關鍵食・材 ：烹調隨意，得病容易！從來就沒有垃圾食物，只有不當的處理過程

在美味的飲食天地中，
沒有垃圾食品，只有垃圾吃法和垃圾烹調法！

▷粉如白玉的白饅頭，最大功臣是硫磺？
►鮮豔的彩漆木筷，重金屬毒物吃起來！
▷美味的青椒炒豬肝，維生素C變廢物？

➤到底什麼是「垃圾食品」
▎營養價值不高
營養價值不高就是我們欣然的將食物吃進胃中，
但最終吃進去的食物沒有達到對人體應有的營養作用。
▎容易讓人發胖
這類食品雖然沒有太多營養物質，
但其中的某些成分卻會讓人在不知不覺中發胖。
▎誘發多種慢性疾病
經常食用含糖量較高的食品或者精緻澱粉，
人體會提前衰老，而且還會增加糖尿病的風險。

➤「營養」食材的「垃圾」烹法
▎炸──營養素流失
有些食材本身具有很高的營養價值，
但經油炸後便會對身體造成危害，
經常食用很有可能引發疾病。
•導致心腦血管疾病
•引發癌症
•增加腸胃負擔
•導致智力下降

➤「營養」食材的「垃圾」搭配
▎小蔥+豆腐──美味中流失的鈣質
豆腐含有大量的蛋白質、鈣，
小蔥含有大量的草酸，
當草酸和鈣質相遇後會形成草酸鈣，
草酸鈣很難被人體吸收，所以會浪費掉豆腐中的鈣質。
經常吃小蔥拌豆腐，人體就無法獲得足夠的鈣質，
從而導致鈣缺乏，出現手腳抽筋、軟骨症等病症。

▎茶葉+雞蛋──遺失營養，刺激胃部
茶葉含有生物鹼成分，雞蛋中含有鐵元素，
當它們兩個相遇時，會形成另外一種物質，
而這種物質對胃部有著很強的刺激性，
此外，在茶葉中含有單寧酸，在單寧酸的作用下，
雞蛋的蛋白質會轉變成一種很難被人體消化的物質，
不僅是蛋白質的浪費，對人體健康也沒有什麼好處。

◎用鍋不當──食物「投毒」中
•鐵鍋
鐵鍋很容易生鏽，氧化鐵進入人體後會影響肝臟的健康。
因此，鐵鍋烹飪的食物要全部盛出，別讓鐵鍋內的食物過夜。
•鋁鍋
長期攝取鋁，人的智力、記憶力等都會衰退，
很容易讓老年人罹患老年痴呆症。
•不沾鍋
使用不沾鍋時可以使用木鏟，不要用鐵鏟，
否則會損害不沾鍋內壁的不黏塗層的壽命，
將會產生對人體有害的物質。
•不鏽鋼鍋
不鏽鋼鍋並不是像它的名字那樣不會生鏽，
如果經常用不鏽鋼鍋烹飪酸性食物或鹼性食物，
將會使其中的微量元素滲出。

◎免洗餐具──夾起美味的「毒物」
我們明知免洗筷的製作黑幕，但是仍舊使用，
因為認為免洗筷方便又不會帶來傳染性疾病。
其實，劣質免洗筷帶來的危害並不比傳染病小。

•病菌感染
免洗筷在經過消毒處理後，可以保存4個月的時間，
4個月後的免洗筷很容易沾滿大腸桿菌、黃色葡萄球菌等病菌。

•損害呼吸功能
為了讓劣質免洗筷的外表更加接近合格的免洗筷，
有一些小工廠會使用硫磺將筷子燻白，
但是這樣一來，二氧化硫遇冷就會存在筷子的表面，
當消費者使用時，二氧化硫遇熱就會釋放到空氣中，
從而對人體的呼吸道造成傷害。

•損害消化功能
劣質的免洗筷在製作的過程中還使用了雙氧水。
雙氧水有很強的腐蝕性，食用後會腐蝕口腔、消化道等。
此外，在製作過程中，還使用了滑石粉，
滑石粉雖讓筷子更容易打磨，
但長期累積在人體中會引發膽結石。

