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拒絕吧,沒什麼好怕!不用忍耐,也不會傷害到別人的「無敵拒絕法」!
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拒絕吧,沒什麼好怕!不用忍耐,也不會傷害到別人的「無敵拒絕法」!

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商品簡介
作者簡介
目次
書摘/試閱

商品簡介



默默抱怨100遍,不如開口拒絕這1遍

獻給每個不敢拒絕的「好人」,教你立即自救,不再被牽著鼻子走!
日本AMAZON讀者★★★★★超實用好評!


不敢說、不敢拒絕、不敢拜託……
這都是因為沒有把「自己」的感受當成判斷標準。
其實只要用對方法,
你也可以越拒絕,心情越輕鬆!


我不敢拒絕別人,怕會讓關係惡化……
從不拜託別人,怕遭到拒絕而感到受傷……
無法抵抗別人的情緒勒索,總是忍不住心軟……
總是每次勉強答應後,回家才默默後悔……

你也是人們眼中的「好人」嗎?不管內心多麼為難,都無法拒絕他人的請求,總是把自己弄得疲憊不堪……有時你不禁會想:要是當時直接拒絕該有多好啊!難道,凡事都為他人著想錯了嗎?日本心理諮商師石原加受子告訴你:真的錯了!

當我們習慣忽略傾聽自己心中真正的感受、過度為他人著想、害怕別人因為自己的拒絕而受傷,長期下來不但容易被負面情緒所填滿,甚至會產生受害者心態,變成不敢說、不敢拒絕、不敢拜託別人幫忙的人,最後產生溝通障礙,嚴重影響我們的日常交流。

拒絕與同意其實是一體兩面,唯有接納善待那個「想拒絕的自己」,才能在對等的關係中展開一段正向愉快、理直氣和的溝通。透過本書為你量身打造的「自身中心心理學」,你將學會關注自己的內心、避免與他人的競爭心,進而減少人際衝突、徹底擺脫罪惡感的束縛。無論是面對同事、朋友、家人,甚至是不擅長應對的人,都能建立有如傳接球般的順暢對話,打造更理想的人際關係。

作者簡介

石原 加受子 いしはら・かずこ
日本執業心理諮商師、心理諮商研究所「All Is One」代表、日本心理諮商學會會員、日本學校心理健康學會會員,也曾擔任日本治療放鬆協會前理事,並榮獲日本厚生勞動省認證「健康與生活成就感」諮詢顧問。

從事心理諮商與研究心理學領域超過三十年時間,建立了整合「思考、情緒、五感、想像、呼吸、聲音」等要素的獨特心理學系統,並大力提倡「自身中心心理學」,《拒絕吧,沒什麼好怕!》即是她融合多年實務經驗、專業理論的全新代表作。

另著有《這樣拒絕,沒有罪惡》(智富出版)、《不彆扭的練習》(台灣東販)、《在乎別人,是對自己的情緒暴力》(方言文化)、《面對麻煩鬼,聰明人懂得保護自己》(暫譯)、《給職場和人際關係撐不下去的你》(暫譯)等書。

譯者簡介︰
簡捷
師大翻譯所畢業,現為自由譯者。譯有《往復書簡 初戀與不倫》、《溫和且堅定的正向教養2》、《鍛鍊思考力的社會學讀本》等十餘冊英日文小說與實用書籍。幸運雪花球應該推廣為國民寵物。

