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商品簡介

作者簡介

名人/編輯推薦

目次

書摘/試閱

30年研究經驗,數千名臨床醫師與專業人士指導經驗,
科學化脊椎生物力學研究權威,
傳授你最詳盡的脊椎保健知識。

●推薦序:何立安博士――怪獸肌力及體能訓練中心總教官。
●翻譯:賴泰屹老師――美國運動醫學會NASM即時口譯講師,資深肌力與體能教練。
●審訂:吳肇基醫師――骨科專科醫師,粉絲專頁「大夫訓練」編輯。

長年背痛求助無門?
脊椎問題一定要開刀?
你還在做仰臥起坐嗎?

所有背痛都有成因――你的挑戰在於如何確定背痛的具體成因並解決它。

在現代的醫療系統下,由於醫生每天可能需要看診超過四十位病人,每位病患分配到的看診時間少於十分鐘,結果就是,醫生被迫濃縮重要的評估與說明,難以精確與徹底診斷出病患的背痛機制與成因,使得病患沒有一個確切解決其背痛的指南。
本書會指導你透過自我評估,找出疼痛觸發的機制,接著告訴你如何避開這些觸發點,還會傳授你無痛的訓練方式,也就是作者的「核心三大」運動,並讓你擁有一本能跟醫師一起討論研究如何康復的指導手冊,最終達成讓脊椎恢復最佳狀態的終極目標。

此書內容會一步一步指引你讓脊椎恢復最佳狀態。
你將會學習到:

◎從椎間盤突出到坐骨神經痛,背痛的明確起因以及惡化方式。
◎你有哪些日常動作可能會引發背痛,或刺激背痛惡化。
◎健康動作模式,幫助你生活無痛,讓你可以持續做那些你喜歡做的事。
◎策略和運動方法,幫助你找回並持續擁有一個健康且健壯的脊椎。
◎手術會讓你更好或更糟?一個絕對必要的手術前檢視清單,釐清你是否需要手術。

這本書適合所有曾經為背痛所苦,但總是無法根治的你。不管你是因為年紀增長,雖然吃喝正常,但上下樓梯如果不扶扶手,就會寸步難行,還是因為長期久坐,不管按摩針灸或是SPA,腰背狀況就是時好時壞,永遠沒有完全無痛的一天。讀了這本書,你將會理解麥吉爾教授超過30年將科學研究結合臨床實務背後的指導指南,並有能力將這技術運用在自己身上。
你值得能自在的掌控自己身體,像以前一樣能輕鬆的坐到地上和孩子玩耍。難道,能好好的睡一覺不該是人類的基本需求嗎?而不是一翻身就痛到醒來,跟目前身體的疼痛共存並不好玩。 讓你的脊椎恢復功能,需要你的紀律與決心。你將需要改掉一些以往的壞習慣,也需建立一些新的習慣。你值得讓你自己知道,要如何安然無酸無痛的度過一整天。該是時候了,找回你人生的主導權;該是時候了,讓你的脊椎能重新開始;該是時候了,找回那走路有風的你。
斯圖亞特.麥吉爾(Stuart McGill)

脊椎力學專家,加拿大滑鐵盧大學榮譽教授,他曾在該校任教長達30年。他的實驗室與研究診所長年調查研究背痛相關因果機制、如何使背痛人士康復,並提高傷痛的復原能力以及表現相關機制。經常有政府機關、企業、醫療團體與世界各地的精英運動員與運動團隊前來尋求他的專業見解。
他提出的期刊論文數量高達240篇,並指導了超過37名研究生。在此期間,他還在世界各地的教育課程中指導了數千名臨床醫師與專業人士。
目前他是Backfitpro的首席科學長,長期接受困難背痛案例的轉介與諮詢。
「我的腰背問題曾經嚴重影響了我的工作與享受生活的能力。後來我找到了麥吉爾與他的《麥吉爾腰背修復手冊》。我得到了該做與不該做什麼的指導,疼痛也就此消失。麥吉爾教授言之有物,且用科學而非猜測來支持他的理論。我會給予麥吉爾與此書最高的讚譽。」
――《摩登家庭》演員艾德‧奧尼爾(Ed O’Neill)

