從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練：一週兩小時，從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力，從此遠離膝蓋疼痛及退化，擁有不易受傷、行動自如的身體

專業肌力訓練教育、推廣平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋（山姆伯伯）首部著作
肌肉喚醒－滾筒按摩－髖關節訓練－下肢肌力訓練－核心訓練
詳細動作解說×超過400張實拍照片＆影片解析×實例課表
跟著「強膝訓練計畫」循序漸進，打造從日常生活到運動競技，都能更為輕鬆、不受傷、抗老化的全身肌力！

你是否喜愛從事登山、跑步、自行車等運動，卻在過程中或結束後感到膝蓋不適？
你是否感覺隨著年齡漸長，走路變得比過去吃力，爬樓梯會喘，甚至上下樓梯會膝蓋疼痛，減少你從事日常活動甚至出門的意願？
或者你是跑步、各式球類、綜合格鬥、舞蹈等領域的專業運動員，維持膝蓋穩定、減少耗損、進而提升運動表現是你的第一要務？
抑或者你正當壯齡，但看著長輩老後行動不便、甚至失能，不希望自己的老後也變得如此？
──如果你符合以上其中一個敘述，你應該從今天開始「強膝訓練計畫」！

本書作者梁友瑋（山姆伯伯）所創立的「山姆伯伯工作坊」，自2009年成立以來實際服務過的客戶超過500位以上，
不只輔導過專業的運動競技選手，獲得亞洲盃柔術錦標賽銅牌、龍中之王異種格鬥賽冠軍等殊榮，
也幫助了許多一般學員透過肌力訓練解決因日常生活或運動造成的身體不適，恢復至原來水準，甚至進一步能夠從事強度更高的運動、訓練與賽事。
除了實際的訓練、顧問服務外，他也勤於在網路上轉譯分享國內外肌力訓練相關知識，
是國內目前許多健身、肌力訓練教練、學員及運動員密切關注追蹤的平台之一，FACEBOOK專頁追蹤人數已超過6萬人。

但在十年前，他也曾是一位深深受到膝蓋疼痛問題所苦的人。
當時剛接觸跑步的他，時常在跑步過程感到膝蓋外側疼痛，即使求助復健診所治療、進行滾筒按摩，
症狀雖有緩解，但仍偶爾會發生疼痛狀況，如同一顆不定時炸彈。
而在他從事另一項熱愛的運動──登山時，膝蓋外側疼痛也為他帶來不小苦惱，
即使進行了髖關節肌力訓練及一般的負重肌力訓練增加肌力，問題仍未根除。

直到數年後，他認識了跳脫針對個別部位、肌肉取向的健美訓練，採取動作取向的全身性訓練的「功能性肌力訓練」這套系統。
結合不同的工具使用這套系統進行學習及訓練後，他發現在跑步或者登山時，膝蓋疼痛的問題完全消失了，
下肢比以往更加強壯健康，令他十分興奮。
將這些訓練方法及經驗應用在教學實務後，他也收到很多正向的回饋，
一位銀髮族的學員在參與肌力團課後，很開心的告訴他：「山姆，我爬山時膝蓋不會痛了，太神奇了！」

因此，透過本書，他將數年來自己與學員實際操作獲得實際成果的方法整理成這套「強膝訓練計畫」，
希望進一步無私分享給所有想透過肌力訓練來改善甚至是預防膝蓋疼痛的朋友，
藉由提升下肢功能性肌力，讓操作者在面臨日常生活挑戰或運動競技需求時，可以更為輕鬆，同時減少運動傷害。

透過強膝訓練計畫，你將獲得更有「功能性」的身體，可以更隨心所欲的運用身體，
從事健走、登山、跑步、跳躍、衝刺等動作，而不僅僅只是追逐重訓室的重量或醫學報告上的數據。

本書總共分為九大章，從肌肉重置、滾筒按摩、髖關節訓練到下肢肌力訓練、核心訓練，
最後提供所有學員都能按表操作的實例課表，並附上作者在教學過程中最常遇到的問題。
不論你是運動員、一般人、有膝蓋受傷的族群或者年長者都適用這套訓練系統，
它將幫助你發展「身體素質（全身肌力）」，身體素質進步，
讓你在面對日常生活挑戰或運動場上需求時，都可以更為輕鬆、更不會受傷。

對有運動需求的族群，它可以逐漸減緩膝蓋疼痛，也能讓身體準備好去面對更高強度的訓練及賽事。
舉登山的例子，客戶群的年紀從近60歲至30幾歲，他們共同經驗是下坡時膝蓋會疼痛，隨著規律的肌力訓練，膝蓋疼痛的症狀逐漸減緩，最後在膝蓋健康的情況下從事熱愛的登山活動。