前言
世界上真的有不用忍耐、不傷害別人的「無敵拒絕法」!
害怕和人溝通,害怕受傷,也不想傷害別人……這些恐懼越強烈,碰到不想做的事情我們就越容易免強自己忍耐。
可是一直壓抑自己的感受,會導致我們越來越不喜歡與人互動,阻礙我們的人際關係。
這種時候大家都會責怪自己,可是究其原因,「不敢拒絕」、或是「不敢拜託別人幫忙」的心態,說不定才是問題的核心。
很多人都以為,一旦拒絕對方,就會導致這段關係惡化。
相反地,在需要拜託別人幫忙的時候,我們卻因為害怕遭到拒絕而受傷,因此不斷忍耐。
如果你也一樣「害怕受傷」,那中間或許有一些誤解。拒絕別人、拜託別人的時候之所以會發生問題,只是因為你還沒有學會必要的說話方式和技巧而已。
尤其在職場上,很多人都覺得「不可以拒絕上司的要求」,「拒絕客戶的要求太失禮了」。假如你也有這種想法,在職場上要說「不」對你來說一定相當困難,可是這其實也是一種誤解。或許在職場上壓抑久了,我們在家庭當中反而不懂得「拜託」家人幫忙,而是單方面要求家人顧慮我們的感受。
其實,你之所以「不敢說、不敢拒絕、不敢拜託」,都是因為沒有把「自己」的感受當成判斷標準。
要減輕這方面的恐懼,把「我想做/不想做」,或是「我做得到/做不到」當成判斷標準,會容易得多。

我所提倡的「拒絕的心態和訣竅」,具體可以歸納如下:
①不要去想「我能不能勉強自己做到這件事」,要以「我想做/不想做」為判斷標準。
②有人找你幫忙的時候,把事情分成小部分思考。例如「這個部分」我可以幫忙,或是「如果時間配合得來」我可以幫忙。
③即使真的有能力,也要認清自己有時候就是「不想幫忙」。
④允許自己「拒絕」。
⑤一旦決定「拒絕」,就要說清楚、講明白。
⑥瞭解「居中的拒絕方法」、「居中的答應方法」,能使人際關係更加圓融。

重點在於,不要總是想著「別人」,而是把意識集中在「自己」身上。聽我這麼說,現在的你一定半信半疑吧?不過讀完這本書、實際執行看看,你一定也會明白的。
石原加受子

目次

《拒絕,沒什麼好怕》

前言:世界上真的有不用忍耐、不傷害別人的「無敵拒絕法」!

1:為什麼我不敢拒絕別人的要求? 因為你不是以「自己」,而是以「他人」為中心思考。

不敢拒絕的人……不等於好人!
你是不是常常把「你應該~」、「我應該~」掛在心上?
沒辦法好好拒絕,是因為你一直在「忍耐」
只追求結果,容易導致人際關係惡化
想過得「快樂」,你應該用不會引起摩擦的方法拒絕
過程比結果更重要!重視「自身感受」的「自身中心心理學」
「自身中心」的相反,是受到輸贏支配的「他人中心」──他人中心的缺點①
持續忽視自己的感受,無法解決任何問題──他人中心的缺點②
缺乏自己的標準所以跟別人比較,把自己弄得毛躁又不安──他人中心的缺點③
重視自己「想做/不想做」的感受
「他人中心」的人,用單方面指示、命令的方式說話
雙方都「自身中心」,對話就像傳接球
要達成目標,愉快的對話=過程不可或缺


2:二話不說就拒絕的人,內心其實也很受傷 遵從外在規則、彼此相爭的人們

同樣說出自己的主張,有人會引起糾紛、有人不會
對方的言行舉止,會引起你下意識的反應
把「正確與否」當作標準,讓我們開始在意別人
強迫別人接受你的「正確」,只會引起糾紛
你心裡是否也有「必須遵守的規則」?
擺爛其實也是為了戰勝對方
「想戰勝別人」的人,容易落入兩大陷阱
反射性接下工作,越做越不開心──A小姐的例子
你也想立即給出答案,一秒戰勝對方?
抱持受害者心態,讓我們只說得出攻擊的話,因此只好保持沉默
改用「自身中心」的心態,A小姐就能巧妙拒絕對方
人本來就是喜歡互助合作、分享喜悅的生物
乍看之下越強勢的人,反而越害怕「遭人拒絕而受傷」


