甚至會使人生病猝死。下面，為大家介紹一下，哪些食物不適宜相互搭配。
1.會使人產生腹痛、腹瀉、腹脹之類疾病的飲食搭配有：竹筍與羊肉、番茄和紅番薯、番茄和馬鈴薯、柿子和海鮮類、牛奶和柚子、蜂蜜和洋蔥、羊肉和田螺、鱧魚和茄子、芋頭和香蕉、花生和黃瓜、牛肉和田螺、豬肉和菱角、豬肝和鯽魚、鱉和鴨肉、鱉和兔肉、田螺和蛤蜊、羊肉和西瓜、豬肉和杏仁、田螺和玉米、鵝肉和柿子、蟹肉和甜瓜、蟹肉和紅番薯、蟹肉和南瓜、蟹肉和橘子、蟹肉和梨子、蟹肉和花生、蘿蔔和人參、蘿蔔和何首烏、大蒜和何首烏、山楂和牛奶、橘子和牛奶、蟹肉、田螺和冷飲冰製品、醋和牛奶、果汁和牛奶、巧克力和牛奶、水果與海鮮等等。
這些食物搭配使人產生腹痛、腹瀉、腹脹的原因如下：酸性食物與含澱粉較高類食物混合食用，使胃裡形成難消化的物質，導致身體不適；含有大量油脂的食物和涼性食物混合，使身體出現不健康的狀況；含有多種生物活性物質的食物和蛋白質、脂質含量多的食物同食；偏寒類食物刺激腸胃，食用過多；相互發生化學反應的食物一起吃，使食物中的物質在身體裡發生化學反應，產生一系列的不良症狀等等。
2.會使人體有中毒反應的食物搭配：蝦與大棗、蛋與糖精、鱉與莧菜、鯉魚和甘草、鱉和薄荷（救治時喝空心菜的汁液）、豬肉和甘草、鴨肉和楊梅、楊梅和羊肉、龜肉和冬筍、螃蟹和泥鰍、蟹和香瓜、蜜糖漿和毛蟹、紅柿子和冰棒、羊肝和竹筍、蟹與生花生、羊肉和鯰魚、兔肉和芥菜、兔肉和木耳、鴨蛋和李子、蛋和消炎片、鰻魚和醋、鰻魚和楊梅、毛蟹和茄子、韭菜和蜂蜜、甜酒與味精、牛奶和菠菜等等。
對於食物中毒，一般有兩種狀況。細菌性食物中毒一般是因為食品存放過久，使食物中含有使身體健康受損的某種細菌，如肉毒桿菌等。而化學性質中毒一般是因為食物搭配問題。因為各種食物中的化學元素有差異，當相互反應產生有毒的化學物質，使身體中毒，主要反應是──嘔吐，也可能會休克，身體發熱等，一旦出現此類現象，一定要到醫院進行檢查。
3.會對人體器官產生危害的食物搭配有：豆腐與蜂蜜造成耳聾；鵝肉與白梨──傷腎臟；兔肉和芹菜──掉頭髮；含鈣量高的食物與茶──結石；紅番薯和柿子──結石；蘿蔔和木耳──皮膚發炎；花生和黃瓜──傷害腎臟；田螺與豬肉──損害腸胃；鱔魚與紅棗──掉頭髮；牛肉和土香──會長瘰㿛（鼠瘡）；紅棗與蔥──傷五臟；羊肉和醋──傷心臟；羊肉和豆漿──消化不良；香蕉和馬鈴薯──臉上長斑；李子和土蜂蜜──傷五臟；火腿和乳酸飲料──增加致癌的風險等等。
以上這些搭配在食量下會對人體器官產生一定量的危害，使身體患上某些疾病，從而損害健康，對人的壽命也有一定危害。在飲食上，我們應該注意到這些問題，不僅有利於我們人體的自身健康，對於延長壽命，減少藥物治療，都有幫助。
4.會使人死亡的食物搭配：鯉魚和甘草；石榴和生蔥、大蒜；蜜糖漿和生蔥、大蒜；鹿肉和冬瓜；毛蟹和五加皮酒；蛇肉和蘿蔔；蟾蜍和洋蔥；黃疸病和馬肉（無救）；茶葉和青蛙；魚肉和鮮棗；綠豆和榧子等等。
對於會使人死亡的食品搭配，我們更應該小心注意。這些飲食，稍不留意，就會使我們的生命受到威脅。對它們嚴加管控，既是對自身健康的負責，也是保證身體健康的重要一步。
對於這些飲食應該注意的問題，我們應該具體了解。只有了解清楚，我們才能根據所需要的營養素，所掌握的營養平衡、飲食健康知識，來搭配所需要的食物，以達到身心健康、延年益壽的目的。

不良飲食習慣與疾病