★本書特色：本書介紹健康食材變成垃圾食品的過程，並向讀者介紹真正正確健康的烹調方法和吃法，幫助人們注重並改善飲食習慣，從而使身體更健康。

方儀薇，七年級後段班女子，營養師、作家，同時也是三寶媽。興趣是在社群網站向大眾科普保健知識，主張均衡的飲食。喜歡下廚，經常研發各種營養美味的新菜餚給自己的孩子吃。

馬福亭，專職作者。

前言
現代人很喜歡用「垃圾」一詞來形容那些毫無價值的、百害而無一利的東西，食物當然也不能倖免。油炸食品、零食、醃製食品、燒烤類食品等，都被加上了「垃圾」的頭銜。但是有哪些食物本身就是垃圾食物呢？
歷史的車輪向前滾進，我們的生活、起居、飲食、服飾、思想等，一切都在發生著變化，而在這些變化之中，飲食是最能引起人們注意的。因為飲食的好壞，直接說明生活品質的高低。曾幾何時，人們非常熱衷於燒烤食品、油炸食品，速食幾乎成為了人們最常光顧的餐廳。但是近二十幾年，由於健康意識逐漸加強，人們逐漸意識到這些食品所帶來的傷害，於是開始遠離它們，並將它們稱之為「垃圾食品」。
但是，我們可以想像一下，一根雞翅，本來營養價值很高，但經過油炸之後，卻被人稱作「垃圾」了，而如果換成用清水煮或燉的烹調方法，就會被稱作「健康低卡食品」。一個雞翅的做法所得到的評價和定位也會截然不同，我們是不是該為那些被稱作「垃圾」食品的食材伸冤？
這些食物難道本身就是垃圾食品嗎？如果是，人們今後還能吃什麼食物？如果不是，這些食物為什麼經過烹調或者加工後，就變成了垃圾食品？本書透過對「垃圾食品」的烹飪方式、加工方式、食用方式等多個方面，介紹了健康食物變成垃圾食品的過程，並向讀者介紹了正確健康的烹調方法和多種食物的健康吃法，幫助人們注重並改善飲食習慣，避免吃進垃圾食品，從而使身體更健康。
在飲食的天地中，沒有垃圾食品，只有垃圾吃法和垃圾烹調法。我們在日常飲食中不能總是追求食物的口感和滋味，而應該注重怎樣吃才能更健康。飲食是每天都要進行的，而飲食是否安全，決定著人體健康與否，所以我們應該健康飲食。畢竟人生匆匆不過數十載，享受健康生活才是王道。

前言

第一章　什麼是「垃圾食品」
「垃圾食品」的定義
「垃圾食品」的危害
偽裝成健康食品的「垃圾食品」
有些食品其實並不太「垃圾」

第二章　食物的「垃圾」烹法
炸──菜餚營養素流失了
烤──害處多到數不清
高溫炒菜──「燒」出致癌物
剩菜回鍋──美食變毒物
用水煮魚──不利健康
煲得太久──湯也沒營養

第三章　食物的「垃圾」調法
放糖不講究──營養變垃圾
放鹽隨意──得病容易
味精多──神經亂
多油──慢性病的誘因
喜食辛辣──腸胃遭殃

第四章　「垃圾」飲食習慣
常吃宵夜
單吃紅肉
貪酸性食物
冰鎮水果
盲目生食
冰火二重天
加熱袋裝牛奶
只吃水果不吃蔬菜

第五章　餐具用不當，「垃圾」製造廠
用鍋不當──在對你的食物「投毒」
免洗筷──夾起美味的「毒物」
塑膠袋盛放熱食物──慢性中毒吃出來
化學清潔劑──洗不淨的危害
塑膠、陶瓷杯盛水──滲出的毒素
多功能砧板──細菌橫生
保鮮膜──有毒的新鮮
木製碗櫃──各種病菌的滋生地
漆製筷子──重金屬毒物吃進來
食品包裝袋──向食物釋放「毒氣」

第六章　不經意間，食品變「垃圾」
空腹喝豆漿──浪費食法
早餐吃零食──胃真的很「受傷」
錯誤喝牛奶──不養生反而傷身
錯誤吃蔬菜──健康偷偷溜走
錯誤的喝水方式──不知不覺毀掉健康
常吃菜湯泡飯──咀嚼肌萎縮了

