1分鐘輕鬆做！擺臀深蹲解痛術

日本奧運代表隊的體能訓練師也大力推薦
只要深蹲，就能解決所有身體問題！

【本書特色】
◎整形外科醫師兼健身教練，專為腰痛、膝蓋痛的人精心設計，在家就能輕鬆做的健身法。
◎執行擺臀深蹲只需記一個動作，5階段加深鍛鍊＋1平時姿勢補強，不花多餘心力就能建立每日的健身習慣。
◎收錄6位體驗者心得，從20歲到70歲世代都超有感的解痛操。

想練出強健的體魄，卻在健身房不慎扭傷了腰；
上了年紀，走沒幾步路膝蓋就痛得不行，就連去趟市場都痛苦不堪；
培養一項業餘的運動興趣，隨著時間拉長，肩膀、髖骨痠痛的問題也接連而來；
因為工作所需經常一整天站著，下班後腰痛到無法挺直……

根據日本的國民生活調查，不分男女，腰痛、肩膀痠痛是困擾疾患的前三名，
就連膝蓋等手腳關節疼痛，也排在前五名當中。
可以說，腰痛、膝蓋痛與肩膀痠痛已然成為國民病之一。

◆◆腰痛、膝蓋痛隱憂的兩大族群，你也是其中一員嗎？◆◆
本書的作者吉原潔，長年於骨科門診服務，他發現前來求助與復健的患者當中，又以這兩種人最為常見：
‧肌力不足，卻勉強運動，結果引發腰痛、膝蓋痛
‧因為各種疼痛問題，無法隨心所欲地活動身體

無論是哪種類型，往往受疼痛所限而減少活動，卻導致更進一步的肌力衰退，從此陷入「肌力不足－誘發疼痛」的惡性循環。

現代人生活繁忙，在面對如此兩難的窘境時，多半會仰賴電療、按摩來消除疼痛；等疼痛緩解後，就能活動自如，肌力理應也會隨之恢復。

可是實際上，30歲以後，人體肌肉量就會以每年0.5～2％的速率逐漸消失。
若只是期待疼痛自行恢復而不刻意鍛鍊，肌力也會逐年降低，身體的疼痛恐怕也會愈來愈多。
那麼，有沒有什麼辦法，能讓我們在忍耐疼痛的同時，也能加強肌力的復健呢？
本書正是作者對此問題提出的最佳解方。

◆◆與一般深蹲大不同！撐桌擺臀的一分鐘深蹲操◆◆
坊間健身在指導深蹲時，常會強調它對股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、小腿三頭肌等部位的鍛鍊成效。然而，肌力不足的人，卻可能在深蹲時因姿勢不對，反而造成膝蓋嚴重的損害。

本書所介紹的擺臀深蹲，則有以下三個特點：
‧手肘撐著桌面作為輔助，分散負荷，執行上更加安全
‧3秒上、3秒下，10次為一組，每天做2～3組，瑣碎時間就能做
‧執行原則只有兩點，不用花心思記動作，可彈性調整難易度

比一般深蹲更安全好學，但一般深蹲所具備的優點，擺臀深蹲也同樣不缺。
沒有疼痛煩惱、但希望減肥的人，也能透過擺臀深蹲刺激大腿與臀部肌肉，消耗卡路里；
長時間電腦辦公的上班族，也能受惠於擺臀深蹲必須挺直背脊，因此也能矯正駝背，改善肩頸僵硬的問題，姿勢變得更好看、更有自信。

深蹲的好處多多，無論是想改善腰痠背痛問題，還是想踏出培養健身的習慣，一分鐘擺臀深蹲都會是你踏出第一步的墊腳石。

吉原潔
日本醫科大學畢業，醫學博士。日本整形外科（相當於台灣的骨科）學會專業醫師、日本整形外科學會內視鏡下手術‧技術認證醫師，日本運動協會、美國健身教練專家機構NESTA認證的運動醫師與個人健身教練，亦是腰椎管狹窄症、椎間盤突出等脊椎內視鏡手術的專家。是醫生，也是精通肌肉且具備資格的訓練者，擁有稀有的專業技能，提供雙領域知識的精確治療與保健，因此有不少患者慕名求助。

前言 
腰痛」與「膝蓋痛」堪稱是「現代國民病」

您是否有十分在意的不適？
身體某處的疼痛令您很是困擾吧。
日本二〇一九年的國民生活基礎調查中，公布了擾人的生病與受傷等主觀症狀的細項。
根據調查，男性的第一名是腰痛，第二名為肩膀僵硬，手腳關節痛（例如膝蓋痛等）則位居第五名。女性則是肩膀僵硬與腰痛並列第一名，手腳關節痛位居第三名。

我自己平常在骨科看診時，前來求助的患者中，最常見的問題是腰痛與膝蓋痛。即使人們會告訴自己不要在意這些疼痛，但仍會感到困擾。痛就是痛，這是無法忽視的現實。
在治療這些患者時，我發現經常出現兩種類型。一種是明明肌力不足卻勉強自己，結果引發疼痛。另一種則是因疼痛而無法隨心所欲地活動身體，結果導致肌力逐漸衰退，進而引發疼痛。結論是，兩者都需要肌肉訓練的復健。