3:先從肯定自己的一切開始吧 當我們不再忍耐,就能夠接納「想拒絕的自己」

你有辦法讓對話雙方都覺得「把話說出口真是太好了」嗎?
即使贏過別人,你也不會因此被愛。所以不敢拒絕,也不敢依賴
新冠疫情暴露出的心理問題
「不敢拒絕」是大多數問題的元凶!
在職場上越是忍耐,在家就越希望家人察言觀色
之所以不敢拒絕,是因為我們沒有接納「拒絕別人」的自己
我們拿著「罪惡感」束縛自己、要求對方,因此引發爭吵
「承認彼此的自由」真正的意涵
為什麼對很多人來說「不帶罪惡感地拒絕別人」這麼難?
「承認自己的自由」和「承認對方的自由」是一體兩面
「不侵犯彼此領地」的人,就能一直和睦相處下去


4:運用順從內心的表達方式,你也可以自在地拒絕、拜託別人 坦然說出自己「真正的感受」就不會受傷,也不會傷害別人

接納自己,就能順從自己的感受表達拒絕
我和鄰居因為一棵樹起了糾紛……——B的例子
換成「自身中心」的方式,B可以如何看待這件事?
「一旦拒絕,我和對方的關係就會惡化」,真的嗎?
不敢拒絕的人,就是不敢拜託別人幫忙的人
不敢拜託、不依靠別人幫忙的人,也一樣害怕受傷
為什麼對話無法形成順暢的傳接球,而是「單方面」的指令
「說出自己的想法會導致關係惡化」是一種誤解!
當有人拜託你幫忙,你該做的第一件事是「把感受轉化成語言」
表達出自己真實的感受,就能逃離「輸贏相爭」的世界
「自我表達」,提升你的自我肯定感


5:如果你覺得「我負不起這種責任……」而不敢答應 那你應該要知道,「接受」和「拒絕」其實是一體兩面

日本人一直都沒有「自我表達」的風氣
因為以得失、道義、人情去思考,所以才會迷失自己的感受
肯定內心的「恐懼」,它就只會帶來正面效果
真的有什麼事情,是「再怎麼忍耐也必須要做」的嗎?
不下指示、不命令,就連小孩子也能好好負起責任
之所以單方面發號施令,是因為沒有建立對等關係的自信
注意力在自己、還是在對方身上,決定了你的說話方式
建立良好關係的「自我完結表達法」
「我覺得~」是自我表達的基礎
「他人中心」的說話方式不允許對方反駁
「自身中心」的表達方式,帶來「表達了自身感受」的喜悅感
上司或同事約吃飯,該怎麼拒絕才不會在心裡留下疙瘩?
負擔過大只會造成爭執,所以在「能力所及的範圍內」幫忙就好
減輕負擔,巧妙答應別人的請求


6:再也不優柔寡斷!訓練你的「拒絕力」 掌握這些訣竅,避免做出非黑即白的極端選擇

不聽人說話的人看起來比較「有自信」是一種誤解
你是不是也和身邊的人有過這種「互相傷害」的對話?
比較「他人中心對話」和「自身中心對話」,你會發現……
對方不聽我說話又態度強硬,我該怎麼拒絕?①
對方不聽我說話又態度強硬,我該怎麼拒絕?②
欠缺巧妙拒絕的技能,所以才不願意聽人說話
「責任範圍」就是「我的能力範圍」,所以不用害怕
你是不是也常常「全部拒絕」,要不然就「全部答應」?
我們本來就沒有指示、命令別人做什麼的權力
對話實例一看就懂!如何承認「我的自由」與「對方的自由」
勇於選擇「道歉」,強化你的自信心
尊重彼此的自由唯一的方法
「這樣啊」是你的魔法咒語
掌握三大要點,面對攻擊態度的人也不被牽著鼻子走
為什麼對話時不要說「可是」比較好?
以能夠「留白」的對話為目標