第七章　食品廠和社會「汙染」將食品「垃圾」化
罐頭食品──兒童的毒藥罐
醃製食品──帶著包裝的致癌物
方便類食品──有熱量沒有營養
汽水、可樂等飲料──色素香精水
機能性飲料──錯誤飲用傷「心」
雪糕、霜淇淋等冷飲──寒氣刺激你的胃
透明美味的皮蛋──美麗有毒
餅乾類食品──慢性疾病緩慢出現
白饅頭──硫磺可能是「功臣」
黃色饅頭──很可能是色素的傑作
膨化食品──很可能也會將你膨脹
蜜餞類食品──除了糖還是糖
加工類肉食品──小心吃進病菌
根根挺直的冬粉──明礬的功勞
基因改造食品──基因的潛在危害
「生化食品」──給食物披上「毒衣」
罌粟放入火鍋中──食癮變毒癮
路邊小吃──「美味」毒素吃進身體中
色澤鮮亮的食品──毒素摻在其中

第八章　相剋食物同時吃，營養變成了「垃圾」
小蔥+豆腐──鈣質在美味中流失了
青椒+豬肝──維生素C變成了「垃圾」
紅白蘿蔔+木耳──小心過敏性皮膚炎
冬瓜+鯽魚──身體過度脫水
番茄+黃瓜──維生素C消失了
黃豆+豬腳──營養成分大量浪費
田螺+豬肉──腸胃大受創傷
茶葉+雞蛋──遺失營養，刺激胃部
羊肉+過熱或過寒食物──影響營養還傷身
柿子有營養，吃柿子需謹慎
蝦和維生素C──引發人體中毒

第九章　食物的健康吃法
識別食物的顏色密碼
飲茶的合理時間和方式
水果的最佳進食時間
試試食用營養強化食品
三餐搭配
水果的營養翻倍法
湯到底該怎麼喝
一些食物的合理搭配法
生菜該怎麼吃
蘿蔔的健康吃法
芋頭的營養吃法
大蒜的營養吃法
優酪乳真正健康的喝法
榴槤的營養吃法
黃瓜的健康新吃法
蜂蜜的營養吃法
月餅的合理搭配法
五穀雜糧最佳健康吃法
綠豆的健康吃法
零食的健康吃法

第十章　食物的健康做法
徹底去除農藥的技巧
徹底去除食物毒性的方法
徹底去除食物細菌的方法
烹調肉類需做減法
蒸──最健康的烹調法
清蒸肉類，既營養又不膩
幾款營養價值高的粥
蘑菇的營養烹調法
幾種山藥的營養做法
柚子的另類健康做法
健康又美味的甲魚烹調法
紅棗食品的健康吃法

第一章　什麼是「垃圾食品」
「垃圾食品」的定義
說到「垃圾食品」，大部分人都會想到速食，比如漢堡、炸雞翅、炸薯條、披薩等等，但是垃圾食品並非只是這類食品，凡是只能提供給人體熱量，不能提供人體其他營養物質的食物或者給人體提供的營養物質已經超過人體的需求，不能被人體充分吸收而有所剩餘，被排出體外，比如醃菜中鹽分非常多，人在食用後，不能被人體吸收的鹽分就會存積在體內，成為體內的垃圾。
具體來說，垃圾食品的定義可從以下三個方面來論述：

一、營養價值不高
營養價值不高的意思就是，我們欣然的將食物吃進了胃中，但是最終吃進去的食物沒有達到對人體應有的營養作用，比如想要鐵卻沒鐵，想要鈣卻沒鈣，礦物質元素幾乎沒有。但是這樣的食物食用多了，就會占滿我們的胃部，使我們不能進食其他營養食品，體內的營養長期得不到供給，久而久之，健康就會出現問題。

二、容易讓人發胖
這類食品雖然沒有太多營養物質，但是其中的某些成分卻能夠讓人在不知不覺中發胖。比如：某些食物含有大量的脂肪、糖分，而且越吃越好吃，總是感覺吃不飽。經常這樣的飲食，身體就會一天天胖起來。