對沒有運動需求的族群說，採取書上的訓練方式，你會感受到走路比較輕鬆、爬樓梯比較不喘、下樓梯比較不會膝蓋疼痛等，
因為下肢肌力提升，行動力增加，你會更願意接觸其他的活動，進而提升生活的品質及樂趣。

梁友瑋（山姆伯伯）
專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人，肌力與體能訓練教練，致力於推廣功能性肌力訓練。因運動受傷，投入提升身體素質與預防受傷的肌力訓練領域，而後創立功能性訓練的基地「山姆伯伯工作坊」，提供教育訓練，以及團體與私人課程及顧問服務，以成為頂尖教育訓練中心為目標。

推薦序──書如其人：少即是多／徐國峰（運動作家）

第一章　前言與介紹
第二章　肌肉喚醒操
第三章　滾筒按摩術
第四章　髖關節的活動操
第五章　髖關節動作喚醒術
第六章　下肢肌力訓練動作
第七章　核心訓練動作的選擇
第八章　實例課表
第九章　常見訓練問題解析

▍Chapter 1 前言與介紹

►為什麼我想寫這本書：膝蓋傷痛的過去

我在2010年初開始接觸跑步，常常跑到一半，膝蓋外側就會疼痛，每跑一步， 那明顯的疼痛會讓人不得不停下腳步來。我先求助復健診所，醫師診斷是「髂脛束摩擦症候群」，幾次診治下來，用了電熱療法或貼片，再加上在家用滾筒按摩，狀況雖然稍有緩解，但跑步時還是偶爾會膝蓋疼痛，好像有顆「不定時炸彈」在那邊，讓人很不安心。

難道只有放棄跑步，才能讓膝蓋完全康復嗎？我在網路上不斷找尋相關資料，最後在美國知名運動網站「跑者世界」（Runner's World）上找到一篇文章〈想預防下肢受傷，重要的是髖關節，而不是腳部〉（To Prevent Leg Injuries, Look to the Hips, Not the Feet），其中提到：

「髖關節穩定肌群無力」是跑步時下肢容易疼痛或受傷的主因。史丹佛學者Michael Fredericson的一項研究指出，對24位患有髂脛束摩擦症候群的跑者進行髖外展肌的訓練，短短的6週後，其中22位患者恢復到無痛跑步。

因此，我開始進行髖外展的訓練，每週兩次，其他日子一樣會跑步，只是先縮短距離。膝蓋無恙，我就隨著週數慢慢增加距離。無痛跑步的距離愈來愈長，心裡的不安也跟著減少，最遠紀錄是繞新北環河疏洪道一圈，大約20公里。

但髖關節穩定肌群的訓練，對另一樣我熱愛的運動——登山，卻沒有太大幫助。在我攀登幾座百岳的過程中，熟悉的「膝蓋外側疼痛」還是會出現，而且通常是在回程路上。可見這項訓練在有負重的登山活動上，效果並不好。即便後來加入了肌力訓練（常見的槓鈴動作，如槓鈴前蹲舉、槓鈴背蹲舉、槓鈴硬舉等），爬一般郊山、沒有負重的情況下，回程路上膝蓋外側還是不定時會不舒服緊繃，甚至是疼痛。

直到認識《麥克波羅伊功能性訓練聖經》（New Functional Training for Sports） 這套系統時，我才真正了解何謂「肌力訓練」，或者更精準地說，何謂「功能性肌力訓練」。結合不同的工具，來使用這套系統進行學習及訓練，這幾年我揹著孩子重返山林時，發現膝蓋疼痛的問題完全消失了，下肢比以往更加強壯健康，令人十分興奮。

當我將這些訓練方法及經驗應用在教學實務後，我收到很多正向的回饋。印象最深刻的是，一位參與肌力團課的銀髮族，有次上課前很開心地告訴我：「山姆，我爬山時，膝蓋不會痛了，太神奇了！」

為什麼他們會覺得很神奇？

很多學員在參與我們的課程前，已經有肌力訓練的經驗，有的是自學、有的是請教練指導。很巧的是，他們對訓練的共同印象是：「練到很累」才有效果。但多數人並沒有獲得他想要的結果，像是減少身體原有的疼痛（如膝蓋或下背），或者改善運動表現等等。