書摘/試閱

1:為什麼我不敢拒絕別人的要求?
因為你不是以「自己」,而是以「他人」為中心思考。

不敢拒絕的人……不等於好人!
在職場上,面對同事、上司、下屬之間的關係,你是不是也常一邊在心裡埋怨:
「這些人每次都把不想做的工作丟給我!」
一邊心不甘情不願地把事情做完?或是在工作的時候,帶著「被強迫做事」的心情邊做邊罵:
「他每次都叫我幫他做自己分內的工作!」
表面上聽從對方的要求,但你已經在心裡責備對方缺乏常識:
「多少也該站在別人的立場想想看吧……」
甚至生氣地想:
「這人臉皮怎麼這麼厚啊!明明大家都受不了他,他怎麼還有辦法遲鈍到沒發現?」
有時候你下定決心:
「這一次我一定要好好跟他講清楚!」
結果一面對當事人,原本的氣勢就不知道跑哪去了,最後只好垂頭喪氣縮回自己的角落生悶氣。
這樣的我們,在家庭當中又如何呢?由於父母、伴侶、孩子是身邊距離最近的人,我們往往把職場上累積的怨氣發洩到家人身上,用「以牙還牙」的方式還擊家人情緒化的發言,情緒一上頭就吵起來,固執己見不肯退讓。
理智上,我們都明白保持冷靜、好好說話有多重要。可是面對連珠砲般的語言攻勢,我們還是常常反射性地大吼:「你很煩耶!」

除了不敢拒絕別人之外,也有人不敢、或是不願意拜託別人幫忙。
這些人會說:
「和別人合作需要顧慮太多事情了,還是一個人比較輕鬆。」
「我自己來比較快,也比較有效率。」
可是,只要我們還生活在人類社會當中,是不可能完全不依靠別人幫忙的。既然如此,我們為什麼會這麼想呢?
說不定是因為,我們不擅長應付人際關係的基礎,也就是「拜託別人幫忙、接受別人的請託」這件事;又或者是面對他人的要求無法「拒絕」,在人際關係上過得非常辛苦。
敏銳的你或許已經注意到了,「不敢拒絕」和「不敢拜託別人幫忙」其實是一體兩面。我們後面會解釋這是為什麼。

你是不是常常把「你應該~」、「我應該~」掛在心上?
仔細回想起來,該怎麼「拒絕別人、拜託別人、答應幫別人的忙」是很多人煩惱的來源,我們在這方面比想像中更加笨拙。
比方說,我們會下意識認為:
‧ 小孩子應該聽父母的話。
‧ 妻子應該聽丈夫的話。
‧ 下屬和後輩應該聽自己的話。
即使覺得「我並不這麼想」,冷靜回想起來,往往也會發現我們下意識表現出了「對方應該服從自己」的態度或舉止。
尤其是在家庭當中,有些人認為做家事和照顧小孩是「妻子的義務」。即使丈夫認為自己並不這麼想,然而積極負擔家事、照顧小孩的丈夫現在仍屬於少數,現實中這類工作多半還是落到了妻子身上。
在現代社會中,雙薪家庭已經理所當然,然而也有妻子由於主要負擔經濟的是丈夫,即使家事和育兒的負擔太過沉重也努力忍耐。
可是,只要妻子一說:
「我打工之後還要做家事、帶小孩很累。」
丈夫也會回:
「我上班也很累啊。」
在職場上也一樣,身為上司或前輩的時候,我們容易覺得輩分較輕的人:
「就是應該默默遵從我的指示。」
面對同事也常常覺得:
「做事就不能再細心一點嗎,就算我不說,也應該主動發現這時候需要幫忙吧。」