我想許多人對於肌肉訓練都會有抱有「麻煩」、「感覺很辛苦」、「不想花時間做」等負面的聯想。所以不難理解，為什麼患者多會仰賴藥物、按摩或電療。
不過，這些治療真的能恢復肌力，或是練出肌力嗎？其中也有人會認為：「只要消除疼痛，就能夠活動身體，如此一來肌力也會漸漸隨之恢復吧？」這種想法當然也沒錯。

然而，我想推薦各位本書介紹的「擺臀桌邊深蹲」，這是一種在上述肌力不足時也能夠輕輕鬆鬆做到的訓練。
聽說一般的深蹲，很快就會讓人感到疲累，而且過程也十分辛苦。但擺臀桌邊深蹲能自行調整運動的強度，可以輕鬆地持續進行。您可以配合肌肉恢復、增進的狀況，甚或當天的心情與身體狀態，自由地控制運動的強度。
這就是這項訓練的最大好處。不只如此，姿勢也很簡單，對運動初學者來說並不難，只要學會基本姿勢，無論是誰都能輕鬆做到。
事實上，我的病人中也很多人在做這項訓練，且有不少人正漸漸康復中。

膝蓋不好的人一聽到「深蹲」，就忍不住開始擔心膝蓋疼痛會更加惡化吧？
然而，擺臀桌邊深蹲很多時候就算膝蓋不好也能做。（在此聲明，並不是所有人都適合做）
這項訓練與各位略知一二的普通深蹲相比，負荷量與運動方式完全不同。

再強調一次，擺臀桌邊深蹲與一般深蹲完全不同。
與一般站著進行的深蹲不同，患有退化性關節炎等膝蓋疼痛者，也能避開膝關節軟骨磨損最嚴重的部分，自在地進行活動。此外，擺臀桌邊深蹲也很適合身體沒有疼痛煩惱，但想要減肥的人。
這是因為，深蹲會用到臀部與大腿這些身體當中最大塊的肌肉，所以執行後消耗的卡路里也會特別多。
這樣好處多多的擺臀桌邊深蹲，希望各位都來嘗試看看！

▍CHAPTER 1　不同於一般深蹲，擺臀深蹲的神奇功效！
・腰痛、膝蓋痛不再令你苦惱！擺臀深蹲為什麼能治好疼痛？
・錯誤百出的深蹲指導
・擺臀深蹲就是這麼簡單！就是這麼厲害！
・駝背與腰痛老毛病，就由擺臀深蹲消除不適
・治好膝蓋痛，擺臀深蹲也能見效
・擺臀深蹲是怎麼發明出來？
・練出漂亮的身體線條

・就從今天開始吧！
❖STEP 1　誰都能做到的基本擺臀深蹲
❖STEP 2　能做幾下之後……嘗試降低椅子高度
❖STEP 3　能輕鬆完成STEP2後……嘗試拿掉椅子
❖STEP 4　沒有椅子也行之後……嘗試抬起腳跟＆腳再往後站
・已熟悉擺臀深蹲的人，可以稍微增加強度，效果會更好！
❖STEP 5　覺得還能再更多！……嘗試用手指撐著做

・每天按部就班練習，您學會擺臀深蹲了嗎？
・想練出不再腰痠、膝蓋痛的堅強肌力，請務必試試持棒深蹲！
・持棒深蹲不是追求次數，而是感受身體的重量
・活到100歲，也都能靠自己的雙腳走路──擺臀深蹲的優點
・我們要提前預防老後障礙，可別事不關己！
・比起每天悠閒地散步，擺臀深蹲保養更見效
・擺臀深蹲的最大重點

▍CHAPTER 2　預防、治好腰痛與膝蓋痛的活用方法
・腰痛的起源與成因
❖觀點1：從病名思考
❖觀點2：從疼痛部位思考
❖觀點3：從要因思考
・治好腰痛的訣竅
❖腰痛與深蹲Q&A

▍CHAPTER 3　腰痛與膝蓋痛的成功改善經驗談
❖經驗談1：和吉原醫師一起訓練，讓我對腰部重拾自信！
❖經驗談2：原本痛到走不了的膝蓋，做了2週的「擺臀深蹲」就迅速恢復！
❖經驗談3：正確的深蹲指導，改善了我運動造成的腰痛
❖經驗談4：第一次接受診療，就緩解了我連在台上鞠躬都有困難的腰痛
❖經驗談5：怎麼也治不好的「萬年駝背」不可思議地自然好了
❖經驗談6：曾被禁止的深蹲治好了我的腰痛！正確的訓練指導能讓症狀漸漸好轉

▍CHAPTER 4　正確的站坐姿勢，深蹲效果更加倍！
・想從此告別腰痛與膝蓋痛，正確的姿勢很重要
・讓身體記住正確的站姿，全身都能變得輕鬆又美麗
・正確的坐姿很重要，不對的坐姿使身體哪裡都痛！
・矯正駝背小練習，對腰痛也有鮮明效果
・誰都能做到的矯正駝背小練習！

◎結語

❖Column
・好困擾！為什麼我會出現腰痛？
・只要照X光，果真就能查出腰痛成因？