當身體抵抗力下降，身體產生了不良反應，我們理所當然的就會認為是營養不足產生的後果，於是就拚命地補食一些營養品。但是，真正的健康殺手可能依舊存在，而且就在身邊，我們卻因為先入為主的想法而忽略了病情的真正原因。其實，對於身體的不良反應，一定程度上是不良的飲食習慣造成的後果。
在飲食方面，因為對於飲食的知識存在盲點和迷思，很多人都養成了不良的飲食習慣，甚至因為這些不良的飲食習慣，使身體健康受損，患上了一些疾病。因此，我們必須對這些不良的飲食習慣加以了解，從而避免養成這些習慣，避免因為這些習慣使身體產生不健康的狀態；或者，改掉這些習慣，使身體逐步走向健康，遠離疾病。
在錯誤的飲食習慣中，不吃早餐，絕對是一大迷思。很多上班時間稍早的人因為時間問題不吃早餐，但是，這是一個錯誤的決定。不吃早餐就會使身體攝取的熱量不足，不僅滿足不了營養攝取的要求，而且會使工作效率降低。早餐不食，就會在午餐多吃，會造成脂肪難以分解，導致身體肥胖。久而久之，就有可能會出現發炎反應或潰瘍。又因為夜間流失的水分無法得到及時的補充，血液的稠度會增加，夜間在身體裡產生的廢棄物無法排除，就會使人體患上結石、中風、心肌梗塞等疾病。
晚餐太好，也是一個不良的飲食習慣。它的危害程度，不亞於不吃早餐。現代社會，由於競爭壓力的增大，把三餐時間就看的非常重要。早餐和午餐因為時間原因，不能較好的準備，就把大部分的精力花費在晚餐上。但是，這是個錯誤的決定。如果晚餐時食用了大量的蛋白質含量高的食品，鈣在尿中的含量就會增加，體內的含鈣量就會降低，兒童就會患上佝僂病，老年人就會骨質疏鬆。蛋白質過多，也會有部分蛋白質殘留在腸道裡，會產生一些化學變化，生成有毒有害的物質，有誘發癌症的可能性。因此，晚餐切忌過於豐盛。
一邊看電視，一邊吃飯是一個家喻戶曉的不良習慣。這種習慣如果養成了，對於健康飲食十分不利。當我們吃飯時，如果看著電視，就會把我們的注意力分散，使吃飯成為一件機械化的動作。飯沒有吃好，對於腸胃來說就是一種負擔。長期以往，就會出現消化不良、胃潰瘍、腸胃炎等狀況，不利於均衡飲食，不利於身體健康。
不良的飲食習慣中，還包括一條──吃食物過鹹。很多人在做了一天的工作之後，喜歡吃一些口味重的食物，就會在飯菜中加入稍多的鹽，使食物偏鹹。這種做法是錯誤的。長期情況下，吃食物過鹹，會增加胃病、血壓增高等疾病的發生率。因此，吃鹽，適量就好，不要過淡，但也不要過鹹。
夜間進食也不是一個良好的飲食習慣。很多下班較晚、沒有規律的人都喜歡在晚上下班後，去吃夜宵。他們認為，這是補充體力、攝取熱量的好方法。其實這種做法是錯誤的。夜間食用蛋白質、脂質類含量高的食物，不僅不利於腸胃的消化吸收，對胃黏膜也有損傷。在夜間進食，胃黏膜的修復就不能正常地進行，導致受損，甚至潰瘍。時間稍長，所食油脂、蛋白質含量多，會有患上胃癌的風險。
在不良的飲食習慣中，還有偏食、挑食、三餐時間不固定、吃飯速度過快、喜歡集體用餐以及暴飲暴食等。這些不良的飲食習慣對身體都不好，會給腸胃造成負擔，影響腸胃的功能，使營養吸收不足，從而對健康產生一些影響，使身體患上某些疾病，形成惡性循環。
看過以上的介紹，我們可以了解到，養成不良的飲食習慣，就會為我們的健康之路埋下絆腳石。不良的飲食習慣是某些疾病的根源，我們應該在飲食上注意這些問題，避免養成這些不良的飲食習慣，一旦發現自己的飲食習慣有缺陷，就及時更改，以免給健康埋下禍根，給日後的人生帶來不必要的麻煩。