蔬菜食療營養速查全圖鑒（簡體書）

了解蔬菜營養，不只為了更好地吃
蔬菜是餐桌上必不可少的食物之一，民間有“三天不吃青，兩眼冒金星”一說，這
裡的“青”指的就是各種蔬菜瓜果。由此可見，蔬菜在中國人的飲食中有著多麼重要的
地位。人人都知道吃蔬菜對身體有好處，然而大多數人都是知其然而不知其所以然。人
們常吃的蔬菜都有哪些營養價值？如何選擇適合自己身體需要的蔬菜？蔬菜怎麼吃更營
養？補充什麼能夠增強身體機能？其實這些問題在本書中都能找到答案。
蔬菜能供給人體所必需的多種維生素和礦物質，是均衡膳食的重要組成部分，而且
含有果膠、有機酸等，能刺激胃腸道的蠕動和消化液的分泌，促進人體健康。據國際糧
農組織統計：人體所需的維生素C，90%來源於日常食用的蔬菜，而60%的維生素A也
是來源於此。
中國地域遼闊，氣候類型複雜，適合多種蔬菜生長，是重要的蔬菜發源地之一。
中醫提倡藥食同源的觀念。蔬菜不僅能提供維持人體健康所必需的營養物質，還是預防
和治療多種疾病的良藥。我們都知道，喝一杯熱熱的姜母茶能驅除一身寒氣；女性在月
經過後多吃菠菜能夠補血；吃胡蘿卜對眼睛好；盛夏火氣大，不妨多吃些清熱敗火的苦
瓜……由此可見，蔬菜不僅能滿足口腹之欲，還能為我們的健康保駕護航。
很多人認為吃維生素片等保健品就可以滿足身體需要，無須在意飲食的葷素搭配。
其實不然，維生素片終究是單一的，即使是含有多種維生素的復合片也沒有蔬菜中所含
的營養那麼豐富，而且蔬菜中含有的營養成分是純天然的，食用之後更健康且無副作
用。蔬菜中還含有一些天然物質，比如葉綠素，這是普通藥物所不能提供的。因此，蔬
菜對人體健康的作用更全面，想用保健品代替蔬菜幾乎是不可能的。
可是，蔬菜的種類極其繁多，營養成分各不相同，功效方面也各有所長。每種蔬菜
都有自己的食用價值，有的可以補充營養，有的能夠防病治病，有的用來與其他食物搭
配，有的還能調節胃口……因此，如何選擇蔬菜是一門學問。《蔬菜食療營養速查全圖
鑒》就是一本全方位、多角度地挖掘蔬菜的營養價值及藥用價值的蔬菜營養百科全書。
它以圖鑒的形式將每一種蔬菜的身世由來、營養價值、藥用功效、貯藏妙招、食用法則
等一一說明，易於讀者對文字描述部分的理解與操作借鑒。希望您在看完此書後，能夠
更加懂得蔬菜的價值，學會根據家人體質搭配飲食，並能借助日常飲食緩解病痛，保健
養生，每天能夠更好地吃、更健康地生活，成為養生達人，與我們共享健康每一天。

3 前言
4 閱讀導航
6 蔬菜的藥用價值
8 蔬菜的四性五味
10 解開蔬菜的顏色密碼
12 風靡全球的五行蔬菜湯
南瓜 14 蔬菜的搭配禁忌
第一章 根菜類蔬菜
22 白蘿卜 蔬中最有利者
25 青蘿卜 脆甜多汁、皮薄肉細的水果蘿卜
26 胡蘿卜 營養豐富、老少咸宜的“金筍”
28 心裡美蘿卜 青皮紅心，色美味佳
29 櫻桃蘿卜 色澤美觀、小巧誘人的菜中水果
30 紅蘿卜 藥食兼用的紅皮蘿卜
31 牛蒡 大自然的最佳清血劑
32 榨菜 腌制成就的佐餐美味
34 苤藍 吃法多樣的肉質甘藍
35 根甜菜 食用歷史悠久的“生命之根”
櫻桃蘿卜
第二章 白菜類、甘藍類
和葉用芥菜類蔬菜
38 大白菜 冬日白菜美如筍
40 小油菜 翠綠爽口、廣泛食用的家常青菜
42 小白菜 富含礦物質、維生素的營養青菜