「這本《麥吉爾腰背修復手冊》,是本一出版就注定成為經典的作品。這是一本鉅細靡遺、無醫學術語、保持背部強壯與健康的手冊。此外,它還提供了詳盡的知識,讓運動員得以獲得表現上的優勢。」
――壺鈴大師,StrongFirst負責人帕維爾.塔索林(Pavel Tsatsouline)
目錄
推薦序:救人無數的典範轉移
――怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士
審訂序:寫給深受背部疼痛所苦,且求助無門的一般民眾的實用書籍
――骨科專科醫師,粉絲專頁「大夫訓練」編輯,吳肇基醫師
譯者序:以一般大眾能理解的方式,讓你找出背痛開關的實證之書
――美國運動醫學會NASM即時口譯講師,資深肌力與體能教練,賴泰屹老師
前言及概論
擁有無痛且健壯背部的法則
第一部:「為何是我?」認識你的背痛
破解迷思
回歸基礎:認識你的背以及導致疼痛的根源
你需要手術嗎?必不可少的檢查清單
行規:背部健康的原則和指引
第二部:自我評估:找出你背痛的根本原因
運用「麥吉爾系統」,找出你的疼痛開關
屬於你的自我評估
第三部:開始修復:運用正確的工具,讓每天的活動都能無痛
移除疼痛的起因:,學會基本的動作工具
脊椎衛生:讓身體能無痛的動
建立一個高抗性的背:不可妥協的「大三」運動
步行計畫:天然的背部護唇膏
核心訓練計畫
重建髖關節動作
第四部:調整身體機能達到最佳表現
下一階段的訓練:恢復充滿活力的生活型態
針對坐骨神經痛、駝背、脊椎側彎、椎管狹窄,肥胖以其他狀況的特殊運動
背痛的解方:個案研究以及運動計畫範本
與教授的問答:做愛,床墊選擇,和其他你不好意思問的事情
結語
附錄:運動紀錄
疼痛和活動能力
運動紀錄
破解迷思

在第一章與第二章,我將釐清脊椎到底是什麼,以及脊椎如何運作,並且破除關於背痛常見的迷思,幫助我們釐清哪些是事實,以確保我們能夠達到一致的共識。很不幸,你也許曾受到許多迷思所擾,無疑的這也是為何你還未能脫離疼痛苦海的原因。只有從頭開始建立基礎知識,才能進而學習如何自我評估和自我修復。
因背痛而就診時,許多醫師都只花太短的時間來評估病情,要不是根本就沒有做出診斷,要不就是只看了核磁共振(MRI)或電腦斷層(CT)影像就妄下結論。容我直說,這樣是個失敗的診察。光是看醫學影像就確認疼痛的原因,就如同只瞄一下汽車的外觀,沒有任何其他資訊,就想直接找出引擎無法發動的原因。就算有了診斷,例如坐骨神經痛或椎間盤突出,這類評估結果對病人來說卻沒有實質的幫助,無法指引病人走向痊癒之路。你從本書獲得的最重要觀念之一,就是我們不該只專注在疼痛的病名,應該轉而專注在實際導致症狀的原因,直接處理這些原因,才能讓我們邁向痊癒。
很可惜的是,醫療界並未把努力聚焦在這個觀念上,只想提出手術這種應急的建議,或是給予止痛藥這種逃避根本問題的方法。應該透過診斷來找出正確且精準的背痛原因,卻遭迷思與謬誤所取代。比如說,有些專家和書籍聲稱大部分的疼痛「都是在你的腦袋裡的心理作用」。疼痛幾乎總是有生理性成因。忽視它,或是責怪自己都無法讓你減輕疼痛。對於用心理治療的方式來解決背痛,我會提出警告。社會心理(psychosocial)問題,比如病患是否喜愛自己的工作、或是病患是否神經兮兮,都會對疼痛產生影響,但這都不是真正的原因。就算你的醫師聲稱無法確認疼痛的原因,請相信,疼痛的原因絕對存在,而且可以被解決。
另一個常見的迷思是,你將會習慣背痛,反正痛習慣了之後就不會那麼痛了,以為隨著時間對於疼痛的敏感度會降低。這完全錯了!實際情況恰恰相反,當你越不正視這個疼痛越久,你對於這個疼痛就會越敏感。我們思考一下這個例子:假如我拿一個鐵鎚反覆敲我的大拇指,這會讓我的大拇指敏感化,也就是對痛覺越來越敏感。最後大拇指的組織敏感到就算只是輕如手插口袋的碰觸,都可以令我痛不堪忍。到了這個地步,任何運動都已經無用,必須移除那把鐵鎚才行。本書針對修復背痛的第一步,就是移除那些導致疼痛的鐵鎚。你將能證明給自己看,用「無痛的動作」取代原本「會痛的動作」是做得到的。這才是真正解決問題的方法,讓你能逐漸的降低疼痛敏感度,繼而逐漸增加你可以享受無痛的動作種類。
遺憾的是,當事實被迷思與錯誤資訊所壟罩,最後受害的都是病患自己。一次又一次治療失敗的經驗,會讓病患深信除了手術,沒有其它方法可以減輕他們的疼痛。這都會讓病患深感害怕,當他們聽到有些朋友必需依靠著吃麻醉止痛藥來度日,更是令人感到徨恐不安。看不到希望令人絕望,背痛永遠不會好的想法在他們的腦海裡發芽生根。
是時候了,讓我們來區分事實與迷思,並建立起正確的事實、態度、方法及觀點,撥開遮住疼痛的迷思雲霧,用洞見透視以往失敗的原因,跟你的背痛直球對決。