他們來上課時，有的人會擔心過去不好的訓練經驗，開門見山地說：「教練我不要太累！」可是開始上課後，有的人反而會說：「教練，練這麼少會進步嗎？」因為這跟他們對訓練的印象完全不同。

我很喜歡《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者提倡的「最低有效劑量」（Minimum Effective Dose）這個觀念，如果吃一顆安眠藥就可以睡著，為什麼要吃很多顆呢？

訓練也是一樣，有所謂的「最低效量」（Minimum Effective Volume）：提升現有狀態最少的訓練量，有達到刺激的效果就好，不需要去追求「更多」或「極大化」訓練量。因為更多的訓練壓力，就需要更多的恢復能量與時間，但這對工時長、壓力大的上族班來說並不容易。沒有足夠的休息與放鬆，訓練後的身體反而會覺得緊繃不適，甚至影響到生活及工作品質。當然，若有充足的恢復時間，像是非賽季的職業運動員、退休族群或者長假時期，自然有能力承受更高的訓練量。

另一方面，也有民眾認為運動要痠痛以外，還要新鮮有趣，這樣C/P值才高。教練為了留住學員，去學習各樣的器材及方法來進行訓練，但這是一種扭曲的健身房文化，造成教練為了生存，只好用各式方法把民眾練到累爆。

「少則是多」一直是我訓練的哲學，當你原來接觸的訓練量很高，轉換成我們的訓練時，一時之間會難以習慣。但規律的訓練會帶來豐碩的成果，你會喜歡上這樣的訓練模式。

對我來說，訓練的目的不只是重訓室裡的數字變得更重，或健康檢查的數據提升（像是骨質密度、肌肉量等)，還要與現實結合，真正地改善人們的生活品質，讓他們有能力往戶外去從事自己喜歡的運動、做自己喜歡的事。

►誰需要這本書，以及這本書將幫助你達成什麼目的

這本書是寫給想透過肌力訓練來改善甚至是預防膝蓋疼痛的族群，藉由提升下肢功能性肌力，讓他們在面臨日常生活挑戰或運動競技需求時，可以更為輕鬆，同時減少運動傷害。

對沒有運動需求的族群說，採取書上的訓練方式，你會感受到走路比較輕鬆、爬樓梯比較不喘、下樓梯比較不會膝蓋疼痛等，因為下肢肌力提升，行動力增加，你會更願意接觸其他的活動，進而提升生活的品質及樂趣。舉個實際例子，有一位客戶， 兩年前她來找我訓練時，是連騎腳踏車都會膝蓋、髖關節或腰椎不適的人，更不用說是跑步了。規律進行肌力訓練後，她在教練鼓勵下開始進行跑步訓練，同時報名路跑活動，從一週一次跑20分鐘，每週嘗試增加10%的情況下，逐漸累積跑步的量，到了比賽當天，她順利了完成人生第一場10公里的路跑賽事。當你肌力提升之後，它會帶給生活更多的選擇。

對有運動需求的族群，它可以逐漸減緩膝蓋疼痛，也能讓身體準備好去面對更高強度的訓練及賽事。以登山為例，我的客戶群年紀從30幾歲至近60歲都有，他們共同的經驗是下坡時膝蓋會疼痛。但隨著規律的肌力訓練，膝蓋疼痛的症狀逐漸減緩， 最後能在膝蓋健康的情況下繼續從事熱愛的登山活動。

事實上，這套訓練方式除了應用在登山、跑步及越野跑的族群外，在我們的工作室中，也實際應用在其他的運動上，如籃球、棒球、壁球、綜合格鬥、舞蹈等。比較特殊的例子是一位骨質疏鬆症的客戶，她經醫生檢查發現有骨質疏鬆的情況，而且流失得非常快速，透過友人的介紹來上課，一週一次，並搭配服用醫生的處方藥物，後來她的骨質密度進步到正常值了。

這對我來說並不意外，在進行肌力訓練時，由於漸進負荷的關係，身體會承受愈來愈大的負荷，對抗老化及改善骨質密度有幫助。但我並不會特別強調這件事情，因為我希望發展更有「功能性」的身體，讓客戶可以更隨心所欲地運用身體，從事健走、登山、跑步這些活動，或是跳躍、衝刺等動作，而不僅僅只是追逐重訓室的重量或醫學報告上的數據。

►這本書將會怎麼幫助你

這本書裡不會講述太多的訓練理論與文獻，因為在市場上已經有很多這類的書籍。寫這本書，除了是想分享一套我們確實應用於自身與學員的訓練流程及課表外，也想讓民眾了解，雖然運動科學相關書籍不斷出現，但其實訓練所要用到的基礎理論並不會太多、太複雜。