43 娃娃菜 形味俱佳的微型大白菜
44 卷心菜 廚房中的天然養胃藥
芥藍16
第三章 綠葉菜類蔬菜
54 菠菜 糖尿病患者的食療佳蔬
56 油麥菜 形似鳳尾的葉用蔬菜
58 莧菜 營養又美味的長壽菜
60 生菜 生食、熟食俱佳的葉用萵苣
62 芹菜 平肝降壓，防癌抗癌
65 紫蘇 藥效顯著的散寒菜
66 茼蒿 藥食俱佳的“皇帝菜”
68 小茴香 增香提味、藥食兩用的香辛葉菜
70 臭菜 “三不像”的營養蔬菜
71 薺菜 藥用價值很高的美味野菜
74 香菜 香味濃郁，佐食尤佳
75 苦苣 涼菜苦口能治病
76 空心菜 藥理作用顯著的佳蔬
78 綠葉菜的四季貯藏法
生菜
芹菜
第四章 多年生蔬菜和薯芋類蔬菜
82 蘆筍 保護心腦血管的保健蔬菜
83 鞭筍 狀如馬鞭，色白質脆
84 竹筍 鮮甜脆嫩的山中珍品
85 萵筍 清脆爽口的莖用萵苣
86 姜 芳香辛辣的根莖類調味蔬菜
蘆筍
46 紫甘藍 色澤艷麗、營養豐富的“紫包菜”
47 芥藍 高維生素C的美味蔬菜
48 西藍花 營養全面、風味獨特的“蔬菜皇冠”
49 菜花 老少咸宜的食物良藥
50 芥菜 既能腌制又可入藥
51 雪裡蕻 適合腌制食用的葉用芥菜
芥菜17
姜
第五章 瓜類蔬菜
100 南瓜 狀如燈籠，肉厚味甘
103 西葫蘆 皮薄肉厚、可菜可餡
104 瓠瓜 葫蘆科的藥用瓜菜
106 黃瓜 清甜脆嫩的營養胡瓜
110 絲瓜 美容養顏佳品
114 佛手瓜 長相奇特，富有營養
116 冬瓜 低脂低鈉的減肥瓜
119 茄瓜 高蛋白的人參果
120 苦瓜 味道雖苦，卻好處多多
124 蛇瓜 聞著腥臭，吃來香甜
125 節瓜 口感鮮嫩的小冬瓜
南瓜
87 芋頭 可作糧食的補益菜
88 黃花菜 食之能夠忘憂的萱草
89 百合 色澤潔白，肉質香甜
90 山藥 補氣養身的食物藥
92 馬鈴薯 營養豐富的“大地的蘋果”
96 紅薯 既是蔬菜又是主食的保健食品
第六章 豆類蔬菜和芽苗類蔬菜
128 蠶豆 春蠶上蔟之時成熟的營養青豆
129 紅豆 藥用價值極高的赤豆
130 豇豆 普遍栽培的營養豆角
132 黑豆 營養豐富的“黑色黃金”
133 扁豆 補脾而不滋膩，除濕而不燥烈
136 毛豆 清涼解暑的夏日美味小食
豆苗 137 豌豆 菜藥兩用，老嫩皆可食18
第七章 食用菌類蔬菜
144 香菇 香味濃烈，肉質肥厚
146 金針菇 潔白纖細、口感爽脆
147 雞腿菇 形似雞腿，味道鮮美
148 口蘑 塞外珍饈，素中之葷
149 平菇 傘蓋寬大，肉質爽滑
150 滑子菇 低熱量的保健蘑菇
151 茶樹菇 菌蓋褐色、菌柄脆嫩
152 竹蓀 雪裙仙子、菌中皇后
154 銀耳 美容養顏的佳品
156 木耳 美味山珍、黑色瑰寶
158 地耳 明目利腸、祛痰解毒的佳食
159 杏鮑菇 香如杏仁、鮮似鮑魚的“植物肉”
160 牛肝菌 食藥兼用的菌中珍品
161 雞樅菌 謂之雞棕，其味似雞
162 猴頭菇 形似猴頭的名貴山珍
164 羊肚菌 形似羊肚的菌中珍品
165 蟹味菇 風味別具一格的海鮮菇
牛肝菌
第八章 蔥蒜類蔬菜
168 蔥 莖白葉青的調味蔬菜
169 韭菜 油綠鮮嫩、香味獨特
172 大蒜 物美價廉的天然抗生素
173 青蒜 營養豐富的青色蒜苗