三、誘發多種慢性疾病
長期食用油脂包裹的食品，尤其是煎炸食品和香酥食品，人體的血脂就可能上升，身體還會發胖。而當人肥胖的時候，各種慢性病都會窺視著你，時機一旦成熟，這些疾病就會傷害你的身體。經常食用含糖量較高的食品或者精緻澱粉，人體就很容易提前衰老，而且還會增加糖尿病的風險。
在西方國家有一個詞彙和「垃圾食品」一詞的含義相似，它就是「空能量食品」。也就是說，這類食品會讓人的體內聚積大量的脂肪，從而出現虛胖的狀況，而且它給人體提供蛋白質、維生素、礦物質和微量元素等營養成分少之又少，幾乎可以忽略不計。另外，長期食用這類食品，身體除了會虛胖，抵抗力還會下降，非常容易招惹疾病，這是因為體內沒有足夠的營養物質來滿足人體的各個系統正常工作的需求。
「垃圾食品」的危害
根據食物的做法不同，垃圾食物可以分為很多種，這些垃圾食物中沒有多少營養物質，對人體達不到營養作用，不僅如此，經常食用這些食物還會對人體造成一定的傷害。
那麼，這些食品都有哪些，又會對我們的身體造成什麼傷害呢？

一、油炸類食品
油炸食品可以給人體提供大量的能量，對於一般不需要太大活動量的人來說，這些能量不會被消耗掉，長期食用會導致肥胖；其中包含大量的氧化物質和油脂，長期食用會增加心血管疾病的患病風險；在煎炸食物的時候，食物會產生很多致癌物質。研究證明，長期食用油炸食品的人，罹患癌症的可能性要大於很少食用油炸食品的人。

二、罐頭類食品
罐頭的種類很多，有水果罐頭、蔬菜罐頭、肉類罐頭等，但無論是哪一種，其中的營養成分被破壞得都非常嚴重，尤其是維生素，幾乎全部被破壞。此外，在罐頭食品中的蛋白質已經發生了變化，不能被人體很好的消化吸收，營養價值比一般食物要低很多。而且在水果罐頭中添加了大量的糖分，在進入人體後，會使血糖大幅度增高，加上胰臟的負擔，還會導致肥胖。

三、醃製食品
無論是自家醃製還是工廠醃製，在進行分醃製的過程中都要添加不少鹽分，這樣食物中就含有大量的鹽分，人在食用後，腎臟的工作就會超負荷，從而容易引發高血壓。而且，食物在容器中醃製的時候，會產生大量的亞硝胺，這種物質具有致癌性，長期食用，會增加鼻咽癌的患病機率。
另外，大量的鹽分會刺激胃腸道黏膜，導致胃腸疾病。

四、加工的肉類食品
在這類食品中含有亞硝酸鹽，所以經常食用可能會引發癌症。而其中的防腐劑、色素等添加劑，會使肝臟超負荷工作。此外，這類食品中還含有大量的鹽分，經常食用對腎臟和血管都有一定的不良影響。

五、肥肉和動物內臟類食物
這類食物屬於動物性食品，其中含有一定量的優質蛋白質、維生素等營養成分，但是其中的飽和脂肪酸、膽固醇含量很高，這兩種物質是引發心臟病的兩個最重要的飲食因素。經常食用這類食物，會增加心血管疾病和多種癌症的患病機率。

六、奶油製品
奶油製品可以為人體提供大量的能量，但是其中所含有的營養成分卻不全面，主要成分是糖、脂肪。高脂肪、高糖分的食物會在胃中殘留，甚至還會使胃中的物質流入食道。如果空腹食用這類食品，這會出現嘔吐、燒心等症狀。
長期食用這類食品，還會導致肥胖，影響血糖和血脂。若是在飯前吃一塊蛋糕，還會出現食慾不振的狀況。

七、泡麵
泡麵是麵條經過蒸煮、油炸，並可能添加防腐劑、人工脂肪（注解：WHO呼籲全球各國在2023年內，停用反式脂肪。衛生福利部食藥署宣布，從2018年7月1日起，食品都不能用不完全氫化油，即人工合成的脂肪。）等製成的，屬於高脂肪、高鹽食品，而且其中的維生素、礦物質等營養成分的含量非常低。經常食用泡麵，大量的鹽分會傷害到腎臟和血管，導致血壓升高；其中的人工脂肪會影響心臟、血管；其中的添加劑對人體也是百害而無一利。