每個章節介紹的動作不困難，但確實去做時，尤其是初學者，還是會遇到問題。所以我將一些教學中常見的狀況寫在書裡，好讓讀者留意操作上的「細節」。

各章內容簡介如下：

→第二章　肌肉喚醒操
這個章節將教你如何藉由按壓神經淋巴反射區來重置（喚醒）肌肉，讓肌肉各司其職，減少代償發生，改善動作效率及品質。原則上，神經方面的方法優先於物理方面的方法，由於按壓神經淋巴反射區是神經方面的方法，所以我會安排在熱身流程的第一步驟。若讀者已有屬於自己的熱身流程，可以直接將肌肉喚醒操安插在最前面。

→第三章　滾筒按摩術
本章講解如何藉由滾筒來促進血液循環，恢復筋膜的水分與健康，當筋膜重返平衡狀況時，可以減少代償發生，讓身體的運作更有效率。它是物理方面的方法，所以會安排在神經方面的方法之後。這章節所教的方法也能應用在訓練後或者平日的身體保養。

→第四章　髖關節的活動操
上一章滾筒放鬆是透過被動的方式來促進身體恢復水分，本章則是透過「主動」收縮肌肉的方式來促進關節及鄰近區域的血液循環，這樣效果會維持更久，同時會更為全身性。在動作的操作順序上，原則是從「靜態」伸展至「動態」伸展。

→第五章　髖關節動作喚醒術
在肌肉、結締組織及關節的預備作業都準備好後，這章起將教導身體如何擺出正確的姿勢（如運動員姿勢），同時產生適當的動作，來達到喚醒動作的目的，以面對更有挑戰、更為複雜的動作型態。

→第六章　下肢肌力訓練動作
發展下肢肌力是強膝訓練計畫的主餐，動作選擇的思考邏輯、執行細節與漸進方式是影響計畫成功的主要關鍵。不是所有下肢肌力動作的效果都一樣，必須根據現實生活或運動場上的需求，來選擇「更」符合實際需求的動作，以發展出具功能性的下肢肌力，肌力的提升才能更有效地轉移到實際狀況，讓你辛苦的訓練沒有白費。

→第七章　核心訓練動作的選擇
核心訓練的動作非常多，常見的有仰臥起坐、捲腹、棒式、棒式等，但如同下肢肌力動作一樣，選擇更符合實際需求的動作類型，將更有助於改善現實生活中身體的核心軀幹及骨盆的控制能力。這章內容會以單跪姿斜向劃線為主軸，並說明如何漸進難度。

→第八章　實例課表
讓你遠離疼痛或想要全面性強壯，不能只靠某一個動作，而是需要一份完整且成熟的課表。一份完整的課表不會只有肌力動作，也應該涵蓋熱身流程，讓生理及心理可以進到訓練的狀況。沒有哪一部分比較重要，熱身準備及肌力訓練同等重要，建議讀者在閱讀時，可以照著流程來進行，在訓練上會有不同的感受。

→第九章　常見訓練問題解析
如果還不熟悉訓練系統，在操作上可能會遇到狀況，所以我在最後蒐集了教學上常遇到的問題來與大家分享。

►你該怎麼使用這本書

關於這本書的使用方式，你可以依照章節安排依序的閱讀及操作，最後執行書上所附的課表，或者根據書上的建議來調整原有的熱身流程及訓練動作。舉例來說：

第一，在從事任何運動前，像是肌力訓練、跑步、爬山、球類運動等，安排第二章的肌肉喚醒操。我們從事高山嚮導的學員，他除了開始登山前會進行肌肉喚醒操之外，在登山過程的休息時間，也會帶領團員進行。

第二，平常或訓練後想要緩解肌肉緊繃，可以進行第三章的滾筒按摩術，促進體內的血液循環、恢復結締組織的水分，有助於降低緊繃。

第三，運動前原本就有在做伸展，但較沒留意「髖關節」周圍的肌肉的人，可以參考第四章髖關節的活動操裡面所提到的動作，讓伸展動作更完整。

第四，想額外加強或復健髖關節穩定肌群，可以參考第五章髖關節動作喚醒術，同時在原有的訓練中，納入單腳的動作型態，讓整體的訓練更符合實際功能的需求。

期待大家不只「唸」，而且要確實來「練」。如果在閱讀此書時有任何問題，歡迎直接透過下方QR Code網址連結加入本書的讀者討論區，裡頭我將會解答各位提出的疑惑，也會與大家分享關於本書內容的進一步知識與更新。