口蘑
蔥
138 豆苗 豌豆生芽，清熱又養顏
140 綠豆芽 綠豆生發的營養芽苗菜
141 黃豆芽 生於黃豆，營養更勝黃豆19
210 附錄 常見蔬菜營養成分簡析
第九章 水生蔬菜、野生蔬菜
和茄果類蔬菜
184 海帶 著名的海生堿性蔬菜
186 慈姑 營養豐富的水生蔬菜
187 茭白 清熱解毒的江南名菜
188 藕 出淤泥而不染的營養佳品
190 荸薺 地下雪梨，江南人參
191 莼菜 藥食兩用的珍貴野菜
192 苣荬菜 良菜苦口利於身
193 馬齒莧 遍布田野的民間“長壽菜”
194 蕨菜 營養豐富，藥用更佳
195 桔梗 朝鮮族的特色菜
196 水芹 藥食俱佳的水生芹菜
197 紫菜 淺海岩石上長出的食療佳蔬
198 蒲公英 藥食兼用的營養野菜
199 小根蒜 營養美味的高檔野菜
200 茄子 藥用價值很高的紫色蔬菜
202 青椒 辣度適中、維生素豐富
204 菜椒 個大肉厚、甜而不辣
206 西紅柿 紅艷多汁、酸甜可口
209 聖女果 形似櫻桃、營養美味的小西紅柿3 前言
4 閱讀導航
6 蔬菜的藥用價值
8 蔬菜的四性五味
10 解開蔬菜的顏色密碼
12 風靡全球的五行蔬菜湯
南瓜 14 蔬菜的搭配禁忌
第一章 根菜類蔬菜
22 白蘿卜 蔬中最有利者
25 青蘿卜 脆甜多汁、皮薄肉細的水果蘿卜
26 胡蘿卜 營養豐富、老少咸宜的“金筍”
28 心裡美蘿卜 青皮紅心，色美味佳
29 櫻桃蘿卜 色澤美觀、小巧誘人的菜中水果
30 紅蘿卜 藥食兼用的紅皮蘿卜
31 牛蒡 大自然的最佳清血劑
32 榨菜 腌制成就的佐餐美味
34 苤藍 吃法多樣的肉質甘藍
35 根甜菜 食用歷史悠久的“生命之根”
櫻桃蘿卜
第二章 白菜類、甘藍類
和葉用芥菜類蔬菜
38 大白菜 冬日白菜美如筍
40 小油菜 翠綠爽口、廣泛食用的家常青菜
42 小白菜 富含礦物質、維生素的營養青菜
43 娃娃菜 形味俱佳的微型大白菜
44 卷心菜 廚房中的天然養胃藥
芥藍16
第三章 綠葉菜類蔬菜
54 菠菜 糖尿病患者的食療佳蔬
56 油麥菜 形似鳳尾的葉用蔬菜
58 莧菜 營養又美味的長壽菜
60 生菜 生食、熟食俱佳的葉用萵苣
62 芹菜 平肝降壓，防癌抗癌
65 紫蘇 藥效顯著的散寒菜
66 茼蒿 藥食俱佳的“皇帝菜”
68 小茴香 增香提味、藥食兩用的香辛葉菜
70 臭菜 “三不像”的營養蔬菜
71 薺菜 藥用價值很高的美味野菜
74 香菜 香味濃郁，佐食尤佳
75 苦苣 涼菜苦口能治病
76 空心菜 藥理作用顯著的佳蔬
78 綠葉菜的四季貯藏法
生菜
芹菜
第四章 多年生蔬菜和薯芋類蔬菜
82 蘆筍 保護心腦血管的保健蔬菜
83 鞭筍 狀如馬鞭，色白質脆
84 竹筍 鮮甜脆嫩的山中珍品
85 萵筍 清脆爽口的莖用萵苣
86 姜 芳香辛辣的根莖類調味蔬菜
蘆筍
46 紫甘藍 色澤艷麗、營養豐富的“紫包菜”
47 芥藍 高維生素C的美味蔬菜
48 西藍花 營養全面、風味獨特的“蔬菜皇冠”
49 菜花 老少咸宜的食物良藥
50 芥菜 既能腌制又可入藥
51 雪裡蕻 適合腌制食用的葉用芥菜
芥菜17
姜
第五章 瓜類蔬菜
100 南瓜 狀如燈籠，肉厚味甘
103 西葫蘆 皮薄肉厚、可菜可餡
104 瓠瓜 葫蘆科的藥用瓜菜