八、燒烤類食品
燒烤類食品是由肉類經過燒烤而製成的，在燒製的過程中會產生苯芘，這種物質的致癌性非常強，而這一點，已經足以讓人們對它產生畏懼感。

九、冷凍甜點
冷凍甜點的種類非常多，包括冰棒、雪糕等，這類食品中含有大量的糖分，食用後會影響人的食慾；其中還含有大量的奶油，長期食用會造成肥胖。

十、蜜餞類食品
這類有些食物在製作的過程中會產生大量的亞硝酸鹽，進入人體後會與胺形成亞硝胺，這種物質具有致癌性；其中含有的香精、防腐劑等添加劑，進入人體後會傷害肝臟等器官；其中還含有大量的鹽分，會對人體的腎臟和血管造成傷害。
偽裝成健康食品的「垃圾食品」
食物對人來說是非常重要的，沒有食物，人就不能生存，但是在我們的周圍，卻經常出現垃圾食品。如今，隨著人們健康意識的提高，有很多垃圾食品都已經深深的印在人心中，比如炸雞腿、炸薯條等，然而，還有一些食品，它們打著「健康」的旗號，向人們推銷自己，而事實上它們也是對人體有害的垃圾食品。
那麼，有些偽健康商品都有哪些呢？讓我們來揭開它們的面紗：

一、綠茶飲料
眾所周知，綠茶對人體非常有益，其中含有茶多酚、抗氧化劑等成分，對人體心臟、血管、牙齒、眼睛等都有好處，還可以延緩皮膚衰老、防輻射、預防癌症。市面上有些綠茶飲料是由茶粉製作的，成分和綠茶相差無幾，但是在茶飲料中並不只是含有茶粉，還包含多種食品添加劑，比如防腐劑、糖精等，這樣綠茶的口感會更好，但是這樣的飲料並不能稱之為「健康飲品」，添加劑食用過多也對身體造成傷害。所以，我們千萬不要被廣告所矇騙，想喝綠茶，就自己泡，雖然口味微苦，但是健康安全。

二、加工優酪乳
牛奶在經過發酵後就會變成優酪乳，其中含有大量的維生素、鈣質和蛋白質。牛奶中含有乳糖，有些人在食用後會出現腹瀉等症狀，而將牛奶製成優酪乳的過程中，乳糖已經被分解了，對這類人而言，優酪乳是非常好的乳製品。但是在市面上又出現了各種添加了水果粒、穀物粒的優酪乳，看似優酪乳中的營養物質更加全面了，其實這樣的優酪乳非常不健康。因為添加到優酪乳中的水果是經過處理的，為了保持新鮮度，水果可能會加入防腐劑；為了增加口味，水果中會添加糖精、香精等。而果味優酪乳更是不能飲用，因為其中添加的並不是真正的果汁，而是香精調配出來的，否則水果香味也不會那麼濃烈。
如果想吃水果優酪乳，不妨購買一瓶普通優酪乳，自己添加水果，或者購買一臺優酪乳機，自己製作優酪乳，這樣不僅健康，還增加了生活樂趣。

三、披薩
人們對飲食是非常重視的，在義大利你就會發現這一點，披薩已經受到了法律保護，要求製作披薩的原料必須是全麥麵粉、橄欖油等，這樣的披薩非常健康。速食店在餐飲界的氾濫，有些速食店中的披薩在製作的過程中都加入了一定量的防腐劑，有些還使用了罐頭水果、劣質的人工脂肪，甚至添加了大量的鹽分。這樣做出來的披薩就含有較高的鹽分和熱量，營養成分非常少。看起來蔬菜、水果、肉類一應俱全，實際上除了鹽分就是熱量，還存在有害物質。
事實上，速食只是為了豐富我們的日常生活，在平淡的飲食中，偶爾吃一次可以提高食慾，經常食用就會身體造成傷害。所以我們應該遠離這類食物，最健康、營養的食物在外面是找尋不到的，營養的選擇往往是家。