沒辦法好好拒絕,是因為你一直在「忍耐」
那麼,為什麼我們會這樣想呢?
一言以蔽之,這是因為我們所有人都在彼此「忍耐」。
辛苦忍耐的人無法接受別人跟自己不一樣,看到有人活得我行我素,一定很想讓他跟自己一樣忍耐。當自己忍得這麼努力,看到別人偷懶,當然無法接受了。
職場上的煩惱之所以引發各種問題,這種「忍耐」是主要原因之一。
‧ 必須做自己不想做的事。
‧ 相反的,不能做自己想做的事。
‧ 無法自由表達自己的想法。
‧ 不敢拒絕別人的請求,或是不敢拜託別人幫忙。
就像這樣,我們打從一開始就在忍耐。換句話說,我們一直壓抑著自己的感受、需求和願望。
可是,忍耐無法滿足自己的心,因此越忍耐我們越容易這樣想:
「只有我非得這樣忍耐不可,這個社會就是這樣,越認真的人越吃虧。」
「當個老實人,到最後只會吃虧而已。」
「還是狡詐的人最吃香。」
這些想法容易加深憤怒、憎恨、嫉妒等負面情緒,然而就連認為自己吃虧的時候,我們還是一直壓抑自己:
「不可以說出自己的想法,不可以拒絕別人。」
這樣忍耐下去,負面情緒當然會越來越嚴重。
如果我們繼續壓抑這樣的情緒,內心的憤怒不斷累積,最終會累積到不找地方發洩就無法維持自我的程度。
到了最後,這些大量的負面情緒會為了尋找出口而失控,導致人們對素未謀面的人誹謗中傷、群起圍攻,或是營造出「你為什麼跟別人不一樣」的從眾壓力,這也可以說是現代的一種社會現象了。
而之所以引發這些現象,其實都是因為我們心裡一直逼迫自己「不可以說」、「不可以拒絕」所導致的。

只追求結果,容易導致人際關係惡化
新型冠狀病毒在全球擴散,一夕之間改變了我們所處的環境。在工作上,人們必須減少外出,無法到公司上班,只能臨時以在家上班、遠距工作的模式應付這種突發狀況。
日本從二○一九年逐漸開始實施工作改革相關法案,在新冠疫情的推波助瀾之下,輿論越來越關注加班時長的上限規定等職場改革議題,遠距上班和在宅工作這些新的辦公型態也逐漸普及,成為了改善工作環境的方法之一。
對於在家上班這種現象的反應,大致可以分為支持與反對兩派。
反對派的人抱怨,先前出外上班不在家的家人現在整天待在家裡,
「我失去獨處的時間,在家覺得壓力越來越大。」
「每天替家人煮飯的次數變多了,連休息的時間都沒有,如果未來這種生活一直持續下去,我真的受不了。」
除了這些不滿和不安的聲音之外,也有人反映:
「光是感受到對方的存在,我就覺得自己一直受到監視,簡直喘不過氣來。」
也有不少人表示「家人更常吵架了」,由於家人之間各持己見,每個人都要求對方配合自己的要求,因此整個家庭一直處於戰爭狀態。
另一方面,雖然新冠疫情仍在持續當中,但那些樂見在家上班的人卻說:
「我開始有時間跟家人好好相處,和家人培養感情。」
「現在不用通勤了,我都拿這些時間來陪伴家人。」
「早上不再那麼忙碌,壓力也減輕了。」
「我開始懂得跟家人一起共度的時間有多重要。」
除此之外,更有人表示:
「遠距工作在一夕之間改變了我的價值觀和人生觀。」
可見這種新的工作型態,也大幅影響了他們未來對生活方式的選擇。