106 黃瓜 清甜脆嫩的營養胡瓜
110 絲瓜 美容養顏佳品
114 佛手瓜 長相奇特，富有營養
116 冬瓜 低脂低鈉的減肥瓜
119 茄瓜 高蛋白的人參果
120 苦瓜 味道雖苦，卻好處多多
124 蛇瓜 聞著腥臭，吃來香甜
125 節瓜 口感鮮嫩的小冬瓜
南瓜
87 芋頭 可作糧食的補益菜
88 黃花菜 食之能夠忘憂的萱草
89 百合 色澤潔白，肉質香甜
90 山藥 補氣養身的食物藥
92 馬鈴薯 營養豐富的“大地的蘋果”
96 紅薯 既是蔬菜又是主食的保健食品
第六章 豆類蔬菜和芽苗類蔬菜
128 蠶豆 春蠶上蔟之時成熟的營養青豆
129 紅豆 藥用價值極高的赤豆
130 豇豆 普遍栽培的營養豆角
132 黑豆 營養豐富的“黑色黃金”
133 扁豆 補脾而不滋膩，除濕而不燥烈
136 毛豆 清涼解暑的夏日美味小食
豆苗 137 豌豆 菜藥兩用，老嫩皆可食18
第七章 食用菌類蔬菜
144 香菇 香味濃烈，肉質肥厚
146 金針菇 潔白纖細、口感爽脆
147 雞腿菇 形似雞腿，味道鮮美
148 口蘑 塞外珍饈，素中之葷
149 平菇 傘蓋寬大，肉質爽滑
150 滑子菇 低熱量的保健蘑菇
151 茶樹菇 菌蓋褐色、菌柄脆嫩
152 竹蓀 雪裙仙子、菌中皇后
154 銀耳 美容養顏的佳品
156 木耳 美味山珍、黑色瑰寶
158 地耳 明目利腸、祛痰解毒的佳食
159 杏鮑菇 香如杏仁、鮮似鮑魚的“植物肉”
160 牛肝菌 食藥兼用的菌中珍品
161 雞樅菌 謂之雞棕，其味似雞
162 猴頭菇 形似猴頭的名貴山珍
164 羊肚菌 形似羊肚的菌中珍品
165 蟹味菇 風味別具一格的海鮮菇
牛肝菌
第八章 蔥蒜類蔬菜
168 蔥 莖白葉青的調味蔬菜
169 韭菜 油綠鮮嫩、香味獨特
172 大蒜 物美價廉的天然抗生素
173 青蒜 營養豐富的青色蒜苗
口蘑
蔥
138 豆苗 豌豆生芽，清熱又養顏
140 綠豆芽 綠豆生發的營養芽苗菜
141 黃豆芽 生於黃豆，營養更勝黃豆19
210 附錄 常見蔬菜營養成分簡析
第九章 水生蔬菜、野生蔬菜
和茄果類蔬菜
184 海帶 著名的海生堿性蔬菜
186 慈姑 營養豐富的水生蔬菜
187 茭白 清熱解毒的江南名菜
188 藕 出淤泥而不染的營養佳品
190 荸薺 地下雪梨，江南人參
191 莼菜 藥食兩用的珍貴野菜
192 苣荬菜 良菜苦口利於身
193 馬齒莧 遍布田野的民間“長壽菜”
194 蕨菜 營養豐富，藥用更佳
195 桔梗 朝鮮族的特色菜
196 水芹 藥食俱佳的水生芹菜
197 紫菜 淺海岩石上長出的食療佳蔬
198 蒲公英 藥食兼用的營養野菜
199 小根蒜 營養美味的高檔野菜
200 茄子 藥用價值很高的紫色蔬菜
202 青椒 辣度適中、維生素豐富
204 菜椒 個大肉厚、甜而不辣
206 西紅柿 紅艷多汁、酸甜可口
209 聖女果 形似櫻桃、營養美味的小西紅柿

菠菜
成熟期： 一年四季均可播種
采收。
主產地： 吉林。
含有大量的植物粗纖維，對
痔瘡、慢性胰腺炎、肛裂等
病症有輔助治療作用
含有胡蘿卜素，能維護正常視力和上
皮細胞的健康，增加抗病能力，促進
兒童生長發育
含有豐富的維生素C、鈣、磷及一定