常見的內心屏障

在邁向無痛生活的路上,我們時常自己設下了一些內心屏障,阻礙著我們的復原。讓我們先辨識幾個常見的內心屏障,以及幫助我們跨越屏障的建議:

屏障:試過物理治療後,我比以前更痛了。
跨越屏障:是時候該找位能理解引發你背痛的根本原因,並能直接處理的物理治療師了。甚至說不定透過此書的引導,你也可以靠自己做到。

屏障:每次我去健身後,得付出疼痛好幾天的代價。
跨越屏障:檢視三個部分:1.訓練的內容、2.引發你疼痛的開關、3.你在健身之外23個小時的活動,通常我們能從中找出相關性。然後我們可以「微調」這些使疼痛加劇的活動,來舒緩疼痛。更具體的做法會在後面章節詳述。

屏障:有人跟我說這些疼痛都是心理作用。
跨越屏障:讓自己試試看,你是有能力做出一些無痛的動作的。此書將教你如何增加這些無痛動作的種類,直到能長遠的治癒背痛。

屏障:很多人跟我說只要正面思考就好。
跨越屏障:正面思考雖然是個好建議,但若是作為減輕疼痛的唯一工具則很難有任何效果。要專心致力於找出並移除導致你疼痛的原因。

屏障:有醫療診所建議我從1到10記錄我的疼痛指數。
跨越屏障:別把專注力放在疼痛上,而是把專注力轉移到找尋並享受無痛的活動。拜託把那個疼痛指數記錄本丟掉。

區分事實與迷思

我們已討論了兩個經常流傳的迷思,一個是誤以為背痛是心理作用,一個是以為隨著時間會沖淡背痛(疼痛減敏)。接下來我們再討論幾個常見的迷思,導正錯誤,澄清事實。

迷思:當我遵從物理治療師的指示,還是無法治癒長年的背痛時,手術就是我最後的唯一方法了。
事實:有沒有聽過一句諺語「當你拿著一把鐵鎚,眼裡看什麼都像是釘子」?多數外科醫師有種思維:只要你同意讓我把「疼痛切掉」,沒有手術刀解決不了的問題。被切除的組織極少極少是導致背痛的唯一原因。往身體深處切向脊椎的手術過程中,原本健康的組織也常常會遭到切斷及破壞。少數更糟的情況,就是神經也不幸被切斷,這都將拖累未來的復健成效。此外,任何在手術中植入脊椎的金屬物件都將導致局部的骨頭死亡,並使這個物件鬆脫。當這些案例裡的疼痛原因未被正視的情況下,手術的風險將遠高於可能的益處。這些手術案例,通常在幾年後都會復發,有著和之前相似的組織損傷,復發在前次手術部位的上方或下方。有些時候,原本的疼痛會再次出現,而且變得更痛。這些情況讓外科醫師只能說「就這樣了,沒有什麼我幫得上忙的了。」多數這類病患,我都曾提供能針對他們各自疼痛原因的的復健運動,來解決他們的背痛,但有些病患因為手術的後遺症而嚴重失能,我也無能為力了。經由閱讀此書,你可以在決定動手術之前,先探索各種能避開手術的完美背痛修復方法。下一個章節將探討是否需要動手術的決定,以及如何判斷在什麼狀況和時機下,手術是真的絕對必要。

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