在家工作的支持派和反對派之間,為什麼會產生這麼大的差別呢?
在工作上,讓我們受人肯定的是「結果」。因此比起過程,在過去經驗中一向只重視成果的人,往往更容易把焦點放在結果上,以成果為目標不斷努力,也因成果好壞而患得患失。其中甚至有人會放話說:
「只要工作本身做得出成果就好,過程是怎麼樣都無所謂,我會不擇手段取得理想的成果。」
對於這類「結果主義」的人來說,要他們重視「過程」度過每一天並不會帶來喜悅或滿足感,只會覺得痛苦而已。
然而,經營一個家庭重要的不是結果,而是過程。
「跟孩子一起相處很快樂,我也很高興能和妻子一起過生活。我想珍惜跟家人相處的時間,跟家人在一起讓我更有前進的動力。」
能這麼想的人,是因為把焦點放在「過程」上,在這段時間當中找到滿足感,因為有辦法「積極正面地感受」和家人一起相處的時間,所以才有辦法感覺到幸福。
遠距工作贊成派和反對派在這方面的差異,簡單來說也就是「重視結果」和「重視過程」的差異。
然而這小小的差異,卻導致了這兩種人獲得的「幸福感」也天差地遠。

想過得「快樂」,你應該用不會引起摩擦的方法拒絕
建立重視過程的家庭關係,有些人聽了會覺得:
「什麼嘛,原來這麼簡單呀。」
但當然也有人覺得:
「雖然我也懂得這個道理,但實行起來非常困難。」
舉個例子,假如媽媽對孩子說:
「沒看到媽媽現在這麼忙嗎?不要再玩遊戲了,快點來幫忙收拾!」
假如你是這個孩子,這時你會採取什麼樣的態度、如何回答呢?
如果選擇默默服從媽媽的命令,那你幫忙的時候心裡一定不太服氣。
那麼,如果要拒絕,你會怎麼拒絕呢?
受到母親「命令式」的說話方式刺激,你一定也會用情緒化的方式回話吧。
即使媽媽用情緒化的方式跟你說話,你是否也有辦法不受到這種語氣影響,心平氣和地「拒絕」媽媽的要求?
再舉個例子,假如你是在家遠距工作的丈夫,而太太跟你說:
「你也稍微照顧一下小孩吧,為什麼小孩每次都丟給我顧啊!」
你會怎麼回應呢?
雖然妻子的語氣讓你生氣,但你不想跟她吵架,所以你會忍下來,臭著一張臉照著妻子的話去做嗎?又或者,你會受到妻子的語氣刺激,也用情緒化的方式反擊回去呢?
如果要拒絕,你會怎麼拒絕?
你知道該怎麼拒絕,才不會引起爭端嗎?

過程比結果更重要!重視「自身感受」的「自身中心心理學」
說到這裡,我們先來聊聊另一個話題。透過長年對心理治療的摸索,我建立了獨創的心理學系統,並將它命名為「自身中心心理學」。
自身中心心理學,以「自身中心」和「他人中心」這兩個相異的概念為基礎。這兩者決定性的差別就如同字面所示,一個是以「自己」為中心,一個是以「別人」為中心的生活方式。
「自身中心」的生活方式,永遠以「自己」為基準。
這裡說的「以自己為基準」,和一般所說的「自私」並不相同,指的是盡可能跟隨著「自己的心情、需求、感受、意志」來生活。
聽到我這樣說,一定有很多人會產生疑問:
「這種事情,真的有可能嗎?」
其實,這就是重視結果和重視過程的差別而已。想法越偏向「他人中心」的人,越容易產生上述的疑問。
採行「自身中心心理學」的人,不會把「我一定要獲得某項成果」當作目標。
這裡說的自身中心,並不像「自私」那樣,不惜傷害別人、奪走別人擁有的東西,也要堅持自己的主張,或是達成自己的目的。
而是一種比起結果更重視「過程」,溫柔對待自己、愛護自己的生活方式。
換句話說,「自身中心心理學」的目標是達成這樣的狀態:
「不傷害自己,溫柔對待自己,無論自己是什麼模樣,『我都愛著我自己』。」
自身中心是,你越珍惜自己,就越能造就更圓融的人際關係,做什麼事情都會更加順利。
其實,以「自身中心」的方式生活,即使不去拚死拚活地追求結果,這樣的心態也會保障事情順利發展。因此,實踐了自身中心的思考方式之後,成果自然而然也會隨之而來。

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