量的鐵、維生素E等，能供給人體多
種營養物質
含微量元素，能促進人體新陳
代謝，增進身體健康
菠菜營養調查
（以100g為例）
熱量 28kcal
蛋白質 2.6g
脂肪 0.3g
碳水化合物 4.5g
膳食纖維 1.7g
維生素A 487μg
鐵 2.9mg
您選哪一種？
糖尿病患者的食療佳蔬
菠菜主根發達，肉質根紅色，味甜可食。菠菜烹熟
後軟滑易消化，特別適合老、幼、病、弱者食用。菠菜
葉中含有鉻和一種類胰島素樣物質，其作用與胰島素非
常相似，能使血糖保持穩定。因此，菠菜尤其適合2型糖
尿病患者經常食用，同時適宜高血壓、便秘、貧血、壞
血病患者及皮膚粗糙者、過敏者食用。
英文名： Spinach 別名： 波斯草、菠禾 、赤根菜 科屬： 藜科，菠菜屬
北京尖葉菠菜
葉片薄而狹小，
葉尖為箭形，葉
面 光 滑 ， 葉 柄
細長。
長春圓葉菠菜
葉片肥大，有橢圓形或不
太規則形，多褶皺，葉柄
較短。
膳食專家建議
圓葉菠菜比尖葉菠菜草
酸含量高，食後影響人體對
鈣的吸收，故食用時應先將
菠菜用熱水焯一下，以減少
草酸含量。
性味
性涼，味甘
功效
養血止血、生津養陰、
潤燥通便55
綠葉菜類蔬菜
金針菠菜蜜汁
材料：
金針花60g，菠菜60g，蔥白60g，蜂蜜30ml，
冷開水80ml，冰塊70g。
做法：
D 將金針花洗凈；蔥白、菠菜洗凈，切小段。
F 將金針花、菠菜、蔥白放入榨汁機中榨成汁。
G 將榨好的汁倒入攪拌
機中，加蜂蜜、涼白
開水、冰塊，高速攪
打30秒鐘即可。
功效：
促進大便排泄，防治腸
道腫瘤，降低膽固醇。
草莓蜜瓜菠菜汁
材料：
草莓50g，菠菜50g，哈密瓜120g，蜜柑50g，
冰塊少許。
做法：
D 將草莓用淡鹽水洗凈，去蒂；哈密瓜去皮，切
成塊；蜜柑剝皮，去子；菠菜連根洗凈備用。
F 將草莓、蜜柑、菠菜、
哈密瓜放進榨汁機中壓
榨成汁。
功效：
滋陰潤燥、通利腸胃、補
血止血。
菠菜胡蘿卜汁
材料：
菠菜100g，胡蘿卜50g，西芹60g，卷心菜15g。
做法：
D 將菠菜洗凈去根，切成小段。
F 胡蘿卜洗凈去皮，切小塊。
G 將卷心菜洗凈，撕成
小塊；西芹洗凈，切
成小段。
H 將準備好的材料放入
榨汁機榨出汁即可。
功效：
益肝明目，利膈寬腸。
檸檬菠菜柚子汁
材料：
檸檬50g，菠菜100g，柚子120g，冰塊少許。
做法：
D 將檸檬洗凈後，帶皮切成3塊。
F 柚子去皮後。去除果瓤及子。
G 將菠菜洗凈，折彎。
H 將檸檬、菠菜、柚子肉
放入榨汁機內榨汁，再
加冰塊調味即可。
功效：
改善皮膚粗糙症狀，淡
化黑斑。
營養翻番的食用法則
菠菜豬肝湯
材料：
菠菜100g，新鮮豬肝200g，新鮮豬肉100g，生
抽半勺，陳醋半勺，食用油、生澱粉、鹽、蔥
花、雞精各適量。
做法：
D 菠菜保留根部，洗凈，切段；豬肝、豬肉切
成薄片；生抽、陳醋倒入碗中，再放入生澱
粉、鹽、蔥花、雞精攪拌均勻，即為腌料；
備用。
F 把豬肝放入調好的腌料中腌10分鐘左右。撈
出，放入開水中焯一下，撈起瀝幹。
G 將菠菜先放入開水中焯幾分鐘後，撈起瀝幹。
H 熱鍋放食用油，油熱下蔥和豬肉爆炒，再入兩
碗水，放菠菜，水開後放入豬肝，等水再開放
入適量鹽，煮2分鐘即可。
功效：
益氣補血，適合貧血人群
食用。56
油麥菜
成熟期： 10月~次年6月。
主產地： 浙江、上海。
油麥菜營養調查
（以100g為例）
熱量 16kcal
蛋白質 1.4g
碳水化合物 2.1g
脂肪 0.4g
膳食纖維 0.6g
胡蘿卜素 360μg
具有降低膽固醇、輔助治
療神經衰弱、清燥潤肺、
化痰止咳等功效，是一種
低熱量、高營養的蔬菜
從營養角度來說，食
用方法以生食為主
營養翻番的食用法則
膳食專家建議
1. 適宜多痰、咳嗽者食用。
2. 胃炎、泌尿系統疾病患者應少食。
英文名： Lettuce 別名： 莜麥菜 科屬： 菊科，萵苣屬
形似鳳尾的葉用蔬菜
油麥菜是以嫩梢、嫩葉為食用部位的尖葉型葉用萵
苣，葉片呈長針形，色澤綠，口感極為鮮嫩，是生食蔬
菜中的上品，有“鳳尾”之稱。油麥菜的長相有點像萵
筍的“頭”，葉細長平展，筍又細又短。從血緣關係上
看，油麥菜屬於葉用萵苣的變種，與生菜相近，因此又
名牛俐生菜。
翡翠鮭魚卷
材料：
鮭魚肉300g，油麥菜240g，
冬筍條50g，火腿、韭黃、
鹽、五香粉、雞精、高湯、
色拉油各適量。
做法：
D 將鮭魚切片，用鹽、五
香粉、雞精腌半小時；
火腿切條。
F 將韭黃放入高湯中燙軟。
G 將腌好的鮭魚片卷入冬
筍條、火腿條，用燙軟
的韭黃扎好。
H 鮭魚卷在少許色拉油中
微炸後擺盤，將油麥菜
用高湯燙熟，排放在鮭
魚卷周圍即可食用。
性味
性寒，味甘
功效
清熱利尿、清肝利膽、
降脂減肥57菠菜
成熟期： 一年四季均可播種
采收。
主產地： 吉林。
含有大量的植物粗纖維，對
痔瘡、慢性胰腺炎、肛裂等
病症有輔助治療作用
含有胡蘿卜素，能維護正常視力和上
皮細胞的健康，增加抗病能力，促進
兒童生長發育
含有豐富的維生素C、鈣、磷及一定
量的鐵、維生素E等，能供給人體多
種營養物質
含微量元素，能促進人體新陳
代謝，增進身體健康
菠菜營養調查
（以100g為例）
熱量 28kcal
蛋白質 2.6g
脂肪 0.3g
碳水化合物 4.5g
膳食纖維 1.7g
維生素A 487μg
鐵 2.9mg
您選哪一種？
糖尿病患者的食療佳蔬
菠菜主根發達，肉質根紅色，味甜可食。菠菜烹熟
後軟滑易消化，特別適合老、幼、病、弱者食用。菠菜
葉中含有鉻和一種類胰島素樣物質，其作用與胰島素非
常相似，能使血糖保持穩定。因此，菠菜尤其適合2型糖
尿病患者經常食用，同時適宜高血壓、便秘、貧血、壞
血病患者及皮膚粗糙者、過敏者食用。
英文名： Spinach 別名： 波斯草、菠禾 、赤根菜 科屬： 藜科，菠菜屬
北京尖葉菠菜
葉片薄而狹小，
葉尖為箭形，葉
面 光 滑 ， 葉 柄
細長。
長春圓葉菠菜
葉片肥大，有橢圓形或不
太規則形，多褶皺，葉柄
較短。
膳食專家建議
圓葉菠菜比尖葉菠菜草
酸含量高，食後影響人體對
鈣的吸收，故食用時應先將
菠菜用熱水焯一下，以減少
草酸含量。
性味
性涼，味甘
功效
養血止血、生津養陰、
潤燥通便55
綠葉菜類蔬菜
金針菠菜蜜汁
材料：
金針花60g，菠菜60g，蔥白60g，蜂蜜30ml，
冷開水80ml，冰塊70g。
做法：
D 將金針花洗凈；蔥白、菠菜洗凈，切小段。
F 將金針花、菠菜、蔥白放入榨汁機中榨成汁。
G 將榨好的汁倒入攪拌
機中，加蜂蜜、涼白
開水、冰塊，高速攪
打30秒鐘即可。
功效：
促進大便排泄，防治腸
道腫瘤，降低膽固醇。
草莓蜜瓜菠菜汁
材料：
草莓50g，菠菜50g，哈密瓜120g，蜜柑50g，
冰塊少許。
做法：
D 將草莓用淡鹽水洗凈，去蒂；哈密瓜去皮，切
成塊；蜜柑剝皮，去子；菠菜連根洗凈備用。
F 將草莓、蜜柑、菠菜、
哈密瓜放進榨汁機中壓
榨成汁。
功效：
滋陰潤燥、通利腸胃、補
血止血。
菠菜胡蘿卜汁
材料：
菠菜100g，胡蘿卜50g，西芹60g，卷心菜15g。
做法：
D 將菠菜洗凈去根，切成小段。
F 胡蘿卜洗凈去皮，切小塊。
G 將卷心菜洗凈，撕成
小塊；西芹洗凈，切
成小段。
H 將準備好的材料放入
榨汁機榨出汁即可。
功效：
益肝明目，利膈寬腸。
檸檬菠菜柚子汁
材料：
檸檬50g，菠菜100g，柚子120g，冰塊少許。
做法：
D 將檸檬洗凈後，帶皮切成3塊。
F 柚子去皮後。去除果瓤及子。
G 將菠菜洗凈，折彎。
H 將檸檬、菠菜、柚子肉
放入榨汁機內榨汁，再
加冰塊調味即可。
功效：
改善皮膚粗糙症狀，淡
化黑斑。
營養翻番的食用法則
菠菜豬肝湯
材料：
菠菜100g，新鮮豬肝200g，新鮮豬肉100g，生
抽半勺，陳醋半勺，食用油、生澱粉、鹽、蔥
花、雞精各適量。
做法：
D 菠菜保留根部，洗凈，切段；豬肝、豬肉切
成薄片；生抽、陳醋倒入碗中，再放入生澱
粉、鹽、蔥花、雞精攪拌均勻，即為腌料；
備用。
F 把豬肝放入調好的腌料中腌10分鐘左右。撈
出，放入開水中焯一下，撈起瀝幹。
G 將菠菜先放入開水中焯幾分鐘後，撈起瀝幹。
H 熱鍋放食用油，油熱下蔥和豬肉爆炒，再入兩
碗水，放菠菜，水開後放入豬肝，等水再開放
入適量鹽，煮2分鐘即可。
功效：
益氣補血，適合貧血人群
食用。56
油麥菜
成熟期： 10月~次年6月。
主產地： 浙江、上海。
油麥菜營養調查
（以100g為例）
熱量 16kcal
蛋白質 1.4g
碳水化合物 2.1g
脂肪 0.4g
膳食纖維 0.6g
胡蘿卜素 360μg
具有降低膽固醇、輔助治
療神經衰弱、清燥潤肺、
化痰止咳等功效，是一種
低熱量、高營養的蔬菜
從營養角度來說，食
用方法以生食為主
營養翻番的食用法則
膳食專家建議
1. 適宜多痰、咳嗽者食用。
2. 胃炎、泌尿系統疾病患者應少食。
英文名： Lettuce 別名： 莜麥菜 科屬： 菊科，萵苣屬
形似鳳尾的葉用蔬菜
油麥菜是以嫩梢、嫩葉為食用部位的尖葉型葉用萵
苣，葉片呈長針形，色澤綠，口感極為鮮嫩，是生食蔬
菜中的上品，有“鳳尾”之稱。油麥菜的長相有點像萵
筍的“頭”，葉細長平展，筍又細又短。從血緣關係上
看，油麥菜屬於葉用萵苣的變種，與生菜相近，因此又
名牛俐生菜。
翡翠鮭魚卷
材料：
鮭魚肉300g，油麥菜240g，
冬筍條50g，火腿、韭黃、
鹽、五香粉、雞精、高湯、
色拉油各適量。
做法：
D 將鮭魚切片，用鹽、五
香粉、雞精腌半小時；
火腿切條。
F 將韭黃放入高湯中燙軟。
G 將腌好的鮭魚片卷入冬
筍條、火腿條，用燙軟
的韭黃扎好。
H 鮭魚卷在少許色拉油中
微炸後擺盤，將油麥菜
用高湯燙熟，排放在鮭
魚卷周圍即可食用。
性味
性寒，味甘
功效
清熱利尿、清肝利膽、
降脂減肥57